+ Reply to Thread
Results 1 to 13 of 13

Thread: Moj roczny cykl na ramiona ;]

  1. #1

    Moj roczny cykl na ramiona ;]

    Witam

    Po pierwsze, nie jestem pewien czy nie lepiej by było umieścić ten temat w dziennikach... ale ja nie chce prowadzić dziennika, raczej taki 'cyklnik'

    Po drugie,

    Mam 28lat, waże 65-67kg, 173cm wzrostu, tkankta tłuszczowa ~15%. Właśnie kończę swój 6 tygodniowy program przed którym miałem dłuższą przerwę.
    Mając jeszcze 25 lat ważyłem 10kg mniej niż teraz(~9% tkanki tłuszczowej), od tego czasu trochę ciała udało się nabrać. Jestem generalnie słaby i leniwy + cierpie na brak apetytu.
    Przez to moje treningi kończyły się zwykle po 4 tygodniach jakąś chorobą lub wyczerpaniem organizmu. Teraz jakoś to idzie (odpukać)

    Stosuje suplementy: ZMA + białko od KFD

    Ramiona to chyba moja najsłabsza strona, pewnie dlatego że nigdy ich nie ćwiczyłem ;]
    Teraz chcę to zmienić, i obrócić swoje 28cm łapki na większy kaliber.

    Wymyśliłem sobie roczny cykl który w rozpisce ogólnej ma wyglądać tak:
    6 tyg. Trening Ogólny 1 - tydzień przerwy
    4 tyg. Trening 'mikro' specjalizacyjny 1 - tydzień przerwy
    6 tyg. Trening Ogólny 2 - tydzień przerwy
    4 tyg. Trening 'mikro' specjalizacyjny 2 - tydzień przerwy
    6 tyg. Trening Ogólny 3 - tydzień przerwy
    4 tyg. Trening 'mikro' specjalizacyjny 3 - tydzień przerwy
    6 tyg. Trening Ogólny 4 - tydzień przerwy
    Trening specjalizacyjny - a dokładniej to będzie ten trening http://www.t-nation.com/free_online_...o_the_gun_show

    Treningi mikro będą wyglądać w następujący sposób: ćwiczenie 2x w tygodniu tym samy treningiem opartym o wybrane ćwiczenia z treningu specjalizacyjnego, niskie ciężary, progresja tylko w pierwszych ćwiczeniach.


    Właśnie kończę Trening Ogólny 1, jutro ostatni trening, uzupełnie dane i postaram się go jakoś tutaj wrzucić (będzie w excelu)

    Chętnie wysłucham porad co do budowy TO2 i kolejnych! ;]

    Pozdrawiam

  2. #2
    Dobra, wklepałem trening do excela ale dalej nie mam pomyslu jak to tu zamiescic wiec wkleje tu tylko ostatni tydzien.

    Trening Ogólny 1
    5 serii po 10 powtórzeń
    Podano Ciężar x Liczba powtórzeń
    Ciężar na sztandze (bez dodania masy gryfu) bądź stosie.

    Poniedziałek 3.02.2014 6.02.2014
    Pompki na poręczach (maszyna)
    150x5 150x5 150x5 150x5 150x5
    W sumie to bardziej negatywy były
    Push Press
    0x10 0x10 0x10 0x10 0x10
    Docisk 1/3
    20x10 20x10 20x10 20x10 20x10
    30x7

    Czwartek 6.02.2014
    Przysiad Przedni
    20x5 30x5 30x5 30x5 30x5 30x10
    Unoszenie tułowia z opadu
    0x10 0x10 0x10 0x10 0x10
    Ściąganie drążka podchwytem
    55x5 55x5 55x5 55x4 55x5


    Od przyszłego poniedziałku rozpoczynam
    Trening 'mikro' specjalizacyjny 1
    Triceps (strength)/Biceps (inner head)

    A1. Close-Grip Bench Press - 5s
    A2. Incline Dumbbell Curl - 5s

    B. Partial Close-Grip Bench Press (Rack Lockout) - 3s

    C1. Standing Barbell Curl 3s
    C2. Preacher Curl 3s




    Następnie przejdę do Treningu Ogólnego 2, póki co myślę nad:
    Trening 2x w tygodniu, push/pull. 3 ćwiczenia 4 serie po 4 powtórzenia

    Poniedziałek
    Przysiad Przedni
    Pompki na poręczach na triceps
    Push Press

    Czwartek
    Martwy Ciąg
    Podciąganie na drążku chwytem młotkowym (jak znajdę taką miejscówę)
    Uginanie ramion ze sztangą.

    Progresja w 3 ćwiczeniach więc obciążenie organizmu chyba będzie większe niż w TO1.

  3. #3
    Dzisiaj zakończyłem mikrocykl specjalizacyjny
    Wcześniej jeszcze wypadło 2 tygodnie na przeziębienie ;p

    Ostatni tydzień treningu, podany ciężar to ciężar obciążenia na gryfie
    Trening 'mikro' specjalizacyjny 1

    Poniedziałek 17.03.2014
    A1 Wycisk wąsko 17kg x6/6/6/6/6
    A2 Uginanie ramion na ławeczce skośnej 13kgx3 11kgx6/5/4/4
    B Docisk 40kgx 7/7/7
    C1 Modlitewnik szeroko 4kgx 6/8/8
    w super serii z
    C2 Uginanie stojąc szeroko 4kg x 6/8/10


    Czwartek 20.03.2014r
    A1 20kg x 6/6/6/5/5
    A2 11kg x 6/6/6/6/6
    B 40kg x 7/7/7
    C1 4kgx 10/8/10
    C2 4kg x 10/10/10


    Przyszły tydzień na regenerację (choć nie jestem pewien czy to konieczne...), następnie TO2 który zaplanowałem następująco:
    Poniedziałek
    Przysiad Przedni
    Wycisk hantli na barki
    Uginanie wąsko na modlitewniku
    Wycisk hantli na skosie dodatnim

    Czwartek
    Martwy Ciąg
    Sciąganie wyciągu nachwytem
    Pompki na poręczach na triceps
    Face Pull

  4. #4
    Krzaku, powiem tak. Jestem najwiekszym zboczencem odnosnie technik specjalnych, periodyzacji jak i ultra staro-kulturystycznych cwiczen na ataki na aspekty miesni by rosly 3-4 razy szybciej niz przy tzw. cwiczeniach izolowanych. Ale moja rada jest prosta.

    1. Naprawa postury.
    2. Kulturystyczny trening bazowy ogolne.
    ...
    ...
    ...
    3. Wazysz 15 kg wiecej, ramie ma z automatu [jesli zastosujes pkt 1.] 5 cm wiecej w obwodzie.
    4. Ukladasz sobie trening pod ramie.
    5. Eksplozja estetyki.

    65 kg to tu nie ma czego specjalizowac, zaufaj. Co innego jest dobrac bardzo dobre 2-3 cwiczenia ba biceps czy triceps i robic je podstawowo i ogolnie by odrazu wchodzilo z czuciem, a co innego specjalizowac sie wazac tyle co kolezanki mojej nastoletniej siostry ktore nie uprawiaja sportu procz clubbingu.
    NAJLEPSZY KONTAKT ZE MNĄ poprzez FB:Konto MNBBC.COM na FB, proszę nie wysyłać forumowych wiadomości PM ani Maili bo dostaje ich ponad 100 dziennie.

    Nowa oferta MNBBC.COM Consulting VIP: Sprawdź Do wyboru także "mały VIP" oraz konsultacje jednorazowe.

    Nie masz konta? Załóż je dziś, to nic nie kosztuje. Powiększ rodzinę Naturalnych Kulturystów i bądź zawsze na bieżąco! Zarejestruj się!

  5. #5
    3 Tydzień TO 3 prezentował się następująco:

    Wtorek

    1. Przysiad przedni 20kg x 8/8/8/8/8
    - ledwo ledwo dałem radę

    2. Wycisk hantli na barki 2x13kg x8/4+4/4+2/2+4
    gdzie 2+4 oznacza 2 powtórzenia zwykłe plus 4 z wybiciem

    3. Uginanie wąsko na modlitewniku 14kg x 8/8/3

    4. Wycisk hantli na skosie dodatnim 2x13kg x 8/8/6


    Czwartek

    1. Martwy Ciąg 30kg x 8/8/8/8/8

    2. Sciąganie wyciągu nachwytem 45kg x 8/8/6/6

    3. Pompki na poręczach na triceps 0 x 5/5/5

    4. Face Pull 25kg x 10/10/10

    Ciężko ze zwiększaniem ciężaru na wyciągu - od 25kg skoki są co 10kg



    Dzięki Puma za odpowiedź.

    Ja rozumiem że to byłaby optymalna droga jeżeli chodzi o ścieżkę kulturystyczną, tylko że ja za cel ustanowiłem sobie wagę 80kg, przy której chcę już mieć dopracowane szczegóły muskulatury. Zresztą samo przejście z 75 na 80kg planuję na lata ;]
    Poza tym, pierwszy raz udaje mi się tak długo ciągnąć cykl treningowy, i chociaż w czasie ostatniego tygodnia regeneracyjnego znów dorwała mnie jakaś infekcja to jakoś dałem radę kontynuować, dlatego chcę dociągnąć ten roczny cykl, choćby po to by przyzwyczaić organizm do obciążania (i poniekąd ćwiczyć własną wytrwałość psychiczną) - akceptuję przy tym mniejsze zyski mięśni.

    Nie jestem napalony na efekty, trening jest dla mnie drogą która ma sprawiać mi przyjemność. A szczerze mówiąc teraz w połowie każdej części cyklu przebieram nogami i nie mogę się doczekać kolejnej części. ;]


    Jeśli chodzi o naprawę sylwetki to staram się pozbyć tego 'przedniego przechylenia bioder' przez rozciąganie i wzmacnianie odpowiednich mięśni, oprócz tego staram się odchylać barki w tył i utrzymywać prawidłowe ustawienie głowy (by zniwelować wysunięcie głowy do przodu). Nie bardzo wiem co jeszcze tu mogę zrobić...

  6. #6
    6 tydzień TO2

    Wtorek
    1 Przysiad Przedni 30kg x 8/8/8/8/8
    2 Wycisk na barki 2x13kg x 8/6+2/2+4/2+4
    3 Uginanie na modlitewniku 14kg x 8/8/5
    4 Wycisk na klatke na skosie + 2x13kg x 8/8/8

    Czwartek
    1 MC 40kg x 8/8/6/5/5
    2 Sciąganie wyciągu nachwytem 55lg x 6/6/6/4
    3 Pompki na poręczach 5/5/10
    4 Face Pull 35kg x 4/7/7


    Tydzień przerwy i jazda z kolejnym etapem mikrospecjalizacji, tym razem Triceps (lateral head)/Brachialis:
    A1. Close-Grip Bench Press - 4s
    A2. Dumbbell Hammer Curl - 4s

    B1. Tate Press (Pronated Grip Triceps Extension) -3s
    B2. Rope Triceps Extension -3s

    C1. Standing Barbell Curl with Reverse Grip - 3s
    C2. Zottman Curl - 3s

    Chyba tym razem dorzuce na początek treningu jakiś przysiad/martwy ciąg, coby nie cofać się zbytnio w tych ćwiczeniach.

    Póki co oba bicepsy skoczyły o 2cm

  7. #7
    Ostatni tydzień mikrospecjalizacji prezentował się tak:

    Poniedzialek 9 czerwiec
    A1 20kg x 8/8/8/7
    A2 2x15kg x 8/8/4/6
    B1 2x8 x 10/10/10
    B2 10kg x 10/8/6
    C1 10kg x 10/8/8
    C2 2x7kg x 8/8/6

    Środa 11 czerwiec
    A1 20kg x 8/8/8/8
    A2 2x15kg x 8/8/6/6
    B1 2x8 x 10/10/10
    B2 10kg x 10/9/6
    C1 10kg x 10/10/10
    C2 2x7kg x 8/7/7

    Teraz jadę Trening Ogólny 3

    A
    1. Step Up
    2. Wyciskanie na skosie dodatnim
    3. Wycisk na barki
    4. Dipsy tricepsowe

    B
    1. Sumo MC
    2. Pullover na wyciągu w SS z Ściąganiem wyciągu górnego
    3. Facepull
    4. Modlitewnik

    Po Step upie chyba pierwszy raz w życiu czułem zakwasy na pośladkach, a po Sumo w ogóle chodzić nie mogę ;p

    A takie pomiary wyciągnołem z notatek:

    Styczeń 65kg
    Lewa ręka Prawa ręka
    Luzem 28cm 28cm
    Spięta 30cm 31cm

    Czerwiec 68kg
    Lewa ręka Prawa ręka
    Luzem 30,3cm 30,6cm
    Spięta 32,7cm 33,5cm

  8. #8
    W 3 tygodniu gdy nałożyłem przy MC 40kg na sztangę coś poszło nie tak z biodrami, z tego co wyczytałem to efekt braku angażu pośladków, musiałem przez to zmienić dwa ćwiczenia

    Ostatni tydzień Treningu Ogólnego 3 prezentował się tak:

    Poniedziałek 28 lipca

    1. Wznosy nóg w zwisie na drążku x 8/8/8/6/6/6
    2. Wycisk na skosie dodatnim 2x20kg x 4/4/4/3
    3. Wycisk na barki 2x15kg x 5/5/5
    4. Pompki na poręczach x 7/7/7

    Piątek 1 sierpnia

    1. Odwrotnie prostowanie tułowia ze zgiętymi nogami x 15/15/15/15/15/10
    2. Ściąganie wyciągu górnego prostymi rękami 25kg x 6/5/4/4
    w SS z Ściąganiem szerokim nachwytem 65kg x 4/4/4/4
    3. Facepull 60kg* x 6/6/5
    4. Uginanie na modlitewniku 20kg x 6/6/3

    * wykonywany na nowej bramie, z tego powodu ciężar o wiele większy niż w poprzednim mikrocyklu


    Od przyszłego tygodnia zaczynam mikrospecjalizację nr3 (Tric Long and medial/Bic Outer)


    A1. Close-Grip Bench Press with Reverse Grip 4s
    A2. Standing Barbell Curl - 4s

    B1. Decline Nosebreaker with Reverse Grip -3s
    B2. Overhead Dumbbell Triceps Extensions -3s


    C1. Barbell Concentration Curl - 3s
    C2. Single Dumbbell Static Hold - 3s


    I biore się za ten trening bo nie ma żartów ;P http://www.t-nation.com/free_online_...the_glute_myth

    TO4 planuję następująco:


    A
    1. Ab wheel 4s
    2. Wycisk hantli barki 4s
    3. Wycisk hantli skos dodatni 4s
    4. Dipsy na triceps 4s


    B
    1. Hip Thrust 4s
    2. Podciąganie podchwytem 4s
    3. Facepull 4s
    4. Uginanie na modlitewniku wąsko 4s
    Last edited by Krzaku; August 2nd, 2014 at 15:32. Reason: uzupełnienie

  9. #9
    Ostatni tydzień mikrospecjalizacji 3 prezentował się tak:
    Poniedziałek 25 sierpnia
    A1. Wycisk wąsko chwytem odwrotnym w racku 20kg x 8/8/8/8
    A2. Uginanie wąsko stojąc* 10kg x 6/6/6/6

    B1. Czachołamy w racku* 0kg x 10/10/10
    B2. Francuzki wycisk hantla 6kg x 12/12/10

    C1. Koncentryczne uginanie sztangi* 5kg x 8/8/8
    C2. Statyczne trzymanie hantla 11kg x 40s/40s/28s

    Dodatkowo brzuch na skosie ujemnym z krążkiem 15kg x 7/7/7/7/7

    Czwartek 28 sierpnia
    A1. Wycisk wąsko chwytem odwrotnym w racku 20kg x 8/8/8/8
    A2. Uginanie wąsko stojąc* 10kg x 6/6/8/8

    B1. Czachołamy w racku* 0kg x 10/10/10
    B2. Francuzki wycisk hantla 6kg x 12/12/12

    C1. Koncentryczne uginanie sztangi* 5kg x 8/8/8
    C2. Statyczne trzymanie hantla 11kg x 40s/40s/40s

    Dodatkowo brzuch na skosie ujemnym z krążkiem 15kg x 8/8/8/8/8

    * ćwiczenie wykonywane z krótką sztangą prostą z tulejami


    Teraz tydzień przerwy i TO4:
    A
    1. Kółko na brzuch 4s
    2. Wycisk hantli barki 4s
    3. Wycisk hantli skos dodatni 4s
    4. Dipsy na triceps 4s


    B
    1. Wypych bioder 4s
    2. Podciąganie podchwytem 4s
    3. Twarzociąg 4s
    4. Uginanie na modlitewniku na szczyty 4s

    Po tym 2 tygodnie regeneracji i jedziemy z właściwą specjalizacją wg Thiba

  10. #10
    Pomiary z września

    71kg

    Lewa ręka Prawa ręka
    Luzem 30,5 31,4
    Spięta 33,5 34,6

    OStatni tydzień TO4:

    Wtorek 14 X

    A Kółko na brzuch x 6/6/6/6
    B Wycisk na barki siedząc 2x15kg x5 2x20kg x 3/3/2/2
    C Wycisk na skosie dodatnim 2x15kg x 6/6/6/6
    D Dipsy na triceps x 6/6/6/5

    Czwartek 16 X
    A Wypych bioder 20kg x 6/6/6/7
    B Podciąganie podchwytem x 5/4+1n/4+1n/3+2n
    C Twarzociąg 25kg x 8/8/8/8
    D Uginanie na modlitewniku na szczyty 12kg x 6/6/6/5

  11. #11
    1 Tydzień specjalizacji

    Poniedziałek (Tric siła/Bic zewnętrzny)

    A1 Wąski wycisk 20kgx 8/6/6/6/6
    A2 Uginanie wąsko 20kgx 6/6/6/6/4

    B Docisk 40kgx 6/6/6

    C1 Uginanie koncentryczne sztangi 10kgx 8/8/4
    C2 Statyczne trzymanie hantla 9kgx 40s/40s/40s

    Środa (Tric boczna/Bic wewnętrzna)

    A1 Wycisk wąsko flara 20kg x 6/6/6/6
    A2 Modlitewnik 10kg x 8/8/8/8

    B1 Tate Press 2x9kg x 10/10/10
    B2 Prostowanie liną 15kg x 10/10/8

    C1 Uginanie szeroko 10kgx 12/10/8
    C2 Uginanie na ławeczce z supinacją 2x5kgx 10/6/6

    Piątek (Tric długa/Brachialis)

    A1 Wycisk wąsko chwytem odwrotnym 20kgx 6/6/6/8
    A2 Uginanie młotkowe 2x13kgx 6/6/6/5

    B1 Czachołamy skos ujemny 0kg x 10/10/10
    B2 Francuz hantlą 5kgx 15/15/15

    C1 Uginanie nachwytem 10kg x 8/8/8
    C2 Uginanie Zottmana 2x7kg x 10/6/4

  12. #12
    2 Tydzień specjalizacji

    Poniedziałek (Tric siła/Bic zewnętrzny)

    A1 Wąski wycisk 20kgx 6/6/6/6/6
    A2 Uginanie wąsko 20kgx 6/6/6/6/8

    B Docisk 40kgx 6 50kgx 6/8

    C1 Uginanie koncentryczne sztangi 10kgx 7/8/8
    C2 Statyczne trzymanie hantla 9kgx 40s/28s/28s

    Środa (Tric boczna/Bic wewnętrzna)

    A1 Wycisk wąsko flara 20kg x 6/6/8/8
    A2 Modlitewnik 10kg x 8/8/8/8

    B1 Tate Press 2x9kg x 10/10/10
    B2 Prostowanie liną 15kg x 10/10/10

    C1 Uginanie szeroko 10kgx 12/10/8
    C2 Uginanie na ławeczce z supinacją 2x5kgx 8/6/5

    Piątek (Tric długa/Brachialis)

    A1 Wycisk wąsko chwytem odwrotnym 20kgx 6/6/8/8
    A2 Uginanie młotkowe 2x9kgx 8/8/8/8

    B1 Czachołamy skos ujemny 0kg x 10/10/10
    B2 Francuz hantlą 5kgx 15/15/15

    C1 Uginanie nachwytem 10kg x 8/8/8
    C2 Uginanie Zottmana 2x7kg x 10/8/6

    3 Tydzień specjalizacji

    Poniedziałek (Tric siła/Bic zewnętrzny)

    A1 Wąski wycisk 25kgx 6/6/6/6/6
    A2 Uginanie wąsko 20kgx 6/6/6/6/6

    B Docisk 50kgx 6/6/6

    C1 Uginanie koncentryczne sztangi 10kgx 8/8/6
    C2 Statyczne trzymanie hantla 9kgx 40s/40s/31s

    Środa (Tric boczna/Bic wewnętrzna)

    A1 Wycisk wąsko flara 20kg x 6/8/8/8
    A2 Modlitewnik 10kg x 8/8/8/8

    B1 Tate Press 2x10kg x 10/10/10
    B2 Prostowanie liną 15kg x 10/10/10

    C1 Uginanie szeroko 10kgx 10/8/6
    C2 Uginanie na ławeczce z supinacją 2x5kgx 8/7/8

    Piątek (Tric długa/Brachialis)

    A1 Wycisk wąsko chwytem odwrotnym 20kgx 6/8/8/8
    A2 Uginanie młotkowe 2x9kgx 8/8/8/8

    B1 Czachołamy skos ujemny 0kg x 10/10/10
    B2 Francuz hantlą 8kgx 12/12/12

    C1 Uginanie nachwytem 10kg x 8/8/8
    C2 Uginanie Zottmana 2x5kg x 8/8/8

    I trochę mnie rozłożyło jakieś zapalenie, w każdym razie spróbuje dociągnąć ostatni tydzień, następnie pójdzie TO5 podobny do TO4, chyba nie będe robić żadnej przerwy regeneracyjnej.

  13. #13
    I jednak mnie rozłożyło.
    Ostatni tydzień przełożony w czasie i w ogóle bez sensu. Ciężary i powtórzenia jakieśtam były, no nieważne.
    Następnie 3 tygodnie TO5, bliźniaczo podobny do TO4, bo jak wynika z założeń specjalizacji największy wzrost będzie odczuwalny na tydzien-dwa po zakończeniu spec. w czasie już zwykłych treningów.

    Pomiary z grudnia
    68kg 15% BF

    Bic
    Lewy Prawy
    Luz 31,4 31,9
    napięty 33,4 34,3

    Najsłabsze zanotowane wymiary to

    Lewy Prawy
    Luz 28 28
    Napięty 30 31

    Troche lipa, po chorobie masa spadła, tak samo apetyt, ale bądź co bądź biceps tyłem w końcu jakoś wygląda a nie takie płaskie nie wiadomo co ;p
    Przyjmenie mi się ćwiczy w ten sposób więc pewnie powtarzać będę system TO > Spec > TO > Spec
    Ale już bez zabawy w 'mikrospecjalizacje', a może ;>
    Tą specjalizację chętnie powtórzę w maju, zobaczymy co z tego wyjdzie. Ale muszę znaleźć alternatywę dla "Koncentrycznego uginania sztangi" bo jak dla mnie kijowe ćwiczenie....
    Pozdro
    Last edited by Krzaku; January 29th, 2015 at 18:11.

+ Reply to Thread

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts