Closed Thread
Page 1 of 141 1 2 3 11 51 101 ... LastLast
Results 1 to 15 of 2115

Thread: [FAQ] Technikalia Cwiczen Silowych

  1. #1

    [FAQ] Technikalia Cwiczen Silowych

    Witajcie,

    milo mi zaprosić was do kolejnych zmagań z kulturystyka naturalna.
    W temacie tym zajmiemy sie rozgryzaniem od strony praktycznej i teoretycznej wszystkich najważniejszych zagadnień związanych z:

    -poprawnym wykonywaniem ćwiczeń
    -mechanika ćwiczeń
    -anatomia
    -funkcjonalnością
    -progresja
    -metodami treningowymi
    -periodyzacja
    -ideami
    -celami
    -wyłapywaniem błędów
    -masa
    -siłą
    -wytrzymałością
    -dynamika
    -eksplozywnością

    Zasady jest prosta:

    Zadajesz krótkie i zwięźle pytanie, które musi zmieścić się w jednym akapicie. Musi tyczyć się konkretnego problemu.

    Wszelkie dłuższe pytania - proszę zadawać na forum jako osobny temat.

    Na pytania zadane tutaj - odpowiadam osobiście.

    Kiedyś, mieliśmy już podobny temat - przyjmijmy ze to była rozgrzewka. Teraz pora na prawdziwy trening wiedzy

    Pozdrawiam!

    Ostatnia aktualizacja 15.03.2011

    Wstęp

    zasady FAQ
    - post #1 - powitanie i ogólne zasady
    - post #15 - uwaga porządkowa



    Wykonywanie poszczególnych ćwiczeń

    przysiad
    - post #12 - głębokość pochylenia do przodu
    - post #39 - "podwijanie ogona" - przyczyny
    - post #115 - wysuwanie kolana przed stopę, unikanie pochyłu
    - post #160 - szerokość rozstawu stóp
    - post #223 - wychodzenie kolanem poza obrys stopy
    - post #226 - wykorzystanie sztangielek do przysiadu
    - post #227 - wysuwanie kolana w przód
    - post #241 - schodzenie się kolan - jak na to zaradzić
    - post #244 - cd tematu powyżej
    - post #250 - wysokość położenia sztangi na plecach
    - post #343 - inicjacja ruchu do góry
    - post #398 - przysiad jednonóż
    - post #420 - opuszcznie głowy
    - post #426 - cd tematu powyżej
    - post #428 - cd tematu powyżej
    - post #454 - przysiady na suwnicy
    - post #459 - cd tematu powyżej
    - post #541 - chwyt sztangi w przysiadzie przednim

    martwy ciąg
    - post #226 - wykorzystanie sztangielek
    - post #282 - praca pośladków
    - post #368 - praca najszerszych i trapezów, a szerokość chwytu
    - post #372 - mc a rozciąganie
    - post #494 - odkładanie ciężaru w mc
    - post #542 - mc na maszynie Smitha nie jest możliwy
    - post #544 - szukanie najsilniejszej pozycji w mc

    wykroki
    - post #169 - różnica między wykrokami, a przysiadem bułgarskim

    półmostek biodrowy
    - post #524 - położenie sztangi
    - post #527 - cd tematu powyżej

    sissy squat
    - post #361 - opis techniki wykonania ćwiczenia
    - post #365 - cd tematu powyżej

    no-barbell squat
    - post #391 - liczba powtórzeń i czas wykonania ćwiczenia

    przysiad bułgarski
    - post #169 - różnica między wykrokami, a przysiadem bułgarskim

    prostowanie nóg
    - post #208 - różnica między prostowaniem leżąc, a siedząc

    przywodzenie i odwodzenie nóg
    - post #292 - zastosowanie maszyn do przywodzenia i przywodzenia siedząc

    podciąganie na drążku
    - post #41 - doczepianie ciężaru a inne techniki
    - post #294 - zastosowanie negatywów
    - post #327 - dotykanie drążkiem klatki
    - post #460 - jak rampować, kiedy niewiele ciężaru można dowiesić
    - post #462 - cd tematu powyżej
    - post #499 - podciąganie na drążku a maszyna do podciągania
    - post #606 - podciąganie do mostka
    - post #608 - równomierny rozwój grzbietu

    wiosłowanie
    - post #207 - opieranie się o ławkę
    - post #323 - wiosłowanie nachwytem i podchwytem
    - post #328 - pochylenie w wiośle a trapezy
    - post #331 - wpływ pochylenia i szerokości chwytu
    - post #523 - wiosłowanie a dolny wyciąg

    podciąganie grubaska
    - post #113 - sens wykonywania ćwiczenia

    ściąganie górnego wyciągu
    - post #256 - zastosowanie jednofazowego ściągania drążka

    face pull
    - post #185 - technika wykonania ćwiczenia
    - post #571 - filmik z ćwiczenia
    - post #579 - mieszanie wariantów wykonania

    dzień dobry
    - post #484 - zastoswowanie ćwiczenia, porównanie z mc

    pompki na poręczach
    - post #119 - zastosowanie ćwiczenia
    - post #281 - ułożenie przedramion w zależności od wersji ćwiczenia
    - post #289 - cd tematy powyżej

    pompki bez poręczy
    - post #387 - porównanie pompek na jednej ręce i na dwóch rękach
    - post #388 - zastosowanie pompki na jednej ręce
    - post #398 - bezpieczeństwo pompki jednorącz
    - post #536 - pompki w staniu na rękach
    - post #555 - mięśnie pracujące przy pompkach
    - post #651 - plyo pompki
    - post #656 - cd tematu powyżej

    wyciskanie leżąc
    - post #4 - transfer siły w wyciskaniu
    - post #92 - pionowe ustawienie przedramion
    - post #130 - zastosowanie różnych szerokości chwytu
    - post #132 - leg driwe i jego wykonanie
    - post #258 - rozstaw rąk w wyciskaniu
    - post #291 - czas wykonania leg drive
    - post #311 - odbijanie sztangi od klatki
    - post #443 - sens wyciskania na płaskiej bez leg drive
    - post #447 - znajdowanie kąta między ramieniem, a tułowiem
    - post #515 - zakwasy w prostownikach po wyciskaniu
    - post #653 - technika wykonania

    przenoszenie sztangi
    - post #23 - zastosowanie różnych wariantów wykonania ćwiczenia
    - post #366 - zaangażowanie klatki w tym ćwiczeniu
    - post #371 - cd tematu powyżej

    push press
    - post #4 - transfer siły w wyciskaniu
    - post #34 - ustawienie głowy
    - post #44 - długość fazy negatywnej
    - post #157 - najczęstsze błędy w technice
    - post #177 - różnica między press i push press

    press:
    - post #279 - zwykły wycisk a użycie nóg
    - post #174 - zastosowanie ćwiczenia

    zamaszysty wycisk
    - post #136 - technika wykonania zamaszystego wycisku

    high pull
    - post #161 - różnica między high pull a podciąganiem do brody
    - post #266 - wysokość podrzutu, a zastosowanie ćwiczenia
    - post #469 - zastępstwo dla high pull
    - post #494 - bezpieczeństwo szerokiego chwytu w hp

    rotacja o kolano
    - post #680 - rotacja o kolano

    ściąganie wyciągu na triceps
    - post #18 - praca łokci w tym ćwiczeniu
    - post #421 - zastosowanie odwrotnego chwytu

    uginanie na biceps
    - post #24 - problem długiego bicepsa a warianty uginania
    - post #302 - technika ćwiczenia na modlitweniku
    - post #303 - początek i koniec ruchu ze sztangielkami
    - post #319 - ściskanie bicepsów w trakcie ruchu
    - post #324 - perfect curl
    - post #349 - sztanga, a sztangielki
    - post #451 - wąskie ustawienie łokci na modlitweniku
    - post #692 - ułożenie nadgarstka hakowo na modlitewniku

    snatch
    - post #25 - snatch a ćwiczenia aktywacyjne na nogi
    - post #473 i #474 - filmiki o snatch

    ćwiczenie nadgarstków
    - post #314 - rolowanie palcami
    - post #423 - technika uginania nadgarstków
    - post #518 - prostowanie nadgarstków a nawijanie sznurka

    wspięcia na palce
    - post #319 - ustawienie stóp inne niż pozycja neutralna
    - post #497 - dobór liczby powtórzeń wew spięciach
    - post #534 - wspięcia odwrotne
    - post #624 - liczba powtórzeń i dobór ciężaru we wspięciach


    Uniwersalne uwagi do ćwiczeń

    rampowanie
    - post #11 - indywidualne podejście do rampowania
    - post #17 - dobór ciężaru startowego, kroku co serię i kroku co trening
    - post #26 - zmiana strefy rampowania
    - post #60 - kiedy skończyć rampę
    - post #143 - liczba serii w rampie
    - post #264 - podchodzenie do rekordów jedynkowych
    - post #269 - cd tematu powyżej
    - post #288 - kilka niezależnych pytań o rampę
    - post #290 - zastosowanie rampy do MAG: press/45/płaska

    dobór objętości, intensywności itp
    - post #55 - zmiany zakresów powtórzeń zorientowane na siłę i masę
    - post #210 - progresja co trening w treningu 3xtydz. całe ciało
    - post #246 - długość serii
    - post #405 - periodyzacja liniowa (fazy z zakresami)
    - post #585 - tempo wykonywania ćwiczeń
    - post #604 - kiedy tempo ćwiczeń bywa szybsze
    - post #634 - jak oddychać w ćwiczeniach o zróżnicowanym tempie

    up and down the rack
    - post #144 - uniwersalność metody
    - post #145 - cd tematu powyżej

    regresja
    - post #163 - uwagi ogólne
    - post #166 - porównanie regresji i progresji

    wave loading
    - post #172 - zastosowanie i wykonanie
    - post #178 - stosowanie przerw w tej technice

    bezpieczeństwo
    - post #5 - przetrenowanie
    - post #167 - łamanie techniki, a kończenie ćwiczenia
    - post #187 - stykanie sztangielek
    - post #194 - wiek, poprawność techniki, ciężary
    - post #320 - małpi chwyt
    - post #324 - małpi chyw w podciąganiu
    - post #343 - strzelanie w kostkach
    - post #390 - przerwy regeneracyjne
    - post #422 - strzelanie palcami
    - post #431 - odrabianie straconych treningów
    - post #553 - co się dokładnie dzieje w czasie rozgrzewki

    inne uwagi
    - post #221 - optymalizacja ruchu
    - post #265 - czucie mięśniowe
    - post #90 - rodzaje ćwiczeń w treningu a czucie mięśniowe
    - post #362 - koks a kulturystyka naturalna
    - post #419 - wielość metod treningowych
    - post #452 - rozgrzewka, krążenia
    - post #521 - ćwiczenia gimnastyczne
    - post #557 - czas przerwy między seriami ćwiczeń jednostronnych
    - post #603 - co limituje wzrost kulturysty
    - post #659 - aktywacja ciała
    - post #661 - cd tematu powyżej
    - post #670 - dead start
    - post #672 - cd tematu powyżej
    - post #674 - cd tematu powyżej

    czucie mięśniowe
    - post #495 - czucie mięśniowe a ciężkie ćwiczenia podstawowe



    Planowanie treningów

    ogólne uwagi o planowaniu
    - post #10 - planowanie dla zachowania ciągłej progresji
    - post #110 - samodzielne układanie planów, czy pomoc osoby trzeciej
    - post #464 - progresja ciężaru a metammodele
    - post #131 - cykliczność faz treningowych

    związek siły z masą
    - post #48 - czy zwiekszanie siły jest potrzebne
    - post #332 - siła a masa
    - post #144 - szybkość progresji zmienna w czasie

    regeneracja
    - post #73 - fazy regeneracji i czas do nich potrzebny
    - post #556 - deloading

    dobór liczby treningów w tygodniu
    - post #79 - kiedy zacząć trenować 6 dni w tygodniu
    - post #81 - cd tematu powyżej
    - post #133 - kiedy zwiększać liczbę dni treningowych
    - post #402 - przeplatanie faz z różnymi liczbami treningów

    dzielenie treningów
    - post #112 - możliwość powrotu do treningu niedzielonego
    - post #471 - dzielenie treningów a wpływ ciężkich ćwiczeń na inne mięśnie
    - post #482 - cd tematu powyżej

    powrót do treningów po przerwie
    - post #111 - pamięć mięśniowa
    - post #444 - powrót do treningów po 6 miesiącach przerwy
    <B>inne sporty wplecione w kulturystykę:</B>
    - post #687 - muai thai a kulturystyka



    Konstrukcja treningów

    nogi
    - post #173 - kolejność ćwiczeń na nogi
    - post #391 - zastępstwo dla półmostka biodrowego
    - post #399 - cd tematu powyżej
    - post #424 - zastępstwo dla przysiadu
    - post #619 - ćwiczenie nóg bez stojaków

    plecy
    - post #70 - trening mięśnia czworobocznego
    - post #86 - cd tematu powyżej
    - post #209 - celowość ćwiczenia mięśnia teres major

    klatka
    - post #135 - klatka i triceps w up ang down the rack
    - post #682 - gdzie umieścić dipsy

    barki, biceps, triceps
    - post #161 - zastępstwo dla push press
    - post #29 - dobór ćwiczeń na biceps
    - post #31 - barki i biceps
    - post #35 - pogodzenie specjalizacji
    - post #40 - cd tematu powyżej
    - post #45 - zależność ramion od przedramion
    - post #57 - z czym można łączyć biceps
    - post #540 - clean&jerk a HP i PP
    - post #552 - ćwiczenia złote na barki
    - post #552 - antagonista dla poręczy
    - post #574 - dobór gryfu: prosty lub łamany
    - post #601 - dobór szczegółowego treningu czy ogólnego
    - post #611 - czym zastąpić push press
    - post #614 - cd tematu powyżej

    brzuch
    - post #535 - minusy częstego ćwiczenia brzucha
    - post #602 - allachy a spięcia
    - post #693 - kiedy i po co ćwiczy się brzuch

    zestawienia grup mięśni
    - post #159 - pogodzenie specjalizacji na plecy z barkami
    - post #360 - parowanie klatki i grzbietu

    Systemy treningowe
    - post #13 - system treningowy TBT
    - post #56 - dobór programu HSS
    - post #255 - trening IBB

    treningi nakierowane na cel
    - post #393 - robienie siły w treningu BB
    - post #334 - trening nakieowany na masę
    - post #121 - trening nakieowany na moc
    - post #190 - uwagi ogólne o gęstości mięśni
    - post #191 - trening specjalizowany na nogi
    - post #493 - plan redukcyjny uwzględniając pracę fizyczną
    - post #500 - cd tematu powyżej
    - post #503 - cd tematu powyżej
    - post #505 - cd tematu powyżej
    - post #495 - zastosowanie ćwiczeń rehabilitacyjnych
    - post #497 - kiedy zakończyć rush siłowy
    - post #526 - dobór ćwiczeń do siły eksplozywnej
    - post #554 - rozciąganie dwugłowych za pomocą rolki rehabilitacyjnej
    - post #640 - kulturystyka dla pływaka



    Anatomia, medycyna, działanie organizmu

    problemy z bólem "gdzieś w ciele"

    - post #69 - ból ręki
    - post #158 - ból w okolicach kolana
    - post #615 - rozsadzanie w kolanach przy żurawiu
    - post #617 - cd tematu powyżej

    funkcje i kształt mięśni
    - post #94 - trójwymiarowość mięśnia
    - post #97 - cd tematu powyżej
    - post #100 - cd tematu powyżej
    - post #254 - łańcuchy funkcjonalne
    - post #396 - synergiści, antagoniści, stabilizatory i inne
    - post #418 - cd tematu powyżej
    - post #519 - zanik mięśni w czasie śpiączki
    - post #522 - przyrost mięśni w skali miesiąca/roku
    - post #552 - szczególny kształt klatki po treningu Girondy
    - post #572 - pojęcie środka i grubości mięśni klatki
    - post #593 - praca mięśnia przy ćwiczeniach na szerokość
    - post #633 - popmowanie się mięśni łydek
    - post #636 - cd tematu powyżej

    problem z kortyzolem
    - post #159 - problem z kortyzolem

    wady postawy
    - post #180 - prolem z barkiem
    - post #186 - cd temetu powyżej
    - post #326 - choroba scheuermanna
    - post #448 - stosowanie programu rehab 1
    - post #470 - płaskostopie / koślawość stóp
    - post #476 - cd tematu powyżej
    - post #483 - przyczepy mięśnia piersiowego
    - post #485 - cd tematu: płaskostopie / koślawość stóp

    genetyka i hormony
    - post #196 - wpływ genetyki na rozwój
    - post #235 - możliwość wpływania na metabolizm człowieka
    - post #237 - wpływ adrenaliny na działanie mięśni
    - post #389 - genetyka a grubość kości
    - post #397 - cd tematu powyżej
    - post #587 - wpływ seksu na hormony do wzrostu
    - post #588 - cd tematu powyżej
    - post #657 - od czego zależą fałdy
    - post #664 - stężenie hormonu wzrostu

    działanie CUN
    - post #234 - kiedy pali się CUN
    - post #237 - adrenalina a CUN
    - post #243 - cd tematu: kiedy pali się CUN

    inne zagadnienia
    - post #206 - jak daleko mogą sięgnąć możliwości człowieka
    - post #271 - wpływ treningu na łatwość chorowania
    - post #297 - rozrost piersi u kobiet
    - post #400 - rozpoznawanie alergii
    - post #445 - wpływ antybiotyków na anabolizm
    - post #458 - ile snu potrzeba kulturyście
    - post #336 - hipertrofia: funkcjonalna i totalna
    - post #374 - rozciąganie mięśni dwugłowych (kiedy to robić)
    - post #501 - hiperplazja
    - post #573 - rozciąganie mięśni przedramion
    - post #576 - co powoduje zapotrzebowanie na za dużo snu
    - post #600 - co wpływa na użylenie
    - post #649 - zakwasy a DOOMSy
    - post #650 - skłon dla rozciągania
    - post #664 - stężenie hormonu wzrostu a zakwasy
    - post #666 - cd tematu powyżej
    - post #681 - maście rozgrzewające
    - post #684 - cd tematu powyżej



    Sprzęt

    pomoc w chwytaniu ciężaru
    - post #68 - pomoc w chwytaniu ciężaru
    - post #441 - używanie rękawic

    używanie pasa
    - post #77 - idea używania pasa
    - post #83 - uzywanie pasa a przyrost w talii
    - post #299 - kto może uzywać pasa

    użycie łańcucha
    - post #116 - zakładanie łańcucha na X
    - post #214 - łańcuch w pompkach na poręczach
    - post #216 - cd tematu powyżej

    inne
    - post #352 - wykorzystywanie przyrządu orbitrek
    - post #399 - owijanie sztangi przy półmostku



    Dieta

    podstawy
    - post #88 - btw dla trenigów 2 x dziennie
    - post #517 - dieta początkującego
    - post #530 - cd tematu powyżej
    - post #558 - odrabianie strat po kiepskiej diecie

    napoje
    - post #305 - rozepchnięcie mięśni odpowiednimi napojami
    - post #307 - cd tematu powyżej
    - post #310 - cd tematu powyżej
    - post #342 - wpływ alkoholu na kulturystę

    suplementy
    - post #494 - aminokwasy po treningu
    - post #688 - suplementacja amerykańskich sprinterów na olimpiady
    Last edited by RION; March 15th, 2011 at 12:51.
    NAJLEPSZY KONTAKT ZE MNĄ poprzez FB:Konto MNBBC.COM na FB, proszę nie wysyłać forumowych wiadomości PM ani Maili bo dostaje ich ponad 100 dziennie.

    Nowa oferta MNBBC.COM Consulting VIP: Sprawdź Do wyboru także "mały VIP" oraz konsultacje jednorazowe.

    Nie masz konta? Załóż je dziś, to nic nie kosztuje. Powiększ rodzinę Naturalnych Kulturystów i bądź zawsze na bieżąco! Zarejestruj się!

  2. #2
    na początek to co sezonowcy lubią najbardziej - klata

    a tak na serio nie chodzi mi o kompleks klaty (no może trochę ) ale lukając na wyniki innych (ćwiczących tak jak się powinno - harmonijnie) widać że nawet biorąc pod uwagę indywidualizm da się określić pewne ramy/zakresy definicji harmonii siły kulturysty

    do czego zmierzam - coś jest nie tak z moim przednim łańcuchem funkcjonalnym

    przy okazji tej konwersacji chciałbym skupić się na sile

    jak wiesz u orto i rehab byłem - nic o klacie nie mówili

    a więc: słaby jestem w następujących ćwiczeniach:
    wycisk na klatę - przy czym dodam że kombinacje z kątem łokcia a więc od gilotyny po trójbojowe 45 stopni nie rozwiązało problemu
    wycisk skos to samo
    push press tak samo źle jest jak z push jak i bez push , jeśli chodzi o wersję push - raczej na pewno nie chodzi o słabe nogi
    pompki na poręczach tragedia ale tutaj jest zonk bo na siłce są tylko wąskie poręcze - o tym w innym pytaniu

    jedyne co mi przychodzi go głowy to katastrofalna technika

    chciałbym się zapytać co się dzieje z całym tułowiem podczas wyciskania i proszę Cię Mistrzu wytłumacz mi to jak 5 latkowi bo nie kumam

    po pierwsze, czym jest pozycja techniczna w wyciskaniu na poziomej? teraz już wiem że przyjmowałem błędną pozycję robiąc połowicznego szrugsa, bo teraz doczytałem że ściągamy łopaty w tył i w dół
    a także robiłem mocny squeeze, a jaki on być powinien?
    no i tak konkretnie - najpierw przyjmujemy pozycję techniczną po czym dotykami plecami ławy, czy najpierw się kładziemy a potem na tyle ile nam pozwala tarcie pleców o ławę pozwala cofamy barki do tyłu?

    po drugie co się dzieje z barkami podczas wyciskania? tutaj chyba też robiłem błąd tzn tak jak utrzymując mocny squeeze tak utrzymywałem barki w tyle podczas całego ruchu, a więc barki nie migrowały w ogóle, a może trzeba popchnąć sztangę barkami?

    jeśli chodzi o wycisk na barki z przed głowy te same pytania, pozycja techniczna i faza wycisku (co się dzieje z barkami) ?

    a na koniec jeszcze o wycisku na poziomej, jaki zaproponowałbyś kąt między linią pionu do Ziemi (lub po prostu przedramienia) a zewnętrzną częścią dłoni - dokładniej powierzchnią dłoni zaznaczonej na obrazku ?



    pozdro
    We live as we dream--alone....

    Awake, arise, or be for ever fall'n.

  3. #3
    Banned Jimmy is on a good road
    Join Date
    Aug 2010
    Location
    Polska
    Posts
    585
    Co myślisz o przetrenowywaniu i nasycaniu wlokien miesnowych.

    Chodzi o to ze dana partie cw. czesto-przetrenowujac ja-a w dalszej kolejnosci przerzucamy sie na lżejszy trening z większymi zakresami powtorzeń ?

  4. #4
    Ale zes kobyla nasadzil. To maja byc krotkie pytania

    Twoj problem wyglada na klasyczny przyklad zlej techniki w cwiczeniach wielostawowych. Napewno lezy transfer sily od podstawy do sztangi - cos go zakluca. Calkiem mozliwe ze zle generujesz sile.

    Strumien przeplywu sily dla kazdego wielostawowego typu push.

    1. Nogi generuja sile poprzez odepchniecie od ziemi
    - wycisk na plaskiej - leg drive
    - push press - pol przysiad

    2. Nogi prostuja sie przekazujac sile wyzej i przesuwajac sztange w przestrzeni
    - krorkie odpechniecie na plaskiej
    - pelen wyprost w pp

    3. Sila plynie dalej poprzez rdzen
    - miesnie brzucha musza byc spiete
    - grzbiet musi byc prosty
    - jak ktores z powyzszych jest luzna [brzuch] lub wykrzywiona [koci grzbiet] to wygenerowana sila z nog potrafi zaniknac do zera! Nieraz widzialem osobe ktora na luzie robi cwierc przysiad z 250 kg,a ktora gubi cala sile wygenerowano przez nogi w PP

    4. Sila zostanie przekazana na dzwignie ramion
    - loparki musza byc ciasno sciagniete
    - pozycja retrakcyjna

    5. Rotatory inicjuja ruch
    - barki i tricpes kontynuuja
    - po chwili wlacza sie klatka [w obydwu]

    6. w 2/3 ruchu calosc przechodzi niemal calkowicie na zebate i triceps
    - jesli korpus jest luzny - wytracasz sile ktora generujesz
    - jesli korpus jest luzny - wydluzasz ROM niepotrzebnie
    - coraz dluzej + coraz ciezaj + coraz wieksze zapotrzebowanie na sile ktorej nie ma = to czesta petla przez ktora lift nie wychodzi

    7. dokonczenie liftu
    - plaska - ramiona 90 stopni do tulowia - inaczej meczysz barki i kazde nastepne powtorzenie bedzie trudniejsze
    - pp - ramiona 180 stopni do tulowia - inaczej meczysz barki i kazde nastepne powtorzenie bedzie trudniejsze

    8. W kontrolowany sposob opuszczasz sztange
    - jesli poluznisz ciasnote ciala - nie ustawisz sie juz poprawnie, cala seria pojdzie w diably

    9. gdy sztanga jest juz prawie przy deadstopie, ponowcznie inicjujesz prace nog


    Odnosnie chwytu - sztanga musi lezec tak by srodek jej ciezkosci spoczywal nad kosciami przedramienia. Czyli nie na srodku dloni, ale po skosie - z kciukiem jako punktem odniesienia. Dlon musi byc pod katem niemal 180 stopni do przedramienia. Kciuk i palec wskazujacy tworzy lej dla sztangi.
    NAJLEPSZY KONTAKT ZE MNĄ poprzez FB:Konto MNBBC.COM na FB, proszę nie wysyłać forumowych wiadomości PM ani Maili bo dostaje ich ponad 100 dziennie.

    Nowa oferta MNBBC.COM Consulting VIP: Sprawdź Do wyboru także "mały VIP" oraz konsultacje jednorazowe.

    Nie masz konta? Załóż je dziś, to nic nie kosztuje. Powiększ rodzinę Naturalnych Kulturystów i bądź zawsze na bieżąco! Zarejestruj się!

  5. #5
    Quote Originally Posted by Jimmy View Post
    Co myślisz o przetrenowywaniu i nasycaniu wlokien miesnowych.

    Chodzi o to ze dana partie cw. czesto-przetrenowujac ja-a w dalszej kolejnosci przerzucamy sie na lżejszy trening z większymi zakresami powtorzeń ?
    Tutaj sprawa jest oczywista. Zgodnie z obecna wiedza naukowa.
    Jednostka motoryczna by sie rozrosla musi zostac sfatygowana. Trenowana ale nie sfatygowana nie urosnie. Nie uzywana takze nie urosnie.

    Jesli zas chodzi o periodyzacje - czyli cwiczenie w cyklach, na przykladzie tego o co pytasz - systemy blokowego:

    Faza A Duze ciezary, malo powtorzen
    Faza B Srednie ciezary, wiecej powtorzen

    To jest to standardowy, dzialajacy i prawidlowy proces progresu.

    Po okresie poczatkujacym kazdy kulturysta musi wejsc w faze planowania programow - periodyzacji na zasadzie mikrocykli-mezocykli-cykli annualnych.

    Bez periodyzacji nie jest mozliwy dalszy progress.

    Stad tyle osob na zawsze pozostanie na poziomie podstawowym a wszystkie nowe przyrosty sa dzielem nieoptymalnego przypadku.
    NAJLEPSZY KONTAKT ZE MNĄ poprzez FB:Konto MNBBC.COM na FB, proszę nie wysyłać forumowych wiadomości PM ani Maili bo dostaje ich ponad 100 dziennie.

    Nowa oferta MNBBC.COM Consulting VIP: Sprawdź Do wyboru także "mały VIP" oraz konsultacje jednorazowe.

    Nie masz konta? Załóż je dziś, to nic nie kosztuje. Powiększ rodzinę Naturalnych Kulturystów i bądź zawsze na bieżąco! Zarejestruj się!

  6. #6
    Senior Member stekat is on a good road stekat's Avatar
    Join Date
    Aug 2010
    Location
    Sucha Beskidzka, PL
    Posts
    448
    O czym należy pamiętać w skali globalnej przy układaniu kolejnego cyklu treningowego, by wciąż progresować masowo i siłowo, drastycznie nie przestawić gospodarki hormonalnej, nie zajechać stawów itd. W skrócie - żeby treningi były zawsze tak samo przyjemne, efektywne i zdrowe??

  7. #7
    Senior Member xero10 is on a good road xero10's Avatar
    Join Date
    Aug 2010
    Location
    Białystok
    Posts
    1,175
    Czesc Puma
    oto moje pytanie ,jak powinno wyglądać rampowanie cw. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wykonywanie jako pierwsze .celowo nie piszę ile wyciskam abys podał jak powinno rozkładac sie to procentowo ;]

  8. #8
    Administrator of Polish Division RION is on a good road RION's Avatar
    Join Date
    Aug 2010
    Posts
    5,633
    To i ja się podłączę z pytaniem

    Co myślisz o nauce przysiadu w sposób jaki to prezentuje Mark Rippetoe z jego hip drivem, z tego co oglądnąłem na jego filmach instruktażowych to faze pozytywną zaczyna od uniesienia bioder w górę , jak że w nich drzemie moc, ale czy wówczas kąt między plecami, a podłożem nie robi się zbyt mały? czy w takim wypadku czy większej ilości pracy nie przejmują prostowniki?

    podobnie z pozycją techniczną widzę że przedstawia rozstaw stóp szerszy niż barki i trzymanie sztangi niżej na kapturach

    jaki masz na to pogląd?
    Nie masz konta ? Zarejestruj się za darmo TUTAJ

    Nowa oferta MNBBC.COM Consulting VIP: Sprawdź !

  9. #9
    Mozesz napisac cos o treningu TBT ?

    Da sie go rozpisac na 4/5 dni ?

  10. #10
    Quote Originally Posted by stekat View Post
    O czym należy pamiętać w skali globalnej przy układaniu kolejnego cyklu treningowego, by wciąż progresować masowo i siłowo, drastycznie nie przestawić gospodarki hormonalnej, nie zajechać stawów itd. W skrócie - żeby treningi były zawsze tak samo przyjemne, efektywne i zdrowe??
    Bardzo dobre pytanie!

    Czego nie wolno robic przy ukladaniu mikrocykli? Nie wolno ich ukladac pare dni przed rozpoczeciem lub o zgrozo w trakcie. Klucz znajduje sie w twoim pytaniu. Nalezy pamietac o skali globalnej.

    Kulturyscie maja ponizsze skale:

    skala treningu - jeden konkretny trening
    skala cyklu - jeden konkretny tydzien [lub 5 lub 10 dni, w zaleznosci od jednostki]
    skala makrocylu - jednostka zgrubowanych cykli [zwana tez faza]
    skala mezocyklu - kilka zgrupowanych faz dla jednocgo celu
    skala annualna - zwana tez skala roczna
    skala zawodnicza - kilka "roczniakow" ktore maja przygotowac pod zawody [u Olimpijczykow 4 lata]
    skala zyciowa - na cale zycie treningowe

    Nalezy dodac ze szkola wschodnia koliduje ze szkola zachodnia w sprawie umiejscowienia i nazewnictwa trzech pierwszych poziomow skali.

    Domniemuje ze pytamy o faze treningowa.

    Faza treningowa nie istnieje bez mezocyklu. Sama z siebie jest tylko kolejnym programem bez kontynuacji.

    Co nalezy zrobic ? Ulozyc specyfikacje mezocyklu, np:

    Czas trwania : 14 tygodni
    Cel : Sila/Masa
    Cele dodatkowe: poprawa masy miesni piersiowych
    Cele dodatkowe: nie zwiekszyc BF o wiecej niz 5%
    Cele dodatkowe: wzrost masy o 5 kg
    Cele dodatkowe: podniesienie glownych lftow o 10 kg

    Wiec jestes juz zaawansowana lub sredniozaawansowana osoba - jedno jest pewne, progres poczatkujacego masz zakonczony i powielanie tego samego nie przyniesie juz rezultatow.

    Wiesz ze nie wolno Tobie:
    -robic ciagle tych samych treningow bo bodzce nie beda stanowily juz wyzwania
    -twoja sila jest na wysokim poziomie, ciagle dodawanie ciezarow w prostej progresjii liniowej zniszczy stawy

    Rozbijasz cele mezocyklu na skladowe. W naszym przypadku jest to:

    -Rozwoj sily
    -Rozwoj masy ogolnej
    -Sila w konkretnych liftach
    -lekka Kontrola BF
    -Budowa klatki piersiowej

    Wypisz wymaluj - fazy ulozone kolejno. Ale mamy tylko 14 tygodni.

    Co mamy na starcie?

    Poziom sily ktory jest niewystarczajacy juz dla nas
    Poziom masy ktory jest niewystarczajacy
    Poprzedni mezocykl za soba [i zrealizowane cele], zalozmy ze redukcja
    Gospodarke hormonalna po redukcyjna [w tym wypadku, ustrzelone hormony tarczycy ale za to genialna tolerancje na weglowodany].

    Jako pierwsza faze wybieramy sile z progresem masowym. Skoro nasza obecna sila zbudowala obecna mase - nie mozemy liczyc ze wybuduje wiecej sama z siebie. Wybieamy faktor sily jako dominujacy w fazie.

    lub

    Jako pierwsza faze wybieramy mase z progrsem silowym. Skoro nasza obecna masa pozwolila nam na progres silowy - nie mozemy liczyc ze w tej chwili dopomoze na wiecej. Wybieramy faktor objetosci.

    Dla czystosci wybieramy pierwsze.

    Faza Pierwsza: Progres silowy
    Czas trwania: 4 tygodnie
    Liczba treningow w tygodniu: 4
    Liczba pojedynczych treningow: 16
    Liczba powtorzonych cykli: 8
    Dieta: Wspomagajaca szybki progres silowy, wychodzaca z redukcji na plus

    Co widzimy z tego zapisu?
    Ze cwiczymy partie dwa razy w tygodniu - do jednego cwiczenia podejdziemy wiec dwa razy. W skali fazy da nam to 8 atakow silowych. To duzo. Jesli wszystko zrobimy jak nalezy, bedziemy silniejszy z tygodnia na tydzien, a to oznacza wieksze zapotrzebowanie na skladniki odzywcze.

    W naszym przykladzie, nasz kulturysta musi rozbujac tarczyce ktora spowolnila prace [dorzuc do miski] i jest bezpieczne od strony wegli [mozesz spokojnie dorzucac].

    W pierwszym tygodniu ustalamy diete na utrzymanie * aktywnosc
    W drugim dodajemy 5%
    W trzecim dodajemy 5%
    W cztwartym dodajemy 5%

    Bedzie to optymalne, ciagle wiecej. Nowe zapotrzebowanie bedzie kryte nowym dokladaniem do talerza, nie ma szans podbic BF.

    Po tej fazie mamy wyrazny progres silowy, mniejszy masowy. Ale oba cele spelnione.

    Po tak agresywnym podejsciu, nie mozemy liczyc ze uda nam sie to poraz kolejny w sposob bezpieczny. 8 atakow to moze byc 20 kg progresu sily. To duzo. Miesnie moze i wytrzymaja wiecej, wszak dieta jeszcze nie jest na wysokich obrotach. Stawy - niekoniecznie.

    W kolejnej fazie zmieniamy punkt skupienia. Ustawiamy na prym rozwoj masy, sile jako drugi faktor.
    Zmiana podejscia.

    Co mamy po fazie 1 ?

    Nowa sile, nie przelana na mase
    Mase rozwinieta, ale jest sporo do nadrobienia
    Dieta, 15% na plus

    15% Na plus nie da nam za wiele, zwlaszcza ze bazujemy na wynikach redukcyjnych. Mamy spore pole do manewru.

    Faza Druga: Progres masowy
    Czas trwania: 4 tygodnie
    Liczba treningow w tygodniu: 5
    Liczba pojedynczych treningow: 20
    Liczba powtorzonych cykli: 4
    Dieta: Wspomagajaca szybki progres masowy, normujaca calkowite zapotrzebowania na stan obecny

    Zmniejszylismy liczbe treningow w skali tygodnia na konkretna partie. Musimy zwiekszyc objetosc na dana partie by progres byl mozliwy [jesli dasz mniejsza objetosc na fazie mase niz w fazie sily - masy z tego nie bedzie].
    Kazda partia ma swoj wlasny dzien, po 4 cwiczenia na kazda.
    Zalzy nam na gwarantowanym progresie masowym i mamy na to "krycie" - nowa sile ktora juz zdobylismy - wiec mamy asa w rekawie.
    By bylo z czego budowac musimy dostarczyc wiecej skladnikow odzywczych.

    Ustawiamy nowa diete - ale nie taka nowa bo musi kontynuowac nasze poprzednie dokonanie.
    Co tydzien dodajemy 5%.

    Zakonczylismy kolejne agresywne podejscie. Nowa sile przelalismy na nowa mase. Tarczyca sie odhapsnela, wegle tolerujemy juz na normalnym poziomie. Nie mamy ani dlugo masowego, ani silowego.
    Sprawdzamy cele.
    Nie ruszylismy sprawy klatki.
    To dobry moment byc sie za nia zabrac. Organizm w chwili obecnej jest po 2 poteznych wysilkach i nie nalezy liczyc na to ze kolejny raz zmusi cale cialo do progresu. Musi sie zaadaptowac - stawy, kondycja, serce.
    Wybieramy atak na klatke. Na jedna partie mamy sporo w "baku" by ja przemaglowac, a reszcie ciala przyda sie troche "normalnosci".

    Planujemy kolejne 4 tygodnie.
    I tu uwaga - jestesmy na duzym plusie. Ale nie planujemy juz ataku na caly organizm.
    Zostawiamy tak duzy plus na dni w ktorym sie specializujemy [tu wymagamy maksymalnego progresu], w dni nie specializacyjne obcinamy lekko [chcemy progresu, ale ma byc on spokojny i w tle].

    Trenujemy 5 razy w tygodniu. 3 dni klatka, 2 dni na reszte.

    Po takiej fazie ukierunkowej lokalnie, progres nastaje. Przelalismy energie i skupienie na jedna partie - rozwinela sie. Cale cialo umiarkowanie w cieniu bo w ciueniu poszla do przodu.

    Mamy za soba 12 tygodni. Zostaly dwa.

    Co mamy ?
    Nowa sila [suma glownego ataku silowego, sredniego z masy i malego ze specializacji]
    Nowa masa [suma sredniego zysku z sily, duzego z masy i malego ze specializacji]
    Rozbudowana klatke [progres z sily, mase i wielki ze specki].
    BF prawdopodobnie minimalnie podskoczyl.

    Co wiemy napewno?

    Nasz organizm nie da sie juz za bardzo zrobic w konia.
    Faza silowa spelznie na niczym - bo jestesmy po wielkim progresie
    Faza masowa spelznie na niczym - bo organizm mial juz 1,5 faz na to.
    Klatki wiecej nie podrasujemy - bo musi odzyc po poprzednim rajdzie.

    Odpada atak objetosciowy i silowy.

    Co nam zostaje ?

    rekurancja do napedzenia wszystkiego po srodku[ np poprzez FBW ]
    gestosc do wymodelowania nowego ciala [poprzez zwiekszenie intensywnosci]
    redukcja

    Pierwsze jest dobrym rozwiazaniem - ale nasza klatka go nie wytrzyma. Jesli kolejne 2 tygodnie bedzie katowaca kilka razy - spali sie.
    Redukcja -a FE mamy mezocykl masowy

    Wybieramy gestosc na 2 tygodnie.

    Duzo serii, male przerwy, atak na detal. Patrzymy na miesnie lokalnie a nie calosciowo.
    W diecie wyrownujemy dni nizsze z wyzszymi. Dodajemy jedna kopke do gory.

    Po 2 tygodniach mamy nowe "JA". Ktore zrealizowalo swoje cele.
    Nowa masa
    Nowa sila
    Nowy detal
    Nowa klatka

    Co sie dzieje w naszym organizmie?

    Tesc na wysokim poziomie
    Tarczyca - hula az milo
    Od****osc na cukry - jeszcze ok, ale juz niedlugo.

    Ogranizm zaliczyc wszystkie glowne faktory - czestotliwosc, skupienie, specializacje, sile, mase, intensywnosc.
    Nie da sie oszukac poraz kolejny juz praktycznie na nic co wiaze sie z dodawaniem czegokolwiek.

    Co robimy?

    Oszukujemy go i zarazem odpoczywamy. Tydzien kompletny przerwy od silowni.
    NAJLEPSZY KONTAKT ZE MNĄ poprzez FB:Konto MNBBC.COM na FB, proszę nie wysyłać forumowych wiadomości PM ani Maili bo dostaje ich ponad 100 dziennie.

    Nowa oferta MNBBC.COM Consulting VIP: Sprawdź Do wyboru także "mały VIP" oraz konsultacje jednorazowe.

    Nie masz konta? Załóż je dziś, to nic nie kosztuje. Powiększ rodzinę Naturalnych Kulturystów i bądź zawsze na bieżąco! Zarejestruj się!

  11. #11
    Quote Originally Posted by xero10 View Post
    Czesc Puma
    oto moje pytanie ,jak powinno wyglądać rampowanie cw. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wykonywanie jako pierwsze .celowo nie piszę ile wyciskam abys podał jak powinno rozkładac sie to procentowo ;]
    Rampowanie z zalozenia bazuje na indywidualizmie.

    Stazu,
    Celu,
    Predyspozycjach organizmu.

    Nie ma wzorca uniwersalnego.

    W skrocie - nie podasz tych danych, nie uzyskasz odpowiedzi
    NAJLEPSZY KONTAKT ZE MNĄ poprzez FB:Konto MNBBC.COM na FB, proszę nie wysyłać forumowych wiadomości PM ani Maili bo dostaje ich ponad 100 dziennie.

    Nowa oferta MNBBC.COM Consulting VIP: Sprawdź Do wyboru także "mały VIP" oraz konsultacje jednorazowe.

    Nie masz konta? Załóż je dziś, to nic nie kosztuje. Powiększ rodzinę Naturalnych Kulturystów i bądź zawsze na bieżąco! Zarejestruj się!

  12. #12
    Quote Originally Posted by RION View Post
    To i ja się podłączę z pytaniem

    Co myślisz o nauce przysiadu w sposób jaki to prezentuje Mark Rippetoe z jego hip drivem, z tego co oglądnąłem na jego filmach instruktażowych to faze pozytywną zaczyna od uniesienia bioder w górę , jak że w nich drzemie moc, ale czy wówczas kąt między plecami, a podłożem nie robi się zbyt mały? czy w takim wypadku czy większej ilości pracy nie przejmują prostowniki?

    podobnie z pozycją techniczną widzę że przedstawia rozstaw stóp szerszy niż barki i trzymanie sztangi niżej na kapturach

    jaki masz na to pogląd?

    Odpowiedz jest jedna. Grupa docelowa.
    Ripetoe pisze dla poczatkujacych, silaczy i atletow.

    Kazda z tych grup zainteresowana jest mocnymi podstawami, jak najwiekszym zyskiem i jak najwiekszym skupieniem sie nad calym cialem naraz.
    Chodzi o to bys z tego co robisz - wyciagnal ogolnie jak najwiekszy "biznes".

    W tym swietle - robienie przysiadu z totalnym mindmuscle na czteroglowe nie jest najlepszym biznesem, bo czteroglowe rozwiniesz super, reszta ciala lizniesz. 20 minut poswiecisz na jeden cel gdy mogles rozwinac cale cialo rownomiernie.

    Typowe spojrzenie na sprawe od podstaw. Tu skupianie sie na detalu jest twoim wrogiem. Bo ugrzazniesz z jednym, a reszty nie ruszysz.

    Technika jest opracowana zgodnie z zalozeniami podstawowymi:

    -musi byc calkowicie bezpieczna [skupienia na poszczegolnych miesniach wymagaja doswiadczenia by byly bezpieczne]
    -musi gwarantowac ogolny progres masowy [kazdy wymagany miesien uzyty w lifcie musi zostac w pelni wykorzystywany w miare kolejnosci odpalania]
    -musi gwarantowac ogolny progres silowy [jw]

    Wypisz wymaluj power przysiad, power mc i power wycisk.
    Dla przykladu - sztanga wysoko na grzbiecie jest dobra gdy chcemy skupic sie na 4rkach bo jest bardziej pionowa, ale to wymusza zmniejszenie ciezaru, bo 4rki jako punkt glownego skupienia nie wytrzymaja niebotycznych ciezarow w pozycji pionowego odchylenia - wywrocisz sie. Musisz "odtargetowac" cwiczenie.

    Zmienic podejscie myslenia - nie co dane cwiczenie zrobic dla kolejnej partii. Musisz myslec w kategoriach - co dane cwiczenie dla ci dla calego ciala. To klucz do metodyki Ripetoe.

    Odnosnie prostownikow jako slabego ogniwa. Rdzen [miesnie prostownikow, miesnie zespolu brzucha + pare innych wspierajacych] zawsze sa ostatecznym limitem - najslabszym ogniwem jesli mowimy o liftach w ktorych pracujemy z wysilkiem maksymalnym.
    Jesli rdzen nie jest najslabszym ogniwem - tylko inna partia/grupa - mamy zly balans sily i nalezy dokonac korekty poprzez eliminacje nieprawidlowego slabego ogniwa.

    Slabe ogniwo jest zawsze - nie da sie tego uniknac. Wszak nie mozemy dodawac wiecznie kilogramow na sztange - wkoncu nie podniesiemy. I spowoduje to jeden konkretny miesien ktory odbiega od reszty w pewnym stopniu.

    Moj poglad jest mam nadzieje znany w tej kwestii. Poczatkujacy musi zaczac od podstaw. Pierwsze 6-24 miesiecy w zalenosci od predyzpozycji musi byc poswiecona na podstawy.
    Last edited by Puma; October 6th, 2010 at 00:01.
    NAJLEPSZY KONTAKT ZE MNĄ poprzez FB:Konto MNBBC.COM na FB, proszę nie wysyłać forumowych wiadomości PM ani Maili bo dostaje ich ponad 100 dziennie.

    Nowa oferta MNBBC.COM Consulting VIP: Sprawdź Do wyboru także "mały VIP" oraz konsultacje jednorazowe.

    Nie masz konta? Załóż je dziś, to nic nie kosztuje. Powiększ rodzinę Naturalnych Kulturystów i bądź zawsze na bieżąco! Zarejestruj się!

  13. #13
    Quote Originally Posted by nichitsu View Post
    Mozesz napisac cos o treningu TBT ?

    Da sie go rozpisac na 4/5 dni ?
    Tu sie obawiam ze pytanko jest za ogolne.

    Zacznijmy od tego ze TBT, FBW i mase innych 3 literowek to zazwyczaj komercyjne nazwy czyjego autorstwa na potoczny i zwyczajny trening calego ciala, tylko z odmiennymi parametrami. TBT jesli mnie pamiec nie myli jako nazwa jest wlasnoscia autorska pana Chada W.

    Gdy mowimy o normalnym treningu calego ciala na jednej sesji to myslismy o normalnym treningu w ktorym czynnik rekurencji [czestotliwosci w skali jednostki - np tygodnia] jest wysoki. Ja wiem ze wielu trenerow robila wojne i przy okazji wielka kase poprzez stwarzanie sztucznego konfliktu pt FBW vs SPLIT. Ale my nie dajmy sie zwariowac. Oba to normalne treningu z innymi wartosciami czynnikow.

    Co do twojego pytania - cale cialo trenuje sie zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu. Sportowcy uzupelniajacy robia 2. 5 razy - to juz jest naprawde ladny hardcore i jeslibys naprawde chcial zachowac metodyke trenuje cale cialo w sposob rownomierny na kazdej sesji - to mysle ze co 10 tysieczny z nas moze by wytrzymal 6 tygodni na takiej fazie i mialby progres. Przy takiej liczbie dni zazwyczaj robie sie cale cialo 3-4 razy, a 1-2 dni poswieca na pewna specjalizacje [np gora ciala, dol ciala, ramiona, lub na cepa - biceps]. Pomocy bedzie w zrozumieniu tego nasz art o specializacjach z glownej.
    To wszystko sie przenika. Nie ma odmiennych szkol budowania programow. Wzorzec jest jeden - to czynnikow do manipulacji jest wiele. Tego sie trzymajmy.
    NAJLEPSZY KONTAKT ZE MNĄ poprzez FB:Konto MNBBC.COM na FB, proszę nie wysyłać forumowych wiadomości PM ani Maili bo dostaje ich ponad 100 dziennie.

    Nowa oferta MNBBC.COM Consulting VIP: Sprawdź Do wyboru także "mały VIP" oraz konsultacje jednorazowe.

    Nie masz konta? Załóż je dziś, to nic nie kosztuje. Powiększ rodzinę Naturalnych Kulturystów i bądź zawsze na bieżąco! Zarejestruj się!

  14. #14
    Senior Member xero10 is on a good road xero10's Avatar
    Join Date
    Aug 2010
    Location
    Białystok
    Posts
    1,175
    Puma
    Rampowanie z zalozenia bazuje na indywidualizmie.

    Stazu,
    Celu,
    Predyspozycjach organizmu.

    Nie ma wzorca uniwersalnego.

    W skrocie - nie podasz tych danych, nie uzyskasz odpowiedzi
    staż - ponad rok sumiennego treningu
    cel - masa + siła
    predyspozycje organizmu 1x100kg 4x90 kg

    dzięki pozdrawiam ;]

  15. #15
    Administrator of Polish Division RION is on a good road RION's Avatar
    Join Date
    Aug 2010
    Posts
    5,633
    dziękuję
    Nie masz konta ? Zarejestruj się za darmo TUTAJ

    Nowa oferta MNBBC.COM Consulting VIP: Sprawdź !

Closed Thread

Tags for this Thread

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts