PDA

View Full Version : log: Lunatik



Lunatik
December 28th, 2015, 19:16
PODSUMOWANIE FAZY I
PŁEĆ: M
NICK: Lunatik
WIEK: 20
WZROST: 181
WAGA CIAŁA KG: 70.9 -> 76.1(+5.2kg)
STAŻ CIĄGŁY: 4 tyg


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26.4 - > 27.8 (+1.2cm)
OBWÓD RAMIENIA: 29.3 -> 31.4 (+2.1cm)
OBWÓD ŁYDKI: 36.5 -> 37.5 (+1.2cm)
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 39.5 -> 40.5 (+1.0cm)
OBWÓD W POŁOWIE UDA:53 -> 54.5 (+1.5cm)
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 57.5 -> 59.5 (+2.0cm)
OBWÓD BIODER: 96 -> 97.2 (+1.2cm)
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 73.5 -> 74.5 (+1.-cm)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 93.3 -> 100.5 (+7.2cm)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 93.3 -> 100.5 (+7.2cm)
OBWÓD BARKÓW: 113.2 -> 117.5 (+4.3cm)
OBWÓD KARKU: 35.9 -> 37.1 (+1.2cm)
OBWÓD NADGARSTKA: 15.6-> 16 (+0.4cm)
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22 -> 22.6 (+0.6cm)


POMIAR FAŁDOMIERZEM

SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 60mm -> 64mm+4mm

CIEZARY na 20 powt
1. Przysiad
20 -> 50
2. MC
20 ->55kg
3. WL
15 -> 35
4. Zarzut
10 -> 20
5. Francuz
5 -> 12.5
6. Uginanie ramion
5 -> 12.5



WYPISKA TRENINGOWA:

Swieta, wlecial berserker mode wiec + 2.8kg wpadlo, ale mysle ze cos jeszcze w jelitach siedzialo z rana przy wazeniu

NICK: Lunatik
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 181
WAGA CIAŁA KG: 70.9/74.1/74.9/75.7/76.1/75.4/78.2(+2.8)
STAŻ CIĄGŁY: 4 tyg

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26.4/27.5/27.8/27.8/27.8/27.5/27.5
OBWÓD RAMIENIA: 29.3/30.3/30.6/31/31.4/31.4/32 (+0.6)
OBWÓD ŁYDKI: 36.5/37.7/37.8/37.5/37.5./38/37.5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 39.5/39.9/40/40.5/40.5/40.5 (+0.0cm)
OBWÓD W POŁOWIE UDA:53/53.8/54.5/54/54.5/54.5/55 (+0.5cm)
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 57.5/58.5/59.3/58.8/59.5/59.5/60.5 (+1.0cm)
OBWÓD BIODER: 96/97/97.2/96.8/97.2/97/97
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 73.5/74.4/75.2/74/74.5/73.5/76 (+2.5cm)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 93.3/97.7/99.5/100/100.5/100.5/102 (+1.5cm)
OBWÓD BARKÓW: 113.2/115.9/117.2/117.5/117.5/117.5/118.4 (+0.9cm)
OBWÓD KARKU: 35.9/36.8/36.9/37/37.1/37.1/37.5 (+0.4cm)
OBWÓD NADGARSTKA: 15.7/16/16/16/16/16/16 (+0.0cm)
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22.3/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6 (+0.0cm)

POMIAR FAŁDOMIERZEM

GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:8/6/8/8/8/8/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 6/4/6//6/6/6/4/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 6/6/6/6/6/6/5/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/12/12/12/12/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16/12/13/13/12/12/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 16/10/12/12/12/12/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 12/10/10/10/8/8/8/10
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 78mm/60mm/67mm/67mm/64mm/64mm/56mm/61mm+5mm

Pomiar dietetyczny:
Białko: 230g
Węglowodany: 300g
Tłuszcz:136g


FAZA II TRENING LOWERBODY

Przysiad przedni
20x18 40x18 60x16 -prawie pawia puscilem, przerwalem bo pochylilo mnie do przodu
Przysiad Tylni
30x20 30x20
MC
20x18 40x18 65x18
Zuraw
20, 20
pchanie bioder
30x20, 30x20
Wspiecia stojac
20,20
Unoszenie kolan
9,7
Wspiecia siedzac
98,98

Lunatik
December 28th, 2015, 20:03
DIETA:
Białko: 230g
Węglowodany: 300g
Tłuszcz:136g

W treningu potreningowym podmianka wegli zlozonych na 500g winogron

Lunatik
January 4th, 2016, 07:50
NICK: Lunatik
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 181
WAGA CIAŁA KG: 70.9/74.1/74.9/75.7/76.1/75.4/78.2/78.6(+0.4)
STAŻ CIĄGŁY: 8 tyg

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26.4/27.5/27.8/27.8/27.8/27.5/27.5/27.7 +0.2
OBWÓD RAMIENIA: 29.3/30.3/30.6/31/31.4/31.4/32/32.2 (+0.2)
OBWÓD ŁYDKI: 36.5/37.7/37.8/37.5/37.5./38/37.5/39 +1.5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 39.5/39.9/40/40.5/40.5/40.5/40.5 (+0.0cm)
OBWÓD W POŁOWIE UDA:53/53.8/54.5/54/54.5/54.5/55/56.5 (+1.0cm)
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 57.5/58.5/59.3/58.8/59.5/59.5/60.5/61.5 (+1.0cm)
OBWÓD BIODER: 96/97/97.2/96.8/97.2/97/97/98 +1.00
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 73.5/74.4/75.2/74/74.5/73.5/76/76.5 (+0.5cm)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 93.3/97.7/99.5/100/100.5/100.5/102/102.5/ (+0.5cm)
OBWÓD BARKÓW: 113.2/115.9/117.2/117.5/117.5/117.5/118.4/118.5 (+0.1cm)
OBWÓD KARKU: 35.9/36.8/36.9/37/37.1/37.1/37.5/37.5 (+0.0cm)
OBWÓD NADGARSTKA: 15.7/16/16/16/16/16/16/16 (+0.0cm)
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22.3/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6 (+0.0cm)

POMIAR FAŁDOMIERZEM

GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:8/6/8/8/8/8/7/7/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 6/4/6//6/6/6/4/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 6/6/6/6/6/6/5/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/12/12/12/12/10/10/16
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16/12/13/13/12/12/10/10/16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 16/10/12/12/12/12/12/12/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 12/10/10/10/8/8/8/10/10
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 78mm/60mm/67mm/67mm/64mm/64mm/56mm/61mm/75mm+14mm

Na sylwestra wpadlo sporo smieci po ktorych mnie mocno podlalo

Pomiar dietetyczny:
Białko: 230g
Węglowodany: 300g
Tłuszcz:136g

Lunatik
January 4th, 2016, 18:39
1. Przysiad Przedni – 15pow – 3111 – ind (2 serie właściwe) – 85% - 90sek
20,40,55, 55x9
2. Przysiad Tylni – 15pow – 3111 – 2rampa (2 serie właściwe) - 60sek
30, 30
3. TKE Pion – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – 20% na nogę - 60sek
10, 10
4. Prostowanie na maszynie – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
15, 15
5. Wznos kolan ze stołka – 15pow – 3012 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
9, 7
6. Ujemny situp – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – (-) - 60sek
5,4
7. Zapadanie bokiem – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
5,4
8. Wspięcia stojąc jednonóż – 15pow – 2212 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
15, 9

Lunatik
January 4th, 2016, 18:41
Trening B

1. Wycisk na płaskiej – 15pow – 3111 – ind (2 serie właściwe) – 70% - 60sek
20, 30, 40, 45-10 (pomylka)
2. Wycisk DB na skosie – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – 20% na rękę - 60sek
4,6,6x9
3. Pompki na poręczach – 15pow – 3112 – 2rampa (1 serie właściwe) – (-) - 60sek
-70, -65
4. Przenoszenie sztangi na zgiętych – 15pow – 3111 – 2rampa (1 serie właściwe) – >30% - 60sek
12,5 , 12,5
5. Francuz leżąc – 15pow – 3111 – 2rampa (2 serie właściwe) – 30% - 60sek
10, 12,5, 12,5x8
6. Prostowanie nad głową – 15pow – 3111 – 2rampa (1 serie właściwe) – >30% - 60sek
6,8
7. Zarzut z wyciskiem – 15pow – (-) – 2rampa (2 serie właściwe) – 40% - 90sek
20, 25,25
8. Wymach rozrywający – 15pow – 3012 – 2rampa (2 serie właściwe) –npc - 60sek
1, 2

Lunatik
January 4th, 2016, 19:05
...

Lunatik
January 5th, 2016, 11:03
1. W MC chwyt puszcza
2. Nie mam maszyny do rozrywania - robie z gumami
3. Na nowej silowni jest suwnica wiec wspiecia siedzac leca na suwnicy a nie na maszynie jak dotychczas


C
1. Martwy ciąg – 15pow – 3111 – ind (2 serie właściwe) – 115% - 90sek
30,50,70, 70x6 - chwyt
2. Goodmorning – 15pow – 3210 – 2rampa (1 serie właściwe) – (-) - 60sek
15, 20
3. Żuraw łamany – 15pow – 21M1 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
cc, cc
4. Uginanie leżąc na maszynie – 15pow – 3112 – 2rampa (1 serie właściwe) – (-) - 60sek
5, 10
5. Pchanie bioder z liną – 15pow – 2112 – 2rampa (2 serie właściwe) – (-) - 60sek
20,30
6. Przenoszenie na zgiętej – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
5,5
7. Rozrywanie na maszynie – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
Srednia guma, Srednia guma,
8. Wspięcia siedząc – 15pow – 3212 – 3rampa (2 serie właściwe) – 100%+masa ciała - 90sek
80, 90, 90

Lunatik
January 11th, 2016, 07:39
NICK: Lunatik
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 181
WAGA CIAŁA KG: 70.9/74.1/74.9/75.7/76.1/75.4/78.2/78.6/80.1
STAŻ CIĄGŁY: 9 tyg

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26.4/27.5/27.8/27.8/27.8/27.5/27.5/27.7/27.8
OBWÓD RAMIENIA: 29.3/30.3/30.6/31/31.4/31.4/32/32.2/32.6
OBWÓD ŁYDKI: 36.5/37.7/37.8/37.5/37.5./38/37.5/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 39.5/39.9/40/40.5/40.5/40.5/40.5/41
OBWÓD W POŁOWIE UDA:53/53.8/54.5/54/54.5/54.5/55/56.5/56.5
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 57.5/58.5/59.3/58.8/59.5/59.5/60.5/61.5/62
OBWÓD BIODER: 96/97/97.2/96.8/97.2/97/97/98/98.5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 73.5/74.4/75.2/74/74.5/73.5/76/76.5/
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 93.3/97.7/99.5/100/100.5/100.5/102/102.5/103.5
OBWÓD BARKÓW: 113.2/115.9/117.2/117.5/117.5/117.5/118.4/118.5/119
OBWÓD KARKU: 35.9/36.8/36.9/37/37.1/37.1/37.5/37.5/38
OBWÓD NADGARSTKA: 15.7/16/16/16/16/16/16/16/16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22.3/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6

POMIAR FAŁDOMIERZEM

GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:8/6/8/8/8/8/7/7/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 6/4/6//6/6/6/4/6/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 6/6/6/6/6/6/5/6/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/12/12/12/12/10/10/16/14
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16/12/13/13/12/12/10/10/16/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 16/10/12/12/12/12/12/12/14/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 12/10/10/10/8/8/8/10/10/10
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 78mm/60mm/67mm/67mm/64mm/64mm/56mm/61mm/75mm/67mm


Pomiar dietetyczny:
Białko: 230g
Węglowodany: 300g
Tłuszcz:136g

Lunatik
January 11th, 2016, 08:06
1. Podciąganie nachwytem – 15pow – 3112 – ind (2 serie właściwe) – 60% - 60sek
-60, -60
2. Podciąganie młotkowe – 15pow – 3112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
-55, -55
3. Wiosłowanie kieszeniowe – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – 50% - 60sek
20, 30, 30X8 - chwyt
4. Przyciąganie leżąc – 15pow – 3112 – 3rampa (1 serie właściwe) – >50%- 60sek
20, 30x12- chwyt
5. Uginanie sztangi – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – 35% - 60sek
10, 17.5, 17.5x6
6. Uginanie nachwytem – 15pow – 3112 – 2 serie właściwe – 25% - 60sek
10, 10x12
7. Supinacja z liną – 15pow – 3112 – 2 serie właściwe – 20% - 60sek
8kg, 8kgx10
8. Wznos tylni łokciowy – 15pow – 2012 – 2rampa (2 serie właściwe) – (-) - 60sek
10,15

Lunatik
January 11th, 2016, 10:58
1. Przysiad Przedni – 15pow – 3111 – ind (2 serie właściwe) – 85% - 90sek
20,40,55, 55x9
20,40,60,60x7
2. Przysiad Tylni – 15pow – 3111 – 2rampa (2 serie właściwe) - 60sek
30, 30
30,30
3. TKE Pion – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – 20% na nogę - 60sek
10, 10
10, 12
4. Prostowanie na maszynie – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
15, 15
10, 15
5. Wznos kolan ze stołka – 15pow – 3012 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
9, 7
8, 4
6. Ujemny situp – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – (-) - 60sek
5,4
10, 9
7. Zapadanie bokiem – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
5,4
12,10
8. Wspięcia stojąc jednonóż – 15pow – 2212 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
15, 9
15, 12

Lunatik
January 12th, 2016, 19:41
Trening B

1. Wycisk na płaskiej – 15pow – 3111 – ind (2 serie właściwe) – 70% - 60sek
20, 30, 40, 45-10 (pomylka)
20,30,45x8,45x5 -totalnie nie mój dzień na to cwiczenie
2. Wycisk DB na skosie – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – 20% na rękę - 60sek
4,6,6x9
6,8,10,10x20
Ćwiczenia na łopatki i nowa pozycja techniczna poskutkowały
Mogłem spokojnie brać 14 kg na serie właściwa
3. Pompki na poręczach – 15pow – 3112 – 2rampa (1 serie właściwe) – (-) - 60sek
-70, -65
-60,-55
4. Przenoszenie sztangi na zgiętych – 15pow – 3111 – 2rampa (1 serie właściwe) – >30% - 60sek
12,5 , 12,5
10, 12,5
5. Francuz leżąc – 15pow – 3111 – 2rampa (2 serie właściwe) – 30% - 60sek
10, 12,5, 12,5x8
10,12.5,12,5x11
6. Prostowanie nad głową – 15pow – 3111 – 2rampa (1 serie właściwe) – >30% - 60sek
6,8
8,10
7. Zarzut z wyciskiem – 15pow – (-) – 2rampa (2 serie właściwe) – 40% - 90sek
20, 25,25
20,25,25
8. Wymach rozrywający – 15pow – 3012 – 2rampa (2 serie właściwe) –npc - 60sek
1, 2
2,2

Lunatik
January 15th, 2016, 10:11
C
1. Martwy ciąg – 15pow – 3111 – ind (2 serie właściwe) – 115% - 90sek
30,50,70, 70x6 - chwyt
30,50,75x12 - chwyt, 75x7- chwyt
2. Goodmorning – 15pow – 3210 – 2rampa (1 serie właściwe) – (-) - 60sek
15, 20
15,20
3. Żuraw łamany – 15pow – 21M1 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
cc, cc
cc,cc
4. Uginanie leżąc na maszynie – 15pow – 3112 – 2rampa (1 serie właściwe) – (-) - 60sek
5, 10
5,10
5. Pchanie bioder z liną – 15pow – 2112 – 2rampa (2 serie właściwe) – (-) - 60sek
20,30
25,35
6. Przenoszenie na zgiętej – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
5,5
6,7
7. Rozrywanie na maszynie – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
Srednia guma, Srednia guma,
mocna guma, mocna guma
8. Wspięcia siedząc – 15pow – 3212 – 3rampa (2 serie właściwe) – 100%+masa ciała - 90sek
80, 90, 90
80, 100, 100x7

Lunatik
January 15th, 2016, 10:13
TRENING D FAZA III
1. Podciąganie nachwytem – 15pow – 3112 – ind (2 serie właściwe) – 60% - 60sek
-65, -65
-60, -60
2. Podciąganie młotkowe – 15pow – 3112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
-60, -60
-55, -55x8
3. Wiosłowanie kieszeniowe – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – 50% - 60sek
20, 30, 30X8 - chwyt
20, 30, 30x15
4. Przyciąganie leżąc – 15pow – 3112 – 3rampa (1 serie właściwe) – >50%- 60sek
20, 30x12- chwyt
20, 30, 35
5. Uginanie sztangi – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – 35% - 60sek
10, 15, 15x6
10, 17.5, 17.5x11
6. Uginanie nachwytem – 15pow – 3112 – 2 serie właściwe – 25% - 60sek
10, 10x12
10, 12.5x12
7. Supinacja z liną – 15pow – 3112 – 2 serie właściwe – 20% - 60sek
8kg, 8kgx10
8, 8
8. Wznos tylni łokciowy – 15pow – 2012 – 2rampa (2 serie właściwe) – (-) - 60sek
10,15
12.5, 17.5

Na poprzednim treningu D zle przepisalem ciezary, poprawione

Lunatik
January 18th, 2016, 12:05
1. Przysiad Przedni – 15pow – 3111 – ind (2 serie właściwe) – 85% - 90sek
20,40,55, 55x9
20,40,60,60x7
20,40,62.5 62.5x10
2. Przysiad Tylni – 15pow – 3111 – 2rampa (2 serie właściwe) - 60sek
30, 30
30,30
35,35
3. TKE Pion – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – 20% na nogę - 60sek
10, 10
10, 12
12.5, 15
4. Prostowanie na maszynie – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
15, 15
10, 15
15 20 25
5. Wznos kolan ze stołka – 15pow – 3012 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
9, 7
8, 4
10, 8
6. Ujemny situp – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – (-) - 60sek
5,4
10, 9
15, 15
7. Zapadanie bokiem – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
5,4
12,10
15, 15
8. Wspięcia stojąc jednonóż – 15pow – 2212 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
15, 9
15, 12
15, 15

Lunatik
January 18th, 2016, 20:24
Ujemny situp zamieniony na spiecia na skosie ujemnym

Lunatik
January 19th, 2016, 07:30
3 dni popracowalem fizycznie dokladajac dodatkowy posilek ale widocznie nie wystarczylo :D
NICK: Lunatik
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 181
WAGA CIAŁA KG: 70.9/74.1/74.9/75.7/76.1/75.4/78.2/78.6/80.1/80.4
STAŻ CIĄGŁY: 10 tyg

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26.4/27.5/27.8/27.8/27.8/27.5/27.5/27.7/27.8/27.9
OBWÓD RAMIENIA: 29.3/30.3/30.6/31/31.4/31.4/32/32.2/32.6/32.8
OBWÓD ŁYDKI: 36.5/37.7/37.8/37.5/37.5./38/37.5/39/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 39.5/39.9/40/40.5/40.5/40.5/40.5/41/42
OBWÓD W POŁOWIE UDA:53/53.8/54.5/54/54.5/54.5/55/56.5/56.5/57
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 57.5/58.5/59.3/58.8/59.5/59.5/60.5/61.5/62/62.5
OBWÓD BIODER: 96/97/97.2/96.8/97.2/97/97/98/98.5/98.8
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 73.5/74.4/75.2/74/74.5/73.5/76/76.5/77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 93.3/97.7/99.5/100/100.5/100.5/102/102.5/103.5/104
OBWÓD BARKÓW: 113.2/115.9/117.2/117.5/117.5/117.5/118.4/118.5/119/119.5
OBWÓD KARKU: 35.9/36.8/36.9/37/37.1/37.1/37.5/37.5/38/38.1
OBWÓD NADGARSTKA: 15.7/16/16/16/16/16/16/16/16/16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22.3/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6

POMIAR FAŁDOMIERZEM

GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:8/6/8/8/8/8/7/7/8/8/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 6/4/6//6/6/6/4/6/6/6/5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 6/6/6/6/6/6/5/6/6/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/12/12/12/12/10/10/16/14/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16/12/13/13/12/12/10/10/16/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 16/10/12/12/12/12/12/12/14/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 12/10/10/10/8/8/8/10/10/10/10
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 78mm/60mm/67mm/67mm/64mm/64mm/56mm/61mm/75mm/67mm/63mm


Pomiar dietetyczny:
Białko: 230g
Węglowodany: 300g
Tłuszcz:136g

Lunatik
January 19th, 2016, 18:45
1. Wycisk na płaskiej – 15pow – 3111 – ind (2 serie właściwe) – 70% - 60sek
20, 30, 40, 45-10 (pomylka)
20,30,45x8,45x5 -totalnie nie mój dzień na to cwiczenie
20, 45x10, 45x8
2. Wycisk DB na skosie – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – 20% na rękę - 60sek
4,6,6x9
6,8,10,10x20
8,10,17,5, 17.5x7 -nie bylo innych hantli
3. Pompki na poręczach – 15pow – 3112 – 2rampa (1 serie właściwe) – (-) - 60sek
-70, -65
-60,-55
-60,-55,-50x11,-50x7
4. Przenoszenie sztangi na zgiętych – 15pow – 3111 – 2rampa (1 serie właściwe) – >30% - 60sek
12,5 , 12,5
10, 12,5
12,5 , 15
5. Francuz leżąc – 15pow – 3111 – 2rampa (2 serie właściwe) – 30% - 60sek
10, 12,5, 12,5x8
10,12.5,12,5x11
10, 15x11, 15x7
6. Prostowanie nad głową – 15pow – 3111 – 2rampa (1 serie właściwe) – >30% - 60sek
6,8
8,10
10, 12.5
7. Zarzut z wyciskiem – 15pow – (-) – 2rampa (2 serie właściwe) – 40% - 90sek
20, 25,25
20,25,25
30, 30x15
8. Wymach rozrywający – 15pow – 3012 – 2rampa (2 serie właściwe) –npc - 60sek
1, 2
2,2
2,3

Lunatik
January 22nd, 2016, 10:59
C
1. Martwy ciąg – 15pow – 3111 – ind (2 serie właściwe) – 115% - 90sek
30,50,70, 70x6 - chwyt
30,50,75x12 - chwyt, 75x7- chwyt
30,50,80,80x6-chwyt
2. Goodmorning – 15pow – 3210 – 2rampa (1 serie właściwe) – (-) - 60sek
15, 20
15,20
20,25
3. Żuraw łamany – 15pow – 21M1 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
cc, cc
cc,cc
cc,cc
4. Uginanie leżąc na maszynie – 15pow – 3112 – 2rampa (1 serie właściwe) – (-) - 60sek
5, 10
5,10
7.5,12.5
5. Pchanie bioder z liną – 15pow – 2112 – 2rampa (2 serie właściwe) – (-) - 60sek
20,30
25,35
30,40
6. Przenoszenie na zgiętej – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
5,5
6,7
8,9
7. Rozrywanie na maszynie – 15pow – 2112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
Srednia guma, Srednia guma,
mocna guma, mocna guma
mocna guma, mocna guma
8. Wspięcia siedząc – 15pow – 3212 – 3rampa (2 serie właściwe) – 100%+masa ciała - 90sek
80, 90, 90
80, 100, 100x7
80,100,100

Lunatik
January 22nd, 2016, 11:02
TRENING D FAZA III
1. Podciąganie nachwytem – 15pow – 3112 – ind (2 serie właściwe) – 60% - 60sek
-65, -65
-60, -60
30, 35 -sciaganie drazka, maszyna zepsuta
2. Podciąganie młotkowe – 15pow – 3112 – 2 serie właściwe – (-) - 60sek
-60, -60
-55, -55x8
35, 35 -sciaganie drazka, maszyna zepsuta
3. Wiosłowanie kieszeniowe – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – 50% - 60sek
20, 30, 30X8 - chwyt
20, 30, 30x15
20, 35,35
4. Przyciąganie leżąc – 15pow – 3112 – 3rampa (1 serie właściwe) – >50%- 60sek
20, 30x12- chwyt
20, 30, 35
20, 30, 40
5. Uginanie sztangi – 15pow – 3112 – 2rampa (2 serie właściwe) – 35% - 60sek
10, 15, 15x6
10, 17.5, 17.5x11
10, 17.5, 17.5, 20x12
6. Uginanie nachwytem – 15pow – 3112 – 2 serie właściwe – 25% - 60sek
10, 10x12
10, 12.5x12
12.5 12.5
7. Supinacja z liną – 15pow – 3112 – 2 serie właściwe – 20% - 60sek
8kg, 8kgx10
8, 8
9, 9
8. Wznos tylni łokciowy – 15pow – 2012 – 2rampa (2 serie właściwe) – (-) - 60sek
10,15
12.5, 17.5
15, 20

Lunatik
January 25th, 2016, 09:46
NICK: Lunatik
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 181
WAGA CIAŁA KG: 70.9/74.1/74.9/75.7/76.1/75.4/78.2/78.6/80.1/80.4/81.0
STAŻ CIĄGŁY: 11 tyg

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26.4/27.5/27.8/27.8/27.8/27.5/27.5/27.7/27.8/27.9/28.1
OBWÓD RAMIENIA: 29.3/30.3/30.6/31/31.4/31.4/32/32.2/32.6/32.8/33.1
OBWÓD ŁYDKI: 36.5/37.7/37.8/37.5/37.5./38/37.5/39/39/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 39.5/39.9/40/40.5/40.5/40.5/40.5/41/42/42.5
OBWÓD W POŁOWIE UDA:53/53.8/54.5/54/54.5/54.5/55/56.5/56.5/57/58
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 57.5/58.5/59.3/58.8/59.5/59.5/60.5/61.5/62/62.5/62.5
OBWÓD BIODER: 96/97/97.2/96.8/97.2/97/97/98/98.5/98.8/99
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 73.5/74.4/75.2/74/74.5/73.5/76/76.5/77/76.7
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 93.3/97.7/99.5/100/100.5/100.5/102/102.5/103.5/104/105
OBWÓD BARKÓW: 113.2/115.9/117.2/117.5/117.5/117.5/118.4/118.5/119/119.5/121
OBWÓD KARKU: 35.9/36.8/36.9/37/37.1/37.1/37.5/37.5/38/38.1/38.1
OBWÓD NADGARSTKA: 15.7/16/16/16/16/16/16/16/16/16/16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22.3/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6

POMIAR FAŁDOMIERZEM

GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:8/6/8/8/8/8/7/7/8/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 6/4/6//6/6/6/4/6/6/6/5/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 6/6/6/6/6/6/5/6/6/6/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/12/12/12/12/10/10/16/14/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16/12/13/13/12/12/10/10/16/12/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 16/10/12/12/12/12/12/12/14/12/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 12/10/10/10/8/8/8/10/10/10/10/10
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 78mm/60mm/67mm/67mm/64mm/64mm/56mm/61mm/75mm/67mm/63mm/65mm


Pomiar dietetyczny:
Białko: 230g
Węglowodany: 300g
Tłuszcz:136g

Lunatik
January 26th, 2016, 16:30
A
1. Przysiad z pauza 5s – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20,40, 60, 60x4
2. Naturalny hack przysiad – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 90sec
0, 10
3. Naturalna Syzyfka – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
ccx12, ccx7

4. Prostowanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
20x12, 20x12
5. Wycofanie na poręczach – 12pow – 2022 – 0-2serie- do 60sec
ccx8, ccx4
6. Wznos kolan ze stołka – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
ccx8, ccx5
7. Spiecia na skosie ujemnym – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
12, 12
8.Wspięcia stojąc przednie – 12pow – 2012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 60, 80, 100x12, 100x7

Lunatik
January 26th, 2016, 16:31
B
1. Wycisk na płaskiej deadstart – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20 40 50 50x4
2. Pompki na poręczach, chwyt odwrotny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
-55 -50 -50
3. Wyciskanie BB na skosie – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
20, 30, 30x8
4. Rozpiętki lekko dodatnie – 12pow – 3211 – 0-2serie- do 60sec
2.5 2.5
5. Zarzut z wyciskiem – 6pow – x – 4-2serie- do 90sec
20 35
6. Wymach rozrywający – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
3, 3
7. Wymach równoległy brama – 12pow – 3012 – 0-2serie- do 60sec
4.5kg , 4.5kg
8. Wznos przedni z wyciskiem – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec
10, 12.5

Lunatik
January 27th, 2016, 11:19
C
1. MC sumo – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
30,60,70,80,80 cale cialo
2. Goodmorning – 12pow – 3210 – 1-2serie- do 60sec
15,20,20 (7p, 3d)
3. Żuraw łamany – 12pow – 21A1 – 1-2serie- do 60sec
cc, cc (10,0,0)
4. Uginanie leżąc na maszynie – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
10,15,20 10d
5. Pchanie bioder z liną – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
40,50
6. Przenoszenie na zgiętej – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
10,10
7. Rozrywanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
mocna guma, mocna guma
8. Wspięcia siedząc – 6pow – 3212 – 4-2serie- do 90sec
80,95,110,125, 125

Lunatik
February 8th, 2016, 08:46
NICK: Lunatik
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 181
WAGA CIAŁA KG: 70.9/74.1/74.9/75.7/76.1/75.4/78.2/78.6/80.1/80.4/81.0/81.5
STAŻ CIĄGŁY: 12 tyg

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26.4/27.5/27.8/27.8/27.8/27.5/27.5/27.7/27.8/27.9/28.1/28.2
OBWÓD RAMIENIA: 29.3/30.3/30.6/31/31.4/31.4/32/32.2/32.6/32.8/33.1/33.4
OBWÓD ŁYDKI: 36.5/37.7/37.8/37.5/37.5./38/37.5/39/39/39/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 39.5/39.9/40/40.5/40.5/40.5/40.5/41/42/42.5/43
OBWÓD W POŁOWIE UDA:53/53.8/54.5/54/54.5/54.5/55/56.5/56.5/57/58/59
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 57.5/58.5/59.3/58.8/59.5/59.5/60.5/61.5/62/62.5/62.5/63
OBWÓD BIODER: 96/97/97.2/96.8/97.2/97/97/98/98.5/98.8/99/100
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 73.5/74.4/75.2/74/74.5/73.5/76/76.5/77/76.7/77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 93.3/97.7/99.5/100/100.5/100.5/102/102.5/103.5/104/105/105.5
OBWÓD BARKÓW: 113.2/115.9/117.2/117.5/117.5/117.5/118.4/118.5/119/119.5/121/122
OBWÓD KARKU: 35.9/36.8/36.9/37/37.1/37.1/37.5/37.5/38/38.1/38.1/38.1
OBWÓD NADGARSTKA: 15.7/16/16/16/16/16/16/16/16/16/16/16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22.3/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6

POMIAR FAŁDOMIERZEM

GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:8/6/8/8/8/8/7/7/8/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 6/4/6//6/6/6/4/6/6/6/5/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 6/6/6/6/6/6/5/6/6/6/6/6/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/12/12/12/12/10/10/16/14/12/12/13
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16/12/13/13/12/12/10/10/16/12/12/12/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 16/10/12/12/12/12/12/12/14/12/12/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 12/10/10/10/8/8/8/10/10/10/10/10/10
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 78mm/60mm/67mm/67mm/64mm/64mm/56mm/61mm/75mm/67mm/63mm/65mm/69mm


Pomiar dietetyczny:
Białko: 230g
Węglowodany: 300g
Tłuszcz:136g

Lunatik
February 15th, 2016, 20:15
A
1. Przysiad z pauza 5s – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20,40, 60, 60x4
b)) 20, 40, 65, 65x3
2. Naturalny hack przysiad – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 90sec
0, 10
0, 15
3. Naturalna Syzyfka – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
ccx12, ccx7
cc, cc
4. Prostowanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
20x12, 20x12
25x12, 25x12
5. Wycofanie na poręczach – 12pow – 2022 – 0-2serie- do 60sec
ccx8, ccx4
9, 5
6. Wznos kolan ze stołka – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
ccx8, ccx5
8, 6
7. Spiecia na skosie ujemnym – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
12, 12
12, 12
8.Wspięcia stojąc przednie – 12pow – 2012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 60, 80, 100x12, 100x7
b) 60, 80, 100, 100

Lunatik
February 15th, 2016, 20:17
B
1. Wycisk na płaskiej deadstart – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20 40 50 50x4
b)) 20, 40, 50, 50
2. Pompki na poręczach, chwyt odwrotny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
-55 -50 -50
-76 -72 -68 (inna silownia)
3. Wyciskanie BB na skosie – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
20, 30, 30x8
20, 30 , 30
4. Rozpiętki lekko dodatnie – 12pow – 3211 – 0-2serie- do 60sec
2.5 2.5
3, 3
5. Zarzut z wyciskiem – 6pow – x – 4-2serie- do 90sec
20 35
20, 40
6. Wymach rozrywający – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
3, 3
3, 3
7. Wymach równoległy brama – 12pow – 3012 – 0-2serie- do 60sec
4.5kg , 4.5kg
6.5kg, 6.5kg
8. Wznos przedni z wyciskiem – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec
10, 12.5
12.5, 15

Lunatik
February 15th, 2016, 20:20
D
1. Podciąganie młotkowe – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
-70 -60 -45
2. Podciąganie nachwytem – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
-60 -55
3. Wiosło kieszeniowe DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
8, 10
4. Przyciąganie leżąc – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
30, 40, 45
5. Wznos tylni łokciowy – 6pow – 2012 – 4-2serie- do 90sec
10, 15, 20
6. Wymach w opadzie brama – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
4.5, 4.5
7. Wymach skośny w opadzie – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
4.5, 4.5
8. Szrugs sztangą – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
40, 50

Lunatik
February 15th, 2016, 20:23
E
1. Uginanie sztangi – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
15, 20, 25, 25
2. Uginanie z supinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
5 , 7
3. Pajęcze uginanie DB – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
3, 3
4. Modlitewnik nachwytem DB – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec
3, 5x8
5. Młotek Cross Body DB – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
7, 10, 12.5x8 12.5x6
6. Wycisk ujemny wąski -sztanga – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
20, 30, 37.5 37.5
7. Przenoszenie triceps – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
15, 20
8. Francus ujemny resupinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
3, 5
9. Francus nad głową liny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
15, 20, 25
10. Kickback podchwytem – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
1, 2

Lunatik
February 16th, 2016, 08:18
NICK: Lunatik
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 181
WAGA CIAŁA KG: 70.9/74.1/74.9/75.7/76.1/75.4/78.2/78.6/80.1/80.4/81.0/81.5/82
STAŻ CIĄGŁY: 13 tyg

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26.4/27.5/27.8/27.8/27.8/27.5/27.5/27.7/27.8/27.9/28.1/28.2/28.5
OBWÓD RAMIENIA: 29.3/30.3/30.6/31/31.4/31.4/32/32.2/32.6/32.8/33.1/33.4/33.8
OBWÓD ŁYDKI: 36.5/37.7/37.8/37.5/37.5./38/37.5/39/39/39/39/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 39.5/39.9/40/40.5/40.5/40.5/40.5/41/42/42.5/43/44
OBWÓD W POŁOWIE UDA:53/53.8/54.5/54/54.5/54.5/55/56.5/56.5/57/58/59/59.5
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 57.5/58.5/59.3/58.8/59.5/59.5/60.5/61.5/62/62.5/62.5/63/63.5
OBWÓD BIODER: 96/97/97.2/96.8/97.2/97/97/98/98.5/98.8/99/100/100
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 73.5/74.4/75.2/74/74.5/73.5/76/76.5/77/76.7/77/77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 93.3/97.7/99.5/100/100.5/100.5/102/102.5/103.5/104/105/105.5/106
OBWÓD BARKÓW: 113.2/115.9/117.2/117.5/117.5/117.5/118.4/118.5/119/119.5/121/122/123
OBWÓD KARKU: 35.9/36.8/36.9/37/37.1/37.1/37.5/37.5/38/38.1/38.1/38.1/38.1
OBWÓD NADGARSTKA: 15.7/16/16/16/16/16/16/16/16/16/16/16/16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22.3/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6

POMIAR FAŁDOMIERZEM

GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:8/6/8/8/8/8/7/7/8/8/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 6/4/6//6/6/6/4/6/6/6/5/6/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 6/6/6/6/6/6/5/6/6/6/6/6/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/12/12/12/12/10/10/16/14/12/12/13/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16/12/13/13/12/12/10/10/16/12/12/12/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 16/10/12/12/12/12/12/12/14/12/12/12/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 12/10/10/10/8/8/8/10/10/10/10/10/10/10
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 78mm/60mm/67mm/67mm/64mm/64mm/56mm/61mm/75mm/67mm/63mm/65mm/69mm/68mm


Pomiar dietetyczny:
Białko: 230g
Węglowodany: 300g + 2 paczki chalwy i 2 paczki sezamkow
Tłuszcz:136g

Lunatik
February 16th, 2016, 11:58
C
1. MC sumo – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
30,60,70,80,80 cale cialo
20,40, 60, 90, 90
2. Goodmorning – 12pow – 3210 – 1-2serie- do 60sec
15,20,20 (7p, 3d)
15,20, 20
3. Żuraw łamany – 12pow – 21A1 – 1-2serie- do 60sec
cc, cc (10,0,0)
cc, cc
4. Uginanie leżąc na maszynie – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
10,15,20 10d
5, 10
5. Pchanie bioder z liną – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
40,50
50, 60
6. Przenoszenie na zgiętej – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
10,10
12,12
7. Rozrywanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
mocna guma, mocna guma
mocna guma, mocna guma
8. Wspięcia siedząc – 6pow – 3212 – 4-2serie- do 90sec
80,95,110,125, 125
80,95,145x5, 145x3

Lunatik
February 19th, 2016, 16:34
E
1. Uginanie sztangi – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
15, 20, 25, 25
10, 17.5, 25, 30, 30x2
2. Uginanie z supinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
5 , 7
5, 8
3. Pajęcze uginanie DB – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
3, 3
4, 5
4. Modlitewnik nachwytem DB – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec
3, 5x8
4, 5, 6
5. Młotek Cross Body DB – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
7, 10, 12.5x8 12.5x6
7, 10, 12.5x10, 12.5x6
6. Wycisk ujemny wąski -sztanga – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
20, 30, 37.5 37.5
20, 30, 40, 60x5, 60x2
7. Przenoszenie triceps – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
15, 20
15, 20
8. Francus ujemny resupinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
3, 5
3, 6
9. Francus nad głową liny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
15, 20, 25
15, 20, 30
10. Kickback podchwytem – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
1, 2
2, 2

Lunatik
February 19th, 2016, 16:36
D
1. Podciąganie młotkowe – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
-70 -60 -45
-70 -60 -45
2. Podciąganie nachwytem – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
-60 -55
-60 -55
3. Wiosło kieszeniowe DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
8, 10
9, 12.5
4. Przyciąganie leżąc – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
30, 40, 45
20, 35, 50
5. Wznos tylni łokciowy – 6pow – 2012 – 4-2serie- do 90sec
10, 15, 20
10, 15, 20
6. Wymach w opadzie brama – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
4.5, 4.5
4.5 9
7. Wymach skośny w opadzie – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
4.5, 4.5
4.5 4.5
8. Szrugs sztangą – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
40, 50
50, 60

Lunatik
February 22nd, 2016, 19:18
Zmiany po konsultacjach:
Białko: 255g (+25g)
Węglowodany: 325g (+25g)
Tłuszcz:136g

Lunatik
February 27th, 2016, 12:33
A
1. Przysiad z pauza 5s – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20,40, 60, 60x4
b)) 20, 40, 65, 65x3
c)) 20, 40, 65, 65
2. Naturalny hack przysiad – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 90sec
0, 10
0, 15
15, 15
3. Naturalna Syzyfka – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
ccx12, ccx7
cc, cc
cc, cc
4. Prostowanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
20x12, 20x12
25x12, 25x12
25x12, 25x12
5. Wycofanie na poręczach – 12pow – 2022 – 0-2serie- do 60sec
ccx8, ccx4
9, 5
9,5
6. Wznos kolan ze stołka – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
ccx8, ccx5
8, 6
9,7
7. Spiecia na skosie ujemnym – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
12, 12
12, 12
12, 12
8.Wspięcia stojąc przednie – 12pow – 2012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 60, 80, 100x12, 100x7
b) 60, 80, 100, 100
c) 60,80,120, 120x6

Lunatik
February 27th, 2016, 12:35
B
1. Wycisk na płaskiej deadstart – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20 40 50 50x4
b)) 20, 40, 50, 50
c)) 20, 40, 55, 55x2
2. Pompki na poręczach, chwyt odwrotny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
-55 -50 -50
-76 -72 -68 (inna silownia)
-65 -55 -45
3. Wyciskanie BB na skosie – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
20, 30, 30x8
20, 30 , 30
20, 35, 35
4. Rozpiętki lekko dodatnie – 12pow – 3211 – 0-2serie- do 60sec
2.5 2.5
3, 3
4, 4
5. Zarzut z wyciskiem – 6pow – x – 4-2serie- do 90sec
20 35
20, 40
20, 40, 40
6. Wymach rozrywający – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
3, 3
3, 3
3, 3
7. Wymach równoległy brama – 12pow – 3012 – 0-2serie- do 60sec
4.5kg , 4.5kg
6.5kg, 6.5kg
4.5, 9kg
8. Wznos przedni z wyciskiem – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec
10, 12.5
12.5, 15
12.5 15

Lunatik
February 27th, 2016, 12:36
C
1. MC sumo – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
30,60,70,80,80 cale cialo
20,40, 60, 90, 90
40, 60, 95, 95x4
2. Goodmorning – 12pow – 3210 – 1-2serie- do 60sec
15,20,20 (7p, 3d)
15,20, 20
20, 25
3. Żuraw łamany – 12pow – 21A1 – 1-2serie- do 60sec
cc, cc (10,0,0)
cc, cc
cc, cc
4. Uginanie leżąc na maszynie – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
10,15,20 10d
5, 10
5, 10
5. Pchanie bioder z liną – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
40,50
50, 60
60, 70
6. Przenoszenie na zgiętej – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
10,10
12,12
14, 14
7. Rozrywanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
mocna guma, mocna guma
mocna guma, mocna guma
mocna guma, mocna guma
8. Wspięcia siedząc – 6pow – 3212 – 4-2serie- do 90sec
80,95,110,125, 125
80,95,145x5, 145x3
80,95, 145, 145

Lunatik
February 27th, 2016, 12:37
D
1. Podciąganie młotkowe – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
-70 -60 -45
-70 -60 -45
-70 -60 -35 -35x2
2. Podciąganie nachwytem – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
-60 -55
-60 -55
-60 -55
3. Wiosło kieszeniowe DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
8, 10
9, 12.5
10, 14
4. Przyciąganie leżąc – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
30, 40, 45
20, 35, 50
20, 35, 60
5. Wznos tylni łokciowy – 6pow – 2012 – 4-2serie- do 90sec
10, 15, 20
10, 15, 20
15, 20, 25, 30
6. Wymach w opadzie brama – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
4.5, 4.5
4.5 9
4.5 9
7. Wymach skośny w opadzie – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
4.5, 4.5
4.5 4.5
4.5 9
8. Szrugs sztangą – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
40, 50
50, 60
30, 40

Lunatik
February 27th, 2016, 12:38
E
1. Uginanie sztangi – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
15, 20, 25, 25
10, 17.5, 25, 30, 30x2
10, 20, 25, 25
2. Uginanie z supinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
5 , 7
5, 8
5, 7
3. Pajęcze uginanie DB – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
3, 3
4, 5
5,6
4. Modlitewnik nachwytem DB – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec
3, 5x8
4, 5, 6
5, 6
5. Młotek Cross Body DB – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
7, 10, 12.5x8 12.5x6
7, 10, 12.5x10, 12.5x6
7, 10 , 10
6. Wycisk ujemny wąski -sztanga – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
20, 30, 37.5 37.5
20, 30, 40, 60x5, 60x2
20, 30, 40, 50, 50
7. Przenoszenie triceps – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
15, 20
15, 20
15, 20, 20
8. Francus ujemny resupinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
3, 5
3, 6
3, 5, 5
9. Francus nad głową liny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
15, 20, 25
15, 20, 30
15, 20, 30
10. Kickback podchwytem – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
1, 2
2, 2
3, 3

Lunatik
February 29th, 2016, 07:54
Ankieta po 2 tygodniach

NICK: Lunatik
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 181
WAGA CIAŁA KG: 70.9/74.1/74.9/75.7/76.1/75.4/78.2/78.6/80.1/80.4/81.0/81.5/82/83
STAŻ CIĄGŁY: 15 tyg

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26.4/27.5/27.8/27.8/27.8/27.5/27.5/27.7/27.8/27.9/28.1/28.2/28.5/28.7
OBWÓD RAMIENIA: 29.3/30.3/30.6/31/31.4/31.4/32/32.2/32.6/32.8/33.1/33.4/33.8/34
OBWÓD ŁYDKI: 36.5/37.7/37.8/37.5/37.5./38/37.5/39/39/39/39/39/39/39.2
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 39.5/39.9/40/40.5/40.5/40.5/40.5/41/42/42.5/43/44/44.5
OBWÓD W POŁOWIE UDA:53/53.8/54.5/54/54.5/54.5/55/56.5/56.5/57/58/59/59.5/60
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 57.5/58.5/59.3/58.8/59.5/59.5/60.5/61.5/62/62.5/62.5/63/63.5/64
OBWÓD BIODER: 96/97/97.2/96.8/97.2/97/97/98/98.5/98.8/99/100/100/100
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 73.5/74.4/75.2/74/74.5/73.5/76/76.5/77/76.7/77/77.5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 93.3/97.7/99.5/100/100.5/100.5/102/102.5/103.5/104/105/105.5/106/107
OBWÓD BARKÓW: 113.2/115.9/117.2/117.5/117.5/117.5/118.4/118.5/119/119.5/121/122/123/123.5
OBWÓD KARKU: 35.9/36.8/36.9/37/37.1/37.1/37.5/37.5/38/38.1/38.1/38.1/38.138.2
OBWÓD NADGARSTKA: 15.7/16/16/16/16/16/16/16/16/16/16/16/16/16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22.3/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6/22.6

POMIAR FAŁDOMIERZEM

GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:8/6/8/8/8/8/7/7/8/8/8/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 6/4/6//6/6/6/4/6/6/6/5/6/6/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 6/6/6/6/6/6/5/6/6/6/6/6/7/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/12/12/12/12/10/10/16/14/12/12/13/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16/12/13/13/12/12/10/10/16/12/12/12/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 16/10/12/12/12/12/12/12/14/12/12/12/12/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 12/10/10/10/8/8/8/10/10/10/10/10/10/10/10
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 78mm/60mm/67mm/67mm/64mm/64mm/56mm/61mm/75mm/67mm/63mm/65mm/69mm/68mm/68mm


Pomiar dietetyczny:
Białko: 255g
Węglowodany: 325g
Tłuszcz:136g

GGG
February 29th, 2016, 08:46
/edit Przypadkiem wkleilem Ci swoja ankiete :D