PDA

View Full Version : log: tofik



tofik
October 13th, 2015, 19:59
DANE PODSTAWOWE

NICK: tofik
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 182
WAGA CIAŁA KG: 80
STAŻ CIĄGŁY: 0 (miesiąc przerwy, przed przerwą 10 miesięcy)


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 34
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105
OBWÓD BARKÓW: 124
OBWÓD KARKU: 40
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71


POMIAR SIŁOWY

PRZYSIAD TYLNI ZE SZTANGĄ: 140x1
MARTWY CIĄG: 110x8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 112,5x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĘ:
UGINANIE SZTANGI: 35x10

POMIAR WIZUALNY

FOTO1: [KULTURYSTYCZNE] BICEPS PRZODEM
5656
FOTO2: [KULTURYSTYCZNE] NAJSZERSZY PRZODEM
5665
FOTO3: [KULTURYSTYCZNE] KLATKA BOKIEM
5660
FOTO4: [KULTURYSTYCZNE] BICEPSY TYŁEM
5657
FOTO5: [KULTURYSTYCZNE] NAJSZERSZY TYŁEM
5652
FOTO6: [KULTURYSTYCZNE] TRICEPS BOKIEM
5655
FOTO7: [KULTURYSTYCZNE] BRZUCH IZOLOWANY PRZODEM
5659
FOTO8: [KULTURYSTYCZNE] BICEPS DWUSTRONNIE
5662
FOTO9: [KOREKCYJNA] POZYCJA WYPROSTOWANA PRZODEM
5663
FOTO10: [KOREKCYJNA] POZYCJA WYPROSTOWANA PROFILEM
5654
FOTO11: [KOREKCYJNA] POZYCJA WYPROSTOWANA TYŁEM
5664
FOTO12: [KOREKCYJNA]POZYCJA NATURALNA PRZODEM
5653
FOTO13: [KOREKCYJNA]POZYCJA NATURALNA PROFILEM
5658
FOTO14: [KOREKCYJNA] POZYCJA NATURALNA TYŁEM
5661
FOTO15: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA
FOTO16: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA
FOTO17: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA
FOTO18: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA
FOTO19: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA
FOTO20: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA


ŚRODOWISKO

DIETA NA KTÓREJ PRZEBYWAŁAŚ/ŁEŚ BEZPOŚREDNIO PRZED EKSPERYMENTEM
BIAŁKO: 200g
TŁUSZCZE: 80g
WĘGLOWODANY: 310g

W. PROSTE:
W. ZŁOŻONE:

TRENING KTÓRY WYKONYWAŁAŚ/ŁEŚ BEZPOŚREDNIO PRZED EKSPERYMENTEM
3x tyg, Rampa

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -


KONTUZJE PRZEBYTE: głównie urazy mięśniowe, skręcenie stawu skokowego


WADY POSTAWY ZDIAGNOZOWANE PRZEZ LEKARZA: lekka skolioza


LEKARSTWA KTÓRE PRZYJMUJESZ NA STAŁE LUB SPORADYCZNIE: -

tofik
October 14th, 2015, 19:52
Pokutnik, faza I, trening I
14.10

przysiad tylny 20x20 40x20 60x20
martwy ciąg 30x20 45x20 70x20
wyciskanie na płaskiej 20x20 30x20 45x20
zarzut z wyciskiem 20x20 20x15 20x15
wiosłowanie kieszeniowe 10x20 20x20 30x20
francuz leżąc 10x20 20x20
uginanie sztangi 10x20 20x20

Martwy ciąg - po pierwszej serii czułem strasznie spompowane prostowniki na wysokości lędźwi. W kolejnych dwóch seriach starałem się mocniej spinać brzuch i trzymać miednicę w bardziej neutralnej pozycji i 2 rampująca, jak i seria właściwa poszły znacznie lżej niż seria pierwsza.
Zarzut z wyciskiem - całkiem nowa bajka w moim przypadku. Procentowe założenia w tym ćwiczeniu padły.

Filmików niestety brak, ale postaram się na piątek załatwić sprzęt i już coś nagrać. :)

tofik
October 17th, 2015, 09:42
Pokutnik, faza I, trening II
16.10

przysiad tylny
20x20 40x20 60x20
60x20: http://www.youtube.com/watch?v=8PSlpz3HpOw

martwy ciąg
30x20 45x20 70x20
70x20: http://www.youtube.com/watch?v=PyG7NyosenA

wyciskanie na płaskiej
20x20 30x20 45x20
45x20: http://www.youtube.com/watch?v=Wh9Ln4UuY3c

zarzut z wyciskiem
6x20 10x20 20x15
20x15: http://www.youtube.com/watch?v=KZDRdCT9_kM

wiosłowanie kieszeniowe
10x20 20x20 30x20
30x20: http://www.youtube.com/watch?v=ZFoyEtw5asc

francuz leżąc
10x20 15x20 20x20
uginanie sztangi
10x20 20x20

Po filmikach widać, że braki w technice są, ale może coś z tego będzie. Szczególnie muszę zadbać o napięcie brzucha.
Trening o 7 rano zdecydowanie nie jest dla mnie! A na dodatek, gdy trzeba się zmieścić w 1h..

tofik
October 19th, 2015, 18:20
Pokutnik, faza I, trening III
19.10

przysiad tylny
20x20 40x20 60x20

martwy ciąg
40x20 50x20 70x20
70x20: http://www.youtube.com/watch?v=pBVuLcQTR0c

wyciskanie na płaskiej
20x20 30x20 45x20

zarzut z wyciskiem
10x20 20x20 30x10

wiosłowanie kieszeniowe
10x20 20x20 30x20

francuz leżąc
10x20 20x20

uginanie sztangi
10x20 20x20

Dzisiaj filmik niestety tylko z martwego. Żałuje, że nie nagrałem zarzutu, bo czuję że wreszcie bardziej to przypominało to właściwe ćwiczenie, niż jakąś odmianę uginania po którym miałem zajechane przedramiona ;) Przy płaskiej wreszcie pozbyłem się mostkowania! Następnym razem postaram się dorzucić więcej filmików.

tofik
October 21st, 2015, 20:49
Pokutnik, faza I, trening IV (odpuszczenia)
21.10

przysiad tylny
20x10 30x10

martwy ciąg
20x10 35x10

wyciskanie na płaskiej
10x10 25x10

zarzut z wyciskiem
10x10 15x10

wiosłowanie kieszeniowe
10x10 15x10

francuz leżąc
10x10

uginanie sztangi
10x10

tofik
October 23rd, 2015, 15:33
Pokutnik, faza I, trening V
23.10

przysiad tylny
20x20 40x20 60x20
60x20:
http://www.youtube.com/watch?v=yX5aEUQAQdM

martwy ciąg
30x20 45x20 70x17
70x17:
http://www.youtube.com/watch?v=j6oY32TJY4M

wyciskanie na płaskiej
20x20 30x20 45x20

zarzut z wyciskiem
10x20 20x20 30x9

wiosłowanie kieszeniowe
10x20 20x20 30x20
20x20:
http://www.youtube.com/watch?v=y0iFspULgw4

francuz leżąc
10x20 15x20 20x20

uginanie sztangi
6x20 10x20 17,5x16

Niestety reszta filmików nie nadawała się do wrzucenia

tofik
October 26th, 2015, 19:27
Pokutnik, faza I, trening VI
26.10

przysiad tylny
20x20 40x20 60x20


http://www.youtube.com/watch?v=2-dMK9PY0dw

martwy ciąg
30x20 45x20 70x16

wyciskanie na płaskiej
20x20 30x20 45x18

zarzut z wyciskiem
10x20 20x20 30x10

wiosłowanie kieszeniowe
10x20 20x20 30x15

francuz leżąc
10x20 15x20 20x15


http://www.youtube.com/watch?v=9IqUX7YI36c

uginanie sztangi
10x20 20x15


http://www.youtube.com/watch?v=ZA9_ToCO2TA

Słaba regeneracja i dzisiaj zdecydowany brak mocy na treningu.

tofik
October 28th, 2015, 23:28
Pokutnik, faza I, trening VII
28.10

przysiad tylny
20x20 40x20 60x20

martwy ciąg
30x20 50x20 70x17

wyciskanie na płaskiej
20x20 30x20 45x18

zarzut z wyciskiem
10x20 20x20 25x12

wiosłowanie kieszeniowe
10x20 20x20 25x19

francuz leżąc
10x20 15x20 17,5x18

uginanie sztangi
10x20 15x20 17,5x20

tofik
October 29th, 2015, 09:53
Dieta

Cel: Masa

BIAŁKO: 3g na kg/mc = 240g (pochodzenia zwierzęcego)
TŁUSZCZE: 1,5g na kg/mc = 120g
WĘGLOWODANY: 4g na kg/mc = 320g (głównie w. złożone)

Równy rozkład makro we wszystkich posiłkach.

Liczba posiłków: 6

8/11/14/17/20/23.

Aktywność:

Siłownia - 3 x tyg
Piłka nożna - 3 x tyg

kooozaq
October 29th, 2015, 10:22
Ten za Tobą w filmiku z uginania, niezły wariat :D

tofik
October 30th, 2015, 20:07
Pokutnik, faza I, trening VIII (odpuszczenia)
30.10

przysiad tylny
20x10 30x10

martwy ciąg
20x10 35x10

wyciskanie na płaskiej
10x10 25x10

zarzut z wyciskiem
8x10 12x10

wiosłowanie kieszeniowe
10x10 15x10

francuz leżąc
10x10

uginanie sztangi
10x10

tofik
October 31st, 2015, 11:17
Dieta - przykładowa rozpiska

1) 300g jaja / 45g orzechy włoskie
2) 300g jaja / 80g płatki owsiane / 100g owoce leśne
3) 200g (wołowina/kura) / 100g ryż / 250 g zielone warzywa
4) 200g (wołowina/kura) / 100g ryż / 250 g zielone warzywa
5) 200g (wołowina/kura) / 100g ryż / 250g zielone warzywa
6) 250g ryba (mintaj, łosoś, śledź, makrela) / 300g ziemniaki / 250g zielone warzywa

masło: 20g

tłuszcze: 1:1:1 (w przypadku mintaja; np przy łososiu: 0,97:1:1,02)

W dni z wołowinką będzie na pewno zjadana trochę większa ilość orzechów (ok 70g), aby utrzymać stosunek tłuszczów 1:1:1.

Start: 2.11.2015.

Pomiary (2.11.2015)

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34
OBWÓD ŁYDKI: 39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64
OBWÓD BIODER: 93/93
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107
OBWÓD BARKÓW: 124/125
OBWÓD KARKU: 40/40
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67

tofik
November 2nd, 2015, 18:53
Pokutnik, faza I, trening IX
02.11

przysiad tylny
20x20 40x20 65x19

martwy ciąg
30x20 50x20 70x20


http://www.youtube.com/watch?v=NGFJOUOktzE

wyciskanie na płaskiej
20x20 30x20 45x20

zarzut z wyciskiem
10x20 20x20 25x12

wiosłowanie kieszeniowe
10x20 20x20 25x20

francuz leżąc
10x20 15x20 20x16

uginanie sztangi
10x20 20x16

tofik
November 4th, 2015, 19:27
Pokutnik, faza I, trening X
04.11

Trening poprzedzony ćwiczeniami z ostatniej konferencji.
Brzuch starałem się ściskać najmocniej jak tylko się da, głowa niestety dalej żyje swoim życiem, ale będziemy nad nią pracować. Po dzisiejszym treningu byłem wykończony jak nigdy.

przysiad tylny
20x20 40x20 67,5x20


http://www.youtube.com/watch?v=UbxojFbA2gM

martwy ciąg
30x20 50x20 75x16


http://www.youtube.com/watch?v=lJVrJH-O2UQ

wyciskanie na płaskiej
20x20 30x20 47,5x18

zarzut z wyciskiem
8x20 15x20 25x15


http://www.youtube.com/watch?v=Y4a04Zl-6zg

wiosłowanie kieszeniowe
10x20 15x20 25x18

francuz leżąc
10x20 15x20 20x18

uginanie sztangi
10x20 20x17

tofik
November 7th, 2015, 17:00
Pokutnik, faza I, trening XI (odpuszczenia)
06.11

Dzisiaj wyjątkowo zrobiłem trening odpuszczenia, bo byłem dość mocno poodbijany po meczu i czułem, że nie dam rady wykonać normalnego treningu.

przysiad tylny
20x10 35x10

martwy ciąg
20x10 35x10

wyciskanie na płaskiej
15x10 25x10

zarzut z wyciskiem
8x10 15x10

wiosłowanie kieszeniowe
8x10 15x10

francuz leżąc
10x10

uginanie sztangi
10x10

tofik
November 9th, 2015, 16:24
Pomiary (9.11.2015).

WAGA: 80/80.7/81.5

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64
OBWÓD BIODER: 93/93/93
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122
OBWÓD KARKU: 40/40/40
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/98
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66

tofik
November 10th, 2015, 17:45
Trening XII, między fazą I a II.

Jednym słowem - masakra! Czuje praktycznie każdą grupę mięśniową. Jestem tak "nabity" jak nigdy dotąd. Jutro będę jeden wielki, chodzący DOMS. Trening zrobiłem rano, ale jego "skutki" odczuwam do teraz :D.

Przysiad tylny - pośladki i uda jedna wielka pieczonka.

20/40/60/80/100/120 x4 130x3
120x5 100x9 80x14 60x14 40x14 20x20

Martwy ciąg

30/50/70/90x 4 110x3 puścił chwyt
90x9 90x8 (nie wiem jak to się stało, ale nie ściągnąłem talerzy i 2 serie zrobiłem 90) 70x10 50x14

Wyciskanie na płaskiej

20/40/60/70/80 90x2
80x5 70x4 60x6 40x10 20x20 (mogłem jeszcze, ale stwierdziłem że wystarczy)

Zarzut z wyciskiem (barki = eksplozja)

6/10/15/20/25/30/35x3
30x5 25x6 20x5 15x10 10x20

Wiosłowanie kieszeniowe

10/15/17,5/20/25/30/35/40 45x3
40x5 35x5 30x7 25x9 20x9 15x10 10x10

Francuz leżąc

10/15/17,5/20/25/30 35x3
30x4 25x7 20x7 17,5x9 15x8 10x10

Uginanie sztangi

10/15/17,5/20/25 30x3
25x7 20x5 17,5x7 15x6 10x11

tofik
November 12th, 2015, 18:40
Trening XIII

Dzisiaj do treningu przystąpiłem strasznie obolały po ostatnim.
Musiałem niestety zacząć od martwego ciągu, gdyż czas jaki poświęciłem na oczekiwanie w kolejce do przysiadu plus Ci ludzie, którzy byli jeszcze przede mną sprawił że nie było innego wyjścia.

Martwy ciąg

30/50/70/90 110x2
90x5 70x10 50x20 30x20

Przysiad tylny (uda i pośladki strasznie obolałe po poprzednim treningu)

20/40/60/80/100/120 x2
100x5 80x8 60x12 40x16 20x20

Wyciskanie na płaskiej

20/40/60/70/80 90x2
80x5 70x5 60x6 40x8 20x18

Zarzut z wyciskiem

10/15/20/25/30/35x3
30x6 25x6 20x9 15x10 10x15

Wiosłowanie kieszeniowe (zdecydowanie najlepsze czucie odkąd robię to ćwiczenie)

10/15/20/25/30/35/40 45x3
40x5 35x7 30x7 25x8 20x12 15x14 10x20

Francuz leżąc

10/15/20/25/30 35x3
30x5 25x8 20x6 15x8 10x10

Uginanie sztangi

6/10/15/20/25 30x3
25x5 20x6 15x7 10x8 6x10

tofik
November 16th, 2015, 16:29
Pomiary (16.11.2015).

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/1211
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64

tofik
November 17th, 2015, 18:13
Pokutnik, faza II, trening A(1)

Pośladki, dwugłowe i łydki nabite aż miło.

Przysiad tylny - ciężar idzie w górę.
20x20 40x20 70x20

Przysiad przedni
30x20 50x15
Nie wytrzymała.. ręka. Strasznie rwały mnie ścięgna zginaczy nadgarstka w lewej ręce, mimo że sztanga praktycznie leżała na barkach i kontakt palców był minimalny. Chyba muszę inaczej ułożyć dłonie.

Martwy ciąg - idzie coraz lepiej.
30x20 50x20 75x17

Pchanie bioder
20x20 20x20

Żuraw łamany - bardzo dobre czucie zaraz powyżej dołu podkolanowego.
11 8

Wznos kolan z podestu - puściły ręce.
12 9

Wspięcia stojąc
20 20

Wspięcia siedząc - wydaję mi się, że jest spory zapas, ale pierwszy trening potraktowałem bardziej zapoznawczo.
40x20 70x20 90x20

tofik
November 18th, 2015, 18:39
Pokutnik, faza II, trening B(1)

Po wczorajszym treningu obolałe praktycznie całe nogi i pośladki.

Wyciskanie na płaskiej
20x20 30x20 50x17

Wyciskanie hantli na skosie
6x20 (60 st.) 10x20 (60st.) 14x15 (45st.)
Przy seriach rampujących ustawiłem ławeczke na 60 stopni i mocne czucie było zaraz pod obojczykami, a przy serii właściwej gdy ustawiłem ławeczke na 45 stopni bardziej czuć było obszar nieco poniżej obojczyka.


http://www.youtube.com/watch?v=LhWUcrEJP9M

Wiosłowanie kieszeniowe
10x20 15x20 30x16

Podciąganie na drążku - przy asyście gumy.
12 10
Niestety sprzęt do podciągania był dzisiaj serwisowany i musiałem użyć gumy, która niestety nie zapewniła mi takiego odciążenia jak być powinno. Bardzo dobre czucie najszerszego pod pachami.

Zarzut z wyciskiem
10x20 15x20 25x15

Wznos tylni
10x20 20x20
Lepsze czucie mialem przy mniejszym ciężarze.

Francuz leżąc - tric nabity strasznie.
10x20 20x17

Uginanie
10x20 20x12
Podchodząc do tego ćw czułem już praktycznie wszystko, cały dół po wczoraj, klate, najszersze, tricepsy i barki (chyba najmocniej) po dzisiaj. Lewy biceps padł dosyć szybko, a prawy mógłby spokojnie pociągnąć jeszcze kilka powtórzeń.

tofik
November 20th, 2015, 20:18
Pokutnik, faza II, trening A(2)

Nie wiem czym to było spowodowane, ale czułem dzisiaj straszną moc :D Po przysiadach i martwym byłem już mega zajechany, ale nie spodziewałem się, że skończę na takiej liczbie powtórzeń. Jutro będą problemy z chodzeniem :D

Przysiad tylny
20x20 40x18 70x25

Przysiad przedni
40x20 50x15

Martwy ciąg
30x18 50x20 75x21

Pchanie bioder - czucie jest, ale chyba mogłoby być lepiej. Postaram się nagrać następnym razem
25x20 30x20

Żuraw łamany - paliło strasznie.
10 10


http://www.youtube.com/watch?v=uPAiyhf2Je0

Wznos kolan z podestu
11 8


http://www.youtube.com/watch?v=cWBqqkXuFF0

Wspięcia stojąc
20 20


http://www.youtube.com/watch?v=0WRrMjfQv9U

Wspięcia siedząc
40x20 80x20 110x20

tofik
November 21st, 2015, 21:27
Pokutnik, faza II, trening B(2)

Wyciskanie na płaskiej
20x20 30x20 50x19

Wyciskanie na skosie
6x20 10x20

Wiosłowanie kieszeniowe
10x20 15x27

Podciąganie na drążku
-55kgx20 -50kgx20

Zarzut z wyciskiem
10x20 15x29

Wznos tylni
10x20 15x20

Francuz leżąc
10x20 20x20

Uginanie
10x20 20x14

tofik
November 23rd, 2015, 15:37
Pokutnik, faza II, trening A(3)

Przysiad tylny
20x16 40x16 75x16 (był jeszcze zapas)

Przysiad przedni
30x20 50x20

Martwy ciąg - chwyt chyba coraz mocniejszy.
30x16 50x16 80x16

Pchanie bioder - niestety na wyciągach z regulacją była zerwana linka i musiałem korzystać z wyciągu dolnego.
25x20 30x20

żuraw łamany
11 9

Wznos kolan z podestu - puszcza chwyt.
10 9

wspięcia stojąc - w drugiej serii straszna pieczonka.
20 20

Wspięcia siedząc - ciężar idzie w górę, ale następnym razem muszę zapewnić sobie grubszą podkładkę, bo dzisiaj moje czwórki już odczuły sztange :D
60x16 100x16 140x16

tofik
November 23rd, 2015, 17:30
Medyczne:
- do zrobienia: hormony, których nie zbadałem poprzednim razem
- słaby wynik teścia

Techniczne:
- praca nad dołem brzucha - wykonywany rehab przed ćwiczeniami

Trening

Przysiad tylni - 70x25 | 75x16 - 100% (marker bazowy)
Martwy ciąg - 75x21 | 80x16 - 106% (110% = 82,5)
Wspięcia siedząc - 140x16 - 88,6% (100% + masa ciała = 158)

Jutro dopiszę najlepsze 16stki z górnych partii. Ale patrząc na wyniki, dolne partie ruszyły, a górne są bardziej o****e.

tofik
November 23rd, 2015, 23:14
Zmiany w treningu:

1. Uginanie sztangi przeniesione na szóstą pozycje.
2. Dodatkowa seria podciągania na drążku (biceps)

tofik
November 24th, 2015, 14:49
Faza II, trening B(3)

Wyciskanie na płaskiej
20x16 30x16 52,5x16

Wyciskanie na skosie
6x16 10x16 14x16

Wiosłowanie kieszeniowe
10x16 20x16 32,5x16

Podciąganie na drążku
-50kg: 20 20

Dodatkowa seria podciągania (biceps)
-55kg: 18

Zarzut z wyciskiem
10x16 15x16 27,5x16

Uginanie sztangi
10x16 22,5x16

Wznos tylni
15x20 15x20

Francuz leżąc
10x16 22,5x16

tofik
November 24th, 2015, 15:02
Trening - przeliczenia procentowe:

Przysiad tylni - 75x16 - 100% (marker bazowy)
Martwy ciąg - 80x16 = 106% (110% przysiadu = 82,5)
Wspięcia siedząc - 140x16 = 88,6% (100% przysiadu + masa ciała = 158kg)
Wyciskanie na płaskiej - 52,5x16 = 70% (70% przysiadu - 52,5kg)
Wyciskanie DB skosie - 14x16 = 18,6% (20% przysiadu -15kg)
Wiosłowanie kieszeniowe - 32,5x16 = 43% (50% przysiadu - 37,5kg)
Zarzut z wyciskiem - 27,5x16 = 36% (40% przysiadu - 30kg)
Francuz leżąc - 22,5x16 = 30% (30% przysiadu - 22,5kg)
Uginanie sztangi - 22,5x16 = 30% (35% przysiadu - 26,25kg)

tofik
November 25th, 2015, 12:50
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64

tofik
November 26th, 2015, 22:47
Faza II, trening A(4) - odpuszczenia

Przysiad tylny
20x10 40x10

Przysiad przedni
20x10

Martwy ciąg
20x10 40x10

Pchanie bioder
20x10 20x10

Żuraw łamany
8 8

Wznos kolan z podestu
8 8

Wspięcia stojąc
10 10

Wspięcia siedząc
50x10 70x10

tofik
November 27th, 2015, 20:41
Faza II, treinng B(4) - odpuszczenia

Wyciskanie na płaskiej
20x10 25x10

Wyciskanie na skosie
4x10 8x10

Wiosłowanie kieszeniowe
10x10 15x10

Podciąganie na drążku -65kg
10 10

Dodatkowa seria podciągania(biceps) - 65kg
10

Zarzut z wyciskiem
10x10 15x10

Uginanie sztangi
10x10

Wznos tylni
10x10

Francuz leżąc
10x10

tofik
November 30th, 2015, 18:16
Faza II, trening A(1)

Przysiad tylny - przez pomyłkę zamiast 18stek zrobiłem po 20 powtórzeń.
20x20 40x20 75x20

Przysiad przedni
30x20 50x17

Martwy ciąg - puścił chwyt. tutaj podobnie jak w przypadku przysiadu tylnego z rozpędu zrobiłem po 20 powtórzeń.
30x20 50x20 80x17

Pchanie bioder - czucie jest, ale progres coś chyba kiepski..
20x20 30x20

Żuraw łamany
9 7

Wznos kolan z podestu
14 10

Wspięcia stojąc
20 20

Wspięcia siedząc
40x18 80x18 145x18

tofik
December 1st, 2015, 19:30
Faza II, trening B(1)

Wyciskanie na płaskiej
20x18 30x18 52,5x18

Wycisk na skosie
6x18 14x18

Wiosłowanie kieszeniowe
10x18 15x18 32,5x18

Podciąganie na drążku -50kg
20 16

Dodatkowa seria (biceps) -55kg
17

Zarzut z wyciskiem
10x18 15x18 30x15

Uginanie sztangi
10x18 22,5x16

Wznos tylni
15x20 15x20

Francuz leżąc
10x18 22,5x18

tofik
December 1st, 2015, 19:33
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65

tofik
December 4th, 2015, 20:55
Faza II, trening A(2)

Przysiad tylny
20x18 40x18 75x21

Przysiad przedni
30x20 50x16

Martwy ciąg
30x18 50x18 75x23

Pchanie bioder
20x20 25x20

Żuraw łamany
12 10

Wznos kolan z podestu
17 12

Wspięcia stojąc
20 20

Wspięcia siedząc
40x18 80x18 145x18

tofik
December 5th, 2015, 19:46
Faza II, trening B(2)

Wyciskanie na płaskiej
20x18 30x18 52,5x20

Wyciskanie na skosie
8x18 14x19

Wiosłowanie kieszeniowe
10x18 15x18 32,5x20

Podciąganie na drążku -50kg
20 20

Dodatkowa seria podciągania (biceps) -55kg
18

Zarzut z wyciskiem
10x18 15x36

Uginanie sztangi
10x18 20x19

Wznos tylni
15x20 15x20

Francuz leżąc
10x18 22,5x19

tofik
December 5th, 2015, 19:47
Podciąganie na drążku - z ciekawości zrobiłem jedną serię na max szerokim chwycie, a drugą na takim jaki stosowałem wcześniej.

Chwyt szeroki:


http://www.youtube.com/watch?v=cUbcHZNU-Q4

Chwyt normalny:


http://www.youtube.com/watch?v=ZGkgqfLVg8c

Przysiad przedni:


http://www.youtube.com/watch?v=X30jfyZovzY

tofik
December 7th, 2015, 16:58
Faza II, trening A(3)

Przysiad tylny
20x16 40x16 80x16

Przysiad przedni
30x20 50x16

Martwy ciąg
30x16 50x16 85x10 - puścił chwyt

Pchanie bioder
20x20 30x20

Żuraw łamany
15 10

Wznos kolan z podestu
15 12

Wspięcia stojąc
20 20

Wspięcia siedząc
40x16 80x16 150x16

tofik
December 8th, 2015, 14:43
Faza II, trening B(3)

Wyciskanie na płaskiej
20x16 30x16 55x16

Wyciskanie na skosie
6x16 16x16

Wiosłowanie kieszeniowe
10x16 20x16 35x16

Podciąganie na drążku-50kg
20 20

Dodatkowa seria podciągania (biceps) -55kg
20

Zarzut z wyciskiem
10x16 15x16 30x16

Uginanie sztangi
8x16 25x13

Wznos tylni
20x20 20x20

Francuz leżąc
10x16 25x16

tofik
December 9th, 2015, 09:42
Trening - przeliczenia procentowe:

Przysiad tylny - 80x16 - 100% (marker bazowy)
Martwy ciąg - 80x16 = 100% (110% przysiadu = 88kg)
Wspięcia siedząc - 150x16 = 91% (100% przysiadu + masa ciała = 165kg)
Wyciskanie na płaskiej - 55x16 = 69% (70% przysiadu - 56kg)
Wyciskanie DB skosie - 16x16 = 20% (20% przysiadu -16kg)
Wiosłowanie kieszeniowe - 35x16 = 44% (50% przysiadu - 40kg)
Zarzut z wyciskiem - 30x16 = 37,5% (40% przysiadu - 32kg)
Francuz leżąc - 25x16 = 31% (30% przysiadu - 24kg)
Uginanie sztangi - 22,5x16 = 28% (35% przysiadu - 28kg)

tofik
December 9th, 2015, 21:12
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66

tofik
December 10th, 2015, 14:05
Faza przejściowa

Przysiad przedni

Fala I: 20x40 40x30 60x15
Fala II: 30x25 50x17 70x10
Fala III: 40x15 60x11 80x7

Pchanie bioder
Fala I: 10x40 20x30 30x20
Fala II: 20x35 30x20 40x18
Fala III: 30x21 40x15 45x14

Wspięcia siedząc

Fala I: 40x40 60x30 80x20
Fala II: 60x28 80x19 100x16
Fala III: 80x21 100x13 130x10
Fala IV: 100x14 130x10 160x9

Uda, łydki i poślady nabite porządnie. Poślady mogłyby być chyba mocniej, ale ciężary przy pchaniu są zbyt małe, bo brakuje jeszcze chwytu żeby utrzymać wyciąg i nie zaliczyć gleby do tyłu :D Do tego mam uczucie, że barki, najszersze i klata też spuchły, ale to chyba wynik trzymania pozycji przy przysiadzie.

tofik
December 12th, 2015, 14:40
Faza przejściowa - trening II

Podciąganie na drążku

Fala I: -70x40 -60x30 -50x20
Fala II: -50x16 -40x10 -30x6
Fala III: -30x6 -20x4 -10x2

Zarzut z wyciskiem

Fala I: 10x40 15x30 20x20
Fala II: 20x16 25x11 30x9
Fala III: 30x8 35x7 40x4

Uginanie sztangi

Fala I: 6/8x30 10x20 15x12
Fala II: 17,5x10 20x8 22,5x6
Fala III: 25x5 27,5x4 30x3

tofik
December 15th, 2015, 11:29
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64

tofik
December 15th, 2015, 14:08
Faza III - trening A

Przysiad tylny
20x15 40x15 82,5x15 82,5x12

Przysiad przedni
20x15 55x15 55x9

TKE
15 15

Prostowanie na maszynie
30x15 30x15

Wznos kolan z podestu
15 13

Ujemny situp
15 15

Zapadanie bokiem
15 15

Wspięcia stojąc jednonóż
15 15

Filmiki wrzucę wieczorem.

tofik
December 15th, 2015, 19:55
TKE:


http://www.youtube.com/watch?v=7IYSOqUJvOA

Prostowanie na maszynie:


http://www.youtube.com/watch?v=60LOcD1y6vs

Zapadanie bokiem:


http://www.youtube.com/watch?v=wC6bF9zGWkc

tofik
December 16th, 2015, 22:59
Faza III - trening B

Klata nabita, triceratopsy oraz barki również. Największy problem chyba z pompkami na poręczach - rozstaw chyba nie dla mnie i łokcie nie były zbyt dobrze ułożone podczas ćwiczenia, ale czułem tylko i wyłącznie pracę klatki (gdy nie gubiłem myśli o obejmowaniu beczki :D).

Wyciskanie na płaskiej
30x15 60x15 60x10

Wyciskanie na skosie
6x15 16x15 16x9

Pompki na poręczach
-60kgx15 -40kgx15 -40kgx15

Przenoszenie sztangi na zgiętych
20x15 20x9

Francuz leżąc
25x15 25x9

Prostowanie nad głową
12x15 12x15

Zarzut z wyciskiem
10x15 32,5x15 32,5x6

Wymach rozrywający
4x15 6x15

tofik
December 16th, 2015, 23:03
Filmy z treningu B:

Pompki na poręczach:


http://www.youtube.com/watch?v=75NXnY28UMg

Przenoszenie sztangi na zgiętych:


http://www.youtube.com/watch?v=V6ycD1UXNRA

Prostowanie nad głową:


http://www.youtube.com/watch?v=4RpFsiInlAs

Wymach rozrywający:

seria I:


http://www.youtube.com/watch?v=E6pGI_C12JM

seria II:


http://www.youtube.com/watch?v=0sO3uaGsN4o

tofik
December 19th, 2015, 13:57
Faza III - trening C

Martwy ciąg
40x15 85x15 85x10

Goodmorning
20x15 20x15

Żuraw łamany
15 10

Uginanie leżąc na maszynie
5x15 5x15 5x15

Pchanie bioder z liną
30x15 30x15

Przenoszenie na zgiętej
4x15 6x15

Rozrywanie na maszynie
40x15 40x15

Wspięcia siedząc
60x15 100x15 160x15 160x10

tofik
December 19th, 2015, 13:59
Faza III - trening D

Podciąganie nachwytem
-70kgx15 -50kgx15 -50kgx15

Podciąganie młotkowe
-65x15 -55x15

Wiosłowanie kieszeniowe
15x15 35x15 35x8

Przyciąganie leżąc
30x15 30x11

Uginanie sztangi
25x15 25x6

Uginanie nachwytem
10x15 10x8

Supinacja z liną
5x15 5x15

Wznos tylni łokciowy
20x15 20x15

Wieczorem dodam filmy z treningu C i D.

tofik
December 21st, 2015, 19:07
Faza III - trening A

Przysiad tylny
1) 20x15 40x15 82,5x15 82,5x12
2) 20x15 40x15 85x15 85x12

Przysiad przedni
1)20x15 55x15 55x9
2)20x15 60x15 60x11

TKE
15 15
15 15

Prostowanie na maszynie
30x15 30x15
30x15 30x11

Wznos kolan z podestu
1) 15 13
2) 15 13

Ujemny situp
15 15
15 11

Zapadanie bokiem
1) 15 15
2) 15 15

Wspięcia stojąc jednonóż
1) 15 15
2) 15 15

tofik
December 21st, 2015, 19:12
Faza III - trening B

Wyciskanie na płaskiej
1) 30x15 60x15 60x10
2) 30x15 62,5x15 62,5x9

Wyciskanie na skosie
1) 6x15 16x15 16x9
2) 6x15 16x15 16x10

Pompki na poręczach
1) -60kgx15 -40kgx15 -40x15
2) -60kg -40x15 -40x12

Przenoszenie sztangi na zgiętych
1) 20x15 20x9
2) 20x15 20x9

Francuz leżąc
1) 25x15 25x9
2) 25x15 25x6

Prostowanie nad głową
1) 12x15 12x15
2) 16x15 16x11

Zarzut z wyciskiem
1) 10x15 32,5x15 32,5x6
2) 10x15 32,5x15 32,5x8

Wymach rozrywający
1) 4x15 6x15
2) 6x15 6x15

tofik
December 21st, 2015, 19:25
Pompki na poręczach


http://www.youtube.com/watch?v=4hUUMxOLoNU

Podciąganie młotkowe


http://www.youtube.com/watch?v=9skyP7iGGpQ

Goodmorning


http://www.youtube.com/watch?v=TDPKS9diWqI

Wznos tylni łokciowy


http://www.youtube.com/watch?v=T6-PHofDF20

Uginanie z supinacją


http://www.youtube.com/watch?v=uumEcol5y0E

Ujemny situp


http://www.youtube.com/watch?v=xlq7X5RCAw4

tofik
December 22nd, 2015, 19:46
Faza III - trening C

Martwy ciąg
1) 40x15 85x15 85x10
2) 20x15 40x15 90x15 90x4 - padł chwyt

Goodmorning - ciężar w górę, domsy w górę :D
1) 20x15 20x15
2) 30x15 30x15

Żuraw łamany
1) 15 10
2) 15 12

Uginanie leżąc na maszynie
1) 5x15 5x15 5x15
2) 10x15 10x11

Pchanie bioder z liną
1) 30x15 30x15
2) 35x15 35x15

Przenoszenie na zgiętej
1) 4x15 6 x15
2) 10x15 12x15 - lepsze czucie przy palcach ustawionych w zgięciu podeszwowym

Rozrywanie na maszynie
1) 40x15 40x15
2) 50x15 50x15

Wspięcia siedząc - ręcznik to już chyba za cienka podkładka
1) 60x15 100x15 160x15 160x10
2) 80x15 170x15 170x8

tofik
December 22nd, 2015, 20:17
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67

B: 3g/kg
W: 5,5g/kg
T: 1,5g/kg

tofik
December 26th, 2015, 13:39
Faza III - trening D

Podciąganie nachwytem
1) -70kgx15 -50kgx15 -50kgx15
2) -70x15 50x15 40x12

Podciąganie młotkowe
1) -65x15 -55x15
2) -60x15 50x11

Wiosłowanie kieszeniowe
1) 15x15 35x15 35x8
2) 15x15 35x15 35x10

Przyciąganie leżąc
1) 30x15 30x11
2) 40x15 40x8

Uginanie sztangi
1) 25x15 25x6
2) 25x15 25x7

Uginanie nachwytem
1) 10x15 10x8
2) 12,5x15 12,5x10

Supinacja z liną
1) 5x15 5x15
2) 7,5x15 7,5x11

Wznos tylni łokciowy
1) 20x15 20x15
2) 30x15 35x11

tofik
December 28th, 2015, 16:06
Faza III - trening A

Przysiad tylny
1) 20x15 40x15 82,5x15 82,5x12
2) 20x15 40x15 85x15 85x12
3) 40x15 60x15 90x15 90x9

Przysiad przedni
1) 20x15 55x15 55x9
2) 20x15 60x15 60x11
3) 60x15 60x10

TKE
1) 15 15
2) 15 15
3) +10x15 +10x15

Prostowanie na maszynie
1) 30x15 30x15
2) 30x15 30x11
3) 35x15 35x10

Wznos kolan z podestu
1) 15 13
2) 15 13
3) 15 15

Ujemny situp
1) 15 15
2) 15 11
3) 15 10

Zapadanie bokiem
1) 15 15
2) 15 15
3) 15 15

Wspięcia stojąc jednonóż
1) 15 15
2) 15 15
3) 15 15

tofik
December 28th, 2015, 16:10
Faza III - trening B

Wyciskanie na płaskiej
1) 30x15 60x15 60x10
2) 30x15 62,5x15 62,5x9
3) 30x15 65x15 65x7

Wyciskanie na skosie
1) 6x15 16x15 16x9
2) 6x15 16x15 16x10
3) 6x15 18x15 18x10

Pompki na poręczach
1) -60kgx15 -40kgx15 -40x15
2) -60kg -40x15 -40x12
3) guma - 15 11

Przenoszenie sztangi na zgiętych
1) 20x15 20x9
2) 20x15 20x9
3) 22,5x15 22,5x9

Francuz leżąc
1) 25x15 25x9
2) 25x15 25x6
3) 25x15 25x9

Prostowanie nad głową
1) 12x15 12x15
2) 16x15 16x11
3) 20x15 20x9

Zarzut z wyciskiem
1) 10x15 32,5x15 32,5x6
2) 10x15 32,5x15 32,5x8
3) 10x15 35x15 35x6

Wymach rozrywający
1) 4x15 6x15
2) 6x15 6x15
3) 6x15 6x12

tofik
December 29th, 2015, 16:43
Faza III - trening C

Martwy ciąg
1) 40x15 85x15 85x10
2) 20x15 40x15 90x15 90x4
3) 40x15 95x14 95x3

Goodmorning
1) 20x15 20x15
2) 30x15 30x15
3) 40x15 40x11

Żuraw łamany
1) 15 10
2) 15 12
3) 15 15

Uginanie leżąc na maszynie
1) 5x15 5x15 5x15
2) 10x15 10x11
3) 15x11 15x7

Pchanie bioder z liną
1) 30x15 30x15
2) 35x15 35x15
3) 40x15 40x15

Przenoszenie na zgiętej
1) 4x15 6 x15
2) 10x15 12x15
3) 18x15 18x9

Rozrywanie na maszynie
1) 40x15 40x15
2) 50x15 50x15
3) 55x15 60x11

Wspięcia siedząc
1) 60x15 100x15 160x15 160x10
2) 80x15 170x15 170x8
3) 60x15 100x15 175x15 175x7

tofik
December 29th, 2015, 16:48
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71

tofik
January 3rd, 2016, 18:14
Faza III - trening D

Podciąganie nachwytem
1) -70kgx15 -50kgx15 -50kgx15
2) -70x15 50x15 40x12
3) -70x15 -40x15 -40x8

Podciąganie młotkowe
1) -65x15 -55x15
2) -60x15 50x11
3) -55x15 -50x9

Wiosłowanie kieszeniowe
1) 15x15 35x15 35x8
2) 15x15 35x15 35x10
3) 15x15 37,5x15 37,5x7

Przyciąganie leżąc
1) 30x15 30x11
2) 40x15 40x8
3) 45x15 45x7

Uginanie sztangi
1) 25x15 25x6
2) 25x15 25x7
3) 27,5x11 27,5x6

Uginanie nachwytem
1) 10x15 10x8
2) 12,5x15 12,5x10
3) 15x15 15x6

Supinacja z liną
1) 5x15 5x15
2) 7,5x15 7,5x11
3) 10x15 10x8

Wznos tylni łokciowy
1) 20x15 20x15
2) 30x15 35x11
3) 40x15 40x7

tofik
January 3rd, 2016, 18:17
Faza III - trening A

Przysiad tylny
1) 20x15 40x15 82,5x15 82,5x12
2) 20x15 40x15 85x15 85x12
3) 40x15 60x15 90x15 90x9
4) 20x15 45x15

Przysiad przedni
1) 20x15 55x15 55x9
2) 20x15 60x15 60x11
3) 60x15 60x10
4) 30x10

TKE
1) 15 15
2) 15 15
3) +10x15 +10x15
4) 5x10 5x10

Prostowanie na maszynie
1) 30x15 30x15
2) 30x15 30x11
3) 35x15 35x10
4) 15x10

Wznos kolan z podestu
1) 15 13
2) 15 13
3) 15 15
4) 10 10

Ujemny situp
1) 15 15
2) 15 11
3) 15 10
4) 10 10

Zapadanie bokiem
1) 15 15
2) 15 15
3) 15 15
4) 10 10

Wspięcia stojąc jednonóż
1) 15 15
2) 15 15
3) 15 15
4) 10 10

tofik
January 4th, 2016, 18:08
Faza III - trening B

Wyciskanie na płaskiej
1) 30x15 60x15 60x10
2) 30x15 62,5x15 62,5x9
3) 30x15 65x15 65x7
4) 35x10 35x10

Wyciskanie na skosie
1) 6x15 16x15 16x9
2) 6x15 16x15 16x10
3) 6x15 18x15 18x10
4) 10x10 10x10

Pompki na poręczach
1) -60kgx15 -40kgx15 -40x15
2) -60kg -40x15 -40x12
3) guma - 15 11
4) guma - 10 10

Przenoszenie sztangi na zgiętych
1) 20x15 20x9
2) 20x15 20x9
3) 22,5x15 22,5x9
4) 10x10 10x10

Francuz leżąc
1) 25x15 25x9
2) 25x15 25x6
3) 25x15 25x9
4) 12,5x10 12,5x10

Prostowanie nad głową
1) 12x15 12x15
2) 16x15 16x11
3) 20x15 20x9
4) 10x10 10x10

Zarzut z wyciskiem
1) 10x15 32,5x15 32,5x6
2) 10x15 32,5x15 32,5x8
3) 10x15 35x15 35x6
4) 20x10 20x10

Wymach rozrywający
1) 4x15 6x15
2) 6x15 6x15
3) 6x15 6x12
4) 2x10 2x10

tofik
January 4th, 2016, 18:19
Trening - przeliczenia procentowe:

Przysiad tylny - 90x15 - 100% (marker bazowy)
Przysiad przedni - 60x15 - 67% (70% = 63kg)
Martwy ciąg - 90x15 (95x14) = 100% (110% przysiadu = 99kg)
Wspięcia siedząc - 175x15 = 98% (100% przysiadu + masa ciała = 178kg)
Wyciskanie na płaskiej - 65x15 = 72% (70% przysiadu - 63kg)
Wyciskanie DB skosie - 18x15 = 20% (20% przysiadu -18kg)
Wiosłowanie kieszeniowe - 37,5x15 = 42% (50% przysiadu - 45kg)
Zarzut z wyciskiem - 35x15 = 39% (40% przysiadu - 36kg)
Francuz leżąc - 25x15 = 28% (30% przysiadu - 27kg)
Uginanie sztangi - 25x16 = 28% (35% przysiadu - 31,5kg)

tofik
January 6th, 2016, 19:13
Faza III - trening C

Martwy ciąg
1) 40x15 85x15 85x10
2) 20x15 40x15 90x15 90x4
3) 40x15 95x14 95x3
4) 20x10 45x10

Goodmorning
1) 20x15 20x15
2) 30x15 30x15
3) 40x15 40x11
4) 20x10 20x10

Żuraw łamany
1) 15 10
2) 15 12
3) 15 15
4) 10 10

Uginanie leżąc na maszynie (jednonóż)
1) 5x15 5x15 5x15
2) 10x15 10x11
3) 15x11 15x7
4) 15x10 15x10 - obunóż

Pchanie bioder z liną
1) 30x15 30x15
2) 35x15 35x15
3) 40x15 40x15
4) guma - x10 x10

Przenoszenie na zgiętej
1) 4x15 6 x15
2) 10x15 12x15
3) 18x15 18x9
4) 10x10 10x10

Rozrywanie na maszynie
1) 40x15 40x15
2) 50x15 50x15
3) 55x15 60x11
4) guma - x10 x10

Wspięcia siedząc
1) 60x15 100x15 160x15 160x10
2) 80x15 170x15 170x8
3) 60x15 100x15 175x15 175x7
4) 80x10 80x10

tofik
January 10th, 2016, 18:27
Faza III - trening D

Podciąganie nachwytem
1) -70kgx15 -50kgx15 -50kgx15
2) -70x15 50x15 40x12
3) -70x15 -40x15 -40x8
4) guma - x10 x10

Podciąganie młotkowe
1) -65x15 -55x15
2) -60x15 50x11
3) -55x15 -50x9
4) guma x8 x8

Wiosłowanie kieszeniowe
1) 15x15 35x15 35x8
2) 15x15 35x15 35x10
3) 15x15 37,5x15 37,5x7
4) 20x10 20x10

Przyciąganie leżąc
1) 30x15 30x11
2) 40x15 40x8
3) 45x15 45x7
4) 22,5x10 22,5x10

Uginanie sztangi
1) 25x15 25x6
2) 25x15 25x7
3) 27,5x11 27,5x6
4) 12,5x10 12,5x10

Uginanie nachwytem
1) 10x15 10x8
2) 12,5x15 12,5x10
3) 15x15 15x6
4) 8x10 8x10

Supinacja z liną
1) 5x15 5x15
2) 7,5x15 7,5x11
3) 10x15 10x8
4) 5x10 5x10

Wznos tylni łokciowy
1) 20x15 20x15
2) 30x15 35x11
3) 40x15 40x7
4) 20x10 20x10

tofik
January 11th, 2016, 11:59
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71

tofik
January 12th, 2016, 12:36
Faza IV - trening A

Przysiad deadstart
1) 40x6 60x6 100x6 100x2

Bardzo mocne czucie szczególnie bocznych głów czwórki na calym przebiegu - praktycznie od przyczepu bliższego do kolana.

Naturalny hack przysiad
1) x12 10x12 10x10

Tutaj również mocne czucie głównie po bokach uda.

Naturalna syzyfka
1) x12 x12

Cała czwórka - chyba prosty uda najmocniej.

Prostowanie na maszynie
1)10x12 40x12 40x8

Tutaj zdecydowanie głowa przyśrodkowa.

Wycofanie na poręczach
1) x12 x8

Dół brzucha. Podobnie czucie jak przy rehabach.

Wznos kolan ze stołka
1) 2,5x12 2,5x7 - wypadł mi talerz.

Ujemny situp
1) 5x12 5x8

Wspięcia stojąc przednie
1) 40x12 60x12 80x10 80x7

Łydy łydy - szczególnie głowy boczne.

tofik
January 12th, 2016, 18:56
Przysiad deadstart


http://www.youtube.com/watch?v=pO7Y9C00hhA

Naturalna syzyfka

I seria:


http://www.youtube.com/watch?v=nOl7jidS9BY

II seria:


http://www.youtube.com/watch?v=PzzaMb81ivQ

Naturalny hack przysiad


http://www.youtube.com/watch?v=kE93oQKVW6k

Wycofanie na poręczach


http://www.youtube.com/watch?v=mLyj6urh9Y8

tofik
January 13th, 2016, 13:56
Faza IV trening B

Wyciskanie na płaskiej deadstart
20x6 40x6 60x6 80x6 80x4

Pompki na poręczach
-60x12 -30x10 -30x6

Wyciskanie BB na skosie
20x12 40x12 40x6

Rozpiętki lekko dodatnie
4x12 8x12 8x8

Zarzut z wyciskiem
10x6 20x6 42,5x6 47,5x2

Wymach rozrywający
6x12 6x9

Wymach równoległy brama
2,5x12 5x10

Wznos przedni z wyciskiem
10x12 10x6

tofik
January 13th, 2016, 21:22
Wyciskanie na płaskiej deadstart


http://www.youtube.com/watch?v=n7aZYO83zas

Rozpiętki


http://www.youtube.com/watch?v=Xo7_fDIbjqM

Wymach równoległy brama


http://www.youtube.com/watch?v=P69xtW44fus

Wyciskanie BB na skosie


http://www.youtube.com/watch?v=OlFvHmkeHDw

tofik
January 14th, 2016, 13:52
Faza IV trening C

MC Sumo - chwyt
40x6 80x6 100x6 110x5 110x3

Goodmorning
20x12 50x12 50x10

Żuraw łamany
x12 x12

Uginanie leżąc na maszynie - (jednonóż, w staniu)
15x9 15x7

Pchanie bioder z liną - wreszcie bardzo dobre czucie
20x12 40x12 40x7

Przenoszenie na zgiętej
10x12 20x12 20x5

Rozrywanie na maszynie
60x12 60x7

Wspięcia siedząc
60x6 100x6 180x6 180x4

Wieczorem dorzucę filmiki.

tofik
January 14th, 2016, 20:17
MC Sumo

100kg:


http://www.youtube.com/watch?v=Te0gZsaJikk

110kg:


http://www.youtube.com/watch?v=DbKhycyPWyY

tofik
January 17th, 2016, 19:10
Faza IV trening D

Podciąganie młotkowe
-50x6 -30x6 -15x5 -15x3

Podciąganie nachwytem - zbyt krótkie przerwy i lekka zadycha
-50x12 -35x8 -35x6

Wiosło kieszeniowe DB
10x12 14x12 14x10

Przyciąganie leżąc
40x6 60x6 80x4 80x3

Wznos tylni łokciowy
20x6 40x6 60x4 60x3

Wymach w opadzie brama
2,5x12 3,75x12

Wymach skośny w opadzie - czułem dziwny dyskomfort w lewym barku
4x12 8x12 8x11

Szrugs sztangą
40x12 60x12 70x5

tofik
January 17th, 2016, 19:21
Faza IV trening E

Uginanie sztangi
15x6 20x6 30x6 35x4

Uginanie z supinacją DB
6x12 10x12 10x5

Pajęcze uginanie
6x12 6x9

Modlitewnik nachwytem
4x12 4x6

Młotek Cross Body
6x6 10x6 14x6 14x4

Wycisk wąski ujemny smith
10x12 40x6 60x6 70x5 - przy założeniu że sztanga 10kg

Przenoszenie triceps
15x12 25x12 25x7

Francuz ujemny resupinacja DB
6x12 10x6 10x6

Francuz nad głową liny
7,5x12 10x10

Kickback podchwytem
5x12 5x8

tofik
January 18th, 2016, 18:36
Pajęcze uginanie


http://www.youtube.com/watch?v=sT2rMcjKWq8

Młotek Cross Body DB


http://www.youtube.com/watch?v=y8bPBJa4J5U

Wycisk wąski ujemny na maszynie smitha


http://www.youtube.com/watch?v=sTtxpIj2EZQ

Francuz ujemny resupinacja DB


http://www.youtube.com/watch?v=hXANd_QujQI

Kickback podchwytem


http://www.youtube.com/watch?v=nchNtYbuasQ

Francuz nad głową z linami


http://www.youtube.com/watch?v=ZypUV-n8U-E

tofik
January 18th, 2016, 18:41
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69

tofik
January 19th, 2016, 16:17
Faza IV, trening A

Przysiad deadstart
1) 40x6 60x6 100x6 100x2
2) 40x6 60x6 105x6 110x6 8:2:0 (czworogłowy: poślady)

Naturalny hack przysiad
1) x12 10x12 10x10
2) 16x12 16x9 10:0:0 (czworogłowy i nic innego)

Naturalna syzyfka
1) x12 x12
2) x12 x12 7:3:0 (prosty uda:głowa przyśrodkowa)

Prostowanie na maszynie
1) 10x12 40x12 40x8
2) 15x12 45x10 45x7 10:0:0 (głowa przyśrodkowa)

Wycofanie na poręczach
1) x12 x8
2) x12 x8 10:0:0 (dół prostego brzucha)

Wznos kolan ze stołka
1) 2,5x12 2,5x7
2) 5x9 5x7 8:2:0 (dół brzucha:środek)

Ujemny situp
1) 5x12 5x8
2) 10x10 10x8 7:3:0 (dół brzucha:środek)

Wspięcia stojąc przednie
1) 40x12 60x12 80x10 80x7
2) 20x12 60x12 100x12 100x6 10:0:0 (łyda)

tofik
January 20th, 2016, 13:42
Faza IV Trening B

Wyciskanie na płaskiej deadstart
1) 20x6 40x6 60x6 80x6 80x4
2) 20x6 40x6 60x6 90x6 90x2 10:0:0

Pompki na poręczach
1) -60x12 -30x10 -30x6
2) -65 x12 -30x12 -30x6 8:2:0 (klata:triceps)

Wyciskanie BB na skosie
1) 20x12 40x12 40x6
2) 20x12 50x10 50x6 8:2:0 (klata:triceps - pod koniec serii)

Rozpiętki lekko dodatnie
1) 4x12 8x12 8x8
2) 10x12 10x8 10:0:0

Zarzut z wyciskiem
1) 10x6 20x6 42,5x6 47,5x2
2) 20x6 45x6 50x4 10:0:0

Wymach rozrywający
1) 6x12 6x9
2) 6x12 6x10 10:0:0

Wymach równoległy brama
1) 2,5x12 5x10
2) 5x12 9 10:0:0


Wznos przedni z wyciskiem
1) 10x12 10x6
2) 10x12 15x5 10:0:0

tofik
January 21st, 2016, 21:33
Faza IV Trening C

MC Sumo
1) 40x6 80x6 100x6 110x5 110x3
2) 40x6 80x6 120x6 125x2 (w serii właściwej 10:0:0, w II - 8:2:0 - poślady: prostowniki)

Goodmorning
1) 20x12 50x12 50x10
2) 20x12 55x10 55x8 7:3:0 (poślady: prostowniki)

Żuraw łamany
1) x12 x12
2) x12 x12 10:0:0

Uginanie leżąc na maszynie
1) 15x9 15x7
2) 15x10 15x8 10:0:0

Pchanie bioder z liną
1) 20x12 40x12 40x7
2) 20x12 45x12 45x10 10:0:0

Przenoszenie na zgiętej
1) 10x12 20x12 20x5
2) 10x12 22x8 22x7 10:0:0

Rozrywanie na maszynie
1) 60x12 60x7
2) 65x10 65x7 10:0:0

Wspięcia siedząc
1) 60x6 100x6 180x6 180x4
2) 60x6 100x6 130x6 190x6 190x6 10:0:0

tofik
January 22nd, 2016, 15:44
Faza IV trening D

Podciąganie młotkowe
1) -50x6 -30x6 -15x5 -15x3
2) -50x6 -30x6 -15x6 -15x4 8:1:1 (najszerszy pod pachami: biceps: przedramie)

Podciąganie nachwytem
1) -50x12 -35x8 -35x6
2) -60x12 -35x10 -35x6 (7:2:1 najszerszy: przedramie: bark)

Wiosło kieszeniowe DB
1) 10x12 14x12 14x10
2) 10x12 18x12 18x7 (10:0:0 najszerszy - niżej niż przy podciąganiu)

Przyciąganie leżąc
1) 40x6 60x6 80x4 80x3
2( 20x6 40x6 70x5 70x3 10:0:0 czworoboczny

Wznos tylni łokciowy
1) 20x6 40x6 60x4 60x3
2) 20x6 40x6 50x6 55x4 (8:2:0 bark tył: czworoboczny)

Wymach w opadzie brama
1) 2,5x12 3,75x12
2) 3,75x12 5x12 10:0:0 (bark tył)

Wymach skośny w opadzie
1) 4x12 8x12 8x11
2) 4x12 10x12 10x8 (7:3:0 bark tył: bark bok)

Szrugs sztangą
1) 40x12 60x12 70x5
2) 40x12 70x7 65x7 (7:3:0 czworoboczny: przedramie)

tofik
January 24th, 2016, 18:13
Faza IV trening E

Uginanie sztangi
1) 15x6 20x6 30x6 35x4
2) 20x6 30x6 35x6 35x3 10:0:0

Uginanie z supinacją DB
1) 6x12 10x12 10x5
2) 6x12 12x8 12x6 9:1:0 (bic: przedramie)

Pajęcze uginanie
1) 6x12 6x9
2) 4x12 4x8 10:0:0

Modlitewnik nachwytem
1) 4x12 4x6
2) 6x9 6x7 8:2:0 (bic: przedramie)

Młotek Cross Body DB
1) 6x6 10x6 14x6 14x4
2) 8x6 16x5 16x4 8:2:0 (bic: przedramie)

Wycisk wąski ujemny smith
1) 10x12 40x6 60x6 70x5
2) 30x6 50x6 70x6 70x4 10:0:0

Przenoszenie triceps
1) 15x12 25x12 25x7
2) 15x12 30x10 30x5 10:0:0

Francuz ujemny resupinacja DB
1) 6x12 10x6 10x6
2) 4x12 10x11 10x5 10:0:0

Francuz nad głową liny
1) 7,5x12 10x10
2) 10x12 12,5x9 10:0:0

Kickback podchwytem
1) 5x12 5x8
2) 2x12 2x10

tofik
January 25th, 2016, 16:08
Przysiad tylny deadstart


http://www.youtube.com/watch?v=aMbckSiFr0k

Wyciskanie na płaskiej


http://www.youtube.com/watch?v=e2VqYwFu0U0

Wymach w opadzie


http://www.youtube.com/watch?v=bI_OfoMCAJs


http://www.youtube.com/watch?v=nXyTVbO6V00

Wspięcia stojąc


http://www.youtube.com/watch?v=OOkwevNnc-Y

Wymach skośny w opadzie


http://www.youtube.com/watch?v=U101F2DOLds

Wymach równoległy brama


http://www.youtube.com/watch?v=zYO7ejTjJn4



http://www.youtube.com/watch?v=96E_ZwJXyL0

Szrugs sztangą


http://www.youtube.com/watch?v=PppnIGChEPc

tofik
January 26th, 2016, 21:28
Faza IV, trening A

Przysiad deadstart
1) 40x6 60x6 100x6 100x2
2) 40x6 60x6 105x6 110x6 8:2:0
3) 40x6 60x6 80x6 120x2 115x5

Naturalny hack przysiad
1) x12 10x12 10x10
2) 16x12 16x9 10:0:0
3) 20x12 24x12

Naturalna syzyfka
1) x12 x12
2) x12 x12 7:3:0
3) x12 x12

Prostowanie na maszynie
1) 10x12 40x12 40x8
2) 15x12 45x10 45x7 10:0:0
3) 15x12 45x12 45x9

Wycofanie na poręczach
1) x12 x8
2) x12 x8 10:0:0
3) x12 x9

Wznos kolan ze stołka
1) 2,5x12 2,5x7
2) 5x9 5x7 8:2:0
3) 5x12 5x7

Ujemny situp
1) 5x12 5x8
2) 10x10 10x8 7:3:0
3) 15x12 15x10

Wspięcia stojąc przednie
1) 40x12 60x12 80x10 80x7
2) 20x12 60x12 100x12 100x6 10:0:0
3) 20x12 60x12 90x12 110x12 120x8

tofik
January 27th, 2016, 20:20
Faza IV Trening B

Wyciskanie na płaskiej deadstart
1) 20x6 40x6 60x6 80x6 80x4
2) 20x6 40x6 60x6 90x6 90x2 10:0:0
3) 20x6 40x6 70x6 92,5x5 92,5x2

Pompki na poręczach
1) -60x12 -30x10 -30x6
2) -65 x12 -30x12 -30x6 8:2:0
3) -65x12 -25x12 -25x9

Wyciskanie BB na skosie
1) 20x12 40x12 40x6
2) 20x12 50x10 50x6 8:2:0
3) 20x12 50x11 50x8

Rozpiętki lekko dodatnie
1) 4x12 8x12 8x8
2) 10x12 10x8 10:0:0
3) 10x12 14x8 14x7

Zarzut z wyciskiem
1) 10x6 20x6 42,5x6 47,5x2
2) 20x6 45x6 50x4 10:0:0
3) 20x6 30x6 50x6 50x3

Wymach rozrywający
1) 6x12 6x9
2) 6x12 6x10 10:0:0
3) 8x10 8x7

Wymach równoległy brama
1) 2,5x12 5x10
2) 5x12 5x9 10:0:0
3) 5x12 5x12

Wznos przedni z wyciskiem
1) 10x12 10x6
2) 10x12 15x5 10:0:0
3) 10x12 10x7

tofik
January 29th, 2016, 14:53
Faza IV Trening C

MC Sumo
1) 40x6 80x6 100x6 110x5 110x3
2) 40x6 80x6 120x6 125x2
3) 40x6 80x6 100x6 130x4 130x2

Goodmorning
1) 20x12 50x12 50x10
2) 20x12 55x10 55x8 7:3:0
3) 20x12 55x12 55x12

Żuraw łamany
1) x12 x12
2) x12 x12 10:0:0
3) x12 x12

Uginanie leżąc na maszynie
1) 15x9 15x7
2) 15x10 15x8 10:0:0
3) 15x11 15x7

Pchanie bioder z liną
1) 20x12 40x12 40x7
2) 20x12 45x12 45x10 10:0:0
3) 20x12 50x8 50x9

Przenoszenie na zgiętej
1) 10x12 20x12 20x5
2) 10x12 22x8 22x7 10:0:0
3) 10x12 22x10 22x8

Rozrywanie na maszynie
1) 60x12 60x7
2) 65x10 65x7 10:0:0
3) 65x10 65x8

Wspięcia siedząc
1) 60x6 100x6 180x6 180x4
2) 60x6 100x6 130x6 190x6 190x6 10:0:0
3) 60x6 100x6 140x6 200x6 205x6

tofik
January 30th, 2016, 19:38
Faza IV trening D

Podciąganie młotkowe
1) -50x6 -30x6 -15x5 -15x3
2) -50x6 -30x6 -15x6 -15x4 8:1:1
3) -50x6 -30x6 -10x6 -10x3

Podciąganie nachwytem
1) -50x12 -35x8 -35x6
2) -60x12 -35x10 -35x6
3) -60x12 -35x9 -35x7

Wiosło kieszeniowe DB
1) 10x12 14x12 14x10
2) 10x12 18x12 18x7 10:0:0
3) 10x12 20x10 20x6

Przyciąganie leżąc
1) 40x6 60x6 80x4 80x3
2) 20x6 40x6 70x5 70x3 10:0:0
3) 40x6 70x6 70x2

Wznos tylni łokciowy
1) 20x6 40x6 60x4 60x3
2) 20x6 40x6 50x6 55x4 8:2:0
3) 20x6 60x6 60x3

Wymach w opadzie brama
1) 2,5x12 3,75x12
2) 3,75x12 5x12 10:0:0
3) 5x12 5x12

Wymach skośny w opadzie
1) 4x12 8x12 8x11
2) 4x12 10x12 10x8 7:3:0
3) 6x12 12x9 12x7

Szrugs sztangą
1) 40x12 60x12 70x5
2) 40x12 70x7 65x7 7:3:0
3) 40x12 70x9 70x5

tofik
February 1st, 2016, 15:15
Faza IV trening E

Uginanie sztangi
1) 15x6 20x6 30x6 35x4
2) 20x6 30x6 35x6 35x3 10:0:0
3) 20x6 30x6 37,5x5 37,5x2

Uginanie z supinacją DB
1) 6x12 10x12 10x5
2) 6x12 12x8 12x6 9:1:0
3) 6x12 12x10 12x7

Pajęcze uginanie
1) 6x12 6x9
2) 4x12 4x8 10:0:0
3) 6x10 6x8

Modlitewnik nachwytem
1) 4x12 4x6
2) 6x9 6x7 8:2:0
3) 6x10 6x8

Młotek Cross Body DB
1) 6x6 10x6 14x6 14x4
2) 8x6 16x5 16x4 8:2:0
3) 8x6 16x5 16x4

Wycisk wąski ujemny smith
1) 10x12 40x6 60x6 70x5
2) 30x6 50x6 70x6 70x4 10:0:0
3) 30x6 50x6 75x6 75x4

Przenoszenie triceps
1) 15x12 25x12 25x7
2) 15x12 30x10 30x5 10:0:0
3) 15x12 30x11 30x7

Francuz ujemny resupinacja DB
1) 6x12 10x6 10x6
2) 4x12 10x11 10x5 10:0:0
3) 6x12 10x12 10x5

Francuz nad głową liny
1) 7,5x12 10x10
2) 10x12 12,5x9 10:0:0
3) 10x12 15x8 15x7

Kickback podchwytem
1) 5x12 5x8
2) 2x12 2x10
3) 2x12 2x12

tofik
February 1st, 2016, 19:47
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73

tofik
February 9th, 2016, 14:28
Faza V Trening A

Wyskok pionowy
1) x10 x10 x10

Wyskok ze sztangą
1) 10x10 20x10 25x10

Przysiad właściwy
1) 40x10 60x10 80x10 100x10 120x8

Ćwierć przysiad
1) 130x10 130x10 130x10

Wspięcia stojąc suwane
1) 60x10 100x10 120x10

Wznos nóg do drążka
1) 5 4 3 2

Filmiki dorzucę wieczorem.

tofik
February 10th, 2016, 21:53
Faza V Trening B

Wycisk na płaskiej
1) 40x10 60x10 90x8

Pompki na poręczach
1) -60x10 -40x10 -20x10 -20x7

Wycisk sztangielek skos DB
1) 12x10 22x10 22x8

Wycisk wąski skos dodatni smith
1) 30x10 50x7 (odcięło prąd)

Przenoszenie sztangi
1) 15x10 35x9 35x6

Francuz nad głową sztangą
1) 10x10 20x10 35x3 30x8

Kickback sztangą
1) 6x10 10x10

tofik
February 13th, 2016, 09:14
Faza V Trening C

Skok w dal z miejsca
x10 x10 x10

Szybkościowy MC spod kolan
20x10 20x10 20x10

Martwy ciąg
60x10 80x10 100x10 120x4 (chwyt)

Dociąg spod kolan
100x10 120x2 (chwyt)

Rozrywanie na maszynie
65x10 65x8

Wspięcia siedząc
100x10 140x10 190x10 210x8 210x7

tofik
February 13th, 2016, 14:04
Faza V Trening D

Wolne podciąganie młotkowe
x7 x5 x3

Podciąganie nachwytem
-60x10 -35x10 -35x9 -35x7

Wiosłowanie kieszeniowe w opadzie
20x10 30x10 45x10 60x8

Uginanie sztangi stojąc
10x10 20x10 35x6

Uginanie koncentryczne sztangi
10x10 10x10 10x10

Supinacja zaparta siedząc
5x10 5x10 5x10

Uginanie sztangi nachwytem
10x10 15x8

tofik
February 14th, 2016, 13:55
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75

tofik
February 14th, 2016, 22:38
Faza V Trening E

Zarzut z wyciskiem
15x10 40x10 50x6

Rwanie statyczne z wyciskiem
10x10 20x10 20x10 20x9

Wznos sztangi
10x10 10x10 10x10

Niedźwiedzi wznos sztangi
10x9 10x7 10x6

Wznos tylni sztangi leżąc
10x10 10x10 10x10

Wymach w opadzie brama
3,75x10 3,75x10 3,75x10

Wymach równoległy brama
3,75x10 2,5x10 2,5x10

Retrakcja siłowa
20x10 40x10 55x10 55x7

Szrugs rwaniowy 45 stopni
10x10 30x10 40x10 40x10

Szrugs siłowy
40x10 70x10

tofik
February 15th, 2016, 18:16
Faza V Trening A

Wyskok pionowy
1) x10 x10 x10
2) x10 x10 x10

Wyskok ze sztangą
1) 10x10 20x10 25x10
2) 30x10 30x10 30x10

Przysiad właściwy
1) 40x10 60x10 80x10 100x10 120x8
2) 60x10 80x10 100x10 125x4 125x5

Ćwierć przysiad
1) 130x10 130x10 130x10
2) 150x10 150x10 150x10

Wspięcia stojąc suwane
1) 60x10 100x10 120x10
2) 80x10 100x10 150x7 150x10

Wznos nóg do drążka
1) 5 4 3 2
2) 6 4 3 3

tofik
February 15th, 2016, 18:54
http://www.youtube.com/watch?v=8f_U1Zf2Jpg


http://www.youtube.com/watch?v=ZMDnGEfYUmA


http://www.youtube.com/watch?v=KHayKCC8RiA


http://www.youtube.com/watch?v=oHHzhRBU58Y


http://www.youtube.com/watch?v=X3Qk5SCtGGc


http://www.youtube.com/watch?v=GglsX52mtvo&feature=youtu.be

tofik
February 15th, 2016, 19:09
http://www.youtube.com/watch?v=HLzccCY1J-I&feature=youtu.be

tofik
February 16th, 2016, 18:14
Faza V Trening B

Wycisk na płaskiej
1) 40x10 60x10 90x8
2) 40x10 70x10 90x7

Pompki na poręczach
1) -60x10 -40x10 -20x10 -20x7
2) -60x10 -40x10 -20x10 -20x10

Wycisk sztangielek skos DB
1) 12x10 22x10 22x8
2) 14x10 24x10 24x7

Wycisk wąski skos dodatni smith
1) 30x10 50x7 (odcięło prąd)
2) 20x10 40x10 55x5

Przenoszenie sztangi
1) 15x10 35x9 35x6
2) 15x10 35x10 35x6

Francuz nad głową sztangą
1) 10x10 20x10 35x3 30x8
2) 15x10 30x10 30x6

Kickback sztangą
1) 6x10 10x10
2) 6x10 6x10

tofik
February 18th, 2016, 18:22
Faza V Trening C

Skok w dal z miejsca
1) x10 x10 x10
2) x10 x10 x10

Szybkościowy MC spod kolan
1) 20x10 20x10 20x10
2) 40x10 40x10 40x10

Martwy ciąg
1) 60x10 80x10 100x10 120x4
2) 60x10 100x10 120x5 (przy 6 sztanga "uderzyła" w ziemie)

Dociąg spod kolan
1) 100x10 120x2
2) 120x4 130x2

Rozrywanie na maszynie
1) 65x10 65x8
2) 70x8 70x6

Wspięcia siedząc
1) 100x10 140x10 190x10 210x8 210x7
2) 100x10 150x10 180x10 210x10 210x6

tofik
February 20th, 2016, 10:05
Faza V Trening D

Wolne podciąganie młotkowe
1) x7 x5 x3
2) x9 x5 x3

Podciąganie nachwytem
1) -60x10 -35x10 -35x9 -35x7
2) -60x10 -30x10 -30x7 -30x5

Wiosłowanie kieszeniowe w opadzie
1) 20x10 30x10 45x10 60x8
2) 35x10 50x10 65x6

Uginanie sztangi stojąc
1) 10x10 20x10 35x6
2) 15x10 35x8

Uginanie koncentryczne sztangi
1) 10x10 10x10 10x10
2) 15x10 15x7 15x8

Supinacja zaparta siedząc
1) 5x10 5x10 5x10
2) 6,25x10 6,25x8 6,25x7

Uginanie sztangi nachwytem
1)10x10 15x8
2) 15x10 15x7

tofik
February 20th, 2016, 16:00
Faza V Trening E

Zarzut z wyciskiem
1) 15x10 40x10 50x6
2) 15x10 30x10 50x7

Rwanie statyczne z wyciskiem
1) 10x10 20x10 20x10 20x9
2) 30x10 30x7 30x7

Wznos sztangi
1) 10x10 10x10 10x10
2) 12,5x10 12,5x8 12,5x7

Niedźwiedzi wznos sztangi
1) 10x9 10x7 10x6
2) 10x10 10x8 10x8

Wznos tylni sztangi leżąc
1) 10x10 10x10 10x10
2) 10x10 15x10 15x8

Wymach w opadzie brama
1) 3,75x10 3,75x10 3,75x10
2) 5x10 3,75x10 3,75x10

Wymach równoległy brama
1) 3,75x10 2,5x10 2,5x10
2) 3,75x10 3,75x10 3,75x10

Retrakcja siłowa
1) 20x10 40x10 55x10 55x7
2) 30x10 60x8 60x7

Szrugs rwaniowy 45 stopni
1) 10x10 30x10 40x10 40x10
2) 30x10 50x10 50x8

Szrugs siłowy
1) 40x10 70x10
2) 50x10 80x10 100x6

tofik
February 24th, 2016, 20:09
Faza V Trening A

Wyskok pionowy
1) x10 x10 x10
2) x10 x10 x10
3) x10 x10 x10

Wyskok ze sztangą
1) 10x10 20x10 25x10
2) 30x10 30x10 30x10
3) 40x10 40x10 40x10

Przysiad właściwy
1) 40x10 60x10 80x10 100x10 120x8
2) 60x10 80x10 100x10 125x4 125x5
3) 60x10 90x10 125x7

Ćwierć przysiad
1) 130x10 130x10 130x10
2) 150x10 150x10 150x10
3) 140x3 170x3 190x3 210x3 220x1

Wspięcia stojąc suwane
1) 60x10 100x10 120x10
2) 80x10 100x10 150x7 150x10
3) 60x10 90x10 130x10 160x10 165x7

Wznos nóg do drążka
1) 5 4 3 2
2) 6 4 3 3
3) 8 4 3 3

tofik
February 25th, 2016, 22:29
Faza V Trening B

Wycisk na płaskiej
1) 40x10 60x10 90x8
2) 40x10 70x10 90x7
3) 20x10 40x10 60x10 90x9

Pompki na poręczach
1) -60x10 -40x10 -20x10 -20x7
2) -60x10 -40x10 -20x10 -20x10
3) -60x10 -40x10 -15x8 -15x6

Wycisk sztangielek skos DB
1) 12x10 22x10 22x8
2) 14x10 24x10 24x7
3) 14x10 26x7 26x7

Wycisk wąski skos dodatni smith
1) 30x10 50x7
2) 20x10 40x10 55x5
3) 20x10 40x10 55x7

Przenoszenie sztangi
1) 15x10 35x9 35x6
2) 15x10 35x10 35x6
3) 15x10 37,5x8 37,5x5

Francuz nad głową sztangą
1) 10x10 20x10 35x3 30x8
2) 15x10 30x10 30x6
3) 10x10 35x7 32,5x7

Kickback sztangą
1) 6x10 10x10
2) 6x10 6x10
3) 6x10 10x10 10x7

tofik
February 26th, 2016, 16:02
Faza V Trening C

Skok w dal z miejsca
1) x10 x10 x10
2) x10 x10 x10
3) x10 x10 x10

Szybkościowy MC spod kolan
1) 20x10 20x10 20x10
2) 40x10 40x10 40x10
3) 40x10 40x10 40x10

Martwy ciąg
1) 60x10 80x10 100x10 120x4
2) 60x10 100x10 120x5 (przy 6 sztanga "uderzyła" w ziemie)
3) 60x10 100x10 120x7 (chwyt)

Dociąg spod kolan
1) 100x10 120x2
2) 120x4 130x2
3) 100x8 120x3 (próbowałem 140, ale nie poszło)

Rozrywanie na maszynie
1) 65x10 65x8
2) 70x8 70x6
3) 70x9 70x6

Wspięcia siedząc
1) 100x10 140x10 190x10 210x8 210x7
2) 100x10 150x10 180x10 210x10 210x6
3) 100x10 140x10 190x10 220x7 220x5

tofik
February 27th, 2016, 19:09
Faza V Trening D

Wolne podciąganie młotkowe
1) x7 x5 x3
2) x9 x5 x3
3) x8 x6 x4


Podciąganie nachwytem
1) -60x10 -35x10 -35x9 -35x7
2) -60x10 -30x10 -30x7 -30x5
3) -60x10 -30x10 -30x7 -30x6

Wiosłowanie kieszeniowe w opadzie
1) 20x10 30x10 45x10 60x8
2) 35x10 50x10 65x6
3) 20x10 40x10 65x7

Uginanie sztangi stojąc
1) 10x10 20x10 35x6
2) 15x10 35x8
3) 20x10 35x7

Uginanie koncentryczne sztangi
1) 10x10 10x10 10x10
2) 15x10 15x7 15x8
3) 15x10 15x9 15x9

Supinacja zaparta siedząc
1) 5x10 5x10 5x10
2) 6,25x10 6,25x8 6,25x7
3) 6,25x10 6,25x9 6,25x8

Uginanie sztangi nachwytem
1)10x10 15x8
2) 15x10 15x7
3) 20x9 20x6

tofik
February 28th, 2016, 15:08
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73

tofik
February 29th, 2016, 20:46
Faza V Trening E

Zarzut z wyciskiem
1) 15x10 40x10 50x6
2) 15x10 30x10 50x7
3) 20x10 30x10 50x7

Rwanie statyczne z wyciskiem
1) 10x10 20x10 20x10 20x9
2) 30x10 30x7 30x7
3) 30x10 30x8 30x6

Wznos sztangi
1) 10x10 10x10 10x10
2) 12,5x10 12,5x8 12,5x7
3) 12,5x10 12,5x10 12,5x9

Niedźwiedzi wznos sztangi
1) 10x9 10x7 10x6
2) 10x10 10x8 10x8
3) 10x10 10x8 10x8

Wznos tylni sztangi leżąc
1) 10x10 10x10 10x10
2) 10x10 15x10 15x8
3) 12,5x10 12,5x10 12,5x10

Wymach w opadzie brama
1) 3,75x10 3,75x10 3,75x10
2) 5x10 3,75x10 3,75x10
3) 5x10 5x10 5x7

Wymach równoległy brama
1) 3,75x10 2,5x10 2,5x10
2) 3,75x10 3,75x10 3,75x10
3) 5x10 3,75x10 3,75x10

Retrakcja siłowa
1) 20x10 40x10 55x10 55x7
2) 30x10 60x8 60x7
3) 30x10 60x9 60x7

Szrugs rwaniowy 45 stopni
1) 10x10 30x10 40x10 40x10
2) 30x10 50x10 50x8
3) 20x10 60x10 60x10

Szrugs siłowy
1) 40x10 70x10
2) 50x10 80x10 100x6
3) 60x10 80x10 110x4

tofik
March 3rd, 2016, 08:33
Faza V Trening A

Przysiad właściwy
1) 40x10 60x10 80x10 100x10 120x8
2) 60x10 80x10 100x10 125x4 125x5
3) 60x10 90x10 125x7
4) 20x10 60x10 100x10 125x10

Ćwierć przysiad
1) 130x10 130x10 130x10
2) 150x10 150x10 150x10
3) 140x3 170x3 190x3 210x3 220x1
4) 140x1 170x1 190x1 230x1

Wyskok pionowy
1) x10 x10 x10
2) x10 x10 x10
3) x10 x10 x10

Wyskok ze sztangą
1) 10x10 20x10 25x10
2) 30x10 30x10 30x10
3) 40x10 40x10 40x10

Wspięcia stojąc suwane
1) 60x10 100x10 120x10
2) 80x10 100x10 150x7 150x10
3) 60x10 90x10 130x10 160x10 165x7
4) 40x10 80x10 120x10 165x10 165x8

Wznos nóg do drążka
1) 5 4 3 2
2) 6 4 3 3
3) 8 4 3 3
4) 8 4 4 4

tofik
March 5th, 2016, 15:50
Faza V Trening C

Skok w dal z miejsca
1) x10 x10 x10
2) x10 x10 x10
3) x10 x10 x10

Szybkościowy MC spod kolan
1) 20x10 20x10 20x10
2) 40x10 40x10 40x10
3) 40x10 40x10 40x10
4) 40x10 40x10 40x10

Martwy ciąg
1) 60x10 80x10 100x10 120x4
2) 60x10 100x10 120x5 (przy 6 sztanga "uderzyła" w ziemie)
3) 60x10 100x10 120x7 (chwyt)
4) 40x10 60x10 100x10 120x6 (chwyt)

Dociąg spod kolan
1) 100x10 120x2
2) 120x4 130x2
3) 100x8 120x3 (próbowałem 140, ale nie poszło)
4) 100x1 120x1 140x1 170x1 180x1 (200 nie poszło)

Rozrywanie na maszynie
1) 65x10 65x8
2) 70x8 70x6
3) 70x9 70x6
4) 70x10 70x8

Wspięcia siedząc
1) 100x10 140x10 190x10 210x8 210x7
2) 100x10 150x10 180x10 210x10 210x6
3) 100x10 140x10 190x10 220x7 220x5
4) 100x10 150x10 200x10 220x8 220x7

tofik
March 10th, 2016, 08:03
Faza VI Trening A

Przysiad
1) 40x8 80x8 100x8 130x7

Wyprost na maszynie
1) 25 25

Hack Przysiad
1) po 5kg na rękę

Rozrywanie
1) 35 35

Półmostek biodrowy
35 35

Wymach z rotacją
3,75 7,5

Żuraw prosty
1) 5 2,5 - masakryczne domsy

Wznosy z podestu
1) 2,5 2,5x30sek - chwyt

Ujemny situp
1) 5 5

Kręcenie sztangą
1) sztanga 10 10

Wspięcia stojąc
1) 90 90x 40sek - skurcz

Wspięcia siedząc
1) 130 130

tofik
March 11th, 2016, 21:45
Wycisk na płaskiej
1) 20 40 70 95x6

Docisk na płaskiej
1) 60x3 80x3 100 110 120 125 130x1 (mogłem więcej)

Wycisk stojąc
1) 20 40 50x8

Docisk stojąc
1) 20 60 70 80x0 (chyba za nisko miałem sztangę)

Wycisk sztangi na skosie ujemnym (chwyt za kołnierze)
1) 20 20

Wyciskanie sztangielek - brama
1) 3,75 3,75

Przenoszenie triceps
1) 20 20

Francuz na wyciągu
1) 5 5

Kickback hantlami
1) 2 2

High Pull
1) 20 20

Wymach rozrywający
1) 4 4

Niedźwiedzi wznos
1) 6 6

tofik
March 12th, 2016, 21:38
Faza VI trening C

MC
40 70 100x8 130x5 (chwyt)

Podciąganie młotkowe (miało być ze splecionymi dłońmi, ale niestety nie jest to możliwe)
- 45 -45

Wiosłowanie motocyklisty (mega!!!)
10 15

Podciąganie nachwytem
- 60 - 60

Wiosłowanie klasyczne
35 35x42sek

Młotek Cross Body
8 8x35 P 8x30 L

Uginanie koncentryczne
6 6

Uginanie nachwytem - modlitewnik
2 2

Uginanie z supinacją
6 6

Wymach sztangi leżąc
6 6x40sek

Wymach skośny sztangielek
4 4x30sek

Wymach w leżeniu na boku
2 2

tofik
March 14th, 2016, 20:16
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75

tofik
March 16th, 2016, 17:36
Faza VI Trening A

Przysiad
1) 40x8 80x8 100x8 130x7
2) 20 40 70 100 135x6

Wyprost na maszynie
1) 25 25
2) 25 25 25 x 45 sek

Hack Przysiad
1) po 5kg na rękę
2) po 8 na rękę - trzecia seria x 30 sek

Rozrywanie
1) 35 35
2) 35 35 35x 45sek

Półmostek biodrowy
1) 35 35
2) 45 45 45x30sek

Wymach z rotacją
1) 3,75 7,5
2) 10 10 10x30sek

Żuraw prosty
1) 5 2,5 - masakryczne domsy
2) 2,5 2,5 2,5

Wznosy z podestu
1) 2,5 2,5x30sek - chwyt
2) 2,5 2,5x30 2,5x30 - do wymiany

Ujemny situp
1) 5 5
2) 5 5 5x35

Kręcenie sztangą
1) sztanga 10 10
2) sztanga +25kg x 45 45 45

Wspięcia stojąc
1) 90 90x 40sek - skurcz
2) 70 70 70x40

Wspięcia siedząc
1) 130 130
2) maszyna - 40 30 30x35

tofik
March 19th, 2016, 21:30
Faza VI trening B

Wycisk na płaskiej
1) 20 40 70 95x6
2) 20 40 70 95x6

Docisk na płaskiej
1) 60x3 80x3 100 110 120 125 130x1 (mogłem więcej)
2) 60x3 100x3 120 140 150x1

Wycisk stojąc
1) 20 40 50x8
2) 20 40 55x5

Docisk stojąc
1) 20 60 70 80x0 (chyba za nisko miałem sztangę)
2) 20 60 80x0

Wycisk sztangi na skosie ujemnym (chwyt za kołnierze)
1) 20 20
2) 20 20 20 x 60sek

Wyciskanie sztangielek - brama
1) 3,75 3,75
2) 5 5 5x50

Przenoszenie triceps
1) 20 20
2) 20 20x55 10x60

Francuz na wyciągu
1) 5 5
2) 5 5 5x45sek

Kickback hantlami
1) 2 2
2) 1 1 1

High Pull
1) 20 20
2) 10 10 10

Wymach rozrywający
1) 4 4
2) 2 2 2

Niedźwiedzi wznos
1) 6 6
2) 6 6 6x45sek

tofik
March 20th, 2016, 19:20
Faza VI trening C

MC
1) 40 70 100x8 130x5 (chwyt)
2) 40 70 100x8 130x5 - chwyt

Podciąganie młotkowe (miało być ze splecionymi dłońmi, ale niestety nie jest to możliwe)
1) - 45 -45
2) wymienione na wyciąg górny wąski uchwyt - 25 30 35x60sek

Wiosłowanie motocyklisty (mega!!!)
1) 10 15
2) 20 20 20x40

Podciąganie nachwytem
1)- 60 - 60
2) -60 -60 -60

Wiosłowanie klasyczne
1)35 35x42sek
2) 30 30 20x50

Młotek Cross Body
1)8 8x35 P 8x30 L
2) 6 6 6x45

Uginanie koncentryczne
1) 6 6
2) 10 10 10x40

Uginanie nachwytem - modlitewnik
1) 2 2
2) wymienione na uginanie w staniu - 6 6 6x45sek

Uginanie z supinacją
1)6 6
2) 4 4 4

Wymach sztangi leżąc
1) 6 6x40sek
2) 6 6 6x40sek

Wymach skośny sztangielek
1) 4 4x30sek
2) 4 4 4x30

Wymach w leżeniu na boku
1) 2 2
2) 2 2 2

tofik
March 23rd, 2016, 10:16
Faza VI Trening A - z racji pomyłki na 2 treningu, zrobiłem 3 trening na 45 sek pracy

Przysiad
1) 40x8 80x8 100x8 130x7
2) 20 40 70 100 135x6
3) 20 60 100 135x5

Wyprost na maszynie
1) 25 25
2) 25 25 25 x 45 sek
3) 25 25 25 25 x 45

Hack Przysiad
1) po 5kg na rękę
2) po 8 na rękę - trzecia seria x 30 sek
3) po 6 na rękę - 6 6 6x45 6x30

Rozrywanie
1) 35 35
2) 35 35 35x 45sek
3) 35 35 35 35x45

Półmostek biodrowy
1) 35 35
2) 45 45 45x30sek
3) 45 45 45x45 45x35

Wymach z rotacją
1) 3,75 7,5
2) 10 10 10x30sek
3) 7,5 7,5 7,5 7,5

Żuraw prosty
1) 5 2,5 - masakryczne domsy
2) 2,5 2,5 2,5
3) 2,5 2,5 2,5 2,5

Wznosy z podestu
1) 2,5 2,5x30sek - chwyt
2) 2,5 2,5x30 2,5x30 - do wymiany
3) 2,5 2,5 2,5x35 2,5x30

Ujemny situp
1) 5 5
2) 5 5 5x35
3) 5 5 5 5

Kręcenie sztangą
1) sztanga 10 10
2) sztanga +25kg x 45 45 45
3) sztanga +15kg x 45 45 45 45

Wspięcia stojąc
1) 90 90x 40sek - skurcz
2) 70 70 70x40
3) 70 70 70 70

Wspięcia siedząc
1) 130 130
2) maszyna - 40 30 30x35
3) maszyna 20kg - 45 45 35 35

tofik
March 30th, 2016, 11:10
Faza VI trening B

Wycisk na płaskiej
1) 20 40 70 95x6
2) 20 40 70 95x6
3) 30 50 70 95x7

Docisk na płaskiej
1) 60x3 80x3 100 110 120 125 130x1 (mogłem więcej)
2) 60x3 100x3 120 140 150x1
3) 60 90x3 110 130 160x1

Wycisk stojąc
1) 20 40 50x8
2) 20 40 55x5
3) 20 40 55x5

Docisk stojąc
1) 20 60 70 80x0 (chyba za nisko miałem sztangę)
2) 20 60 80x0
3) 30 50 70 80x0

Wycisk sztangi na skosie ujemnym (chwyt za kołnierze)
1) 20 20
2) 20 20 20 x 60sek
3) 30 30 30 30

Wyciskanie sztangielek - brama
1) 3,75 3,75
2) 5 5 5x50
3) 10 10 10 10x20sek

Przenoszenie triceps
1) 20 20
2) 20 20x55 10x60
3) 30 30 25 25x20sek

Francuz na wyciągu
1) 5 5
2) 5 5 5x45sek
3) 10 10 10 10

Kickback hantlami
1) 2 2
2) 1 1 1
3) 2 2 2 2

High Pull
1) 20 20
2) 10 10 10
3) 30 30 30 30

Wymach rozrywający
1) 4 4
2) 2 2 2
3) 2 2 2 2

Niedźwiedzi wznos
1) 6 6
2) 6 6 6x45sek
3) 6 6 6 6x45

tofik
March 30th, 2016, 11:13
Faza VI trening C

MC
1) 40 70 100x8 130x5 (chwyt)
2) 40 70 100x8 130x5 - chwyt
3) 50 80 100x8 130x3 chwyt..

Podciąganie młotkowe (miało być ze splecionymi dłońmi, ale niestety nie jest to możliwe)
1) - 45 -45
2) wymienione na wyciąg górny wąski uchwyt - 25 30 35x60sek
3) 50 50 50 50

Wiosłowanie motocyklisty (mega!!!)
1) 10 15
2) 20 20 20x40
3) 30 30 30 30

Podciąganie nachwytem
1)- 60 - 60
2) -60 -60 -60
3) -45 -45 -45 -45

Wiosłowanie klasyczne
1)35 35x42sek
2) 30 30 20x50
3) 45 45 45x25 45x25

Młotek Cross Body
1)8 8x35 P 8x30 L
2) 6 6 6x45
3) 8 8 8 8

Uginanie koncentryczne
1) 6 6
2) 10 10 10x40
3) 20 15 15 15x20

Uginanie nachwytem - modlitewnik
1) 2 2
2) wymienione na uginanie w staniu - 6 6 6x45sek
3) 10 10 10 10

Uginanie z supinacją
1)6 6
2) 4 4 4
3) 6 6 6 6

Wymach sztangi leżąc
1) 6 6x40sek
2) 6 6 6x40sek
3) 10 10 10 10x20

Wymach skośny sztangielek
1) 4 4x30sek
2) 4 4 4x30
3) 4 4 4 4

Wymach w leżeniu na boku
1) 2 2
2) 2 2 2
3) 2 2 2 2

tofik
April 7th, 2016, 11:26
1a Poręcze klatkowe odwrotne

a)) -10, -10, -10, -10, -10x4, -10x6
b))
c))
d))

1b Podciąganie młotkowe

a)) -10, -10, -10, -10x5, -10x4, -10x4
b))
c))
d))

2a Wyciskanie rwaniowe

a)) 40, 40, 40, 40
b))
c))
d))

2b Zarzutopodciąg

a)) 40, 60, 60, 60
b))
c))
d))

3a Wycisk nad głowe

a)) 45, 45, 45, 45
b))
c))
d))

3b Podciąganie szerokie nachwytem

a)) -25, -25, -25, -25x4
b))
c))
d))

4a High Pull

a)) 50x9, 40x9, 30x10
b))
c))
d))

4b Wymach podchwyt

a)) 10, 10, 10
b))
c))
d))

4c Wznos tylny łokciowy

a)) 50x9, 50x9, 40x10
b))
c))
d))

4d Szrugs

a)) 70x10, 70x6, 60x7
b))
c))
d))

tofik
April 8th, 2016, 15:25
1. Rwanie

a)) 30, 40, 40, 40, 40
b))
c))
d))

2. Zarzut

a)) 40, 60, 60, 60, 60
b))
c))
d))

3. Martwy Ciąg

a)) 110, 120, 130, 140, 150x3
b))
c))
d))

4. Przysiad przedni z przestojem

a)) 20x15, 20x12
b))
c))
d))

5. Situp na ujemnej

a)) 20, 20, 20, 20
b))
c))
d))

6. Reverse crunch

a)) 10x8, 10x7, 10x4, 0x10
b))
c))
d))

7. Wymach na skosy

a)) 20, 20, 20, 20x9
b))
c))
d))

8. Wspięcia siedząc

a)) 25, 25x18, 25x14
b))
c))
d))

9. Wspięcia jednonóż

a)) x15, x15, x11
b))
c))
d))

tofik
April 8th, 2016, 15:33
1a Wycisk DB na ujemnej

a)) 26, 26, 26
b))
c))
d))

Przyciąganie szerokie DB na ujemnej
a)) 12, 12, 12
b))
c))
d))

Wycisk DB na płaskiej
a)) 26, 30, 30, 30x7, 30x6
b))
c))
d))

Wiosłowanie kieszeniowe DB na płaskiej
a)) 18, 18, 18, 18, 18
b))
c))
d))

Wyciskanie DB na skosie
a)) 26, 26, 26, 26x8
b))
c))
d))

Przyciąganie DB na skosie
a)) 18, 18, 18, 18x9
b))
c))
d))

Wymach w opadzie rozrywający
a)) 4, 4, 4
b))
c))
d))

Wymach rozrywający
a))6, 6, 6
b))
c))
d))

Scott press

a)) 6, 6, 6x7
b))
c))
d))

DB szrugs
a)) 30, 30, 30x8
b))
c))
d))

tofik
April 8th, 2016, 18:44
Filmy


http://www.youtube.com/watch?v=PCDfhmy-0iE&feature=youtu.be


http://www.youtube.com/watch?v=WlRptJ0AIf0&feature=youtu.be


http://www.youtube.com/watch?v=o_3KbytVodc&feature=youtu.be


http://www.youtube.com/watch?v=af4kNoh8CZc&feature=youtu.be


http://www.youtube.com/watch?v=ImsvF9wjbjs&feature=youtu.be


http://www.youtube.com/watch?v=MvDsOl--h80&feature=youtu.be


http://www.youtube.com/watch?v=tgniT1fE4ok&feature=youtu.be


http://www.youtube.com/watch?v=cbr9G3qjUW4&feature=youtu.be

tofik
April 11th, 2016, 17:57
1a Ściąganie pojedynczego chwytaka oburącz
a)) 40x20 40x18
b))
c))
d))

1b Ściągaie szerokie drążka
a)) 40x20 40x15
b))
c))
d))

1c Ściąganie podchwytem z lekkim opadem
a))25x20 25x15
b))
c))
d))

2a Krzyżowanie to-up
a)) 7,5x20, 7,5x17
b))
c))
d))

2b Krzyżowanie dolne
a)) 7,5x20, 7,5x14
b))
c))
d))

2c Wyciskanie na bramie stojąc
a)) 7,5x20 7,5x20
b))
c))
d))

3a Wymach boczny na skośnej ławce bokiem
a)) 4x20 6x16
b))
c))
d))

3b Wymach narciarza
a)) 6x20 6x20
b))
c))
d))

3c Wymach przedni leżąc plecami na płaskiej
a)) 4x20 6x20
b))
c))
d))

3d Wycisk okrężny
a)) 4x20 6x20
b))
c))
d))


4a Szrugs nad głową
a)) 10x20 10x20
b))
c))
d))

4b Szrugs rwaniowy
a)) 40x20 40x20
b))
c))
d))

4c Szrugs łokciowy za plecami
a)) 60x20 60x20
b))
c))
d))

4d Szrugs klasyczny
a)) 60x20 60x20
b))
c))
d))

tofik
April 11th, 2016, 18:01
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03/10.04

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5/92.0

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/31
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36/36
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48/48
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62/63
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68/69
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98/98
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93/95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130/131
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22/23
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75/76

tofik
April 18th, 2016, 19:03
1 Wycisk flarowy na ujemnej
a)) 60,60, 60, 60, 60
b))
d))
c))

2. Uginanie wąsko sztangą łamaną
a)) 26, 26, 26, 26x7, 26x7
b))
c))
d))

3. Wycisk szeroki podchwyt ujemna
a)) 40, 60, 70, 70
b))
c))
d))

4. Uginanie W
a)) 26 26, 26x7, 26x5
b))
c))
d))

5. Przenoszenie ujemna
a)) 30, 30, 30, 30, 30, 30
b))
c))
d))

6. Młotek Cross Body
a)) 14, 14, 14, 14x5, 12,5x5 12,5x5
b))
c))
d))

7. Prostowanie resupinacja
a))10, 10, 10x12
b))
c))
d))

8. Supinacja wyciąg
a)) 7,5, 7,5, 7,5x12
b))
c))
d))

9. Francuz DB
a)) 8, 8,8x10
b))
c))
d))

10. Uginanie brama
a)) 3,75, 5, 7,5x11
b))
c))
d))

11. Uginanie nadgarstków za plecami
a)) 20, 30x20, 40x15, 50x10
b))
c))
d)

tofik
April 18th, 2016, 19:06
1a Poręcze klatkowe odwrotne

a)) -10, -10, -10, -10, -10x4, -10x6
b)) -10 -10 -10 -10 -10 -10x5
c))
d))

1b Podciąganie młotkowe

a)) -10, -10, -10, -10x5, -10x4, -10x4
b)) -10 -10 -15 -15x5 -15x5 -10x4
c))
d))

2a Wyciskanie rwaniowe

a)) 40, 40, 40, 40
b)) 50 50 50 60
c))
d))

2b Zarzutopodciąg

a)) 40, 60, 60, 60
b)) 40 50 50 40
c))
d))

3a Wycisk nad głowe

a)) 45, 45, 45, 45
b)) 50 50 50x5 50x4
c))
d))

3b Podciąganie szerokie nachwytem

a)) -25, -25, -25, -25x4
b)) -25 -25 -25 -25x5
c))
d))

4a High Pull

a)) 50x9, 40x9, 30x10
b)) 40 40 40x8
c))
d))

4b Wymach podchwyt

a)) 10, 10, 10
b)) 15 15x8 15x8
c))
d))

4c Wznos tylny łokciowy

a)) 50x9, 50x9, 40x10
b)) 50 50 50x8
c))
d))

4d Szrugs

a)) 70x10, 70x6, 60x7
b)) 70 70 70x8
c))
d))

tofik
April 18th, 2016, 19:10
1. Rwanie

a)) 30, 40, 40, 40, 40
b)) 40 50 45 45 52,5x3
c))
d))

2. Zarzut

a)) 40, 60, 60, 60, 60
b)) 70x3, 65, 65x4, 60, 60
c))
d))

3. Martwy Ciąg

a)) 110, 120, 130, 140, 150x3
b)) 100, 115, 130, 145x4, 145x3
c))
d))

4. Przysiad przedni z przestojem

a)) 20x15, 20x12
b)) 20x18 20x17
c))
d))

5. Situp na ujemnej

a)) 20, 20, 20, 20
b)) 25 25 25 25
c))
d))

6. Reverse crunch

a)) 10x8, 10x7, 10x4, 0x10
b)) 0x10 2x10 2x8 2x6
c))
d))

7. Wymach na skosy

a)) 20, 20, 20, 20x9
b)) 20 20 20 20
c))
d))

8. Wspięcia siedząc

a)) 25, 25x18, 25x14
b)) 25 25 25
c))
d))

9. Wspięcia jednonóż

a)) x15, x15, x11
b)) x16 x15 x12
c))
d))

tofik
April 18th, 2016, 19:12
1a Wycisk DB na ujemnej

a)) 26, 26, 26
b)) 30 30 30x9
c))
d))

Przyciąganie szerokie DB na ujemnej
a)) 12, 12, 12
b)) 14 14 14x11
c))
d))

Wycisk DB na płaskiej
a)) 26, 30, 30, 30x7, 30x6
b)) 30 30 30 30 30
c))
d))

Wiosłowanie kieszeniowe DB na płaskiej
a)) 18, 18, 18, 18, 18
b)) 20 20 20 20 20
c))
d))

Wyciskanie DB na skosie
a)) 26, 26, 26, 26x8
b)) 30 30 30 30x8 30x8
c))
d))

Przyciąganie DB na skosie
a)) 18, 18, 18, 18x9
b)) 14 14 14 14x9
c))
d))

Wymach w opadzie rozrywający
a)) 4, 4, 4
b)) 4 4 6x8
c))
d))

Wymach rozrywający
a))6, 6, 6
b)) 6 6 6x8
c))
d))

Scott press

a)) 6, 6, 6x7
b)) 4 6 6x7
c))
d))

DB szrugs
a)) 30, 30, 30x8
b)) 30 30 30
c))
d))

tofik
April 18th, 2016, 19:15
1a Ściąganie pojedynczego chwytaka oburącz
a)) 40x20 40x18
b)) 45 45x18
c))
d))

1b Ściągaie szerokie drążka
a)) 40x20 40x15
b)) 45 45x17
c))
d))

1c Ściąganie podchwytem z lekkim opadem
a))25x20 25x15
b)) 30 30x17
c))
d))

2a Krzyżowanie to-up
a)) 7,5x20, 7,5x17
b)) 7,5 7,5x18
c))
d))

2b Krzyżowanie dolne
a)) 7,5x20, 7,5x14
b)) 7,5 7,5x18
c))
d))

2c Wyciskanie na bramie stojąc
a)) 7,5x20 7,5x20
b)) 7,5 7,5x18
c))
d))

3a Wymach boczny na skośnej ławce bokiem
a)) 4x20 6x16
b)) 6 6
c))
d))

3b Wymach narciarza
a)) 6x20 6x20
b)) 6 6
c))
d))

3c Wymach przedni leżąc plecami na płaskiej
a)) 4x20 6x20
b)) 6 6
c))
d))

3d Wycisk okrężny
a)) 4x20 6x20
b)) 6 6
c))
d))


4a Szrugs nad głową
a)) 10x20 10x20
b)) 15x17 15x17
c))
d))

4b Szrugs rwaniowy
a)) 40x20 40x20
b)) 40 40
c))
d))

4c Szrugs łokciowy za plecami
a)) 60x20 60x20
b)) 60 60
c))
d))

4d Szrugs klasyczny
a)) 60x20 60x20
b)) 60 60
c))
d))

tofik
April 18th, 2016, 19:29
http://www.youtube.com/watch?v=UQiwjPy2X1E&feature=youtu.be

tofik
April 25th, 2016, 09:54
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03/10.04/24.04

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5/92.0/92.8

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36/36/36
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40/40/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48/48/
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62/63/65
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68/69/69
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98/98/98
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93/95/95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130/131/131
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15/15/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12/12/14
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22/23/25
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10/10/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75/76/82

tofik
May 2nd, 2016, 11:56
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03/10.04/24.04/01.05

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5/92.0/92.8/92.8

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36/36/36/37
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40/40/40/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48/48/48
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62/63/65/65
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68/69/69/69
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98/98/98/98
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93/95/95/95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130/131/131/132
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7/7/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15/15/15/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12/12/14/15
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22/23/25/25
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10/10/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75/76/82/83

tofik
May 2nd, 2016, 16:36
1a Poręcze klatkowe odwrotne

a)) -10, -10, -10, -10, -10x4, -10x6
b)) -10 -10 -10 -10 -10 -10x5
c)) -5 -5 -5 -5 -5 -0
d))

1b Podciąganie młotkowe

a)) -10, -10, -10, -10x5, -10x4, -10x4
b)) -10 -10 -15 -15x5 -15x5 -10x4
c)) -10 -10 -10x5 -15 -15x5 -20
d))

2a Wyciskanie rwaniowe

a)) 40, 40, 40, 40
b)) 50 50 50 60
c)) 60 60 60 60
d))

2b Zarzutopodciąg

a)) 40, 60, 60, 60
b)) 40 50 50 40
c)) 40 60 50 50
d))

3a Wycisk nad głowe

a)) 45, 45, 45, 45
b)) 50 50 50x5 50x4
c)) 50 50 50 50
d))

3b Podciąganie szerokie nachwytem

a)) -25, -25, -25, -25x4
b)) -25 -25 -25 -25x5
c)) -25 -25 -25 -25
d))

4a High Pull

a)) 50x9, 40x9, 30x10
b)) 40 40 40x8
c)) 40 40 40
d))

4b Wymach podchwyt

a)) 10, 10, 10
b)) 15 15x8 15x8
c)) 15 15 15x8
d))

4c Wznos tylny łokciowy

a)) 50x9, 50x9, 40x10
b)) 50 50 50x8
c)) 50 50 50
d))

4d Szrugs

a)) 70x10, 70x6, 60x7
b)) 70 70 70x8
c)) 70 70 80
d))

tofik
May 2nd, 2016, 16:39
1. Rwanie

a)) 30, 40, 40, 40, 40
b)) 40 50 45 45 52,5x3
c)) 45 45 50 50x4 45x5
d))

2. Zarzut

a)) 40, 60, 60, 60, 60
b)) 70x3, 65, 65x4, 60, 60
c)) 65 65 65 65x3 60x5
d))

3. Martwy Ciąg

a)) 110, 120, 130, 140, 150x3
b)) 100, 115, 130, 145x4, 145x3
c)) 120 140 160x3 140x4 140x3
d))

4. Przysiad przedni z przestojem

a)) 20x15, 20x12
b)) 20x18 20x17
c)) 20 20
d))

5. Situp na ujemnej

a)) 20, 20, 20, 20
b)) 25 25 25 25
c)) 35 35 35x8 25
d))

6. Reverse crunch

a)) 10x8, 10x7, 10x4, 0x10
b)) 0x10 2x10 2x8 2x6
c)) 2x10 2x10 2x8 2x8
d))

7. Wymach na skosy

a)) 20, 20, 20, 20x9
b)) 20 20 20 20
c)) 20 20 20 20
d))

8. Wspięcia siedząc

a)) 25, 25x18, 25x14
b)) 25 25 25
c)) 30 30 30x15
d))

9. Wspięcia jednonóż

a)) x15, x15, x11
b)) x16 x15 x12
c)) x17 x15 x12
d))

tofik
May 2nd, 2016, 16:42
1a Wycisk DB na ujemnej

a)) 26, 26, 26
b)) 30 30 30x9
c)) 34 34 34x10
d))

Przyciąganie szerokie DB na ujemnej
a)) 12, 12, 12
b)) 14 14 14x11
c)) 15 15 15
d))

Wycisk DB na płaskiej
a)) 26, 30, 30, 30x7, 30x6
b)) 30 30 30 30 30
c)) 34 34 34 34 34x7
d))

Wiosłowanie kieszeniowe DB na płaskiej
a)) 18, 18, 18, 18, 18
b)) 20 20 20 20 20
c)) 22,5 22,5 22,5 22,5 22,5x6
d))

Wyciskanie DB na skosie
a)) 26, 26, 26, 26x8
b)) 30 30 30 30x8 30x8
c)) 34 34 34 34x8
d))

Przyciąganie DB na skosie
a)) 18, 18, 18, 18x9
b)) 14 14 14 14x9
c)) 15 15 15 15x8
d))

Wymach w opadzie rozrywający
a)) 4, 4, 4
b)) 4 4 6x8
c)) 4 6 6
d))

Wymach rozrywający
a))6, 6, 6
b)) 6 6 6x8
c)) 6 6 4
d))

Scott press

a)) 6, 6, 6x7
b)) 4 6 6x7
c)) 4 6 6x8
d))

DB szrugs
a)) 30, 30, 30x8
b)) 30 30 30
c)) 34 34 34
d))

tofik
May 2nd, 2016, 16:45
1a Ściąganie pojedynczego chwytaka oburącz
a)) 40x20 40x18
b)) 45 45x18
c)) 50 50x18
d))

1b Ściągaie szerokie drążka
a)) 40x20 40x15
b)) 45 45x17
c)) 50 50x16
d))

1c Ściąganie podchwytem z lekkim opadem
a))25x20 25x15
b)) 30 30x17
c)) 30 30
d))

2a Krzyżowanie to-up
a)) 7,5x20, 7,5x17
b)) 7,5 7,5x18
c)) 7,5 7,5x16
d))

2b Krzyżowanie dolne
a)) 7,5x20, 7,5x14
b)) 7,5 7,5x18
c)) 7,5 7,5x18
d))

2c Wyciskanie na bramie stojąc
a)) 7,5x20 7,5x20
b)) 7,5 7,5x18
c)) 7,5 7,5x18
d))

3a Wymach boczny na skośnej ławce bokiem
a)) 4x20 6x16
b)) 6 6
c)) 7,5 7,5x15
d))

3b Wymach narciarza
a)) 6x20 6x20
b)) 6 6
c)) 7,5 7,5
d))

3c Wymach przedni leżąc plecami na płaskiej
a)) 4x20 6x20
b)) 6 6
c)) 7,5 7,5
d))

3d Wycisk okrężny
a)) 4x20 6x20
b)) 6 6
c)) 7,5 7,5
d))


4a Szrugs nad głową
a)) 10x20 10x20
b)) 15x17 15x17
c)) 20 20
d))

4b Szrugs rwaniowy
a)) 40x20 40x20
b)) 40 40
c)) 50 50
d))

4c Szrugs łokciowy za plecami
a)) 60x20 60x20
b)) 60 60
c)) 60 70x19
d))

4d Szrugs klasyczny
a)) 60x20 60x20
b)) 60 60
c)) 60 70x18
d))

tofik
May 2nd, 2016, 16:51
1 Wycisk flarowy na ujemnej
a)) 60,60, 60, 60, 60
b)) 70 70 75 75 75x4
d)) 75 75 75 80 80x4
c))

2. Uginanie wąsko sztangą łamaną
a)) 26, 26, 26, 26x7, 26x7
b)) 26 26 26x9 21 21x9
c)) 26 26 26x8 21 21x8
d))

3. Wycisk szeroki podchwyt ujemna
a)) 40, 60, 70, 70
b)) 70 70 80 80
c)) 80 80 80 80
d))

4. Uginanie W
a)) 26 26, 26x7, 26x5
b)) 25 25 25 25x7
c)) 25 25 25x7 20
d))

5. Przenoszenie ujemna
a)) 30, 30, 30, 30, 30, 30
b)) 35 35 35 35 35x5 35x4
c))
d))

6. Młotek Cross Body
a)) 14, 14, 14, 14x5, 12,5x5 12,5x5
b)) 12,5 12,5 12,5 12,5 12,5x5 12,5x5
c)) 12,5 12,5 12,5 12,5 12,5 12,5
d))

7. Prostowanie resupinacja
a))10, 10, 10x12
b)) 12,5 12,5x11
c)) 15 15x11 10x13
d))

8. Supinacja wyciąg
a)) 7,5, 7,5, 7,5x12
b)) 10 10 10
c)) 10 12,5x14 10
d))

9. Francuz DB
a)) 8, 8,8x10
b)) 6 8 8x10
c)) 8 8x11 6
d))

10. Uginanie brama
a)) 3,75, 5, 7,5x11
b)) 7,5 7,5 7,5x11
c)) 7,5 7,5 7,5
d))

11. Uginanie nadgarstków za plecami
a)) 20, 30x20, 40x15, 50x10
b)) 20, 30x30, 40x17, 50x10
c)) 20, 35x30, 45x15, 50x10
d)

tofik
May 2nd, 2016, 16:52
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03/10.04/24.04/01.05

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5/92.0/92.8/92.8

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36/36/36/37
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40/40/40/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48/48/48
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62/63/65/65
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68/69/69/69
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98/98/98/98
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93/95/95/95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130/131/131/132
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7/7/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15/15/15/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12/12/14/15
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22/23/25/25
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10/10/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75/76/82/83

tofik
May 8th, 2016, 21:56
Faza VIII Nogi Push

Przysiad 10/8/Rampa 6/8/10/12/15/20/30/50

1) 60/80/100 140x3/120/100/80/70/60/40/10x30

Rozrywanie Rampa 6/8/10/12/15/20/30/50

1) 40 70/65/60/55/50/40/30/20

Wspięcia stojąc 10/15/20/25/30/40/50

150/140/120/x/80/x/40

tofik
May 16th, 2016, 13:32
Poręcze - rampa 6
-30 -15 0 +5

Smith 60 6/8/10/15
50, 45, 40, 30

Smith 30 6/8/10/15
60, 50, 40, 30

Smith ujemna 6/8/10/15
60, 50, 45, 35

Przenoszenie sztangi 6/8/10/15
40x5, 35, 30, 20

Prosotwanie lin 15/20/30
12,5, 7,5x18, 3,75

Prosotwanie podchytem 15/20/30
10, 7,5, 5

Smith flarowy rampa 6
30, 50, 70

Wymach rozrywający 20/20/20
4, 4, 4

Wymach rozrywający łokciowy 20/20/20
4, 4, 4x15

Wymach rozrywający przód 20/20/20
2, 2, 4

Zarzut 10/10/10/10
40, 40, 40 40x7

tofik
May 16th, 2016, 14:07
MC 10/8/rampa 6/8/10/12/15/20/30/50
60, 80, 100 130 150x5, 120, 100, 80, 60, 40, 30, 20x30

Pchanie bioder rampa 6/8/10/12/15/20/30/50
20 50, 45, 40, 37,5, 35, 30, 25, 20

Wspięcia siedząc 10/15/20/25/30/40/50
200, 180, 160x15, 120, 100, 80, 60

tofik
May 16th, 2016, 18:58
Podciąganie szeroko 6/8/10/15
-15, -20, -30x9, -40x14

Podciąganie młotkowe 6/8/10/15
-10x4, -20, -30, -40x12

Smith wiosło kieszeniowe
20, 40, 50, 70x3

Smith przyciaganie do klatki
30, 50, 70x5

Smith przyciąganie do barków
30, 50, 60x5

Uginanie z supinacją (WEW) 15/20/30
10, 7,5x15 , 4
Uginianie z supinacją (ZEW) 15/20/30
6, 4, 2

Uginanie nachwytem 6/8/10/15
20x5, 15x7, 12,5, 10x12

Wymach młotkowy 20/15/10/8/6/25/50
6, 8, 10x9, 10x5, 3, 1

Szrugs rampa 6
40, 60, 80

tofik
May 16th, 2016, 19:00
Faza VIII Nogi Push

Przysiad 10/8/Rampa 6/8/10/12/15/20/30/50

1) 60/80/100 140x3/120/100/80/70/60/40/10x30
2) 60/80/100 115 140x6/120/100/80/70/60/30/20

Rozrywanie Rampa 6/8/10/12/15/20/30/50

1) 40 70/65/60/55/50/40/30/20
2) 40 70/65/60/55/50/40/30/20 (dłuższe spięcie)

Wspięcia stojąc 10/15/20/25/30/40/50

1) 150/140/120/x/80/x/40
2) 150/130/110/90/70/50/30

tofik
May 16th, 2016, 19:04
Upper Push

Poręcze - rampa 6
1) -30 -15 0 +5
2) -20, 0, 10

Smith 60 6/8/10/15
1) 50, 45, 40, 30
2) 50, 45x7, 35, 25x14

Smith 30 6/8/10/15
1) 60, 50, 40, 30
2) 65x5, 55, 45x9, 30

Smith ujemna 6/8/10/15
1) 60, 50, 45, 35
2) 65, 55, 50x9, 40

Przenoszenie sztangi 6/8/10/15
1) 40x5, 35, 30, 20
2) 40, 35x7, 30x9, 20

Prosotwanie lin 15/20/30
1) 12,5, 7,5x18, 3,75
2) 12,5, 7,5, 3,75

Prosotwanie podchytem 15/20/30
1) 10, 7,5, 5
2) 10, 7,5, 5

Smith flarowy rampa 6
1) 30, 50, 70
2) 40, 60x4 (odcięło), 50x6

Wymach rozrywający 20/20/20
1) 4, 4, 4
2) 4, 4, 4

Wymach rozrywający łokciowy 20/20/20
1) 4, 4, 4x15
2) 3, 3, 3

Wymach rozrywający przód 20/20/20
1) 2, 2, 4
2) 3, 3, 3

Zarzut 10/10/10/10
1) 40, 40, 40 40x7
2) 40, 40, 40x8, 40x5

tofik
May 16th, 2016, 19:12
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03/10.04/24.04/01.05/8.05/15.05

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5/92.0/92.8/92.8/93.3/92.6

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/31/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36/36/36/37/37/38
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40/40/40/40/40/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48/48/48/48/49
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62/63/65/65/65/65
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68/69/69/69/69/70
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98/98/98/98/98/98
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93/95/95/95/95/96
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130/131/131/132/132/132
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18/18/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7/7/7/7/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15/15/15/15/15/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12/12/14/15/15/14
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22/23/25/25/25/25
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10/10/12/12/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75/76/82/83/82

Od 1.05:
B 285 T 130 W 520

tofik
July 3rd, 2016, 10:47
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03/10.04/24.04/01.05/8.05/15.05/03.07

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5/92.0/92.8/92.8/93.3/92.6/90.9

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/31/31/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36/36/36/37/37/38/38
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40/40/40/40/40/40/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48/48/48/48/49/49
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62/63/65/65/65/65/64
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68/69/69/69/69/70/69
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98/98/98/98/98/98/97
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93/95/95/95/95/96/92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130/131/131/132/132/132/132
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7/7/7/7/7/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15/15/15/15/15/15/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12/12/14/15/15/14/13
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22/23/25/25/25/25/23
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10/10/12/12/12/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75/76/82/83/82/78

Od 1.05:
B 285 T 130 W 520

Aktualnie:
B 285 T 130 W 375

tofik
July 18th, 2016, 19:08
http://www.youtube.com/watch?v=9dZF5m7DOp8&feature=youtu.be


http://www.youtube.com/watch?v=KC14BiaX59A&feature=youtu.be


http://www.youtube.com/watch?v=HHaFkRM--ag&feature=youtu.be


http://www.youtube.com/watch?v=bG4SOqP01LE&feature=youtu.be

tofik
August 7th, 2016, 10:40
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03/10.04/24.04/01.05/8.05/15.05/03.07/07.08

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5/92.0/92.8/92.8/93.3/92.6/90.9/89.3

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/31/31/31/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36/36/36/37/37/38/38/38
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40/40/40/40/40/40/40/41
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48/48/48/48/49/49/49
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62/63/65/65/65/65/64/64
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68/69/69/69/69/70/69/70
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98/98/98/98/98/98/97/97
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93/95/95/95/95/96/92/91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116/116
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116/116
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130/131/131/132/132/132/132/132
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7/7/7/7/7/7/7/5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15/15/15/15/15/15/15/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12/12/14/15/15/14/13/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22/23/25/25/25/25/23/22
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10/10/12/12/12/12/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75/76/82/83/82/78/71

8.05:
B 285 T 130 W 520

Aktualnie:
B 285 T 130 W 300

tofik
August 15th, 2016, 16:40
http://www.youtube.com/watch?v=4nAKbiPB7FA


http://www.youtube.com/watch?v=-cufJNqnNoc

tofik
September 5th, 2016, 18:43
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03/10.04/24.04/01.05/8.05/15.05/03.07/07.08/04.09

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5/92.0/92.8/92.8/93.3/92.6/90.9/89.3/86.7

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/31/31/31/31/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36/36/36/37/37/38/38/38/37
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40/40/40/40/40/40/40/41/41
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48/48/48/48/49/49/49/49
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62/63/65/65/65/65/64/64/64
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68/69/69/69/69/70/69/70/70
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98/98/98/98/98/98/97/97/96
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93/95/95/95/95/96/92/91/91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116/116/116
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116/116/116
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130/131/131/132/132/132/132/132/131
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7/7/7/7/7/7/7/5/4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/2/2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15/15/15/15/15/15/15/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12/12/14/15/15/14/13/12/10
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22/23/25/25/25/25/23/22/20
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10/10/12/12/12/12/12/12/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75/76/82/83/82/78/71/64

8.05:
B 285 T 130 W 520

Aktualnie:
B 285 T 130 W 300

tofik
September 6th, 2016, 11:10
8.05:
B 285 T 130 W 520

Aktualnie (zmiana 5.09):
B 285 T 130 W 275

tofik
October 10th, 2016, 19:41
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03/10.04/24.04/01.05/8.05/15.05/03.07/07.08/04.09/10.10

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5/92.0/92.8/92.8/93.3/92.6/90.9/89.3/86.7/83.7

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/31/31/31/31/31/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36/36/36/37/37/38/38/38/37/37
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40/40/40/40/40/40/40/41/41/41
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48/48/48/48/49/49/49/49/49
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62/63/65/65/65/65/64/64/64/62
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68/69/69/69/69/70/69/70/70/68
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98/98/98/98/98/98/97/97/96/93
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93/95/95/95/95/96/92/91/91/88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116/116/116/115
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116/116/116/115
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130/131/131/132/132/132/132/132/131/131
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7/7/7/7/7/7/7/5/4/4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/2/2/2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15/15/15/15/15/15/15/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12/12/14/15/15/14/13/12/10/8
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22/23/25/25/25/25/23/22/20/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10/10/12/12/12/12/12/12/10/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75/76/82/83/82/78/71/64/57

tofik
November 7th, 2016, 19:15
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03/10.04/24.04/01.05/8.05/15.05/03.07/07.08/04.09/10.10/7.11

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5/92.0/92.8/92.8/93.3/92.6/90.9/89.3/86.7/83.7/83.6

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/31/31/31/31/31/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36/36/36/37/37/38/38/38/37/37
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40/40/40/40/40/40/40/41/41/41
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48/48/48/48/49/49/49/49/49
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62/63/65/65/65/65/64/64/64/62
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68/69/69/69/69/70/69/70/70/68
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98/98/98/98/98/98/97/97/96/93
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93/95/95/95/95/96/92/91/91/88/87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116/116/116/115
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116/116/116/115
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130/131/131/132/132/132/132/132/131/131
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7/7/7/7/7/7/7/5/4/4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/2/2/2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15/15/15/15/15/15/15/14/14/14/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12/12/14/15/15/14/13/12/10/8
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22/23/25/25/25/25/23/22/20/17/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10/10/12/12/12/12/12/12/10/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75/76/82/83/82/78/71/64/57/52

tofik
November 13th, 2016, 12:48
Pomiary

14.10/2.11/9.11/16.11/25.11/01.12/09.12/15.12/22.12/29.12/11.01/18.01/01.02/14.02/28.02/14.03/10.04/24.04/01.05/8.05/15.05/03.07/07.08/04.09/10.10/7.11/13.11

WAGA: 80/80.7/81.5/82.4/83.7/84.4/85.0/85.4/86.3/87.8/88.0/88.8/89.7/90.1/89.3/90.5/92.0/92.8/92.8/93.3/92.6/90.9/89.3/86.7/83.7/83.6/82.9

OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/31/31/31/31/31/31/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 34/34/34/34/34/34/34/34/35/35/34,5/35/35/36/36/36/36/36/37/37/38/38/38/37/37/37
OBWÓD ŁYDKI: 39/39/39/38/38/38/38/39/39/39/39/39/40/40/40/40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 42/43/43/44/44/45/46/46/46/46/46/47/48/48/48/48/48/48/48/49/49/49/49/49/49
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 58/58/58/58/58/58/59/59/59/60/61/61/62/62/62/62/63/65/65/65/65/64/64/64/62/62
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64/64/64/64/65/65/65/65/65/65/66/67/67/67/68/68/69/69/69/69/70/69/70/70/68/68
OBWÓD BIODER: 93/93/93/93/94/95/95/95/95/95/95/96/97/98/98/98/98/98/98/98/98/97/97/96/93/93
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85/85/84/87/88/88/88/89/90/90/91/92/92/93/93/93/95/95/95/95/96/92/91/91/88/87/87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116/116/116/115
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 105/107/107/108/109/109/109/110/112/113/113/113/113/113/114/115/116/117/117/117/117/116/116/116/115
OBWÓD BARKÓW: 124/125/122/124/125/125/126/126/126/127/127/128/129/130/130/130/131/131/132/132/132/132/132/131/131
OBWÓD KARKU: 40/40/40/40/40/40/40/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 8/9/12/11/9/9/8/8/8/7/6/6/6/7/7/7/7/7/7/7/7/7/5/4/4/4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4/3/3/3/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/2/2/2/2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 13/12/12/11/11/11/11/11/11/12/14/13/14/14/13/15/15/15/15/15/15/15/14/14/14/12/11
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 14/12/10/10/10/11/11/10/11/11/11/11/12/13/12/12/12/14/15/15/14/13/12/10/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 17/17/16/16/17/17/19/18/18/19/21/20/21/22/22/22/23/25/25/25/25/23/22/20/17/14/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9/9/8/8/8/8/8/8/9/10/10/10/11/10/10/10/10/12/12/12/12/12/12/10/8/8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 6/5/5/5/5/5/5/5/6/8/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 71/67/66/64/64/65/66/64/67/71/71/69/73/75/73/75/76/82/83/82/78/71/64/57/52/52

tofik
November 21st, 2016, 20:15
The end! :)