PDA

View Full Version : log: kooozaq



kooozaq
October 12th, 2015, 22:19
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/
OBWÓD RAMIENIA: 37/
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/
OBWÓD BIODER: 94/
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/
OBWÓD BARKÓW: 120/
OBWÓD KARKU: 39/
OBWÓD NADGARSTKA: 17/
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/


POMIAR SIŁOWY

PRZYSIAD TYLNI ZE SZTANGĄ LOW BAR- 200x1 (10 miesięcy temu)
MARTWY CIĄG SUMO: 220x1 (6 miesięcy temu)
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: nie robiłem od roku
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĘ: 70x5
UGINANIE SZTANGI: 45x5

POMIAR WIZUALNY

FOTO1: [KULTURYSTYCZNE] BICEPS PRZODEM
5639

FOTO2: [KULTURYSTYCZNE] NAJSZERSZY PRZODEM
5640

FOTO3: [KULTURYSTYCZNE] KLATKA BOKIEM
5641

FOTO4: [KULTURYSTYCZNE] BICEPSY TYŁEM
5642

FOTO5: [KULTURYSTYCZNE] NAJSZERSZY TYŁEM
5651

FOTO6: [KULTURYSTYCZNE] TRICEPS BOKIEM
5643

FOTO7: [KULTURYSTYCZNE] BRZUCH IZOLOWANY PRZODEM
5646

FOTO8: [KULTURYSTYCZNE] BICEPS DWUSTRONNIE
5644

FOTO9: [KOREKCYJNA] POZYCJA WYPROSTOWANA PRZODEM
5645

FOTO10: [KOREKCYJNA] POZYCJA WYPROSTOWANA PROFILEM
5649

FOTO11: [KOREKCYJNA] POZYCJA WYPROSTOWANA TYŁEM
5648

FOTO12: [KOREKCYJNA]POZYCJA NATURALNA PRZODEM
5647

FOTO13: [KOREKCYJNA]POZYCJA NATURALNA PROFILEM
5650

FOTO14: [KOREKCYJNA] POZYCJA NATURALNA TYŁEM
5648


FOTO15: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA
FOTO16: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA
FOTO17: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA
FOTO18: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA
FOTO19: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA
FOTO20: [ARTYSTYCZNA] POZYCJA DOWOLNA


ŚRODOWISKO

DIETA NA KTÓREJ PRZEBYWAŁAŚ/ŁEŚ BEZPOŚREDNIO PRZED EKSPERYMENTEM
BIAŁKO: 280g
TŁUSZCZE: 100g
WĘGLOWODANY: 350g

W. PROSTE: 0g
W. ZŁOŻONE: 350g

TRENING KTÓRY WYKONYWAŁAŚ/ŁEŚ BEZPOŚREDNIO PRZED EKSPERYMENTEM
5x w tygodniu, zmodyfikowany HSS. Rampy, MDS’y zamiast ćwiczeń specjalnych.

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
Zdiagnozowana alergia na pyłki traw, roztocza i kurz.


KONTUZJE PRZEBYTE:
Złamanie obojczyka w wieku 7 lat; złamanie kości śródręcza (dwa razy w ciągu dwóch lat) w wieku 12-13 lat; zapalenie chrząstek żebrowych w wieku 17 lat.


WADY POSTAWY ZDIAGNOZOWANE PRZEZ LEKARZA:


LEKARSTWA KTÓRE PRZYJMUJESZ NA STAŁE LUB SPORADYCZNIE:
Claritine, aktualnie sporadycznie.

kooozaq
October 13th, 2015, 18:29
Trening 12 październik 2015

1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/


http://www.youtube.com/watch?v=omz6iunzqEM

http://www.youtube.com/watch?v=kYEdmIAai1c

http://www.youtube.com/watch?v=Td6dHfdJjCQ
2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/


http://www.youtube.com/watch?v=lwM0PJebUM8

3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/


http://www.youtube.com/watch?v=M1BmSbMhR_c

http://www.youtube.com/watch?v=ShFPr9uElEQ

http://www.youtube.com/watch?v=0x1t_fjfbwM

4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/


http://www.youtube.com/watch?v=Epyha3du3LQ

5) Wiosło kieszeniowe- problemy sprzętowe, będę kombinować dalej :P

6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/

7)Uginanie W

20x20, 25x7/


Wrażenia: Dwudziestki mnie wyniszczyły, już parę godzin po treningu ogromne DOMSy w całym ciele. Kaptury i ramienno-promieniowy dziś praktycznie wylączone z użytku.

Adam
October 14th, 2015, 15:00
ramienno-promieniowy dziś praktycznie wylączone z użytku.

bo ktoś tu robił power uginanie zamiast zarzutu ;)

kooozaq
October 14th, 2015, 15:02
Racja :D ale tak wyszło w toku treningu, że będzie rozsądniej :D

kooozaq
October 14th, 2015, 15:21
Trening 14 październik 2015

1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/

http://www.youtube.com/watch?v=AmkvXIyUQn0

http://www.youtube.com/watch?v=ypRRRM1GGjs

http://www.youtube.com/watch?v=lQsnKI7mQF0


2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/


http://www.youtube.com/watch?v=C7_iBNzRplY

http://www.youtube.com/watch?v=A5csCHdMJ_k




3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/


http://www.youtube.com/watch?v=06q9GBzztC0

http://www.youtube.com/watch?v=n696_8kTing





4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/


http://www.youtube.com/watch?v=gI8nkfdHjk0

http://www.youtube.com/watch?v=j4b-oxROmPg





5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11

Za każdym razem trochę inna pozycja stąd trzy serie, w ostatniej najlepsze czucie, choć jeszcze brakuje. Już po zakończeniu ćwiczenia, czułem że mam tylko najszersze.
W ogóle nie mam pojęcia czy prawidłowo zrozumiałem idee ćwiczenia, ale to już wyjdzie po analizie :D


http://www.youtube.com/watch?v=grVjDEJ3QtY

http://www.youtube.com/watch?v=X-E_N4ZOV90

6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20

7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10


http://www.youtube.com/watch?v=p1cL4ytS-G4

We wszystkich ćwiczeniach trzymałem brzuch jak najmocniej się da, dół brzucha jest trochę słabszy. Nie podobał mi się dzisiejszy Martwy Ciąg, ale to już poddam ocenie GURU :D

kooozaq
October 16th, 2015, 22:25
1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/

Dalej nie było upragnionego tempa, ale będzie. Nie mam nagranej ostatniej serii, która była chyba najlepsza. Wykonywałem przyruch pchania łokci do przodu, co jakby mocnej wypychało klatę. Film który mam jest średni bo statyw jeszcze nie dotarł :D

http://www.youtube.com/watch?v=XxzvY3K5k5I&feature=youtu.be




2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/

Taki rozrzut zajechał mnie kondycyjnie. 70 słabiej niż w drugiej serii ostatnio. 80 pewnie też jest zajechana i jest potencjał na więcej.

http://www.youtube.com/watch?v=-CXH-LlX3Ps&feature=youtu.be






3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/

Tu już było tempo zadane :D ale nie mam dowodów.








4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/

http://www.youtube.com/watch?v=1_gSJrkQFZ0&feature=youtu.be







5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11
12x20, 17x15

W sumie najszersze czułem dobrze, ale poniedziałek nowy film. Wątpię że to już to.





6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/


7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12

Ścisnąłem poślady, pozycja stabilna i prosta.

kooozaq
October 19th, 2015, 17:21
"Trening odpuszczenia IV" 19 październik 2015


1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10/


http://www.youtube.com/watch?v=2wJKcbnQsQw&feature=youtu.be

2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/
30x10, 40x10/


http://www.youtube.com/watch?v=_sB3r5ZCV18&feature=youtu.be


3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/
25x10/

4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/
10x10, 15x10/

5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11/
12x20, 17x15/
10x10/ 17,5x10/


http://www.youtube.com/watch?v=fgJE7CpI4to&feature=youtu.be

6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/
10x10/

7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12/
12,5x10/


http://www.youtube.com/watch?v=OC-1nhRcVGM&feature=youtu.be

kooozaq
October 21st, 2015, 18:39
1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x13/
TEMPO TEMPO i ciężar stał się za duży, od następnego treningu cofka :D

http://www.youtube.com/watch?v=pRCoz9a4e2o&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=W-eb7Pw7W-w&feature=youtu.be

Wideo w dwóch ujęciach, oba średnio szczęśliwe, ale zawsze coś.


2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/
30x10, 40x10/
30x20, 50x20, 57,5x13/

Tu mam pytanie, czy można kontrolnie zamienić na SUMO, od dawna go robiłem gdyż w klasyku nigdy nie czułem się naturalnie i dalej tak jest.

http://www.youtube.com/watch?v=yXCHYJthaZU&feature=youtu.be



3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/
25x10/
20x20, 30x20, 35x16

Klatka spopielona.


http://www.youtube.com/watch?v=RvU10yScuUg&feature=youtu.be

4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/
10x10, 15x10/
10x20, 20x20/

Przez 3 minuty ciężar nie wychodził z rąk, barki płonęły.


http://www.youtube.com/watch?v=-__IIDHZ-5Y&feature=youtu.be

5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11/
12x20, 17x15/
10x10/ 17,5x10/
10x20, 15x20, 20x8/ Pierwsza seria średnio weszła, druga i trzecia- najszersze aż bolały.

http://www.youtube.com/watch?v=90IzIF0ChRA&feature=youtu.be



6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/
10x10/
10x20,15x20/


http://www.youtube.com/watch?v=8rzQ7KfQfmM&feature=youtu.be

7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12/
12,5x10/
10x20, 15x11/

kooozaq
October 25th, 2015, 20:36
Trening 23 październik 2015


1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x13/
20x20, 40x20, 60x20/


2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/
30x10, 40x10/
30x20, 50x20, 57,5x13/
30x20, 50x20, 70x15/




3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/
25x10/
20x20, 30x20, 35x16/
20x20, 30x20, 40x18/

4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/
10x10, 15x10/
10x20, 20x20/
20x20, 25x18/



5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11/
12x20, 17x15/
10x10/ 17,5x10/
10x20, 15x20, 20x8/
10x20, 15x20, 20x10/


6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/
10x10/
10x20,15x20/
10x20,15x20,20x10/




7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12/
12,5x10/
10x20, 15x11/
10x20, 15x15/

kooozaq
October 25th, 2015, 20:47
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30
OBWÓD RAMIENIA: 37/37
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62
OBWÓD BIODER: 94/94
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114
OBWÓD BARKÓW: 120/121
OBWÓD KARKU: 39/40
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50

Log Treningowy
1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x13/
20x20, 40x20, 60x20/


2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/
30x10, 40x10/
30x20, 50x20, 57,5x13/
30x20, 50x20, 70x15/




3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/
25x10/
20x20, 30x20, 35x16/
20x20, 30x20, 40x18/

4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/
10x10, 15x10/
10x20, 20x20/
20x20, 25x18/



5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11/
12x20, 17x15/
10x10/ 17,5x10/
10x20, 15x20, 20x8/
10x20, 15x20, 20x10/


6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/
10x10/
10x20,15x20/
10x20,15x20,20x10/




7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12/
12,5x10/
10x20, 15x11/
10x20, 15x15/

Pomiar Dietetyczny
Białko: 240g+40g potreningowy
Węglowodany: 270g+80g potreningowy
Tłuszcz:100g
Realizacja diety:100%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: zdrowy
Poziom libido: okej

kooozaq
October 26th, 2015, 11:12
1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x13/
20x20, 40x20, 60x20/
22,5x20, 42,5x20, 62,5x20/


2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/
30x10, 40x10/
30x20, 50x20, 57,5x13/
30x20, 50x20, 70x15/
30x20, 50x20, 70x16/

Chwyt puszczał, dodatkowy rep już wyrwałem siłą woli domykając chwyt :D




3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/
25x10/
20x20, 30x20, 35x16/
20x20, 30x20, 40x18/
20x20, 30x20, 40x18/

4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/
10x10, 15x10/
10x20, 20x20/
20x20, 25x18/
20x20, 25x20/



5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11/
12x20, 17x15/
10x10/ 17,5x10/
10x20, 15x20, 20x8/
10x20, 15x20, 20x10/
10x20, 15x20, 20x12/


6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/
10x10/
10x20,15x20/
10x20,15x20,20x10/
10x20, 15x20, 20x13/

http://www.youtube.com/watch?v=lUci9p34hjY&feature=youtu.be



7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12/
12,5x10/
10x20, 15x11/
10x20, 15x15/
10x20, 15x17/

kooozaq
October 27th, 2015, 22:24
Dieta

CEL: Masa, maksymalny progres mięśniowo, bez nadmiernego otłuszczania.

Do tej pory:

280g białka ze wszystkich źródeł = 240g białka w ciągu dnia i 40g po treningu.
350g węglowodanów = 270g węglowodanów + 80g po treningu. Oparte na złożonych.
100g tłuszczy głównie ze źródeł zwierzęcych.


Będzie:

3,5g białka zwierzęcego na kg/mc = 270g zwierzęcego; roślinne wychodziło dodatkowo przeciętnie 40-60g z przeliczania różnych ustawień posiłków, których nie biorę pod uwagę.

1,5g tłuszczu na kg/mc = 120g głównie ze źródeł zwierzęcych; z olei lanych używam tylko oliwy z oliwek i tranu, w bardzo niewielkich ilościach.

4g węglowodanów na kg/mc = 300g, większość ze złożonych; porcja 150g owoców leśnych.


Liczba posiłków: 6

Pory +/-0,5h

7;10;13;16;19;22

Dwa treningi wykonuję po pierwszym posiłku, piątkowy po trzecim. Wrzucać złożone przed treningiem obowiązkowo czy wrzucić więcej w porze po treningowej?

kooozaq
October 28th, 2015, 20:02
"Trening Dzień Odpuszczenia" 28 październik 2015

1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x13/
20x20, 40x20, 60x20/
22,5x20, 42,5x20, 62,5x20/
20x10, 32,5x10/


2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/
30x10, 40x10/
30x20, 50x20, 57,5x13/
30x20, 50x20, 70x15/
30x20, 50x20, 70x16/
20x10, 35x10/



3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/
25x10/
20x20, 30x20, 35x16/
20x20, 30x20, 40x18/
20x20, 30x20, 40x18/
10x10, 20x10/

4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/
10x10, 15x10/
10x20, 20x20/
20x20, 25x18/
20x20, 25x20/
20x10/



5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11/
12x20, 17x15/
10x10/ 17,5x10/
10x20, 15x20, 20x8/
10x20, 15x20, 20x10/
10x20, 15x20, 20x12/
10x10, 15x10/


http://www.youtube.com/watch?v=4OUPY1-410w&feature=youtu.be

6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/
10x10/
10x20,15x20/
10x20,15x20,20x10/
10x20, 15x20, 20x13/
10x10/


http://www.youtube.com/watch?v=HcV6_sxpLV0&feature=youtu.be


7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12/
12,5x10/
10x20, 15x11/
10x20, 15x15/
10x20, 15x17/
10x10/

POLECAM PRZEWINĄĆ PIERWSZE 20 SEKUND, NIE ŁAPIE WTEDY OSTROŚCI!

http://www.youtube.com/watch?v=NpdPirttOEA

kooozaq
October 30th, 2015, 20:32
1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x13/
20x20, 40x20, 60x20/
22,5x20, 42,5x20, 62,5x20/
20x10, 32,5x10/
30x20, 50x20, 70x20

Lecę dalej z ciężarem.


2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/
30x10, 40x10/
30x20, 50x20, 57,5x13/
30x20, 50x20, 70x15/
30x20, 50x20, 70x16/
20x10, 35x10/
30x50, 50x20, 70x20

Chwyt ledwo ledwo, ale daję radę.


3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/
25x10/
20x20, 30x20, 35x16/
20x20, 30x20, 40x18/
20x20, 30x20, 40x18/
10x10, 20x10/
20x20, 30x20, 40x20/

Tu też trzeba dołożyć.

4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/
10x10, 15x10/
10x20, 20x20/
20x20, 25x18/
20x20, 25x20/
20x10/
20x20, 30x14/




5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11/
12x20, 17x15/
10x10/ 17,5x10/
10x20, 15x20, 20x8/
10x20, 15x20, 20x10/
10x20, 15x20, 20x12/
10x10, 15x10/
10x20, 15x17/

Ciężar poleciał jeszcze bardziej mimo że i tak był śmieszny :D jeszcze trochę pokombinowałem z ułożeniem na "ławeczce" i czułem najszersze praktycznie po samą miednice.



6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/
10x10/
10x20,15x20/
10x20,15x20,20x10/
10x20, 15x20, 20x13/
10x10/
10x20, 15x20, 20x20/






7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12/
12,5x10/
10x20, 15x11/
10x20, 15x15/
10x20, 15x17/
10x10/
10x20, 15x20, 20x11/

kooozaq
November 1st, 2015, 08:41
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51

Log treningowy

1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x13/
20x20, 40x20, 60x20/
22,5x20, 42,5x20, 62,5x20/
20x10, 32,5x10/
30x20, 50x20, 70x20



2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/
30x10, 40x10/
30x20, 50x20, 57,5x13/
30x20, 50x20, 70x15/
30x20, 50x20, 70x16/
20x10, 35x10/
30x50, 50x20, 70x20



3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/
25x10/
20x20, 30x20, 35x16/
20x20, 30x20, 40x18/
20x20, 30x20, 40x18/
10x10, 20x10/
20x20, 30x20, 40x20/


4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/
10x10, 15x10/
10x20, 20x20/
20x20, 25x18/
20x20, 25x20/
20x10/
20x20, 30x14/


5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11/
12x20, 17x15/
10x10/ 17,5x10/
10x20, 15x20, 20x8/
10x20, 15x20, 20x10/
10x20, 15x20, 20x12/
10x10, 15x10/
10x20, 15x17/


6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/
10x10/
10x20,15x20/
10x20,15x20,20x10/
10x20, 15x20, 20x13/
10x10/
10x20, 15x20, 20x20/


7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12/
12,5x10/
10x20, 15x11/
10x20, 15x15/
10x20, 15x17/
10x10/
10x20, 15x20, 20x11/



Pomiar Dietetyczny
Białko: 270g
Węglowodany: 300g
Tłuszcz: 120g
Realizacja diety:100%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: zdrowy
Poziom libido: okej

kooozaq
November 2nd, 2015, 16:42
Trening 2 listopad 2015

1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x13/
20x20, 40x20, 60x20/
22,5x20, 42,5x20, 62,5x20/
20x10, 32,5x10/
30x20, 50x20, 70x20/
32,5x20, 52,5x20, 72,5x20/




2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/
30x10, 40x10/
30x20, 50x20, 57,5x13/
30x20, 50x20, 70x15/
30x20, 50x20, 70x16/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x20
32,5x20, 52,5x20, 72,5x17/




3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/
25x10/
20x20, 30x20, 35x16/
20x20, 30x20, 40x18/
20x20, 30x20, 40x18/
10x10, 20x10/
20x20, 30x20, 40x20/
22,5x20, 32,5x20, 42,5x19/



4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/
10x10, 15x10/
10x20, 20x20/
20x20, 25x18/
20x20, 25x20/
20x10/
20x20, 30x14/
12,5x20, 22,5x20, 30x16/


5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11/
12x20, 17x15/
10x10/ 17,5x10/
10x20, 15x20, 20x8/
10x20, 15x20, 20x10/
10x20, 15x20, 20x12/
10x10, 15x10/
10x20, 15x17/
12,5x20, 17,5x20, 22,5x8/

Właściwa powinna być 17,5 ale trochę lepiej szło, więc bardzo spalony atak.


6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/
10x10/
10x20,15x20/
10x20,15x20,20x10/
10x20, 15x20, 20x13/
10x10/
10x20, 15x20, 20x20/
12,5x20, 17,5x20, 22,5x15/

7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12/
12,5x10/
10x20, 15x11/
10x20, 15x15/
10x20, 15x17/
10x10/
10x20, 15x20, 20x11/
12,5x20, 17,5x20/

kooozaq
November 7th, 2015, 15:20
Trening 4 listopad 2015

1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x13/
20x20, 40x20, 60x20/
22,5x20, 42,5x20, 62,5x20/
20x10, 32,5x10/
30x20, 50x20, 70x20/
32,5x20, 52,5x20, 72,5x20/
30x20, 50x20, 70x20/

NOWA POZYCJA.




2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/
30x10, 40x10/
30x20, 50x20, 57,5x13/
30x20, 50x20, 70x15/
30x20, 50x20, 70x16/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x20
32,5x20, 52,5x20, 72,5x17/
30x20, 50x20, 70x15/

NOWA POZYCJA.




3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/
25x10/
20x20, 30x20, 35x16/
20x20, 30x20, 40x18/
20x20, 30x20, 40x18/
10x10, 20x10/
20x20, 30x20, 40x20/
22,5x20, 32,5x20, 42,5x19/
25x20, 35x20, 45x16/



4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/
10x10, 15x10/
10x20, 20x20/
20x20, 25x18/
20x20, 25x20/
20x10/
20x20, 30x14/
12,5x20, 22,5x20, 30x16/
12,5x20, 22,5x20, 30x18/

5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11/
12x20, 17x15/
10x10/ 17,5x10/
10x20, 15x20, 20x8/
10x20, 15x20, 20x10/
10x20, 15x20, 20x12/
10x10, 15x10/
10x20, 15x17/
12,5x20, 17,5x20, 22,5x8/
12,5x20, 17,5x20, 22,5x12/


6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/
10x10/
10x20,15x20/
10x20,15x20,20x10/
10x20, 15x20, 20x13/
10x10/
10x20, 15x20, 20x20/
12,5x20, 17,5x20, 22,5x15/
12,5x20, 17,5x20, 22,5x20/

7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12/
12,5x10/
10x20, 15x11/
10x20, 15x15/
10x20, 15x17/
10x10/
10x20, 15x20, 20x11/
12,5x20, 17,5x20/
12,5x20, 17,5x12/

NOWA POZYCJA.

kooozaq
November 7th, 2015, 16:13
Trening 6 listopad 2015

1) Przysiad tylny

40x20, 60x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x13/
20x20, 40x20, 60x20/
22,5x20, 42,5x20, 62,5x20/
20x10, 32,5x10/
30x20, 50x20, 70x20/
32,5x20, 52,5x20, 72,5x20/
30x20, 50x20, 70x20/
20x10, 35x10

NOWA POZYCJA.




2) Martwy Ciąg

60x20, 70x20, 80x8/
60x20, 70x20, 80x8/
40x20, 60x20, 70x15/
30x10, 40x10/
30x20, 50x20, 57,5x13/
30x20, 50x20, 70x15/
30x20, 50x20, 70x16/
20x10, 35x10/
30x20, 50x20, 70x20
32,5x20, 52,5x20, 72,5x17/
30x20, 50x20, 70x15/
30x10, 40x10

Troche niefortunne ułożenie kamery, widać całość tylko na dole ruchu.

http://www.youtube.com/watch?v=NzLEaz0p7jA&feature=youtu.be



NOWA POZYCJA.




3) Wyciskanie na płaskiej

30x20, 40x20, 50x10/
30x20, 40x20, 50x12/
25x20, 35x20, 45x15/
25x10/
20x20, 30x20, 35x16/
20x20, 30x20, 40x18/
20x20, 30x20, 40x18/
10x10, 20x10/
20x20, 30x20, 40x20/
22,5x20, 32,5x20, 42,5x19/
25x20, 35x20, 45x16/
20x10, 25x10



4) Zarzut z wyciskiem nad głowę

20x20, 25x15/
20x20, 20x20/
20x20, 25x12/
10x10, 15x10/
10x20, 20x20/
20x20, 25x18/
20x20, 25x20/
20x10/
20x20, 30x14/
12,5x20, 22,5x20, 30x16/
12,5x20, 22,5x20, 30x18/
12,5x10, 20x10


http://www.youtube.com/watch?v=ygVTtRNqpPQ&feature=youtu.be
5) Wiosło kieszeniowe

20x20, 20x15, 20x11/
12x20, 17x15/
10x10/ 17,5x10/
10x20, 15x20, 20x8/
10x20, 15x20, 20x10/
10x20, 15x20, 20x12/
10x10, 15x10/
10x20, 15x17/
12,5x20, 17,5x20, 22,5x8/
12,5x20, 17,5x20, 22,5x12/
12,5x10, 17,5x10

6) Francuz leżąc

15x20, 20x20/
20x20/
12x20, 20x20/
10x10/
10x20,15x20/
10x20,15x20,20x10/
10x20, 15x20, 20x13/
10x10/
10x20, 15x20, 20x20/
12,5x20, 17,5x20, 22,5x15/
12,5x20, 17,5x20, 22,5x20/
10x10, 15x10

7)Uginanie W

20x20, 25x7/
20x10/
12x20,20x12/
12,5x10/
10x20, 15x11/
10x20, 15x15/
10x20, 15x17/
10x10/
10x20, 15x20, 20x11/
12,5x20, 17,5x20/
12,5x20, 17,5x12/
10x10, 15x10

NOWA POZYCJA.

kooozaq
November 8th, 2015, 13:51
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58


Pomiar Dietetyczny
Białko: 280g
Węglowodany: 300g
Tłuszcz: 120g
Realizacja diety:100%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: zdrowy
Poziom libido: okej

kooozaq
November 10th, 2015, 17:09
Z podfazy zdam relacje:

Właśnie skończyłem pierwszy trening, ledwo chodzę. Pośladki totalnie sponiewierane.

1. Przysiad

Zacząłem od sztangi skok co 20kg, skończyłem na 140kg; część down max 10 powtórzeń.


2. Martwy

Byłem tak zaaferowany, że nawet nie wiem czy skończyłem na 130 czy 150, w dół max kilka powtorzen, walka psychiczna z samym sobą.
Skok 20kg

3. Wyciskanie
Koniec na 70kg, skok 10

4.Zarzut z wyciskiem

Tu mnie poniosło ze skokiem
50kg koniec, 10kg skok

5. Wiosło :( dziś wyjątkowo się nie dało

6. Francuz

Koniec 37,5 skok co 5 od 12,5

7. Uginanie

Koniec 32,5 skok co 5 od 12,5

kooozaq
November 12th, 2015, 19:16
PODFAZA II

1. Przysiad
Tak jak ostatnio do 140kg, udało się zrobić ten sam ciężar mimo kozackich DOMS'ów

2. Martwy
Ostatnio to musiało być 130kg, dziś 130 poszło 3 razy i puścił chwyt, gdyby było z odkładaniem pewnie można by iść dalej

3. Wyciskanie leżąc

Tu progress o 10kg, doszedłem do 80kg.

4. Zarzut z wyciskiem

Zmieniłem skok w porównaniu z poprzednim z 10 na 5, doszedłem tylko do 40kg, ale znacznie bardziej przeorało

5. Wiosełko

do 35kg, bardzo fajnie weszło, super pompa

6. Francuz

37,5 max, triceps ogień

7. Uginanie

32,5 max, dobrze weszło

Ogółem trening wszedł znacznie lepiej niż ostatnio mimo mega doms'ów szczególnie na lower body.

kooozaq
November 15th, 2015, 21:00
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54


Pomiar Dietetyczny
Białko: 280g
Węglowodany: 300g
Tłuszcz: 120g
Realizacja diety:100%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: zdrowy
Poziom libido: okej

kooozaq
November 17th, 2015, 19:40
LOWER BODY FAZA II


1) Przysiad tylny

20x18, 50x18, 80x18

2) Przysiad przedni

30x20, 30x20

3) Martwy ciąg

30x18, 60x18, 80x15

CHWYT! ZNACZNIE ZNACZNIE WCZEŚNIEJ NIŻ MOGŁABY RESZTA.

4) Pchanie bioder

15x20, 20x20


http://www.youtube.com/watch?v=KmWwMKB5vAk

5) Żuraw łamany

5,6

http://www.youtube.com/watch?v=HrQh7ibCEVE

6) Wznos kolan

7,6

http://www.youtube.com/watch?v=xkihk27vH7M

7) Wspięcia stojąc

20,20

http://www.youtube.com/watch?v=q7TZDVw_wdw

8) Wspięcia siedząc

40x18, 60x18, 80x15

kooozaq
November 18th, 2015, 19:30
UPPER BODY FAZA II

1. Wyciskanie na płaskiej

20x18, 35x18, 50x14

2. Wycisk DB na skosie

5x18, 10x18, 15x11


http://www.youtube.com/watch?v=NWBdL0abAAE&feature=youtu.be

3. Wiosło leżac

10x18, 15x18

4. Podciąganie na drążku

-55x20, -55x20

5. Zarzut z wyciskiem

20x18, 25x18, 30x10

6. Wznos tylny

10x11, 10x10

http://www.youtube.com/watch?v=6x9ALOC-HyY&feature=youtu.be

7. Francuz leżąc
10x18, 15x18, 20x18

8. Uginanie W
10x18, 15x12

kooozaq
November 19th, 2015, 10:40
OWER BODY FAZA II


1) Przysiad tylny

20x18, 50x18, 80x18/
20x18, 50x18, 80x22/

2) Przysiad przedni

30x20, 30x20/
30x20, 40x20/

3) Martwy ciąg

30x18, 60x18, 80x15/
30x18, 60x20/

Puma, wspominałeś tydzień temu, że być może będzie potrzebne coś dla wsparcia przedramienia, mówiłeś o rolowaniach. Moje ramiona zdecydowanie nie wytrzymują długiego TUT.

4) Pchanie bioder

15x20, 20x20/
10x20, 15x20/

Starałem się wprowadzić poprawki, filmu nakręcę na następnym.



5) Żuraw łamany

5,6/
11,10/

Dużo więcej mocy niż ostatnio.


6) Wznos kolan

7,6/
7,5/

Bez oszukiwania.


7) Wspięcia stojąc

20,20/
20,20/


8) Wspięcia siedząc

40x18, 60x18, 80x15
50x18, 80x18, 100x18

tofik
November 19th, 2015, 12:14
już 3 trening? :D

kooozaq
November 19th, 2015, 17:33
Tak, nie dam rady zrobić w weekend treningu, więc uznałem że jeden dzień przerwy wykasuje, od następnego tygodnia już normalnie ;D

kooozaq
November 20th, 2015, 12:33
UPPER BODY FAZA II

1. Wyciskanie na płaskiej

20x18, 35x18, 50x14/
20x18, 35x27/

2. Wycisk DB na skosie

5x18, 10x18, 15x11/
5x18, 10x22/

3. Wiosło leżac

10x18, 15x18/
10x18, 15x23/

4. Podciąganie na drążku

-55x20, -55x20/
-50x20, -50x12/

5. Zarzut z wyciskiem

20x18, 25x18, 30x10/
20x18, 25x22/

6. Wznos tylny

10x11, 10x10/
10x14, 10x12/


7. Francuz leżąc
10x18, 15x18, 20x18
10x18, 20x21/

8. Uginanie W
10x18, 15x12/
10x22/

kooozaq
November 23rd, 2015, 19:23
LOWER BODY FAZA II


1) Przysiad tylny

20x18, 50x18, 80x18/
20x18, 50x18, 80x22/
30x16, 60x16, 90x16/

2) Przysiad przedni

30x20, 30x20/
30x20, 40x20/
40x20, 50x20/

3) Martwy ciąg

30x18, 60x18, 80x15/
30x18, 60x20/
30x16, 60x16, 80x16/


4) Pchanie bioder

15x20, 20x20/
10x20, 15x20/
15x20, 20x20/


http://www.youtube.com/watch?v=7N_JtJB7NsI&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=4xjiIzfkeyc&feature=youtu.be

5) Żuraw łamany

5,6/
11,10/
20,14/


http://www.youtube.com/watch?v=PnqnmxhZWn8&feature=youtu.be

6) Wznos kolan

7,6/
7,5/
9,6/


7) Wspięcia stojąc

20,20/
20,20/
20,20/


8) Wspięcia siedząc

40x18, 60x18, 80x15
50x18, 80x18, 100x18
40x16, 80x16, 100x16, 120x7


http://www.youtube.com/watch?v=PKZ9Cr9-11c&feature=youtu.be

kooozaq
November 23rd, 2015, 19:30
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58


Pomiar Dietetyczny
Białko: 280g
Węglowodany: 300g
Tłuszcz: 120g
Realizacja diety:95%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: zdrowy
Poziom libido: okej

kooozaq
November 23rd, 2015, 19:58
INDYWIDUALIZACJA:

-Medyczne:
słaba krew (Tardyferon, zgoda na Purtitan; B-complex, B12, kwas foliowy)

Uwagi:

-odcinek szyjny; nadaktywna głowa
-niestabilny piersiowy

Trening:

LOWER:

Przysiad tylny: 90x16 (100%)
Przysiad przedni: 50x20
Martwy Ciąg: 80x16 (89%)
Pchanie bioder: 20x20; jednostek wagi, nie znam realnego przełożenia.
Żuraw łamany: 20x
Wznos kolan: 9x
Wspięcia stojąc: 20x
Wspięcia siedząc: 100x16; 120x7 (111%)

UPPER: DO PRZYSIAD 80x18

Wyciskanie na płaskiej: 35x18, / 35x27/ (44%)
Wycisk DB na skosie: 10x18, 10x22/ (12,5%)
Wiosło leżąc; 15x18, 15x23/ (19%)
Podciąganie na drążku: -50x20
Zarzut z wyciskiem: 25x18, 25x22/ (31,25%)
Wznos tylny: 10x14
Francuz leżąc: 20x18, 20x21/ (25%)
Uginanie W: 10x18, 10x22/ (12,5%)


WŁASNE: Przedramiona puszczają w Martwym, nieod****e na długi TUT. Odstaje mocno wiosło leżąc oraz uginanie.
W tym tygodniu mocno skoczył pas co mnie niepokoi, zwłaszcza fałda biodrowa. Od początku eksperymentu nie ruszyło przedramię ani ramię. Przy dzisiejszych pomiarach nawet cofka jeśli chodzi o te pomiary, ale na tyle nieduża, że zaokrąglenie do góry.

DODATKOWO: stary film, jeszcze nie oceniony.


http://www.youtube.com/watch?v=ygVTtRNqpPQ

kooozaq
November 23rd, 2015, 21:26
TRENING:

1. Martwy Ciąg na pierwszą pozycję, od przyszłego tygodnia z odkładaniem.
2. Wiosło leżąc na pierwszą pozycję.
3. Uginanie W na szóstą pozycje.
4. Dodatkowa seria po podciąganiu na drążku.

DIETA:

Węglowodany: +30g
SUMA: 330g

kooozaq
November 24th, 2015, 11:06
UPPER BODY FAZA II

1. Wiosło leżac

10x18, 15x18/
10x18, 15x23/
10x16, 15x16, 20x16, 25x8/



2. Wyciskanie na płaskiej

20x18, 35x18, 50x14/
20x18, 35x27/
20x16, 35x15, 50x16/


3. Wycisk DB na skosie

5x18, 10x18, 15x11/
5x18, 10x22/
5x15, 10x16, 15x11/


4. Podciąganie na drążku

-55x20, -55x20/
-50x20, -50x12/
-50x20, -50x15/

5. Podciąganie bicepsowe

-50x16/

6. Zarzut z wyciskiem

20x18, 25x18, 30x10/
20x18, 25x22/
20x16, 30x16/

7. Uginanie W
10x18, 15x12/
10x22/
10x16, 15x16/

8. Wznos tylny

10x11, 10x10/
10x14, 10x12/
10x16, 10x13/


9. Francuz leżąc
10x18, 15x18, 20x18
10x18, 20x21/
10x16, 17,5x16, 25x16/

kooozaq
November 30th, 2015, 19:05
LOWER BODY FAZA II

1) Martwy ciąg

30x18, 60x18, 80x15/
30x18, 60x20/
30x16, 60x16, 80x16/
30x10, 40x10/

2) Przysiad tylny

20x18, 50x18, 80x18/
20x18, 50x18, 80x22/
30x16, 60x16, 90x16/
30x10, 40x10/

3) Przysiad przedni

30x20, 30x20/
30x20, 40x20/
40x20, 50x20/
25x10/


4) Pchanie bioder

15x20, 20x20/
10x20, 15x20/
15x20, 20x20/
10x10/



5) Żuraw łamany

5,6/
11,10/
20,14/
10/


6) Wznos kolan

7,6/
7,5/
9,6/
10/


7) Wspięcia stojąc

20,20/
20,20/
20,20/
10/

8) Wspięcia siedząc

40x18, 60x18, 80x15
50x18, 80x18, 100x18
40x16, 80x16, 100x16, 120x7
40x10, 60x10/

kooozaq
November 30th, 2015, 19:10
UPPER BODY FAZA II

1. Wiosło leżac

10x18, 15x18/
10x18, 15x23/
10x16, 15x16, 20x16, 25x8/
10x10, 15x10/


2. Wyciskanie na płaskiej

20x18, 35x18, 50x14/
20x18, 35x27/
20x16, 35x15, 50x16/
20x10, 25x10/

3. Wycisk DB na skosie

5x18, 10x18, 15x11/
5x18, 10x22/
5x15, 10x16, 15x11/
6x10/

4. Podciąganie na drążku

-55x20, -55x20/
-50x20, -50x12/
-50x20, -50x15/
-65x10/

5. Podciąganie bicepsowe

-50x16/
-65x10/

6. Zarzut z wyciskiem

20x18, 25x18, 30x10/
20x18, 25x22/
20x16, 30x16/
20x10/

7. Uginanie W
10x18, 15x12/
10x22/
10x16, 15x16/
10x10/

8. Wznos tylny

10x11, 10x10/
10x14, 10x12/
10x16, 10x13/
10x10/


9. Francuz leżąc
10x18, 15x18, 20x18
10x18, 20x21/
10x16, 17,5x16, 25x16/
15x10/

kooozaq
November 30th, 2015, 19:17
LOWER BODY FAZA II

1) Martwy ciąg

30x18, 60x18, 80x15/
30x18, 60x20/
30x16, 60x16, 80x16/
30x10, 40x10/
35x18, 65x18, 95x17/

2) Przysiad tylny

20x18, 50x18, 80x18/
20x18, 50x18, 80x22/
30x16, 60x16, 90x16/
30x10, 40x10/
25x18, 55x18, 85x18/

3) Przysiad przedni

30x20, 30x20/
30x20, 40x20/
40x20, 50x20/
25x10/
50x20, 50x12/


4) Pchanie bioder

15x20, 20x20/
10x20, 15x20/
15x20, 20x20/
10x10/
17,5x20, 22,5x16/



5) Żuraw łamany

5,6/
11,10/
20,14/
10/
20,20/


6) Wznos kolan

7,6/
7,5/
9,6/
10/
8,6/


7) Wspięcia stojąc

20,20/
20,20/
20,20/
10/
20,20/

8) Wspięcia siedząc

40x18, 60x18, 80x15
50x18, 80x18, 100x18
40x16, 80x16, 100x16, 120x7
40x10, 60x10/
70x18, 90x18, 110x10/

kooozaq
November 30th, 2015, 19:30
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59


Pomiar Dietetyczny
Białko: 280g
Węglowodany: 330g (+30g)
Tłuszcz: 120g
Realizacja diety:95%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: zdrowy
Poziom libido: okej

kooozaq
November 30th, 2015, 19:51
Zmiany % po zmianach:

Przysiad tylny: 90x16 (100%)/// 85x18 (100%)

Martwy Ciąg: 80x16 (89%)/// 95x17 (117%) w założeniu 18 repów.

kooozaq
November 30th, 2015, 20:03
Przysiad przedni


http://www.youtube.com/watch?v=eFfQ1O8-1s4&feature=youtu.be

Podciąganie


http://www.youtube.com/watch?v=ZvtCQNscGVY&feature=youtu.be

kooozaq
December 7th, 2015, 19:40
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58


Pomiar Dietetyczny
Białko: 280g
Węglowodany: 330g
Tłuszcz: 120g
Realizacja diety:95%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: już okej
Poziom libido: zero

kooozaq
December 7th, 2015, 19:45
UPPER BODY FAZA II

1. Wiosło leżac

10x18, 15x18/
10x18, 15x23/
10x16, 15x16, 20x16, 25x8/
10x10, 15x10/
10x18, 15x18, 20x18, 25x10/

2. Wyciskanie na płaskiej

20x18, 35x18, 50x14/
20x18, 35x27/
20x16, 35x15, 50x16/
20x10, 25x10/
30x18, 50x17/

3. Wycisk DB na skosie

5x18, 10x18, 15x11/
5x18, 10x22/
5x15, 10x16, 15x11/
6x10/
7,5x18, 12,5x15/

4. Podciąganie na drążku

-55x20, -55x20/
-50x20, -50x12/
-50x20, -50x15/
-65x10/
-55x20, -55x20/

5. Podciąganie bicepsowe

-50x16/
-65x10/
-55x15/

6. Zarzut z wyciskiem

20x18, 25x18, 30x10/
20x18, 25x22/
20x16, 30x16/
20x10/
20x18, 30x18/

7. Uginanie W
10x18, 15x12/
10x22/
10x16, 15x16/
10x10/
10x18, 15x14/

8. Wznos tylny

10x11, 10x10/
10x14, 10x12/
10x16, 10x13/
10x10/
10x17, 10x12/


9. Francuz leżąc
10x18, 15x18, 20x18
10x18, 20x21/
10x16, 17,5x16, 25x16/
15x10/
15x18, 20x18, 25x18/

kooozaq
December 7th, 2015, 19:48
LOWER BODY FAZA II

1) Martwy ciąg

30x18, 60x18, 80x15/
30x18, 60x20/
30x16, 60x16, 80x16/
30x10, 40x10/
35x18, 65x18, 95x17/
40x18, 65x25/

2) Przysiad tylny

20x18, 50x18, 80x18/
20x18, 50x18, 80x22/
30x16, 60x16, 90x16/
30x10, 40x10/
25x18, 55x18, 85x18/
25x18, 55x18, 85x22/

3) Przysiad przedni

30x20, 30x20/
30x20, 40x20/
40x20, 50x20/
25x10/
50x20, 50x12/
50x20, 50x13/


4) Pchanie bioder

15x20, 20x20/
10x20, 15x20/
15x20, 20x20/
10x10/
17,5x20, 22,5x16/
25x20, 25x20/



5) Żuraw łamany

5,6/
11,10/
20,14/
10/
20,20/
20,20/


6) Wznos kolan

7,6/
7,5/
9,6/
10/
8,6/
9,6/


7) Wspięcia stojąc

20,20/
20,20/
20,20/
10/
20,20/
20,20/

8) Wspięcia siedząc

40x18, 60x18, 80x15
50x18, 80x18, 100x18
40x16, 80x16, 100x16, 120x7
40x10, 60x10/
70x18, 90x18, 110x10/
70x18, 90x9/

kooozaq
December 9th, 2015, 17:51
UPPER BODY FAZA II

1. Wiosło leżac

10x18, 15x18/
10x18, 15x23/
10x16, 15x16, 20x16, 25x8/
10x10, 15x10/
10x18, 15x18, 20x18, 25x10/
10x18, 15x18, 20x15/

2. Wyciskanie na płaskiej

20x18, 35x18, 50x14/
20x18, 35x27/
20x16, 35x15, 50x16/
20x10, 25x10/
30x18, 50x17/
30x18, 50x18, 60x10 RAMPA

3. Wycisk DB na skosie

5x18, 10x18, 15x11/
5x18, 10x22/
5x15, 10x16, 15x11/
6x10/
7,5x18, 12,5x15/
5x18, 10x20/

4. Podciąganie na drążku

-55x20, -55x20/
-50x20, -50x12/
-50x20, -50x15/
-65x10/
-55x20, -55x20/
-55x20, -55x20/

5. Podciąganie bicepsowe

-50x16/
-65x10/
-55x15/

6. Zarzut z wyciskiem

20x18, 25x18, 30x10/
20x18, 25x22/
20x16, 30x16/
20x10/
20x18, 30x18/
20x18, 30x25/

7. Uginanie W
10x18, 15x12/
10x22/
10x16, 15x16/
10x10/
10x18, 15x14/
10x18, 15x18/

8. Wznos tylny

10x11, 10x10/
10x14, 10x12/
10x16, 10x13/
10x10/
10x17, 10x12/
10x20, 10x15/

9. Francuz leżąc
10x18, 15x18, 20x18
10x18, 20x21/
10x16, 17,5x16, 25x16/
15x10/
15x18, 20x18, 25x18/
15x18, 25x18/

kooozaq
December 9th, 2015, 18:07
SWS

http://www.youtube.com/watch?v=SIq-VlH8fAk&feature=youtu.be

Guma

http://www.youtube.com/watch?v=VA_QWSXEK2M&feature=youtu.be

Wiosło

http://www.youtube.com/watch?v=LnAiJgmwSmw&feature=youtu.be

Wycisk trzy płaszczyzny

http://www.youtube.com/watch?v=hHbSmK_QfLY&feature=youtu.be

kooozaq
December 13th, 2015, 20:27
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0 +2,8
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/ +0
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/ +0,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/ +1
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/ +4
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/ +2
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/ +2
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/ +3
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81 +3
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/ +2,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/ +2,5
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/ +4
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/ +1
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17 +0
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/ +0


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/ +1
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/ +0
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/ +1
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/ +4
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/ +5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/ +0
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/ -5
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/ +6


Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 310g
Tłuszcz: 120g
Realizacja diety:95%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: średnie

kooozaq
December 21st, 2015, 18:56
Faza III - trening A

Przysiad tylny
40x16, 70x15, 100x15, 100x6

Przysiad przedni
40x15, 70x15, 70x5

TKE
15xBW, 15xBW

Prostowanie na maszynie
15x15, 15x15

Wznos kolan z podestu
x10, x5


Ujemny situp
x8, x6

Zapadanie bokiem
x8, x5

Wspięcia stojąc jednonóż
x15, x15

kooozaq
December 21st, 2015, 19:00
Wyciskanie -8*
20x15, 40x15, 60x13, 60x5

Wyciskanie na skosie
10x15, 15x15, 15x6

Pompki na poręczach
-60x15, -50x15, -40x15

Przenoszenie sztangi na zgiętych
20x15, 30x15

Francuz leżąc
20x15, 25x15, 25x6

Prostowanie nad głową
14x15, 22x12,

Zarzut z wyciskiem
20x15, 40x15, 40x5

Wymach rozrywający
1x15, 1x15, 1x15

kooozaq
December 21st, 2015, 19:04
Faza III - trening C

Martwy ciąg
60x15, 90x15, 90x4

Goodmorning
20x15, 30x15

Żuraw łamany
x15, x15

Uginanie leżąc na maszynie
10x12

Pchanie bioder z liną
15x15, 22,5x15, 22,5x8

Przenoszenie na zgiętej
8x15, 8x8

Rozrywanie na maszynie
20x15, 20x7

Wspięcia siedząc
50x15, 80x15, 80x7

kooozaq
December 21st, 2015, 19:32
http://www.youtube.com/watch?v=LcaZ8TOQ6C0


http://www.youtube.com/watch?v=Wq2KHRIQm5w


http://www.youtube.com/watch?v=p28IIiITMIQ


http://www.youtube.com/watch?v=bXt72bp3K78


http://www.youtube.com/watch?v=9t1-cx_UEkI


http://www.youtube.com/watch?v=RpZ7UzRnLMs


http://www.youtube.com/watch?v=LlzaLNTWp9I


http://www.youtube.com/watch?v=kN8gZxOf87I

kooozaq
December 21st, 2015, 19:39
1. Wspięcia siedząc 80kg - 180kg (44%)
2. Martwy 90 - 115 (78%)
3. Wyciskanie płaska 60x13- 70 (85%)
4. Wyciskanie skos + 15x15 - 20 (75%)

kooozaq
December 21st, 2015, 19:46
200b, 365w, 150t

kooozaq
December 28th, 2015, 13:56
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82 !!!!!!!!!!!!!!!!!! +22 mm !!!!!!!!!!!!!!



Pomiar Dietetyczny
Białko: 200g
Węglowodany: 360g
Tłuszcz: 150g
Realizacja diety: ciężko określić
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: trochę
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: średnie

kooozaq
December 28th, 2015, 14:44
Faza III - trening A

Przysiad tylny
40x16, 70x15, 100x15, 100x6
45x15, 80x15, 110x15, 110x4

Przysiad przedni
40x15, 70x15, 70x5
45x15, 75x12, 75x4

TKE
15xBW, 15xBW
12x15, 12x15

Prostowanie na maszynie
15x15, 15x15
20x15, 20x15 - inna maszyna

Wznos kolan z podestu
x10, x5
x8, x6


Ujemny situp
x8, x6
x10, x7

Zapadanie bokiem
x8, x5
x6, x4

Wspięcia stojąc jednonóż
x15, x15
x15, x9

kooozaq
December 28th, 2015, 14:49
Wyciskanie -8*
20x15, 40x15, 60x13, 60x5
38x15, 63x13, 63x5

Wyciskanie na skosie
10x15, 15x15, 15x6
12x15, 17x15, 17x6

Pompki na poręczach
-60x15, -50x15, -40x15
ekspanderx15

Przenoszenie sztangi na zgiętych
20x15, 30x15
15x15, 35x12


Francuz leżąc
20x15, 25x15, 25x6
15x15, 27,5x15, 27,5x4

Prostowanie nad głową
14x15, 22x12,
12x15, 22x12

Zarzut z wyciskiem
20x15, 40x15, 40x5
18x15, 28x15, 28x??/ krótka sztanga dla bezpieczeństwa obcinka

Wymach rozrywający
1x15, 1x15, 1x15
2x15, 2x8

kooozaq
December 28th, 2015, 14:52
Faza III - trening C

Martwy ciąg
60x15, 90x15, 90x4
50x15, 80x15, 110x15, 110x4

Goodmorning
20x15, 30x15
30x15, 40x15

Żuraw łamany
x15, x15
x15, x15

Uginanie leżąc na maszynie
10x12
3sztabki x 15 inna maszyna

Pchanie bioder z liną
15x15, 22,5x15, 22,5x8

inna maszyna

Przenoszenie na zgiętej
8x15, 8x8
8x15, 8x6

Rozrywanie na maszynie
20x15, 20x7
guma oporowa

Wspięcia siedząc
50x15, 80x15, 80x7
60x15, 80x15, 80x12

kooozaq
December 28th, 2015, 19:17
Faza III - trening D

Podciąganie nachwytem
-65x15, -45x15, -45x15

Podciąganie młotkowe
-55x15, -55x15

Wiosłowanie kieszeniowe
15x15, 25x15, 25x5

Przyciąganie leżąc
25x15, 35x13

Uginanie sztangi
20x15, 25x15, 25x7

Uginanie nachwytem
20x14, 20x10

Supinacja z liną
7x15, 7x15

Wznos tylni łokciowy
20x15, 40x15, 40x10

kooozaq
December 28th, 2015, 19:57
BIAŁKO 300g
WĘGLE: 250g
TŁUSZCZ: 130g

kooozaq
January 4th, 2016, 10:20
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 250g
Tłuszcz: 130g
Realizacja diety: 100%- Sylwester/Nowy Rok
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: trochę
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: słabe

kooozaq
January 4th, 2016, 10:56
Faza III - trening D

Podciąganie nachwytem
-65x15, -45x15, -45x15
guma x15, guma słabsza x14, guma słabsza x6

Podciąganie młotkowe
-55x15, -55x15

z racji braku drążka neutralnego; ściąganie kratownicy

Wiosłowanie kieszeniowe
15x15, 25x15, 25x5
20x15, 30x15, 30x6

Przyciąganie leżąc
25x15, 35x13
30x15, 40x15, 50x11

Uginanie sztangi
20x15, 25x15, 25x7
20x15, 30x12, 30x5

Uginanie nachwytem
20x14, 20x10
20x15, 20x6

Supinacja z liną
7x15, 7x15
10x15, 10x8

Wznos tylni łokciowy
20x15, 40x15, 40x10
20x15, 50x15, 50x8

Wiszenie w górze drążka 4xmax

Zestaw na biceps na modlitewniku

kooozaq
January 4th, 2016, 11:39
Faza III - trening A

Przysiad tylny
40x16, 70x15, 100x15, 100x6
45x15, 80x15, 110x15, 110x5
55x15, 85x15, 115x15, 115x4

Przysiad przedni
40x15, 70x15, 70x5
45x15, 75x12, 75x4
45,14, 75x12, 75x5

TKE
15xBW, 15xBW
12x15, 12x15
22x15, 22x10

Prostowanie na maszynie
15x15, 15x15
20x15, 20x15 - inna maszyna
25x15, 25x12 - ta co ostatnio


Wznos kolan z podestu
x10, x5
x8, x6
x11, x6


Ujemny situp
x8, x6
x10, x7
x11, x8

Zapadanie bokiem
x8, x5
x6, x4
x8, x5

Wspięcia stojąc jednonóż
x15, x15
x15, x9
x11, x7

kooozaq
January 4th, 2016, 18:55
http://www.youtube.com/watch?v=jTECC9JWzoU

http://www.youtube.com/watch?v=4jNXoen8B8I

http://www.youtube.com/watch?v=iFVNZmFziIw

kooozaq
January 6th, 2016, 16:42
Pompki na poręczach
-60x15, -50x15, -40x15
ekspanderx15
-60x15, -45x15, -30x15, -15x8

Wyciskanie -8*
20x15, 40x15, 60x13, 60x5
38x15, 63x13, 63x5
30x15, 50x15, 50x7

Wyciskanie na skosie
10x15, 15x15, 15x6
12x15, 17x15, 17x6
12,5x15, 20x10, 20x5

Pompki na poręczach
-60x15, -50x15, -40x15
ekspanderx15

Przenoszenie sztangi na zgiętych
20x15, 30x15
15x15, 35x12
20x15, 35x15

Francuz leżąc
20x15, 25x15, 25x6
15x15, 27,5x15, 27,5x4
20x15, 27,5x7, 27,5x4

Prostowanie nad głową
14x15, 22x12,
12x15, 22x12
10x15, 22x15

Zarzut z wyciskiem
20x15, 40x15, 40x5
18x15, 28x15, 28x??/ krótka sztanga dla bezpieczeństwa obcinka
20x15, 45x8, 45x5

Wymach rozrywający
1x15, 1x15, 1x15
2x15, 2x8
1x15, 3x14, 3x9

kooozaq
January 6th, 2016, 16:48
-45kg

http://www.youtube.com/watch?v=kYJQJ0I145s
-30kg

http://www.youtube.com/watch?v=MWjgR-LP9P4

kooozaq
January 7th, 2016, 20:13
Faza III - trening C

Martwy ciąg
60x15, 90x15, 90x4
50x15, 80x15, 110x15, 110x4
55x15, 85x15, 115x15, 115x3 w pierwszej właściwej po 10 repie zdecydowałem się na przechwyt

Goodmorning
20x15, 30x15
30x15, 40x15
30x15, 50x15

Żuraw łamany
x15, x15
x15, x15
+5x14, +5x5

Uginanie leżąc na maszynie
10x12
3sztabki x 15 inna maszyna
5x15, 10x11

Pchanie bioder z liną
15x15, 22,5x15, 22,5x8
inna maszyna
15x15, 25x15, 30x14, 30x4

Przenoszenie na zgiętej
8x15, 8x8
8x15, 8x6
6x14, 6x5


http://www.youtube.com/watch?v=ThVhuYB3pPE


Rozrywanie na maszynie
20x15, 20x7
guma oporowa
20x15, 20x10

Wspięcia siedząc
50x15, 80x15, 80x7
60x15, 80x15, 80x12
60x15, 100x15, 140x14, 140x7

kooozaq
January 8th, 2016, 09:57
Faza III - trening D

Podciąganie nachwytem
-65x15, -45x15, -45x15
guma x15, guma słabsza x14, guma słabsza x6
-55x15, -35x14, -35x4

Podciąganie młotkowe
-55x15, -55x15
z racji braku drążka neutralnego; ściąganie kratownicy
-55x15, -45x15, -45x8

Wiosłowanie kieszeniowe
15x15, 25x15, 25x5
20x15, 30x15, 30x6
20x15, 30x14, 30x6 - prawdziwa trzydziestka

Przyciąganie leżąc
25x15, 35x13
30x15, 40x15, 50x11
30x15, 50x12 - prawdziwe 50

Uginanie sztangi
20x15, 25x15, 25x7
20x15, 30x12, 30x5
30x12, 30x4 - prawdziwe 30

Uginanie nachwytem
20x14, 20x10
20x15, 20x6
20x14, 20x5

Supinacja z liną
7x15, 7x15
10x15, 10x8
10x15, 10x5

Wznos tylni łokciowy
20x15, 40x15, 40x10
20x15, 50x15, 50x8
30x15, 60x10,

Wiszenie w górze drążka 4xmax

Zestaw na biceps na modlitewniku

kooozaq
January 8th, 2016, 10:03
http://www.youtube.com/watch?v=-caMjk-Mn6E


http://www.youtube.com/watch?v=BeK2Tmvhm1g


http://www.youtube.com/watch?v=P9ODPlJYG7k


http://www.youtube.com/watch?v=VFQaOIBYlvM


http://www.youtube.com/watch?v=TzngycLNs3k


http://www.youtube.com/watch?v=XFpFU4geQ5A

kooozaq
January 10th, 2016, 20:43
]Trening - przeliczenia procentowe:

Przysiad tylny - 115x15 - 100% (marker bazowy)
Przysiad przedni - 70x15 - 61% (70% = 80kg) 13% braku
Martwy ciąg - 115x15 = 100% (115% przysiadu = 132kg) 13% braku
Wspięcia siedząc - 140x15 = 70% (100% przysiadu + masa ciała = 200kg) 30% braku
Wyciskanie na płaskiej - 50x15 = 43% (70% przysiadu - 80,5kg) 39% braku
Wyciskanie DB skosie - 17x15 = 15% (20% przysiadu -23kg) 25% braku
Wiosłowanie kieszeniowe - 30x15 = 26% (50% przysiadu - 57,5kg) 48% braku
Zarzut z wyciskiem - 40x15 = 35% (40% przysiadu - 46kg) 12,5% braku
Francuz leżąc - 27,5x15 = 24% (30% przysiadu - 35kg) 20% braku
Uginanie sztangi - 25x15 = 22% (35% przysiadu - 40kg) 38% braku
TKE - 22x15 = 19% (20% przysiadu - 23kg) 5% braku
Przenoszenie sztangi -30x15 =26% (>30% przysiadu >35kg) co najmniej 14% braku
Prostowanie nad głową - 22x15 =22% (>30% przysiadu > 35kg) co najmniej 27% braku
Podciąganie nachwytem- 50x14 =43% (60% przysiadu 69kg) 32% braku
Supinacja z liną- 10x15 - 9% (20% przysiadu - 23kg) 55% braku

kooozaq
January 11th, 2016, 08:58
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 250g
Tłuszcz: 130g
Realizacja diety: 100%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: trochę
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: słabe/przeciętne

kooozaq
January 12th, 2016, 18:41
A
1. Przysiad deadstart – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 40, 60, 80, 100x6, 120x2
b))
2. Naturalny hack przysiad – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 90sec
a)) 0, 25x12, 25x6
b))
3. Naturalna Syzyfka – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
a)) ccx12, ccx7
b)) cc, cc
4. Prostowanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 20x12, 20x6
b))
5. Wycofanie na poręczach – 12pow – 2022 – 0-2serie- do 60sec
a)) ccx12, ccx6
b))
6. Wznos kolan ze stołka – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) ccx12, ccx5
b))
7. Ujemny situp – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5x11, 5x4
b))
8.Wspięcia stojąc przednie – 12pow – 2012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 60, 80, 100x12, 120x7
b))

kooozaq
January 12th, 2016, 18:42
http://www.youtube.com/watch?v=Umjq-nZLoes


http://www.youtube.com/watch?v=Sbr0IzwATic

kooozaq
January 13th, 2016, 20:04
B
1. Wycisk na płaskiej deadstart – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 40, 60, 80x4, 80x1
b))
2. Pompki na poręczach, chwyt odwrotny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) -45, -15x11, -15x4
a))
3. Wyciskanie BB na skosie – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
a)) 30, 40, 40x5
b))
4. Rozpiętki lekko dodatnie – 12pow – 3211 – 0-2serie- do 60sec
a)) 5, 5
b))
5. Zarzut z wyciskiem – 6pow – x – 4-2serie- do 90sec
a)) 20, 40, 60x4, 60x2
b))
6. Wymach rozrywający – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 3x12, 3x5
b))
7. Wymach równoległy brama – 12pow – 3012 – 0-2serie- do 60sec
a))1,25, 2,5x12 2,5x6
b))
8. Wznos przedni z wyciskiem – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec
a)) 20x8, 20x6
b))

kooozaq
January 13th, 2016, 20:56
http://www.youtube.com/watch?v=fh_Ewdh3aXM


http://www.youtube.com/watch?v=E74v9ADEZTs


http://www.youtube.com/watch?v=SN9hgSKuzX0


http://www.youtube.com/watch?v=aRcff8EDX6A


http://www.youtube.com/watch?v=aBMvReABbIM

kooozaq
January 17th, 2016, 22:34
C
1. MC sumo – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 60, 90, 120, 140x2, 120x2
b))
2. Goodmorning – 12pow – 3210 – 1-2serie- do 60sec
a)) 30, 60, 60
b))
3. Żuraw łamany – 12pow – 21A1 – 1-2serie- do 60sec
a)) +5, +5x7
b))
4. Uginanie leżąc na maszynie – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 10, 10x5
b))
5. Pchanie bioder z liną – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 20, 35, 35x5
b))
6. Przenoszenie na zgiętej – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 6, 6x7
b))
7. Rozrywanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 25, 25x5
b))
8. Wspięcia siedząc – 6pow – 3212 – 4-2serie- do 90sec
a)) 60, 100, 140, 180, 180x2
b))


Chwyt w Martwym mocno daje się we znaki.

kooozaq
January 17th, 2016, 22:38
http://www.youtube.com/watch?v=oIFNsXUG8v4


http://www.youtube.com/watch?v=GLboGOKxA-I


http://www.youtube.com/watch?v=Gl0lw4iPGfg

kooozaq
January 17th, 2016, 22:43
D
1. Podciąganie młotkowe – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) -50, -30, -20, -20x3
b))
2. Podciąganie nachwytem – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) -60, -35, -35x5
b))
3. Wiosło kieszeniowe DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 6, 15, 15x7
b))
4. Przyciąganie leżąc – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) 50, 70x5, 70x3
b))
5. Wznos tylni łokciowy – 6pow – 2012 – 4-2serie- do 90sec
a)) 40, 60, 60x3
b))
6. Wymach w opadzie brama – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 1,25, 3,75, 3,75x6
b))
7. Wymach skośny w opadzie – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 7, 7x8
b))
8. Szrugs sztangą – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 40, 40x7
b))

kooozaq
January 18th, 2016, 13:45
http://www.youtube.com/watch?v=h0eMHLvVJcc


http://www.youtube.com/watch?v=z4B8ZTs6Cd8


http://www.youtube.com/watch?v=S6POPzRNw4c


http://www.youtube.com/watch?v=OACfAL1nWbE


http://www.youtube.com/watch?v=3TkUmJgWZRI


http://www.youtube.com/watch?v=Jc7EGrmMsxs


http://www.youtube.com/watch?v=w5ilfBKhgvs

kooozaq
January 18th, 2016, 13:54
1. Uginanie sztangi – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20, 30, 35, 35x3
b))
2. Uginanie z supinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 10, 10x5
b))
3. Pajęcze uginanie DB – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 12,5, 12,5x5
b))
4. Modlitewnik nachwytem DB – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec POMYŁKA ZE SZTANGĄ
a)) 7,5, 17,5x11, 17,5x6
b))
5. Młotek Cross Body DB – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) 5, 15, 15
b))
6. Wycisk ujemny wąski Smith – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20, 40, 60 (waga talerzy)
b))
7. Przenoszenie triceps – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
a)) 20, 35, 35x5
b)) 20, 40, 40
8. Francus ujemny resupinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 10, 10x4
b)) 7.5, 17.5, 17.5
9. Francus nad głową liny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 7,5, 12,5x10, 12,5x5
b))
10. Kickback podchwytem – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 2,5x12, 2,5x8
b))

kooozaq
January 18th, 2016, 13:59
http://www.youtube.com/watch?v=qtTGfL0QFnI


http://www.youtube.com/watch?v=LNXtFvp65A4


http://www.youtube.com/watch?v=noCVpETyHJs


http://www.youtube.com/watch?v=_7x7wJSrFdE


http://www.youtube.com/watch?v=hDmmFVlkN6M


http://www.youtube.com/watch?v=wKlDs448uvA


http://www.youtube.com/watch?v=TgAGsZ8Aa-E


http://www.youtube.com/watch?v=bgbOnVq3n-w

kooozaq
January 18th, 2016, 14:07
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 265g
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: 100%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: trochę
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: przeciętne

kooozaq
January 19th, 2016, 19:59
A
1. Przysiad deadstart – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 40, 60, 80, 100x6, 120x2
b)) 50, 80, 110, 130, 130x3 (8 czw/2 poś/0)
2. Naturalny hack przysiad – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 90sec
a)) 0, 25x12, 25x6
b)) 12, 36x10, 36x3 (7czw/3łyd/0)
3. Naturalna Syzyfka – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
a)) ccx12, ccx7
b)) ccx12, ccx6 (8czw/2poś/0)
4. Prostowanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 20x12, 20x6
b)) 12,5, 22,5, 22,5x5 (10czw/0/0)
5. Wycofanie na poręczach – 12pow – 2022 – 0-2serie- do 60sec
a)) ccx12, ccx6
b)) ccx12, ccx4 (10brz/0/0)
6. Wznos kolan ze stołka – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) ccx12, ccx5
b)) ccx11, ccx5 (10brz/0/0)
7. Ujemny situp – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5x11, 5x4
b)) ccx7, ccx4 (10brz/0/0)
8.Wspięcia stojąc przednie – 12pow – 2012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 60, 80, 100x12, 120x7
b)) 60, 100, 120, 140x5, 120x8 (6łyd/4czworbocz/0)

kooozaq
January 20th, 2016, 12:27
B
1. Wycisk na płaskiej deadstart – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 40, 60, 80x4, 80x1
b)) 50, 80x5, 80x2 (8kl/2tri/0)
c))
2. Pompki na poręczach, chwyt odwrotny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) -45, -15x11, -15x4
b)) -45, -20, -20x5 (10kl/0/0)
c))
3. Wyciskanie BB na skosie – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
a)) 30, 40, 40x5
b)) 25, 45, 45x7 (10kl/0/0)
c))
4. Rozpiętki lekko dodatnie – 12pow – 3211 – 0-2serie- do 60sec
a)) 5, 5
b)) 10, 10x6 (8kl/1bar/1przedramię)
c))
5. Zarzut z wyciskiem – 6pow – x – 4-2serie- do 90sec
a)) 20, 40, 60x4, 60x2
b)) 30, 60x4, 50x5, 50x3 (4bar/3brz/3czworoboczne)
c))
6. Wymach rozrywający – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 3x12, 3x5
b)) 3x12, 3x7 (10bar/0/0)
c))
7. Wymach równoległy brama – 12pow – 3012 – 0-2serie- do 60sec
a)) 1,25, 2,5 , 2,5x6
b)) 1,25, 2,5 , 2,5x7 (10bar/0/0)
c))
8. Wznos przedni z wyciskiem – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec
a)) 20x8, 20x6
b)) 7,5, 12,5x6, 7,5x10 (10bar/0/0)
c))

kooozaq
January 25th, 2016, 18:47
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 250g /-15 tamten tydzień
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: 100%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: tak
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: przeciętne

kooozaq
January 25th, 2016, 18:55
C
1. MC sumo – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 60, 90, 120, 140x2, 120x2
b)) 60, 90, 120, 140x5, 140x2 (nie potrafie)
2. Goodmorning – 12pow – 3210 – 1-2serie- do 60sec
a)) 30, 60, 60
b)) 40, 60, 60x11 (10dwój:0:0)
3. Żuraw łamany – 12pow – 21A1 – 1-2serie- do 60sec
a)) +5, +5x7
b)) +10x10, +10x4 (10dwój:0:0)
4. Uginanie leżąc na maszynie – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 10, 10x5
b)) 5, 10, 10x5 (10dwój:0;0)
5. Pchanie bioder z liną – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 20, 35, 35x5
b)) 25, 35, 35x7 (10poś;0:0)
6. Przenoszenie na zgiętej – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 6, 6x7
b)) 6, 6x10 (10poś:0:0)
7. Rozrywanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 25, 25x5
b)) 10, 30x11, 30x4 (10poś:0;0)
8. Wspięcia siedząc – 6pow – 3212 – 4-2serie- do 90sec
a)) 60, 100, 140, 180, 180x2
b)) 100, 140, 180, 200x5, 200x2 (10łyd:0:0)

kooozaq
January 25th, 2016, 19:06
D
1. Podciąganie młotkowe – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) -50, -30, -20, -20x3
b)) -50, -20, -20x3 (10najsz(dziwnie):0:0)
2. Podciąganie nachwytem – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) -60, -35, -35x5
b)) -60, -35x8, -40x5 (8teres:2przed:0)
3. Wiosło kieszeniowe DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 6, 15, 15x7
b)) 10, 20x11, 20x3 (9najsz:1przed:0)
4. Przyciąganie leżąc – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) 50, 70x5, 70x3
b)) 40, 60, 60x4 (8czwor:1bic:1przed)
5. Wznos tylni łokciowy – 6pow – 2012 – 4-2serie- do 90sec
a)) 40, 60, 60x3
b)) 40, 65x5, 65x2 (10bar:0:0)
6. Wymach w opadzie brama – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 1,25, 3,75, 3,75x6
b)) 1,25, 3,75, 3,75x6 (10bar:0;0)
7. Wymach skośny w opadzie – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 7, 7x8
b)) 4x11, 6x11, 6x4 (10bar:0:0)
8. Szrugs sztangą – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 40, 40x7
b)) 40, 60, 60x4 (10kapt:0:0)

kooozaq
January 25th, 2016, 19:26
1. Uginanie sztangi – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20, 30, 35, 35x3
b)) 20, 37,5x5, 37,5x3 (7bic:3przed:0)
2. Uginanie z supinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 10, 10x5
b)) 4, 8x11, 8x5 (10bic:0;0)
3. Pajęcze uginanie DB – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 12,5, 12,5x5
b)) 3x12, 6x11, 6x5 (10bic:0:0)
4. Modlitewnik nachwytem DB – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec
a)) 7,5, 17,5x11, 17,5x6
b)) 4x12, 7,5x8, 6x5 (8przed:2bic:0)
5. Młotek Cross Body DB – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) 5, 15, 15
b)) 7,5x6, 17,5x5, 17,5x3 (5brachrad:5bic:0)
6. Wycisk ujemny wąski Smith – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20, 40, 60 (waga talerzy)
b)) 30, 50, 70x5, 70x3 (10tric:0;0)
7. Przenoszenie triceps – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
a)) 20, 35, 35x5
b)) 20, 40, 40 (10tric:0:0)
8. Francuz ujemny resupinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 10, 10x4
b)) 5, 10, 10x4 (10tric:0:0)
9. Francuz nad głową liny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 7,5, 12,5x10, 12,5x5
b)) 5, 12,5x10 , 12,5x6 (10tric:0:0)
10. Kickback podchwytem – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 2,5x12, 2,5x8
b)) 1,10, 1x7 (10tric:0:0)

kooozaq
January 25th, 2016, 19:47
http://www.youtube.com/watch?v=n6iNsqNKRjU


http://www.youtube.com/watch?v=dT71KrMqn_M


http://www.youtube.com/watch?v=IjlolY60IpQ

kooozaq
January 25th, 2016, 20:21
http://www.youtube.com/watch?v=fw0Pu23x-KQ

kooozaq
January 26th, 2016, 15:40
A
1. Przysiad deadstart – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 40, 60, 80, 100x6, 120x2
b)) 50, 80, 110, 130, 130x3 (8 czw/2 poś/0)
c)) 60, 90, 120, 140x3, 130x2 (9czw:1brz/0)
2. Naturalny hack przysiad – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 90sec
a)) 0, 25x12, 25x6
b)) 12, 36x10, 36x3 (7czw/3łyd/0)
c)) 12, 35x11, 35x5 (8czw/2łyd/0)
3. Naturalna Syzyfka – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
a)) ccx12, ccx7
b)) ccx12, ccx6 (8czw/2poś/0)
c)) ccx12, ccx6 (9czw/1poś/0)
4. Prostowanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 20x12, 20x6
b)) 12,5, 22,5, 22,5x5 (10czw/0/0)
c)) 10, 25x11, 25x6 (10czw/0/0)
5. Wycofanie na poręczach – 12pow – 2022 – 0-2serie- do 60sec
a)) ccx12, ccx6
b)) ccx12, ccx4 (10brz/0/0)
c)) ccx12, ccx5 (10brz/0/0)
6. Wznos kolan ze stołka – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) ccx12, ccx5
b)) ccx11, ccx5 (10brz/0/0)
c)) ccx10, ccx5 (10brz/0/0)
7. Ujemny situp – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5x11, 5x4
b)) ccx7, ccx4 (10brz/0/0)
c)) +2,5x12, +2,5x6 (10brz/0/0)
8.Wspięcia stojąc przednie – 12pow – 2012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 60, 80, 100x12, 120x7
b)) 60, 100, 120, 140x5, 120x8 (6łyd/4czworbocz/0)
c)) 60, 100, 120x8, 120x6 (za mocno wpychałem sztangę i mnie podduszała)

kooozaq
February 1st, 2016, 08:44
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 250g /-15 dwa tygodnie temu
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: 100%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: tak, szczególnie wieczorami
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: przeciętne

kooozaq
February 1st, 2016, 08:49
B
1. Wycisk na płaskiej deadstart – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 40, 60, 80x4, 80x1
b)) 50, 80x5, 80x2 (8kl/2tri/0)
c)) 40, 60, 80x5, 80x3

2. Pompki na poręczach, chwyt odwrotny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) -45, -15x11, -15x4
b)) -45, -20, -20x5 (10kl/0/0)
c)) -40, -20, -20x6

3. Wyciskanie BB na skosie – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
a)) 30, 40, 40x5
b)) 25, 45, 45x7 (10kl/0/0)
c)) 25, 50x10, 50x5

4. Rozpiętki lekko dodatnie – 12pow – 3211 – 0-2serie- do 60sec
a)) 5, 5
b)) 10, 10x6 (8kl/1bar/1przedramię)
c)) 5, 12,5x11, 12,5x4

5. Zarzut z wyciskiem – 6pow – x – 4-2serie- do 90sec
a)) 20, 40, 60x4, 60x2
b)) 30, 60x4, 50x5, 50x3 (4bar/3brz/3czworoboczne)
c)) 30, 50x6, 50x4

6. Wymach rozrywający – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 3x12, 3x5
b)) 3x12, 3x7 (10bar/0/0)
c)) 3x12, 3x5

7. Wymach równoległy brama – 12pow – 3012 – 0-2serie- do 60sec
a)) 1,25, 2,5 , 2,5x6
b)) 1,25, 2,5 , 2,5x7 (10bar/0/0)
c)) 1,25, 2,5 , 2,5x12

8. Wznos przedni z wyciskiem – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec
a)) 20x8, 20x6
b)) 7,5, 12,5x6, 7,5x10 (10bar/0/0)
c)) 10x12, 10x5

kooozaq
February 1st, 2016, 08:53
C
1. MC sumo – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 60, 90, 120, 140x2, 120x2
b)) 60, 90, 120, 140x5, 140x2 (nie potrafie)
c)) 60, 90, 120, 140, 140x3

2. Goodmorning – 12pow – 3210 – 1-2serie- do 60sec
a)) 30, 60, 60
b)) 40, 60, 60x11 (10dwój:0:0)
c)) 40, 70, 70x8

3. Żuraw łamany – 12pow – 21A1 – 1-2serie- do 60sec
a)) +5, +5x7
b)) +10x10, +10x4 (10dwój:0:0)
c)) +10x12, +10x5

4. Uginanie leżąc na maszynie – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 10, 10x5
b)) 5, 10, 10x5 (10dwój:0;0)
c)) 5, 12,5x10, 12,5x4

5. Pchanie bioder z liną – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 20, 35, 35x5
b)) 25, 35, 35x7 (10poś;0:0)
c)) 25, 37,5x11, 37,5x6

6. Przenoszenie na zgiętej – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 6, 6x7
b)) 6, 6x10 (10poś:0:0)
c)) 8, 8x5

7. Rozrywanie na maszynie – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 25, 25x5
b)) 10, 30x11, 30x4 (10poś:0;0)
c)) 10, 30x12, 30x5

8. Wspięcia siedząc – 6pow – 3212 – 4-2serie- do 90sec
a)) 60, 100, 140, 180, 180x2
b)) 100, 140, 180, 200x5, 200x2 (10łyd:0:0)
c)) 60, 100, 140, 180x4, 180x3

kooozaq
February 1st, 2016, 08:57
D
1. Podciąganie młotkowe – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) -50, -30, -20, -20x3
b)) -50, -20, -20x3 (10najsz(dziwnie):0:0)
c)) -60, -40, -20, -10x3

2. Podciąganie nachwytem – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) -60, -35, -35x5
b)) -60, -35x8, -40x5 (8teres:2przed:0)
c)) -55, -35x10, -35x5

3. Wiosło kieszeniowe DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 6, 15, 15x7
b)) 10, 20x11, 20x3 (9najsz:1przed:0)
c)) 10, 25x9, 25x4

4. Przyciąganie leżąc – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) 50, 70x5, 70x3
b)) 40, 60, 60x4 (8czwor:1bic:1przed)
c)) 40, 65, 65x3

5. Wznos tylni łokciowy – 6pow – 2012 – 4-2serie- do 90sec
a)) 40, 60, 60x3
b)) 40, 65x5, 65x2 (10bar:0:0)
c)) 40, 65x6, 65x3

6. Wymach w opadzie brama – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 1,25, 3,75, 3,75x6
b)) 1,25, 3,75, 3,75x6 (10bar:0;0)
c)) 1,25, 3,75, 3,75x5

7. Wymach skośny w opadzie – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 7, 7x8
b)) 4x11, 6x11, 6x4 (10bar:0:0)
c)) 4x12, 6x11, 6x6

8. Szrugs sztangą – 12pow – 2112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 40, 40x7
b)) 40, 60, 60x4 (10kapt:0:0)
c)) 40, 70x10, 70x6

kooozaq
February 1st, 2016, 09:03
E
1. Uginanie sztangi – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20, 30, 35, 35x3
b)) 20, 37,5x5, 37,5x3 (7bic:3przed:0)
c)) 20, 37,5x6, 37,5x3

2. Uginanie z supinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 10, 10x5
b)) 4, 8x11, 8x5 (10bic:0;0)
c)) 4, 8x12, 8x8

3. Pajęcze uginanie DB – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 12,5, 12,5x5
b)) 3x12, 6x11, 6x5 (10bic:0:0)
c)) 3x12, 6x12, 6x8

4. Modlitewnik nachwytem DB – 12pow – x – 1-2serie- do 60sec
a)) 7,5, 17,5x11, 17,5x6
b)) 4x12, 7,5x8, 6x5 (8przed:2bic:0)
c)) 2,5x12, 6x10, 6x6

5. Młotek Cross Body DB – 6pow – 3112 – 4-2serie- do 90sec
a)) 5, 15, 15
b)) 7,5x6, 17,5x5, 17,5x3 (5brachrad:5bic:0)
c)) 7,5x6, 17,5x5, 17,5x3

6. Wycisk ujemny wąski Smith – 6pow – 3111 – 4-2serie- do 90sec
a)) 20, 40, 60 (waga talerzy)
b)) 30, 50, 70x5, 70x3 (10tric:0;0)
c)) 20, 50, 80x2, 70x5, 70x3

7. Przenoszenie triceps – 12pow – 3111 – 1-2serie- do 60sec
a)) 20, 35, 35x5
b)) 20, 37,5x11, 37,5x5 (10tric:0:0)
c)) 20, 37,5x11, 37,5x7

8. Francuz ujemny resupinacją DB – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 5, 10, 10x4
b)) 5, 10, 10x4 (10tric:0:0)
c)) 5, 10, 10x6

9. Francuz nad głową liny – 12pow – 3112 – 1-2serie- do 60sec
a)) 7,5, 12,5x10, 12,5x5
b)) 5, 12,5x10 , 12,5x6 (10tric:0:0)
c)) 5, 12,5x10, 12,5x8 - w pierwszej serii właściwej zawsze na 10 odcina prąd

10. Kickback podchwytem – 12pow – 3012 – 1-2serie- do 60sec
a)) 2,5x12, 2,5x8
b)) 1x10, 1x7 (10tric:0:0)
c)) 1x12, 1x8

kooozaq
February 1st, 2016, 18:59
http://www.youtube.com/watch?v=drkuLYrWYBw

kooozaq
February 8th, 2016, 18:31
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 250g /-15 trzy tygodnie temu
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: środa i czwartek trochę słabsza/ poza tym 100%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: tak, szczególnie wieczorami
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: przeciętne

kooozaq
February 10th, 2016, 07:58
Trening A
1. Wyskok pionowy – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) cc, cc, cc
b))

2. Wyskok ze sztangą – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) 20, 30, 40
b))

3. Przysiad właściwy – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 100% - 60sek
a)) 60, 90, 120, 140x5
b))

4. Ćwierć przysiad – 10pow – 2111 – (3Rampa)+0 – 115%+ - 60sek
a)) 100, 140, 160, 180x5 (bez upadku)
b))

5. Wspięcia stojąc suwane – 10pow – 2012 – (3Rampa)+2 – 120%+ - 60sek
a)) 100, 140, 160x8, 160x4
b))

6. Wznosy nóg do drążka – 10pow – 3012 – (0Rampa)+4 – 115%+ - 60sek
a)) x4,x3,x3,x1
b))

kooozaq
February 13th, 2016, 17:16
Trening B
1. Wycisk na płaskiej – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 70% - 60sek
a)) 30, 55, 70x9
b))

2. Pompki na poręczach – 10pow – 3112 – (3Rampa)+2 – 70% - 60sek
a)) -60, -40, -20, -10x4, -20x6
b))

3. Wycisk sztangielek skok DB – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 20% na rękę - 60sek
a)) 10, 15, 20x9, 20x5
b))

4. Wycisk wąski skos dodatni Smith – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 70%+ - 60sek
a)) 10, 30, 40x7
b))

5. Przenoszenie sztangi – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 30%+ - 60sek
a)) 20, 40, 40x5
b))

6. Francuz nad głową sztanga – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 30%+ - 60sek
a)) 5, 15, 25x9, 25x4
b))

7. Kickback sztangą – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 0% - 60sek
a)) 5, 7,5x8, 7,5x5
b))

kooozaq
February 13th, 2016, 17:19
Trening C
1. Skok w dal z miejsca – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) cc, cc, cc
b))

2. Szybkościowy MC spod kolan – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) 30, 40, 50
b))

3. MC – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 120% - 60sek
a)) 50, 70, 90, 110, 130x5 (chwyt, następny raz magnezja obowiązkowo)
b))

4. Dociąg spod kolan – 10pow – 2111 – (3Rampa)+0 – 120%+ - 60sek
a)) 60, 100, 120x5
b))

5. Rozrywanie na maszynie – 10pow – 3112 – (3Rampa)+2 –0% - 60sek
a)) 15, 35, 45x9, 45x5
b))

6. Wspięcia siedząc – 10pow – 2112 – (3Rampa)+2 – 100%+masa ciała - 60sek
a)) 60, 90, 120, 150x9, 150x4
b))

kooozaq
February 13th, 2016, 17:23
Trening D
1. Wolne podciąganie młotkowe – 10pow – 3111 – (3Rampa)+0 – 60sek
a)) x6, x4, x4
b))

2. Podciąganie nachwytem – 10pow – 3112 – (2Rampa)+3 – 60sek
a)) -60, -45, -40x9, -45x9, -50x7
b))

3. Wiosłowanie kieszeniowe w opadzie – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 70%+ - 60sek
a)) 30, 40, 50, 60x4
b))

4. Uginanie sztangi stojąc – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 35% - 60sek
a)) 20, 30, 40x3
b))

5. Uginanie koncentryczne sztangi – 10pow – 3022 – (1Rampa)+3 – 60sek
a)) 5, 10, 10, 10
b))

6. Supinacja zaparta siedząc – 10pow – 3022 – (1Rampa)+3 – 60sek
a)) 2,5, 3,75x10, 3,75x9, 3,75x6
b))

7.Uginanie sztangi nachwytem – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 25% - 60sek
a)) 5, 20, 25x7, 25x4
b))

kooozaq
February 13th, 2016, 17:28
Trening E

1. Zarzut z wyciskiem
a)) 20, 30, 40, 47,5
b))

2. Snatch z wyciskiem
a)) 20, 20, 20
b))

3. Wznos sztangi nad głowę
a)) 5, 10x9, 7,5x9, 7,5x5
b))

4. Wznos niedźwiedzi
a)) 5, 7,5x8, 5x10, 5x5
b))

5. Wznos tylny leżąc
a)) 5, 7,5, 7,5x9, 7,5x6
b))

6. Wymach w bramie w opadzie
a)) 2,5x10, 5x8, 3,75x9, 3,75x6
b))

7. Wymach równoległy w bramie
a)) 2,5x13, 2,5x11, 2,5x8
b))

8. Retrakcja siłowa
a)) 30, 50, 50x5
b))

9. Szrugs rwaniowy
a)) 30, 40x9, 40x5
b))

10. Szrugs siłowy
a)) 40, 60, 80, 100x5
b))

kooozaq
February 13th, 2016, 17:47
Przeliczenia procentowe:

1. Przysiad tylny - 120x10, 140x5 (120 jako marker = 100%)
2. Ćwierć przysiad - 160x10 = 133%
3. Wspięcia stojąc suwane - 160x8 = 133%
4. Wycisk na płaskiej - 70x9 = 58%
5. Pompki na poręczach - 65x10 = 54%
6. Wycisk sztangielek skos - 20x10= 17%
7. Wycisk wąski Smith - 40x7 = 33%
8. Przenoszenie sztangi - 40x10 = 33%
9. Francuz sztangą nad głową - 25x9 = 20%
10. Martwy ciąg - 110x10 =92%
11. Dociąg spod kolan - 100x10 = 83%
12. Wspięcia siedząc - 150x9 = 125%
13. Wiosłowanie kieszeniowe - 50x10 = 42%
14. Uginanie sztangi stojąc - 30x10 = 25%
15. Uginanie sztangi nachwytem - 25x7 = 21%
16. Zarzut z wyciskiem - 47,5 = 40%
17. Szrugs siłowy - 80x10 = 73%

kooozaq
February 13th, 2016, 18:01
http://www.youtube.com/watch?v=m2wM3kcXXMQ


http://www.youtube.com/watch?v=XkbNcUyPAAY


http://www.youtube.com/watch?v=XkbNcUyPAAY


http://www.youtube.com/watch?v=CXjWWx3IiRM


http://www.youtube.com/watch?v=vsM5w7I_LYE


http://www.youtube.com/watch?v=ZtqjsXKvLAk


http://www.youtube.com/watch?v=tGYzbPAe3AI


http://www.youtube.com/watch?v=2Vnn9g3qQRM


http://www.youtube.com/watch?v=eCVdtVx26Gc


http://www.youtube.com/watch?v=SxXTuvFlF3I

kooozaq
February 14th, 2016, 09:34
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4/84,3
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/39
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5/46,5
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64/64
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5/65,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99/99,5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86/86,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120/120
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120/120
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128/128
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15/15
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13/14
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82/83



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 250g /-15 cztery tygodnie temu
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: 100%
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: ssanie załącza się około 1h-1,5h po posiłku
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: przeciętne, ale może trochę +

kooozaq
February 15th, 2016, 11:27
Trening A
1. Wyskok pionowy – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) cc, cc, cc
b)) cc, cc, cc

2. Wyskok ze sztangą – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) 20, 30, 40
b)) 25, 35, 45

3. Przysiad właściwy – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 100% - 60sek
a)) 60, 90, 120, 140x5
b)) 50, 80, 110, 140x7

4. Ćwierć przysiad – 10pow – 2111 – (3Rampa)+0 – 115%+ - 60sek
a)) 100, 140, 160, 180x5 (bez upadku)
b)) 140, 160, 180, 200x5

5. Wspięcia stojąc suwane – 10pow – 2012 – (3Rampa)+2 – 120%+ - 60sek
a)) 100, 140, 160x8, 160x4
b)) 100, 130, 160x9, 160x5

6. Wznosy nóg do drążka – 10pow – 3012 – (0Rampa)+4 – 115%+ - 60sek
a)) x4, x3, x3, x1
b)) x6, x4, x2, x2

kooozaq
February 16th, 2016, 14:34
Trening B
1. Wycisk na płaskiej – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 70% - 60sek
a)) 30, 55, 70x9
b)) 30, 50, 75x8

2. Pompki na poręczach – 10pow – 3112 – (3Rampa)+2 – 70% - 60sek
a)) -60, -40, -20, -10x4, -20x6
b)) -55, -35, -15, -15x6

3. Wycisk sztangielek skok DB – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 20% na rękę - 60sek
a)) 10, 15, 20x9, 20x5
b)) 12,5, 22,5, 22,5x6

4. Wycisk wąski skos dodatni Smith – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 70%+ - 60sek
a)) 10, 30, 40x7
b)) 10, 20, 30, 40x8

5. Przenoszenie sztangi – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 30%+ - 60sek
a)) 20, 40, 40x5
b)) 25, 45x7, 45x5

6. Francuz nad głową sztanga – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 30%+ - 60sek
a)) 5, 15, 25x9, 25x4
b)) 10, 20, 30x6, 30x3

7. Kickback sztangą – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 0% - 60sek
a)) 5, 7,5x8, 7,5x5
b)) 5, 7,5, 7,5x8

Wyciskanie leżąc, po kolei od najmniejszego ciężaru. Z różnych płaszczyzn.
POLECAM OGLĄDAĆ Z DŹWIĘKIEM :D


http://www.youtube.com/watch?v=oFSDNoowpSg


http://www.youtube.com/watch?v=LlSS4u0aW_I


http://www.youtube.com/watch?v=Lq0jmqEu0i8


I Francuz


http://www.youtube.com/watch?v=Pwo0yMvPP6Y

tofik
February 16th, 2016, 18:11
kto ją tak zarzynał? :D

kooozaq
February 16th, 2016, 18:47
Śmialiście się że można u mnie po*rnosy kręcić.



Teraz wiecie, że mieliście rację :D

kooozaq
February 17th, 2016, 11:37
Trening C
1. Skok w dal z miejsca – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) cc, cc, cc
b)) cc, cc, cc

2. Szybkościowy MC spod kolan – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) 30, 40, 50
b)) 35, 45, 55

3. MC – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 120% - 60sek
a)) 50, 70, 90, 110, 130x5 (chwyt, następny raz magnezja obowiązkowo)
b)) 70, 90, 110, 130x7 (pomimo magnezji dalej wujowo)

4. Dociąg spod kolan – 10pow – 2111 – (3Rampa)+0 – 120%+ - 60sek
a)) 60, 100, 120x5
b)) 100, 130x3, 140x3, 150x1

5. Rozrywanie na maszynie – 10pow – 3112 – (3Rampa)+2 –0% - 60sek
a)) 15, 35, 45x9, 45x5
b)) 20, 50, 60x8, 60x5

6. Wspięcia siedząc – 10pow – 2112 – (3Rampa)+2 – 100%+masa ciała - 60sek
a)) 60, 90, 120, 150x9, 150x4
b)) 60, 100, 130, 160x8, 160x5

kooozaq
February 22nd, 2016, 17:00
Trening D
1. Wolne podciąganie młotkowe – 10pow – 3111 – (3Rampa)+0 – 60sek
a)) x6, x4, x4
b)) x7, x4, x3

2. Podciąganie nachwytem – 10pow – 3112 – (2Rampa)+3 – 60sek
a)) -60, -45, -40x9, -45x9, -50x7
b)) -60, -40, -45, -45x8

3. Wiosłowanie kieszeniowe w opadzie – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 70%+ - 60sek
a)) 30, 40, 50, 60x4
b)) 30, 40, 50, 60x6

4. Uginanie sztangi stojąc – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 35% - 60sek
a)) 20, 30, 40x3
b)) 20, 30, 40x4

5. Uginanie koncentryczne sztangi – 10pow – 3022 – (1Rampa)+3 – 60sek
a)) 5, 10, 10, 7,5
b)) 5, 10, 10x7, 7,5x7

6. Supinacja zaparta siedząc – 10pow – 3022 – (1Rampa)+3 – 60sek
a)) 2,5, 3,75x10, 3,75x9, 3,75x6
b)) 2,5, 5, 5x7, 3,75x9

7.Uginanie sztangi nachwytem – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 25% - 60sek
a)) 5, 20, 25x7, 25x4
b)) 15, 25x9, 25x6

kooozaq
February 22nd, 2016, 17:04
Trening E

1. Zarzut z wyciskiem
a)) 20, 30, 40, 47,5
b)) 20, 30, 40, 50x7

2. Snatch z wyciskiem
a)) 20, 20, 20
b)) 20, 30x8, 20

3. Wznos sztangi nad głowę
a)) 5, 10x9, 7,5x9, 7,5x5
b)) 5, 10, 10x8, 10x7

4. Wznos niedźwiedzi
a)) 5, 7,5x8, 5x10, 5x5
b)) 7,5, 7,5x8, 7,5x7

5. Wznos tylny leżąc
a)) 5, 7,5, 7,5x9, 7,5x6
b)) 5, 5x8, 5x6

6. Wymach w bramie w opadzie
a)) 2,5x10, 5x8, 3,75x9, 3,75x6
b)) 5, 5x8, 5x6

7. Wymach równoległy w bramie
a)) 2,5x13, 2,5x11, 2,5x8
b)) 3,75x8, 2,5, 2,5x8

8. Retrakcja siłowa
a)) 30, 50, 50x5
b)) 30, 60x8, 60x5

9. Szrugs rwaniowy
a)) 30, 40x9, 40x5
b)) 20, 30, 40, 50x7, 50x4

10. Szrugs siłowy
a)) 40, 60, 80, 100x5
b)) 50, 70, 90, 110x5

kooozaq
February 22nd, 2016, 17:08
DANE PODSTAWOWE

NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4/84,3/85,9
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/39/39
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39/39,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5/46,5/47
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64/64/64
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5/65,5/66
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99/99,5/99,5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86/86,5/86,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120/120/120
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120/120/120
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128/128/129
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9/9/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3/3/2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12/12/13
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17/17/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15/15/16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13/14/15
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82/83/86



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 280g /+30g tydzień temu
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: piątek i sobota dieta na oko, raczej więcej wszystkiego niż mniej.
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: trochę lepsze

kooozaq
February 22nd, 2016, 17:12
Trening A
1. Wyskok pionowy – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) cc, cc, cc
b)) cc, cc, cc
c)) cc, cc, cc

2. Wyskok ze sztangą – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) 20, 30, 40
b)) 25, 35, 45
c)) 20, 30, 40

3. Przysiad właściwy – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 100% - 60sek
a)) 60, 90, 120, 140x5
b)) 50, 80, 110, 140x7
c)) 50, 80, 110, 140x4

4. Ćwierć przysiad – 10pow – 2111 – (3Rampa)+0 – 115%+ - 60sek
a)) 100, 140, 160, 180x5 (bez upadku)
b)) 140, 160, 180, 200x5
c)) 140, 160, 180, 200, 220x6

5. Wspięcia stojąc suwane – 10pow – 2012 – (3Rampa)+2 – 120%+ - 60sek
a)) 100, 140, 160x8, 160x4
b)) 100, 130, 160x9, 160x5
c)) 100, 120, 140, 160, 160x5

6. Wznosy nóg do drążka – 10pow – 3012 – (0Rampa)+4 – 115%+ - 60sek
a)) x4, x3, x3, x1
b)) x6, x4, x2, x2
c)) x5, x3, x2, x1


Ogółem trening bardzo mocno spodatkowany treningiem wczorajszym E. Przysiad słabszy niż na początku fazy. We wznosach nóg barki bardzo utrudniały ćwiczenie.

kooozaq
February 24th, 2016, 17:50
Trening B
1. Wycisk na płaskiej – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 70% - 60sek
a)) 30, 55, 70x9
b)) 30, 50, 75x8

DEADSTART
c)) 30, 40, 50, 60, 70x5 - zakatowało klatkę niemiłosiernie

2. Pompki na poręczach – 10pow – 3112 – (3Rampa)+2 – 70% - 60sek
a)) -60, -40, -20, -10x4, -20x6
b)) -55, -35, -15, -15x6
c)) -55, -35, -15, -15x5

3. Wycisk sztangielek skok DB – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 20% na rękę - 60sek
a)) 10, 15, 20x9, 20x5
b)) 12,5, 22,5, 22,5x6
c)) 12,5, 22,5x9, 22,5x5

4. Wycisk wąski skos dodatni Smith – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 70%+ - 60sek
a)) 10, 30, 40x7
b)) 10, 20, 30, 40x8
c)) 20, 30, 40, 50x7

5. Przenoszenie sztangi – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 30%+ - 60sek
a)) 20, 40, 40x5
b)) 25, 45x7, 45x5
c)) 25, 45x6, 45x5

6. Francuz nad głową sztanga – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 30%+ - 60sek
a)) 5, 15, 25x9, 25x4
b)) 10, 20, 30x6, 30x3
c)) 15, 30x7, 30x5

7. Kickback sztangą – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 0% - 60sek
a)) 5, 7,5x8, 7,5x5
b)) 5, 7,5, 7,5x8
c)) 10x9, 10x5

kooozaq
February 24th, 2016, 17:52
Trening C
1. Skok w dal z miejsca – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) cc, cc, cc
b)) cc, cc, cc
c)) cc, cc, cc

2. Szybkościowy MC spod kolan – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) 30, 40, 50
b)) 35, 45, 55
c)) 40, 50, 60

3. MC – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 120% - 60sek
a)) 50, 70, 90, 110, 130x5 (chwyt, następny raz magnezja obowiązkowo)
b)) 70, 90, 110, 130x7 (pomimo magnezji dalej wujowo)
c)) 60, 90, 110, 130, 140x3

4. Dociąg spod kolan – 10pow – 2111 – (3Rampa)+0 – 120%+ - 60sek
a)) 60, 100, 120x5
b)) 100, 130x3, 140x3, 150x1
c)) 100, 140,145,150,155,160,165,170,175,180,185,190,195,20 0

5. Rozrywanie na maszynie – 10pow – 3112 – (3Rampa)+2 –0% - 60sek
a)) 15, 35, 45x9, 45x5
b)) 20, 50, 60x8, 60x5
c)) 30, 60, 60x5

6. Wspięcia siedząc – 10pow – 2112 – (3Rampa)+2 – 100%+masa ciała - 60sek
a)) 60, 90, 120, 150x9, 150x4
b)) 60, 100, 130, 160x8, 160x5
c)) 60, 100, 130x9, 130x5

kooozaq
February 26th, 2016, 09:16
Trening D
1. Wolne podciąganie młotkowe – 10pow – 3111 – (3Rampa)+0 – 60sek
a)) x6, x4, x4
b)) x7, x4, x3
c)) x8, x5, x4

2. Podciąganie nachwytem – 10pow – 3112 – (2Rampa)+3 – 60sek
a)) -60, -45, -40x9, -45x9, -50x7
b)) -60, -40, -45, -45x8
c)) -60. -40, -45, -45x8

3. Wiosłowanie kieszeniowe w opadzie – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 70%+ - 60sek
a)) 30, 40, 50, 60x4
b)) 30, 40, 50, 60x6
c)) 30, 40 ,50, 60x8

4. Uginanie sztangi stojąc – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 35% - 60sek
a)) 20, 30, 40x3
b)) 20, 30, 40x4
c)) 20, 35, 40x3

5. Uginanie koncentryczne sztangi – 10pow – 3022 – (1Rampa)+3 – 60sek
a)) 5, 10, 10, 7,5
b)) 5, 10, 10x7, 7,5x7
c)) 5, 12,5x8, 10x9, 10x7

6. Supinacja zaparta siedząc – 10pow – 3022 – (1Rampa)+3 – 60sek
a)) 2,5, 3,75x10, 3,75x9, 3,75x6
b)) 2,5, 5, 5x7, 3,75x9
c)) 6,25x7, 5x10, 5x8

7.Uginanie sztangi nachwytem – 10pow – 3111 – (3Rampa)+2 – 25% - 60sek
a)) 5, 20, 25x7, 25x4
b)) 15, 25x9, 25x6
c)) 15, 27,5x7, 27,5x6

kooozaq
February 27th, 2016, 12:41
Trening E

1. Zarzut z wyciskiem
a)) 20, 30, 40, 47,5
b)) 20, 30, 40, 50x7
c)) 20, 30, 40, 50x8

2. Snatch z wyciskiem
a)) 20, 20, 20
b)) 20, 30x8, 20
c)) 20, 30x9, 30x6

3. Wznos sztangi nad głowę
a)) 5, 10x9, 7,5x9, 7,5x5
b)) 5, 10, 10x8, 10x7
c)) 5, 12,5x8, 10x10, 10x7

4. Wznos niedźwiedzi
a)) 5, 7,5x8, 5x10, 5x5
b)) 7,5, 7,5x8, 7,5x7
c)) 10, 10x9, 10x7

5. Wznos tylny leżąc
a)) 5, 7,5, 7,5x9, 7,5x6
b)) 5, 5x8, 5x6
c)) 7,5, 7,5x8, 7,5x7

6. Wymach w bramie w opadzie
a)) 2,5x10, 5x8, 3,75x9, 3,75x6
b)) 5, 5x8, 5x6
c)) 7,5x8, 5x10, 5x8

7. Wymach równoległy w bramie
a)) 2,5x13, 2,5x11, 2,5x8
b)) 3,75x8, 2,5, 2,5x8
c)) 3,75, 3,75x7, 2,5x10

8. Retrakcja siłowa
a)) 30, 50, 50x5
b)) 30, 60x8, 60x5
c)) 30, 60, 70x7, 70x4

9. Szrugs rwaniowy
a)) 30, 40x9, 40x5
b)) 20, 30, 40, 50x7, 50x4
c)) 20, 30, 40, 50, 60x8, 60x4

10. Szrugs siłowy
a)) 40, 60, 80, 100x5
b)) 50, 70, 90, 110x5
c)) 50, 70, 90, 110x5

kooozaq
February 29th, 2016, 17:45
NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4/84,3/85,9/86,3
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/39/39/39
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39/39,5/39,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5/46,5/47/47
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64/64/64/64
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5/65,5/66/66,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99/99,5/99,5/100
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86/86,5/86,5/87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120/120/120/120
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120/120/120/120
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128/128/129/130
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9/9/10/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3/3/2/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12/12/13/13
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17/17/17/18
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15/15/16/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13/14/15/15
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82/83/86/88



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 280g /+30g dwa tygodnie temu
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: w ciągu tygodnia dwa czity nadmiarowe
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: lepiej

kooozaq
February 29th, 2016, 17:47
Trening A
1. Wyskok pionowy – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) cc, cc, cc
b)) cc, cc, cc
c)) cc, cc, cc
d)) cc, cc, cc

2. Wyskok ze sztangą – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) 20, 30, 40
b)) 25, 35, 45
c)) 20, 30, 40
d)) 20, 30, 40

3. Przysiad właściwy – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 100% - 60sek
a)) 60, 90, 120, 140x5
b)) 50, 80, 110, 140x7
c)) 50, 80, 110, 140x4
d)) 60, 90, 110, 130, 150x4

4. Ćwierć przysiad – 10pow – 2111 – (3Rampa)+0 – 115%+ - 60sek
a)) 100, 140, 160, 180x5
b)) 140, 160, 180, 200x5
c)) 140, 160, 180, 200, 220x6
d)) 150, 170, 175, 180, 185, 190, 195, 200, 205, 210, 215, 220, 225, 230, 235, 240, 245, 250, 255, 260, 265, 270, 275, 280, 285, 290, 295

5. Wspięcia stojąc suwane – 10pow – 2012 – (3Rampa)+2 – 120%+ - 60sek
a)) 100, 140, 160x8, 160x4
b)) 100, 130, 160x9, 160x5
c)) 100, 120, 140, 160, 160x5
d)) 100, 140, 170, 170x4

6. Wznosy nóg do drążka – 10pow – 3012 – (0Rampa)+4 – 115%+ - 60sek
a)) x4, x3, x3, x1
b)) x6, x4, x2, x2
c)) x5, x3, x2, x1
d)) x5, x3, x2, x1

kooozaq
February 29th, 2016, 21:05
http://www.youtube.com/watch?v=uYmje9ybck4

kooozaq
March 1st, 2016, 16:54
Trening C
1. Skok w dal z miejsca – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) cc, cc, cc
b)) cc, cc, cc
c)) cc, cc, cc
d)) cc, cc, cc

2. Szybkościowy MC spod kolan – 10pow – 3 serie – 30sek
a)) 30, 40, 50
b)) 35, 45, 55
c)) 40, 50, 60
d)) 30, 40, 50

3. MC – 10pow – 3111 – (3-5Rampa)+1 – 120% - 60sek
a)) 50, 70, 90, 110, 130x5 (chwyt, następny raz magnezja obowiązkowo)
b)) 70, 90, 110, 130x7 (pomimo magnezji dalej wujowo)
c)) 60, 90, 110, 130, 140x3
d)) 60, 90, 115, 135x9

4. Dociąg spod kolan – 10pow – 2111 – (3Rampa)+0 – 120%+ - 60sek
a)) 60, 100, 120x5
b)) 100, 130x3, 140x3, 150x1
c)) 100, 140,145,150,155,160,165,170,175,180,185,190,195,20 0
d)) 100, 140,160, 170, 180, 190, 200, 205, 210, 215, 220, 225, 230, 235, 240, 245

5. Rozrywanie na maszynie – 10pow – 3112 – (3Rampa)+2 –0% - 60sek
a)) 15, 35, 45x9, 45x5
b)) 20, 50, 60x8, 60x5
c)) 30, 60, 60x5
d)) 30, 60, 60x6

6. Wspięcia siedząc – 10pow – 2112 – (3Rampa)+2 – 100%+masa ciała - 60sek
a)) 60, 90, 120, 150x9, 150x4
b)) 60, 100, 130, 160x8, 160x5
c)) 60, 100, 130x9, 130x5
d)) 60, 100, 140, 160, 160x5

kooozaq
March 7th, 2016, 17:30
NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4/84,3/85,9/86,3/87,9
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/39/39/39/39
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39/39,5/39,5/40,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5/46,5/47/47/47
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64/64/64/64/65,5
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5/65,5/66/66,5/67,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99/99,5/99,5/100/101
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86/86,5/86,5/87/88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128/128/129/130/130
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9/9/10/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3/3/2/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12/12/13/13/13
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17/17/17/18/19
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15/15/16/17/18
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13/14/15/15/16
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82/83/86/88/91



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 280g /+30g trzy tygodnie temu
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: duży cheat w środku tygodnia i jeden mały, poza tym trzymane.
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: lepsze

kooozaq
March 14th, 2016, 20:02
Trening A

1. Przysiad
a)) 60, 90, 115, 140x7

2. Hack Squat
a)) 30, 30 (brak)

3. Syzyfka naturalna
a)) cc, cc

4. Pchanie biodrowe
a)) 20, 25

5. Rozrywanie na maszynie
a)) 35, 35

6. Odwodzenie z rotacją na zewnątrz
a)) 5, 5

7. Żuraw
a)) cc, cc

8. Wznós nóg
a)) cc, cc

9. Wycofywanie na poręcach
a)) cc, cc

10. Skłon boczny z linką wyciągu górnego
a)) 12,5, 12,5

11. Wspięcia stojąc suwane
a)) 100, 100

12. Wspięcia siedząc
a)) 100, 100

kooozaq
March 14th, 2016, 20:07
Trening B

1. Wycisk Deadstart
a)) 40, 60, 70, 80x4

2. Docisk na głównej
a)) 80, 100, 110, 120, 130

3. Wycisk stojąc
a)) 30, 40, 55x5

4. Docisk stojąc
a)) 50, 60, 70, 80, 90x0

5. Wycisk krzyżowy z dolną bramą
a)) 5, 5

6. Pompki na poręczach odwrotne
a)) -40, -35

7. Przenoszenie na zgiętej
a)) 30, 30

8. Smith ujemny wąski
a)) 40, 30

9. Pompki na poręczach flarowe z cofnięciem łokci
a)) -50, -50

10. Wymach przedni z rotacją z nachwytu do podchwytu
a)) 2, 2

11. Niedźwiedzi wymach
a)) 5, 5

12. High Pull
a)) 30, 30

kooozaq
March 14th, 2016, 20:25
Trening C

1. Martwy Ciąg
a)) 60, 90, 110, 140, 150x5

2. Podciąganie do pojedynczego
a)) guma, guma

3. Wiosłowanie motocyklowe
a)) 20, 20

4. Podciąganie nachwyt
a)) -60, -60

5. Wiosło 45* snatchowe do klatki
a)) 40, 40(brakło)

6. Uginanie z supinacją
a)) 3, 4

7. Pajęcze uginanie
a)) 4, 4

8. Drag Curl flarowy
a)) 10, 10

9. Zottman Curl
a)) 5, 5

10. Wymach leżąc na boku po skosie
a)) 2, 2

11. Power wymach młotkowy na poziomej
a)) 5, 5

12. Wymach opad brama
a)) 3,75, 3,75

kooozaq
March 14th, 2016, 20:44
NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4/84,3/85,9/86,3/87,9/86,0
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31/31/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/39/39/39/39/39
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39/39,5/39,5/40,5/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5/46,5/47/47/47/47
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64/64/64/64/65,5/65,5
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5/65,5/66/66,5/67,5/67
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99/99,5/99,5/100/101/100
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86/86,5/86,5/87/88/87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128/128/129/130/130/129
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9/9/10/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3/3/2/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12/12/13/13/13/13
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17/17/17/18/19/18
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15/15/16/17/18/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13/14/15/15/16/16
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82/83/86/88/91/88



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 280g /+30g cztery tygodnie temu
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: zatrucie pokarmowe
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: już przyzwoicie
Jesteś zdrowa/zdrowy: 50/50
Poziom libido: przyzwoicie

kooozaq
March 14th, 2016, 20:47
Trening A

1. Przysiad
a)) 60, 90, 115, 140x7
b)) 60, 90, 120, 140x5

2. Hack Squat
a)) 30, 30 (brak)
b)) 24, 16, 0 (brak brak)

3. Syzyfka naturalna
a)) cc, cc
b)) Prostowanie to in
15, 10, 10

4. Pchanie biodrowe
a)) 20, 25
b)) 20, 20, 20

5. Rozrywanie na maszynie
a)) 35, 35
b)) 30, 30, 30

6. Odwodzenie z rotacją na zewnątrz
a)) 5, 5
b)) 3,75, 3,75, 3,75

7. Żuraw
a)) cc, cc
b)) Uginanie siedząc
35, 35, 35

8. Wznós nóg
a)) cc, cc
b)) cc, poracha, poracha

9. Wycofywanie na poręcach
a)) cc, cc
b)) cc, poracha, poracha

10. Skłon boczny z linką wyciągu górnego
a)) 12,5, 12,5
b)) 15, 15, 12,5

11. Wspięcia stojąc suwane
a)) 100, 100
b)) 100, 100, 80

12. Wspięcia siedząc
a)) 100, 100
b)) 80, 80, 80

kooozaq
March 21st, 2016, 21:45
Trening B

1. Wycisk Deadstart
a)) 40, 60, 70, 80x4
b)) 30, 50, 60, 80x4
c)) 30, 50, 75x7

2. Docisk na głównej
a)) 80, 100, 110, 120, 130
b)) 100,110, 115, 120, 125, 130, 135
c)) 80, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 130

3. Wycisk stojąc
a)) 30, 40, 55x5
b)) 30, 55x8
c)) 30, 55x6

4. Docisk stojąc
a)) 50, 60, 70, 80, 90x0
b)) 60, 80, 85, 90, 95, 100, 105
c)) 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100, 105, 110, 115

5. Wycisk krzyżowy z dolną bramą
a)) 5, 5
b)) 5, 5, 3,75
c)) 10, 7,5, 5, 5

6. Pompki na poręczach odwrotne
a)) -40, -35
b)) -45, -45, -45
c)) -35, -35, -40, -45

7. Przenoszenie na zgiętej
a)) 30, 30
b)) 25, 25, 20
c)) 30, 30, 25, 25

8. Smith ujemny wąski
a)) 40, 30
b)) 30, 20, 10
c)) 30, 30, 20, 20

9. Pompki na poręczach flarowe z cofnięciem łokci
a)) -50, -50
b)) -55, -55, -55
c)) -45, -45, -50, -55

10. Wymach przedni z rotacją z nachwytu do podchwytu
a)) 2, 2
b)) 1, 1, 1
c)) 2, 2, 1, 1

11. Niedźwiedzi wymach
a)) 5, 5
b)) 5, 5, 5
c)) 5, 5, 5, 5

12. High Pull
a)) 30, 30
b)) 30, 30, 30
c)) 40, 40, 30, 30

kooozaq
March 21st, 2016, 21:51
Trening C

1. Martwy Ciąg
a)) 60, 90, 110, 140, 150x5
b)) 60, 90, 120, 150x6
c)) 60, 90, 120, 150x7

2. Ściąganie pojedynczego drążka
a)) guma, guma
b)) 20, 20, 20
c)) 30, 35, 35, 30

3. Wiosłowanie motocyklowe
a)) 20, 20
b)) 20, 20, 20
c)) 25, 25, 25, 25

4. Podciąganie nachwyt
a)) -60, -60
b)) -60, -60, -60
c)) -50, -50, -55, -55

5. Wiosło 45* snatchowe do klatki
a)) 40, 40
b)) 30, 30, 20
c)) 40, 40, 30, 30

6. Uginanie z supinacją
a)) 3, 4
b)) 4, 4, 4
c)) 5, 5, 5, 5

7. Pajęcze uginanie
a)) 4, 4
b)) 5, 3, 2
c)) 5, 5, 4, 3

8. Drag Curl flarowy
a)) 10, 10
b)) 10, 10, 10
c)) 15, 15, 15, 15

9. Zottman Curl
a)) 5, 5
b)) 5, 5, 4
c)) 7, 7, 7, 6


10. Wymach leżąc na boku po skosie
a)) 2, 2
b)) 1, 1, 1
c)) 1, 1, 1

11. Power wymach młotkowy na poziomej
a)) 5, 5
b)) 5, 4, 3
c)) 5, 4, 3, 2

12. Wymach opad brama
a)) 3,75, 3,75
b)) 2,5, 2,5, 2,5
c)) 5, 5, 5, 5

kooozaq
March 21st, 2016, 21:54
NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4/84,3/85,9/86,3/87,9/86,0/86,5
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31/31/31/31/31/31/30,5
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/39/39/39/39/39/39
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39/39,5/39,5/40,5/40/40
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5/46,5/47/47/47/47/47
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64/64/64/64/65,5/65,5/65,5
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5/65,5/66/66,5/67,5/67/67
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99/99,5/99,5/100/101/100/100
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86/86,5/86,5/87/88/87/87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128/128/129/130/130/129/129
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9/9/10/9/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3/3/2/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12/12/13/13/13/13/11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17/17/17/18/19/18/16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15/15/16/17/18/17/16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13/14/15/15/16/16/16
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82/83/86/88/91/88/83



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 280g /+30g pięć tygodni temu
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: kilka cheatów w końcówce tygodnia
Tagi:
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: dobrze

kooozaq
March 21st, 2016, 22:01
Trening A

1. Przysiad
a)) 60, 90, 115, 140x7
b)) 60, 90, 120, 140x5
c)) 60, 90, 120, 145x6c
d)) 40, 80

2. Hack Squat
a)) 30, 30 (brak)
b)) 24, 16, 0 (brak brak)
c)) 32, 24, 16, 0
d)) 24, 16

3. Syzyfka naturalna
a)) cc, cc
Prostowanie to in
b))15, 10, 10
c)) 20, 20, 15, 10
d)) 15, 10

4. Pchanie biodrowe
a)) 20, 25
b)) 20, 20, 20
c)) 30, 30, 30
d)) 22,5, 27,5

5. Rozrywanie na maszynie
a)) 35, 35
b)) 30, 30, 30
c)) 40, 40, 40, 40
d)) 45, 45

6. Uginanie leżąc
a)) 5, 5
b)) 3,75, 3,75, 3,75
c)) 10, 10, 7,5, 7,5
d)) 7,5, 7,5

7. Żuraw
a)) cc, cc
Uginanie siedząc
b))35, 35, 35
c)) 50, 45, 40, 40
d)) 50, 45

8. Wznós nóg
a)) cc, cc
b)) cc, poracha, poracha
Podwijanie z trzymaniem ciężaru
c)) 20, 20, 20, 20
d)) 25, 25

9. Wycofywanie na poręcach
a)) cc, cc
b)) cc, poracha, poracha
c)) cc, cc, cc, cc
d)) cc, cc

10. Skłon boczny z linką wyciągu górnego
a)) 12,5, 12,5
b)) 15, 15, 12,5
c)) 20, 20, 17,5, 17,5
d)) 20, 17,5

11. Wspięcia stojąc suwane
a)) 100, 100
b)) 100, 100, 80
c)) 120, 120, 100, 100
d)) 100, 100

12. Wspięcia siedząc
a)) 100, 100
b)) 80, 80, 80
c)) 120, 120, 100, 100
d)) 100, 100

kooozaq
March 28th, 2016, 18:13
Trening B

1. Wycisk Deadstart
a)) 40, 60, 70, 80x4
b)) 30, 50, 60, 80x4
c)) 30, 50, 75x7
d)) 30, 40

2. Docisk na głównej
a)) 80, 100, 110, 120, 130
b)) 100,110, 115, 120, 125, 130, 135
c)) 80, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 130
d)) 40, 60, 70

3. Wycisk stojąc
a)) 30, 40, 55x5
b)) 30, 55x8
c)) 30, 55x6
d)) 27,5

4. Docisk stojąc
a)) 50, 60, 70, 80, 90x0
b)) 60, 80, 85, 90, 95, 100, 105
c)) 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100, 105, 110, 115
d)) 30, 50, 60

5. Wycisk krzyżowy z dolną bramą
a)) 5, 5
b)) 5, 5, 3,75
c)) 10, 7,5, 5, 5
d)) 7,5, 7,5

6. Pompki na poręczach odwrotne
a)) -40, -35
b)) -45, -45, -45
c)) -35, -35, -40, -45
d)) -35, -35

7. Przenoszenie na zgiętej
a)) 30, 30
b)) 25, 25, 20
c)) 30, 30, 25, 25
d)) 30, 30

8. Smith ujemny wąski
a)) 40, 30
b)) 30, 20, 10
c)) 30, 30, 20, 20
d)) 30, 30

9. Pompki na poręczach flarowe z cofnięciem łokci
a)) -50, -50
b)) -55, -55, -55
c)) -45, -45, -50, -55
d)) -45, -50

10. Wymach przedni z rotacją z nachwytu do podchwytu
a)) 2, 2
b)) 1, 1, 1
c)) 2, 2, 1, 1
d)) 2, 2

11. Niedźwiedzi wymach
a)) 5, 5
b)) 5, 5, 5
c)) 5, 5, 5, 5
d)) 5, 5

12. High Pull
a)) 30, 30
b)) 30, 30, 30
c)) 40, 40, 30, 30
d)) 40, 30

kooozaq
March 28th, 2016, 18:34
Trening C

1. Martwy Ciąg
a)) 60, 90, 110, 140, 150x5
b)) 60, 90, 120, 150x6
c)) 60, 90, 120, 150x7
d)) 40, 75

2. Ściąganie pojedynczego drążka
a)) guma, guma
b)) 20, 20, 20
c)) 30, 35, 35, 30
d)) 35, 35

3. Wiosłowanie motocyklowe
a)) 20, 20
b)) 20, 20, 20
c)) 25, 25, 25, 25
d)) 27,5, 27,5

4. Podciąganie nachwyt
a)) -60, -60
b)) -60, -60, -60
c)) -50, -50, -55, -55
d)) -50, -55

5. Wiosło 45* snatchowe do klatki
a)) 40, 40
b)) 30, 30, 20
c)) 40, 40, 30, 30
d)) 30, 30

6. Uginanie z supinacją
a)) 3, 4
b)) 4, 4, 4
c)) 5, 5, 5, 5
d)) 4, 4

7. Pajęcze uginanie
a)) 4, 4
b)) 5, 3, 2
c)) 5, 5, 4, 3
d)) 4, 3

8. Drag Curl flarowy
a)) 10, 10
b)) 10, 10, 10
c)) 15, 15, 15, 15
d)) 10, 10

9. Zottman Curl
a)) 5, 5
b)) 5, 5, 4
c)) 7, 7, 7, 6
d)) 6, 6

10. Wymach leżąc na boku po skosie
a)) 2, 2
b)) 1, 1, 1
c)) 1, 1, 1
d)) 1, 1

11. Power wymach młotkowy na poziomej
a)) 5, 5
b)) 5, 4, 3
c)) 5, 4, 3, 2
d)) 2,5, 2,5

12. Wymach opad brama
a)) 3,75, 3,75
b)) 2,5, 2,5, 2,5
c)) 5, 5, 5, 5
d)) 5, 3,75

kooozaq
March 28th, 2016, 18:38
NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4/84,3/85,9/86,3/87,9/86,0/86,5/88,7
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31/31/31/31/31/31/30,5/31
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/39/39/39/39/39/39/39,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39/39,5/39,5/40,5/40/40/40,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5/46,5/47/47/47/47/47/47
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64/64/64/64/65,5/65,5/65,5/66,5
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5/65,5/66/66,5/67,5/67/67/68,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99/99,5/99,5/100/101/100/100/100,5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86/86,5/86,5/87/88/87/87/87,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119/120
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119/120
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128/128/129/130/130/129/129/130
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9/9/10/9/9/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3/3/2/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12/12/13/13/13/13/11/13
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17/17/17/18/19/18/16/18
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15/15/16/17/18/17/16/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13/14/15/15/16/16/16/16
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82/83/86/88/91/88/83/88



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 280g /+30g sześć tygodni temu
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: tylko niedziela nie liczona, sporo białka, dużo węgli.
Tagi: #święta
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: bardzo dobre

kooozaq
March 28th, 2016, 18:48
PROBLEMY:

1. Od czwartku nie trenowałem, najbliższy trening planuje na jutro. Program w wersji redukcyjnej mnie ubija. Czułem już olbrzymie przetrenowanie peryferialne, bóle w okolicach przyczepów. Co prawda obciążenie CNS na tym programie jest znacznie niższe niż normalnie bo libido wystrzeliło, ale peryferia nie wyrabiają. Zapadła samodzielna decyzja ze względu na brak konsultacji o chwilowym offie. Wygląd poprawiał się z dnia na dzień aka sucha gąbka w wodzie. Nie wytrzymuję redukcji w takim wydaniu.

2. Patrząc w lustro widzę już całkiem spore nogi i zbyt małe upper body w stosunku do nich. Interesuje mnie bardziej antyczny typ budowy. Stąd pytanie czy można by się jakoś mocnej specjalizować w górze?

kooozaq
April 4th, 2016, 15:34
Trening A

1. Przysiad
a)) 60, 90, 115, 140x7
b)) 60, 90, 120, 140x5
c)) 60, 90, 120, 145x6
d)) 40, 80
e)) 60, 90, 120, 145x7

2. Hack Squat
a)) 30, 30 (brak)
b)) 24, 16, 0 (brak brak)
c)) 32, 24, 16, 0
d)) 24, 16
e)) 32, 24

3. Syzyfka naturalna
a)) cc, cc
Prostowanie to in
b))15, 10, 10
c)) 20, 20, 15, 10
d)) 15, 10
e)) 15, 10

4. Pchanie biodrowe
a)) 20, 25
b)) 20, 20, 20
c)) 30, 30, 30
d)) 22,5, 27,5
e)) 30, 30

5. Rozrywanie na maszynie
a)) 35, 35
b)) 30, 30, 30
c)) 40, 40, 40, 40
d)) 45, 45
e)) 50, 45

6. Uginanie leżąc
a)) 5, 5
b)) 3,75, 3,75, 3,75
c)) 10, 10, 7,5, 7,5
d)) 7,5, 7,5
e)) 10, 10

7. Żuraw
a)) cc, cc
Uginanie siedząc
b))35, 35, 35
c)) 50, 45, 40, 40
d)) 50, 45
e)) 50, 50

8. Wznós nóg
a)) cc, cc
b)) cc, poracha, poracha
Podwijanie z trzymaniem ciężaru
c)) 20, 20, 20, 20
d)) 25, 25
e)) 30, 30

9. Wycofywanie na poręcach
a)) cc, cc
b)) cc, poracha, poracha
c)) cc, cc, cc, cc
d)) cc, cc
e)) cc, cc

10. Skłon boczny z linką wyciągu górnego
a)) 12,5, 12,5
b)) 15, 15, 12,5
c)) 20, 20, 17,5, 17,5
d)) 20, 17,5
e)) 20, 20

11. Wspięcia stojąc suwane
a)) 100, 100
b)) 100, 100, 80
c)) 120, 120, 100, 100
d)) 100, 100
e)) 100, 100

12. Wspięcia siedząc
a)) 100, 100
b)) 80, 80, 80
c)) 120, 120, 100, 100
d)) 100, 100
e)) 100, 100

kooozaq
April 4th, 2016, 15:38
Trening B

1. Wycisk Deadstart
a)) 40, 60, 70, 80x4
b)) 30, 50, 60, 80x4
c)) 30, 50, 75x7
d)) 30, 40
e)) 40, 60, 80x7

2. Docisk na głównej
a)) 80, 100, 110, 120, 130
b)) 100,110, 115, 120, 125, 130, 135
c)) 80, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 130
d)) 40, 60, 70
e)) 90, 100, 110, 120, 130, 140

3. Wycisk stojąc
a)) 30, 40, 55x5
b)) 30, 55x8
c)) 30, 55x6
d)) 27,5
e)) 30, 55x6

4. Docisk stojąc
a)) 50, 60, 70, 80, 90x0
b)) 60, 80, 85, 90, 95, 100, 105
c)) 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100, 105, 110, 115
d)) 30, 50, 60
e)) 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120

5. Wycisk krzyżowy z dolną bramą
a)) 5, 5
b)) 5, 5, 3,75
c)) 10, 7,5, 5, 5
d)) 7,5, 7,5
e)) 7,5, 7,5

6. Pompki na poręczach odwrotne
a)) -40, -35
b)) -45, -45, -45
c)) -35, -35, -40, -45
d)) -35, -35
e)) -35, -35

7. Przenoszenie na zgiętej
a)) 30, 30
b)) 25, 25, 20
c)) 30, 30, 25, 25
d)) 30, 30
e)) 30, 30

8. Smith ujemny wąski
a)) 40, 30
b)) 30, 20, 10
c)) 30, 30, 20, 20
d)) 30, 30
e)) 30, 20

9. Pompki na poręczach flarowe z cofnięciem łokci
a)) -50, -50
b)) -55, -55, -55
c)) -45, -45, -50, -55
d)) -45, -50
e)) -45, -45

10. Wymach przedni z rotacją z nachwytu do podchwytu
a)) 2, 2
b)) 1, 1, 1
c)) 2, 2, 1, 1
d)) 2, 2
e)) 2, 2

11. Niedźwiedzi wymach
a)) 5, 5
b)) 5, 5, 5
c)) 5, 5, 5, 5
d)) 5, 5
e)) 5, 5

12. High Pull
a)) 30, 30
b)) 30, 30, 30
c)) 40, 40, 30, 30
d)) 40, 30
e)) 30, 30

kooozaq
April 4th, 2016, 15:52
Trening C

1. Martwy Ciąg
a)) 60, 90, 110, 140, 150x5
b)) 60, 90, 120, 150x6
c)) 60, 90, 120, 150x7
d)) 40, 75
e)) 60, 90, 120, 155x4

2. Ściąganie pojedynczego drążka
a)) guma, guma
b)) 20, 20, 20
c)) 30, 35, 35, 30
d)) 35, 35
e)) 40, 40

3. Wiosłowanie motocyklowe
a)) 20, 20
b)) 20, 20, 20
c)) 25, 25, 25, 25
d)) 27,5, 27,5
e)) 30, 30

4. Podciąganie nachwyt
a)) -60, -60
b)) -60, -60, -60
c)) -50, -50, -55, -55
d)) -50, -55
e)) -50, -55

5. Wiosło 45* snatchowe do klatki
a)) 40, 40
b)) 30, 30, 20
c)) 40, 40, 30, 30
d)) 30, 30
e)) 30, 30

6. Uginanie z supinacją
a)) 3, 4
b)) 4, 4, 4
c)) 5, 5, 5, 5
d)) 4, 4
e)) 5, 5

7. Pajęcze uginanie
a)) 4, 4
b)) 5, 3, 2
c)) 5, 5, 4, 3
d)) 4, 3
e)) 4. 4

8. Drag Curl flarowy
a)) 10, 10
b)) 10, 10, 10
c)) 15, 15, 15, 15
d)) 10, 10
e)) 15, 10

9. Zottman Curl
a)) 5, 5
b)) 5, 5, 4
c)) 7, 7, 7, 6
d)) 6, 6
e)) 7, 7

10. Wymach leżąc na boku po skosie
a)) 2, 2
b)) 1, 1, 1
c)) 1, 1, 1
d)) 1, 1
e)) 1, 1

11. Power wymach młotkowy na poziomej
a)) 5, 5
b)) 5, 4, 3
c)) 5, 4, 3, 2
d)) 2,5, 2,5
e)) 2, 2

12. Wymach opad brama
a)) 3,75, 3,75
b)) 2,5, 2,5, 2,5
c)) 5, 5, 5, 5
d)) 5, 3,75
e)) 5, 3,75

kooozaq
April 4th, 2016, 15:55
NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4/84,3/85,9/86,3/87,9/86,0/86,5/88,7/87,6
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31/31/31/31/31/31/30,5/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/39/39/39/39/39/39/39,5/39,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39/39,5/39,5/40,5/40/40/40,5/40,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5/46,5/47/47/47/47/47/47/47
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64/64/64/64/65,5/65,5/65,5/66,5/66,5
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5/65,5/66/66,5/67,5/67/67/68,5/68,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99/99,5/99,5/100/101/100/100/100,5/101
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86/86,5/86,5/87/88/87/87/87,5/88,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119/120/120
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119/120/120
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128/128/129/130/130/129/129/130/130
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9/9/10/9/9/9/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3/3/2/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12/12/13/13/13/13/11/13/13
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17/17/17/18/19/18/16/18/19
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15/15/16/17/18/17/16/17/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13/14/15/15/16/16/16/16/15
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82/83/86/88/91/88/83/88/88



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 280g /+30g siedem tygodni temu
Tłuszcz: 140g
Realizacja diety: początek tygodnia jeszcze lekko świąteczny.
Tagi: #święta
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: dobre

kooozaq
April 6th, 2016, 18:39
1a Poręcze klatkowe odwrotne

a)) -15, -10, -0x4, -10, -15, -20
b))
c))
d))

1b Podciąganie młotkowe

a)) -20, -15, -10x4, -15, -20x5, -25
b))
c))
d))

2a Wyciskanie rwaniowe

a)) 30, 35, 40, 35
b))
c))
d))

2b Zarzutopodciąg

a)) 20, 25, 30, 25
b))
c))
d))

3a Wycisk nad głowe

a)) 45, 50x3, 45x5, 40
b))
c))
d))

3b Podciąganie szerokie nachwytem

a)) -40, -35, -40, -45
b))
c))
d))

4a High Pull

a)) 55, 50, 45
b))
c))
d))

4b Wymach podchwyt

a)) 10, 10, 7,5
b))
c))
d))

4c Wznos tylny łokciowy

a)) 50, 55, 50
b))
c))
d))

4d Szrugs

a)) 80x6, 70x8, 60x9
b))
c))
d))

kooozaq
April 6th, 2016, 18:44
1. Rwanie

a)) 30, 35, 40, 40, 40
b))
c))
d))

2. Zarzut

a)) 40, 50, 60, 60, 50
b))
c))
d))

3. Martwy Ciąg

a)) 140, 150, 160, 170, 180x4
b))
c))
d))

4. Przysiad przedni z przestojem

a)) 30x6, 20x7 (nie sądziłem, że aż tak mnie to będzie poniewierać)
b))
c))
d))

5. Situp na ujemnej

a)) 15, 20x6, 15x9, 10x8
b))
c))
d))

6. Reverse crunch

a)) 5, 5, 5, 5 (brakuje mi siły, bardzo krótki ruch mi wychodzi)
b))
c))
d))

7. Wymach na skosy

a)) 5, 10, 0, 5
b))
c))
d))

8. Wspięcia siedząc

a)) 20, 25x19, 20x18
b))
c))
d))

9. Wspięcia jednonóż

a)) x8, x7, x6
b))
c))
d))

kooozaq
April 6th, 2016, 19:15
http://www.youtube.com/watch?v=GjaC6DwJAK0


http://www.youtube.com/watch?v=XYh5TPKm0RI


http://www.youtube.com/watch?v=bic9CnIG5a8


http://www.youtube.com/watch?v=XHZUntmE42U


http://www.youtube.com/watch?v=m2cFgX5nEPw

kooozaq
April 11th, 2016, 18:28
1a Wycisk DB na ujemnej

a)) 17,5, 20, 22,5x8
b))
c))
d))

1b Przyciąganie szerokie DB na ujemnej
a)) 10, 10, 10x9
b))
c))
d))

2a Wycisk DB na płaskiej
a)) 22,5, 27,5, 30, 27,5, 26
b))
c))
d))

2b Wiosłowanie kieszeniowe DB na płaskiej
a)) 12,5, 15, 17,5, 15, 15
b))
c))
d))

3a Wyciskanie DB na skosie
a)) 15, 17,5, 20, 18
b))
c))
d))

3b Przyciąganie DB na skosie
a)) 15, 17,5, 20, 18
b))
c))
d))

4a Wymach w opadzie rozrywający
a)) 2, 2, 2
b))
c))
d))

4b Wymach rozrywający
a)) 3, 2, 2
b))
c))
d))

4c Scott press
a)) 4, 3, 3
b))
c))
d))

4d DB szrugs
a)) 30, 30, 30x8
b))
c))
d))

kooozaq
April 11th, 2016, 18:31
1a Ściąganie pojedynczego chwytaka oburącz
a)) 30, 35
b))
c))
d))

1b Ściągaie szerokie drążka
a)) 30, 30
b))
c))
d))

1c Ściąganie podchwytem z lekkim opadem
a)) 40, 40
b))
c))
d))

2a Krzyżowanie to-up
a)) 3,75, 2,5
b))
c))
d))

2b Krzyżowanie dolne
a)) 3.75, 3,75
b))
c))
d))

2c Wyciskanie na bramie stojąc
a)) 7,5, 5
b))
c))
d))

3a Wymach boczny na skośnej ławce bokiem
a)) 2,5, 2
b))
c))
d))

3b Wymach narciarza
a)) 2,5, 2
b))
c))
d))

3c Wymach przedni leżąc plecami na płaskiej
a)) 2,5, 2,5
b))
c))
d))

3d Wycisk okrężny
a)) 2,5, 2,5
b))
c))
d))


4a Szrugs nad głową
a)) 20, 20
b))
c))
d))

4b Szrugs rwaniowy
a)) 40, 40
b))
c))
d))

4c Szrugs łokciowy za plecami
a)) 40, 40
b))
c))
d))

4d Szrugs klasyczny
a)) 60, 60
b))
c))
d))

kooozaq
April 11th, 2016, 18:49
1 Wycisk flarowy na ujemnej
a))65,70, 75x4, 70, 65
b))
c))
d))

2. Uginanie wąsko sztangą łamaną
a))25, 27,5, 30x8, 27,5x7, 25
b))
c))
d))

3. Wycisk szeroki podchwyt ujemna
a))40, 45, 40, 35
b))
c))
d))

4. Uginanie W
a)) 30x7, 25x8, 22,5, 20
b))
c))
d))

5. Przenoszenie ujemna
a)) 40, 45, 40, 35, 35, 30
b))
c))
d))

6. Młotek Cross Body
a)) 15, 17,5, 15, 12,5, 10, 10
b))
c))
d))

7. Prostowanie resupinacja
a))10, 12,5, 10
b))
c))
d))

8. Supinacja wyciąg
a))5, 7,5, 10
b))
c))
d))

9. Francuz DB
a)) 5, 7,5, 10
b))
c))
d))

10. Uginanie brama
a))5, 7,5, 7,5
b))
c))
d))

11. Uginanie nadgarstków za plecami
a))20, 30, 30, 35
b))
c))
d))

kooozaq
April 11th, 2016, 18:52
NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4/84,3/85,9/86,3/87,9/86,0/86,5/88,7/87,6/88,0
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31/31/31/31/31/31/30,5/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/39/39/39/39/39/39/39,5/39,5/39
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39/39,5/39,5/40,5/40/40/40,5/40,5/40,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5/46,5/47/47/47/47/47/47/47/46,5
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64/64/64/64/65,5/65,5/65,5/66,5/66,5/66
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5/65,5/66/66,5/67,5/67/67/68,5/68,5/67,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99/99,5/99,5/100/101/100/100/100,5/101/100,5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86/86,5/86,5/87/88/87/87/87,5/88,5/89,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119/120/120/119
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119/120/120/119
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128/128/129/130/130/129/129/130/130/130
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26


POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9/9/10/9/9/9/9/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3/3/2/3/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12/12/13/13/13/13/11/13/13/13
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17/17/17/18/19/18/16/18/19/19
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15/15/16/17/18/17/16/17/17/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13/14/15/15/16/16/16/16/15/15
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82/83/86/88/91/88/83/88/88/88



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 280g /+30g osiem tygodni temu
Tłuszcz: 130g
Realizacja diety: 100%
Tagi: #redu
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: dobre

kooozaq
April 11th, 2016, 18:54
Od piątku do poniedziałku

1xbieganie naturalne - 45 minut

1xergometr wioślarski - 45 minut

Planowane od poniedziałku (obecnego) do przyszłego:

2x bieganie naturalne - 45 minut
1x ergometr wioślarski - 45 minut

kooozaq
April 18th, 2016, 14:36
1a Poręcze klatkowe odwrotne

a)) -15, -10, -0x4, -10, -15, -20
b)) -15, -10, -0, -10, -10, -15
c))
d))

1b Podciąganie młotkowe

a)) -20, -15, -10x4, -15, -20x5, -25
b)) -20, -15, -10x4, 015x4, -25, -30
c))
d))

2a Wyciskanie rwaniowe

a)) 30, 35, 40, 35
b)) 35, 40, 45, 40
c))
d))

2b Zarzutopodciąg

a)) 20, 25, 30, 25
b)) 30, 35, 40, 35
c))
d))

3a Wycisk nad głowe

a)) 45, 50x3, 45x5, 40
b)) 40, 45, 50, 45
c))
d))

3b Podciąganie szerokie nachwytem

a)) -40, -35, -40, -45
b)) -40, -35, -40, -45
c))
d))

4a High Pull

a)) 55, 50, 45
b)) 40, 40, 40
c))
d))

4b Wymach podchwyt

a)) 10, 10, 7,5
b)) 10, 10, 10
c))
d))

4c Wznos tylny łokciowy

a)) 50, 55, 50
b)) 40, 40, 40
c))
d))

4d Szrugs

a)) 80x6, 70x8, 60x9
b)) 60, 60, 60
c))
d))

kooozaq
April 18th, 2016, 14:39
1. Rwanie

a)) 30, 35, 40, 40, 40
b)) 35, 40, 45, 50, 55
c))
d))

2. Zarzut

a)) 40, 50, 60, 60, 50
b)) 50, 55, 60, 65, 70
c))
d))

3. Martwy Ciąg

a)) 140, 150, 160, 170, 180x4
b)) 160, 170, 180, 190x3, 180x2
c))
d))

4. Przysiad przedni z przestojem

a)) 30x6, 20x7 (nie sądziłem, że aż tak mnie to będzie poniewierać)
b)) 20, 20
c))
d))

5. Situp na ujemnej

a)) 15, 20x6, 15x9, 10x8
b)) 15, 20x8, 15x8, 10x7
c))
d))

6. Reverse crunch

a)) 5, 5, 5, 5 (brakuje mi siły, bardzo krótki ruch mi wychodzi)
b)) 5, 5, 2,5, 2,5
c))
d))

7. Wymach na skosy

a)) 5, 10, 0, 5
b)) 10, 15, 20, 15
c))
d))

8. Wspięcia siedząc

a)) 20, 25x19, 20x18
b)) 25, 30x18, 25x16
c))
d))

9. Wspięcia jednonóż

a)) x8, x7, x6
b)) x8, x8, x5
c))
d))

kooozaq
April 18th, 2016, 14:41
1a Wycisk DB na ujemnej

a)) 17,5, 20, 22,5x8
b)) 20, 22,5, 25x9
c))
d))

1b Przyciąganie szerokie DB na ujemnej
a)) 10, 10, 10x9
b)) 15, 17,5x9, 15
c))
d))

2a Wycisk DB na płaskiej
a)) 22,5, 27,5, 30, 27,5, 26
b)) 25, 27,5, 30x6, 27,5, 25
c))
d))

2b Wiosłowanie kieszeniowe DB na płaskiej
a)) 12,5, 15, 17,5, 15, 15
b)) 15, 17,5, 20, 17,5, 15
c))
d))

3a Wyciskanie DB na skosie
a)) 15, 17,5, 20, 18
b)) 17,5, 20, 22, 20
c))
d))

3b Przyciąganie DB na skosie
a)) 15, 17,5, 20, 18
b)) 15, 15, 15, 15
c))
d))

4a Wymach w opadzie rozrywający
a)) 2, 2, 2
b)) 2,5, 2,5, 2,5
c))
d))

4b Wymach rozrywający
a)) 3, 2, 2
b)) 2,5, 2,5, 2,5
c))
d))

4c Scott press
a)) 4, 3, 3
b)) 4, 2,5, 2,5
c))
d))

4d DB szrugs
a)) 30, 30, 30x8
b)) 25, 25, 25
c))
d))

kooozaq
April 18th, 2016, 14:44
1a Ściąganie pojedynczego chwytaka oburącz
a)) 30, 35
b)) 35, 30
c))
d))

1b Ściągaie szerokie drążka
a)) 30, 30
b)) 35, 30
c))
d))

1c Ściąganie podchwytem z lekkim opadem
a)) 40, 40
b)) 40, 40
c))
d))

2a Krzyżowanie to-up
a)) 3,75, 2,5
b)) 3,75, 5
c))
d))

2b Krzyżowanie dolne
a)) 3.75, 3,75
b)) 5, 7,5
c))
d))

2c Wyciskanie na bramie stojąc
a)) 7,5, 5
b)) 10, 7,5
c))
d))

3a Wymach boczny na skośnej ławce bokiem
a)) 2,5, 2
b)) 3, 2
c))
d))

3b Wymach narciarza
a)) 2,5, 2
b)) 3, 2
c))
d))

3c Wymach przedni leżąc plecami na płaskiej
a)) 2,5, 2,5
b)) 3, 3
c))
d))

3d Wycisk okrężny
a)) 2,5, 2,5
b)) 3, 2
c))
d))


4a Szrugs nad głową
a)) 20, 20
b)) 30, 30
c))
d))

4b Szrugs rwaniowy
a)) 40, 40
b)) 50, 40
c))
d))

4c Szrugs łokciowy za plecami
a)) 40, 40
b)) 50, 40
c))
d))

4d Szrugs klasyczny
a)) 60, 60
b)) 60, 50
c))
d))

kooozaq
April 18th, 2016, 14:47
1 Wycisk flarowy na ujemnej
a)) 65,70, 75x4, 70, 65
b)) 70, 75, 80, 75, 70
d))
c))

2. Uginanie wąsko sztangą łamaną
a))25, 27,5, 30x8, 27,5x7, 25
b))25, 30x9, 25, 22,5 20x7
c))
d))

3. Wycisk szeroki podchwyt ujemna
a))40, 45, 40, 35
b))50, 45, 40, 40
c))
d))

4. Uginanie W
a)) 30x7, 25x8, 22,5, 20
b)) 20, 22,5, 25, 22,5
c))
d))

5. Przenoszenie ujemna
a)) 40, 45, 40, 35, 35, 30
b)) 40, 45, 50, 45, 40, 40
c))
d))

6. Młotek Cross Body
a)) 15, 17,5, 15, 12,5, 10, 10
b)) 12,5 17,5, 20, 17,5, 14, 14
c))
d))

7. Prostowanie resupinacja
a))10, 12,5, 10
b)) 12,5, 15, 10
c))
d))

8. Supinacja wyciąg
a))5, 7,5, 10
b)) 10, 7,5, 7,5
c))
d))

9. Francuz DB
a)) 5, 7,5, 10
b)) 7,5, 10, 7,5
c))
d))

10. Uginanie brama
a))5, 7,5, 7,5
b))10, 12,5x8, 7,5
c))
d))

11. Uginanie nadgarstków za plecami
a))20, 30, 30, 35
b)) 30, 40, 50, 60
c))
d))

kooozaq
April 18th, 2016, 14:51
NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4/84,3/85,9/86,3/87,9/86,0/86,5/88,7/87,6/88,0/87,9
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31/31/31/31/31/31/30,5/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/39/39/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39/39,5/39,5/40,5/40/40/40,5/40,5/40,5/40,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5/46,5/47/47/47/47/47/47/47/46,5/47
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64/64/64/64/65,5/65,5/65,5/66,5/66,5/66/66
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5/65,5/66/66,5/67,5/67/67/68,5/68,5/67,5/67,5
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99/99,5/99,5/100/101/100/100/100,5/101/100,5/101
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86/86,5/86,5/87/88/87/87/87,5/88,5/89,5/89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119/120/120/119/119,5/
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119/120/120/119/119,5
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128/128/129/130/130/129/129/130/130/130/130
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26

POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9/9/10/9/9/9/9/9/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3/3/2/3/3/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12/12/13/13/13/13/11/13/13/13/10
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17/17/17/18/19/18/16/18/19/19/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15/15/16/17/18/17/16/17/17/17/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13/14/15/15/16/16/16/16/15/15/15
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82/83/86/88/91/88/83/88/88/88/83



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 290g /+30g dziewięć tygodni temu
Tłuszcz: 130g
Realizacja diety: 100%
Tagi: #redu
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: dobre

kooozaq
April 18th, 2016, 14:51
http://www.youtube.com/watch?v=eoWp0QKtU8U



http://www.youtube.com/watch?v=wLsOyrmjm7E

kooozaq
April 25th, 2016, 12:59
NICK: kooozaq
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
WAGA CIAŁA KG: 77,2/77,1/77,7/78,1/78,7/79,1/79,7/79,4/80,0/? wyjazd/83,0/82,5/83.6/83,8/84,2/84,4/84,3/85,9/86,3/87,9/86,0/86,5/88,7/87,6/88,0/87,9/88,1
STAŻ CIĄGŁY: 6 lat


OBWODY CIAŁA

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30/30,5/30,5/30,5/30,5/30,5/31/31/31/31/31/31/30,5/31/31/31/31/31
OBWÓD RAMIENIA: 37/37/37/37/37/37/37/37/37,5/37,5/37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/39/39/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5/37,5/38/38/38,5/38,5/38,5/38/38,5/39/39/39/39/39,5/39,5/39/39,5/39/39,5/39,5/40,5/40/40/40,5/40,5/40,5/40,5/41
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 40/41,5/41,5/41,5/41,5/42/42,5/43/44/44/44/45/45/45,5/46,5/46,5/46,5/47/47/47/47/47/47/47/46,5/47/47
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60/61/61/61,5/62/62/62/61,5/62/63,5/63/63/63,5/63/64/64/64/64/64/65,5/65,5/65,5/66,5/66,5/66/66/65,5
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU:61,5/62/61,5/62,5/63/63/63/63/63,5/64,5/64,5/64,5/65,5/65/65,5/65,5/65,5/66/66,5/67,5/67/67/68,5/68,5/67,5/67,5/67
OBWÓD BIODER: 94/94/94/94/95/96/96/96/97/98/97,5/99/98,5/98,5/100/99/99,5/99,5/100/101/100/100/100,5/101/100,5/101/101,5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78/77/78/79,5/79/81/80/80/81/85/84/84/85/85/85,5/86/86,5/86,5/87/88/87/87/87,5/88,5/89,5/89/88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119/120/120/119/119,5//119,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 113,5/114/115/115/115/115/115/115/116/118/118/118/119/120/120/120/120/120/120/119/119/120/120/119/119,5/119,5
OBWÓD BARKÓW: 120/121/122,5/122,5/122,5/122,5/123/122/124/127/125/125/126/126,5/127/128/128/129/130/130/129/129/130/130/130/130/130
OBWÓD KARKU: 39/40/39.5/39,5/39,5/39,5/39,5/39/40/40/40/40/40,5/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41/41
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26/26

POMIAR FAŁDOMIERZEM


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6/7/6/6/6/7/7/7/7/7/9/9/9/9/9/9/9/10/9/9/9/9/9/9/9/9/9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/3/3/3/3/3/3/3/2/3/3/3/3/3/3/3/3/3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10/10/10/10/10/10/11/11/12/12/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14/14
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5/4/4/7/6/10/8/7/9/16/11/12/13/13/12/11/12/12/13/13/13/13/11/13/13/13/10/11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6/6/7/10/10/10/11/11/11/18/17/15/15/16/17/17/17/17/18/19/18/16/18/19/19/17/16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 11/9/10/10/10/10/11/11/11/13/13/13/14/14/14/15/15/16/17/18/17/16/17/17/17/17/17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 14/12/12/13/10/9/10/9/9/14/12/12/13/11/13/13/14/15/15/16/16/16/16/15/15/15/15
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 54/50/51/58/54/58/59/58/60/82/77/78/80/78/80/82/83/86/88/91/88/83/88/88/88/83/83



Pomiar Dietetyczny
Białko: 300g
Węglowodany: 290g /+30g dziesięć tygodni temu (ten tydzień zamiana źródła względem poprzedniego)
Tłuszcz: 130g
Realizacja diety: 100%
Tagi: #redu
Pytania kontrolne
Meczy mnie uczucie głodu: nie
Czuje się: dobrze
Jesteś zdrowa/zdrowy: tak
Poziom libido: dobre