PDA

View Full Version : log: mohard



mohard
October 12th, 2015, 21:06
DANE PODSTAWOWE:

NICK: mohard
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 174
WAGA CIAŁA KG: 70,8
STAŻ CIĄGŁY: 11 miesięcy

OBWODY CIAŁA:

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28,5 lewe, 29,0 prawe
OBWÓD RAMIENIA: 31,5 lewe, 32,0 prawe
OBWÓD ŁYDKI: 35,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 39,5
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 56,0
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 56,5
OBWÓD BIODER: 94,5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 82,0
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 95,0
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 95,0
OBWÓD BARKÓW: 105,0
OBWÓD KARKU: 37,0
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22,0

POMIAR FAŁDOMIERZEM:

GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 15
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 8
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 73

POMIAR SIŁOWY:

PRZYSIAD TYLNI ZE SZTANGĄ: 80x3
MARTWY CIĄG: 110x6 x3 serie
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 80x3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĘ: 40x6 x3 serie
UGINANIE SZTANGI: nie wykonywałem, 12x6 x3 serie uginania hantlami z supinacją

POMIAR WIZUALNY:
FOTO1: [KULTURYSTYCZNE] BICEPS PRZODEM
5801

FOTO2: [KULTURYSTYCZNE] NAJSZERSZY PRZODEM
5800

FOTO3: [KULTURYSTYCZNE] KLATKA BOKIEM
5799

FOTO4: [KULTURYSTYCZNE] BICEPSY TYŁEM
5798

FOTO5: [KULTURYSTYCZNE] NAJSZERSZY TYŁEM
5795

FOTO6: [KULTURYSTYCZNE] TRICEPS BOKIEM
5792

FOTO7: [KULTURYSTYCZNE] BRZUCH IZOLOWANY PRZODEM
5790

FOTO8: [KULTURYSTYCZNE] BICEPS DWUSTRONNIE
5803

FOTO9: [KOREKCYJNA] POZYCJA WYPROSTOWANA PRZODEM
5793

FOTO10: [KOREKCYJNA] POZYCJA WYPROSTOWANA PROFILEM
5796

FOTO11: [KOREKCYJNA] POZYCJA WYPROSTOWANA TYŁEM
5797

FOTO12: [KOREKCYJNA]POZYCJA NATURALNA PRZODEM
5805

FOTO13: [KOREKCYJNA]POZYCJA NATURALNA PROFILEM
5794

FOTO14: [KOREKCYJNA] POZYCJA NATURALNA TYŁEM
5791

ŚRODOWISKO

DIETA NA KTÓREJ PRZEBYWAŁAŚ/ŁEŚ BEZPOŚREDNIO PRZED EKSPERYMENTEM:

BIAŁKO: 180g - 3g/kg
TŁUSZCZE: 100g - 1,67g/kg
WĘGLOWODANY: 300g - 5g/kg

Bez zwracania uwagi na węglowodany proste/złożone.
Łącznie 2820 kcal.
Białko ze wszystkich produktów wliczane do puli. Dziennie regularnie wchodzi ponad 1kg warzyw.
Kapsułki Omega-3 do nadrabiania stosunków 3/6.

TRENING KTÓRY WYKONYWAŁAŚ/ŁEŚ BEZPOŚREDNIO PRZED EKSPERYMENTEM:

Od listopada 2014 do czerwca 2015 trening początkującego, fazy 1-4.
Aktualnie,split z liniową progresją.
Deloady na pojedynczych ćwiczeniach, gdy leciała technika.
Cel: siła, masa bez zatłuszczania się.

1. Barki

Push press - rampa x3
Wyciskanie żołnierskie - 3x6
High pull - 3x6 rozgrzewka + 3x6 zasadnicze
Unoszenie hantli bokiem - 3x8 rozgrzewka + 3x8 zasadnicze
Unoszenie hantli w opadzie - 3x8 rozgrzewka + 3x8 zasadnicze


2. Nogi

Przysiad tylny - rampa x3
Przysiad przedni - 3x6
Martwy ciąg - 3x6 rozgrzewka + 3x6 zasadnicze
Żuraw - 3x8 rozgrzewka + 3x8 zasadnicze
Leg curl - 3x8 rozgrzewka + 3x8 zasadnicze


3. REST

4. Klatka + triceps + biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej - rampa x3
Wyciskanie hantli na skosie - 2x6 rozgrzewka + 3x6 zasadnicze
Pompki na poręczach - 3x6 rozgrzewka + 3x6 zasadnicze
Rozpiętki na skosie - 3x8 rozgrzewka + 3x8 zasadnicze
Uginanie ramion z rotacją - 3x8 rozgrzewka + 3x8 zasadnicze


5. Plecy

Wiosło sztangą (Pendlay) - rampa x3
Wiosło sztangą (Yates) - 3x6 zasadnicze
Podciąganie (neutral/nachwyt) - 3x6 rozgrzewka + 3x6 zasadnicze
Wiosło hantlem w podporze - 3x8 rozgrzewka + 3x8 zasadnicze
Y na skosie - 3x8 rozgrzewka + 3x8 zasadnicze


6. REST

7. REST

Dodatkowo 1/2x tygodniowo trening brzucha. Fizjo kazała wzmocnić. Ale to niestety często odpuszczałem.

Dodatkowo kilkadziesiąt km rowerem tygodniowo, w ramach dojazdów w różne miejsca.

CHOROBY PRZEWLEKŁE:

Zaburzenia snu - niedosypianie, budzenie się w nocy, chrapanie. Bezdech, krzywa przegroda, coś innego? Do weryfikacji w najbliższym czasie.
Zespół Gilberta - potencjalnie (delikatnie podwyższona bilirubina przy pozostałych parametrach w normie), jeszcze do weryfikacji.


KONTUZJE PRZEBYTE:

ITBS (zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego) lub coś podobnego. Kontuzja czasami się odnawia, w związku z nią staram się nie biegać dłuższych dystansów. Sprinty, skakanie - nawet gra w piłkę - są OK.


WADY POSTAWY ZDIAGNOZOWANE PRZEZ LEKARZA:

Przodopochylenie miednicy.
Niewielka dyskopatia L5-S1.
Niewielka skolioza.


Wady delikatne, brak przeciwwskazań do treningu siłowego od ortopedy.

LEKARSTWA KTÓRE PRZYJMUJESZ NA STAŁE LUB SPORADYCZNIE:

Witamina d3 - 2000 j/d.
Witamina k2-mk7 - 200 mcg/d.


Liczę je jako lekarstwa - duży niedobór d3 wyszedł w badaniach. Po powtórzeniu badań krwi najprawdopodobniej trzeba będzie jeszcze podbić dawkę, szczególnie teraz na miesiące zimowe. Mam dostęp do d3 - leku, więc bez obaw o skuteczność :)
Witamina k2 dołożona dla działania synergicznego z d3, głównie z powodu twórczości Jerzego Zięby.

mohard
October 14th, 2015, 15:20
We wtorek zrobiłem pierwszy trening. Jednym słowem - makabra.

Strasznie się sfrustrowałem, zupełnie nie miałem przyjemności z ćwiczeń. Zakres 20 powtórzeń zabija mnie kondycyjnie. Technika siada, tempo siada. Koncentruję się na jednej rzeczy a w tym czasie siada inna, co widać na nagraniach.

Nałożyło się to na taką zwyczajową jesienną chandrę i taką pojawiającą się u mnie czasami apatię i skończyło się tym, że motywacja pod koniec treningu poleciała całkiem na łeb na szyję.

Cały trening zajął mi koło 1h 45m. A nie dałem rady zrobić dwóch ostatnich ćwiczeń. Makabra. Szukanie i dobieranie sprzętu, przypominanie sobie techniki wykonania, nagrywanie... Mam nadzieję, że jak się przyzwyczaję zacznie to iść dużo szybciej. W sumie widziałem że efit machnął swój w 40 minut, więc jest nadzieja :)

Trening wyglądał tak:

2015.10.13
Przysiad 0/20/30/40x12
MC 20/22,5/32,5 (115% * 30 = 34,5kg)
Ławka 12/20 (70% * 30 = 21kg)
Zarzut 2/7/12 (40% * 30 = 12kg)
Wiosło 2/2/2 (50% * 30 = 15kg)
Francuz 2x10 (30% * 30 = 9kg)
Uginanie - (37% * 30 = 11,1kg)

W przysiadzie zrobiłem dodatkową serię bez sztangi, żeby mieć do analizy. Wydawało mi się że dam radę zrobić 40kg, ale jednak kondycyjnie nie wytrzymałem i odpuściłem dalsze kaleczenie techniki w połowie serii.

MC ciężko kondycyjnie.

Wyciskanie, hm. Dostępne ławeczki są wygodniutkie, mięciutkie, jak fotel w 1. klasie. Ale do ćwiczeń nadają się nieszczególnie. Ciało się zapada, do tego ławka jest za wysoka i nie mogę wygodnie ułożyć stóp na ziemi. Nawet z podłożonymi talerzami. Następnym razem zrobię na ławce do wyciskania, chociaż może być gorzej z nagraniem.

Zarzut z wyciskiem - mam bardzo duży problem z ułożeniem dłoni i łokci. Na samej 2kg sztandze nie byłem w stanie ułożyć jej na ciele. Na wyższych ciężarach już się udało, ale przedramiona i tak były cały czas pionowo. Możliwe, że po prostu zapomniałem się o to postarać, bo wcześniej robiłem przysiady przednie i nie miałem dużych problemów z ułożeniem sztangi. Albo tak mi się tylko wydawało.
Do tego zarzut... Ja to chyba całkiem nie tak robię, nie? W teorii to miała być metoda siłowo-dynamiczna.

Tutaj już poleciała w dół motywacja. W wiośle całkiem olałem tempo, całkiem olałem ciężar, skupiłem się na wyczuciu najszerszych. Zawsze miałem z tym problem i dopiero w tym ćwiczeniu poczułem coś "niżej". Ale dalej chyba jeszcze nie po całości. Zapominam o ugięciu nadgarstków. I będę musiał wyżej podnieść ławkę, jeżeli chcę to robić z jakimkolwiek ciężarem.

Francuz - za wąsko złapałem, po 10 repach zaczął mnie boleć prawy nadgarstek.

Uginanie - nie wykonałem. Brakowało mi czasu, ale - szczerze mówiąc - głównie chęci. Na tym etapie treningu miałem poczucie jakbym zmarnował te prawie 2h.

I generalnie - problemy z liczeniem tempa, problemy z zachowaniem odpowiedniego zakresu... Dzwoneczek na sznurku to z tego co widzę konieczny element wyposażenia.

Bardzo słaby trening, bardzo jestem z niego niezadowolony. I z siebie też. No ale jutro pojawiam się na siłce z zamiarem zrobienia dobrego.


Nagrania poniżej.


http://www.youtube.com/watch?v=cvywYGokD1I&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW&index=1


http://www.youtube.com/watch?v=E_3NgebeFAo&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW&index=2


http://www.youtube.com/watch?v=jqTJtM-ss1M&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW&index=3


http://www.youtube.com/watch?v=oysgOEPAoyo&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW&index=4


http://www.youtube.com/watch?v=FL_yHh5m9kY&index=5&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW


http://www.youtube.com/watch?v=fsOEHA-12Fc&index=6&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW


http://www.youtube.com/watch?v=fmGt58gBHWE&index=7&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW


http://www.youtube.com/watch?v=GCq49puMktA&index=8&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW


http://www.youtube.com/watch?v=3RL2BspzUbo&index=9&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW


http://www.youtube.com/watch?v=Y8NKWU6ytP4&index=10&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW


http://www.youtube.com/watch?v=dgS0RUYqYeU&index=11&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW


http://www.youtube.com/watch?v=Mjc5_wNNjL0&index=12&list=PLXy-sEcM0KsEPdw2_zW7elGPxERxTC_FW

mohard
October 14th, 2015, 17:20
Wrzuciłem też małe co nieco w temacie z badaniami: http://www.mnbbc.com/forums/showthread.php/3431-badania-mohard

mohard
October 18th, 2015, 15:57
W czwartek poszedł kolejny trening. Niestety zapomniałem o kamerce.

2015.10.15
Przysiad 20/30/40
MC 30/37,5/45x0 (115% * 40 = 46kg)
Ławka 14/20/27,5 (70% * 40 = 28kg)
Zarzut 14/19 (40% * 40 = 16kg)
Wiosło 14x12 (50% * 40 = 20kg)
Francuz 14x7 (30% * 40 = 12kg)
Uginanie 14x12 - (37% * 40 = 14,8kg)

Popełniłem zasadniczy błąd - najadłem się przed treningiem. Napinanie brzucha nie wychodziło za szczególnie... Ale tym razem w przysiadzie udało się machnąć 40kg. Fajniej. ;) Chociaż pewnie gorzej technicznie.

Po drugiej serii martwego ciągu miałem tak spompowane prostowniki, że odpuściłem zasadniczą. Do tego zajechałem przedramiona, przez co miałem problemy w dalszych ćwiczeniach.

Ławka weszła bardzo fajnie. Ładnie paliło w piersiowych.

Najlżejsza sztanga, jaką miałem do dyspozycji ważyła 14kg (a byłem w ogóle przekonany, że 12 - stąd przekroczone limity). To trochę za dużo na lżejsze ćwiczenia. Chwyt zupełnie nie dawał rady.

Zarzut też ok, tylko za duży ciężar.

Wiosło, francuz, uginanie. Za duży ciężar, sztanga leciała z rąk. A przy francuzie zabolał prawy łokieć. Muszę coś wymyślić jeżeli chodzi o sztangi. I popracować nad doborem chwytu.

mohard
October 19th, 2015, 14:52
(misclick, do usuniecia)

mohard
October 19th, 2015, 14:53
2015.10.19
Przysiad 20/30/40
MC 30/37,5/45 (115% * 40 = 46kg)
Ławka 14/20/27,5 (70% * 40 = 28kg)
Zarzut 5/10/15 (40% * 40 = 16kg)
Wiosło 5/10/15 (50% * 40 = 20kg)
Francuz - (30% * 40 = 12kg)
Uginanie 15x15 - (37% * 40 = 14,8kg)

Najlepszy trening jak do tej pory. Mocno skupilem sie na brzuchu przy siadzie i MC, dzieki czemu calosc udalo sie zrobic.
Ale i tak zabraklo mi ok. 15 minut czasu na francuza i uginanie, zrobilem tylko ostatnia serie uginania. Bicepsow w ogole przy nim nie czuje, calkiem za to siada wewnetrzna czesc przedramienia...

mohard
October 23rd, 2015, 21:27
2015.10.21
Przysiad 22,5/32,5/42,5
MC 30/40/47,5 (115% * 42,5 = 48,8kg)
Ławka 14/20/27,5 (70% * 42,50 = 29,7kg)
Zarzut 7,5/12,5/17,5 (40% * 42,5= 17kg)
Wiosło 7,5/12,5/17,5 (50% * 42,5= 21,3kg)
Francuz 5/7,5/10 (30% * 42,5= 12,8kg)
Uginanie 5/7,5/10 (37% * 42,5= 15,7kg)

Całkiem spoko, podszedłem delikatnie z ciężarem. Po raz pierwszy dałem radę zrobić wszystkie 3 serie w każdym ćwiczeniu.
Ale kondycyjnie dalej jest mi ciężko, w MC gubię podbródek. I generalnie - pali. We wszystkich ćwiczeniach :)

Nagrania (ubrałem luźniejszą koszulkę, nieco mniej widać...):

http://www.youtube.com/watch?v=TAn7sL66AYY&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=1


http://www.youtube.com/watch?v=WiypcmGy6L8&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=2


http://www.youtube.com/watch?v=IxAEu2YX02w&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=3


http://www.youtube.com/watch?v=hljaFAIVweo&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=4


http://www.youtube.com/watch?v=UjtWoC6UcJs&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=5


http://www.youtube.com/watch?v=cpiZaAP2030&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=6


http://www.youtube.com/watch?v=u4inIjmQwd4&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=7


http://www.youtube.com/watch?v=xeapXYGDCs4&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=8


http://www.youtube.com/watch?v=Dsey97FUwYQ&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=9


http://www.youtube.com/watch?v=0E6msiMmSGE&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=10


http://www.youtube.com/watch?v=MNZyKqg_fzM&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=11


http://www.youtube.com/watch?v=lZ0T0_xdcEU&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=12


http://www.youtube.com/watch?v=WnyHjnr3f_k&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=13


http://www.youtube.com/watch?v=GA2QJXhtgTo&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=14


http://www.youtube.com/watch?v=v9qsKSN6uqg&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=15


http://www.youtube.com/watch?v=wHFUH7jjv1w&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=16


http://www.youtube.com/watch?v=N-cWf7iKCP0&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=17


http://www.youtube.com/watch?v=iy0BlCV51YM&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=18


http://www.youtube.com/watch?v=paxZ7x_fz48&list=PLXy-sEcM0KsFs8oyNGGu9kh7KZTvcLFmT&index=19

mohard
October 24th, 2015, 13:40
2015.10.24:
Przysiad 25/35/45
MC 30/40/50 (115% * 45 = 51,8kg)
Ławka 20/25/30 (70% * 45 = 31,5kg)
Zarzut 7,5/12,5/17,5 (40% * 45 = 18kg)
Wiosło 10/15/20 (50% * 45 = 22,5kg)
Francuz 7,5/10/12,5 (30% * 45 = 13,5kg)
Uginanie 7,5/10/12,5 (37% * 45 = 16,7kg)

Bardzo fajny trening, powoli zaczynam ogarniać się kondycyjnie. Technicznie też przez to wyszło lepiej, na pewno lepiej niż na ostatnich nagraniach. Żałuję że nie wziąłem kamerki...

A w poniedziałek nareszcie trening odpuszczenia :) Nie mogę się go doczekać po tych katuszach 20-powtórzeniowych :)

mohard
October 28th, 2015, 15:42
2015.10.26:
Trening odpuszczenia odpuszczony z powodu bliskiego spotkania z maską srebrnego mercedesa...

2015.10.28:
Przysiad 25/35/45
MC 30/40/50 (115% * 45 = 51,8kg)
Ławka 20/25/30 (70% * 45 = 31,5kg)
Zarzut 7,5/12,5/17,5 (40% * 45 = 18kg)
Wiosło 10/15/20 (50% * 45 = 22,5kg)
Francuz 7,5/10/12,5 (30% * 45 = 13,5kg)
Uginanie 10/12,5/15x12 (37% * 45 = 16,7kg)

Nie dokładałem ciężaru do przysiadu, bo po ostatnich nagraniach oberwało mi się za nietrzymanie brzucha. Więc dzisiaj skupiłem się na tym. Ale w sumie, sam nie wiem czy było z tym lepiej...

Nagrania:

http://www.youtube.com/watch?v=ahe0JkswMWc&index=1&list=PLXy-sEcM0KsEqRLERoNTn75EgXInQZ_vZ


http://www.youtube.com/watch?v=UPVIMPwzJnQ&index=2&list=PLXy-sEcM0KsEqRLERoNTn75EgXInQZ_vZ


http://www.youtube.com/watch?v=JARSRvS_oG8&index=3&list=PLXy-sEcM0KsEqRLERoNTn75EgXInQZ_vZ


http://www.youtube.com/watch?v=-79xWnVvzcw&index=4&list=PLXy-sEcM0KsEqRLERoNTn75EgXInQZ_vZ


http://www.youtube.com/watch?v=bcwUHC1Cz5s&index=5&list=PLXy-sEcM0KsEqRLERoNTn75EgXInQZ_vZ


http://www.youtube.com/watch?v=X_Mm5Fzq91Q&index=6&list=PLXy-sEcM0KsEqRLERoNTn75EgXInQZ_vZ

mohard
October 29th, 2015, 19:47
Dieta:

Tak naprawdę, praktycznie zostaję na swojej starej diecie. Różnicą jest to że przestaję liczyć białko roślinne i obniżam nieco węgle.

Białko: 180g (2,6xBW)
Węgle: 245g (3,5xBW)
Tłuszcze: 100g (1,4xBW)

Posiłki:
~7:00 śniadanie - owsianka z bakaliami, jajka, omlet...
~10:00 obiad potreningowy - mięso, więcej węgli, warzywa
~14:00 obiad - mięso, nieco mniej węgli, warzywa
~18:00 obiad - mięso, znowu więcej węgli, warzywa
~22:00 kolacja - tak samo jak na obiad, ale tłuściej ;)

Treningi wykonuję rano, przed pracą, więc wybiorę podejście węgle rano, tłuszcze wieczorem. Do tego 3-5x w tygodniu 2x30min dojazdów do pracy i/albo siłowni na rowerku.
Drugi obiad to czasami będzie posiłek zjadany na mieście. Staram się wybierać mało wydziwione rzeczy, żeby mniej więcej wiedzieć co znalazło się w środku.
W trzecim obiedzie znowu więcej węgli, bo trafia na moment powrotu z pracy.
Max 2x dziennie to samo danie.

Główne źródła:
Białka - wszelkiego rodzaju mięso, ryby, nabiał. Duża rotacja. Bardzo rzadko, ale jednak czasami zdarza się proszek.
Węgle - płatki owsiane, kasze, ryże, makarony razowe, pieczywo razowe własnej produkcji, bataty, owoce suszone, postaram się dodać leśne do owsianki
Tłuszcze - ze źródeł białka, do smażenia smalec gęsi i olej kokosowy, do sałatek olej lniany, makowy, oliwa z oliwek

CEL:
Zanim przystąpiłem do pokutnika miałem następujący plan:
* Masa do końca października
* Redukcja listopad-grudzień
* Masa styczeń-luty
* Redukcja na wakacje

Od lata lekko masuję i zaczyna mi przeszkadzać mój obecny poziom BF. W związku z tym chciałem wprowadzić 2 miesiące redukcji, żeby w nowy rok wejść z odpowiednim. :)
Potem znowu kawałek dorzucania mięsa i wycinka na wakacje.

W związku z tym od następnego tygodnia chciałbym podnieść do góry białko i jednocześnie zacząć schodzić w dół z kaloriami. Pytanie, czy to jest sensowny plan.

mohard
October 29th, 2015, 22:58
Zgodnie z sugestią Pumy zarzucamy pomysł redukcji. Będzie:

Białko: 210g (3xBW) - bez źródeł roślinnych
Węgle: 210g (3xBW)
Tłuszcze: 105g (1,5xBW)

Do tego celuję w 1,2kg zieleniny, czyli średnio 250g do posiłku.

mohard
November 2nd, 2015, 16:38
2015.10.30:
Przysiad 27,5/37,5/47,5
MC 32,5/42,5/52,5
Ławka 22,5/27,5/32,5
Zarzut 7,5/12,5/17,5
Wiosło 12,5/17,5/22,5
Francuz 7,5/10/12,5
Uginanie 10/12,5/15

2015.11.02:
Przysiad 30/40/50
MC 37,5/47,5/57,5
Ławka 25/30/35
Zarzut 10/15/20
Wiosło 10/10/10
Francuz 10/12,5/15
Uginanie 10/12,5/15

Mam problem z łopatkami w wiośle, ściągam je do siebie. Dzisiaj odpuściłem tam ciężar żeby spróbować lepiej wyczuć najszersze, ale okazało się, że jednak lepiej mi to wychodzi jak mam więcej na sztandze... :/

Będą jakieś nagrania, ale nie dzisiaj...

mohard
November 13th, 2015, 10:24
2015.11.04 - odpuszczenie:
Przysiad 20/25
MC 20/27,5
Ławka 20
Zarzut 10
Wiosło 10
Francuz 5
Uginanie 5

2015.11.06:
Przysiad 32,5/42,5/52,5x15
MC 30/45/57,5
Ławka 25/30/35
Zarzut 10/15/20
Wiosło 15/20/25
Francuz 10/12,5/15
Uginanie 7,5/12,5/17,5x15

Pierwszy trening po konsultacjach technicznych. Praca nad pozycją w przysiadzie i koncentracja na brzuchu skończyła się tym że padłem za wcześnie.
Zwiększyłem skok w MC do 15kg.
Zwiększyłem skok w uginaniu do 5kg. 17,5kg idzie mega ciężko.

2015.11.09:
Przysiad 32,5/42,5/52,5
MC 30/45/50
Ławka 25/30/35
Zarzut 10/15/20
Wiosło 15/20/25
Francuz 10/12,5/15
Uginanie 7,5/12,5/17,5x15

Pomyliłem się przy nakładaniu ciężaru w MC...
Uginanie dalej masakruje.


2015.11.12:
Przysiad 35/45/55
MC 32,5/47,5/62,5
Ławka 27,5/32,5/37,5x18
Zarzut 10/15/20
Wiosło 17,5/22,5/27,5
Francuz 10/12,5/15
Uginanie 7,5/12,5/17,5x18

Przysiad zaczyna działać jak trzeba. Brzuch po nim i MC i rehabach na początek czuję baaardzo mocno.
Strasznie ciężko weszła mi dzisiaj ławka.
A uginanie standardowo morduje.

mohard
November 13th, 2015, 10:42
obwody ciaŁa:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0
obwód Łydki: 35,5/35,5/35,5
obwód uda tuŻ nad kolanem: 39,5/40,0/39,5
obwód w poŁowie uda: 55,5/56.5/55,0
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0
obwód wokóŁ pĘpka: 82,0/81,0/82,0
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0
obwód klatki piersiowej w najwiĘkszym obwodzie: 95,0/95,0/95,0
obwód barków: 105,0/108,0/108,0
obwód karku: 37,0/37,5/37,0
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0

pomiar faŁdomierzem:

gruboŚĆ faŁdy na tricepsie: 5/7/6
gruboŚĆ faŁdy na bicepsie: 4/6/5
gruboŚĆ faŁdy na Łopatce: 15/13/12
gruboŚĆ faŁdy nad biodrem: 11/10/10
gruboŚĆ faŁdy brzusznej: 16/15/15
gruboŚĆ faŁdy na udzie: 14/14/14
gruboŚĆ faŁdy na Łydce: 8/13/12
suma gruboŚci faŁd: 73/78/74

mohard
November 15th, 2015, 23:16
W międzyczasie odpuszczony trening odpuszczenia.

DIETA:

BWT: 210/210/105

POMIAR:

Waga: 70,8/70,0/71,0/71,3

obwody ciała:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5/28,5
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0/31,0
obwód łydki: 35,5/35,5/35,5/35,0
obwód uda tuż nad kolanem: 39,5/40,0/39,5/39,0
obwód w połowie uda: 55,5/56.5/55,0/55,0
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0/56,5
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0/94,0
obwód wokół pępka: 82,0/81,0/82,0/82,0
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0/96,0
obwód klatki piersiowej w największym obwodzie: 95,0/95,0/95,0
obwód barków: 105,0/108,0/108,0/108,0
obwód karku: 37,0/37,5/37,0/37,0
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0/22,0

pomiar fałdomierzem:

grubość fałdy na tricepsie: 5/7/6/7
grubość fałdy na bicepsie: 4/6/5/5
grubość fałdy na łopatce: 15/13/12/14
grubość fałdy nad biodrem: 11/10/10/10
grubość fałdy brzusznej: 16/15/15/14
grubość fałdy na udzie: 14/14/14/14
grubość fałdy na łydce: 8/13/12/11
suma grubości fałd: 73/78/74/75

mohard
November 21st, 2015, 19:26
Treningi z tego tygodnia:

A1 - 2015.11.19:
Przysiad tylny - 37,5/47,5/57,5x15
Przysiad przedni - 20/20
MC - 30/42,5/52,5 (pomyliłem się w ciężarze...)
Pchanie bioder - 20/20
Żuraw - x11/x11
Harhammer - x18/x11
Wspięcia stojąc - x20/x20
Wspięcia siedząc - 62,5/72,5/82,5

Całkiem fajnie poszło, jakoś bardzo sprawnie. Pomimo nowych ćwiczeń i nagrywania wyrobiłem się w 1h 15m z rozgrzewką i rehabami.
W przysiadzie pomyliłem się przy liczeniu w ostatniej serii... Zorientowałem się oglądając nagranie...
Przedni delikatnie i zapoznawczo. A i tak było ciężko po tylnym.
W MC znowu pomyłka, tym razem o 10kg zbyt niski ciężar...
Pchanie - całkiem nieźle czułem poślady, ale już te 20kg zauważalnie ciągnęło mnie do tyłu. Czasami aż lekko traciłem równowagę.
Żuraw - spoko, czułem tam gdzie trzeba. Ewidentnie za daleko kończę, ułatwiam sobie przez to.
Brzuch - troszkę za niska podpórka. Pierwsza seria poszła dużo lepiej, nagrana jest druga z masą bujania się. Ale brzuch nie wytrzymał.
Wspięcia stojąc - muszę robić to na czymś innym niż ten step. Zsuwam się.
Wspięcia siedząc - ciężar zapoznawczy. I też problem ze zsuwaniem się. Nie robię pełnego zakresu na górze.

Ogólnie całkiem spoko, ale jest co poprawiać. Muszę uważać na liczenie. Tym bardziej że niektóre ćwiczenia są do 18, niektóre do 20.
Nazajutrz ładne zakwasy w czwórkach, na górze łydek i dole brzucha. Z brzuchem aż mi ciężko było następnego dnia na rehabach. Tyłek też czułem, ale bez przesady.

B1 - 2015.11.20:
Ławka - 20/30/40
Skos - 6/8
Wiosłowanie - 20/27,5
Podciąganie - -60/-55
Zarzut - 15/22,5
Wznos tylny - 5/5
Francuz - 10/15
Uginanie - 7,5/12,5/17,5x15

Tutaj wyszło mi trochę gorzej czasowo, układ ćwiczeń wymaga ode mnie łażenie wtę i wewtę po siłowni. Brzuch dawał o sobie znać po poprzednim.
Ławka - ok.
Skos - ustawiłem dosyć duży kąt, w związku ze swoimi tendencjami, i chyba trafiłem - ładnie czułem klatkę tuż pod obojczykami.
Wiosło - ok, nie ma nagrań, nie miałem jak ustawić kamerki.
Podciąganie - zbyt duża asysta przy obu podejściach, nie mogłem się wczuć w najszersze. Też nie miałem jak ustawić kamerki.
Zarzut - ciężko z brzuchem, mocno dostał w kość dzień wcześniej.
Wznos - czuję się strasznie sztywny w tym ćwiczeniu, jakbym miał bardzo mały zakres ruchu. Nie czułem dobrze naramiennych.
Francuz - ok.
Uginanie - nie mogę przeskoczyć 17,5kg. Dalej jest to dla mnie strasznie duży ciężar. Przy 14/15 repie zaczyna się ostry grind.

Nagrania:


http://www.youtube.com/watch?v=kH0ZT3TcYdY&index=5&list=PLXy-sEcM0KsHCa_s5QfzBnKfjZHQUamvy


http://www.youtube.com/watch?v=f0QNGeAYr2c&index=6&list=PLXy-sEcM0KsHCa_s5QfzBnKfjZHQUamvy


http://www.youtube.com/watch?v=gBmHcDe_4WY&list=PLXy-sEcM0KsHCa_s5QfzBnKfjZHQUamvy&index=3


http://www.youtube.com/watch?v=Dn3qPSCDg-w&list=PLXy-sEcM0KsHCa_s5QfzBnKfjZHQUamvy&index=4


http://www.youtube.com/watch?v=voBGkw74GJ8&list=PLXy-sEcM0KsHCa_s5QfzBnKfjZHQUamvy&index=7


http://www.youtube.com/watch?v=IbtX0-naY4k&list=PLXy-sEcM0KsHCa_s5QfzBnKfjZHQUamvy&index=8


http://www.youtube.com/watch?v=8Me6gwvTn2s&list=PLXy-sEcM0KsHCa_s5QfzBnKfjZHQUamvy&index=2


http://www.youtube.com/watch?v=qSPJYS8MCnA&list=PLXy-sEcM0KsHCa_s5QfzBnKfjZHQUamvy&index=1


http://www.youtube.com/watch?v=A8D4ABQ0OIU&list=PLXy-sEcM0KsHShJOohKgzVi0XUIqJnHMl&index=1


http://www.youtube.com/watch?v=UBZLfxsjt38&list=PLXy-sEcM0KsHShJOohKgzVi0XUIqJnHMl&index=5


http://www.youtube.com/watch?v=l-0_FCLt2po&list=PLXy-sEcM0KsHShJOohKgzVi0XUIqJnHMl&index=3


http://www.youtube.com/watch?v=RbnaOtDmC4Q&list=PLXy-sEcM0KsHShJOohKgzVi0XUIqJnHMl&index=2


http://www.youtube.com/watch?v=4p7dalsz48s&list=PLXy-sEcM0KsHShJOohKgzVi0XUIqJnHMl&index=4

mohard
November 23rd, 2015, 15:00
Do indywidualizacji:

Medyczne:
* czekamy na badania krwi (cynk już zrobiony, reszta w tą środę)
* nerki? niewielkie poszerzenie miedniczek - USG
* chciałeś obejrzeć RTG kręgosłupa, wrzucone w badaniach: http://www.mnbbc.com/forums/showthread.php/3431-badania-mohard?p=74591&viewfull=1#post74591

Techniczne:
* dół brzucha - wszędzie
* przysiad - szerszy rozstaw, klatka do góry
* MC - prostować się do końca, tyłek przód-tył

Trening:
Przysiad tylny - 57,5
MC - 62,5 (110% = 63,3)
Wspięcia siedząc - 82,5 (100% + 70 = 127,5)
Ławka - 40 (70% = 40,3)
DB skos - 8 (20% = 11,5)
Wiosło - 27,5 (50% = 28,8)
Zarzut - 22,5 (40% = 23,0)
Francuz - 15 (30% = 17,3)
Uginanie - 17,5x15 (35% = 20,1)

Odstaje uginanie.
Skos i wspięcia odstają, bo podszedłem zachowawczo do pierwszego treningu. Wspięcia potencjalnie mogą też odstawać, bo już przy tym ciężarze mam problem z pełnym wyprostem.

mohard
November 23rd, 2015, 21:46
Po indywidualizacji:

Dieta:
+40W
BWT: 210/250/105

Trening:
Uginanie przesunięte na 6. pozycję

mohard
November 24th, 2015, 14:41
A2 - 2015.11.23:
Przysiad tylny - 37,5/47,5/57,5x18
Przysiad przedni - 30/30
MC - 40/50/62,5x12
Pchanie bioder - 30/40
Żuraw - x11/x10
Harhammer - x15/x10
Wspięcia stojąc - x20/x20
Wspięcia siedząc - 60/80x4

Tym razem bardzo mało powera. Możliwe że za bardzo przejadłem się przed wyjściem. Wyjątkowo trening wyszedł po pracy, więc po 2 obiadach.
Przy wspięciach siedząc nie dałem rady znaleźć żadnej sensownej osłony na sztangę i 80kg wygrało z moją od****ością na ból. Chyba czas zainwestować.

B2 - 2015.11.204
Ławka - 20/30/40x24
Skos - 6/10x18
Wiosłowanie - 20/27,5x20
Podciąganie - -50/-50
Zarzut - 15/22,5x18
Uginanie - 7,5/17,5x18
Wznos tylny - 17,5/20
Francuz - 10/15x25

Tu lepiej. W ławeczce i francuzie mam największe rezerwy. Po przesunięciu, uginanie nareszcie udało się zrobić w całości.

mohard
December 1st, 2015, 16:35
Musiałem opuścić dwa treningi w zeszłym tygodniu. Pielęgniarka tragicznie wbiła mi się przy pobieraniu krwi i skończyłem z krwiakiem na pół przedramienia i generalnie obolałym zgięciem. Martwego bym nie zrobił.

A3 - 2015.11.30:
Przysiad tylny - 30/45/60
Przysiad przedni - 30/30
MC - 35/50/65
Pchanie bioder - 35/45
Żuraw - x15/x15
Harhammer - x15/x11
Wspięcia stojąc - x20/x20
Wspięcia siedząc - 60/80/100x12

Wspięcia siedząc poszłyby do końca, ale zsunęła mi się osłonka i sztanga bardzo boleśnie wbiła mi się w udo. Na szczęście bez gorszych skutków. W ogóle, bardzo niekomfortowe ćwiczenie...

B3 - 2015.12.01:
Ławka - 20/30/40
Skos - 8/12
Wiosłowanie - -/-/-
Podciąganie - -50/-50
Zarzut - 15/22,5
Uginanie - 10/-/-
Wznos tylny - 20/20
Francuz - 7,5/12,5/17,5

Opuściłem rehaby z braku czasu.
Opuściłem wiosło z braku ławki.
Opuściłem dalsze serie uginania, bo ramię jednak dalej boli po pobieraniu... Makabra.

mohard
December 7th, 2015, 11:32
DIETA:

BWT: 210/240/105

POMIAR:

Waga: 70,8/70,0/71,0/71,3/-/71,1

obwody ciała:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5/28,5/-/28,5
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0/31,0/-/31,0
obwód łydki: 35,5/35,5/35,5/35,0/-/36,0
obwód uda tuż nad kolanem: 39,5/40,0/39,5/39,0/-/39,5/
obwód w połowie uda: 55,5/56.5/55,0/55,0/-/55,5
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0/56,5/-/57,0
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0/94,0/-/94,5
obwód wokół pępka: 82,0/81,0/82,0/82,0/-/82,5
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0/96,0/-/97,0
obwód klatki piersiowej w największym obwodzie: 95,0/95,0/96,0/-/97,0
obwód barków: 105,0/108,0/108,0/108,0/-/109,0
obwód karku: 37,0/37,5/37,0/37,0/-/37,0
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5/16,5/-/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0/22,0/-/22,0

pomiar fałdomierzem:

grubość fałdy na tricepsie: 5/7/6/7/-/7
grubość fałdy na bicepsie: 4/6/5/5/-/4
grubość fałdy na łopatce: 15/13/12/14/-/-
grubość fałdy nad biodrem: 11/10/10/10/-/9
grubość fałdy brzusznej: 16/15/15/14/-/16
grubość fałdy na udzie: 14/14/14/14/-/-13
grubość fałdy na łydce: 8/13/12/11/-/12
suma grubości fałd: 73/78/74/75/-/-

mohard
December 7th, 2015, 19:14
A1 - 2015.12.07:
Przysiad tylny - 30/45/60
Przysiad przedni - 30/30
MC - 40/50/65
Pchanie bioder - 40/45
Żuraw - x15/x15
Harhammer - x14/x11
Wspięcia stojąc - x20/x20
Wspięcia siedząc - 70/90/110

mohard
December 7th, 2015, 19:45
Progres ciężarowy:

LOWER:

Przysiad tylny:
Start - 20/30/40x10
(...)
A1 - 37,5/47,5/57,5
A2 - 37,5/47,5/57,5x18
A3 - 30/45/60
A1 - 30/45/60

Przysiad przedni:
A1 - 20/20
A2 - 30/30
A3 - 30/30
A1 - 30/30

MC:
A1 - 30/42,5/52,5
A2 - 40/50/62,6x12
A3 - 35/50/65
A1 - 40/50/65

Pchanie:
A1 - 20/20
A2 - 30/40
A3 - 35/45
A1 - 40/45

Żuraw:
A1 - x11/x11
A2 - x11/x10
A3 - x15/x15
A1 - x15/x15

Wznosy kolan:
A1 - x18/x11
A2 - x15/x10
A3 - x15/x11
A1 - x14/x11

Wspięcia stojąc:
A1 - x20/x20
A2 - x20/x20
A3 - x20/x20
A1 - x20/x20

Wspięcia siedząc:
A1 - 62,5/72,5/82,5
A2 - 60/80x4/-
A3 - 60/80/100x12
A1 - 70/90/110

UPPER:

Wyciskanie sztangi:
B1 - 20/30/40
B2 - 20/30/40
B3 - 20/30/40

Wyciskanie hantli:
B1 - 6/8
B2 - 6/10x18
B3 - 8/12

Wiosło:
B1 - 20/27,5
B2 - 20/27,5x20
B3 - -/-/-

Podciąganie:
B1 - -60/-55
B2 - -50/-50
B3 - -50/-50

Zarzut:
B1 - 15/22,5
B2 - 15/22,5x18
B3 - 15/22,5

Uginanie:
B1 - 7,5/12,5/17,5x15
B2 - 7,5/12,5/17,5x18 (przeniesione na 6. pozycję)
B3 - 10/-/-

Wznos tylny:
B1 - 5/5
B2 - 17,5/20
B3 - 20/20

Francuz:
B1 - 10/15
B2 - 10/15x25
B3 - 7,5/12,5/17,5

mohard
December 14th, 2015, 18:04
2015-12-08:

Wyciskanie sztangi:
B1 - 20/30/40
B2 - 20/30/40
B3 - 20/30/40
B1 - 20/30/40

Wyciskanie hantli:
B1 - 6/8
B2 - 6/10x18
B3 - 8/12
B1 - 8/12

Wiosło:
B1 - 20/27,5
B2 - 20/27,5x20
B3 - -/-/-
B1 - 20/25/30

Podciąganie:
B1 - -60/-55
B2 - -50/-50
B3 - -50/-50
B1 - -50/-50

Zarzut:
B1 - 15/22,5
B2 - 15/22,5x18
B3 - 15/22,5
B1 - 15/22,5

Uginanie:
B1 - 7,5/12,5/17,5x15
B2 - 7,5/12,5/17,5x18 (przeniesione na 6. pozycję)
B3 - 10/-/-
B1 - 10/15/20x10

Wznos tylny:
B1 - 5/5
B2 - 17,5/20
B3 - 20/20
B1 - 20/20

Francuz:
B1 - 10/15
B2 - 10/15x25
B3 - 7,5/12,5/17,5
B1 - 7,5/12,5/17,5

mohard
December 14th, 2015, 18:09
2015-12-10:

Przysiad tylny:
Start - 20/30/40x10
(...)
A1 - 37,5/47,5/57,5
A2 - 37,5/47,5/57,5x18
A3 - 30/45/60
A1 - 30/45/60
A2 - 30/45/60x20

Przysiad przedni:
A1 - 20/20
A2 - 30/30
A3 - 30/30
A1 - 30/30
A2 - 30/30

MC:
A1 - 30/42,5/52,5
A2 - 40/50/62,6x12
A3 - 35/50/65
A1 - 40/50/65
A2 - 40/50/65x20

Pchanie:
A1 - 20/20
A2 - 30/40
A3 - 35/45
A1 - 40/45
A2 - 45/50

Żuraw:
A1 - x11/x11
A2 - x11/x10
A3 - x15/x15
A1 - x15/x15
A2 - x20/x20

Wznosy kolan:
A1 - x18/x11
A2 - x15/x10
A3 - x15/x11
A1 - x14/x11
A2 - x20/x15

Wspięcia stojąc:
A1 - x20/x20
A2 - x20/x20
A3 - x20/x20
A1 - x20/x20
A2 - x20/x20

Wspięcia siedząc:
A1 - 62,5/72,5/82,5
A2 - 60/80x4/-
A3 - 60/80/100x12
A1 - 70/90/110
A2 - 80/100/120x12

mohard
December 14th, 2015, 18:11
2015-12-13:

Wyciskanie sztangi:
B1 - 20/30/40
B2 - 20/30/40
B3 - 20/30/40
B1 - 20/30/40
B2 - 20/30/40x30

Wyciskanie hantli:
B1 - 6/8
B2 - 6/10x18
B3 - 8/12
B1 - 8/12
B2 - 7,5/12,5x12

Wiosło:
B1 - 20/27,5
B2 - 20/27,5x20
B3 - -/-/-
B1 - 20/25/30
B2 - -/-/-

Podciąganie:
B1 - -60/-55
B2 - -50/-50
B3 - -50/-50
B1 - -50/-50
B2 - -/-/-

Zarzut:
B1 - 15/22,5
B2 - 15/22,5x18
B3 - 15/22,5
B1 - 15/22,5
B2 - 15/20x21

Uginanie:
B1 - 7,5/12,5/17,5x15
B2 - 7,5/12,5/17,5x18 (przeniesione na 6. pozycję)
B3 - 10/-/-
B1 - 10/15/20x10
B2 - 10/15/20x12

Wznos tylny:
B1 - 5/5
B2 - 17,5/20
B3 - 20/20
B1 - 20/20
B2 - 20/20

Francuz:
B1 - 10/15
B2 - 10/15x25
B3 - 7,5/12,5/17,5
B1 - 7,5/12,5/17,5
B2 - 10/15x20

mohard
December 14th, 2015, 18:16
DIETA:

BWT: 210/290/105

POMIAR:

Waga: 70,8/70,0/71,0/71,3/-/71,1/71,5

obwody ciała:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5/28,5/-/28,5/29,0
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0/31,0/-/31,0/31,5
obwód łydki: 35,5/35,5/35,5/35,0/-/36,0/36,0
obwód uda tuż nad kolanem: 39,5/40,0/39,5/39,0/-/39,5/40,0
obwód w połowie uda: 55,5/56.5/55,0/55,0/-/55,5/56,0
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0/56,5/-/57,0/57,0
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0/94,0/-/94,5/95,0
obwód wokół pępka: 82,0/81,0/82,0/82,0/-/82,5/82,5
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0/96,0/-/97,0/96,0
obwód klatki piersiowej w największym obwodzie: 95,0/95,0/96,0/-/96,0
obwód barków: 105,0/108,0/108,0/108,0/-/109,0/109,0
obwód karku: 37,0/37,5/37,0/37,0/-/37,0/37,0
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5/16,5/-/16,5/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0/22,0/-/22,0/22,0

pomiar fałdomierzem:

grubość fałdy na tricepsie: 5/7/6/7/-/7/6
grubość fałdy na bicepsie: 4/6/5/5/-/4/5
grubość fałdy na łopatce: 15/13/12/14/-/-/14
grubość fałdy nad biodrem: 11/10/10/10/-/9/7
grubość fałdy brzusznej: 16/15/15/14/-/16/16
grubość fałdy na udzie: 14/14/14/14/-/-13/7
grubość fałdy na łydce: 8/13/12/11/-/12/10
suma grubości fałd: 73/78/74/75/-/-/71

mohard
December 15th, 2015, 16:18
2015.12.08:

Nagrania rehabów + wiosło:


http://www.youtube.com/watch?v=IGdaPu8xHmo


http://www.youtube.com/watch?v=XYQT5JVCYMk


http://www.youtube.com/watch?v=MhooosQAUzA


http://www.youtube.com/watch?v=_A_VF1TFynM


http://www.youtube.com/watch?v=MNwve4P_KUc

mohard
January 25th, 2016, 19:07
Wrzucam pierwszy update od ponad miesiąca. W tym czasie były święta, choroba, dwa wyjazdy, więc moja dieta i treningi legły w gruzach. Dałem radę zrobić 2 tygodnie fazy III i ani jednego treningu z fazy IV. Do tego ostro się podlałem.

Od środy wracam do żywych. Wrzucę zaległe filmy z fazy III, i fotki jeszcze z grudnia.

Pytanie - co robić dalej? 2/3 tygodnie fazy IV? Czy jest sens zmienić dietę, żeby wrócić do normalniejszych fałdek? Może spadną jak wrócę do siłki i roweru. Na 210/290/105 wreszcie zaczęła mi iść do góry waga, ale potem przyszły święta i wszystko się sypło, bo poszło w słoninę.


DIETA:

BWT: 210/290/105

POMIAR:

waga: 70,8/70,0/71,0/71,3/-/71,1/71,5/72,7/72,4/72,3

OBWODY CIAŁA:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5/28,5/-/28,5/29,0/28,5/29,0/29,0
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0/31,0/-/31,0/31,5/32,0/32,0/31,0
obwód łydki: 35,5/35,5/35,5/35,0/-/36,0/36,0/36,0/35,5/36,5
obwód uda tuż nad kolanem: 39,5/40,0/39,5/39,0/-/39,5/40,0/40,0/40,0/40,0
obwód w połowie uda: 55,5/56.5/55,0/55,0/-/55,5/56,0/55,5/56,0/57,0
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0/56,5/-/57,0/57,0/58,0/58,5/58,0
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0/94,0/-/94,5/95,0/95,5/94,5/95,5
obwód wokół pępka: 82,0/81,0/82,0/82,0/-/82,5/82,5/84,0/83,0/85,0
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98,0/97,5
obwód klatki piersiowej w największym obwodzie: 95,0/95,0/96,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98.0/98,0
obwód barków: 105,0/108,0/108,0/108,0/-/109,0/109,0/108,5/109,0/109,0
obwód karku: 37,0/37,5/37,0/37,0/-/37,0/37,0/38,0/38,0/37,5
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5/16,5/-/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0/22,0/-/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0

POMIAR FAŁDOMIERZEM:

grubość fałdy na tricepsie: 5/7/6/7/-/7/6/6/5/7
grubość fałdy na bicepsie: 4/6/5/5/-/4/5/5/5/7
grubość fałdy na łopatce: 15/13/12/14/-/-/14/15/16/18
grubość fałdy nad biodrem: 11/10/10/10/-/9/7/8/10/12
grubość fałdy brzusznej: 16/15/15/14/-/16/16/18/19/22
grubość fałdy na udzie: 14/14/14/14/-/-13/7/14/15/16
grubość fałdy na łydce: 8/13/12/11/-/12/10/11/10/14
suma grubości fałd: 73/78/74/75/-/-/71/77/80/96

mohard
January 25th, 2016, 19:25
FAZA III:

TRENING A:

Przysiad tylny:
1 - 25/45/65/65x10
2 - 30/50/70x10/70x10 - trening po 3 tygodniach przerwy, nie czułem powera, choroba, święta, wyjazd, makabra

Przysiad przedni:
1 - 20/40/40x12
2 - 25/45/45x10

TKE:
1 - 0/0
2 - 10/10

Prostowanie:
1 - 35/35
2 - 35/35

Wznos kolan:
1 - x15/x15
2 - x15/x15

Ujemny situp:
1 - x15/x15
2 - x15/x8 - zabolał kręgosłup

Zapadanie bokiem:
1 - x12/x12
2 - x15/x15

Wspięcia stojąc jednonóż:
1 - x15/x12
2 - x15/x15


TRENING B:

Wyciskanie płaska:
1 - 25/35/45/45x15
2 - 25/45/45x15

Wycisk db skos:
1 - 7/12,5x11/12,5x8
2 - 8/12/12x8

Pompki na poreczach:
1 - -/-
2 - -60/-60/-50

Przenoszenie sztangi:
1 - 5/10/15
2 - 14/16,5

Francuz:
1 - 5/10/15/15x20
2 - 14/19/19x12

Francuz nad głowa:
1 - 10x12/10x6
2 - 10/10x10

Zarzut:
1 - 20/25x7/25x6 - makabra, za późno to ćwiczenie
2 - 14/25x9/25x6 - znowu

Wymach rozrywający:
1 - 1/1/2
2 - 1/2/2

TRENING C:

MC:
1 - 32,5/52,5/72,5/72,5x15
2 - 32,5/52,5/72,5/72,5x13

Dzien dobry:
1 - 20/25/30
2 - 20/30/40

Żuraw łamany:
1 - x15/x15
2 - x15/x15

Uginanie leżąc:
1 - -/-/- - brak maszyny
2 - -/-/- - próbowałem z gumami, ale lipton

Pchanie bioder:
1 - 41/51,5/51,5x15
2 - 41/51,5/51,5x20 - koniec maszyny, czas zacząć cięższą

Przenoszenie hantla
1 - 5/8/10
2 - 10/10

Rozrywanie ud:
1 - gumy
2 - gumy - ale po treningu znalazłem maszynę

Wspięcia siedząc:
1 - 80/100x10/-/- - sztanga zsunęła się z owijki i strasznie zabolała mnie noga
2 - 80/100/120/120x8

TRENING D:

Podciaganie nachwyt:
1 - -60/-50/-40/-40
2 - -60/-45/-35/-35x10

Podciaganie mlotkowym:
1 - -50/-50
2 - -45/-45

Wisoło kieszeniowe:
1 - 20/30/30x15
2 - 22,5/32,5/32,5x20

Wiosło 2:
1 - 20/30
2 - 20/32,5

Uginanie:
1 - 15/20x12/20x6 - dalej trochę nie domaga
2 - 14/19x13/19x7

Uginanie nachwyt:
1 - 10x10/10x9
2 - 14x12/14x10

Supinacja z liną:
1 - 5/5
2 - 10x10/10x9

Wznos tylny:
1 - 14/20
2 - 14/20

mohard
February 1st, 2016, 19:06
DIETA:

BWT: 210/290/105

POMIAR:

waga: 70,8/70,0/71,0/71,3/-/71,1/71,5/72,7/72,4/72,3/72,6

OBWODY CIAŁA:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5/28,5/-/28,5/29,0/28,5/29,0/29,0/29,5
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0/31,0/-/31,0/31,5/32,0/32,0/31,0/33,0
obwód łydki: 35,5/35,5/35,5/35,0/-/36,0/36,0/36,0/35,5/36,5/37,5
obwód uda tuż nad kolanem: 39,5/40,0/39,5/39,0/-/39,5/40,0/40,0/40,0/40,0/41,0
obwód w połowie uda: 55,5/56.5/55,0/55,0/-/55,5/56,0/55,5/56,0/57,0,57,5
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0/56,5/-/57,0/57,0/58,0/58,5/58,0/58,5
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0/94,0/-/94,5/95,0/95,5/94,5/95,5/95,5
obwód wokół pępka: 82,0/81,0/82,0/82,0/-/82,5/82,5/84,0/83,0/85,5/86,0
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98,0/97,5/97,5
obwód klatki piersiowej w największym obwodzie: 95,0/95,0/96,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98.0/98,0/97,5
obwód barków: 105,0/108,0/108,0/108,0/-/109,0/109,0/108,5/109,0/109,0/108,0
obwód karku: 37,0/37,5/37,0/37,0/-/37,0/37,0/38,0/38,0/37,5/37,0
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5/16,5/-/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0/22,0/-/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0

POMIAR FAŁDOMIERZEM:

grubość fałdy na tricepsie: 5/7/6/7/-/7/6/6/5/7/10
grubość fałdy na bicepsie: 4/6/5/5/-/4/5/5/5/7/6
grubość fałdy na łopatce: 15/13/12/14/-/-/14/15/16/18/15
grubość fałdy nad biodrem: 11/10/10/10/-/9/7/8/10/12/12
grubość fałdy brzusznej: 16/15/15/14/-/16/16/18/19/22/22
grubość fałdy na udzie: 14/14/14/14/-/-13/7/14/15/16/17
grubość fałdy na łydce: 8/13/12/11/-/12/10/11/10/14/11
suma grubości fałd: 73/78/74/75/-/-/71/77/80/96/93

mohard
February 1st, 2016, 19:16
Faza IV:

Trening A:

Przysiad tylny deadstart:
1 - 30/40/50/60/60x4

Naturalny hack przysiad:
1 - 0/10/10

Naturalna syzyfka:
1 - x12/x12

Prostowanie na maszynie:
1 - 40/50/50

Wycofanie na poręczach:
1 - x12/x12

Wznos kolan ze stołka:
1 - x12/x8

Ujemny situp:
1 - x10/x7

Wspięcia stojąc przednie:
1 - 60/80/100/110x10

Trening B:

Wycisk na płaskiej deadstart:
1 - 30/40/50/60/60x6

Pompki na poręczach:
1 - -60/-50/-40/-40x12

Wyciskanie na skosie:
1 - 20/30/30x12

Rozpiętki lekko dodatnie:
1 - 6/8x12

Zarzut z wyciskiem:
1 - 20/30/35/35x4

Wymach rozrywający:
1 - 2/2

Wymach równoległy brama:
1 - 6/6

Wznos przedni z wyciskiem:
1 - 14x5/14x5 (stanowczo za duży ciężar, ale czas mnie gonił i nie kombinowałem lżejszej sztangi)

mohard
February 3rd, 2016, 22:20
Trening C:

MC Sumo:
1 - 45/75/95/105x4 (blisko wyprostu lekko kłuje mnie lewy staw biodrowy - przy zwykłym MC nic takiego się nie działo)

Goodmorning:
1 - 25/35/45

Żuraw łamany:
1 - x12/x12

Żuraw (zamiast uginania leżąc):
1 - x8/x6

Pchanie bioder:
1 - 41/55/64

Przenoszenie na zgiętej:
1 - 10/10

Rozrywanie na maszynie:
1 - 32/32

Wspięcia siedząc:
1 - 80/100/120/140/140x4 (było by więcej, ale nie czułem się pewnie po przerwie - miałem uczucie jakbym cały czas był krok od naderwania czegoś)

mohard
February 3rd, 2016, 22:34
Filmy z przeszłości (Faza 3):


http://www.youtube.com/watch?v=zNDO8JOHBiA

http://www.youtube.com/watch?v=3utvcdrSlN0

http://www.youtube.com/watch?v=0uUFul4Vf4M

http://www.youtube.com/watch?v=O91NmF1zNOU

http://www.youtube.com/watch?v=gZI0oiX5AV8

http://www.youtube.com/watch?v=qsztKnhZJog

http://www.youtube.com/watch?v=jET2kGV45Bk

http://www.youtube.com/watch?v=hzSXNmnPY2Y

http://www.youtube.com/watch?v=KVbnzNtp0wg

http://www.youtube.com/watch?v=Iv3zo-1T95M

Filmy aktualne:

Po przysiadach z deadstartu czułem następnego dnia lekko plecy. Nie mogę tam robić takiego "zamachu"...

http://www.youtube.com/watch?v=b5rsTD-UZfo

http://www.youtube.com/watch?v=16QMbth5F6M

http://www.youtube.com/watch?v=4zJEjqFptrY

http://www.youtube.com/watch?v=yoUoOEMNR8Q

http://www.youtube.com/watch?v=7Q9WfiX82ak

http://www.youtube.com/watch?v=TgAn46Ky6U8

Czy jeżeli w dolnej pozycji sztanga delikatnie dotyka podstawek to jest ok? Czy powinienem podłożyć coś na ziemię, żeby być 1-2 cm wyżej?

http://www.youtube.com/watch?v=XeoE-AwRgkM

http://www.youtube.com/watch?v=5g9RA50PrR0

http://www.youtube.com/watch?v=-bb89_8GEis

http://www.youtube.com/watch?v=RBegCUHPA-Q

http://www.youtube.com/watch?v=gQxYRh_jRKo

Blisko szczytu czuję lekkie kłucie w lewym biodrze. Przy zwykłym MC tego nigdy nie było.

http://www.youtube.com/watch?v=xrkrrXwGlZc

http://www.youtube.com/watch?v=94l1x6ko7dM

mohard
February 8th, 2016, 17:34
Trening D:

Podciąganie młotkowe:
1 - -45/-36/-27/-18/14x6

Podciąganie nachwyt:
1 - 25/35/45

Wiosło kieszeniowe DB:
1 - 7/10/10 (za mało, ale nie miałem większych)

Przyciąganie leżąc:
1 - 30/40/50/50 (pendlay row w zastępstwie, brak ławki)

Wznos tylny łokciowy:
1 - 15/25/35/45/45x6

Wymach w opadzie brama:
1 - 9/11/11x12

Wymach skośny w opadzie:
1 - 5/6

Szrugs sztangą:
1 - 50/60/60x10

Trening E:

Uginanie sztangi:
1 - 15/20/25/30/30x5

Uginanie z supinacją DB:
1 - 6/8/8x12

Pajęcze uginanie DB:
1 - 5x10/5x8

Modlitewnik nachwytem:
1 - 4/4 (strasznie niewygodnie mi tutaj, niestety nie nagrałem filmu)

Młotek cross body DB:
1 - 10/15x5/15x5

Wycisk Smith:
1 - 20/40/40x9/40x8 (płaska ławka, kłucie w lewym łokciu, głównie przy opuszczaniu, jest film)

Przenoszenie triceps:
1 - 10/20/20x10

Francuz resupinacja:
1 - 5/6x12 (płaska ławka)

Francuz nad głową liny:
1 - 16/21/21x10

Kickback:
1 - 2/2x12

Trening A:

Przysiad tylny deadstart:
1 - 30/40/50/60/60x4
2 - 35/45/55/65/65x4

Naturalny hack przysiad:
1 - 0/10/10
2 - 8/12x9/12x6

Naturalna syzyfka:
1 - x12/x12
2 - x12/x12

Prostowanie na maszynie:
1 - 40/50/50
2 - 35/35x15 (inna maszyna)

Wycofanie na poręczach:
1 - x12/x12
2 - x12/x12

Wznos kolan ze stołka:
1 - x12/x8
2 - x15/x8 (pomyliłem liczbę repów)

Ujemny situp:
1 - x10/x7
1 - x8/x8/x7 (bardzo niewygodna ławka, ciągle się zsuwałem, przez to gorszy wynik i dołożyłem sobie dodatkową serię)

Wspięcia stojąc przednie:
1 - 60/80/100/110x10
2 - nie dało się nigdzie wykonać, zrobię jutro po B

mohard
February 8th, 2016, 17:38
http://www.youtube.com/watch?v=kPX72ZKVjMg

http://www.youtube.com/watch?v=-jLGmsWpSek

http://www.youtube.com/watch?v=qJ7-REHdzC8

http://www.youtube.com/watch?v=ieiX18jdoVo

http://www.youtube.com/watch?v=djqAOZ-SvDc

http://www.youtube.com/watch?v=Oljikh-q0xU

http://www.youtube.com/watch?v=52BXuyJDth4

http://www.youtube.com/watch?v=co1rcHo7O7s

http://www.youtube.com/watch?v=Dk6LVE1qeis

mohard
February 8th, 2016, 17:42
DIETA:

BWT: 210/290/105

POMIAR:

waga: 70,8/70,0/71,0/71,3/-/71,1/71,5/72,7/72,4/72,3/72,6/73,9

OBWODY CIAŁA:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5/28,5/-/28,5/29,0/28,5/29,0/29,0/29,5/29,5
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0/31,0/-/31,0/31,5/32,0/32,0/31,0/33,0/32,5
obwód łydki: 35,5/35,5/35,5/35,0/-/36,0/36,0/36,0/35,5/36,5/37,0/36,5
obwód uda tuż nad kolanem: 39,5/40,0/39,5/39,0/-/39,5/40,0/40,0/40,0/40,0/41,0/40,0
obwód w połowie uda: 55,5/56.5/55,0/55,0/-/55,5/56,0/55,5/56,0/57,0/57,5/57,0
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0/56,5/-/57,0/57,0/58,0/58,5/58,0/58,5/59,0
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0/94,0/-/94,5/95,0/95,5/94,5/95,5/95,5/95,0
obwód wokół pępka: 82,0/81,0/82,0/82,0/-/82,5/82,5/84,0/83,0/85,5/86,0/85,5
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98,0/97,5/97,5/98,5
obwód klatki piersiowej w największym obwodzie: 95,0/95,0/96,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98.0/98,0/97,5/98,5
obwód barków: 105,0/108,0/108,0/108,0/-/109,0/109,0/108,5/109,0/109,0/108,0/110,5
obwód karku: 37,0/37,5/37,0/37,0/-/37,0/37,0/38,0/38,0/37,5/37,0/37,5
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5/16,5/-/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0/22,0/-/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0

POMIAR FAŁDOMIERZEM:

grubość fałdy na tricepsie: 5/7/6/7/-/7/6/6/5/7/10/10
grubość fałdy na bicepsie: 4/6/5/5/-/4/5/5/5/7/6/6
grubość fałdy na łopatce: 15/13/12/14/-/-/14/15/16/18/15/18
grubość fałdy nad biodrem: 11/10/10/10/-/9/7/8/10/12/12/11
grubość fałdy brzusznej: 16/15/15/14/-/16/16/18/19/22/22/22
grubość fałdy na udzie: 14/14/14/14/-/-13/7/14/15/16/17/18
grubość fałdy na łydce: 8/13/12/11/-/12/10/11/10/14/11/11
suma grubości fałd: 73/78/74/75/-/-/71/77/80/96/93/96

mohard
February 11th, 2016, 18:37
Trening B:

Wycisk na płaskiej deadstart:
1 - 30/40/50/60/60x6
2 - 35/45/55/65x4/65x2

Pompki na poręczach:
1 - -60/-50/-40/-40x12
2 - -27/-27x14 (pomyłka w ustawianiu obciązenia, inna maszyna...)

Wyciskanie na skosie:
1 - 20/30/30x12
2 - 25/35x15/35x10 (za dużo repów w pierwszym podejściu)

Rozpiętki lekko dodatnie:
1 - 6/8x12
2 - 6/10/10x9

Zarzut z wyciskiem:
1 - 20/30/35/35x4
2 - 20/30/40x2/40x2

Wymach rozrywający:
1 - 2/2
2 - 3/3

Wymach równoległy brama:
1 - 6/6
2 - 7/11/11x14

Wznos przedni z wyciskiem:
1 - 14x5/14x5 (stanowczo za duży ciężar, ale czas mnie gonił i nie kombinowałem lżejszej sztangi)
2 - 7,5/7,5x9

Trening C:

MC Sumo:
1 - 45/75/95/105x4
2 - 50/70/90/110x4/110x3
blisko wyprostu lekko kłuje mnie lewy staw biodrowy - przy zwykłym MC nic takiego się nie działo
po drugim treningu 2dni bolał mnie ten staw. chodzenie było niekomfortowe, czasami zabolało nawet mocniej.

Goodmorning:
1 - 25/35/45
2 - 27,5/37,5/47,5

Żuraw łamany:
1 - x12/x12
2 - x12/x12

Żuraw (zamiast uginania leżąc):
1 - x8/x6
2 - x10/x8

Pchanie bioder:
1 - 41/55/64
2 - 46/68/68x15

Przenoszenie na zgiętej:
1 - 10/10
2 - 8/12,5/12,5

Rozrywanie na maszynie:
1 - 32/32
2 - 27/36x11/36x6

Wspięcia siedząc:
1 - 80/100/120/140/140x4
2 - 70/100/130/150/150x7 (byłoby więcej, ale suwałem się*na ławce i musiałem skończyć - inaczej nie odłożyłbym sztangi)

mohard
February 15th, 2016, 19:04
DIETA:

BWT: 210/290/105

POMIAR:

waga: 70,8/70,0/71,0/71,3/-/71,1/71,5/72,7/72,4/72,3/72,6/73,9/73,7

OBWODY CIAŁA:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5/28,5/-/28,5/29,0/28,5/29,0/29,0/29,5/29,5/29,5
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0/31,0/-/31,0/31,5/32,0/32,0/31,0/33,0/32,5/32,5
obwód łydki: 35,5/35,5/35,5/35,0/-/36,0/36,0/36,0/35,5/36,5/37,0/36,5/36,5
obwód uda tuż nad kolanem: 39,5/40,0/39,5/39,0/-/39,5/40,0/40,0/40,0/40,0/41,0/40,0/40,5
obwód w połowie uda: 55,5/56.5/55,0/55,0/-/55,5/56,0/55,5/56,0/57,0/57,5/57,0/57,5
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0/56,5/-/57,0/57,0/58,0/58,5/58,0/58,5/59,0/59,0
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0/94,0/-/94,5/95,0/95,5/94,5/95,5/95,5/95,0/96,0
obwód wokół pępka: 82,0/81,0/82,0/82,0/-/82,5/82,5/84,0/83,0/85,5/86,0/85,5/85,0
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98,0/97,5/97,5/98,5/98,5
obwód klatki piersiowej w największym obwodzie: 95,0/95,0/96,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98.0/98,0/97,5/98,5/98,5
obwód barków: 105,0/108,0/108,0/108,0/-/109,0/109,0/108,5/109,0/109,0/108,0/110,5/111,5
obwód karku: 37,0/37,5/37,0/37,0/-/37,0/37,0/38,0/38,0/37,5/37,0/37,5/37,5
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5/16,5/-/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0/22,0/-/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0

POMIAR FAŁDOMIERZEM:

grubość fałdy na tricepsie: 5/7/6/7/-/7/6/6/5/7/10/10/10
grubość fałdy na bicepsie: 4/6/5/5/-/4/5/5/5/7/6/6/6
grubość fałdy na łopatce: 15/13/12/14/-/-/14/15/16/18/15/18/15
grubość fałdy nad biodrem: 11/10/10/10/-/9/7/8/10/12/12/11/10
grubość fałdy brzusznej: 16/15/15/14/-/16/16/18/19/22/22/22/22
grubość fałdy na udzie: 14/14/14/14/-/-13/7/14/15/16/17/18/16
grubość fałdy na łydce: 8/13/12/11/-/12/10/11/10/14/11/11/10
suma grubości fałd: 73/78/74/75/-/-/71/77/80/96/93/96/90

mohard
February 22nd, 2016, 18:15
Trening A:

Wyskoki:
1 - x10/x10/x10

Wyskoki ze sztangą:
1 - 20/20/20

Przysiad:
1 - 50/60/70/80

Cwierć przysiad:
1 - 80/90/100

Wspięcia stojąc:
1 - 100/120/120x9/120x9

Wznosy nóg do drążka:
1 - x4/x4 (strasznie mocno pracuje mi czworogłowy, aż boli)

Trening B:

Wycisk płaska:
1 - 30/40/55

Pompki na poreczach:
1 - -27/-23/-14

Wycisk DB skos:
1 - 10/15x9/15x6

Wycisk wąski Smith:
1 - 20/30/40x4

Przenoszenie sztangi:
1 - 15/20/25x7/25x5

Francuz nad głową BB:
1 - 10/15/20x9/20x5

Kickback BB:
1 - 5/5/7,5x3

Trening C:

Skok w dal:
1 - x10/x10/x10

Szybkościowy MC:
1 - 30/30/30

MC:
1 - 50/65/80/95x5 (zero siły chwytu)

Dociąg:
1 - 95x5/95x5/95x4 (chwyt)

Rozrywanie na maszynie:
1 - 16/25/34/34

Wspięcia siedząc:
1 - 90/120/150x5/150x4 (jakiś gorszy dzień)

mohard
February 22nd, 2016, 18:21
http://www.youtube.com/watch?v=kUjYdLspwb0

http://www.youtube.com/watch?v=714BRtQ7nIc

http://www.youtube.com/watch?v=HKZJzgqnB0o

http://www.youtube.com/watch?v=j9Ms04ZUdFY

http://www.youtube.com/watch?v=LbbbuHOBx80

http://www.youtube.com/watch?v=hjvENSEvgIs

http://www.youtube.com/watch?v=x_AzEhUVH_w

http://www.youtube.com/watch?v=uHAkReS9KZQ

http://www.youtube.com/watch?v=sTuZlplv5PI

mohard
March 7th, 2016, 16:11
DIETA:

BWT: 210/315/105 (+25w 2 tygodnie temu)

POMIAR:

waga: 70,8/70,0/71,0/71,3/-/71,1/71,5/72,7/72,4/72,3/72,6/73,9/73,7/73,0/73,9

OBWODY CIAŁA:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5/28,5/-/28,5/29,0/28,5/29,0/29,0/29,5/29,5/29,5/29,5/29,5
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0/31,0/-/31,0/31,5/32,0/32,0/31,0/33,0/32,5/32,5/32,5/32,5
obwód łydki: 35,5/35,5/35,5/35,0/-/36,0/36,0/36,0/35,5/36,5/37,0/36,5/36,5/36,5/37,0
obwód uda tuż nad kolanem: 39,5/40,0/39,5/39,0/-/39,5/40,0/40,0/40,0/40,0/41,0/40,0/40,5/40,0/40,5
obwód w połowie uda: 55,5/56.5/55,0/55,0/-/55,5/56,0/55,5/56,0/57,0/57,5/57,0/56,5/57,0/57,5/
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0/56,5/-/57,0/57,0/58,0/58,5/58,0/58,5/59,0/59,0/58,5/59,0
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0/94,0/-/94,5/95,0/95,5/94,5/95,5/95,5/95,0/96,0/96,5/96,5
obwód wokół pępka: 82,0/81,0/82,0/82,0/-/82,5/82,5/84,0/83,0/85,5/86,0/85,5/85,0/85,5/85,0
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98,0/97,5/97,5/98,5/98,5/99,0/99,0
obwód klatki piersiowej w największym obwodzie: 95,0/95,0/96,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98.0/98,0/97,5/98,5/98,5/99,0/99,0
obwód barków: 105,0/108,0/108,0/108,0/-/109,0/109,0/108,5/109,0/109,0/108,0/110,5/111,5/111,5/-
obwód karku: 37,0/37,5/37,0/37,0/-/37,0/37,0/38,0/38,0/37,5/37,0/37,5/37,5/37,5/37,0
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5/16,5/-/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0/22,0/-/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0

POMIAR FAŁDOMIERZEM:

grubość fałdy na tricepsie: 5/7/6/7/-/7/6/6/5/7/10/10/10/9/-
grubość fałdy na bicepsie: 4/6/5/5/-/4/5/5/5/7/6/6/6/6/-
grubość fałdy na łopatce: 15/13/12/14/-/-/14/15/16/18/15/18/15/16/-
grubość fałdy nad biodrem: 11/10/10/10/-/9/7/8/10/12/12/11/10/11/12
grubość fałdy brzusznej: 16/15/15/14/-/16/16/18/19/22/22/22/22/21/22
grubość fałdy na udzie: 14/14/14/14/-/-13/7/14/15/16/17/18/16/17/18
grubość fałdy na łydce: 8/13/12/11/-/12/10/11/10/14/11/11/10/11/12
suma grubości fałd: 73/78/74/75/-/-/71/77/80/96/93/96/90/-

mohard
March 7th, 2016, 16:34
Trening A:

Wyskoki:
1 - x10/x10/x10
2 - x10/x10/x10

Wyskoki ze sztangą:
1 - 20/20/20
2 - 20/20/20

Przysiad:
1 - 50/60/70/80
2 - 40/55/70/85x5 (w tym jednym ćwiczeniu nie było powera)

Cwierć przysiad:
1 - 80/90/100
2 - 100/115/130x5

Wspięcia stojąc:
1 - 100/120/120x9/120x9
2 - 100/130/140

Wznosy nóg do drążka:
1 - x4/x4 (strasznie mocno pracuje mi czworogłowy, aż boli)
2 - x5/x4/x4/x3 (tym razem lepiej, w ostatniej serii już ładnie czułem brzuch)

Trening B:

Wycisk płaska:
1 - 30/40/55
2 - 30/40/55

Pompki na poreczach:
1 - -27/-23/-14
2 - -14/-14x8/-14x7

Wycisk DB skos:
1 - 10/15x9/15x6
2 - 10/15/15/15x7

Wycisk wąski Smith:
1 - 20/30/40x4
2 - 20/30/40x5

Przenoszenie sztangi:
1 - 15/20/25x7/25x5
2 - 15/25/25x8

Francuz nad głową BB:
1 - 10/15/20x9/20x5
2 - 10/15/20x4/20x5 (kompletnie bez sił, zajechane tricepsy)

Kickback BB:
1 - 5/5/7,5x3
2 - 5/7,5/7,5/7,5x9

Trening C:

Skok w dal:
1 - x10/x10/x10
2 - x10/x10/x10

Szybkościowy MC:
1 - 30/30/30
2 - 30/30/30

MC:
1 - 50/65/80/95x5 (zero siły chwytu)
2 - 50/65/80/95

Dociąg:
1 - 95x5/95x5/95x4 (chwyt)
2 - 110x5/120x2/120x1 (chwyt)

Rozrywanie na maszynie:
1 - 16/25/34/34
2 - 18/27/36/36

Wspięcia siedząc:
1 - 90/120/150x5/150x4 (jakiś gorszy dzień)
2 - 110/130/130 (koniec czasu)

TRENING D:

Podciąganie młotkowe:
1 - x7/x6/x3
2 - x8/x5/x4

Podciąganie nachwyt:
1 - -50/-41/-32/-27
2 - -36/-27/-27/-27

Wiosło kieszeniowe opad:
1 - 20/30/40/50x4
2 - 20/30/40/50x9

Uginanie sztangi:
1 - 12,5/17,5
2 - 12,5/17,5/22,5x6

Uginanie koncentryczne:
1 - 7,5/7,5/7,5
2 - 7,5/10/10/10

Supinacja zaparta:
1 - 2,5/5/5/5
2 - 2,5/5/5/5

Uginanie nachwytem:
1 - 7,5/12,5/17,5x6/17,5x6
2 - 7,5/12,5/17,5x7/17,5x6

TRENING E:

Zarzut z wyciskiem:
1 - 12,5/20/30
2 - 12,5/22,5/32,5

Rwanie z wyciskiem:
1 - 12,5/17,5/17,5x7
2 - 12,5/17,5x8/17,5x7

Wznos sztangi:
1 - 7,5/7,5/7,5
2 - 7,5/10/10/12,5

Niedźwiedzi wznos:
1 - 7,5/7,5/7,5
2 - 7,5/10/10/10

Wznos tylny BB leżąc:
1 - 7,5/7,5/7,5
2 - 7,5/7,5/7,5

Wymach w opadzie:
1 - 14/18/18/18x9
2 - 14/18/18/18x9

Wymach równoległy:
1 - 11/14/14
2 - 14/18/18/18

Retrakcja siłowa:
1 - 14/23/23
2 - 18/27/27/27

Wymach równoległy:
1 - 11/14/14
2 - 14/18/18/18

Szrugs rwaniowy:
1 - 20/20/40/50x8
2 - 15/35/55/55

Szrugs:
1 - 50/70/90x7 (chwyt)
2 - 75/95x7 (chwyt)

mohard
March 7th, 2016, 16:48
Procenty:

Przysiad tylny: 80 = 100% (Marker)

Ćwierć przysiad: 130x5 = 163% (115%+)
Wspięcia stojąc: 140 = 175% (120%+)

Wycisk płaska: 55 = 69% (70%)
Pompki na poręczach: (73-14)=59 = 74% (70%)
Wycisk DB skos: 15 = 19% (20%)
Wycisk wąski Smith: 40x5 = 50% (70%) (liczę tylko dokładany ciężar bo nie umiem oszacować oporu sztangi)
Przenoszenie sztangi: 25 = 31% (30%+)
Francuz nad głową BB: 20x5 = 25% (30%+)

MC: 95 = 119% (120%)
Dociąg: 120x2 = 150% (120%+)
Wspięcia siedząc: (150x5-73)=77 = 96% (100%)

Wiosło kieszeniowe opad: 50x9 = 63% (70%)
Uginanie sztangi: 22,5x6 = 28% (35%)
Uginanie nachwytem: 17,5x7 = 22% (25%)

Zarzut z wyciskiem: 32,5 = 41% (40%)
Szrugs siłowy: 95x7 = 119% (156%)

mohard
April 11th, 2016, 16:22
DIETA:

BWT: 210/280/105 (-25w tydzień temu)

POMIAR:

waga: 70,8/70,0/71,0/71,3/-/71,1/71,5/72,7/72,4/72,3/72,6/73,9/73,7/73,0/73,9/przerwa/73,9

OBWODY CIAŁA:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5/28,5/-/28,5/29,0/28,5/29,0/29,0/29,5/29,5/29,5/29,5/29,5/przerwa/29,5
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0/31,0/-/31,0/31,5/32,0/32,0/31,0/33,0/32,5/32,5/32,5/32,5/przerwa/33
obwód łydki: 35,5/35,5/35,5/35,0/-/36,0/36,0/36,0/35,5/36,5/37,0/36,5/36,5/36,5/37,0/przerwa/36,5
obwód uda tuż nad kolanem: 39,5/40,0/39,5/39,0/-/39,5/40,0/40,0/40,0/40,0/41,0/40,0/40,5/40,0/40,5/przerwa/30,5
obwód w połowie uda: 55,5/56.5/55,0/55,0/-/55,5/56,0/55,5/56,0/57,0/57,5/57,0/56,5/57,0/57,5/przerwa/56,5
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0/56,5/-/57,0/57,0/58,0/58,5/58,0/58,5/59,0/59,0/58,5/59,0/przerwa/59,0
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0/94,0/-/94,5/95,0/95,5/94,5/95,5/95,5/95,0/96,0/96,5/96,5/przerwa/96,0
obwód wokół pępka: 82,0/81,0/82,0/82,0/-/82,5/82,5/84,0/83,0/85,5/86,0/85,5/85,0/85,5/85,0/przerwa/84,5
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98,0/97,5/97,5/98,5/98,5/99,0/99,0/przerwa/96,0
obwód klatki piersiowej w największym obwodzie: 95,0/95,0/96,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98.0/98,0/97,5/98,5/98,5/99,0/99,0/przerwa/96,0
obwód barków: 105,0/108,0/108,0/108,0/-/109,0/109,0/108,5/109,0/109,0/108,0/110,5/111,5/111,5/-/przerwa/113,0
obwód karku: 37,0/37,5/37,0/37,0/-/37,0/37,0/38,0/38,0/37,5/37,0/37,5/37,5/37,5/37,0/przerwa/38,0
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5/16,5/-/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/przerwa/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0/22,0/-/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/przerwa/22,0

POMIAR FAŁDOMIERZEM:

grubość fałdy na tricepsie: 5/7/6/7/-/7/6/6/5/7/10/10/10/9/-/-/-
grubość fałdy na bicepsie: 4/6/5/5/-/4/5/5/5/7/6/6/6/6/-/-/-
grubość fałdy na łopatce: 15/13/12/14/-/-/14/15/16/18/15/18/15/16/-/-/-
grubość fałdy nad biodrem: 11/10/10/10/-/9/7/8/10/12/12/11/10/11/12/przerwa/13
grubość fałdy brzusznej: 16/15/15/14/-/16/16/18/19/22/22/22/22/21/22/przerwa/24
grubość fałdy na udzie: 14/14/14/14/-/-13/7/14/15/16/17/18/16/17/18/przerwa/19
grubość fałdy na łydce: 8/13/12/11/-/12/10/11/10/14/11/11/10/11/12/przerwa/14
suma grubości fałd: 73/78/74/75/-/-/71/77/80/96/93/96/90/-/-/-

mohard
April 11th, 2016, 16:33
TRENING A:
(delikatnie z ciężarami na pierwszym treningu, więc trochę były za małe)

1 - Poręcze z asystą 6x6
-23 -14 -9 -5x5 -14 -18

1 - Młotek z asystą 6x6
-23 -14 -9x5 -14x5 -18x4 -27

2 - Wyciskanie rwaniowe 4x6
20 25 30 35 40

2 - Zarzutowiosło 4x6
20 22,5 30 35 35

3 - Wycisk stojąc 4x6
30 40x4 35 35x3

3 - Nachwyt z asystą 4x6
-18 -27 -32 -32

4 - HP kulturystyczny 3x10
12,5 17,5 22,5x9

4 - Wznos sztangi podchytem 3x10
7,5 7,5 10x6

4 - Wymach tylny łokciowy 3x10
40 50x6 50x4

4 - Szrugs 3x10
40 50 60x6

System:
Sprinty 50m(8s) x5

Trening B:
(jak wyżej - można było większe ciężary)

Rwanie z ziemi 5x5
25 30 35 40 40

Zarzut z ziemi 5x5
25 35 40 45 50

MC z ziemi 5x5
60 80 100x4 100 110x1

Przysiad przedni z przestojem 2x20
12,5x9 12,5x9

Situp na ujemnej 4x10
0 5 10 10x7

Reverse crunch z wyciąiem na ujemnej 4x10
0x5 0x5 0x5 0x4

Landmine 180 4x10
0 5 10 12,5

Łydki siedząc maszyna 3x20
25x13 20x15 10x18

Lydki stojąc jednonóż 3x20
x14 x10 x10

System:
Spacer farmera 90s 20 20 20x85 16 16

mohard
April 11th, 2016, 16:36
Filmy 7B:


http://www.youtube.com/watch?v=htoDepkH5ew

http://www.youtube.com/watch?v=3JxzaMoFrrY

mohard
April 18th, 2016, 14:05
DIETA:

BWT: 250/280/105 (+50b tydzień temu, teraz węgle do regulacji)

POMIAR:

waga: 70,8/70,0/71,0/71,3/-/71,1/71,5/72,7/72,4/72,3/72,6/73,9/73,7/73,0/73,9/przerwa/73,9/74,3

OBWODY CIAŁA:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5/28,5/-/28,5/29,0/28,5/29,0/29,0/29,5/29,5/29,5/29,5/29,5/przerwa/29,5/29,5
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0/31,0/-/31,0/31,5/32,0/32,0/31,0/33,0/32,5/32,5/32,5/32,5/przerwa/33,0/33,0
obwód łydki: 35,5/35,5/35,5/35,0/-/36,0/36,0/36,0/35,5/36,5/37,0/36,5/36,5/36,5/37,0/przerwa/36,5/36,5
obwód uda tuż nad kolanem: 39,5/40,0/39,5/39,0/-/39,5/40,0/40,0/40,0/40,0/41,0/40,0/40,5/40,0/40,5/przerwa/39,5/40,0
obwód w połowie uda: 55,5/56.5/55,0/55,0/-/55,5/56,0/55,5/56,0/57,0/57,5/57,0/56,5/57,0/57,5/przerwa/56,5/57,0
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0/56,5/-/57,0/57,0/58,0/58,5/58,0/58,5/59,0/59,0/58,5/59,0/przerwa/59,0/59,5
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0/94,0/-/94,5/95,0/95,5/94,5/95,5/95,5/95,0/96,0/96,5/96,5/przerwa/96,0/97,0
obwód wokół pępka: 82,0/81,0/82,0/82,0/-/82,5/82,5/84,0/83,0/85,5/86,0/85,5/85,0/85,5/85,0/przerwa/84,5/85,0
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98,0/97,5/97,5/98,5/98,5/99,0/99,0/przerwa/96,0/96,5
obwód klatki piersiowej w największym obwodzie: 95,0/95,0/96,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98.0/98,0/97,5/98,5/98,5/99,0/99,0/przerwa/96,0/96,5
obwód barków: 105,0/108,0/108,0/108,0/-/109,0/109,0/108,5/109,0/109,0/108,0/110,5/111,5/111,5/-/przerwa/113,0/114,0
obwód karku: 37,0/37,5/37,0/37,0/-/37,0/37,0/38,0/38,0/37,5/37,0/37,5/37,5/37,5/37,0/przerwa/38,0/37,5
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5/16,5/-/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/przerwa/16,5/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0/22,0/-/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/przerwa/22,0/22,0

POMIAR FAŁDOMIERZEM:

grubość fałdy na tricepsie: 5/7/6/7/-/7/6/6/5/7/10/10/10/9/-/-/-/-
grubość fałdy na bicepsie: 4/6/5/5/-/4/5/5/5/7/6/6/6/6/-/-/-/-
grubość fałdy na łopatce: 15/13/12/14/-/-/14/15/16/18/15/18/15/16/-/-/-/-
grubość fałdy nad biodrem: 11/10/10/10/-/9/7/8/10/12/12/11/10/11/12/przerwa/13/12
grubość fałdy brzusznej: 16/15/15/14/-/16/16/18/19/22/22/22/22/21/22/przerwa/24/24
grubość fałdy na udzie: 14/14/14/14/-/-13/7/14/15/16/17/18/16/17/18/przerwa/19/19
grubość fałdy na łydce: 8/13/12/11/-/12/10/11/10/14/11/11/10/11/12/przerwa/14/13
suma grubości fałd: 73/78/74/75/-/-/71/77/80/96/93/96/90/-/-/-/-

mohard
April 18th, 2016, 14:15
Trening C:

1 - Wycisk DB ujemna 3x12
10 12,5 15

1 - Wiosło DB ujemna 3x12
- - - (nie miałem pojęcia jak to zrobić na mojej ławce...)

2 - Wycisk DB płaska 5x8
15 20 22,5x7 20 17,5

2 - Wiosło DB kieszeniowe płaska 5x8
15 20 20 20 17,5 (bardzo krótki zakres)

3 - Wycisk DB skos 4x10
12,5 15 17,5 20x5

3 - Wiosło DB skos 4x10
12,5 15 17,5 20 (niewygodne)

4 - Wymach rozrywający opad 3x10
2 2 3

4 - Wymach rozrywający 3x10
2 2 3

4 - Scott press 3x10
3 5 7 (nie jestem pewien czy dobrze robię, ale nie nagrałem...)

4 - Szrugs DB młotek 3x10
8 20 24

System: Rower 42min/15km

Trening D:

1 - Ściąganie młotek oburącz 2x20
27 23

1 - Ściąganie nachwyt szerokie 2x20
27 23

1 - Ściąganie podchwyt w pochyle 2x20
27 23

2 - Krzyżowanie to-up 2x20
11 7

2 - Krzyżowanie dolne 2x20
9 7

2 - Wyciskanie na bramie 2x20
9 7

3 - Wymach boczny na skośnej ławce 2x20
2 2

3 - Wymach narciarza 2x20
4 4x13

3 - Wymach przedni leżąc na płaskiej podchwyt 2x20
4 4

3 - Wycisk okrężny 2x20
- - (nie pamiętałem techniki...)

4 - Szrugs nad głową 2x20
20 15

4 - Szrugs rwaniowy 2x20
12,5 15

4 - Szrugs łokciowy za plecami 2x20
20 40x12

4 - Szrugs klasyczny 2x20
40 40

System: Sprinty 5x8s

Trening E:

Wycisk flarowy na ujemnej 5x5
40 50 60x4 55 50

Uginanie wąskie sztangi łamanej 5x10
5 10 15x9 12,5x7 10 (nie licząc sztangi, bo nie zważyłem)

Wycisk szeroki podchwytem na ujemnej
40 50x7 45 50

Uginanie sztangi W
15 20 25x5 22,5x6

Przenoszenie na lekko ujemnej
25 30 32,5x2 27,5 25 20

Młotek cross body
10 12,5 15x3 12,5 10 10

Prostowanie na bramie z resupinacją
18 23 27x13

Uginanie z supinacją na dolnym wyciągu
18 23x11 21x9

Francuz L nad głową
5 6 7x7

Uginanie tyłem do wyciągu
- - - (nie dałęm rady, zamykali siłownię)

Uginanie nadgarstków za plecami sztangą
15x50 - - - (nie dałęm rady, zamykali siłownię)

System: Rower 48min/17,7km

mohard
April 25th, 2016, 17:47
TRENING A:
(delikatnie z ciężarami na pierwszym treningu, więc trochę były za małe)

1 - Poręcze z asystą 6x6
-23 -14 -9 -5x5 -14 -18
-14 -5 -5x5 -9 -14 -14

1 - Młotek z asystą 6x6
-23 -14 -9x5 -14x5 -18x4 -27
-18 -9 -9x5 -14 -14x5 -18

2 - Wyciskanie rwaniowe 4x6
20 25 30 35 40
30 40 50x4 45

2 - Zarzutowiosło 4x6
22,5 30 35 35
20 30 40 45 (nie wiem czy nie robię z tego za bardzo high pulla, boli nadgarstek)

3 - Wycisk stojąc 4x6
30 40x4 35 35x3
30 40 45x0 35 (dziwnie strzeliło w łokciu na dole przy 45 - nerw?)

3 - Nachwyt z asystą 4x6
-18 -27 -32 -32
-27 -18x4 -27 -32

4 - HP kulturystyczny 3x10
12,5 17,5 22,5x9
20 30 40

4 - Wznos sztangi podchytem 3x10
7,5 7,5 10x6
7,5 7,5 7,5

4 - Wymach tylny łokciowy 3x10
40 50x6 50x4
40 50x4 40x6

4 - Szrugs 3x10
40 50 60x6
50 60 70x6

System:
Sprinty 50m(8s) x5
Spacer 90s/120s 20 20 20x60 16 16

Trening B:
(jak wyżej - można było większe ciężary)

Rwanie z ziemi 5x5
25 30 35 40 40
30 40 45x3 40 40

Zarzut z ziemi 5x5
25 35 40 45 50
40 50 55 50 50

MC z ziemi 5x5
60 80 100x4 100 110x1
60 80 100 110x1 110x3 (chwyt - muszę zainwestować w pasy albo magnezję)

Przysiad przedni z przestojem 2x20
12,5x9 12,5x9
20x14 20x9

Situp na ujemnej 4x10
0 5 10 10x7
5 10 15 - (zapomniałem o 4 serii na brzuch)

Reverse crunch z wyciągiem na ujemnej 4x10
0x5 0x5 0x5 0x4
0 0x7 0x6 -

Landmine 180 4x10
0 5 10 12,5
10 15 20 -

Łydki siedząc maszyna 3x20
25x13 20x15 10x18
- - - (brak maszyny)

Lydki stojąc jednonóż 3x20
x14 x10 x10
x12 x10 x10

System:
Spacer 90s/120s 20 20 20x85 16 16
-

Trening C:

1 - Wycisk DB ujemna 3x12
10 12,5 15
15 20 17,5

1 - Wiosło DB ujemna 3x12
- - - (nie miałem pojęcia jak to zrobić na mojej ławce...)
32 41 50 (zamiana na wyciąg)

2 - Wycisk DB płaska 5x8
15 20 22,5x7 20 17,5
20 25x5 22,5 22,5x6 20

2 - Wiosło DB kieszeniowe płaska 5x8
15 20 20 20 17,5 (bardzo krótki zakres)
15 15 15 15 15

3 - Wycisk DB skos 4x10
12,5 15 17,5 20x5
17,5 22,5x5 20x7 15

3 - Wiosło DB skos 4x10
12,5 15 17,5 20
17,5 22,5 22,5 25

4 - Wymach rozrywający opad 3x10
2 2 3
3 3 3

4 - Wymach rozrywający 3x10
2 2 3
3 3 3

4 - Scott press 3x10
3 5 7
6 7x9 6

4 - Szrugs DB młotek 3x10
8 20 24
20 32x9 32x7

System:
Rower 42min/15km
Rower 43min

Trening D:

1 - Ściąganie młotek oburącz 2x20
27 23
27 27

1 - Ściąganie nachwyt szerokie 2x20
27 23
27 27

1 - Ściąganie podchwyt w pochyle 2x20
27 23
27 27

2 - Krzyżowanie to-up 2x20
11 7
11 11

2 - Krzyżowanie dolne 2x20
9 7
11 11x5

2 - Wyciskanie na bramie 2x20
9 7
11x14 9

3 - Wymach boczny na skośnej ławce 2x20
2 2
2 2

3 - Wymach narciarza 2x20
4 4x13
2 2

3 - Wymach przedni leżąc na płaskiej podchwyt 2x20
4 4
4 4

3 - Wycisk okrężny 2x20
- - (nie pamiętałem techniki...)
4 3

4 - Szrugs nad głową 2x20
20 15
15 15

4 - Szrugs rwaniowy 2x20
12,5 15
15 15

4 - Szrugs łokciowy za plecami 2x20
20 40x12
20 30

4 - Szrugs klasyczny 2x20
40 40
30 40

System:
Sprinty 50m(8s) x5
-

Trening E:

Wycisk flarowy na ujemnej 5x5
40 50 60x4 55 50
50 60 65x3 60 60

Uginanie wąskie sztangi łamanej 5x10
5 10 15x9 12,5x7 10 (nie licząc sztangi, bo nie zważyłem)
10 15 17,5x6 15x7 12x5x9

Wycisk szeroki podchwytem na ujemnej
40 50x7 45 50
40 50 55x7 50

Uginanie sztangi W
15 20 25x5 22,5x6
20 25 30x3 25x7

Przenoszenie na lekko ujemnej
25 30 32,5x2 27,5 25 20
25 30 35x5 30 30x5 25

Młotek cross body
10 12,5 15x3 12,5 10 10
12,5x4 12,5x5 10 10 10 10 (na sam koniec, jedną sztangielką)

Prostowanie na bramie z resupinacją
18 23 27x13
23 27 27x10

Uginanie z supinacją na dolnym wyciągu
18 23x11 21x9
20 23 23x12

Francuz L nad głową
5 6 7x7
- - -

Uginanie tyłem do wyciągu
- - - (nie dałęm rady, zamykali siłownię)
- - -

Uginanie nadgarstków za plecami sztangą
15x50 - - - (nie dałęm rady, zamykali siłownię)
- - - -

System:
Rower 48min/17,7km
Sprinty 50m(8s) x5

mohard
April 25th, 2016, 17:51
DIETA:

BWT: 250/260/105 (+40b 2tyg temu, -20w 1tyd temu)

POMIAR:

waga: 70,8/70,0/71,0/71,3/-/71,1/71,5/72,7/72,4/72,3/72,6/73,9/73,7/73,0/73,9/przerwa/73,9/74,3/74,3

OBWODY CIAŁA:

obwód przedramienia: 29,0/28,5/28,5/28,5/-/28,5/29,0/28,5/29,0/29,0/29,5/29,5/29,5/29,5/29,5/przerwa/29,5/29,0/29,5
obwód ramienia: 32,0/31,0/31,0/31,0/-/31,0/31,5/32,0/32,0/31,0/33,0/32,5/32,5/32,5/32,5/przerwa/33,0/33,0/33,5
obwód łydki: 35,5/35,5/35,5/35,0/-/36,0/36,0/36,0/35,5/36,5/37,0/36,5/36,5/36,5/37,0/przerwa/36,5/36,5/36,5
obwód uda tuż nad kolanem: 39,5/40,0/39,5/39,0/-/39,5/40,0/40,0/40,0/40,0/41,0/40,0/40,5/40,0/40,5/przerwa/39,5/40,0/40,0
obwód w połowie uda: 55,5/56.5/55,0/55,0/-/55,5/56,0/55,5/56,0/57,0/57,5/57,0/56,5/57,0/57,5/przerwa/56,5/57,0/57,5
obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5/56,0/57,0/56,5/-/57,0/57,0/58,0/58,5/58,0/58,5/59,0/59,0/58,5/59,0/przerwa/59,0/59,5/59,5
obwód bioder: 94,5/94,0/95,0/94,0/-/94,5/95,0/95,5/94,5/95,5/95,5/95,0/96,0/96,5/96,5/przerwa/96,0/97,0/96,5
obwód wokół pępka: 82,0/81,0/82,0/82,0/-/82,5/82,5/84,0/83,0/85,5/86,0/85,5/85,0/85,5/85,0/przerwa/84,5/85,0/86,0
obwód klatki piersiowej na linii pachy: 95,0/95,0/95,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98,0/97,5/97,5/98,5/98,5/99,0/99,0/przerwa/96,0/96,5/99,0
obwód klatki piersiowej w największym obwodzie: 95,0/95,0/96,0/96,0/-/97,0/96,0/99,0/98.0/98,0/97,5/98,5/98,5/99,0/99,0/przerwa/96,0/96,5/99,0
obwód barków: 105,0/108,0/108,0/108,0/-/109,0/109,0/108,5/109,0/109,0/108,0/110,5/111,5/111,5/-/przerwa/113,0/114,0/113,0
obwód karku: 37,0/37,5/37,0/37,0/-/37,0/37,0/38,0/38,0/37,5/37,0/37,5/37,5/37,5/37,0/przerwa/38,0/37,5/37,5
obwód nadgarstka: 16,5/16,5/16,5/16,5/-/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/16,5/przerwa/16,5/16,5/16,5
obwód kostki u nogi: 22,0/22,0/22,0/22,0/-/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/22,0/przerwa/22,0/22,0/22,0

POMIAR FAŁDOMIERZEM:

grubość fałdy na tricepsie: 5/7/6/7/-/7/6/6/5/7/10/10/10/9/-/-/-/-/-
grubość fałdy na bicepsie: 4/6/5/5/-/4/5/5/5/7/6/6/6/6/-/-/-/-/-
grubość fałdy na łopatce: 15/13/12/14/-/-/14/15/16/18/15/18/15/16/-/-/-/-/-
grubość fałdy nad biodrem: 11/10/10/10/-/9/7/8/10/12/12/11/10/11/12/przerwa/13/12/11
grubość fałdy brzusznej: 16/15/15/14/-/16/16/18/19/22/22/22/22/21/22/przerwa/24/24/22
grubość fałdy na udzie: 14/14/14/14/-/-13/7/14/15/16/17/18/16/17/18/przerwa/19/19/18
grubość fałdy na łydce: 8/13/12/11/-/12/10/11/10/14/11/11/10/11/12/przerwa/14/13/12
suma grubości fałd: 73/78/74/75/-/-/71/77/80/96/93/96/90/-/-/-/-/-

mohard
April 25th, 2016, 18:58
http://www.youtube.com/watch?v=AYJ-wUUz8uk

http://www.youtube.com/watch?v=Mv06GSCs_pU