• Recent Forum Posts

    ryba266

    Progress form.
    Pomiar: 12.01/29.01/05.02/12.02/19.02/26.02/05.03/12.03/19.03/26.03/09.04/16.04/30.04/21.05/18,06
    WAGA:83/81.5/79.7/79/78.5/77.8/76,6/75,5/75,6/75/74,7/74/73,3/72.9/73/71,7

    Log:ryba266

    ryba266 June 19th, 2017 18:22 Go to last post
    tofik

    Progress form.

    Pomiar: 15.11/20.11/27.11/04.12/11.12/18.12/26.12/1.01/8.01/16.01/23.01/30.01/06.02/13.02/27.02/06.03/13.03/04.06/11.06/18.06

    log: tofik

    tofik June 19th, 2017 18:14 Go to last post
    szy-cha

    Pomiar: 18.12/27.12/01.01/08.01/15.01/22.01/29.01/05.02/06.03/12.03/19.03/26.03/02.04/17.04/23.04/29.04/14.05/20.05/28.05/04.06/10.06/18.06

    Log: szy-cha

    szy-cha June 18th, 2017 05:00 Go to last post
  • Biomechanika w praktyce: Przenoszenia


    autor Puma




    Przenoszenia od zawsze stanowiły element programu każdego szanującego się siłacza i kulturysty. W okolicach lat 70-80tych zaczęły powoli znikać z repertuaru ćwiczeń. W dobie koksu i maszyn, ćwiczenia wymagające koncentracji, skupienia i myślenia odeszły w kąt. A to duży błąd. Zdecydowałem się napisać właśnie o nich w pierwszym artykule z serii „biomechanika w praktyce” bo absolutnie nigdzie, w żadnym artykule, książce czy filmie treningowym nie spotkałem się z pełnym prawidłowym opisem technik innych niż ogólne siłowe – a i te zazwyczaj bywają błędnie opisane.

    Oliwy do ognia dolewa fakt, że o zgrozo „znawcy” próbuja porównywać techniki na ogólnikach, czyniąc większy zamęt niż pożytek. Wystarczy odpalić youtube.com pod hasłem pullover. Trenerzy na pytania o nie odpowiadają: „nie wiem”, „nie wydaje mi się”, „czuje tylko tu”,”to służy tylko do tego, a nie do tego”, „nie działa, nie róbcie” . Niezależnie czy film nakręcony był w NY, Rzymie czy Pcimiu Dolnym.
    Z naturalną satysfakcją wynikającą z wrodzonej przekory prezentuje Wam prawidłowe, zróznicowane techniki.
    Artykuł jak i cała seria ma opierać się o same konkrety. Zero owijania w bawełnę, od razu przechodząc do sedna. Zatem – zaczynamy!


    1. Przenoszenie klatkowe

    Przenoszenie klatkowe jest dla kulturysty bardzo ważnym ćwiczeniem, kluczem do zrozumienia działania klatki piersiowej jako całości.

    W tej wersji atakować będziemy bezpośrednio:

    -Przymostkowy piersiowy większy, z silnym naciskiem na rejon diagonalny P7, P6
    -Mięsień piersiowy mniejszy
    -Włókna niespamujące wewnętrzne piersiowego większego przyobojczykowego i przymostkowego na drodze izometrycznego ścisku wewnętrznej rotacji
    -W początkowej fazie mięśnie zębate przednie

    Odczuwalność pozostałych mięśni zaangażowanych w ćwiczenie winna być zredukowana do zera na drodze biomechanicznego ustawienia ciała zgodnie z wektorem push. Jeśli nadal je odczuwasz – zrewiduj technike, gdyż nie odpowiada Twojej anatomii.

    Technika wykonania:

    1. Połóż się na ziemi – łopatki pod kontrolą, kolana mocno zgięte, stopy na ziemi, miednica w pozycji neutralnej (jeśli cierpisz na przodopochylenie miednicy, wymuszaj ściskiem dolnych mięśnie brzucha ruch podwijający miednicę do góry), podwójny podbródek, szyja długa.

    2. Chwytem wąskim deltoidalnym chwyć sztangielkę obejmując gryf tuż przy talerzu, przestrzeniami między palcami wskazującymi i kciukami, następnie wyprostuj obie ręce do pionu. (osoby z nadaktywnym tricepsem wykonują pełny wyprost, osoby z nadaktywnym grzbietem niedoprowadzają do pełnego wyprostu, sprawdź obie wersje). To jest pozyczja początkowa ćwiczenia.

    3. Ściśnij bardzo mocno sztangielkę. Jest to podstawa jednego z trzech bodźców jakie to ćwiczenie ma Tobie dostarczyć. Nie psuj chwytu deltoidalnego. Miażdż gryf najmocniej jak portafisz.

    4. Opuszczaj powoli sztangielkę w stronę głowy, ściskając i efektywnie oporując klatką. Samo opuszczenie nie wystarczy. Oporowanie klatką pokaże Tobie Twoj indywidualny zakres ruchu w tym ćwiczeniu i zagwarnatuje prawidłowe rozciągnięcie. W zależności od Twojego czucia i doświadczenia, zaczniesz tracić oporowanie przy kącie 15-45 stopni względem podłoża – ten punkt oznacza definitywny koniec ruchu negatywnego dla Ciebie. W trakcie opuszczania wykonuj głęboki wdech.

    5. Rozpoczynamy fazę koncentryczną. Wykonujesz łopatowy ruch wyciskowy w stronę kolan. Nie wolno Tobie zmienić kąta rozwarcia w łokciu (180 stopniu, lub 165 w zależności od Twoich predyspozycji anatomicznych). Sama ekstensja wymusza na Tobie ruch po okręgu. Musisz tor ten zmodulować, inaczej nie poczujesz w pełni klatki piersiowej. Twoim zadaniem jest spłaszczyć ten ruch.

    a) Zgniataj bardzo mocno sztangielkę do środka jakbyś chciał ją wycisnąć jak cytrynę
    b) Oba ramiona wykonują wewnętrzną rotacje na linii bark-lokieć-nadgarstek. Tak jakbyś ramionami chciał wycisnąć pryszcza. Napieraj ramionami na klatkę.
    c) Za wszelką cenę staraj sie wycisnać łokcie w stronę kolan (nie zmieniaj kątów!), spłaszczając obwód koła jakie rysuje sztangielka w trakcie przenoszenia
    d) Im dalej ramiona znajdują się od głowy tym mocniej wypinaj klatkę piersiową
    e) Dopuszczalne jest przeciągnięcie ruchu za punkt, w którym ramiona znajdują się prostopadle do podłogi.
    f) Wykonując ruch powrotny pamiętaj o głębokim wdechu i mocnym ściskaniu sztangielki. Jest to ścisk inaczej odczuwalny niż ten z fazy koncentrycznej.
    g) Nie wolno Tobie popuścic ścisku piersiowego w żadnej fazie ruchu. Stracenie czucia automatycznie zakańcza serie!!!

    To jest najbardziej podstawowa wersja przenoszenia na klatkę. Jako, iż anatomicznie angażujemy w ćwiczenia wiele mięśni, a każdy z nich chce ustawić się frontem do siły oporowej – przejmując zadanie podstawowego nośnika, zwracaj uwagę na trzy bodźce klatkowe, które musisz faworyzować. Dobór ciężaru jest niezwykle ważny. Nie ma on nic wspólnego z maxem siłowym jaki możesz wykonać w przenoszeniu siłowym. Oscyluj w graniacach 15-30% ogólnomięśniowego przenoszenia. Klatka jest naprawde najsłabszym ekstensorem barku. Wykonuje tu pionowo-rozpiętkową prace na zasadzie łopaty. Za duży ciężar nie pozwoli na ruch spłaszczający i inne mięśnie przejmą robotę. Na początek proponuje 2 x po 15 lub 20 powtórzeń.
    Tą bardzo podstawową wersję gdy opanujesz jej wykonanie na maxa, możesz rozwinąć w wersję bardziej zaawansowane. Pionowe rozpiętki w leżeniu na ziemi używając dwóch sztangielek i pogłębiejąc rotację lub pionowe rozpiętki typu Ygrek na ławce ujemnej z permanentną wewnętrzną rotacją. Gdy nabierzesz doświadczenia – ćwiczenie można wykonywać ze sztangą lub trzymając ciężką tuleję np – sztangielkę owinięta kilkoma grubymi ręcznikami – im grubszy trzonek – tym lepiej wchodzi z czasem.

    Ćwiczenie to także można użyć jako dwuruchu budującego całą klatkę piersiową.
    -W pierwszej fazie przenieś sztangielkę (wedle powyższych zasad) poza punkt prostopadłości
    -Kontynuuj ruch przenoszący, jeszcze mocniej wypinając klatkę i wykonując mocny wdech tak długo, aż sztangielka zejdzie poniżej krocza.
    -Wykonaj powrót do pionu wypinając monco klatkę, rotując do wewnętrz ramiona i wydychając powietrze. Pamiętaj – wyciskasz nie przeciągasz. Spłaszczaj tor ruchu najmocniej jak potrafisz bez zmiany kąta.
    -Gdy dojdziesz do pionu, rozpocznij długi wdech i opuszczaj sztangielkę do punktu końca oporowania klatką.
    -Viola – opanowałeś dwuruch rozwijający całą klatkę piersiową, lącznie z górą klatki, którą według błędnych powszechnych opinii ciężko rozbudować wolnymi ciężarami.
    Jeśli w jakikolwiek sposób poczułeś mięśnie przednie barków (D1 lub D2), to albo zgubiłeś wszystkie trzy punkty skupienia albo koniecznie popracuj nad obręcza barkową i łopatkami – wada postawy się kłania.
    Pamiętaj by co serie zmieniać dłoń która bezpośrednio napiera na sztangielkę. Raz lewa, raz prawa, inaczej wybudujesz dysbalans.

    2. Przenoszenie Grzbietowe

    To ćwiczenie to całkowicie inny zwierz niż jego pobratyniec klatkowy. Zmieniamy charakterystykę ćwiczenie z push na pull, zmieniamy bodźce jak i cały setup. Dobrą praktyką na początku zmagań jest niepodchodzenie do tego ćwiczenia w dniu, w którym uczyłeś się techniki klatkowej. Piersiowe będa za mocno nabodźcowane i spompowane, a ścieżką połączeń nerwowych będzie przepalona w jednym kierunku. Przespanie się osiem godzin, usunie odpady chemiczne wynikające z pracy neuronów, innymi słowy będziesz mieć rześki umysł i ciało.
    Wykonywać będziemy ruch po kręgu zmodulowany o przesunięcie podstawy. Odcinek bark i łokieć w trakcie ćwiczenia fizycznie i stanowczo będziemy przesuwali w stronę miednicy, a konkretnie kości biodrowej czyli miejsca gdzie zaczepione są mięśnie najszersze grzbietu. Fizycznie w zależności od Twojej anatomii przesunięcie wyniesie 3 do 7 centymerów ale uczyni diabelną różnicę. Ćwiczenie wykonujemy leżąc klasycznie na ławce płaskiej, najlepiej niskiej, wyciskowej.

    W tej wersji atakować będziemy bezpośrednio

    - Mięsień najszerszy grzbietu po długości (L7, L6)
    - Teresy po szerokośći
    - Romby
    - Mięśnie zębate przednie

    To są jedyne mięśnie, które masz czuć w tym ćwiczeniu. Czucie pozostałych mięśni oznacza niepoprawne zaaplikowanie techniki względem swojej anatomii, wad postawy i dominacji mięśniowych. Masz czuć tylko te – czujesz inne – rewiduj technike do skutku. Nic z czasem nie przyjdzie – albo czujesz odrazu dobrze, albo robisz źle. To nie powerbuilding/crossfit gdzie przenosisz ciężar z punktu a do punktu b nie zabijając się po drodze. To zaawansowany kurs biomechaniki dla kulturystów.

    1. Połóż się na ławce płaskiej poziomej (dedykuje to siłaczom 50+ lat bo wiedzą o czym mówie, młodzi nie zdają sobie sprawy, że kiedyś ławke płaska nie byla synonimem ławki poziomej ponieważ stosowano szeroką gamę ławek księżycowych, zaokrąglonych czy łamanych o czym młodzi wojownicy internetu w kraju i za granicą nie wiedzą)
    2. Zepnij mocno łopatki, stopy na ławce, nogi ugięte, miednica mocno podwinięta do góry, dolny odcinek grzbietu płasko na ławce (niezastosowanie się do tych dwóch rad spowoduje, że ľ ćwiczących spali to ćwiczenie).
    3. Chwyć sztangielkę chwytem deltoidalnym szerokim. Kciuki oplatają gryf, opuszki palców oplatają krańce talerza, ciężar sztangielki spoczywa na dołach dłoni, nadgarstek zgięty wklęsły (jak małpka), łokcie lekko ugięte.
    4. Ręce trzymamy pionowo do góry nie zmieniając kąta w łokciu i nadgarstku przez całe ćwiczenie.
    5. Opuszczaj sztangielkę kontrolowanie do tyłu dokonując powolnej zewnętrznej rotacji odcinkiem bark-łokieć-nadgarstek. Spowoduje to uwypuklenie się teresów na boki i skośne napięcie górnych rejonów mięśni najszerszych (tych biegnących od kości ramiennej do środka kręgosłupa). Jesli pod pachami wyskoczą dwie płaskie bułki – jesteśmy w domu. Opuszczaj tak długo aż osiągniesz maksymalny naciąg. UWAGA – jeśli poczujesz rozciąganie od środka pachy do kości ramienia – rozciągasz głowe długa tricepsu – zwiększ zewnętrzną rotacje bo spalisz ćwiczenie. Kąt jaki uzyskasz to od 30 stopni względem podłoża do minus 5. Nie masz na to teraz wpływu. To wypadkowa Twoich kostnych dźwigni, mobilności stawów i wad postawy. Tym ćwiczeniam nic nie leczymy, tym ćwiczeniem budujemy. Znajdź naturalny punkt rozciągnięcia i nie rozciagaj go ordynarnie jeszcze mocniej bo zrobisz sobie krzywdę lub odpalisz inny mięsień. Opuszczając robimy mocny wdech.
    6. Rozpoczynamy fazę koncentryczną. Ściśnij bardzo mocno teresy/najszerszy, które uwypukliły się w pkt 5. Ściskiem tym porusz kość ramienia. Jednocześnie przenosimy (ciągniemy ciężar po okręgu - pull) oraz przesuwamy w linii poziomej odcinek bark-łokieć w stronę miednicy. O ile bark jest zawsze na tej samej wysokości i przesuwamy go w linii prostej. O tyle łokieć zmienia swoją wysokość bo idzie po okręgu.
    7. Zataczanie koła jest proste jak budowa cepa, ale samo nie wystarczy by odpalić prawidłowo grzbiet. Musisz przesunąc kość ramienia. Podwinięta miednica pomoże dokonać skurczu. Myśl o tym ze „bułki” pod pachą to dwa wagoniki, które przesuwasz po szynach do bioder. Przećwicz ten ruch na sucho bez przenoszenia, stojąc i leżać. Tak odpalamy najszersze po całej długości, nie ma innej rady. Musi wystąpić anatomiczna aktywna depresja. Wysoka pozycja szrugsowa spali ćwiczenie. Czyli – ściskasz mięśnie na zewnątrz, ciągniesz bark w poziomie, ciągniesz łokieć po okręgu, a wagoniki sie przesuwaja.
    8. Dochodzisz z przenoszeniem tak daleko jak daleko czujesz aktywną pracę najszerszych. Powienieneś je czuć do samego ich fizycznego dołu. Oznacza to, że może sie zdarzyć, że akurat ty powienieneś w tym ćwiczeniu przejechać łokciem 2-5 cm dalej niż punkt prostopadły do grawitacji.
    9. W trakcie przenoszenia aktywnie rotuj z początkowej zewnętrzej rotacji do wewnętrznej, zwężając nieco rozstaw łokci. I tu uwaga – każdy robi to nieco inaczej. Jeden rotuje do wewnątrz aż dojdzie do pozycji neutralnej, inny musi łokciem wykonać głęboką wewnętrzną rotacje. Wyczuj jak to jest u Ciebie!
    10. Powróć do pozycji początkowej wykonując głeboki wdech i odkręcając się do zewnętrznej rotacji. Popuszczenie miednicy spali ćwiczenie.

    Istotą tego ćwiczenie jest zrozumienie, że tu gro pracy odbywa się na zewnątrz ciała. Mięśnie grzbietu pracuje lateralnie, lateralnie się ściskają. Inaczej niż w wersji klatkowej gdzie gro skupienia i ścisku następuje w centrum korpusu.

    Ćwiczenie wykonujemy na ciężarach rzędu 15-50% Twojego przenoszenia siłowego. Proponuje na początek zakres 15-20 powtórzeń by zrozumieć i wczuć sie w ruch. Ciężary zwiększamy powoli. Dzika szarża ciężarowa skończy się odpalaniem tricepsów. Tak jak i prostowanie nadgarstków i nierotowanie.

    Jest to najbardziej podstawowa forma przenoszenia. Idąc dalej widzimy wyraźnie rozwinięcia w dwie strony. Z jednej strony możemy zaatakować teresy i najszerszy po szerokości u góry – wybieramy wtedy sztangę i niewykonujemy (lub wykonujemy tylko bardzo płytka) wewnetrznej rotacji zostając w zewnętrzej przy szerokim chwycie sztangi. Z drugiej strony możemy skrócić ROM, być tylko w wewnętrznej rotacju i ciągnąc ruchem „wagonikowym” używając samych najszerszych – świetne ćwiczenie na długość najszerszych i ich grubość wertykalną. Jeśli jednak nie nauczysz się wersji podstawowej – polegniesz. Tak samo polegniesz jeśli nie będziesz pilnował miednicy i pozwolisz sobie na przodopochylenie.

    Mocne przenoszenie grzbietowe to brama do poprawnego i silnego podciągania grzbietem na drążku. Nie siłowe! Jeśli masz problem z drążkiem – nie brakuje Tobie siły ale zero czucia – przełóż na drążek wskazówki zawarte w tym przenoszeniu – od razu poczujesz różnicę.

    3. Przenoszenie Tricepsowe

    Prawdę mówiąc, ćwiczenie winno nazywać się przenoszeniem ramiennym ponieważ pracuje w nim nie tylko triceps ale i biceps wraz z dolnymi zginaczami łokcia na drodze ko-kontrakcji. Ale, że prawopodobnie część z was na tym etapie ma już spory mętlik w głowie od ogromu nowości, nie będę wchodził w za głębokie szczegóły nieistotne dla problemu.

    Mięśnie, które aktywnie będziemy ćwiczyli w trakcie tego ćwiczenia:

    -cała głowa długa tricepsu po długości
    -Zatrzaskowe segmenty tricepsu w obszarze przyłokciowym (łokieć nie jest zwykłym stawem prostująco-zginającym, dochodzi w nim jeszcze jeden wektor)
    -Anconeus, czyli mały miesień, który cieszy oko i dodaje prestiżu
    -Mięśnie zębate
    -Ze względu na ogromne ciężary, bardzo mocna praca izometryczna mięśni brzucha
    Jeżeli nie czujesz powyższych mięśni na wyłączność – wtrąca sie grzbiet lub klatka – rewiduj technike do skutku. Mimo, że jest to ciężki ćwiczenie – rzędu 50-80% ciężaru przenoszenia siłowego – nadal jest to ćwiczenie biomechanicznie targetujące. Niepotrzebujemy przeszkadzajek. Mają pracować te mięśnie, które chcemy.

    Technika wykonania:

    1. Ćwiczenie wykonujemy od dołu na ławce poziomej niskiej. Sztangielke będziesz brać z dołka, czyli maksymalnego punktu rozciągnięcia głowy długiej. W zależności od Twoich proporcji może się okazać, że będziesz brać sztangielkę z ziemi lub z małego stołeczka/piramidki z talerzy.
    2. Nigdy nie wykonuj tego ćwiczenie od góry. Jeśli źle trafisz z ciężarem, wykonasz efektowany i bolesny przerwót w tył upadając twarzą na sztangielkę. Dla bezpieczeństwa zawsze stosujemy deadstart.
    3. Połóż się na ławce. Ściagnij mocno łopatki dół/tył, szyja długa, czubek głowy lekko poza ławką więc nie ma mowy o pełnym podwójnym podbródku, klatka wypięta, osoby zdrowe robią mocny ścisk brzucha i pilnują neutralnośći w miednicy, osoby z problemami wykonują ścisk gwarantujący podwinięcie miednicy. Nogi oparte stanowczo na ziemi. Cokolwiek byś nie czuł – jeśli przez całe ćwiczenie nie czujesz ogormnego napięcia w mięśniach brzucha – przerwij – wykonujesz przeprost kręgosłupa.
    4. Złap sztangielke prawą ręką młotkowo, tak by pięść napierała na górny talerz. Drugą dłonią obejmij pięść trzymająca sztangielke i ścisnij. Jedna dłon na drugiej, obiera napierają na górny talerz. UWAGA – nie stosuj przeplotu palców. Przy dużym ciężarze popękają jak zapałki!!!
    5. Wbij mocno barki w dół, nie podnoś ich w trakcie ćwiczenia, nie przesuwaj.
    6. Prawidłowy naciąg wystąpi wtedy i tylko wtedy gdy łokcie będą wskazywały pion, a nie skos. Wyjdzie wtedy bardzo widoczna głową długa triepsu w obrebie pachy i uniemożliwi położenie ramienia do pełnych 180 stopni.
    7. Ramiona zgięte 90 stopni w łokciach.
    8. Rozpocznij przenoszenie napierając pięściami o talerz sztangielki.
    9. Przenoś tak długo, aż łokcie dojdą do grawitacyjnego pionu.
    10. W trakcie przenoszenie bardzo mocno ściskaj triceps w obrebie łokcia, ten obszar będzie aktywnie walczył by sztangielka nie spadła Tobie na twarz oraz bardzo mocno ściskaj głowę długa tricepsu myślać o tym, że chcesz wbić łokieć w bark miażdżąc kość ramienną. Cały czas pilnuj by łokcie były pionowo, nie odchylone na boki. Na dole wskazują na ścianę za tobą, na szczycie wskazują na sufit.
    11. Powróć utrzymując oba napięcią tricepsowe do pozycji początkowej wykonując wdech.
    12. Przez całe ćwiczenie pilnuj mieśni brzucha by kontrolowały miednicę. Przodopochylenie doprowadzi do ogromnego łuku miażdzącego Twoje kręgi.

    To ćwiczenia to ciężka praca. Cieżko pracuje górnik w kopalni, a nie 90 kilogramowy byk przenoszący 40 kg. Dążymy do przenoszenia masy ciała techniką tricepsową. Oczywiście krok po kroku, od małych ciężarów ucząc się ciężaru, sukcesywnie i agresywnie progresując bez gubienia mind-muslce.

    Jeśli ćwiczysz na siłowni publicznej szybko trafisz na przeszkodę. Większość siłowni posiada stałe sztangielki tylko do wagi 32-40 kg. A to jest ciężar, który jest dopiero wstępem do przygody. Jeżeli nie posiadasz na siłowni sztangielek regulowanych naturalną drogą progresji jest wykonywanie ćwiczenia tą samą techniką ale z dwiema sztangielkami. Gdy to się także wyczerpie – pozostaje przejście na technike wtrzaskową (rotacja) – ale to z dwoma 40stkami da siłe przekładająca się na 100 kg. Na rok, półtora wystarczy. Wkońcu i tak będziesz musiał zaopatrzyć się w sztagielke regulowaną.

    Ćwiczący w domu nie mają tego problemu. Nawet na amatorską sztagielkę da się załadować 80 kg lub nawet 120 jesli ma się wąskie talerze.
    Jedna ważna uwaga w przypadku sztangielek regulowanych. Używamy tylko tych, które są śrubowe – gdzie ciasną śrube nakręcamy na gwintowany trzonek. Nie używamy sztangielek z zatrzaskami, sprężynkami, motylkami ani nawet innymi mocnymi zapięciami dla trójboistów. Przy odpowiednim ciężarze talerze polecą Tobie na głowę. Wgnieciony nos i płaska twarz nie są ideałem piękna w kraju nad Wisłą, radze nie ryzykować.
    Niektórzy próbuja szukać rozwiązania w sztandze. Jest to pewne metoda ale ma swoje ograniczenia. Staw nie ma luzu i jest zafiksowany. Jeżeli masz problem postawowy z barkami, łokieć golfisty lub tenisisty – zdemolujesz się do końca. Sztanga kratownica jest pewnym rozwiązaniem – ale to zawsze loteria czy dany rozstaw będzie Tobie pasował.
    Proponuje stosować zakresy rzędu 10 – 6 powtórzeń.
    Uwaga – w ciężarach zbliżonych do ľ masy Twojego ciała, przy prawidłowej technice – ciężar zacznie Ciebie przeważać do tyłu. Połóz się wtedy w poprzek ławki i koryguj wychylenia subtelnym obiniżaniem dołu ciała. Używamy do tego nóg, a nie kręgosłupa – popuszczenie miednicy, robienie mega łuku doprowadzi do ekstremalnego rozciagnięcie mięśni brzucha i miażdzenia przeprostowego kręgosłupa. To są bardzo brzydkie i brutalne kontuzje. Przeprosty wynikające z niedbałości w ćwiczeniach siłowych są trudne do zdiagnozowania dla ortopedy bo nie widać ich tak łatwo. Wymagają dość drogiego rezonansu magnetycznego i dobrego oka do analizy. Lepiej robić dobrze niż robić głupoty. Zdrowiej, efektywniej i taniej.

    Podsumowanie

    Era głupoty pt. „biggest bang for your back” dobiegła końca. Nie można wszystkiego robić na maksa używając wszystkich mieśni naraz. Trzeba nauczyć się izolować mięśnie jeśli zależy nam na pełnej sylwetce. Na wszystko jest miejsce i czas. Zatem jeśli ktoś zacznie Ci opowiadać banialuki z internetu – daj mu przysłowiowego „bucka” i niech sobie kupi lody. Może przynajmniej urośnie dokładność i prezycja – tak sie buduje ciało.

    W powyższym artykule pokazałem wam jak naukowa biomechanika spotyka się z kulturystycznym mind-muscle. Bez „bro-science”. Krzywe sił, wektory, lokalne czucie, praca od przyczepu do przyczepu. Różnice, niuasne i wskazówki czekające na zastosowanie.
    W zależności od potrzeb możecie dodać jedno z powyższych ćwiczeń do swojego treningu. Nic nie stoi na przeszkodzi aby stosować wszystkie trzy. Pamiętajcie tylko by jednego dnia nie robić więcej niż jednej techniki, najlepiej różne przenoszenia oddzielać jednym dniem przerwy lub ćwiczeniem innej partii mięśniowej.
    Skoro już wszystko wiecie – Panie i Panowie – „do pracy Rodacy”, „wyginamy śmiało ciało”, „aleluja i do przodu”... i dokręcamy dobrze sztangielki, bo nie będzie „śmiesznie”.

    Puma
    Comments 19 Comments
    1. Puma's Avatar
      Panie i Panowie, dostałem już wstępny feedback od was, że w artykule zawarłem wiele pojęć jeszcze nie omawianych na naszym portalu, a o których nie można poczytać nigdzie w sieci.

      Od 2 lat nie pisałem żadnego artykułu i sam widzę że jest luka w wiedzy jaką posiadają nasi zagorzali czytelnicy a tym co serwuje moim podopiecznym i trenerom na co dzień.

      Jeśli jakieś zagadnienie/koncept jest niejasne, proszę o komentarze tutaj pod artem. Postaram się na dniach napisać artykuł pogłębiający waszą wiedzę z danych zagadnień.
    1. radoodar2's Avatar
      Moim zdaniem brakuje na forum tym jak i na innych forach konkretnie opisanego zagadnienia balansu strukturalnego, równowagi mięsniowej - czysto teoretycznie. Siedzę nad tym juz kilka miesięcy i cięzko coś sensownego znaleźć nawet na stronach zagranicznych. Oczywiście artykuł o barkach/łopatkach czy pozycji głowy trochę wyjaśnia, w technikaliach tez sporo jest na t-nation też coś jest, ale na moje oko brakuje podstaw i uszeregowanej wiedzy na ten temat. Chodzi mi głownie o to czym się kierować układając treningi by nie zachwiać równowagi mięsniowej (ruchy push/pull, agoniści-antagoniści, rodzaj pracy mięsnia?, zakresy ruchów), jak to się odnosi do rodzajów dyscyplin sportowych itd. Wiem, że na innych forach takie pytania padają codziennie, więc może taki artykuł wyjaśniłby wielu osobom co nieco.
    1. Puma's Avatar
      Quote Originally Posted by radoodar2 View Post
      Moim zdaniem brakuje na forum tym jak i na innych forach konkretnie opisanego zagadnienia balansu strukturalnego, równowagi mięsniowej - czysto teoretycznie. Siedzę nad tym juz kilka miesięcy i cięzko coś sensownego znaleźć nawet na stronach zagranicznych. Oczywiście artykuł o barkach/łopatkach czy pozycji głowy trochę wyjaśnia, w technikaliach tez sporo jest na t-nation też coś jest, ale na moje oko brakuje podstaw i uszeregowanej wiedzy na ten temat. Chodzi mi głownie o to czym się kierować układając treningi by nie zachwiać równowagi mięsniowej (ruchy push/pull, agoniści-antagoniści, rodzaj pracy mięsnia?, zakresy ruchów), jak to się odnosi do rodzajów dyscyplin sportowych itd. Wiem, że na innych forach takie pytania padają codziennie, więc może taki artykuł wyjaśniłby wielu osobom co nieco.
      Niestety tutaj rodzi się problem. Wszystkie tabele podane w internecie, jak i uczone na kursach są błędne. O ile w artykułach słowem i tym nikt nie wspomni. O tyle na kursach juz z przyzowitosci mowia gdzie leza bledy metodyczne i jak "bajerowac" klienta by jego wyniki sie zgadzaly ze wzorem. Oczywiscie nie sa to "wulgarne" sciemy, a glownie braki globalnej oceny tego co sie zrobilo, lub bledy wynikajace z niepatrzenia na "duzy obrazek". Osoby specjalizujace sie w roznych dyscyplinach beda mialy kardynalnie rozne wyniki procentowane - i nadal wszystko bedzie ok.
      Calosc sprowadza sie do tego ze cwiczenie push nie rownowazy cwiczenia pull. 90% cwiczen jakie wykonujemy na silowni od strony upperbody to cwiczenia oparte na wewnetrznej rotacji.
      Drugim markerem jest staw biodrowy, ktory kazdy z nas ma wysoce zindywidualizowany, smiem twierdzic ze jest to staw ktory moglby sluzyc przy identyfikacji zwlok, jesliby denat mial zrobiony przed smiercia rezonans. Roznice w jego budowie rozjezdzaja tabele lower body czyniac je niewiarygodnymi. Niestety prawda ta wychodzi dopiero po dlugich latach treningow - uszkodzenia z nieprawidlowych proporcji w cwiczeniach dopiero wtedy staja sie widoczne.

      Jesli chcemy cos zrownowazyc - musimy oceniac kazdy konkretny staw pod katem dyferencjalu funkcjonalnego. Ja tak to wlasnie robie. I tu jest ogromna roznica. Oprocz mnie wiem ze robi tak tylko jeszcze 1 osoba uczaca w srodkowych stanach (zapewne jest ich wiecej, ale nie sa popularni ani w sieci, ani na salonac s&c.

      Prosty przyklad - wedle wszystkich wyliczen, w zaleznosci od "guru" - wycisk na plaskiej koreluje bezposrednio z podciaganiem na drazku. Sek w tym ze rekord guinessa w podciagnieciu nachwytem to 93.25 kg wykonany z przefetalna technika. Rekordzista technicznie czysto mogl sie podciagnac tylko z 70 kg. Przy jego wadze 90 kg daje to sile 160 kg, ktora ma korelowac 1:1 z wyciskiem (jakim, zalezy od guru) na plaskiej. 160 kg to na plaskiej wycisnie amator na poczatku przygody z silownia jak go dobrze przycisnac. I takich bledow jest duzo duzo wiecej - porecze, GHR itd.

      Podwaliny do tego zostana opisane w art. pt. "Ruchy i antyruchy" (nazwa robocza).

      Sluszna uwaga.
    1. tomek278's Avatar
      Quote Originally Posted by Puma View Post
      Panie i Panowie, dostałem już wstępny feedback od was, że w artykule zawarłem wiele pojęć jeszcze nie omawianych na naszym portalu, a o których nie można poczytać nigdzie w sieci.

      Od 2 lat nie pisałem żadnego artykułu i sam widzę że jest luka w wiedzy jaką posiadają nasi zagorzali czytelnicy a tym co serwuje moim podopiecznym i trenerom na co dzień.

      Jeśli jakieś zagadnienie/koncept jest niejasne, proszę o komentarze tutaj pod artem. Postaram się na dniach napisać artykuł pogłębiający waszą wiedzę z danych zagadnień.
      Oprócz tego co napisał radoodar2 przydałoby się coś (najlepiej z rysunkami) o wektorach sił jakie działają na mięśnie i stawy oraz coś od podstaw o podziale mięsnia na rejony np. deltoid D7-D1 itp.

      A tak na szybko, co to są włókna niespamujące i zatrzaskowe segemnty tricepsu?
    1. Puma's Avatar
      Quote Originally Posted by tomek278 View Post
      Oprócz tego co napisał radoodar2 przydałoby się coś (najlepiej z rysunkami) o wektorach sił jakie działają na mięśnie i stawy oraz coś od podstaw o podziale mięsnia na rejony np. deltoid D7-D1 itp.

      A tak na szybko, co to są włókna niespamujące i zatrzaskowe segemnty tricepsu?
      Wlokna niespanujaca wystepuja w kazdym miesniu. Sa to wlokna, ktore odpalaja sie tylko w konkretnej sytuacji, nie dzialajaca na zasadzie "od przyczepu do przyczepu". Tak naprawde zadne wlokna nie dzialaja od przyczepu do przyczepu, ale te wyroznia to ze odpala sie tylko i wylacznie jesli spleniony zostanie szereg warunkow. W przypadku klatki - wlokna niespanujace wewnetrzne nieodpala sie przy rozpietce, a odpala sie sie dopiero gdy obie piesci napieraja na siebie lub nawet sie przekrzyzowuja. Wewnetrzne klatkowe uruchamiaja sie dopiero na krancu krzywzej sily, kiedy reszta wlokien podstawych slabnie (slabnie po przestaja byc ustawione prostopadle do sily z ktora walcza) ze wzgledu na zmiane kata dzialania sily.

      Staw lokciowy jest stawem dwuosiowym, tj. zawiosowo obrotowym. Oznacza to ze procz prostowania, zachodza w nim takze inne wektory. W przypadku tricpeus oznacza to ze mamy takze do czynienia z wloknami ulozonymi skosnie - ktore maja staw domknac do konca.
    1. Piotrek's Avatar
      A jakiś film z wykonania będzie?
    1. Puma's Avatar
      Quote Originally Posted by Piotrek View Post
      A jakiś film z wykonania będzie?
      Po Swietach prawdopodobnie.
      Mocno sugerowalbym jednak by sprobowac smamemu, metoda prob i bledow. Skupic sie na bodzcach i testowac na sobie do skutku.
    1. Lunatik's Avatar
      Puma jaki atlas anatomii byś polecił?
    1. Puma's Avatar
      Quote Originally Posted by Wariat View Post
      Puma jaki atlas anatomii byś polecił?
      Absolutnie zaden.

      Przejsc sie na uczelnie:
      -fizjoterapia
      -medycyna
      przeczytac ichne w bibliotece.

      Zaprzyjaznic sie z chirurgiem i patomorfologiem. Odzwiedzac ich regularnie i czeprac wiedze jak to wyglada naprawde.

      Prenumerowac kilka swiatowych Journali medycznych i sledzic nowe doniesienia.
    1. radoodar2's Avatar
      Do tych proporcji siłowych poszczególnych ćwiczeń to nawet nie doszedłem jeszcze Widziałem tylko te poliquinowskie upper body.
      Chodziło mi tez ogólnie o równowage strukturalną każdego człowieka, nie tylko w odniesieniu do kulturysty. Zainteresowałem się tematem, a nic nie da się sensownego przeczytać. Wiadomo, ocena sylwetki, rehab = przywrócenie tej równowagi. Ale jak znów tego nie spiep...ć?
      Dlaczego np ludzie pierwotni a nawet nasi dziadkowie nie mieli tylu problemów z postawą co teraz? Czy tu istotą jest równoważenie się ruchów/pracy mięsni przy wykonywaniu różnorodnych zadań dnia codziennego? Typu muszę coś podnieść, ale potem musze coś wypchnąć? Może jest chociaż jakaś książka na ten temat (oczywiście nie mówię o polskich pozycjach)?

      Czy technikalia będą aktywne w najbliższym czasie?
    1. xxx999's Avatar
      Z nieba mi spadliście z tym artem, właśnie dziś miałem w planie przenoszenie ale do tej pory robiłem tak jak karzą pismaki w kolorowych magazynach czyli w poprzek ławeczki, świetny opis i to co najważniejsze te niuanse dzięki czemu wchodzi o niebo lepiej.
    1. Piotrek's Avatar
      Jak to żaden? A w bibliotece to co oni mają jakieś tajemną literature niedostępną nigdzie indziej? Chociażby Netter'a stoi na całkiem niezłym poziomie.
    1. Puma's Avatar
      Quote Originally Posted by Piotrek View Post
      Jak to żaden? A w bibliotece to co oni mają jakieś tajemną literature niedostępną nigdzie indziej? Chociażby Netter'a stoi na całkiem niezłym poziomie.
      W bibliotece bedzie mial za darmo.
      Netter... nie uwazam by byl warty swojej ceny. Prawde mowiac skoro juz ktos chce posiadac cos "popularnego" to lepiej sciagnac darmowe wydania z sieci. Nie widze roznicy jakosciowej. Chyba ze ktos cierpi na brak widzenia przestrzennego, wtedy na graficzne frykasy trzeba juz wylozyc kase.

      Z mojej perspektywy - zaden z wysokiej poprzeczki cenowej - nie jest wart swojej ceny.
    1. Piotrek's Avatar
      Muscle & motion to też ciekawa aplikacja do nauki
    1. michu's Avatar
      Jak zawsze świetny art,czekam na następne
    1. Szaunima's Avatar
      koniecznie dodajcie fotki pogladowe, bo przenoszenia klatkowego nie potrafie sobie wyobrazic
    1. efit's Avatar
      żadnym z twoich planów w sieci nie widziałem przenoszenia i się dziwiłem – teraz wiem że przenoszenie jest dobre – opis super dzięki
    1. Puma's Avatar
      Quote Originally Posted by efit View Post
      żadnym z twoich planów w sieci nie widziałem przenoszenia i się dziwiłem – teraz wiem że przenoszenie jest dobre – opis super dzięki
      Ależ oczywiście że są. I w eksperymentach i FAQu jak i w różnych programach. Przenoszenio-francuz często się przewija. Jak i inne wersje przenoszeń. Jakie? Dowiesz się w kolejnym artykule o przenoszeniu. To powyższe to dokładnie 1/4 treści. Będzie część druga i trzecia. By je dodać, muszę najpierw przedstawić wam dawkę wiedzy podstawowej.
    1. efit's Avatar
      Wersja przenoszenia na klatę może być fajną alternatywą to wyciskań talerzy – oczywiście wiem że to są inne ćwiczenia