• Recent Forum Posts

    Mateusz

    POMIARY

    Data: 19.11.2016/11.12.2016/18.12.2016/24.12.2016/02.01.2017/07.01.2017/15.01.2017/22.01.2017/29,01,2017/05.02.2017/12.02.2017/19.02.2017/26.02.2017/05.03.2017/12.03.2017/19,03,2017/26.03/02.04/10.04/16.04/23.04/30.04/07,05/16.05/21.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03,07.2017/11.072/24.07/06.08/14.08

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 16:22 Go to last post
    Mateusz

    Trening A
    Przysiad r1 100/105/110/115



    Miejsce oceny upadku:
    -powyżej równoległości nie mogłem

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 14:07 Go to last post
    Kasia

    Data:01.12/10.12/17.12/24.12/31.12/08.01/16.01/22.01/29.01/05.02/11.02/20.02/27.02/05.03/13.03/20.03/27.03/03.04/16.04/24.04/01.05/15.05/22.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03.06.24.07/14.08

    *Log: Kasia*

    Kasia August 14th, 2017 11:21 Go to last post
    Kasia

    Trening I
    a)przysiad r1



    Miejsce oceny upadku: ciężko było mi wyjść powyżej 1-3cm z dołka

    *Log: Kasia*

    Kasia August 13th, 2017 19:39 Go to last post
    ryba266

    Progress form.
    Pomiar: 12.01/29.01/05.02/12.02/19.02/26.02/05.03/12.03/19.03/26.03/09.04/16.04/30.04/21.05/18,06/25.06/02.07/15.07/23.07/30.07

    Log:ryba266

    ryba266 August 13th, 2017 18:20 Go to last post
  • Wyciskanie na głowę lateralną barków

    autor Puma



    Poznaj czterech killerów, którzy poszerzą Twoje bary.


    Na początek, wyjaśnijmy sobie pewne rzeczy. Wyciski nad głową w pozycji stojącej są z definicji zdominowane przez przednią głowę barków. W zależności od kąta ruchu i poprawności postawy, wycisk może - a nawet powinien angażować do pracy głowy lateralne.

    Obecnie większość ludzi cierpi na wady postawy utrudniające im rekrutację głowy lateralnej [pamiętajmy - lateralna to zewnętrzna. Nie ma głowy bocznej] w ćwiczeniach typu press. Proces angażu poszczególnych mięśni zwyczajnie uniemożliwia im użycie lateralnej głowy mięśnia. Koniec, kropka.

    Perfekcyjnym scenariuszem byłoby jeśli większość wysiłku dodawała grubości mięśnia, a
    „odpady“ dawałyby bodziec do budowy szerokości. Bodziec jest wystarczający do budowy barów jak szafa, jeśli sparujemy go ze wznosami i high pullem.

    Wtedy wkraczasz....Ty. Ty i Twoja żałosna sylwetka. Ty współpracujesz ze swoim fizjoterapeutą, wykonujesz ćwiczenia korygujące, różne rodzaje wznosów tu i tam - i wtedy to do Ciebie dociera. Wszystko jest tak naprawdę tylko wariacją jednej rzeczy. Oczywiście - kąt ma znaczenie, różne dźwignie mają znaczenie, ale nadal - sprowadza się to do robienia w kółko tej samej rzeczy. Rodzi się potrzeba zróżnicowania.

    Jak nasi czytelnicy już doskonale wiedzą, przednie głowy barków są często wręcz przeładowane bodźcami, więc robienie non stop „czystych izolacji na przód“ to nic innego jak pozbawianie się szerokości.

    Masz dwa wyjścia. Poczekac 1-2-3-10 miesięcy i „zresetować“ swoją sylwetkę i wtedy zacząć budować wszystko od nowa. Możesz też zrobić inaczej - improwizować.


    Parszywa Czwórka.


    W poniższym artykule zaprezentuję Wam cztery własnoręcznie wybrane wariację pressa, które faktycznie mogą Was poszerzyć. Mimo to, ich głównym celem jest nadal głowa przednia, ale bodziec jaki dostarczają wybuduje odpowiednio szerokość. Ćwiczenia te nie mogą być używane jako samodzielne lifty, ale odpowiednio wplecione w dobry plan treningowy, pięknie przyspieszą Twój progres.

    Pamiętaj - nie każdy może szaleć ze wszystkimi ćwiczeniami. Dopasuj ćwiczenie w odniesieniu do swojej postawy. Nie chcesz przecież używać anatomicznej funkcji, której Twoje ciało nie jest w stanie aktualnie wykonać. Każde z podanych tu ćwiczeń jest z definicji bezpieczne, nie tak jak np. wycisk sztangi zza głowy. Po prostu mierz siły na zamiary i bierz pod uwage stan Twojego ciała. Zdrowy rozsądek jest tu kluczowy.

    Żadne z ćwiczeń, z wyjątkiem ostatniego, nie powinno być wykonywane z maksymalnym obciążeniem na daną liczbę powtórzeń. Utrzymujcie zapas 15-25%.

    Tradycyjnie przypominam: jeśli macie wyrostki barkowe trzeciego typu nie wykonujcie żadnego z poniższych ćwiczeń!


    SWS Band Press


    To bardzo precyzyjne narzędzie. Każdy kocha robić SWS. Ty, Twój sąsiad, Twój prezydent i nawet jego pies. Jest coś seksownego w byciu dumnie wyprostowanym.
    By wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz ściany, gumę, tubing lub parę ekspanderów. Jeśli chcesz progresować, powinieneś zaopatrzyć się w kilka by z biegiem czasu zwiększac opór.

    Plan działania:

    1. Stań tyłem do ściany, stopy 20 cm z przodu.
    2. Głowa w podwójny podbródek, klatka wypchnięta wysoko, pośladki przy ścianie, górna grzbietu przy ścianie.
    3. Przyjmij pozycję T. Łokcie i nadgarstki muszą przez cały czas dotykać ściany. Łokcie zgięte.
    4. Tył głowy, pośladki, góra grzbietu, nadgarstki, łokcie muszą mieć cały czas kontakt ze ścianą. Jeśli się odkleją - przerywasz ćwiczenie. Żadna inna część ciała nie ma prawa dotykać ściany. Brzuch powinien być spiety by zapobiec wyginaniu się do przodu.
    5. Trzymaj końcówki gum w dłoniach nachwytem.
    6. Wykonaj ćwiczenie jak normalny SWS tylko w odwrotnej kolejności.
    7. Pchaj łokcie tak nisko jak tylko możesz bezpiecznie, wykonaj ścisk i retrakcję.
    8. Kontynuuj do pozycji Y, nie do II.


    Zacznij lekko. Wybierz gumę, która pozwala Ci na latwy start, z istotnym napięciem wchodzącym dopiero przy 90 stopniach. Jak widzisz startujemy z bardzo niskiej pozycji, nie forsuj tam swoich barków. Ćwiczenie zaprojektowane jest by działać w zakresie 12-20 powtórzeń. To łatwe, pompujące ćwiczenie.

    W zależności od narzędzia jakiego używasz:

    a) Długa guma - stań na jej środku.
    b) Krótka guma lub ekspandery - po jednym na każdą rękę, stań na końcu.

    Zalety:
    - To SWS, dwie pieczenie przy jednym ogniu.
    - Nieprzeciętna pompa.
    - Precyzja.
    - Łatwość wykonania.

    Wady:
    - Jeśli nie potrafisz wykonać SWS-a, lub czujesz dyskomfort, porzuć to ćwiczenie natychmiast.
    - Gumy są odpowiednie tylko na jedną faze, po której powinieneś zmienić opór na bardziej stabilny np. hantle. Nigdy nie używaj nadmiernie elastycznego obciążenia - góra 4-5 tygodni.
    - Potrzebujesz gum lub ekspanderów. Coraz więcej w miarę progresu.


    SCOTT PRESS


    Wszyscy znamy Larry’ego Scotta. Połączcie Scotta i mistrza detalu Vince’a Gironde - otrzymacie najwyższej jakości budulec barków. Z małym dodatkiem od Waszego ulubionego autora - mnie.
    By wykonać to ćwiczenie potrzebujesz tylko zestawu sztangielek.

    Plan działania:

    1. Stań prosto w pozycji technicznej (podwójny podbródek, klatka w górę, brzuch i pośladki spięte).
    2. Pochyl sie lekko do przodu w biodrach.
    3. Zacznij ze sztangielkami nisko, trzymając je z przodu (kości palców w stronę tułowia).
    4. Zacznij jednocześnie wyciskać sztangielki i rotować do tyłu.
    5. Planuj to co robisz. Nigdy nie rotuj do końca poniżej 90 stopni. To rozwali Ci barki!
    6. Jak tylko osiągniesz pełną retrakcję i rotację zewnętrzną powyzej 90stopni - wyciskaj do góry, ale nie pozwalaj na wyprost łokci.
    7. Wyciskaj szerzej niż w klasycznym wycisku sztangielek.
    8. Powróc do pozycji nr. 6
    9. Powróć do pozycji nr. 3

    To małe dzieło sztuki. Opanowanie go, zabiera nieco czasu, ale jest tego warte - jest to jedyne ćwiczenie wyciskające, które buduje całe barki poprzez połączenie dwóch anatomicznych funkcji.
    Nie zarzucaj, nie strzelaj biodrami, nie przeładowuj się ciężarem, nie przeprostowuj łokci, nie rotuj maksymalnie poniżej 90 stopni, nie używaj przesadnej retrakcji. Prościzna.

    Zalety:
    - Sztangielki są w każdej siłowni
    - Buduje całe barki
    - Momentalna pompa
    - Większe ciężary niż w SWS Press
    - Ciągle napięcie mięśni

    Wady:
    - Ciężkie do opanowania ćwiczenie
    - Łatwo popsuć technikę
    - Brak wsparcia ściany, bardziej szkodliwe jeśli jesteś fajtłapą.
    - Większośc filmików na YT jest nieprawidłowa. Wykonanie samego Larry’ego Scotta jest szkodliwe dla kręgosłupa - trzymajcie się mojej wersji.

    Zakres 8-20 powtórzeń jest optymalny dla tego ćwiczenia. Możecie trochę powalczyć z ciężarem, ale pamiętajcie, że to zaawansowane ćwiczenie i z tego powodu może rozwalić Wam barki jeśli będzie wykonywane źle, lub z przesadnym obciążeniem.


    Ekstremalnie Szeroki Wycisk z Tyłu


    Nie jest to wycisk zza karku. Jest od niego tak rózny, jak różny jest wycisk zza karku od normalnego pressa stojąc. Całe wykonanie jest inne. Nie ma tu żadnych negatywnych efektów dla kręgosłupa.

    By poprawnie wykonać to ćwiczenie potrzebujecie sztangi olimpijskiej. Nie da się wykonać go z czymkolwiek węższym.

    1. Stań w pozycji technicznej.
    2. Zdejmij sztangę ze stojaków chwytając sztangę "od krawędzi do krawędzi", nie węziej!
    3. Ugnij się lekko w biodrach.
    4. Powoli, pod kontrolą opuść sztangę na czworoboczne.
    5. Powoli, pod pełną kontrolą wyciśnij sztangę w górę.

    Pierwsze wykonanie tego ćwiczenia powie Ci całą prawdę. Jakikolwiek ból, dyskomfort - porzuć to ćwiczenie na zawsze. Od pierwszej serii da Ci albo niesamowitą pompę, albo uświadomi Ci że nie możesz go wykonywać.
    Najczęstszym błędem jest pozwolenie by sztanga spadała na czworoboczne. Jeśli nie potrafisz tego kontrolować, lub czujesz ból - ćwiczenie nie jest dla Ciebie. Wybierz inne.

    Nie używaj siły nóg. Jeśli nie potrafisz wycisnąć z niskiej pozycji - popracuj kilka tygodni nad rotatorami.
    Jeśli jesteś początkujacym - zwykla, ważąca 20kg olimpijka może być dla Ciebie za cięzka. Kup, lub pożycz treningową olimpijkę - jest lżejsza i ma tę samą długość.

    Najzabawniejsze jest to, że jeśli Twoje ciało jest w stanie wykonać ćwiczenie - w krótkim czasie osiągniesz 2/3 cięzaru używanego przy front pressie, przy jednoczesnym katowaniu głowy lateralnej.
    Pamiętaj tylko o lekkim pochyleniu do przodu.

    Zalety:
    - Pompa, ciężar, pompa, ciężar
    - Bezpieczne alternatywa dla wycisku zza karku, jeśli Twoje ciało jest w stanie to wykonać.

    Wady:
    - 2/3 śmiertelników nie potrafi zrobić tego bezpiecznie
    - Potrzebujemy sztangi olimpijskiej lub jej treningowej wersji.

    Zakres 6-20 powtórzeń wolnym tempem to klucz do tego ćwiczenia.


    Docisk Press z zakresem 1/3 z deadstartu.


    To ćwiczenie to prawdziwy cieżarowy potwór. Spodziewaj się podwojenia swoich ciężarowych oczekiwań w ciągu kilku treningów. To najbezpieczniejsze ćwiczenie z całej czwórki - prawdziwy żelazny dzik. Deadstart, krótki ROM bedą pracować nad Twoimi mięsniami w najwyższej pozycji, zapewniając krągłość i kształt. Tak naprawdę, ćwiczenie to skoryguje również Twoją posturę. Połowa Twoich rotatorów jest w niekorzystnym bilansie jeśli ciągle wyciskasz omijając najwyzszy zakres.

    By wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz racka i sztangi.

    Plan działania:

    1. Umieść sztangę na długim trzpieniu racka, przynajmniej na 2/3 wysokości normalnego pressa.
    2. Załóż ciężar (jest to ćwiczenie samo w sobie)
    3. Przyjmij pozycje techniczną, ugnij się lekko w biodrach
    4. Wyciśnij sztangę z deadstartu
    5. Wyciskaj aż Twoja głowa znajdzie się miedzy ramionami, lecz nie poprzez wychylenie głowy, tylko poprzez wyciskanie! Jakikolwiek inny ruch spowoduje, że będzie to ćwiczenie w 99% na głowę przednią.
    6. Naciskaj na szyny racka. Zwiększy to ciężar, zmniejszając potrzebę stabilizacji.
    7. Powoli powróć do deadstartu, nie zrzucaj ciężaru.

    To żądny ciężaru skubaniec. Nawet początkujący potrafią po krótkim czasie wycisną 150kg. Widziałem wielu średniozaawansowanych, którzy wyciskali 250kg.
    Pamiętaj, ze musisz utrzymać pozycje techniczną, lub rozwalisz sobie kręgosłup w mgnieniu oka. Nie shrugsuj, nie używaj nóg. Po prostu zwykły wycisk. Uzywaj bezpiecznego i mocnego racka z trzpieniami zabezpieczającymi - nie chcesz żeby 250kg spadło z 2 metrowej wysokości.

    Zalety:
    - Praca w kluczowym ROM
    - Potężne ciężary
    - Łatwość wykonania
    - Bezpieczne, jeśli wykonane poprawnie

    Wady:
    - Krótki żywot ćwiczenia
    - Łatwo popsuć technikę poprzez użycie nóg lub shrugsowanie
    - Najmniej precyzyjne ćwiczenie z całej czwórki


    ...i to by było na tyle. Eksplodujesz wszerz jeśli poprawnie wykonasz te 4 ćwiczenia.


    Prosty Plan Długoterminowy.


    Nie używajcie tych ćwiczeń jako pierwszych na swoich treningach. Umieście je na drugim, trzecim miejscu. Najlepsze miejsce jest jednak miejscem ostatnim. To proste - jeśli potrzebujesz szerokości, zaczynasz czymś na głowę lateralną, potem tylną i stawiasz kropkę nad „i“ wykonując któreś z tych ćwiczeń.

    Faza I - 3 tygodnie - SWS Band Press 3 x 20 powt. - progres (coraz mocniejsze gumy)
    Faza II - 3 tygodnie - Scott Press 4 x 12 powt. - progres (coraz cieższe sztangielki)
    Faza III - 3 tygodnie - Ekstremalnie Szeroki Wycisk z Tyłu - progres (coraz większe ciężary)
    Faza IV - 3 tygodnie - Press z zakresem 1/3 z deadstartu 14 x 3 powt. - ciężki progres


    Prosty trening specjalizacyjny


    Jeśli chcesz przetestować ćwiczenia zaraz po przeczytaniu artykułu, spróbuj tego:

    1. SWS Band Press 3 x 20 powt.
    2. Scott Press 1 x 20, 1x 15, 1 x 10 powt.
    3. Ekstremalnie Szeroki Wycisk z Tyłu 3 x 10 powt.
    4. Press z zakresem 1/3 z deadstartu 6 x 6 powt.


    Uwagi końcowe.


    Wszystko ma swoją cenę. Jeśli ceną jest lekki zjazd ciężarowy - nie ma problemu. Jeśli ceną jest ryzyko kontuzji - nawet o tym nie myślcie. Skonsultujcie się z trenerem lub doktorem zanim poszalejecie tu z ciężarami. Moze zdarzyć się, że niektóre z ćwiczeń Wam pomogą, inne zwiększą tylko wadę postawy.
    Niełatwo jest korygować sylwetkę. Powyższą listę traktujcie jako narzędzie, które pomaga Wam w osiągnięciu celu.

    Dla całej reszty - zróżnicowanie jest dobre - otwiera oczy na przyszłe treningi.
    Comments 13 Comments
    1. sirmarcell's Avatar
      Witam

      Co sądzisz Puma o takim rodzaju wykonania Scott Press?

      http://www.youtube.com/watch?v=wxk4Tc88S9s
    1. Puma's Avatar
      Na filmie jest mocno zmodyfikowany press, do tego stopnia ze to juz nie jest odmiana Scotta.
      Startuja za wysoko, co powoduje ze wycofanie lokcia traci walke ciezarowo bo odbywa sie to na za malym pochyleniu [stawy nie lubia gdy miesien nie walczy z ciezarem a pracuje]. Na dodatek urywaja w miejscu gdzie powinna zalaczyc sie kolejna faza - tj. krotki wycisk.

      Inne cwiczenie
    1. bodzio's Avatar
      Będą filmy? Albo chociaż linki do wzorcowych filmików?
    1. Puma's Avatar
      Filmików brak w sieci, co nie jest nowoscia. Beda nasze fotografie.
    1. usekenator's Avatar
      Ekstremalnie Szeroki Wycisk z Tyłu - rewelka napięcie, pompa - szok... tylko czy to naturalny lekki dyskomfort przy chwycie...? jednak nadgarstek przy tak szerokim chwycie dostaje ładny nacisk...
    1. Puma's Avatar
      Wszystko zalezy od naszych proporcji. To sprawa bardzo indywidualna. Niestety niektorzy musza obejsc sie smakiem, albe zamowic sobie rure w jakims zakladzie odlewczym, dokonac zakupu wod-kan, albo poprosic kogos o wyspawanie zagietego pretu o odpowiedniej grubosci.

      Istnieje wskazanie bys nie trzymal kurczowo sztangi cala dlonia a zatapial ja miedzy palec wskazujacy a kciuk - oczywiscie robiac oplot pozostalymi palcami, ale juz nie po rowni, ale ze wskazaniem na jeden punkt bedacy srodkiem ciezkosci. Jesli to nie pomoze - niestety cwiczenie nie jest dla Ciebie.
    1. Puma's Avatar
      Mamy fotki, jutro wrzutka.
    1. usekenator's Avatar
      No i tak właśnie trzymałem sztangę- miedzy kciuiem a wskazującym i nie było problemu.. ale zobaczymy co będzie jak dołożymy z czasem troszke ciężaru
    1. sirmarcell's Avatar
      Czekamy na fotki(na Waszym informatyku też mogą być)
    1. Fanatic's Avatar
      1. Nigdy nie używaj nadmiernie elastycznego obciążenia - góra 4-5 tygodni- czemu ? Co się stanie przy dłuższym używaniu elastycznego obciążenia ?
      2. Czy przez wyrostek trzeciego typu masz na myśli wyrostek zakrzywiony ? I czy powodem dla którego odradzasz robienie tych ćwiczeń będzie blokowanie kości ramiennej o wyrostek, czy konflikt mięśniowy i zapalenie? Czy oprócz badań obrazowych można stwierdzić jaki typ wyrostka mamy ?
    1. Puma's Avatar
      1. Elastyczna sila oporowa stawia tym wiekszy opor, im blizej granicy zakresu ruchu. O ile w zastosowaniach rehabowych, trzyma sie ogromny dystans do sily maksymalnej w danym zakresie, o tyle w trakcie normalnego treningu tej granicy nie ma. Zmienna krzywa sily, promuje miesnie odpowiedzialne za walke na danym kącie ruchu i niestety nie rozwija w tym samym stopniu mięsni na nizszych kątach. Najczesciej obrywa staw. Nie ma nic zlego w uzywaniu takich cwiczen, pod warunkiem ze po czasie - najlepiej jednej fazy - powrocisz do uproszczonej krzywej sily oporowej. Kwestia bilansu.

      2. Najlepiej by stwierdzil do lekarz. To wymaga zwyklego RTG.

      3. Informatycy to ostatnia deska ratunku. Nasz portalowy Coach uratowal im skore przy tym arcie.
    1. Szaunima's Avatar
      gdzie te fotki bo nie moge sie doczekac
    1. Szaunima's Avatar
      Beda te zdjecia ? Ew. czy ktos juz wykonywał ktores z tych cwiczen i ma filmiki ?