• Recent Forum Posts

    ryba266

    Trening 1

    T1
    Przysiad rampa 6 100 kg x 4
    MC rampa 6 100kg
    WL rampa 6 70kg x 4
    Przysiadowe dzieńdobry

    Log:ryba266

    ryba266 Yesterday 18:43 Go to last post
    Mateusz

    POMIARY

    Data: 19.11.2016/11.12.2016/18.12.2016/24.12.2016/02.01.2017/07.01.2017/15.01.2017/22.01.2017/29,01,2017/05.02.2017/12.02.2017/19.02.2017/26.02.2017/05.03.2017/12.03.2017/19,03,2017/26.03/02.04/10.04/16.04/23.04/30.04/07,05/16.05/21.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03,07.2017/11.072/24.07/06.08/14.08

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 16:22 Go to last post
    Mateusz

    Trening A
    Przysiad r1 100/105/110/115



    Miejsce oceny upadku:
    -powyżej równoległości nie mogłem

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 14:07 Go to last post
    Kasia

    Data:01.12/10.12/17.12/24.12/31.12/08.01/16.01/22.01/29.01/05.02/11.02/20.02/27.02/05.03/13.03/20.03/27.03/03.04/16.04/24.04/01.05/15.05/22.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03.06.24.07/14.08

    *Log: Kasia*

    Kasia August 14th, 2017 11:21 Go to last post
    Kasia

    Trening I
    a)przysiad r1



    Miejsce oceny upadku: ciężko było mi wyjść powyżej 1-3cm z dołka

    *Log: Kasia*

    Kasia August 13th, 2017 19:39 Go to last post
  • Nie bądź żółwiem! Skoryguj swoją głowę!!!


    autor Fizjoterapeuta Monika Myrda Orłowska

    Czy masz czasem uczucie sztywności w okolicach karku? Bóle głowy? Może zawroty? Drętwienie w kończynach górnych? To wszystko może być odpowiedzią na Twoją złą sylwetkę. Czy Twoja głowa ustawiona jest w linii kręgosłupa? Czy też może jest wysunięta do przodu jakby walczyła o pozycję lidera?

    Często w ogóle nie zdajemy sobie sprawy z ustawienia naszej głowy - a nieprawidłowe może być przyczyną wielu dolegliwości, nie wspominając o aspekcie estetyki. U osób ćwiczących siłowo, jak i pracujących przy biurku czy na stojąco z pochyloną głową, będziemy mieli do czynienia z dużą sztywnością mięśni i często ograniczeniem ruchów głowy, głównie przy skłonach bocznych. Początkowo nie wiąże się to z żadnymi większymi dolegliwościami, oprócz właśnie problemów ruchowych, z biegiem czasu jednak pojawia się szereg dysfunkcji wymienionych na początku artykułu, z uporczywymi migrenami włącznie. Co gorsza, pierwsze objawy są zazwyczaj odczytywane jako mięśniobóle, skurcze czy przewiania i bywają lekceważone. Choć problemy te nierzadko mijają same, to powracają i to nasilone, co zmusza w końcu cierpiącego do udania się do specjalisty. Niestety pierwszą, najłatwiejszą, aczkolwiek nieskuteczną na dłuższą metę, drogą do wyleczenia okazują się leki przeciwbólowe, które hamują jedynie odczuwanie bólu, a nie leczą przyczyny.

    By lepiej przyjrzeć się problemowi proponuję trochę informacji z anatomii.
    Odcinek szyjny kręgosłupa składa się z 7 kręgów, które układają się w charakterystyczną krzywiznę zwaną lordozą. Między poszczególnymi kręgami znajdują się krążki międzykręgowe, przebiegają więzadła i mięśnie.
    Główne mięśnie, które z pewnością są nam znane to: czworoboczny, dźwigacz łopatki, szeroki szyi, mostkowo-obojczykowo-sutkowy (MOS); ale są także te mniej znane, jak: pochyłe, długi szyi i głowy, podpotyliczne. Właśnie te ostatnie są często przyczyną dużych bólów głowy z uczuciem wypychania oczu na zewnątrz.

    Mięśnie omawianej okolicy łączą kręgosłup szyjny z obręczą barkową bądź głową, dlatego złe ustawienie tej ostatniej może mieć również wpływ na problemy z barkami jak i szyją. Również więzadła mogą być przyczyną dolegliwości - notorycznie wysunięta w przód głowa rozciąga więzadła przebiegające między wyrostkami kolczystymi kręgów, a to daje nierzadko ból miejscowy przy dotyku. Co więcej - rozciągnięte więzadło drażni okostną, która również może dać dolegliwości.

    Najgorszym problemem jest wysunięty krążek międzykręgowy, który podczas ucisku na nerw może dawać uporczywe bóle promieniujące do barku, łokcia, a nawet dłoni. Dyskopatia szyjna może wynikać z nagłego urazu albo właśnie z nawyku przodopochylenia głowy, które to powoduje złe ustawienie kręgosłupa szyjnego, a co za tym idzie – nieustające przesuwanie dysków w niewłaściwą stronę.

    Wysunięta głowa jest wynikiem nierównowagi mięśniowej. Ta często jest odpowiedzią na nieprawidłowe ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dlatego gdy pacjent zjawia się u terapeuty z problemami szyjno-głowowymi, nie oznacza to, że zapominamy o dolnych partiach ciała. Niezmiernie często to właśnie miednica odpowiedzialna jest za taki stan rzeczy a ominięcie tego zaburzenia nie pozwala na uzyskanie zadowalających efektów przy pracy z szyją. Połowa sukcesu to znaleźć przyczynę dolegliwości. Nierównowaga mięśniowa poszczególnych mięśni w obrębie górnej części ciała prowadzi do wytworzenia bardzo charakterystycznej sylwetki: zaokrąglone plecy z wysuniętymi do przodu i uniesionymi barkami, wysunięta i uniesiona broda, wrażenie skróconej szyi i nierzadko charakterystyczny garb na przejściu szyjno-piersiowym. Mięśnie, które będą zbyt skrócone to: część górna mięśnia czworobocznego, m. dźwigacz łopatki, mm. piersiowe i prostowniki karku, mm. mostkowo-obojczykowo-sutkowe. Zbyt słabe będą: najszerszy grzbietu, dolna część mięśnia czworobocznego, zębaty przedni czy głębokie zginacze szyi.

    Jakie mogą być dolegliwości związane ze złym ustawieniem głowy?


    Podejrzewam, że można by o tym niejedną książkę napisać ale tak dla przykładu podam: bóle i zawroty głowy, zaburzenia wzroku, szumy w uszach, łzawienie oczu i suchość oka (uczucie piasku pod powiekami), problemy z przełykaniem, zasłabnięcia i omdlenia oraz wspomniane wcześniej migreny. Dyskomfort sprawia też ograniczenie ruchomości szyi z dziwnymi trzaskami podczas ruchów głową. Objawy przy dyskopatii to drętwienie i/lub mrowienie kończyn górnych ale też bóle głowy i szyi.

    Co możemy zrobić dla siebie w tym aspekcie?

    To, co najważniejsze na początku, to ocena swojej sylwetki. Przejrzyj swoje zdjęcia z albumu - może poza pięknie wyrzeźbionym torsem zauważysz wysuniętą głowę do przodu. Poproś domowników, by pomogli Ci w ocenie (nie torsu na zdjęciu, a Twojej sylwetki). Najważniejszą sprawą jest świadomość pozycji głowy. Trzeba umieć rozróżnić kiedy jest dobrze ustawiona, a kiedy źle, co wbrew pozorom wcale nie jest takie proste. Do tego bardzo przyda się lustro - obserwuj w nim swoje ruchy głowy. Spróbuj wykonać retrakcję głowy czyli wycofanie jej w płaszczyźnie podłogi. UWAGA! Częstym błędem jest zadzieranie brody. Tu - wręcz przeciwnie - broda powinna znajdować się nisko, blisko mostka. Wykonaj cykliczne ruchy retrakcji głowy, za każdym razem wracając do swojej pozycji wyjściowej bez wymuszonego wysuwania głowy do przodu. Retrakcję wykonuj tak często, jak tylko będzie to możliwe: w biurze, w kinie, w filharmonii, w aucie podczas korków czy na światłach. To świetne ćwiczenie, które koryguje ustawienie dysków.


    Ryc 1. Pozycja wyjściowa


    Ryc 2. Pozycja końcowa. Retrakcja głowy

    Oprócz lustra przydatna będzie też ściana: stań jakieś 10cm tyłem do niej i oprzyj się o nią. Teraz oceń: czy twoja głowa swobodnie jest oparta o ścianę, przy czym broda koniecznie musi być nisko ustawiona, a tył szyi wydłużony. Jeśli tak – to trzymaj tak dalej! – jeśli nie – jest się o co martwic… Test przy ścianie może być przydatny, by porównać efekty terapii czy autoterapii. Za każdym razem tylko musisz być oddalony od ściany na te samą odległość! Jeśli udało ci się ustawić głowę tak, by przylegała do ściany (pamiętaj o brodzie!!!), zrób teraz dwa kroki w przód i nie opierając się o ścianę, spróbuj utrzymać wcześniej skorygowana głowę. Ciężko?? To oznacza ze masz nad czym pracować.

    Istotną rzeczą jest przywrócenie prawidłowego napięcia wszystkim mięśniom, by odtworzyć równowagę mięśniową, a co za tym idzie, by odbudować prawidłowe stereotypy ruchowe i skorygować wadliwą postawę. Należy przy tym wiedzieć, w jaki sposób powstały te zaburzenia i znać ich wzajemne korelacje, gdyż przykurcz jednego mięśnia może hamować aktywność jego antagonistów, co w praktyce oznacza, ze na nic nam wzmacnianie danego mięśnia – póki nie zmniejszymy napięcia jego antagonisty to i tak siła tego pierwszego nie wzrośnie. Kiedy problemy pacjenta nie są zbyt nasilone, możliwe ze wystarczy autoterapia i profilaktyka, czasem niezbędna jest jednak wizyta u fizjoterapeuty, by pomógł zmniejszyć napięcie przeciążonych mięśni i wyciszył te nadaktywne; by pokazał jak, i które mięśnie należy wzmacniać by nie pogłębiać sobie problemu. Ponieważ każdy jest inny i inne mięśnie ulegają u niego przeciążeniu, ciężko jest ułożyć uniwersalny schemat ćwiczeń, niemniej poniżej podaje autoterapie mięśni, które z pewnością są u wszystkich choć w pewnym stopniu napięte.

    1.Mięsień czworoboczny

    Usiądź wyprostowany na krześle, jedną ręką (tu prawą) chwyć się krzesła (ustabilizowanie jednego przyczepu mięśnia), wykonaj skłon głowy w stronę przeciwną (tu lewą) aż do momentu kiedy poczujesz lekkie napięcie w okolicy mięśnia czworobocznego (nie możesz czuć bólu tylko lekkie rozciąganie); druga rękę (tu lewa) połóż na uchu po przeciwnej stronie głowy (tu prawej), następnie lekko naciśnij głową na tę rękę około 10 sekund i patrz w kierunku, w którym naciskasz głowa (tu w prawo), po czym weź wdech i przy wydechu rozluźnij się, przestań naciskać głową i spójrz w stronę przeciwną, równocześnie spróbuj lekko zwiększyć skłon boczny znów do uczucia delikatnego rozciągania. Powtórz napięcie przez 10 sekund. Wykonaj 4-5 powtórzeń na każdą stronę raz dziennie.
    Uwaga: zwiększenie zakresu ruchu może nastąpić jedynie wtedy gdy wskutek napięcia, uczucie rozciągania maleje lub znika. Jeśli rozciąganie odczuwasz stale na tym samym poziomie, zakończ ćwiczenie.


    Ryc 3. Autoterapia m. czworobocznego (cz. górna)

    2. Dźwigacz łopatki

    Usiądź na krześle, jedną ręką chwyć krzesło by ustabilizować bark, siedź wyprostowany! Następnie wykonaj skłon głowy w przód i lekko po skosie w przeciwna stronę do ustabilizowanej, tak aby Twój nos celował w kierunku pachy. Zatrzymaj głowę gdy poczujesz minimalne napięcie na karku. Teraz wykonaj izometryczne napięcie ustabilizowanego barku, jak gdybyś chciał go unieść w górę ale bez wykonywania żadnego ruchu, utrzymaj to napięcie przez 10 sekund unosząc w tym samym czasie oczy do góry, następnie spójrz w dół i rozluźnij bark. Spróbuj teraz wykonać ruch tułowiem, a nie samą głową po skosie (ten sam kierunek, który wcześniej wyznaczała głowa), jakbyś się chciał oddalić od ręki ustabilizowanej. Gdy znów poczujesz napięcie na karku, zatrzymaj się i powtórz ćwiczenie.
    Uwaga: w tym ćwiczeniu tylko na początku ustawiamy głowę, potem poruszamy tylko tułowiem, głowa nie zmienia swojego położenia. Wykonaj 4-5 powtórzeń na każdą stronę raz dziennie.


    Ryc 4. Autoterapia m. dźwigacza łopatki

    3. Mięśnie piersiowe

    Aby rozciągnąć mięsień piersiowy większy należy znać jego anatomie. Składa się on z trzech aktonów: obojczykowego (ramię 90 st. odwiedzenia), mostkowego (ramię 120 st. odwiedzenia) i brzusznego (135-150 st. odwiedzenia). Stań przy ścianie, futrynie, tak by przedramię było całe oparte o ścianę i ustaw swoją rękę pod odpowiednim kątem (zgodnie z wcześniejszym podziałem, dla podpowiedzi najczęściej najbardziej napięta będzie część brzuszna). Wysuń nogę bliższą ściany do przodu. Teraz przesuń tułów do przodu (przesuwając ciężar ciała a nie wykonując kroki) tak, by poczuć napięcie w okolicy m. piersiowego. Następnie naciśnij lekko przedramieniem na ścianę przez 10 sekund, po czym rozluźnij się i spróbuj przesunąć tułów bardziej do przodu i lekko na zewnątrz (skręcając się w stronę przeciwną do mięśnia rozciąganego). Kiedy znów poczujesz napięcie w mięśniu, ponownie napnij rękę. Wykonaj 4-5 powtórzeń na każdą stronę raz dziennie.


    Ryc 5. Autoterapia m. piersiowego większego

    4. Mięśnie podpotyliczne

    Usiądź na krześle, wykonaj retrakcję głowy, ułóż ręce na głowie tak, by palce znalazły się w okolicy żuchwy, kciuki przy zewnętrznych brzegach oczodołów a łokcie były skierowane w górę. Następnie, o ile to możliwe, pomóż rękoma pogłębić ruch głowy jak przy kiwnięciu do przodu (broda ma się obniżyć a nie wysunąć do przodu). Teraz lekko naciśnij głową jak przy odchylaniu do tyłu (bez ruchu) i spójrz przy tym w górę (twoje dłonie hamują ruch głowy), utrzymaj napięcie 10 sekund, po czym rozluźnij i sprawdź czy możesz wykonać większy ruch w dół. Uwaga: zadaniem jest rozciągnąć mięśnie biegnące od potylicy do kręgów szyjnych, toteż musimy ustawić szyję w skłonie w dół by wydłużyć tył szyi. Wysuwanie głowy w przód powoduje skracanie tych mięśni. Wykonaj 4-5 powtórzeń raz dziennie.


    Ryc 6. Autoterapia mm. Podpotylicznych

    Przy powyższych 4 ćwiczeniach bardzo ważne jest by:

    1. Ustawić daną cześć ciała tak, by uczucie napięcia było naprawdę minimalne, a nie żeby czuć ból!!!
    2. Napięcie musi być delikatne, można powiedzieć ze trochę silniejsze niż dotyk, nie siłuj się ze ścianą czy samym sobą!!!
    3. Trzeba umieć się rozluźnić po wykonaniu napięcia, kiedy mięsień będzie ciągle w skurczu przez brak rozluźnienia, to nigdy go nie rozciągniemy efektywnie!!!
    4. Nie staraj się na siłę zwiększyć zakresu ruchu. Należy powoli zmieniać pozycje, rozciągnąć mięsień i przesuwać się o 2-3 milimetry dalej a nie od razu o pół kilometra. Rozciągamy powoli ale efektywnie a nie szybko i gwałtownie, do tego uszkadzając mięśnie!!!
    5. Naucz się słuchać swojego ciała, dużo ci powie ale go słuchaj!!!

    PAMIĘTAJ!!!
    Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie wywołuje bądź nasila dolegliwości, zaprzestań ich robienia i zgłoś się do specjalisty!!


    Profilaktyka

    a.) Aby wystrzec się problemów z górnym odcinkiem kręgosłupa i głową należy przede wszystkim zwrócić uwagę na pozycje głowy podczas pracy: idealnie byłoby, gdyby była ustawiona zawsze w kolumnie kręgosłupa, pionowo pomiędzy barkami. Natomiast praca przed komputerem, za biurkiem zazwyczaj nawykowo wywołuje u nas przodopochylenie głowy. By tego uniknąć, należy zaopatrzyć się w odpowiedni pulpit lub skośnie ustawić blat. Płasko ustawione książki czy dokumenty wymuszają długotrwale wysuniecie głowy do przodu. Bardzo niekorzystne jest przepisywanie tekstu na maszynie czy komputerze, ze względu na to, ze wymaga to od nas ciągłego spoglądania na przepisywany tekst w dół, płasko na stół obok klawiatury. Dodatkowo mięśnie ramion i odcinka szyjnego są stale napięte. Zaleca się ułożyć tekst powyżej klawiatury.

    b.) Kolejnym aspektem jest krzesło, na którym siedzimy. Kiedy sylwetka jest niedbała, kręgosłup lędźwiowy traci swoje naturalne wygięcie w przód (lordozę), kręgosłup piersiowy zaokrągla się (pogłębiona kifoza) a głowa przesuwa do przodu. Podczas prawidłowego siedzenia nasza sylwetka powinna wyglądać następująco: stopy powinny być oparte na podłożu, uda poziomo, najlepiej kolana lekko poniżej bioder, co ustawia miednicę bardziej w przodopochyleniu. Takie siedzenie nierzadko przynosi ulgę dla osób ze zwiększonym napięciem w okolicy szyi i górnego odcinka piersiowego.

    c.) Niezmiernie istotne jest spanie w odpowiedniej pozycji – by zapewnić szyi odpowiednie ułożenie, powinno się używać poduszek ergonomicznych, które dostosują się do kształtu głowy. Spanie na boku z małym jaśkiem bądź bez żadnej poduszki powoduje skłon głowy w stronę, na której leżymy, a co za tym idzie – rotację kręgów szyjnych. To samo dzieje się w przypadku korzystania ze zbyt dużej poduszki (skłon w drugą stronę). Podczas leżenia na plecach głowa nie może być zbyt wysoko ustawiona (zgięcie głowy). Spanie na brzuchu jest niekorzystne ze względu na konieczność ustawienia głowy w maksymalnym skręcie. Ergonomiczna poduszka natomiast zapewnia utrzymanie prawidłowej pozycji górnej części ciała.

    d.)Zwróć również uwagę na swoją pozycję w samochodzie: to jak z siedzeniem na krześle, powinieneś dosunąć się do końca siedzenia, kolana nie powinny być wyżej niż biodra (jeśli są – podłóż sobie poduszkę), a głowa powinna być ustawiona w linii kręgosłupa. Po skorygowaniu pozycji w aucie, o ile to konieczne, dostosuj ustawienie lusterek, to pozwoli na ciągłe korygowanie siebie podczas jazdy: za każdym razem gdy się przygarbisz, przestaniesz widzieć w lusterkach

    e.) Musisz mieć dobrze ustalony trening wzmacniający by nie pogorszyć istniejącego stanu, by nie wzmacniać już przeciążonych mięśni, a tym samym utrwalać wadliwą postawę. To bardzo istotne by trening był prowadzony prawidłowo, gdyż zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.
    Problem złego ustawienia głowy dotyka niezmiernie wiele osób na różnym poziomie zaawansowania. Nasze ciało działa na zasadzie łańcucha przyczynowo - skutkowego. Oznacza to, że problem przodopochylenia głowy może wynikać ze złego ustawienia odcinka piersiowego kręgosłupa, a ten będzie skutkiem nieodpowiedniej pozycji miednicy a z drugiej strony: przodopochylenie głowy spowoduje bóle głowy, zaciskanie żuchwy czy uczucie ściskania w gardle. Powyższy artykuł to jedynie zaznaczenie problemu, bez wnikania w szczegóły. Niemniej mam nadzieję, że choć trochę przybliżyłam ten temat i każdy z czytelników od dziś będzie zwracał uwagę na swoją sylwetkę.

    Piśmiennictwo:

    1.Rakowski Andrzej „Kręgosłup w stresie”, GWP Gdańsk 1997
    2. Lewit Karel „Terapia manualna w rehabilitacji chorób narządu ruchu”, ZL „Natura” Kielce 1999
    3. Rakowski Andrzej „Terapia manualna holistyczna”, CTM Poznań 2011

    O autorze:

    Absolwentka Akademii Medycznej w Gdańsku, wydział Fizjoterapia.
    Praca licencjacka pt: „Ocena zaburzeń sensorycznych u pacjentów z chorobą Parkinsona”
    Praca mgr pt.: „Częstość występowania objawów pseudokorzeniowych u pacjentów ze stwierdzoną dyskopatią kręgosłupa lędźwiowego i przejścia lędźwiowo – krzyżowego oraz promieniowaniem bólu do kończyny dolnej”

    Ukończone szkolenia:
    – Certyfikat ukończenia kursu i otrzymania tytułu Instruktora Nordic Walking
    – Gymstick Nordc Walking Guide License
    – Kinesiology Taping
    – Techniki Energizacji Mięśni cz. I
    – Techniki Energizacji Mięśni cz. II
    – Mięśniowo – Powięziowe Rozluźnianie
    – Techniki Aktywnego Rozluźniania
    – Dysbalans mięśniowo - powięziowy
    – Terapia Punktów Spustowych
    – Bark – warsztaty dla fizjoterapeutów cz. I - III
    – Prioprioreceptive Neuromuskular Facilitation
    – Kurs Koncepcji Halliwick
    – Kurs S-E-T
    – Certyfikat za udział w szkoleniu Ocena i Terapia Bólu Kręgosłupa
    - Wczesna Interwencja
    - Thera-band Academy
    - Metoda McKenzie (A B C D E)
    - Ortopedyczna Terapia Manualna wg Kaltenborn – Evjenth

    Członkostwo:

    - Polskie Towarzystwo Traumatologii Sportowej (PTTS)

    Zdjęcie:
    http://www.freedigitalphotos.net/images/agree-terms.php

    Zdjęcia ćwiczeń:
    Monika Myrda Orłowska
    Comments 13 Comments
    1. administrator's Avatar
      Prosimy naszych dzielnych siłaczy oraz siłaczki o uroczyste powitanie naszej nowej Pani Redaktor.
      Od razu ciężary wszystkim poszybują na siłowni w górę gdy wiadomo, że specjalista z krwi i kości czuwa nad wami na naszym portalu

      W imieniu redakcji - WITAMY!!!
    1. RION's Avatar
      Bardzo fajny artykuł. Częsty problem w dzisiejszych czasach komputerowo-kanapowych.

      Witamy serdecznie
    1. Pinoczet's Avatar
      Witam bardzo przydatny artykuł
    1. engine's Avatar
      Witamy serdecznie!
      No cóż - nie ma to jak profesjonalizm
      Artykuł czyta się bardzo fajnie - zachęca do zadbania o tę część kręgosłupa.

      Ja, chociaż jestem w pracy - nie mogłem wytrzymać i (ku radości współpracowników) zacząłem sprawdzać, jak to u mnie działa...
    1. marcellll's Avatar
      Witamy pani Moniko, MNBBC zaczyna się "zbroić"
    1. S.Ruggiero's Avatar
      Witamy Panią Redaktor, świetny art.
    1. Sayeru's Avatar
      Witamy serdecznie! Artykuł wsam raz dla mnie.
    1. os_girl's Avatar
      Miło powitać na portalu! Super temat, swietny rzeczowy artykuł. Czekemy na więcej
    1. Adam's Avatar
      Świetny artykuł, same konkrety. Witamy na MNBBC.
    1. abs33's Avatar
      Witam serdecznie
      artykuł BARDZO pomocny
    1. krm's Avatar
      Takie artykuly sa bardzo potrzebne, oby bylo ich wiecej
    1. yoyo1978's Avatar
      A ja czekam na nastepny artykul - o barkach, lopatkach itd
    1. kanonier's Avatar
      widzę ze temat idealnie dla mnie gdyż zauważyłem ze własnie ma wysuniętą głowę do przodu chce sie pozbyc tego problemu! mam tez takie pytanie czy ćwiczenia izometryczne można wykonywać? chodzi mi o dociskanie głowy do rąk ustawionych na czole np? temat troche stary ale mam nadzieje ze ktos mi odpowie z gory dzieki i pozdrawiam