• Podstawowe strategie dla lokalnego dorzucania mięsa

    autor Puma

    Naucz się jak wykorzystywać swoje słabości, by osiągać wielkie zyski.

    W przeszłości napisałem wiele artykułw poświęconych stricte tematowi zyskiwania masy w obrębie całego ciała. Nadszedł czas by nauczyć się czegoś w nieco bardziej lokalnym obrębie. Dlaczego? To bardzo proste. Przechodzisz badanie postury, rehabilitacje i bum! - zaczynasz rosnąć, ale... Zawsze jest jakieś ale. Jeśli wszystko byłoby zawsze banalnie proste, nie byłoby potrzeby pisania artykułw.
    Możliwą i całkiem częstą jest sytuacja (zwłaszcza wśrd średniozaawansowanych i wyżej), gdzie Twoja słabsza partia dalej będzie odstawać. Nie na zasadzie uwaga, możliwa kontuzja, nie nie ma tu żadnego mięsa, lecz raczej w stylu Twj XYZ jest wizualnie najmniej rozwiniętym mięśniem. Duży, ale mimo to, jego rozmiar i tak niszczy symetrię.

    Naszym celem jest więc rozwinięcie bardzo opor.nej części ciała, ktra rośnie, lecz w nieoptymalnym tempie i/lub powoduje żałosną formę. Jeśli dana część ciała nie rośnie - ten artykuł NIE JEST dla Ciebie. Wrć najpierw do podstaw - zwłaszcza artykułw o technice, periodyzacji i posturze. Tam znajdziesz swoje odpowiedzi.

    Potrzebujesz indywidualnego rozwiązania. Jak je wypracować? To bardzo proste, mimo to wielu ludzi zapomina o tym podstawowym procesie. Zanalizuj poprzednie prby, zidentyfikuj problem, określ cel i dopiero WTEDY stwrz rozwiązanie, ktre idzie w parze z Twoim ciałem i celem. Jakiekolwiek inne podejście to czysta loteria. A tam mamy 50mln przegranych i jednego zwycięzcę. Nie najlepsza strategia na traktowanie swojego ciała, prawda?

    Spjrzmy więc na problem z czasowego punktu widzenia. Kiedy i dlaczego problem może się pojawić?

    Poziom 0 - Podstawowy trening liftw/ Dzień niespecjalizacyjny


    Na tym etapie trenujesz 3-4 razy w tygodniu. Nic zaawansowanego, po prostu złożone lifty. Rośnie całe ciało, siła skacze pod sufit, początkujący jest szczęśliwy. Etap ten zajmie Ci 10-25 tygodni, nie ma potrzeby dodawania niczego. Bodziec izometryczny czy izotoniczny - to nie ma znaczenia, rośnie każdy mięsień.

    Poziom 1 - Podstawowe lifty + ciężki trening wspierający / dzień niespecjalizacyjny

    Na tym etapie osiągamy swoje podstawowe maksy siłowe. Najprostsze rozwiązania już się wyczerpały. Wiesz ile możesz, jaki masz cel i dlaczego nie idzie Ci w konkretnych liftach. Dodajesz ciężkie ćwiczenia wspierające w oparciu o swoje słabe punkty. Co to oznacza? Najczęściej dodajesz po prostu inny bodziec. Stabilizatory dynamiczne wykonują ciężką prace izolacyjną, stabilizatory o średnim czasie pracy otrzymują ćwiczenie oparte o długim czasie stabilizacji.
    Z punktu widzenia masy lokalnej, akcja może potoczyć się dwojako. Albo mięsień rośnie w całkiem pokaźnym tempie, albo wzrost jest nieco mniejszy niż w przypadku innych partii ciała.
    Jeśli jesteś aktywnym ciężarowcem, niedbającym o aspekt kulturystyczny - Twoja przygoda z bardziej precyzyjnym budowaniem słabej (wizualnie, nie siłowo) części ciała kończy się tutaj. Rzecz jasna, z perspektywy rocznej, nawet najbardziej opo.rne części ciała będą rosnąć, lecz nie będzie to w wizualnie optymalnym tempie.
    Jeśli chcesz czegoś więcej od życia, przeskakujesz na poziom 2.

    Poziom 2 - Podstawowe lifty + ciężkie ćwiczenia wsparcia + trening wsparcia mięśni / nieco przestrzeni w dniu dużego liftu

    Wrzucasz do swojego planu ćwiczenia dodatkowe, tym razem poświęcone całkowicie lokalnemu budowaniu masy. Dla niektrych to świetne rozwiązanie na stałe, dla innych starcza na 6-50 tygodni treningu. Po tym czasie znowu mamy do czynienia z dysproporcją.

    Poziom 3 - Trening budujący mięsień / wyraźna przestrzeń


    Jest to dobre rozwiązanie, cała sesja treningowa poświęcona tylko na dorzucanie mięsa. Zwłaszcza w przypadku miejsc ledwie draśniętych przez głwne lifty. Zazwyczaj grupujesz mięśnie na podstawie liftw, ruchw push/pull, czy lokalizacji. Nie ma jednego, niezaprzeczalnie najlepszego rozwiązania. Tak na prawdę - każde z nich jest nieco niekompletne. Grupowanie na podstawie liftw może doprowadzić do straty energii potrzebnej na wykonanie ostatnich ćwiczeń w planie. Grupowanie push/pull zakłada że każdy mięsień jest albo push, albo pull, co nie jest prawdą. Grupowanie na podstawie lokalizacji mięśnia, nie bierze pod uwagę łańcuchw funkcjonalnych oraz powiązań z innymi mięśniami, co rwnież nie jest optymalne. Po prostu wybierz swj sposb i nie nadużywaj go. Pamiętaj - P E R I O D Y Z A C J A .

    Poziom 4 - Trening budujący mięsień / Miejsce dominujące


    Tym razem po prostu dajesz mniej rozwiniętemu mięśniowi więcej przestrzeni. Np. 3 z 5 ćwiczeń. W głowie może zrodzić się nieśmiała myśl - Mogę robić coś nie tak jak powinienem.

    Poziom 5 - Trening specjalizacyjny / Pojedyncza sesja

    Chcesz, to masz. Cały dzień poświęcony jednemu mięśniowi. Jeśli jesteś zawodowym wyjadaczem - to może być dobre podejście w ramach optymalizacji. Jeśli nie - coś może być BARDZO ŹLE w tym koncepcie

    Poziom 6 - Dzień specjalizacji / 2 sesje dziennie i...
    ...Poziom 7 - Dzień specjalizacji / 3 sesje dziennie


    Całkiem dobry pomysł na 10 tygodni przed Mr. Olympia - dla innych, to jasny sygnał ROBISZ TO ŹLE.

    To było jasne i proste, ale nie dało nam odpowiedniego wglądu w plan. Zapoznajmy się z planem bitwy.


    Plan bitwy w obozie siłowym.

    Poziom 0 - podstawowy lift
    Poziom 1 - podstawowy lift + ciężkie wsparcie
    Poziom 2 - podstawowy lift + ciężkie wsparcie + ćw. wsparcia mięśnia
    Poziom 3 - podstawowy lift + ciężkie wsparcie + 2 x ćw. wsparcia mięśnia
    Poziom 4 - Początek koszmaru - Żegnaj bicepsie, witaj tylko progresie siłowy?

    Plan bitwy w obozie kulturystycznym

    Poziom 0 - Ćw. złożone z aspektem na mięsień
    Poziom 1 - Ćw. złożone z aspektem na mięsień + Izolacja
    Poziom 2 - Ćw. złożone z aspektem na mięsień + Izolacja + Izolacja
    Poziom 3 - Ćw. złożone z aspektem na mięsień + Izolacja + Ćw. złożone z aspektem na mięsień + Izolacja
    Poziom 4 - Początek koszmaru - Żegnaj bicepsie, witajcie ograniczenia genetyczne?

    Odpowiedź dla obu pytań brzmi NIE. Po prostu robiłeś coś źle. Samo dodawanie ćwiczeń do planu nie jest gwarancją stałego wzrostu. Sprawdza się to tylko na początku przygody z siłownią. W pewnym momencie trafiamy na punkt gdzie więcej znaczy gorzej, co powoduje straty w masie mięśniowej. Tak jak poprzednio jednak, nie traktuj tego jako werdyktu ostatecznego, gdyż periodyzacja może zaprowadzić Cię w rejony gdzie będziesz wykonywał szaleńczą więc prace na siłowni i osiągał jednocześnie przyrosty. Pamiętaj po prostu, że nic nie jest stałe tam gdzie więcej znaczy gorzej.

    Więc co robić by nie utknąć w martwym punkcie? W kwestii dzielenia ćwiczeń na podstawie: głwnego liftu, listy wsparcia, liftu masy strukturalnej, izolacji, prehab - nic. Tu mamy już wszystko obcykane. Czas nauczyć się czegoś nowego.

    Lekcja nr. 1 - Twoja muskulatura to Twj stan ciała. Nie jest wieczna. Jeśli przestaniesz trenować, mięśnie ulegną atrofii. Jeśli dasz im wycisk, urosną dzięki hipertrofii i hiperplazji. To co masz na sobie odzwierciedla aktualną kondycję Twojego ciała. To ciągłe zmiany. Generalna tendencja daje ostateczny rezultat. To oznacza np. - nierosnący biceps to biceps trenowany -> zniszczony -> odbudowany do stanu początkowego. Innymi słowy - Twoje rozwiązanie pomaga Ci w unikaniu straty masy lokalnej, ale jest niewydajne jeśli chodzi o budowę czegoś dodatkowego.

    Lekcja nr. 2 - Twj mięsień znajduje się w jednym z dwch stanw - przeciągnięcia, lub skrcenia. Obie te skrajności są negatywne. Początkujący muszą sobie z nimi radzić. Dlatego sugerujemy czytelnikom MNBBC.COM wykonanie badania postury. Problemu nie da się ominąć. Musisz wyleczyć mięsień przeciągnięty albo zawsze będzie żałośnie słaby , a skrcony - zawsze zbyt mały i silny. Pamiętaj - akcja przynosi reakcję. Jeśli agonista i antagonista nie są zbilansowane - odniesiesz kontuzję i będziesz wyglądać jak Quasimodo. Teoretycznie chcesz znaleźć się w pobliżu punktu zero. Praktycznie - punkt zero nie istnieje. To linia, czasem jesteś nad nią, czasem pod. Zastj w przyrostach to rezultat trzymania się zbyt długo jednej strony owej linii (dodatkowo kreując szansę kontuzji). Początkujący z problemami postury muszą trzymać się jednej strony, jednocześnie wspłpracując z rehabilitantem. Średniozaawansowani i zaawansowani adepci muszą regulować ten stan w zależności od swoich faz treningowych. I progres i zdrowie jest na szali. Dlatego większość teorii o "super homeostazie" jest g....warte. Trening to bardzo poważny bodziec (zmienia przecież stan Twojego ciała!). Jeśli chcesz homeostazy - musisz na to zapracować. Nie będzie trwała wiecznie jeśli będziesz trenował mięśnie non stop pod tym samym kątem. Adaptacja jest najsilniejszym procesem, ktry rządzi Twoim ciałem. Twoim zadaniem jest utrzymanie rwnowagi między adaptacją a neutralnością poprzez trening. Rżnorodność bodźcw, poprzez periodyzację i jednoczesne utrzymywanie rwnowagi. Trzymaj się tego, a nie będzie problemw z "opźnionymi" częściami ciała. Niestety, większość ludzi o tym zapomina. Właśnie dlatego zawsze przypominam, że duży natural to inteligentny natural. Przeczytaj to po prostu jeszcze raz prosta gadka o budowaniu mięśnia, wspierana przez Darwina i "Panta Rei".

    Lekcja nr. 3 - każde ćwiczenie ma swj optymalny punkt startowy, kierunek wykonania i punkt końcowy. To oznacza, że nawet najlepsze ćwiczenie nie da Ci niczego jeśli źle umieścisz je w planie. Rozciągnięte mięśnie odpowiedzą lepiej na ćwiczenia kontrakcyjne. Skrcone mięśnie odpowiedzą lepiej na ćwiczenia rozciągające. Skrcone mięśnie po ćwiczeniu rozciągającym, będą w stanie przedłużenia. Jeśli dalej nie przekroczyliśmy wspomnianej wcześniej linii - zrbmy jeszcze jedno ćwiczenie rozciągające. Jesteśmy nad linią - wrzucamy ćw. kontrakcyjne.
    Pamiętaj, że nie ma tutaj stałych granic. Stan lotny [chwilowy skutek treningu] a nie stan stały.
    Osoba z totalnie niezbalansowanymi mięśniami, musi wykonywać program rehabilitacyjny by uniknąć pogłębienia wad postawy (np. rozciągania już przesadnie rozciągniętych mięśni).
    Osoba po rehabilitacji w związku z problemami szkieletowymi często musi trzymać się wspłczynnika 2:1, 3:1 etc. Ciągle mwię o JEDNYM mięśniu. Nie mylcie tego ze wspłczynnikami push/pull.

    Aby optymalnie ułożyć trening, musisz umieścić ćwiczenia w najlepszym porządku na podstawie:
    - Tendencji swojego ciała (postura i styl życia)
    - Tendencji periodyzacji (phase result wise)
    - Rytmu treningu (porządek ćwiczeń)
    ....wszystko za jednym razem!

    To tyle jeśli chodzi o teorię. Czas poznać jej praktyczne adaptacje - brutalne strategie budowania lokalnej masy.

    Ćwiczenie rozciągające - ćwiczenie, ktre poprzez pozycję anatomiczną wymusza nadmierne naciągnięcie mięśnia w fazie ekscentrycznej, tworząc lekkie napompowanie mięśnia.

    Ćwiczenie pompujące - ćwiczenie, ktre poprzez pozycję anatomiczną tworzy największą siłę oporu w szczycie fazy koncentrycznej, tworząc duże napompowanie mięśnia.

    Rozciąganie statyczne - rozciąganie wykonywane po siłowej fazie treningu.

    MEC (z ang. muscle emphasis compound) - czyli ćwiczenie złożone ze zmienioną postawą ciała, ktre powoduje że docelowy mięsień jest najsłabszym ogniwem w ćwiczeniu, co z kolei powoduje potężny wzrost.

    CT MEC (z ang. constant tension MEC) - ćwiczenie złożone ze skrconym ROM i/lub zmienioną pozycja ciała powodującą ciągłe napięcie docelowego mięśnia we wszystkich fazach.

    Przykładowo:


    Mięsień / Rozciągacz / Ćw. pomp. / MEC

    Biceps / Ug. sztangielek na skos. dod. / Ug. sztangielek na skos. ujemn. / Podciąganie bez retrakcji
    Triceps / Przenoszenie na ugiętych / Prostowanie liny / Wycisk sztangi z wąskim rozst.
    Klatka / Rozpiętki sztangielkami / Krzyżowanie linek / Szerokie dipsy
    Czworogłowe / Prostowanie siedząc / Prostowanie leżąc / wąski przysiad przedni
    Łydki / Ośle wspięcia / Wspięcia na ziemi stojąc / Skoki w miejscu
    Dwugłowe / Ugięcia leżąc / Ugięcia siedząc/ RDL
    Motyle/ Podciąganie z deadhangiem / Specjalne wiosłowanie by Puma [ ] / Podciąganie z retrakcją

    Pamiętaj - ćwiczeń są tysiące. Nie rb czegoś tylko dlatego, że zostało tu wymienione. Wszyscy jesteśmy inni. Wybierz ćwiczenie, ktre najlepiej pasuje do Twojego ciała.

    Drżyjcie! - Oto 8 brutalnych strategii

    Strategia 1 Ćw. rozciągające > MEC -> Ćw. pompujące-> rozciąganie statyczne

    Ta jest całkiem prosta, najlepsza dla ludzi z tendencjami to skracania konkretnego mięśnia. Zacznij trening jakimś dobrym rozciągaczem, na zasadzie długiej rampy. Potem wykonaj złożone ćwiczenie mięśniowe ( nie ciężki lift siłowy!), dzięki czemu lepiej poczujesz mięsień. Zakończ trening ćwiczeniem pompującym w wysokim zakresie powtrzeń (4-8 więcej niż rozciągacz). Następnie - wykonaj rozciąganie statyczne (nie wykonuj jeśli to źle wpływa na Twoją posturę). Pamiętaj - najpierw rozciąganie statyczne mięśnia ćwiczonego, potem całego łańcucha.


    Strategia 2 Ćw. pompujące-> MEC -> Ćw. rozciągające-> rozciąganie statyczne


    Strategia bliźniaczo podobna do pierwszej. Najlepsza dla ludzi z tendencją do rozciągania danego mięśnia. Zacznij ćwiczeniem pompującym, ale tym razem wykonaj kilka serii średnim ciężarem. Potem ponownie złoż. ćw. mięśniowe (tak jak poprzednio - nie lift siłowy), dzięki temu poczujesz lepiej mięsień. Zakończ trening rozciągaczem - wysoka liczba powtrzeń i dłuższe TUT. Na koniec rozciąganie statyczne (jeśli z Twoją sylwetką jest wszystko w porządku), lub po prostu kończysz trening (jeśli rozciąganie pogłębia Twj problem).

    Strategia 3 Ćw. rozciągające-> CT MEC -> Ćw. pompujące-> rozciąganie statyczne


    Ta jest nieco bardziej zaawansowana. Najlepiej stosować ją już po wyczerpaniu potencjału strategii nr. 1 i 2 - nie ma potrzeby rzucać się od razu na głęboką wodę. Zmień po prostu ćwiczenie MEC na MEC z ciągłym napięciem. Jeśli masz tendencje do skracania mięśnia - wybierz ćwiczenia z deadstartem, jeśli do rozciągania - wybierz ćwiczenie z największym oporem w szczycie powtrzenia.

    Strategia 4 Ćw. pompujące-> CT MEC -> Ćw. rozciągające->rozciąganie statyczne


    Strategia bliźniacza do trzeciej. Ten sam schemat działania.

    Strategia 5 Ciężki lift -> Ćw. rozciągające-> CT MEC -> Ćw. pompujące-> rozciąganie statyczne

    To strategia dopasowana do entuzjastw siły, jak rwnież kulturystw szukających nowości w swoich periodyzacjach. Zacznij trening podstawowym liftem angażującym całe ciało - typowy atak siłowy. Potem rozciągacz, MEC z ciągłym napięciem i ćw. pompujące. Następnie rozciąganie i sprawa załatwiona. Pamiętaj - podstawowy lift to przysiad, martwy ciąg, wycisk sztangi itp. a nie MEC. Wybierz lift w ktrym pracuje dana część ciała.

    Strategia 6 Ćw. pompujące-> CT MEC -> Ćw. rozciągające-> Ciężkie ćwiczenie -> rozciąganie statyczne

    Jest to strategia głwnie dla kulturystw lub entuzjastw siły w czasie bardzo precyzyjnej i rzadkiej fazy korekcji liftu. Zacznij ćw. pompującym, MEC, rozciągaczem, a następnie wykonaj ciężkie ćwiczenie. Pamiętaj - jesteś już po 3 ćwiczeniach z naciskiem lokalnym. Dana część ciała będzie zawsze słabym ogniwem - co spowoduje znakomity bodziec, kosztem dużej (aczkolwiek chwilowej) utraty siły. Pamiętaj - zabawa z korzeniem tuż przed wykonaniem siłowego liftu zmieni zaangażowanie włkien i kolejność odpalania mięśni zaangażowanych w lift. Nie oczekuj, że pobijesz swj rekord. Oczekuj minimum 35% straty siły (przy dobrych wiatrach). Jeśli przeszarżujesz - kontuzja gwarantowana.

    Strategia 7 Ciężki lift -> Ćw. wsparcia->strategia kulturystyczna

    Coś dla entuzjastw siły, jak rwnież kulturystw w rzadkich okazjach pt. przygody z periodyzacją. Wykonaj ciężki lift, potem ćwiczenie wsparcia tego liftu, potem dodaj strategię 1-4. Pamiętaj, że docelowa cześć ciała musi być zaangażowana w ciężki lift i ćw. wsparcia. W innym wypadku - trening nie ma nic wsplnego z zaawansowaną strategią.

    Strategia 8 Ćw. pompujące-> CT MEC -> Ćw. rozciagające-> Ciężkie ćwiczenie -> Wykończenie-> rozciąganie statyczne

    Ta strategia to prawdziwy zabjca. Trzeba do niej dorosnąć, zastosowanie jej od razu da Ci minimalne rezultaty - będziesz zbyt przytłoczony pojemnością treningu.
    Zacznij ćw. pompującym, potem MEC z ciągłym napięciem, następnie rozciągacz. Po tym, dodaj lekko zmodyfikowane ciężkie ćwiczenie. Moje ulubione na biceps to podciąganie na drążku trzymając się go palcami (pamiętaj o tymczasowej stracie siły, nie szarżuj z ciężarem). Potem ćw. kończące - ze skrconym ROM, inną krzywą sił (gumy, łańcuchy, ekspander, eksplozywność itp.) i dużą liczbą powtrzeń aż do palenia. Kończysz statycznym rozciąganiem. To Św. Graal podstawowych strategii - bardzo wymagający, ale dający świetne rezultaty.

    Podejście całościowe

    Strategie te znakomicie działają, jeśli wykonywane są jedna po drugiej. Z łatwością można na nich oprzeć kilka mezocykli. Pamiętaj tylko o zmianie zakresu powtrzeń w odniesieniu do periodyzacji masowej i preferencji Twojego ciała. s

    Roczny cykl na odstającą masowo cześć ciała:

    Mezocykl 1

    Faza I - Strategia 1 3/5 tygodni
    Faza II - Strategia 2 3/5 tygodni
    Faza III - Strategia 3 3/5 tygodni
    Deload - 1 tydzień

    Mezocykl 2
    Faza I - Strategia 4 3/5 tygodni
    Faza II - Strategia 5 3/5 tygodni
    Faza III - Strategia 6 3/5 tygodni
    Deload - 1 tydzień

    Mezocykl 3
    Faza I - Strategia 7 3/5 tygodni
    Faza II - Strategia 8 3/5 tygodni
    Deload - 1 tydzień

    44 tygodnie ciągłego wzrostu danego mięśnia. Dodaj bonusowe 10 tygodni by pobawić się jeszcze treningiem i bum! - okrągły rok progresu.

    Jak widzisz, wszystko sprowadza się do inteligentnego podejścia do porządku ćwiczeń, bazując na reakcji mięśni i krzywej sił. Nic wymyślnego, żadnych zaawansowanych metod. Tylko 3-5 tygodni w porządku anatomicznym. I to działa - tak po prostu.

    Ale....zawsze jest jakieś ale. Co z kompleksowym podejściem do dużego mięśnia z większą liczbą głw (np. czworogłowe), lub podejściem aspektowym (motyle). Co z prbowaniem ugryzienia większej liczby mięśni niż mamy dni treningowych? Co z precyzyjnymi uderzeniami na całe ciało?

    Tu przekraczamy granicę. Wszystko co jest dalej, jest wysoce zaawansowane. Niekoniecznie oznacza to zwiększenia liczby ćwiczeń, ale to już temat na inny artykuł.

    Zdjęcia:
    creativedoxfoto / FreeDigitalPhotos.net
    Comments 2 Comments
    1. Mateusz's Avatar
      Faza I - Strategia 1 3/5 tygodni; Strategia 1 3 oznacza ze cwicze partie 2x w tyg tymi strategiami?
    1. Puma's Avatar
      3/5 to statystyczny okres trwania fazy. Po tym okresie bodziec sie wyczerpuje i przestaje przynosic szybkie zyski. Cwiczac partia dwa razy na tydzien, trzymaj sie dolnego zakresu.

      Oczywiscie wszystko jest sprawa indywidualna. Niektorzy po 2 tygodniach potrzebuja nowego, inni moga 2 miesiace robic to samo. Dopasuj pod siebie.

      Standardowa wytyczna jest bezpieczna i nie marnujaca czasu.