• Wyniki Eksperymentu IV: Pancerna Klatka

    autor Puma

    Zapoznaj się z bardzo szczegółową analizą wyników specjalizacji klatkowej

    1. Wstęp

    Oto przed wami wynik ciężkiej pracy siedmiu uczestników Eksperymentu IV: Pancerna klatka. Celem pracy było zbudowanie i korekta kulturystycznej klatki poprzez naukę poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Sześć tygodni porządnej męskiej roboty. Ciągła walka, pot i rosnące problemy regeneracyjne.
    Cykl specjalizacyjny opierał się na trzech fazach. Jeśli do tej pory mieszkałeś w „kulturystycznej jaskini”, odsyłam ciebie pod link TUTAJ
    Zagadnienie budowania klatki jest bardzo ciekawe. Z jednej strony mamy małą grupę mięśni do trenowania – to raptem tylko piersiowy mniejszy i większy. Z drugiej strony mamy potężna liczbę mitów, którymi klatka jest osnuta. Zaczynając od „klatka rośnie albo cała tak samo,albo wcale”, kończąc na „nie da się zbudować regionów wewnętrznych”.
    Jeśli zastanawiałeś się jak działa specjalizacja i co można zyskać w tak krótkim czasie – zapraszam do lektury.

    2. Czas pobierania próbek

    Wszystkie próbki wyników pobrane zostały w dwóch punktach. Pierwszy to okres na kilka dni przed rozpoczęciem eksperymentu. Każdy uczestnik podszedł do eksperymentu posiadając zróżnicowane doświadczenie i ćwicząc na różnych programach treningowych. Mięśnie piersiowe nie obciążone były długiem przetrenowania, w niektórych przypadkach były praktycznie nie wytrenowane.
    Drugi okres to dwa dni po zakończeniu eksperymentu. W tym wypadku wszystkie mięśnie w obrębie klatki piersiowej u każdego uczestnika wykazywały duże przetrenowanie. Prócz jednego ćwiczącego nie było to przetrenowanie wskazujące na potrzebę przerwania treningów. Pomimo tego, próbkowanie odbyło się w czasie iluzorycznego „cofania wyników”. Każdy program specjalizacyjny na drodze potężnego przetrenowania prowadzi do zjawiska pomniejszania obwodów na skutek braku regeneracji. Na to pełne przełożenie fizjologiczne. Jeden z uczestników wykonał badania morfologiczne przed i po eksperymencie. Z prawidłowej wartości CRP przed, otrzymał wynik pięciokrotnie wyższy, co wyraźnie wskazuje na zwiększoną ilość stanów zapalnych w porównaniu do treningu nie specjalizacyjnego. Próbki „po” należy rozumieć jako WYNIK KOŃCOWY – PRZETRENOWANIE. Prawdziwy nieopodatkowany zysk uczestnicy odczują w okresie 3-4 tygodni po eksperymencie, kiedy stany zapalne ustąpią a mięśnie piersiowe z postaci „sflaczałej i oklapłej” napełnią się do prawidłowych rozmiarów, ergo – powiększą się jeszcze bardziej.

    Ma to przełożenie w ocenie wyniku. Po przyroście:
    Ocena pomiarowa – obwody są nieco mniejsze niż być powinne, nadal dużo większe niż na starcie
    Ocena fotograficzna – rozmiar wygląda na nieco większy, mimo dużego postępu
    Ocena video – rozmiar wygląda na dużo większy
    Ocena dotykowa – mięsień jest wyraźnie dużo większy

    3. Parametry badane

    W trakcie tego eksperymentu mierzono bardzo dużą ilość parametrów. Nigdzie indziej w publikacjach czy sieci WWW nie pokuszono się tak drobiazgowe zbadanie co dokładnie dzieje się z ciałem ćwiczącego oraz mięśniami podlegającymi specjalizacji.

    Pomiar obwodów ogólnych

    OBWÓD PRZEDRAMIENIA – Pomiar jest bardzo istotny, gdyż program jego trenowanie w ramach eksperymentu był bardzo oszczędny i w normalnych warunkach nieadekwatny do otrzymania wzrostu obwodu. Z drugiej strony potężna ilość ćwiczeń „łopatowych” na mięśnie piersiowe oraz ćwiczeń wyciskowych może stanowić silny bodziec do wzrostu.

    OBWÓD RAMIENIA – Mięśnie zginaczy i prostowników w obrębie łokcia trenowanie były z pozornie nie adekwatna liczbą serii. Jeśli jednak spojrzymy na pracę izometryczną oraz drugorzędną jaką wykonywały [unoszenie ramienia, prostowanie łokcia w kącie dominacji klatkowej, stabilizowanie przedramienia] może się okazać, że bodziec do wzrostu był bardzo unikatowy.

    OBWÓD ŁYDKI – Z całą pewnością program na mięśnie łydek był niewystarczający do uzyskania przyrostu w ramach normalnego programu treningowego

    OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM – W programie ćwiczeń nie zawarto ćwiczeń specjalizujących się w dolnych rzędach włókien Vastus Lateralis, Vastus Medialis oraz Vastus Intermedius. Czy podstawowe ćwiczenia dadzą radę ochronić mięśnie przed atrofią?

    OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU
    – w programie zawarto podstawowe ćwiczenia na mięśnie w obrębie uda. Jednak czy pół dnia treningowego w skali tygodnia wystarczy by mięśnie nie uległy atrofii?

    OBWÓD BIODER – Bardzo ciekawy punkt pomiarowy ze względu na swoją złożoność. Z jednej strony mamy tam zbitek fałd tłuszczowych reagujących na problemy insulinowe, z drugiej strony mamy sporą liczbę mięśni odpowiedzialnych na stabilizację. Czy dominacja ćwiczeń na mięśnie piersiowe spowoduje atrofię czy hipertrofię mięśni brzucha? Czy duża dawka energii przyjmowana w dni specjalizacyjne odbije się na tkance tłuszczowej?

    OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA – Czy stres dla organizmu związany z przetrenowaniem i wysokim stanem zapalnym wpłynie niekorzystnie na zbitek fałd tłuszczowych, które bardzo szybko reagują na podwyższoną ilość hormonów stresu takich jak kortyzol?

    OBWÓD BARKÓW – Czy zwiększona liczba pracy, skupiona wokół ćwiczeń piersiowo-tricepsowo-barkowych wpłynie korzystnie czy niekorzystnie na rozmiar?


    Pomiar obwodów klatkowych

    To jeden z najcenniejszych wyników jakie zebrano w trakcie całego eksperymentu. Nikt nigdy wcześniej nie pokusił się o zbadanie tych pomiarów. A to one stanowią podstawę do mierzenia sukcesu zawodnika. Z jednej strony mamy tłum niedouczonych instruktorów krzyczących o braku możliwości ingerowania w kształt mięśnia [zupełnie jakby mnogość mięśni tj. sześć głowni oraz poszczególnych pakietów motorycznych i wiązek włókien nie istniała] z drugiej strony „całe morze” ćwiczących szukających recepty na braki rozwoju piersiowych w określonych regionach. Wyniki pozwalają zobrazować co tak naprawdę dzieje się z klatka piersiową gdy jest trenowana w sposób techniczny przy jednoczesnej eliminacji wad postawy metodą prehabu.

    PODSTAWA PODCIĘCIA DO OBOJCZYKA
    – pomiar bada jak zmienia się trójwymiarowa odległość pomiędzy obojczykiem a podcięciem klatki piersiowej. Pierwszym czynnikiem powodującym zmianę jest zwiększeniu grubości mięśni. Drugim czynnikiem jest zwiększenie obszaru roboczego poprzez eliminacje przykurczów.

    ODLEGŁOŚĆ OD PODSTAWY MOSTKA DO KRAŃCA HUMERYCZNEGO – pomiar bada jak zmienia się pozioma odległość między początkiem piersiowego od strony mostka a jego krańcem w obrębie ramienia. Pomiar nie jest czuły na zmianę grubości mięśnia, ale jest bardzo czuły na prawidłową długość na skutek eliminacji przykurczów [problem opadniętych barków].

    ODLEGŁOŚĆ SUTKA DO PODCIĘCIA – pomiar jest swoistą wisienką na torcie. Logicznie rzecz biorąc, każdy wie że sutki nie mogą tańczyć po klatce i zmieniać położenia niczym kwanty. Z drugiej strony jest to punkt mieszczący się na obiekcie który zmienia/nie zmienia swoich kształtów. Bardzo ciekawe zagadnienie, gdyż pomiar ten jest czuły na każdy możliwych aspekt rozwoju piersiowego.

    NAJMNIEJSZA ODLEGŁOŚĆ PIERSIOWYCH – jest to bardzo krytyczny pomiar. „Legendą miejska” powtarzaną przez niedouczonych instruktorów jest wmawianie iż nie możemy mieć wpływu na ten pomiar. Jednak każdy kto przynajmniej 15 minut poświęcił na analizę sylwetek przed/po wykonaną pod dowolny program treningowy zawsze zauważał różnicę. Czy prawidłowa aplikacja skutecznych ćwiczeń zmniejszy odległość?

    NAJWIĘKSZA ODLEGŁOŚĆ PIERSIOWYCH – jest to kolejny pomiar odległości, zdecydowanie mniej krytyczny niż poprzedni, gdyż nie cierpi tak mocno ze względu na patologię sylwetki ćwiczącego. Przykurcze mają na niego najmniejszy negatywny wpływ.

    OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY – klasyczny pomiar dokonywany regularnie przez każdego ćwiczącego. Bierze pod uwagę cały obwód, łącznie z mięśniami grzbietu. Czy możliwe jest uzyskanie korzystnego wyniku przy drastycznej redukcji ilości ćwiczeń na mięśnie grzbietu?

    OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE – pomiar kontrolny dodany dla wąskiej grupy osób posiadających charakterystyczne zagięcie w krańcu klatki piersiowej [przykładem takiej osoby jest Arnold Schwarzenegger]. U każdej innej osoby wynik będzie identyczny z pomiarem na wysokości pachy.

    ODLEGŁOŚĆ KRAŃCA PIERSIOWEGO PRZYOBOJCZYKOWEGO DO RAMIENIA
    – bardzo krytyczny pomiar kontrolny. Teoretycznie nie możemy rozciągać przymostkowego mięśnia piersiowego po obojczyku niczym prześcieradła. W praktyce jednak ten pomiar zmienia się gdy zaczynamy ten mięsień trenować prawidłowo przy jednoczesnej eliminacji przykurczów. Wynik odpowie nam na pytanie, na ile wady postawy wpływają na wygląd naszego mięśnia.

    Pozostałe pomiary

    WAGA – całkowita waga ćwiczącego nie rozróżniająca tkanki tłuszczowej od kości, mięśni czy fluidów.

    SUMA FAŁD TŁUSZCZOWYCH
    – całkowita suma 7 lokalizacji fałd tłuszczowych na ciele ćwiczącego. Wynik pozwala oszacować ile beztłuszczowej masy ciała zyskał ćwiczący

    4. Tabela wyników globalnych

    Dla niecierpliwych prezentuje finalna tabele wyników.

    Kliknij w obraz by uzyskać całość na pełnym ekranie.

    5. Analiza wyników

    Analizą objętych zostało siedmiu uczestników indywidualnie. Dodatkowo wyspecyfikowano 5 grup.
    Statystyka - Pierwszą z nich jest statystyczny ogół grupy. Całkowity wynik został uśredniony.
    Pozytywny kortyzol – Jest to druga grupa w której usunięto ćwiczących, który ze względu na swoją gospodarkę hormonalną i środowisko mają za wysoki stosunek kortyzolu do testosteronu.
    Bez problemów dietetycznych – W tej grupie wyeliminowano uczestników którzy świadomie/nieświadomie zaniedbywali lekko dietę
    Doświadczenie – W tej grupie umieszczono doświadczonych ćwiczących oraz tych, którzy dysponowali czasem pozwalających na absolutną kontrolę ich poczynań. Ze względu na 7 osobową grupę nie można było rozdzielić ich bardziej – wyniki były bliźniacze.
    Niedoświadczenie – W tej grupie umieszczono niedoświadczonych ćwiczących oraz tych, których podejście do eksperymentu cechowało się dużo niższym poziomem zaangażowania. Mimo iż się starali, nie mieścili się progu 90-100% zaangażowania. Ze względu na 7 osobową grupę nie można było rozdzielić ich bardziej – wyniki były bliźniacze.

    Waga ciała

    U każdego ćwiczącego odnotowano przyrost masy ciała. Najmniejszy wynik uzyskał Adam [+1,7 kg] będący najbardziej doświadczonym uczestnikiem, największy Prophet [+5,5 kg] będący najmniej doświadczonym uczestnikiem w dodatku po przerwie treningowej.
    Statystycznie każdy uczestnik zyskał +3,5 kg masy. Grupa nie mająca problemów hormonalnych uzyskała + 3,46 kg przyrostu, a grupa bez problemów dietetycznych +3,08 kg, wskazując że ustępstwo od średniej raczej dodaje dodatkowy tłuszcz. Doświadczeni przybrali na wadze 3,27 kg, a niedoświadczeni 3,68 kg co nie jest niespodzianką gdyż wzrost ze wzrostem skutecznego stażu zmniejsza się tempo przyrostów.

    Suma fałd tłuszczowych
    Statystycznie każdy trenujący zyskał 0,14 mm fałd tłuszczowych, jednak jest to jeden z „tych pomiarów”, na który nie można patrzeć statystycznie, gdyż całkowicie przekłamuje wyniki. Występuje za duża rozbieżność grupowa, a taka dywersyfikacja zawsze reagują prób oceny poprzez wrzucenie każdego do „jednego wora”.
    Grupa bez problemów hormonalnych spaliła tłuszcz: -6,8mm, co jest najlepszym wynikiem uzyskanym. Grupa bez problemów dietetycznych uzyskała wynik spalający rzędu -5,6 mm. Doświadczenie spalili -3,3 mm a niedoświadczenie przybrali 2,75mm.
    Patrząc zbiorczo – najlepiej kontrolują tłuszcz ludzie doświadczeni, bez problemów dietetycznych i hormonalnych. Najgorzej – niedoświadczenie z problemami hormonalnymi i dietetycznymi.

    Zderzając Przyrost wagi i fałd uzyskujemy wynik wspólny:
    Grupa bez problemów hormonalnych uzyskała największe przybranie na masie przy największym spaleniu tłuszczu. Grupa niedoświadczona zebrała największy przyrost masy ale jednocześnie zgromadziła jako jedyna dodatkowe fałdy tłuszczowe.

    Na powyższy wyniki należy dodatkowo patrzeć poprzez analizę obwodów wokół pępka. Pamiętajmy – to że suma pomiarów tkanki tłuszczowej spadła – nie oznacza że ćwiczący zredukowali się kompletnie. Specjalizacja to przetrenowanie i stres – fałda brzuszna w takich warunkach rośnie.

    Obwód wokół pępka
    Grupa bez problemów hormonalnych zyskała w tym obwodzie 1,6 cm. Grupa bez problemów dietetycznych uzyskała tylko 1,2 cm. Doświadczenie uzyskali przyrost 1,8 cm a niedoświadczeni niemal 2 cm. Jako, iż program był nastawiony na przyrost masy, musimy pamiętać, że rozwój prostowników i mięśni brzucha miał równy wpływ na powiększenie obwodu co zwiększona stresogenność treningu. W tym wypadku najlepiej było być doświadczonym bez problemów dietetycznych i hormonalnych, a najgorzej niedoświadczonym z problemami hormonalnymi.

    Obwód przedramienia
    Wbrew obawom niemal każdy zwiększył swój obwód. Wyjątek stanowi Cichy, który miał problemy dietetyczne oraz Prophet należący do negatywnej grupy hormonalnej. Największy przyrost uzyskali niedoświadczeni, a najmniejszy doświadczeni co nie jest żadną niespodzianką. Statystycznie zmiana wynosiła 0,6 cm na plus.

    Obwód ramienia
    Wynik jest książkowym dowodem na to iż każdy początkujący powinien zajmować się ćwiczeniami wielostawowymi, a najmniej uginaniami i francuzami by zbudować potężne ramie. Przy nikłej ilości ćwiczeń dedykowanych, niedoświadczeni zyskali 1,38 cm w obwodzie gdzie najbardziej jakościowi z nich zyskali po 2 i 2,5 cm!!!
    Najmniejszy przyrost odnotowali doświadczeni +0,53 cm w obwodzie, co nie jest niespodzianka gdyż duża ilość ćwiczeń wielostawowych nie jest dla nich nowością, a chlebem powszednim.

    Obwód łydki
    Statystycznie zmalał u każdego, ale w praktyce tylko u niedoświadczonych. Powód jest prozaiczny – źle wykonują izolowane wspięcia. Jeśli zakres ruchu jest niepełny – łydka nie może urosnąć co w przypadku małej ilości serii musi skończyć się zmniejszeniem obwodu. Najgorzej było być niedoświadczonym z niższą jakością treningów [-0,28 cm], a najlepiej osobą bez problemów dietetycznych, która prawidłowo wykonuje ćwiczenia [+0,34 cm].

    Obwód uda tuż nad kolanem

    Ćwiczenia wielostawowe to podstawa rozwoju – o tym mówimy od dawna, a „Bajeranckie” ćwiczenia na detal to domena zaawansowanych. Pomiar potwierdził, że początkujący potrzebują tylko podstaw by budować „mega nogę”, a zaawansowani potrzebują większej liczby ćwiczeń. Niedoświadczeni przy tak małej liczbie ćwiczeń zbudowali +1,75 cm w obwodzie, a doświadczeni stracili -0,17 cm. Wniosek oczywisty – każdy zaawansowany musi patrzeć na nogi jak na 1 / 3 ciała, a nie obiekt, któremu wystarczą 4 ćwiczenia lub tylko 1 dzień treningowy w tygodniu.

    Identyczna sytuacja jest w przypadku najszerszego obwodu uda. Tutaj widać, że obszar nie objęty detalem rośnie u każdego. Mocne ćwiczenia wystarcza do wzrostu. Najlepiej wypadli niedoświadczeni +0,7 cm, a najgorzej doświadczeni +0,5 cm. Do tego banału, który wie każdy czytelnik MNBBC.COM należy dodać to, że osoby z lepszą jakością diety wypadły o statystycznie o 20% lepiej.

    Obwód bioder
    Spadł statystycznie u każdego z wyjątkiem grupy doświadczonych. Tutaj przyrost masowy ze względu na ich generowaną moc był największy. Wynik mocno podpompował do góry Debee, który pierwszy raz od dawna wychodził z redukcji i odbiło się to lekko na poziomie BF.

    Obwód barków
    Statystycznie każdy przybrał o +2,69 cm. Nie jest to niespodzianką. Zwiększona praca w układzie klatka-barki-triceps pociąga za sobą wzrost nie tylko klatki ale i barków oraz ramienia. Jeśli z grupy doświadczonej wyeliminujemy Debeego, który po roku wszedł na masę [ i zareagował ultra hipertroficznie] to najwięcej przybrali niedoświadczeni bez problemów dietetycznych.

    Pomiary klatkowe

    To na co wszyscy czekali 6 tygodni. Meritum naszego eksperymentu. Zapraszam do analizy:

    Podstawa podcięcia do obojczyka
    Statystycznie każdy uczestnik zyskał +1,36 cm. Najmniej zyskali doświadczeni [+1,33] a najwięcej uczestnicy z prawidłowa gospodarką hormonalną. Pozornie jest to niespodzianka, gdyż powinniśmy oczekiwać dominacji początkujących. Na mięśniach piersiowych umieszczona jest fałda, która negatywnie reagują na błędy hormonalne. Jeśli mamy za mało testosteronu w organizmie [np za dużo kortyzolu lub estrogenów] – fałda rośnie w tempie turbo. Jeśli przestawimy ćwiczącego na prawidłową dietę i nawyki – fałda maleje. Stąd uczestnicy bez problemów hormonalnych zwiększyli pomiar bo tłuszcz nie musiał im uciekać, a ci którzy do tej pory takowe mieli – mogli zbudować dużo czystego mięśnia, ale pomiar został pomniejszony o tłuszcz, który zmalał.

    Odległość od podstawy mostka do krańca humerycznego
    Wynik zdominowali doświadczeni charakteryzujący się wysoką jakością wykonywania ćwiczeń. Eliminacja wad postawy i prawidłowa technika zaowocowała przyrostem +2 cm. Klasyczne KO w najlepszym wydaniu. Niedoświadczeni charakteryzujący się mniejszą kontrolą nad techniką zyskali tylko 0,73 cm.

    Odłegłość sutka od podcięcia
    Zwiększyła się u każdego. „Legenda miejska” upadła. Prawidłowa technika, korekta postawy, zwiększenie grubości i szerokości mięśnia ma wpływ na położenie sutka względem krawędzi piersiowego. Wszystkie grupy wypadły podobnie, prócz tej ćwiczącej gorzej jakościowo – tam przesunięcie wynosiło „tylko” nieco więcej niż pół centymetra.

    Najmniejsza odległość piersiowych
    Wynik jest spełnieniem marzeń dla każdego kto ma dużą przerwę między piersiowymi. Otóż „legendę miejską” o tym, że nie mamy wpływu na ten parametr możemy włożyć między bajki [90% instruktorów jest proszona o podarcie dyplomów i uzyskanie uprawnień w jakieś solidnej federacji, która edukuje, a nie „słodzi” w dwa tygodnie]. Ćwiczący uzyskali uderzeniowy pakiet na tę wadę w postaci specjalistycznych ćwiczeń. Najlepiej wypadli ci, którzy trenowali jakościowo [-0,30 cm dla jednej tylko strony!!!], najsłabiej ci trenujący słabo jakościowo [-0,10 cm]. Co dobitnie wskazuje, że ludzie, którzy ćwiczą bez dobrego wsparcia technicznego [video 99% ćwiczących] nie ma wpływu na wynik. Albo trenujesz technicznie albo „legenda miejska” wygrywa i rzeczywiście korekta nie następuje. Kolejny triumf techniki nad głupotą.

    Największa odległość piersiowych
    Manipulacje w tym pomiarze są łatwiejsze. Rejon nie jest tak nacechowany stratnością z powodów wad sylwetkowych [tj. przykurczy, przodopochyleń itd]. Absolutna dominacje uzyskali ćwiczący idealnie technicznie [-1,17 cm na stronę!!!] a bardzo blado wypadli ćwiczący gorzej technicznie [-0,13 cm na stronę]. Oczywiście pomiar mniej czuły niż najmniejsza odległość stąd wypadli lepiej niż poprzednio, ale nadal technika stanowi podstawę szybkości progresu.

    Obwód klatki piersiowej w największym obwodzie
    Absolutny rekord zmian ze wszystkich obwodów. Największy przyrost uzyskali uczestnicy bez problemów hormonalnych [nic nie musieli extra spalać, obwód rósł od hipertrofii] – uzyskali średnio +6,58 cm. Nieco słabiej wypadli początkujący +6,5 cm. Doświadczeni zyskali średnio najmniej +4,67.

    Odległość krańca przyobojczykowego do ramienia

    Kolejny książkowy przykład mówiący o tym dlaczego należy być super dokładnym w tym co się robi. Osoby ćwiczące idealnie technicznie zmniejszyły odległość o -1,67 cm na stronę. Osoby przykładające mniejszą wagę do jakości zmniejszyły pomiar tylko o -0,03 cm. Niech ten wynik nie dziwi nikogo kto powtarza „legendę miejską”, że tego parametru zmienić się nie da. Jeśli nie ćwiczysz idealnie technicznie i nie zrozumiesz, że ze względu na inny kąt włókien w obszarze przyobojczykowym musisz wykonywać ruch typu wznoszącego – nigdy nie zabudujesz tego regionu „mięsem”. Po prostu włókna te nie będą pracować i już zawsze pozostaną „malutkie”.


    Ciekawe aspekty pomiaru wizualnego












    6. Analiza pytań końcowych

    W ankiecie końcowej uczestnikom zadaliśmy szereg pytań. Ta z pozoru niewinna kwerenda podkreśla kilka ważnych czynników i błędnych kół w jakie wpadają ćwiczący. Kilka nieśmiałych pytań, zobaczcie jaki efekt przyniosły:

    Realizacja diety:

    Sargas

    Jak wyglądała Twoja prawdziwa realizacja diety?
    Realizację diety starałem się trzymać cały czas na wysokim poziomie ale czasami zdarzały się małe niedociągnięcia dlatego 98% jest jak najbardziej słuszne.

    W jakiej części diety zawiodłeś kompletnie?
    Stosunek tłuszczy jedno/wielo/nasycone – tu była lipa, raz było lepiej raz w ogóle nie było.

    Komentarz: Jeśli zawodzi stosunek tłuszczy, poziom realizacji diety nie może wynosić 98%. Pod całym znakiem zapytania stawia się gospodarkę hormonalną oraz poziom samopoczucia. Drogi czytelniku, pilnuj proporcji tłuszczy. Ich stosunek jest tak samo ważny dla wyniku jak to ile białka spożywasz. Proporcja to nie „bonus” by dieta była lepsza, to jej podstawa.

    Adam

    Jak wyglądała Twoja prawdziwa realizacja diety?
    Wszystko było wyliczone, łącznie ze stosunkiem tłuszczy(choć tu zdarzały się kilkugramowe wahania). 2/3 razy zdarzyło mi się zjeść coś spoza diety.

    W jakiej części diety zawiodłeś kompletnie?
    Zdarzały się dni gdzie zupełnie nie było regularności posiłków. Działo się tak gdy miałem nawał pracy i brakowało czasu by zjeść. Zdarzało mi się pić kawę.

    Komentarz: Regularność posiłków stanowi podstawę zarządzania hormonami stresu. Brak regularności uszczupla naszą pule zwycięskiego testosteronu co osłabia nasze możliwości hipertroficznie i popęd do działania.

    Cichy

    Jak wyglądała Twoja prawdziwa realizacja diety?
    Dużo białka, ciężko było to wszystko zmieści w brzuchu, dlatego pierwsze 2 tygodnie dieta na poziomie 70% ale potem było lepiej i od razu lepsze samopoczucie na treningu, zdarzało się, że nie zapomniałem warzyw do pracy.

    W jakiej części diety zawiodłeś kompletnie?

    Myślę, że za mało warzyw i przez pierwsze tygodnie trochę monodieta.

    Komentarz: Ćwiczący jadł za mało, mimo to organizm dawał mu znaki przejedzenia. Czytelniku, pamiętaj że człowiek jest istotą, która zaadaptuje się do wszystkiego. Jeśli się głodzisz to każdorazowe zwiększenie podaży pokarmów sprawi, że będziesz czuł przejedzenie. Nawet ilości, które nadal są głodowe.

    W związku z mitami, które panują w nie do końca wyedukowanej braci „internetowej”, która dużo pisze, a mało robi – utarło się powiedzenie, że specjalizacja musi trwać 4 tygodnie, a wszystko więcej to już tylko przy potwornej mnogości suplementacji lub/i sterydów. Uczestnicy ćwiczyli 6 tygodni, a jeden z nich 8, bez maniako-suplementacji i w całości naturalnie – co udowodniło głupotę powtarzanego mitu.

    Prophet [6 tygodni]


    Ile mógłbyś jeszcze wykonać treningów specjalizacyjnych klatki?
    Prawdopodobnie kolejny tydzień by jeszcze wchodził w grę. Natomiast czuję, że faza budowy mogłaby potrwać dłużej. W II tygodniu f. gęstości zaczynałem czuć lekkie zmęczenie psychiczne.

    Debee [8 tygodni]


    Ile mógłbyś jeszcze wykonać treningów specjalizacyjnych klatki?
    Czuję już zmęczenie na klatce. W przeciągu całej specjalizacji tak jak były etapy nauki, budowy i gęstości moja klatka i uczucie na niej zmieniało się odpowiednio do faz. W pierwszej fazie czułem domsy, który znikały do czasu rozpoczęcia kolejnego treningu klatkowego. W 2 fazie czułem ciągłe napięcie i duże nabicie klatki. Rozpoczynałem trening z nabitą klatką i kończyłem z jeszcze bardziej nabitą klatką. W 3 fazie Nie czułem domsów ani nabicia. Czułem zmęczenie. Po kończeniu kolejnych treningów czułem coraz większe zniszczenie klatki. Ta ostatnia faza dała w dupę i nie jestem w stanie powiedzieć czy wytrzymałbym kolejny tydzień specjalizacji klatkowej. Raczej skłaniałbym się do stwierdzenia, że nie.

    Adam [6 tygodni]

    Ile mógłbyś jeszcze wykonać treningów specjalizacyjnych klatki?
    Niewiele – może 3-5? Czułem za to rezerwę w fazie budowy i to ją mógłbym pociągnąć nieco dłużej.

    Sargas

    Ile mógłbyś jeszcze wykonać treningów specjalizacyjnych klatki?
    Może jeszcze z 7 tydzień bym podołał ale byłoby bardzo ciężko.

    Jak widać na załączonym „obrazku”, każdy z nich wykonał 150% normy [jeden 200%] zakończonej bardzo koszmarną fazą gęstości i żyją. Niemal każdy deklaruje że mógłby wykonać nieco więcej. Ile – to już zależy od indywidualnych predyspozycji. Tym niemniej „wydumany limit z powietrza” okazał się kolejnym „mitem”, który udało się obalić.


    Bardzo ciekawe wyniki dała kwerenda dotycząca techniki ćwiczeń


    Cichy

    Czy zaprezentowana, prawidłowa forma wykonywania ćwiczeń była dla Ciebie zaskoczeniem?
    Tak, bo nigdzie indziej tego nie ma

    Które ćwiczenie stanowiły dla Ciebie nowość?
    Ekspandery, ściskanie talerzy, pompki spadochroniarza.

    Czy spotkałeś się kiedykolwiek wcześniej z tak drobiazgowym opisem prawidłowego wykonania pojedynczego ćwiczenia?

    Nigdy.

    Które ćwiczenia sprawiały Tobie największy problem?

    Ekspandery – cały czas chyba wypychałem barki, i wyciskanie młotkowe skos góra – wyczucie mm.

    Sargas

    Czy zaprezentowana, prawidłowa forma wykonywania ćwiczeń była dla Ciebie zaskoczeniem?
    Tak, ponieważ myślałem, że z techniką nie ma u mnie problemu, ale mocno się zdziwiłem kiedy zacząłem wprowadzać uwagi Pumy w życie i zupełnie inaczej moje ciało zaczęło reagować na trening.

    Które ćwiczenie stanowiły dla Ciebie nowość?
    Dociski ekspanderowe, krzyżowania, skrzyżowania ekspanderowe, gilotyna, wycisk biakromiczny, wycisk ściskający talerzami, pompki na ziemi z elewacją nóg, pompki na poręczach spadochroniarza

    Czy spotkałeś się kiedykolwiek wcześniej z tak drobiazgowym opisem prawidłowego wykonania pojedynczego ćwiczenia?
    Nigdy wcześniej nie widziałem bardziej szczegółowego opisu techniki i wykonania ćwiczenia, do tej pory nie spotkałem jeszcze nikogo kto mógłby mi skutecznie wytłumaczyć w czym rzecz.

    Które ćwiczenia sprawiały Tobie największy problem?
    Pompki spadochroniarza, rozpiętki na skosie ujemnym

    Adam

    Czy zaprezentowana, prawidłowa forma wykonywania ćwiczeń była dla Ciebie zaskoczeniem?
    W kilku przypadkach tak.

    Które ćwiczenie stanowiły dla Ciebie nowość?
    Część ćwiczeń z ekspanderami(część znałem w wersji bramowej), wycisk ściskający, poręcze spadochroniarza.

    Czy spotkałeś się kiedykolwiek wcześniej z tak drobiazgowym opisem prawidłowego wykonania pojedynczego ćwiczenia?
    Nidy. Opisany był każdy najdrobniejszy detal. Dzięki tak dokładnemu opisowi nauka poprawnego wykonywania ćwiczeń została skrócona do minimum.

    Które ćwiczenia sprawiały Tobie największy problem?
    Z początku najtrudniej było wczuć się w pracę mięśnia przy ekspanderach.

    Debee


    Czy zaprezentowana, prawidłowa forma wykonywania ćwiczeń była dla Ciebie zaskoczeniem?

    W niektórych ćwiczeniach zdecydowanie tak. W szczególności wszystkie ćwiczenia klatkowe wykonywane incline!! Totalne zaskoczenie przy wykonywaniu rozpiętek decline. Zaskoczeniem było zastosowanie ekspanderów. To na prawdę działa zupełnie inaczej niż wykonywanie analogicznych ćwiczeń na wyciągach czy bramie.

    Które ćwiczenie stanowiły dla Ciebie nowość?
    Wszystkie ćwiczenia. Do tej pory albo nie wykonywałem ich w ogóle, albo wykonywałem źle technicznie. Totalną nowością były ekspandery, które stały na początku ulubionymi ćwiczeniami a na końcu największymi killerami. Wycisk ściskający robiłem stojąc, ale to zupełnie inna bajka ... Pompki spadochroniarza były też ciekawe i nie spotkałem się z nimi jeszcze do tej pory nigdzie.

    Czy spotkałeś się kiedykolwiek wcześniej z tak drobiazgowym opisem prawidłowego wykonania pojedynczego ćwiczenia?
    Nie, nigdy i nigdzie. Zawsze słyszy się tylko wypnij klatkę i tyle. Jedyne co do tej pory można było zrobić do pooglądać filmy na necie (gdzie technika najczęściej leży %), albo zapytać instruktora na siłowni, który często nie wie co sam mówi, więc to raczej mijało się z celem. Tu było wytłumaczone tak łopatologicznie, że raczej się nie dało nie zrozumieć

    Które ćwiczenia sprawiały Tobie największy problem?
    Na początku Wszystkie ćwiczenia, po jakimś czasie tylko ćwiczenia pompkowe (wszystkie) i na końcu pompki spadochroniarza (czasem czułem je świetnie, a czasem nie)

    Prophet

    Czy zaprezentowana, prawidłowa forma wykonywania ćwiczeń była dla Ciebie zaskoczeniem?

    Nie była dla mnie zaskoczeniem, ponieważ praktycznie 100% ćwiczeń (w jakimś sensie) było dla mnie nowych i nie miałem na ich temat żadnych wyobrażeń.

    Które ćwiczenie stanowiły dla Ciebie nowość?
    J.w. Łatwiej powiedzieć, które nie stanowiły nowości. Znałem oczywiście klasyczne pompki (choć robiłem oczywiście z kiepską techniką), znałem siłowy wycisk na skosie dodatnim i klasyczny wycisk sztangi.

    Czy spotkałeś się kiedykolwiek wcześniej z tak drobiazgowym opisem prawidłowego wykonania pojedynczego ćwiczenia?
    Nie i bardzo to sobie cenię. Bardzo mi opisy pomagały i przez kilka ładnych treningów przed każdym ćwiczeniem przelatywałem wzrokiem wydruk z opisem danego ćwiczenia.

    Które ćwiczenia sprawiały Tobie największy problem?
    Na początku problematyczne były ćwiczenia ekspanderowe i wycisk ściskający. Miałem też problem z flarowym wyciskiem młotkowym na ławce dodatniej. Generalnie mam problem z niektórymi wyciskami sztangielkowymi ze względu na zmęczenie nadgarstków i przedramion. Ciężko było w superseriach czy triestach, gdy drugim (trzecim) ćwiczeniem były właśnie sztangielki albo ekspandery – czułem duże napięcie w przedramionach.


    Myślę, że teraz już dla nikogo nie będzie stanowić tajemnicy, dlaczego właśnie to o MNBBC.COM mówi się jako o najbardziej merytorycznym portalu w internecie.
    I końcowe pytanie na temat zadowolenia, bo dla uczestników, a także ich przyszłych naśladowców tak naprawdę właśnie o to chodzi.

    Sargas

    Czy jesteś z Siebie zadowolony?
    Zdecydowanie tak, dzięki tej specjalizacji zrobiłem milowy krok w przód pod względem techniki, mindmuscle i wiedzy. Może gdyby nie praca w nocy i ciągła zmiana w rozkładzie godzinowym posiłków byłoby znacznie lepiej, ale mimo wszystko wyszło super.

    Cichy

    Czy jesteś z Siebie zadowolony?

    Mogło być lepiej z dietą, ale wynik jak dla mnie świetny.. grubość klatki fajnie poszła, i centymetr po tych 5-ciu tygodniach pokazał również fajny wynik.

    Adam

    Czy jesteś z Siebie zadowolony?

    Nie do końca . Lepiej przepracować mogłem szczególnie fazę gęstości – tu często rozkład treningów był wymuszony sytuacją i niekoniecznie optymalny. Za mało czasu poświęcałem na regenerację.

    Debee

    Czy jesteś z Siebie zadowolony?
    Na pewno nie na 100%. Dałem z siebie dużo i dużo spraw podporządkowałem pod E. Treningi wykonywałem sumiennie, ale pomimo realizacji btw w diecie mogłem ją bardziej urozmaicić i dawać więcej warzyw i nie jeść pekińskiej, której nie było na liście.

    Bardzo pozytywny objaw kiedy to uczestnicy prócz optymizmu widzą także swoje błędy. Taka szczera samoocena pozwala wyciągnąć wnioski, które budują nasz siłowniany progres.

    Podsumowanie

    Zakończyliśmy ciężki dla uczestników proces budowania pancernej klatki. Tygodnie ciężkiej pracy za nimi. W każdym przypadku eksperyment odniósł sukces. Dla każdego był proporcjonalny do zaangażowania.
    W tym wydaniu naszego cyklu eksperymentowego udało nam się obalić wiele „miejskich legend”. Ćwiczący na własnej skórze odczuli co daje prawidłowa technika i korekta wad postawy.
    Chciałbym gorąco podziękować wszystkim zaangażowanym, bez których eksperyment by się nie udał:

    Administratorowi Mariuszowi, za edycje redakcyjną
    Moderator Yoyo, za edycje stylistyczną
    Modelowi i kapitanowi zespołu Debee, za dzielną prezentację ćwiczeń
    I wszystkim uczestnikom, a w szczególności Adamowi, Sargasowi, Prophetowi i Debee za prowadzenie sumiennej dokumentacji, dzięki której wszyscy otrzymali to potężne opracowanie.

    Każde opracowanie, nawet to najbardziej szczegółowe – zawsze jest tylko wycinkiem wiedzy. Jeśli jesteś zainteresowany całym kompletem danych, odsyłam do dokumentacji:

    Video analiza ćwiczeń uczestników:
    http://www.mnbbc.com/forums/showthre...%86wicze%C5%84

    Konsultacje:
    http://www.mnbbc.com/forums/showthre...-Konsultacyjny

    Logi:
    PROPHET
    DEBEE
    CICHY
    ADAM
    SARGAS


    Co dalej?

    „Umarł król, niech żyje król”. Zakończył się Eksperyment:Pancerna Klatka, pora rozpocząć specjalizację „Niedźwiedzi Grzbiet”. Jako iż nie chcemy sprzedawać czytelnikom tego samego kotletu drugi raz – nowa specjalizacja będzie miała nieco inny charakter i metodykę.
    Jednego jesteśmy pewni – potrzebujemy dużo większej grupy badawczej. Im więcej uczestników – tym więcej indywidualnych danych. Na ich podstawie można zbudować potężne know-how. Zdajemy sobie sprawę jak wielkie to ma znaczenie dla doświadczenia naszych czytelników. Im więcej wiesz – tym jesteś zdrowszy i silniejszy. Czyli – mądry natural to duży natural, a nie inaczej.
    Comments 5 Comments
    1. davidooo's Avatar
      ten drugi gosc na fotach(pod debee, nie znam nicku) widac ze sie nie opjerdalał, klata na duzy +
    1. yoyo1978's Avatar
      Adam, moderator
    1. booldok's Avatar
      Kiedy ten grzbiet? Jeszcze w 2011 czy juz po nowym roku?
    1. Puma's Avatar
      Quote Originally Posted by booldok View Post
      Kiedy ten grzbiet? Jeszcze w 2011 czy juz po nowym roku?
      Dokręcamy właśnie resztę materiałów. Koniecznie teraz rusza, razem z wyskokiem dla siatkarzy. Będzie dość szybka rekrutacja - nie 2 tygodnie jak dotychczas.
    1. booldok's Avatar
      Jestem na 100%.Troche bedzie ciezko z silownia w swieta, ale cos sie wymysli. Czekam na rekrutacje.