• Recent Forum Posts

    Mateusz

    POMIARY

    Data: 19.11.2016/11.12.2016/18.12.2016/24.12.2016/02.01.2017/07.01.2017/15.01.2017/22.01.2017/29,01,2017/05.02.2017/12.02.2017/19.02.2017/26.02.2017/05.03.2017/12.03.2017/19,03,2017/26.03/02.04/10.04/16.04/23.04/30.04/07,05/16.05/21.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03,07.2017/11.072/24.07/06.08/14.08

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 16:22 Go to last post
    Mateusz

    Trening A
    Przysiad r1 100/105/110/115



    Miejsce oceny upadku:
    -powyżej równoległości nie mogłem

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 14:07 Go to last post
    Kasia

    Data:01.12/10.12/17.12/24.12/31.12/08.01/16.01/22.01/29.01/05.02/11.02/20.02/27.02/05.03/13.03/20.03/27.03/03.04/16.04/24.04/01.05/15.05/22.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03.06.24.07/14.08

    *Log: Kasia*

    Kasia August 14th, 2017 11:21 Go to last post
    Kasia

    Trening I
    a)przysiad r1



    Miejsce oceny upadku: ciężko było mi wyjść powyżej 1-3cm z dołka

    *Log: Kasia*

    Kasia August 13th, 2017 19:39 Go to last post
    ryba266

    Progress form.
    Pomiar: 12.01/29.01/05.02/12.02/19.02/26.02/05.03/12.03/19.03/26.03/09.04/16.04/30.04/21.05/18,06/25.06/02.07/15.07/23.07/30.07

    Log:ryba266

    ryba266 August 13th, 2017 18:20 Go to last post
  • Specjalizacja: Pancerna Klatka

    autor Puma


    Sześciotygodniowa specjalizacja, którą wybudujesz nową, wielką klatkę!!!

    1. Wstęp

    Miło mi zaprezentować Wam ten bardzo obszerny materiał, poświęcony najraptowniejszej budowie lokalnej masy mięśniowej – witajcie w specjalizacji klatkowej „Pancerna Klatka”.
    Do tej pory mogliście się zetknąć z kilkoma moimi specjalizacjami klatkowymi – jedne miały mocny aspekt siłowy, inne nastawione były na konkretny problem indywidualnej osoby. Tym razem mamy dla was coś naprawdę wielkiego. Stu procentową kulturystyczną specjalizację na mięśnie piersiowe!
    Cykl został opracowany w bardzo nowatorski sposób. Składa się z trzech faz, które realizują kolejne zadania. Tym samym specjalizacja „Armor Chest”, eliminuje błędy które powstają przy realizacjach specjalizacji, które znajdziecie w zachodnim internecie. Tam autorzy wymuszają by uczestnik na starcie miał opanowane pełne mind muscle, posiadał 100% technikę oraz nienaganną posturę. Rodzi się zatem pytanie, na co takiej osobie specjalizacja?
    „Pancerna Klatka” krok po kroku uczy uczestnika używania mięśni piersiowych. Skupia się na ich każdym aspekcie funkcjonalnym oraz wizualnym.
    Cykl został wyposażony w zintegrowany program korekcyjny który pomoże Tobie „otworzyć” klatkę jeśli na drodze wad postawy lub karygodnej techniki „udało Ci się” ją przykurczyć.
    Przed Tobą jedna z największych przygód w karierze kulturysty. Sześć tygodni nieludzkiego i raptownego budowania masy mięśniowej w miejscu, w którym najbardziej pragniesz – piersiowy przymostkowy, przyobojczykowy, mniejszy oraz masa mięśniowa w obrębie rotatorów oraz łopatek.
    W twoje ręce trafia kompletne narzędzie, które pozwoli Ci zmienić Twój wygląd. Cykl został wyposażony w poradnik dietetyczny, regeneracyjny oraz bogatą wideotekę filmową. Na końcu umieszczono zbiór linków do ciekawych artykułów, które warto przeczytać jeśli po przeczytaniu specjalizacji nie zrozumiesz kilku technik specjalnych, metod lub po prostu potrzebujesz odrobiny wiedzy z dziedziny anatomii lub projektowania treningów.

    2. Przedstawienie programu, omówienie czasów


    Cykl Specjalizacyjny Pancerna Klatka składa się z trzech pełnych faz i jednej dodatkowej:
    Faza Nauki
    Faza Budowy
    Faza Gęstości
    Oraz niepisanego okresu regeneracyjnego

    Cykl można zrealizować na kilka sposobów

    1. Kanoniczny – czyli tor zgodny z Eksperymentem IV: Pancerna Klatka, do którego otrzymacie kompletną dokumentację po zakończeniu. Multum stron dokumentacji, logi uczestników, konsultacje, duży zasób dodatkowych materiałów video jak i podsumowanie before/after. Wedle kanonu Faza nauki trwa 2 tygodnie, Faza Budowy trwa 2 tygodnie oraz Faza Gęstości trwa 2 tygodnie.
    2. Tryb indywidualny – czyli taki, w którym sam decydujesz zarówno o czasie specjalizacji trwania, jak i lokalnym czasie trwania poszczególnych faz
    3. Tryb zmodyfikowany – czyli taki, w którym ty sam będąc bardzo doświadczonym siłaczem, sam zmienisz ćwiczenia na bardziej odpowiadające Tobie, oraz skupisz się tylko na 1 lub 2 fazach. Wszak niepowiedziane, że akurat Tobie trzeba zrobić cały komplet faz. Może Twojej klacie brakuje tylko masy, a mind muscle masz? Może brakuje tylko gęstości tuż przed zawodami? A może sama nauka mindmuscle wystarczy?

    Uczestnicy eksperymentu będą prowadzeni za rękę, ale dla wszystkich pozostałych, którzy nie chcą przedzierać się przez setki stron dokumentacji, przedstawię w pigułce na czym polegają poszczególne fazy.

    Faza nauki ma za zadanie w pierwszej kolejności nauczyć adepta prawidłowego używania mięśni piersiowych. Wśród metod występuje głównie rampowanie, w którym startujemy z ciężarem od zera. Nie jest tajemnicą, iż pierwszym grzechem „małej klaty” jest skandalicznie nietechniczne wykonywanie ćwiczeń z ciężarem dyktowanym przez ego ćwiczącego. To pułapka z której „ofiarę” należy szybko wyciągnąć – inaczej tkwić w niej będzie aż do końca kariery. Fazą można łatwo manipulować i dopasowywać pod siebie, ze względu na rampowanie, które nie narzuca sztywnych ram serii. Każdy zdoła przysposobić te treningi pod siebie. Plusem tej fazy jest to, iż korzystając z niej w normalnych ramach czasowych [2-4] tygodnie - nie można sobie praktycznie zrobić krzywdy – chyba, że ktoś wykaże się wielką głupotą i brakiem obserwacji własnego ciała. Ze względu na małą liczbę upadków, przetrenowanie lokalne nie grozi za szybko.
    Ale co pięknie się zaczyna, może brutalnie się skończyć – jeżeli nie umiesz sobie powiedzieć „dość”. Coś, co z początku stanowi plus [rampy], po paru tygodniach może zamienić się w potwora. Rampowanie w 19 ćwiczeniach przez więcej jak 4 tygodnie w takiej formule może doprowadzić do przepalenia centralnego układu nerwowego – czyli najcięższego rodzaju przetrenowania.
    Inna stroną medalu jest to, iż większość ćwiczeń to wysoce specjalistyczne ćwiczenia aspektowe. One nie zostały stworzone by gonić w nich z ciężarem z tygodnia na tydzień. Ostre kąty ataku, selektywność – to domena „dopieszczania”, „rozbudzania”, „kształtowania”, a nie dzikich rajdów siłowych. Twoje ciało może tego nie wytrzymać – kontuzja może być bolesna.
    Jeśli nie trenujesz szablonem kanoniczym – proponuje byś na pierwszą fazę poświęcił 1-3 tygodni.

    Faza budowy. Ograniczamy w niej rampowanie, wprowadzamy dużo więcej serii bliskoupadkowych. Seria bliskoupadkowa to taka, w której mieścisz się z zakresem powtórzeń, ale ostatnie powtórzenie – jest naprawdę ostatnim – po nim nie zdołasz już wykonać kolejnego z zadanym tempem.
    Konsekwencją tego jest spowolnienie progresu siłowego [ do poziomu 1-5% w skali tygodnia], by uzyskać przestrzeń do wzrostu masowego. Adept dochodzi do ciężaru roboczego, nie atakuje wyższego, ale swoją energię poświęca na pracę w strefie masotwórczej.
    Wygląda pięknie – ale nie ma sensu zaczynać specjalizacji od tej fazy. Większość ćwiczeń będzie dla Ciebie nowa – skoro nie znasz ćwiczenia – twoje ciało nie wie jak je wykorzystać. Bez tego nie trafisz na obszar roboczy – a bez niego, mięśnie nie będą rosły wydajniej, niż na zwykłym treningu.
    Fazę tę musi poprzedzać przynajmniej tydzień lub dwa fazy nauki. Wtedy wyciągniesz z obu faz max. Dobrym rozwiązaniem jest także wykonanie trzech tygodni fazy nauki i dwóch tygodni fazy budowy – po czym można zakończyć specjalizację.
    Uprzedzam – za długie siedzenie w fazie budowy spowoduje przetrenowanie lokalne. Mniej groźne niż przetrenowanie centralnego układu nerwowego – ale gwarantujące zahamowanie procesu budowania klatki na przynajmniej miesiąc czasu + cofkę ciężarową i masową – a to chyba zupełnie inny efekt od tego, który oczekujesz, prawda?

    Faza gęstości to wisienka na torcie przewidziana dla profesjonalistów. Nie ma najmniejszego sensu, by zabierała się za nią osoba średnio zaawansowana. Faza pierwsza i druga, także zbuduje gęstość.
    Ostatnia faza daje „tę gęstość” dzięki której można zawojować czołowe miejsce na zawodach kulturystycznych [oczywiście, jeśli reszta ciała jest równie dobrze zbudowana], lub zrobić piorunujące wrażenie podczas sesji zdjęciowej. Jak widzicie, nie ma to przełożenia na życie codzienne. Oczywiście to zawsze przygoda – której każdy się może podjąć. Kolejny raz uprzedzam – obecna budowa fazy przewiduje jej żywotność na 1-2 tygodnie, po czym zaczniesz klatkę po prostu palić. Jeśli chciałbyś fazę wydłużyć – należy ściąć jej objętość do ćwiczeń, których naprawdę potrzebujesz.
    Troszkę was postraszyłem, taki w końcu mój obowiązek – bo chcę, by każdy z was spełnił swój cel bezpiecznie i skutecznie. Niestety, po tylu latach prowadzenia takich inicjatyw, świetnie zdaję sobie sprawę, że zawsze zdarzy się jedna narwana i brawurowa osoba, która jak nie zrobi sobie krzywdy, to nie zaśnie spokojnie do końca roku.
    Ostatnią niepisaną fazą jest regeneracja po specjalizacji. Jest to najważniejsza cześć cyklu. I tu najczęściej ćwiczący popełnia błąd.
    Czym jest trening? Dowolny trening? Jest niczym innym jak przetrenowywaniem jednostek motorycznych. Co się dzieje gdy jednostkę motoryczna się przetrenuje? Tworzy się stan zapalny. Budowa mięśni polega na wytworzeniu takiego stanu zapalnego, z którego nasz organizm potrafi się zregenerować, zbudować więcej i być gotowym do kolejnej pracy w zadanej jednostce czasu [np 5 lub 7 dni]. Czym jest specjalizacja? Jest to rodzaj treningu, w którym dostarczamy nadmiarową liczbę bodźców, która buduje dług regeneracyjny. Pozwala nam to budować się w skali makro dużo szybciej, ale wymusza także okres regeneracji proporcjonalny do długu jaki wybudowaliśmy. Jeśli dług przeważy możliwości regeneracyjne jakie mamy w skali 2-3 tygodni po specce – spora cześć naszego trudu idzie na marne.
    Zatem pamiętajmy – specjalizacja jest zawsze ograniczona czasowo. To nie trening, który możemy ciągnąć w nieskończoność. Jest delikatna granica, której przekroczenie oznacza że dodatkowy wysiłek działa już na naszą niekorzyść. Ważne, by słuchać się własnego organizmu. Sztywności, ultra mocne DOMSY utrzymujące się za długo, nagły brak pompy, sygnały ze stawów i inne nietypowe zjawiska to jawny znak że „zabawę” należy już przerwać. Nie jest powiedziane, że każdy musi robić 6 czy 4 tygodni by zebrać max zysku. Każdy potrzebuje tyle – ile potrzebuje jego organizm. To nie zawody – to budowanie własnego ciała. A to czy jednemu pozytywnie „rozsadzi klatę rozmiarem” po 2 tygodniach czy po 6 – to już sprawa indywidualna.
    Jest jeden fakt o którym musimy pamiętać. To co rośnie w trakcie specjalizacji, to nie tylko „czyste mięso”. Oczywiście – połowa tego co rośnie to są mięśnie, ale druga połowa to liczne zebrane fluidy oraz właśnie stan zapalny. Wiele osób popełnia jeden błąd. Na koniec specjalizacji dochodzą do dużego rozmiaru, w okresie regeneracji utrzymują ten rozmiar i przyjmują za pewnik że „regeneracja” nie jest potrzebna. Po czym po czasie robią kolejna speckę bez regeneracji- po czym zdobyty rozmiar im spada. Czemu tak się dzieje? Po prostu nie wzięli pod uwagę faktu, że w okresie regeneracyjnym, nagromadzone fluidy ustąpiły, stan zapalny opadł, a miejsce wypełniły mięśnie. Nierzadko zdarza się, że w okresie regeneracji klatka urośnie jeszcze mocniej! To już zależy od naszego organizmu.

    Na czym polega regeneracja? Na 3-4 tygodniach treningu klatki opartego o 3-4 ćwiczenia, wykonywane bez metod specjalnych. Dopiero potem, zaopatrzeni w zdobytą wiedzę, możecie wrócić do bardziej zaawansowanych treningów.

    Jak zapewnić sobie bezpieczeństwo, regenerację i paliwo do treningów pod kątem poweru i fazy regeneracyjnej?
    -Aktywne wspomaganie regeneracji
    -Żelazna, idealna dieta

    Aktywne wspomaganie regeneracji
    -zero wysiłku prócz siłowni
    -bicze wodne ciepła/zimna woda pod prysznicem codziennie
    -masaże przez fachowca lub codzienne automasaże
    -jacuzzi lub wanna z systemami wodnymi [woda letnia, nie gorąca]
    -nie wykonywanie złożonych ćwiczeń typu push
    -ograniczenie stresu do minimum

    O diecie – mam dla was przygotowany osobny rozdział bo temat jest można powiedzieć najważniejszy. To od diety zależy, czy zdobyty rozmiar nam nie ucieknie od razu po specjalizacji. Nie chcesz chyba takiego koszmaru, prawda?

    Dostajesz w ręce potężny materiał, a po zakończeniu eksperymentu – grubą dokumentację na kilkaset stron. Wykorzystaj to zgodnie ze swoim ciałem – a po specjalizacji nie poznasz sam siebie!

    Jeśli nie widzisz całego programu, kliknij w obrazek aby powiększyć na pełen ekran









    3. Wykonanie ćwiczeń

    Do wymienionych ćwiczeń podchodź z otwartym umysłem. Niemal każde z nich jest bardzo odmienną wersją znanego ćwiczenia. Kluczem jest zrozumienie, czym dane ćwiczenie różni się od wersji „oklepanej” oraz zrozumienie tego co robiłeś wcześniej źle, co skutkowało niską wydajnością ćwiczenia. To twoja pierwsza lekcja. Wymaga obserwacji i precyzji. Diabeł naprawdę tkwi w szczegółach. Błąd/pobłażliwość/przeoczenie popełnione na tym etapie, może przekreślić całkowicie wynik końcowy. Usiądź wygodnie, zrelaksuj się i zabierz się za szczegółową analizę.

    Pamiętaj, iż nasz model także jest przypadkiem indywidualnym. Niektóre kąty których używa mogą Tobie zupełnie nie odpowiadać – bierz na to poprawkę i nie bój się eksperymentować. Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą dla Ciebie jest odnalezienie własnej ścieżki mind-muscle, a ona dla każdego jest inna. Czasem jest to różnica 5-10 stopni na ławie lub rozwarciu ramion, czasem jest to wymóg zupełnie innego ułożenia korpusu.
    Nie popełniaj błędu „uogólnienia”. Jaki to błąd? Jeśli czujesz klatkę piersiową w danym ćwiczeniu, nie oznacza to jeszcze, że czujesz dobry obszar klatki piersiowej. Typowym błędem to rozpiętki na ławce dodatniej. Znakomita większość osób wykonuje je czując klatkę... ale obszar przymostkowy, a nie przyobojczykowy. Innymi słowy – taka osoba może „rozpiętkować” na ławie dodatniej do rana, ale góry klatki z tego nigdy nie będzie.
    Stosuj zasadę ograniczonego zaufania do samego siebie. Pamiętaj, że trafiłeś tutaj nie bez powodu. Twoja klatka kuleje. Ta słabość wzięła się z błędów które popełniałeś - a to oznacza, że wszystko co robiłeś do tej pory, należy postawić pod znakiem zapytania i uczciwie zrewidować!

    Czytając poniższy poradnik, zawsze zaczynaj lekturę zgodnie z jego kolejnością. Ćwiczenia są tak ułożone, że każde następne dodaje coś nowego do wykonania jego poprzednika. Wybiórcze czytanie to błąd, który uszczupli twoją świadomość użycia mięśni piersiowych.


    170% Biakromiczny wycisk sztangi



    Wykonanie

    Do wykonania tego ćwiczenia niezbędne są podstawowe obliczenia. Zmierz swoją odległość Biakromiczną. Następnie pomnóż ten wynik razy 17 a następnie podziel przez 10. Otrzymany wynik to szerokość twojego chwytu na sztandze, mierzona od jednej dłoni do drugiej.
    Jeśli twoja odległość Biarkomiczna wynosi 50 cm, to 170% tej długości to 85 cm.
    Ćwiczenie to jest uplastycznioną wersją boju siłowego. Nie jest to już wycisk „wszechpotężny” w którym można pozwolić sobie na bezpieczną bitwę do upadłego, ale z drugiej strony nie jest to także super plastyczne ćwiczenie budujące małą wybraną część klatki, gdzie większa szarża spowoduje jej zerwanie. Jest to coś po środku.

    Ćwiczenie będziesz wykonywał w pełnej pozycji technicznej. Łopatki i barki ściągnięte dół-tył. Głowa leży prosto na ławce, klatka bardzo mocno wypięta do góry. Pośladki i mięśnie brzucha ciasno. Nogi stabilnie na podłodze. Jedynymi punktami ciała dotykającymi ławki są: głowa, góra grzbietu, pośladki.
    Ręce trzymają sztangę na długości 170%. Przez cały czas trwania ćwiczenia przedramiona MUSZĄ być pionowo względem podłogi. Jakiekolwiek przekrzywienie spowoduje przelanie znacznej ilości bodźców na triceps. Sztangę chwytasz tak by spoczywała po skosie, zatopiona między kciuk a palec wskazujący. Tak by gryf sztangi opierał się bezpośrednio o podstawę kości przedramienia. Nie wolno trzymać sztangi pod podbiciami palców, gdyż powoduje to „łyżkę” która niszczy nadgarstki oraz potężnie osłabia całe ćwiczenie od strony siłowej.
    Używając szerokości 170% sztanga winna dotykać ciała w dolnej części mięśni piersiowych, lub tuż pod nimi dotykając ich krawędzi. Może się okazać iż masz bardzo długie ramiona, co spowoduje iż sztanga będzie dotykać ciała dużo niżej. W takim wypadku poszerzaj chwyt o 1 cm tak długo, aż sztanga dotknie klatki. Zanotuj tę wartość, gdyż będzie Tobie potrzebna przy innych ćwiczeniach. Jeśli nowa wartość przekroczy 180%, cofnij się do 180% nawet jeśli sztanga nadal będzie oddalona od klatki.

    Ćwiczenie wykonujemy od góry do dołu. Rozpoczynamy od trzymania sztangi na prostych rękach tuż nad barkami [nie nad piersiowymi]. Kontrolowanym ruchem opuszczamy sztangę nad klatkę, lekko dotykając ciała, po czym z powrotem wyciskamy ją nad barki. Jest to ruch typu J.
    Zakres 6 powtórzeń jest najniższym zakresem z tych które ekonomicznie budują mięśnie piersiowe. Pozwala nam to poćwiczyć siłowo – ale wymusza na nas pilnowanie tempa. Skracanie napięcia per powtórzenie [6 sekund] spowoduje za niski czas napięcia w serii, co osłabi masogenność ćwiczenia.
    Innymi słowy – chcesz mieć klatkę, to popracuj nią. 12 sekund wysiłku da dużo mniejszy bodziec masowy niż 36 sekund.

    Złota zasada wycisków brzmi – każdy wycisk inicjuj mocnym ściśnięciem mięśni piersiowych który wyrzuci sztangę do góry, każdy wycisk kończ ściskając mięśnie piersiowe poprzez zgniatanie sztangi do środka [dłońmi]. Pchanie rękoma, nawet przy zachowaniu pozycji technicznej, zawsze prowadzi do nabodźcowania tricepsów.
    Niewyciskanie sztangi nad barki, czyli zatrzymywanie jej na prostych rękach nad środkiem klatki, spowoduje rosnące zmęczenie barków. Mięsień który męczy się pierwszy, to mięsień który najmocniej urośnie. Tego chyba nie chcesz, prawda? Wykonuj pełen zakres ruchu, od samego dołu do samej góry. Łopatki i barki cały czas ściśnięte dół/tył.
    Nie myl tego ćwiczenia z gilotyną czy też z wyciskiem trójbojowym. To są zupełnie inne ćwiczenia!

    Tempo

    3111 czyli:
    -Opuszczasz sztangę kontrolowanie przez trzy sekundy
    -Utrzymujesz ją lekko dotykając klatki przez sekundę
    -Max przez sekundę wyciskasz ją eksplozywnie do góry [eksplozja=mocne ściśnięcie piersiowych na starcie, brak eksplozji=pchanie rękoma]
    -Przez sekundę utrzymujesz ją nad barkami ściskając mięśnie piersiowe do środka i zgniatając sztangę

    Częste błędy


    -Łamanie pozycji technicznej
    -Szrugsowanie barkami
    -Poruszanie barkami do góry
    -Rozjechanie łopatek
    -Nie strzelanie piersiowymi [eksplozja]
    -Brak przedramion prostopadłych do podłogi
    -Brak symetrii

    MindMuscle


    Tym większy opór dla piersiowych im niżej w ROM sztanga się znajduje. Tuż przy klatce największy, gdy ramiona są prosto najmniejszy.

    Power rozpiętki



    Wykonanie

    Jest to najsilniejsza odmiana ćwiczenia typu rozpiętkowego. Charakteryzuje się dość dużymi ciężarami. Ale należy pamiętać, iż nadal jest to ćwiczenie plastyczne! O ile nie jest to lekko ciężarowe ćwiczenie jak np rozpiętki na prostych rękach robione na skosie dodatnim, o tyle ataki typowo siłowe nadal mogą skończyć się ciężką kontuzją.
    Przyjmij pozycję techniczną na ławce. Głowa, góra grzbietu i pośladki to jedyne punkty dotykające ławki. Wypięcie klatki duże, ale minimalnie mniejsze niż w ćwiczeniu poprzednim.
    Ćwiczenie zawsze zaczynamy od dołu. Jeśli ktoś niefortunnie poda Tobie sztangielki od góry, a ty musisz je ściągnąć na dół by zacząć – na samym dole wytrzymaj pięć sekund by rozładować siłę zmagazynowaną przez cykl skurczowo-rozkurczowy i dopiero potem rozpocznij serię. Idąc na skróty nie przećwiczysz aspektu klatki na którym nam zależy! W power rozpiętki wpisany jest deadstart.

    Będąc na dole ramiona muszą być zgięte pod kątem circa 80-85 stopni. Nie może być to kąt prosty! Ramiona muszą być rozwarte! Zawsze staraj się zbudować pełny anatomiczny naciąg. Anatomiczny naciąg to nie naciąg ekstremalny gdzie ramiona są prostopadłe do podłogi – to się nazywa głupota. Jeśli czujesz poluźnienie w piersiowych i dyskomfort w mięśniach barku – wiedz że wyjechałeś z głębokością o 5 stopni za daleko. Za daleki zakres wychodzi poza funkcję pracy mięśni piersiowych co powoduje zmniejszenie napięcia [a nie zwiększenie! ]. Nie jest to rzecz, którą mogę podać wam liczbowo, gdyż każdy z was ma różne długości ramion. Musisz wyczuć głębokość samemu. Najczęstszy przypadek do gryf sztangielki 1-2 cm poniżej mięśnia piersiowego.

    Pamiętaj – ruch rozpiętkowy to ruch po okręgu, nie myl go z trójkątnym wyciskiem młotkowym! To najczęstszy błąd.
    Pora byś dowiedział się o regule palców dłoni. Każdy aspekt mięśnia piersiowego posiada konkretne ułożenie anatomiczne przy którym pracuje najwydajniej, dominując nad innymi aspektami. Przy power rozpiętkach, napierasz na sztangielkę podbiciem środkowego palca dłoni. Sztangielki zawsze muszą być równoległe względem siebie, niezależnie od punktu ROM w jakim się znajdują.

    By reguła palców dłoni zadziałała – musisz przyjąć dobra pozycję do ćwiczenia. Tajemnicą Poliszynela jest to, iż reguła ta bierze się z ułożenia kości ramienia [łac. humerus] a wykorzystywanie palców jest tylko podtrzymaniem prawidłowej pozycji.
    Na samym dole ramiona odwiedziona są mocno w bok, prawie pod idealną flarę [flara to takie odwiedzenie ramion iż stanowią jedną linię, tj każde jest pod kątem 90 stopni do korpusu]. W power rozpiętce kąt wynosi 85 stopni.

    Poprzez mocne ściśnięcie mięśni piersiowych rozpocznij ruch po okręgu, automatycznie prostując ramię. Ale uwaga – prostuj ramię stosując silę płynącą z ruchu – a nie siłę bezpośrednią tricepsów. Trzymając rozwarcie ramion siła ściskająca będzie cofała sztangielkę prostując ramię. Jeśli jednak zamiast ściskania piersiowych, zaczniesz pchać rękoma, to prace przejmą barki, a ramię będzie prostowane bezpośrednio przez triceps. Z 8/1/1 zrobi się nam 1/4/5. Zrozum – klatka/triceps/barki zawsze pracują, ale sztuką jest ustawienie klatki na prym!
    Rozpiętki to jedno z tych ćwiczeń przy których na samej górze opór dla klatki dramatycznie spada do zera. Dzieje się tak bo walczysz z grawitacją. Gdy ramię jest prosto – ciężar po prostu na Tobie spoczywa – klatka nie ma z czym walczyć i się wyłącza. Dlatego na koniec każdego ruchu rozpiętkowego wprowadź dodatkowy ścisk mięśni piersiowych. Ściśnij je do środka najmocniej jak potrafisz. Nie pozwól by sztangielki zetknęły się ze sobą. Zachowaj odległość 1-2 cm.
    Na szczycie powtórzenia sztangielki znajdują się idealnie nad środkiem mięśni piersiowych. Nie nad barkami jak przy poprzednim wycisku, ale nad środkiem mięśni piersiowych.

    Tempo

    3111 czyli:
    -opuszczaj kontrolowanie przez trzy sekundy
    -wytrzymaj w pełnym naciągu przez jedną sekundę
    -rozpiętkuj po okręgu przez jedną sekundę
    -ściskaj piersiowe na szczycie przez sekundę

    Częste błędy

    -Brak pozycji technicznej
    -Brak symetrii
    -Ruch trójkątny zamiast po okręgu
    -Pięści kończą nad obojczykiem lub brzuchem
    -Stukanie sztangielkami
    -Brak ścisku na górze
    -Brak rozwarcia przedramion włączający tricepsy do dodatkowej pracy
    -Używanie bicepsów do nadmiarowego uginania ramion

    Mindmuscle


    -Im wyżej znajdują się sztangielki tym mniejsza siła działa na piersiowe. Na samej górze napięcie jest równe zero.

    Rozpiętkowe dociski ekspanderowe




    Wykonanie

    Ćwiczenie jest lustrzanym odbiciem power rozpiętek, z tą różnicą, że tym razem wykonujesz wersję z prostymi ramionami. Na czym polega podobieństwo? Oba ćwiczenia pracują na tym samym „trójkącie” roboczym włókien mięśniowych. Jednak ze względu na przeciwną krzywą siły, rozpiętki sztangielkowe skupiają się na rozbudowie obszaru w rejonie bliskim ramienia, a rozpiętki ekspanderowe skupiają się na rozbudowanie w obrębie „środka klatki”. Ma to przyczynę w odmiennych czasach zaniku oporu. Nie jest to niczym mitycznym, ale fizyczną konsekwencją działających sił. Oba ćwiczenia można w dużym uproszczeniu nazwać dwoma wzajemnie się uzupełniającymi partialami.

    Przyjmij dokładnie taką samą pozycję co w power rozpiętkach. Ramiona trzymaj prosto [170-175 stopni rozwarcia ramion, nigdy nie 180 stopni].
    Jako iż będziemy pracowali w innym obszarze roboczo-siłowym, wprowadzimy stosowane zmiany by wykorzystywać nową sytuację na max możliwości.
    Nie trzymaj chwytów ekspandera w zamkniętej dłoni. Dłoń ma być rozwarta. Drążek zatopiony między palcem wskazującym a kciukiem. Pamiętaj – chwyt zamknięty zmniejsza udział klatki w ćwiczeniach „anty-tricepsowych” o około 12-19%. O ile w ćwiczeniach wolnociężarowych nie możemy sobie pozwolić na chwyt otwarty [sztanga lub sztangielki najpewniej nas zabiją lub połamią] o tyle przy ekspanderach uchwyt po prostu poleci na bok nie robiąc Tobie krzywdy [uprzedź ćwiczących obok Ciebie by trzymali się z daleka!!!].

    Znów uciekniemy się do reguły dłoni. Tym razem napieramy na chwytak podbiciem palców wskazujących i środkowych. To najwydajniejszy rodzaj presji przy ruchach dociskowych charakteryzujących się rosnącym oporem. Wymusi to nieco skośną pozycję dłoni. Im wyżej z ROM, z tym większą siłą będziesz walczył. Dłonie doprowadzamy do skrzyżowania. Raz jedna wyżej, raz druga. Nie krzyżuj dalej niż punkt styku dwóch chwytaków. Ściśnij mięśnie piersiowe bardzo mocno na koniec powtórzenia. Kontrolowanie wróć do pozycji pełnego naciągu.
    Ważna uwaga – w tym ćwiczeniu to na dole napięcie będzie wynosiło zero. Nie marnuj fazy negatywnej na szmaciany „sprinterski ruch”. Kontrolowanie opuszczaj ramiona pilnując napięcia mięśni piersiowych. Będzie duża pokusa by to „olać”. Nie warto tego robić. Prawidłowy negatyw jest na wagę złota – zwłaszcza tak odmienny. To bardzo unikatowy bodziec. Wydaje się lichy – ale daleko mu do tego!

    Jak zbudować własną bramę ekspanderową? Wszystko zależy od długości twoich kończyn. Będziesz potrzebował albo długiej Olimpijki + obciążenie, albo dwóch średnich + obciążenie.
    Połóż sztangę idealnie pod środkiem twojej klatki [prostopadle do tułowia]. Załaduj obciążenie z obu stron. 1 lub 1,5 krotności masy ciała wystarczy. Podłóż talerzyki pod boki sztangi by się nie rolowała. Następnie załóż chwytami ekspanderów po jednym na stronę. Gotowe! Twoja własna brama ekspanderowa domowej roboty. Jeśli masz długie kończyny, może okazać się iż musisz użyć dwóch średnich sztang. W każdym razie – żadna filozofia. Jest jeden punkt zapalny – chwytak musi być dobrze zahaczony. Jeśli się odczepi – uderzy cię z bardzo dużą siłą w twarz.
    Zamiast sztang możesz użyć mocno zamocowanych haków – jeśli takowe posiadasz.

    Tempo

    3113 czyli:
    -Trzy sekundy kontrolowanego opuszczania
    -Sekunda na dole
    -Sekunda na ruch ściskający
    -Potężny trzysekundowy ścisk skrzyżny na szczycie

    Najczęstsze błędy

    -Olewanie negatywu
    -Nie doprowadzanie do pełnego naciągu
    -Za krótki czas ściskania
    -Ruch szarpany
    -Nie napieranie palcem wskazującym i środkowym

    MindMuscle


    -Im wyżej znajdują się chwytaki tym większa siła oporowa działa na mięśnie piersiowe

    Wycisk ściskający talerzami




    Wykonanie

    Przed wami jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających tak bardzo potrzebną siłę ściskową mięśni piersiowych zwróconą do wewnątrz. Do jego wykonania potrzebujecie kilki kompletów par talerzy. Talerze nie mogą mieć wzornictwa ani żadnych wypustek, które będą powodowały haczenie.

    Połóż się na ławce płaskiej w pozycji technicznej. Przyłóż do siebie dwa talerze i umieść je na klatce. Przyłóż podbicia palców wskazujących i środkowych do środków talerzy. Bardzo mocno ściśnij podbiciami tak by talerze zaczęły się prasować.
    Siła ściskowa musi pochodzić z mięśni piersiowych. Nie wolno używać do tego tricepsów. Ruch będzie przypominał ten sam co w wycisku klatkowym – charakterystyka toru typu „J”. Wyciskaj od samego dołu aż do samej góry ROM. Ale uwaga – meritum ćwiczenia stanowi napieranie się talerzy względem siebie. Ruch do góry lub na dół jest jedynie wypadkowa działających sił, a nie celem samym w sobie. Tempo wznoszące i opadające jest z tego powodu wyraźnie wolniejsze. Cały wysiłek idzie na ściskanie piersiowymi do środka.

    Ćwiczenie wymaga idealnej symetrii i równowagi sił. Jeśli będziesz je wykonywał niechlujnie, jeden talerz wystrzeli w powietrze, a drugi uderzy cie w mostek. Zabić pewnie nie zabije, ale potężnie połamie mostek lub żebra.
    Należy nadmienić iż ciężar nie jest bezpośrednim odpowiednikiem progresu. Najważniejsza jest siła, jaką jesteś w stanie wytworzyć podczas „prasowania” na każdym etapie ROM. Ćwiczenie ma napięcie typu CONSTANT – czyli niezależnie od wysokości, siła jest taka sama [o ile wykonujesz wszystko prawidłowo].
    Zwiększaj ciężar talerzy tylko gdy jesteś absolutnie pewny i techniki oraz tego, że dajesz z siebie maksimum możliwości.

    Zawsze używaj 2 talerzy. Nigdy więcej. To niepotrzebna komplikacja, która raz, że negatywnie wpłynie na mindmuscle, dwa, że poważnie zagrozi Twojemu bezpieczeństwu.
    Jest kilka surowych reguł, których trzeba przestrzegać. Łokieć nigdy nie może znaleźć się na tej samej wysokości lub wyżej niż nadgarstek. Ćwiczenie wtedy traci całkowicie na wartości.
    Nigdy nie wyciskaj ciężaru do góry. Ruch do góry jest wypadkową tego że napierasz na siebie talerzami.
    Kontroluj talerze – nie pozwól by któryś wyprysnął bo stanie się krzywda!
    Pamiętaj – kontroluj położenie łokcia. W tym ćwiczeniu nie ma flary!

    Tempo

    5151 czyli
    -Pięć sekund prasowania w dół
    -Sekunda prasowania na dole
    -Pięć sekund prasowania do góry
    -Sekunda prasowania na szczycie

    Częste błędy

    -Brak symetrii
    -Zapadanie się nadgarstka
    -Wyciskanie tricepsami
    -Zły chwyt
    -Nie napieranie podbiciami palca wskazującego i środkowego
    -Podnoszenie głowy z ławki
    -Zły oddech

    Mindmuscle



    Ze względu na charakter marginalnego negatywu i wykorzystywaniu siły ściskającej, napięcie jest stałe poprzez wszystkie fazy.


    170% Biakromiczny młotkowy wycisk sztangielek




    Wykonanie


    Tu sprawa jest bardzo prosta. Jest to sztangielkowy odpowiednik 170% wycisku sztangowego. Wykonujemy w identyczny sposób, z takim samym oddaleniem dłoni.
    Są dwie zasadnicze różnice wynikające z tego, iż używamy sztangielek. Tor ruchu jest dłuższy niż przy wycisku sztangowym, jako iż sztanga nie blokuje się nam na klatce. Głębokość wyznaczamy na tej samej zasadzie co przy rozpiętkach. Czyli tak głęboko na ile pozwala nam anatomia, bez przyjmowania pozycji niebezpiecznej/wyłączającej piersiowe [nie mylcie toru ruchu z ROM].

    Druga różnica to taka, iż nie trzymamy sztangielek nachwytem. Stosujemy chwyt młotkowy. Ale uwaga!!! Sztangielka jest zawsze równoległa do ramienia. Nie trzymamy jej zawsze jak młotka. Jeśli ramię jest pod kątem 45 stopni do tułowia, to sztangielka także.
    Jako iż trzymamy sztangielkę – możemy sobie pozwolić na zastosowanie wycisku w oparciu o napieranie podbicia palca wskazującego i środkowego. Nie stukamy sztangielkami na szczycie.

    Częste błędy

    -Łamanie pozycji technicznej
    -Szrugsowanie barkami
    -Poruszanie barkami do góry
    -Rozjechanie łopatek
    -Nie strzelanie piersiowymi [eksplozja]
    -Brak przedramion prostopadłych do podłogi
    -Brak symetrii

    Tempo

    3211 czyli
    -Trzy sekundy opuszczamy
    -Dwie sekundy naciągu na dole
    -Sekunda na wycisk
    -Sekunda na ściśnięcie na szczycie

    MindMuscle


    Tym większy opór dla piersiowych im niżej w ROM sztangielka się znajduje. Tuż przy klatce największy, gdy ramiona są prosto najmniejszy.

    Gilotyna na Ławce dodatniej




    Wykonanie

    Pierwsze ćwiczenie z arsenału ćwiczeń atakujących głowę przyobojczykową oraz szczyty i środek głowy przymostkowej. Pierwsze ćwiczenie z serii „uwaga, tu jest duży haczyk!”.
    Z górnym obszarem mięśni piersiowych jest spory problem. Trzeba dobrać do konkretnego ustawienia ciała, idealny kąt ataku – by umożliwić pracę targetową głowie przyobojczykowej. Większość osób nie trafia w to wąskie gardło!

    Ustaw ławeczkę pod kątem 20-25 stopni [na początek, za chwile ją zmienisz]. Przyjmij pozycję techniczną i połóż się na ławce. Następnie... poluźnij pozycję techniczną i pozwól ciału opaść na ławkę. Nie zmieniaj kolejności. Inny efekt będzie gdy od razu niechlujnie się położysz, a inny gdy położysz się technicznie a dopiero potem poluźnisz.
    Musisz znaleźć taki kąt ławki przy którym po poluźnieniu, obojczyk będzie 2 cm wyżej niż twoje brodawki piersiowe. Teraz wszystko zależy od twojej indywidualnej budowy. Większość osób narzeka na brak „góry” i okazuje się, że ich obojczyk jest niżej niż brodawki – tak się nie da! Reguluj kąt ławki małymi krokami tak długo aż obojczyk znajdzie się wyżej o 2 cm [nie więcej]. Osoby bardzo otłuszczone muszą wziąć poprawkę na dodatkową warstwę tłuszczu która podbija brodawkę. Zmierz się fałdomierzem i wylicz o ile wynik jest przekłamany.

    Jeśli w wytypowanej pozycji nie czujesz idealnie piersiowego przyobojczykowego – drogą małych kroków dodaj/odejmij parę stopni by znaleźć złoty środek. Nie zadowalaj się środkowymi włóknami głowy przymostkowej – to nie to ćwiczenie!
    Ćwiczenie zaczynasz od dołu. Jeśli ktoś podaje Tobie sztangę od góry – przytrzymaj w pozycji dolnej 5 sekund by rozładować silę cyklu skurczowo-rozkurczowego nim zaczniesz serię.
    Chwytasz sztangę bardzo szeroko. Łokcie w pełnej flarze na boki – „idealnie w bok”, tj. ramiona pod kątem 90 stopni do tułowia [widziane z góry stanowią jedną linię]. Tu mamy wyjątek. Przedramiona nie są prostopadłe do podłogi – na samym dole ćwiczenia muszą być lekko rozwarte na zewnątrz.

    Sztangę opuszczasz na górę obojczyków, po czym wyciskasz ją idealnie do góry w prostej linii. Ruch inicjuje skurcz mięśni piersiowych. Na szczycie powtórzenia wykonaj dodatkowy ścisk piersiowych.
    I tutaj ważna uwaga. Gilotyna na skosie jest krewniakiem dwóch najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń klatkowych tj. gilotyny na płaskiej i na skosie ujemnym. O ile powyższa wersja jest dużo bezpieczniejsza i nieco bardziej anatomiczna, o tyle musisz mieć świadomość, iż jest to ćwiczenie „ryzyka”. TO NIE JEST I NIGDY NIE BĘDZIE ĆWICZENIEM CIĘŻAROWYM!!!. Absolutny max ciężarowy w tym ćwiczeniu do którego dojdziesz po opanowaniu go – to 60% ciężaru roboczego na 10 powtórzeń z wycisku siłowego na skośnej, a i to dla niektórych może być za dużym ciężarem. Trzymaj ego w ryzach – a nic się nie stanie. Zachowuj się jak wariat – a zerwiesz rotatory i urwiesz piersiowy.

    Jeśli masz problem z obręczą barkową – opuszczaj sztangę niżej niż na górę obojczyka. Albo pod obojczyk, albo na 3 / 4 wysokości całkowitej klatki. Jeśli nadal czujesz dyskomfort – nie wykonuj tego ćwiczenia – nie jesteś do niego anatomicznie zbudowany! Ćwiczenie doprowadzi do kontuzji!
    Jako iż ćwiczenie należy do tych z podwyższonym ryzykiem – musisz mieć asystenta, który w razie czego wyciągnie Ciebie z opresji.

    Częste błędy

    -brak symetrii [inna pozycja łokci]
    -brak flary
    -łokcie nie pod sztangą
    -ataki ciężarowe
    -brodawka wyżej niż obojczyk
    -ćwiczenie gdy ciało protestuje
    -za wąski chwyt
    -brak rozwarcia przedramion na dole

    Tempo

    3112 czyli

    -Trzy sekundy opuszczania
    -Jedna sekunda napięcia na dole
    -Jedna sekunda na wycisk
    -Dwie sekundy ścisku do środka na szczycie

    MinMuscle


    Im wyższa porcja ROM, tym mniejsza siła działająca na mięśnie piersiowe.

    Flarowy Wycisk młotkowy na ławce dodatniej



    Wykonanie

    To ćwiczenie wykonasz na ławce dodatniej z użyciem sztangielek. Obowiązuje pełna flara, czyli łokcie idealnie na boki.
    Wycisk wykonujesz w pełnej pozycji technicznej z wypięciem klatki, czyli odmiennie niż poprzednie ćwiczenie. Oznacza to iż musisz dobrać inny kąt. Pamiętaj – zawsze obojczyk musi być 2 cm wyżej niż brodawki. Może się okazać że kąt który Ciebie zadowoli będzie pomiędzy 30 a 45 stopni. Ale nie mierz na oko tylko sprawdź. Tutaj limitatorem są mięśnie naramienne, które zaczną być podstawowym „wyciskaczem” jeśli przestrzelisz kąt roboczy klatki. Gdy znajdziesz kąt obojczykowy – sprawdź czy dobrze czujesz górny obszar przyobojczykowy, w razie potrzeby dokonaj korekty o parę stopni na plus lub minus.

    Młotek jest w pełnej flarze, ale dla dobrego mindmuscle możesz wprowadzić start z lekkim skosem sztangielek i doprowadzeniem do lekkiej rotacji na szczycie [rotujesz podbicie palca małego i serdecznego].
    Pamiętaj – sztangielki opadają na linię obojczyka!

    Częste błędy

    -brak symetrii [inna pozycja łokci]
    -brak flary
    -brodawka wyżej niż obojczyk
    -ruch okrężny zamiast trójkątnego
    -kąt barkowy nie klatkowy

    Tempo

    3111 czyli:
    -trzy sekundy na dół
    -sekund napięcia dolnego
    -sekunda wycisku
    -sekunda ścisku na górze

    Mindmuscle


    Im wyższa porcja ROM, tym mniejsza siła działająca na mięsnie piersiowe.

    Rozpiętki na ławce dodatniej



    Wykonanie

    Jest to trzecia odmiana ćwiczenia na ławce dodatniej. Także i tym razem sytuacja z kątami ulegnie zmianie. Tym razem połóż się na ławce w pozycji technicznej i lekko opadnij. Coś pomiędzy gilotyną a wyciskiem flarowym.
    Ponownie wykonaj próbę kątów. Jako iż pozycja ciała jest pośrednia, także i kąt ławki będzie czymś pośrednim pomiędzy dwoma poprzednimi.
    Ćwiczenie zaczynamy od samego dołu – więc wiesz co masz robić w tej sytuacji. Głębokość dobieramy anatomiczną.

    Jest jedna mała uwaga od strony mindmuscle. Rozpiętka sztangielkowa na ławce dodatniej jest ruchem nie tylko zbliżającym, ale i wznoszącym. Jeśliby patrzeć z boku tylko na położenie sztangielki względem głowy [ignorując wysokość], to na dole powtórzenia sztangielka jest w odległości od głowy, a na górze X minus 2-5 cm. To wyróżnia ten rodzaj rozpiętkowania. Gdy Twojemu ciału odpowiadają 2 cm, ruch może być praktycznie nie widoczny dla obserwatora, tym niemniej walcz o niego!
    Sztangielki cały czas są równoległe do siebie. Napierasz środkowymi podbiciami palców.

    Tempo

    3111 czyli:
    -trzy sekundy na dół
    -sekund napięcia dolnego
    -sekunda ruchu po okręgu
    -sekunda ścisku na górze

    Częste błędy

    -brak symetrii [inna pozycja łokci]
    -brodawka wyżej niż obojczyk
    -ruch trójkątny zamiast okrężnego
    -kąt barkowy/przymostkowy zamiast przyobojczykowego

    Mindmuscle


    Im wyższa porcja ROM, tym mniejsza siła działająca na mięśnie piersiowe.

    Rozpiętkowe dociski ekspanderowe dodatnie



    Wykonanie

    Jest to najlepsze ćwiczenie typu odwróconej krzywej siły na obszar przyobojczykowy mięśni piersiowych. Wykonywać je będziesz stojąc. Do wykonania niezbędne są dwa ekspandery.
    Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchu rozpiętkowego wznoszącego na wysokość swojej brody.
    Chwyt otwarty, czyli nie trzymasz chwytaków, które są zatopione między palcem wskazującym a kciukiem. Ruch prowadzisz podbiciem palca wskazującego, dłoń ustawiona jest pod skosem.

    Ruch zaczynasz z niskiej pozycji i krzyżujesz na wysokości brody [stąd wznoszący].
    Uważaj by wykonywać ruch po okręgu typu rozpiętkowego, a nie zwykły prosty ruch do góry typu barkowego. Zwróć uwagę jak modelowi na filmie napina się od początku cały obszar przyobojczykowy.
    Pozycja podstawowa to pozycja techniczna nieco pochylona w przód [ale nadal pozycja techniczna].
    Bierz poprawkę na długość swoich ekspanderów. W większości przypadków musisz zamocować je z tyłu na wysokości swoich kolan. Jeśli nie masz suwnicy lub racka – ustaw obciążoną sztangę na jakiejś przeszkodzie. Diabelnie dobrze ją zabezpiecz. Jeśli 100 kg spadnie Tobie na łydkę – sądzę że chirurg tutaj nie pomoże – martwica jak nic! Trenuj z głową i bezpiecznie!

    Gdy nauczysz się podstawowej wersji – możesz sobie pozwolić na zaawansowaną odmianę. Podczas fazy ścisku – doprowadź do przekrzyżowania i tak mocno ściskaj mięśnie piersiowe, aż barki nieco wyjdą do przodu i zwrócą się do środka. Jest to wersja bardzo zaawansowana. Spróbuj jej dopiero gdy opanujesz wersję podstawową. Nie daj się zwieść. Mocniejsza wersja przyniesie pozytywny skutek tylko jeśli będziesz championem wersji podstawowej. Jeśli lżejsza wersja nie wychodzi, trudniejsza tym bardziej nie wejdzie w piersiowe!

    Częste błędy

    -brak symetrii [inna pozycja łokci]
    -brak pochylenie
    -brak ruchu wznoszącego do brody
    -ruch trójkątny/pionowy zamiast okrężnego
    -ignorowanie negatywu
    -atakowanie wersji zaawansowanej bez opanowania wersji podstawowej

    Tempo

    3113 czyli:
    -trzy sekundy negatywu
    -jedna sekunda napięcia na dole
    -jedna sekunda wznoszenia
    -trzy sekundy spięcia na szczycie

    MindMuscle


    Im bliżej brody, tym większy opór dla mięśni piersiowych

    Siłowy wycisk na skosie dodatnim




    Wykonanie

    Wykonujesz siłowy wycisk na skosie dodatnim. Obowiązuje pełna pozycja techniczna z mocnym wypięciem klatki. Dobierz kąt przy którym obojczyk będzie wyżej niż brodawki, a następnie dodaj do niego 5 cm. To będzie największy kąt w całym treningu.
    Kąt jaki dobierzesz będzie „krawędziowym”, bardzo bliski temu przy którym prym przejmą barki.

    Ćwiczenie ma charakter siłowy. Chwyt powinien wynosić pomiędzy 150-160% wartosi biakromicznej. To jest zupełnie inne ćwiczenie niż gilotyna! Przedramiona muszą być pionowo do podłogi. Sztanga opada na środek klatki.

    Uwaga – ćwiczenie zaczynamy od góry, by skorzystać z cyklu skurczowo rozkurczowego. Ktoś musi podać Tobie sztangę.

    Jeśli stopień zaawansowania Tobie pozwala – możesz używać legdriva czy lekkiego odpychania się nogami od ziemi, w celu przelania siły na sztangę. Ruch wyciskowy jest typu J. Wyciskamy ze środka klatki nad barki [tak by ramiona były prostopadłe do podłogi na szczycie].

    W tym ćwiczeniu można sobie pofolgować z ciężarem, jednak pozycja tego ćwiczenia w treningu, sama z siebie uszczupli Twoje możliwości.

    Częste błędy

    -brak pozycji technicznej
    -za duży lub za mały kąt
    -skracanie zakresu ruchu
    -odbijanie sztangi od klatki [zamiast tego - dotykamy lekko po czym wyciskamy]
    -nieprostowanie ramion do pionu
    -brak ruchu typu J

    Tempo

    3111 czyli:
    -Trzy sekundy negatywu
    -Sekunda napięcia na dole
    -Eksplozywny jedno sekundowy wycisk [strzał z mięśni piersiowych]
    -Sekunda ścisku na szczycie [zgniatanie sztangi do środka]

    Mindmuscle


    Im wyższa porcja ROM, tym mniejsza siła działająca na mięśnie piersiowe.

    Pompki na ziemi z elewacją nóg



    Wykonanie:


    Teoretycznie jest to najprostsze ćwiczenie. Niestety większość osób robi je skandalicznie źle. W moim personalnym rankingu jest to jedno z trzech najtrudniejszych ćwiczeń dla przeciętnego siłownianego Kowalskiego. Dobrze wykonane, bardzo szybko i sprawnie buduje zdrową i silną klatkę!
    Do wykonania potrzebujesz dwóch stabilnych podpórek pod dłonie [o wysokości 5 cm] oraz przeszkody o którą oprzesz nogi.
    Rozstaw rąk wynosi 170% Twojej długości Biakromicznej. Dłonie skieruj pod skosem do wewnątrz, napierać będziesz podbiciem palca wskazującego i środkowego.

    Obowiązuje bezwględna pozycja techniczna.
    -Klatka mocno wypięta
    -Łopatki ściagnięte dól tył [pełna retrakcja]
    -Barki cofnięte do tyłu
    -Głowa zawsze prosto względem korpusu w naturalnej krzywiźnie
    -Mięśnie brzucha zamknięte ciasno w izometrycznym ścisku
    -Mięśnie pośladkowe ściśnięte w izometrycznym ścisku
    Jeśli którykolwiek z powyższych elementów „puści” – pompka idzie na śmietnik. Zamiast prozdrowotnego ćwiczenia, robi się bezproduktywny i szkodliwy pomper barkowy.
    Oprzyj dłonie na podpórkach, wyprostuj ręce. W tej pozycji nogi muszą być o 7 cm wyżej niż twoje cofnięte barki. Przeanalizuj i dobierz odpowiednio wysokość.
    Po co podpórki? Elewacja nóg ustawi ciało na dole powtórzenia pod sporym skosem. Jeśli nie użyjesz podpórek, droga ćwiczenia może skrócić się nawet o połowę!
    Podpory i przeszkody muszą być zabezpieczone i stabilne.
    Pilnuj ciasnoty ciała przez całe ćwiczenie. Nic nie ma prawa się zapaść,a o to nietrudno.
    Zatrzymujemy klatkę 1 cm od podłogi.

    Pompki zaczynamy od góry.

    Tempo

    3211 czyli:
    -Trzy sekundy negatywu
    -Dwie sekundy napięcia na dole
    -Eksplozywny jedno sekundowy wycisk [strzał z mięśni piersiowych]
    -Sekunda ścisku na szczycie [zgniatanie dłoni do środka]

    Uzpełnić najczęstsze błędy

    Mindmuscle


    -Im niżej znajduje się ciało, tym większy opór dla piersiowych

    Pompki na poręczach spadochroniarza



    Wykonanie

    Jest to najbardziej złożone, skomplikowane i ciężkie ćwiczenie z całej specjalizacji. Duży poziom skomplikowania, ale największa nagroda. Jest to jedyne ćwiczenie, które kompleksowo zbuduje całą głowę piersiową przybojczykową, przymostkową oraz piersiowy mniejszy.
    By zdobyć ten profit należy zrozumieć istotę i technikę wykonania tego ćwiczenia – przygotuj się i poświęć czas na naukę.

    Rozstaw jaki obowiązuje to 170% długości Biakromicznej.
    Jeśli posiadasz poręcze typu równoległego, chwyć je klasycznie i staraj się napierać „kośćmi przedramienia” na poręcz. Jeśli posiadasz poręcze typu V lub U, chwyć poręcze chwytem odwrotnym skośnym [kości palca wskazującego i środkowego zwrócone pod skosem do środka].
    Które z powyższych są lepsze jeśli masz wybór? Dobre V lub dobre U. One zawsze będą lepsze pod względem aktywacji i pracy mięśni piersiowych. Jedyny wyjątek jest wtedy gdy masz problemy z mostkiem lub obręczą barkową. Wtedy jesteś zmuszony używać poręczy równoległych. Ale i tutaj bym uważał. To cięzkie ćwiczenie. Skonsultuj sprawę z lekarzem [zwłaszcza jeśli masz tzw. „kurzą klatkę”].

    Łokcie pracują w idealnej flarze tj. rozchodzą się na boki. Jeśli masz problem anatomiczny, możesz pozwolić sobie na mały skos. Jednak nigdy nie wolno dopuścić do sytuacji w której łokieć wędruje daleko do tyłu na wysokości środka grzbietu. To jest bardzo częsty błąd. Przedramiona muszą trzymać zawsze pion [będzie to problematyczne gdy masz za wąskie poręcze].

    Schodzimy bardzo głeboko, łokcie muszą być wyżej niż barki, a biceps musi mieć kontakt z przedramieniem. Wszystko mniej – za płytki ROM.
    To tyle z podstaw łączacych pompki klatkowe. Pora wyjaśnić na czym polegają pompki spadochroniarza.
    Przyjmij pozycję na poręczach na prostych rękach. Przyjmij pozycję techniczną. Pochylaj się w przód tak długo aż obojczyk będzie 2 cm dalej niż brodawki [obojczyk bardziej w przód]. W tym samym czasie proste nogi [minimalnie ugięte] także wysuwają sie przód poprzez techniczne ugięcie bioder aż znajdą się pod głową lub nieco przed [jeśli dysponujesz bardzo długimi i ciezkimi nogami].

    Cała sztuka polega na tym że powyższa pozycja plus flarowanie łokciami spowoduje iż klatka będzie środkiem ciężkości. Tylko w takiej sytuacji ćwiczenie będzie wydajne. Bardzo łatwo wyczuć złoty środek. W pewnym momencie poczujesz fantomowe ręce:
    -jedna para rąk będzie pchała piersiowy od środka do przodu
    -druga para rąk będzie pchała piersiowy do środka
    -trzecia para rąk bedzie bardzo mocno pchała piersiowo pionowo do góry
    -czwarta para rąk będzie pchała piersiowy pionowo w dół.

    Poprawiaj pozycję tak długo aż trafisz na powyższą pozycję.

    Następnie złam nieco pozycje techniczną, lekko sie przygarb i opuść lekko głowę.
    Flarując, opuść się bardzo nisko w tej pozycji. Wytrzymaj przez chwilę w dołku ściskając piersiowe, po czym zacznij wyciskać się do góry. W połowie toru ruchu zacznij wracać do pozycji technicznej, by na szczycie osiągnąć bardzo mocną pozycję techniczną – wtedy ultra mocno ściagnij łopatki dól tył i ultra mocno wypnij klatkę do góry. Poczujesz bardzo mocny ścisk piersiowego mniejszego i głowy przyobojczykowej.
    Następnie po ścisku, znów się lekko przygarb, pochyl głowę i zacznij schodzić do następnego powtórzenia.

    Ćwiczenie jest dośc nietypowe, bo to swoista ciuchcia. Ma dwie składowe. Gdy jedna część ćwiczenia rozpoczyna negatyw, druga część ćwiczenia rozpoczyna fazę koncentryczną. Bardzo mocne ćwiczenie. Należy do niego podchodzić z rozwagą i precyzją wykonania.

    Częste błędy

    -nie wyczuwanie fantomowych dłoni
    -uginanie nóg
    -cofanie nóg do tyłu
    -łapanie pionu
    - używanie momentu siły
    -za wąskie poręcze
    -za płytkie schodzenie
    -ćwiczenie kosztem zdrowia
    -bujanie się
    -brak ustawienia klatki jako środka ciężkości
    -cofanie łokci do tyłu

    Tempo

    4112 czyli:
    -cztery sekundy kontrolowanego negatywu
    -sekunda z napięciem w dołku
    -sekunda wycisku do góry
    -dwie sekundy wypięcia klatki

    MindMuscle


    Ze względu na dwuczłonowość, ćwiczenie ma charakter stałego napięcia, które w rzeczywistości jest „przeskokiem” między piersowym przymostkowym a piersowym przyobojczykowym i mniejszym.

    Wycisk sztangielek na ławce ujemnej




    Wykonanie

    Poniższe ćwiczenie jest wyciskiem nachwytowym sztangielkami na ławeczce ujemnej.
    Dobierz kąt ujemny pomiędzy 15 a 20 stopniami. Nie więcej, a już całkowicie odradzam do wycisku standardowe kąty takie jak minus 45 stopni. Osoba która ma problemy z rozwojem klatki nie poradzi sobie z minimalizacją pracy tricepsów przy tak ostrym kącie.
    Kąt reguluj podkładając talerze pod ławeczkę od strony nóg. Pamiętaj że cała konstrukcja musi być stabilna.

    Wycisk charakteryzuje się niepełną flarą. Łokcie pracują na bok, ale nie idealnie.
    W ćwiczeniu tym trzymasz sztangielki tak by talerze sztangielki bliżej ciała były cały czas niżej niż talerze oddalone od ciała. To bardzo spotęguje czucie mindmuscle. Pamiętaj, iż jest to lekkie skrzywienie – żadna przesada. Ekstremalny kąt może zniszczyć nadgarstek.
    Sztangielki schodzą w dół na wysokości sutków. Jest to ruch typu pionowego z minimalnym zakrzywieniem typu „J”.

    Pamiętaj że przedramiona muszą być prostopadle do ziemi przez cały czas.
    Przekrzywiasz lekko nadgarstek, a nie przedramię.
    Pamiętaj by ruch inicjować wystrzałem z klatki i nie pchać rękoma.

    Tempo

    3111 – czyli:
    -Trzy sekundy opuszczania
    -Sekunda napięcia na dole
    -Sekunda eksplozywnego wycisku
    -Sekunda ścisku piersiowych na szczycie

    Typowe Błędy

    -praca tricepsami, a nie klatką
    -za duży kąt ujemny ławki
    -przedramię nieprostopadłe do podłogi
    -za duże zgięcie nadgarstka
    -nie strzelanie klatką

    MindMuscle


    Im dalej z ROM tym słabszy opór dla piersiowych

    Rozpiętki na ławce ujemnej




    Wykonanie


    Rozpiętki będziesz wykonywał na ławce ujemnej pod kątem 25-30 stopni. Dobierz kąt który Tobie odpowiada. Jest to ćwiczenie w którym nie zagraża triceps, stąd możemy pozwolić sobie na większy kąt pochylenia ławki. Niech mindmuscle będzie wyrocznią jaki kąt wybrać.

    W ćwiczeniu tym występują dwie techniki specjalne.
    Pierwsza to pełne anatomiczne rozciągnięcie mięśnia piersiowego – głów przymostkowych. Opuszczamy sztangielki nie prosto w dół, ale za głowę. To zagwarantuje nam pełny i zdrowy naciąg. Rozpiętkujemy po okręgu na wysokość podcięcia klatki.

    Drugą techniką specjalną jest niewykorzystywanie, a właściwie omijanie jednej funkcji klatki jaką jest rotacja barku do wewnątrz. W tracie rozpiętkowanie napieraj na sztangielkę podbiciem palca małego i serdecznego. Zwróć uwagę iż ćwiczenie jest typu „pinky up”, czyli na samym dole mały palec jest wyżej niż palec wskazujący.

    Ta technika na drodze kooperacji mięśnia piersiowego większego - głowy przymostkowej oraz mm piersiowego mniejszego, w specyficzny sposób na drodze funkcji/dysfunkcji „podniesie” piersiowy.

    Tempo


    5111 – czyli:
    -pięć sekund opuszczania za głowę
    -sekundą napięcia na dole
    -sekunda rozpiętkowanie do góry
    -sekunda ścisku na szczycie

    Typowe błędy

    -opuszczanie na wysokość barków
    -ruch po trójkącie
    -wyciskanie nad „brzuch”
    -za szybki negatyw

    Mindmuscle


    Im wyżej znajduje się sztangielka, tym mniejszy opór dla mięśni piersiowych

    Ekspanderowe krzyżowanie w dół



    Wykonanie

    Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń izolowanych na wewnętrzne rejony przymostkowej części mięśnia piersiowego. Dzieje się to za sprawą odwróconej krzywej siły. Ćwiczenie wykonasz budując bramę z dwóch ekspanderów.

    Przyjmij pozycję techniczną, pochyl się do przodu.
    Ruch zacznij z ramionami wyciągniętymi do góry, dłonie na linii włosów lub nawet nieco wyżej.
    Zastosuj chwyt otwarty, zatapiając chwytak między palec wskazujący a kciuk.
    Ponownie korzystamy z rotowania skośnego dłoni, napierając podbiciem palca wskazującego.

    Krzyżuj do spotkania się dwóch chwytaków.
    Tak jak w wersji na „górę klatki”, tak i tutaj dostępna jest wersja zaawansowana po opanowaniu wersji podstawowej. W wersji zaawansowanej, na skutek silnego ścisku piersiowych, pozwalasz barkom zejść lekko do przodu i zwrócić się do środka co wydłuży tor krzyżowania [dłonie wtedy się miną, stosuj wymienność dłoni górnej].

    Tempo

    3113 – czyli:
    -Trzy sekundy negatywu
    -Sekunda napięcia w rozwarciu
    -Sekunda krzyżowania
    -Trzy sekundy potężnego ścisku

    Najczęstsze błędy

    -Brak negatywu
    -Wyciskanie chwytaków
    -Ruch trójkątny
    -Brak pochylenie
    -Krzyżowanie za bardzo w przód
    -Za słabe unoszenie rąk w negatywie
    -Rzucanie się na wersje zaawansowaną bez opanowania podstawowej

    Mindmuscle


    Im niżej znajduje się chwytak, tym większy opór dla mięśnia piersiowego


    Ekspanderowe skrzyżne wyciskanie w dół




    Wykonanie


    Ćwiczenie wykonujemy w identycznej pozycji co poprzednie. Różnica jest zasadnicza – wykonujemy wycisk. Oznacza to iż ramiona są ugięte pod kątem 90 stopni, a ruch przyjmuje charakter trójkątnego, a nie po okręgu.
    Po wprowadzeniu zmian – wykonujesz wszystko tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu.

    Tempo


    3113 – czyli:
    -Trzy sekundy negatywu
    -Sekunda napięcia w rozwarciu
    -Sekunda wyciskanie
    -Trzy sekundy potężnego ścisku

    Uzupełnić najczęstsze błędy

    Mindmuscle


    Im niżej znajduje się chwytak, tym większy opór dla mięśnia piersiowego

    Pompki na ziemi




    Wykonanie

    Są to klasyczna pompki, wykonywane w podporze na ziemi. Nogi także znajdują się na ziemi. Wykonanie jest identyczne jak pompek z elewacją.

    Tempo

    3210 czyli:
    -Trzy sekundy negatywu
    -dwie sekundy na dole
    -sekunda wycisku
    -0 sekund ścisku ,czyli od razu przechodzimy do negatywu

    Uzupełnić najczęstsze błędy

    MindMuscle


    -IM niżej się znajdujemy, tym większy opór dla mięśni piersiowych.

    4. System korekcyjny

    Trening korekcyjny jest identyczny dla każdego dnia treningowego w każdej fazie. Oczywiście wykonujemy go tylko przed i po treningu klatkowym. W dniach treningów nieklatkowych, możecie wykonywać własny trening korekcyjny lowerbody.

    Po rozgrzewce, bezpośrednio przed treningiem właściwym macie do wykonania:

    Scapular Wall Slide 3 x 20 powtórzeń

    Celem ćwiczenia jest zaktywowanie i wzmocnienie manipulatorów łopatek. Te mięśnie są bardzo ważne dla całej klatki. Jeśli będą za słabe – a takie właśnie są u przeciętnego Kowalskiego, to nie będą miały siły poprawnie i maksymalnie ściągnąć łopatek w retrakcje, co uniemożliwi prawidłowe wypięcie klatki piersiowej. Klatka piersiowa, której nie można wypiąć to nie klatka tylko wieszak z żebrami. Każdy trening zaczynamy od poprawnych SWS.
    Wykonujemy je pedantycznie. Pełen zakres, spokojny, kontrolowany ruch, pełne ściągnięcie łopatek i barków i poprawny ścisk. Tylko takie wykonanie pomoże nam w budowie pancernej klatki. Jeśli będziesz robił to ćwiczenie w sposób szarpany, może przytrafić się całkiem mnoga liczba kontuzji.

    Pamiętaj o zasadzie która mówi, że gdy pierwszy raz zwiększasz obszar roboczy, to mięsień „otwarty” nie jest zahartowany i może się zerwać. Stąd po pierwszych trzech treningach z SWS'ami, jeśli robisz je pierwszy raz w życiu – nie szalej z atakiem ciężarowym.
    Po wykonaniu łącznej liczby 60ciu powtórzeń, odejdziesz od ściany z wypiętą klatką i prosty jak tyczka. Jeśli kiedykolwiek w programie jest napisane, iż masz przyjąć pozycję techniczną – to właśnie o takiej jest mowa. Z tyłu spięty, z przodu wypięty, barki cofnięte, mięśnie brzucha i pośladki spięte. Ciasno, sprężyście i ze 100% nastawieniem do prawidłowej pracy.
    W tym momencie rozpoczynasz właściwy trening.
    Po treningu masz do wykonania kolejną partię ćwiczeń korekcyjnych.

    1 No money 3 x 20
    2 Rotacja zewnętrzna do góry w siadzie 2 x 8
    3 Rozciąganie jednoręcz z ręką u góry 20 x 1sec + 1 x 20 sec
    4 Rozciąganie jednoręcz z ręką prosto 20 x 1sec + 1 x 20 sec
    5 Martwy zwis 1 x 60 sec

    No money



    Rotacja


    Rozciąganie jednorącz wykonujemy stając w pozycji technicznej, odwodząc proste ramię idealnie w bok i następnie chwytając się jakiegoś profilu/rury/chwytaka na wysokości głowy. Rozciągamy się poprzez obracanie całego ciała w przeciwną stronę niż odwiedziona ręka. Dochodzimy do maksymalnego zakresu. Pulsujemy subtelnymi naciągami – 20 naciągów, każdy trwający po jedną sekundę, a następnie jeden długi trwający 20 sekund. Zmieniamy rękę i wykonujemy dla drugiej strony. Bardzo proszę o zachowanie pozycji technicznej całego ciała, nie wolno się skręcać w kręgosłupie. Bez szaleństw – naturalne, płynne ruchy. Mamy czas - „nie od razu Rzym zbudowano”. Rozciągamy się zdrowo, a nie patologicznie. Ta odmiana bardzo dobrze rozciąga głowę piersiową przymostkową.

    Drugie rozciąganie to wersja z ramieniem odwiedzionym idealnie w bok, gdzie chwytamy się profilu małpim chwytem na wysokości barku. Wykonujemy dla obu rąk osobno, zgodnie z procedurą poprzedniego ćwiczenia.

    Na koniec rozciągniemy się poprzez zwis. Po prostu chwyć się drążka na prostych rękach, małpim chwytem. Doprowadź do martwego zwisu. Wszystko rozluźnione, a ty zwisasz swobodnie, bez napinania się, niczym suszące się pranie na słońcu. Teoretyczny czas do 60 sekund. Jeśli jednak wcześniej wysiądą przedramiona – nie ma sensu robić dogrywki. Z czasem wytrzymałość chwytu wzrośnie w sposób naturalnej progresji. Nie walcz - relaksuj się.

    Proponowany program uzupełniający na resztę dni


    Wtorkowy trening lowerbody


    1. Przysiad Tylni / Rampa 8
    2. RDL / Rampa 8
    3. Półmostek biodrowy ze sztangą / Rampa 8
    4. Wspięcia siedząc / Rampa 8

    Sobotni trening upperbody

    1. Wiosłowanie sztangi w opadzie / Rampa 8
    2. Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 8
    3. Prostowanie drążka górnego wyciągu / Rampa 8
    4. Wymach boczny stojąc / Rampa 8

    Treningi są do bólu proste, nieskomplikowane oraz przede wszystkim nie są wyczerpujące. Nie wolno doprowadzać na nich do walki. W każdym ćwiczeniu dorampuj się do ciężaru roboczego. Jeśli jest nadmiar mocy, zrób progres rzędu 2,5 kg w dużym ćwiczeniu i 1 kg w małym. Jeśli powtórzysz ciężar też dobrze.

    Pamiętaj, że wykonujesz specjalizację na klatkę – to jej poświęcasz maksimum swojej ograniczonej w skali tygodnia energii. Jeśli na treningach uzupełniających dasz „czadu”, możesz się przetrenować, co zakończy przygodę z siłownią na miesiąc.
    Z drugiej strony – nie olewaj treningów uzupełniających, bo klatka urośnie, a reszta ciała spadnie.
    Tego też nie chcemy.
    Cel jest prosty – na treningu wtorkowym i sobotnim zrób swoje, dojdź do dobrych ciężarów – ale nie zajedź się. Miło i przyjemnie. W takich warunkach mięśnie też rosną.

    5. Plastry dla MindMuscle

    Bardzo dobrą metodą, która pomoże wyczuć wam mindmuscle jest stosowanie plastrów/tasiemek. Zasada działania jest bardzo prosta. Przyklejasz taśmę w miejscu, które chcesz wyczuć w trakcie ćwiczenia. Pozwala to skoncentrować się na danym obszarze i ścisnąć mięsień w prawidłowy sposób.

    Nada się każdy plaster – ale z racji tego, iż naklejacie go na gołą skórę, kupcie taki który nie zawiera tony chemii. Jeśli nie jesteś pewien/pewna – udaj się do sklepu papierniczego i powiedz, że potrzebujesz taśmy samoprzylepnej dla 5 latka do przedszkola – pani dobierze najmniej „siarczysty”.
    Oczywiście – każde ćwiczenie wymaga innej lokacji przyczepienia plastra.

    170% Biakromiczny wycisk sztangi – pionowo od obojczyka, aż do podcięcia klatki, musi przechodzić przez sutek

    Power Rozpiętki – poziomo, 5 cm, środek piersiowego przy ramieniu

    Rozpiętkowe dociski ekspanderowe – pionowy pas po całej długości wewnętrznej krawędzi klatki

    Wycisk ściskający talerzami - pionowy pas po całej długości wewnętrznej krawędzi klatki

    170% Biakromiczny młotkowy wycisk sztangielek - pionowo od obojczyka, aż do podcięcia klatki, musi przechodzić przez sutek

    Gilotyna na Ławce dodatniej – pozioma linia równoległa do obojczyka, niżej o 4 cm.

    Flarowy Wycisk młotkowy na ławce dodatniej - pozioma linia równoległa do obojczyka, niżej o 4 cm

    Rozpiętki na ławce dodatniej – skośny pas 5 cm od krawędzi obojczyka do środka klatki, pod kątem 45 stopni

    Rozpiętkowe dociski ekspanderowe dodatnie – 5 cm pionowy pas, od krawędzi obojczyka do wewnętrznej krawędzi klatki

    Siłowy wycisk na skosie dodatnim – brak

    Pompki na ziemi z elewacją nóg – brak

    Pompki na poręczach spadochroniarza – brak

    Wycisk sztangielek na ławce ujemnej – pas na linii podcięcia klatki

    Rozpiętki na ławce ujemnej – pas na linii podcięcia klatki

    Ekspanderowe krzyżowanie w dół – pionowy pas 10 cm, od najniższego punktu krawędzi klatki do góry

    Ekspanderowe skrzyżne wyciskanie w dół pionowy pas 10 cm, od najniższego punktu krawędzi klatki do góry

    Pompki na ziemi – brak

    Oczywiście – taśmy naklejacie naraz na obie piersi. Zawsze dwie osobne taśmy.

    6. Siłowniane BHP

    1. Myśl – banalna zasada, o której wiele osób zapomina
    2. Nie ćwicz sam/a na siłowni, nie ćwicz sam/a w domu. Zawsze musi być przynajmniej jedna osoba która może Tobie pomóc.
    3. Przed użyciem maszyny sprawdź jej stabilność. Zdarza się, że śrubka się poluzuje, coś się przesunie i w efekcie polecisz na twarz z całym sprzętem. Czasem jakiś żartowniś może to zrobić celowo.
    4. Ćwicz technicznie.
    5. Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę.
    6. W trakcie treningu pij. Każdy/a z was na siłowni musi mieć 1,5 litrową wodę niegazowaną i wypić ją w trakcie treningu. Odwodnienie oznacza katabolizm, spadek wydajności aż po zasłabnięcie.
    7. Cokolwiek robisz, faza pozytywna oznacza wydech, faza negatywna wdech. Żadnej valslavy, żadnego wstrzymywania, urywania czy podwójnych wydechów. Zły oddech = omdlenie. Omdlenie + sztanga na plecach = złamanie i gips.
    8. Jeśli nie jesteś pewny/a wykonania ćwiczenia, spytaj trenera. Jeśli trener usilnie próbuje wmówić Tobie inne wykonanie niż wymagam – zmień trenera.
    9. Od rana aż do treningu – obowiązuje CAŁKOWITA abstynencja seksualna. Po treningu – do woli.
    10. To samo tyczy się wszelkich używek.
    11. Jeśli boli – robisz źle.
    12. Jeśli strzela w stawach – robisz źle.
    13. Jeśli słyszysz chrupanie – robisz źle.
    14. Przed siłownią zjadasz przedtreningowy.
    15. Po siłowni zjadasz potreningowy.
    16. Na siłowni ćwiczysz, nie gadasz.
    17. Większość ludzi których spotkasz na siłowni to ludzie na dopingu lub zwykli ludzie, którzy nigdy do żadnej formy nie dojdą, bo się nie starają. Nie oczekuj zrozumienia od więcej niż max 5% osób.
    18. Bezwzględnie przestrzegaj Tempa i Technik specjalnych ćwiczeń. Robienie wszystkiego na siłę skończy się przetrenowaniem i zaliczeniem plateau w trakcie cyklu

    Rozgrzewka

    Wszystkie elementy rozgrzewki wykonujesz dynamicznie, bazując na prostych anatomicznych ruchach stawów. Ruchy anatomiczne to ruchy prostująco-zginające. Nie ruchy okrężne. Jeśli ktokolwiek będzie imputował ci ruchy okrężne, odeślij go do atlasu anatomii, a jeśli to nie zadziała, to niestety pozostał mu już tylko psychiatryk.
    Zakaz rozciągania się podczas rozgrzewki. Rozgrzewka ma cię rozgrzać, rozciąganie cię wychładza.

    Kolejność rozgrzewki

    1. Uginanie/prostowanie nadgarstków
    2. Łokci
    3. Unoszenie/opadanie barków
    4. Boksowanie na boki
    5. Boksowanie w przód
    6. Boksowanie do góry
    7. Uginanie głowy na boki
    8. Uginanie głowy w przód
    9. Biodra na boki
    10. Biodra w przód
    11. Uginanie kolan
    12. Wspięcia na place

    Następnie wykonujecie 5 min bardzo lekkiego cardio.
    Albo biegacie sobie po siłowni, albo wskakujecie na rowerek stacjonarny lub trenażer eplileptyczny.
    Zakaz używania wynalazku niszczącego stawy zwanego bieżnią.
    Koniec rozgrzewki. Jak widzicie trwa ona od 7 do 10 minut.

    Każde ćwiczenie wyposażone jest w serie rozgrzewkowe. W przypadku ramp są to przynajmniej dwie serie. Jeśli podana liczba serii rozgrzewkowych jest niewystarczająca – dodaj kolejne. Każdy jest indywidualny, a zdrowie mamy tylko jedno!

    Niezbędnik siłowniany

    1. Woda
    2. Spodenki i koszulka. Typ sportowy.
    3. Obuwie płaskie. Nie adidasy, żadnych piętek. Płaskie obuwie. Typ "stare komunistyczne trampki" z płaska podeszwą. Nie macie - na bosaka. Zakaz butów do biegania/tenisa/kosza itd.
    4. Ręcznik by po sobie posprzątać. Będziecie zlani potem.
    5. Rękawice do ćwiczeń lekkich. W ćwiczeniach ciężkich rękawic nie stosujecie.
    6. Asekurant zawsze i/lub trener jeśli zachodzi potrzeba.

    7. Dieta

    Bez idealnej diety nie ma specjalizacji. To jeden z tych cykli, podczas których im lepiej dopieścisz dietę, tym szybszy i większy progres. Ponadto – dobrze skonstruowana dieta pozwoli Tobie wydłużyć czas skutecznego specjalizowania się na wybranej partii mięśniowej. Zamiast koszmarnych trzech tygodni, może okazać się, że po sześciu tygodniach będziesz tryskał energią, a regeneracja w mgnieniu oka dołoży jeszcze coś extra!

    Czego potrzebujesz?


    Białka – dużo pełnowartościowego zdrowego białka o profilu testosteronogennym. Cykl jest jedną wielką walką z długiem budowlanym i regeneracyjnym. Chyba nie chcesz by podczas wielkiego rajdu budowlanego zabrakło budulca?

    Węglowodany
    – będziesz potrzebował dużo energii, więcej niż normalnie. Ciężko ostro pracować na pół gwizdka, prawda?

    Tłuszcze – bez dobrego profilu tłuszczy, nie ma buzowania hormonów niezbędnych do mocnej pracy, nie ma libido, nie ma antyoksydacji, naturalnego zwalczania stanów zapalnych i koncentracji. Chyba nie chcesz wybudować wielkiej klatki kosztem przyrodzenia?

    Zielone warzywa – bez potężnej ilości zielonych warzyw, nie będzie witamin, minerałów, witalności, ochrony przed chorobami, stymulowania hormonów, zwalczania zakwaszenia, zwalczania inflaminacji, ani długiego czasu trwania specjalizacji. Chyba nie chcesz przerwać specki w najlepszym momencie, tylko dlatego, że niczym pięciolatek nie chcesz jeść zieleniny?

    Kanoniczna dieta

    Podstawowa dieta przewidziana dla adeptów cyklu specjalizacyjnego to:
    Białko – 3,5 grama na kilogram masy ciała
    Węglowodany – 4,5 grama na kilogram masy ciała
    Tłuszcze – 1 gram na kilogram masy ciała
    Zielone warzywa – 250 gram do każdego posiłku, prócz potreningowego.
    Nie wliczasz składników zawartych w zielonych warzywach do puli B/T/W
    Nie wliczasz posiłku potreningowego do puli B/T/W

    Dodatkowy posiłek potreningowy w dzień specjalizacyjny klatki:
    Białko – 0,55 grama na kilogram masy ciała
    Węglowodany – 1,5 grama na kilogram masy ciała

    Dodatkowy posiłek potreningowy w dzień treningowy nie specjalizacyjny:
    Białko – 0,5 grama na kilogram masy ciała
    Węglowodany – 0,5 grama na kilogram masy ciała

    Liczba posiłków w dzień treningowy : 5-8 posiłków + potreningowy
    Liczba posiłków w dzień beztreningowy: 5-8 [musi być taka sama liczba co w dzień treningowy]

    Proporcje i liczby

    1 / 4 białka może pochodzić z nabiału, jeśli nie masz problemów z insuliną lub tolerancją na laktozę.
    1:1:1 to obowiązkowy stosunek tłuszczy
    1 / 4 węglowodanów może pochodzić z owoców
    1:1 to proporcja owoców do węglowodanów jaka występuje w posiłku potreningowym
    0 – tyle gram tłuszczu może znajdować się w posiłku potreningowym
    0 – tyle gram zielonych warzyw może znajdować się w posiłku potreningowym

    Ważne adnotacje

    Jeśli jesteś otłuszczony – BF większy niż 10% - zetnij stosownie liczbę węglowodanów w diecie. Osoba lekko otłuszczona może zejść do 4 gram.
    Jeśli wyszedłeś dopiero z wielkiej redukcji – dobrym rozwiązaniem może być carb cycling.
    Jeśli wiesz co robisz, jesteś specjalistą z bogatym doświadczeniem – dostosuj dietę pod siebie. Pytanie w takim razie, czemu korzystasz z gotowców? Schowaj ego do kieszeni i zbuduj dietę mądrze.
    Jeśli masz dziwne predyspozycje, choroby – surowo przeanalizuj dietę i skonsultuj ją z lekarzem. Jeśli ważysz 120 kg, z czego połowa to łuszcz to na pewno nie potrzebujesz 70 gram białka po treningu. Nawet dla wielkoluda – nie polecam więcej jak 50 gram białka po treningu [a i to jest dla pana XXL].
    Jeśli masz alergie, nietolerancje pokarmowe – pomyśl 10 razy zanim włożysz nowy produkt spożywczy do ust. Współpraca z lekarzem stanowi podstawę zdrowego treningu osoby chorej.

    Tabele dozwolonych produktów żywieniowych

    Białko

    1. Pierś z kury – 1-2 razy dziennie, 4-5 razy w tygodniu
    2. Pierś z indyka - 1-2 razy dziennie, 4-5 razy w tygodniu
    3. Całe jajka – 1-2 razy dziennie, 4-5 razy w tygodniu
    4. Czerwone mięso – 1 raz dziennie, 4 razy w tygodniu
    5. Mięso pochodzenia dzikich zwierząt lub inne – 1 raz dziennie, 4 razy w tygodniu
    6. Ryby – 2-3 razy dziennie, 7 razy w tygodniu
    7. Ryby bogate w Omega3 np. śledź lub łosoś – 1-2 razy dziennie, 4-5 razy w tygodniu
    7. Odżywka białkowa WPC – jak nie ma innej opcji lub na potreningowy.*
    Wszelkie produktu kupujemy surowe i nieprzetworzone. Zakaz kupowania w puszkach lub produktów gotowych. Pangi, tuńczyki i inne Frankensteiny – zakaz całkowity.

    Nabiał

    1. Pełnotłuste mleko
    2. Jogurt grecki
    3. Twaróg pełnotłusty
    5. Ser żółty dobrej jakości

    Proszę uważnie czytać skład produktów nabiałowych. Często producenci robią nas w balona dodając tłuszcze roślinne – takich produktów unikamy!!!

    Napoje

    1. Woda
    2. Kawa w ilości minimalnej, bez dodatków. Nałogowcy góra 1 dziennie.
    3. Herbata w ilości minimalnej, bez dodatków. Nałogowcy góra 1 dziennie.

    Dobry początek budowania masy, to rezygnacja ze stymulantów takich jak kawa czy herbata.

    Tłuszcze


    1. Orzechy
    2. Migdały
    3. Oliwa z oliwek
    4. Awokado
    5. Omega 3 jeśli dieta uboga w ryby
    6. Tran
    7. Olej z czerwonej palmy
    8. Olej arganowy
    9. Olej kokosowy
    10. Olej Avocado
    11. Olej z orzecha makademia

    Proporcje 1:1:1 są bardzo ważne. Excel w dłoń i wyliczcie mieszankę dla siebie. Pamiętajcie, by uwzględnić tłuszcze, które dostarczacie z produktów białkowych i węglowodanów

    Owoce

    1. Truskawki
    2. Porzeczki
    3. Jagody
    4. Maliny
    5. Poziomki
    6. Grapefruit
    7. Gruszka
    8. Kiwi
    9. Wiśnie
    10. Pomarańcze
    11. Brzoskwinie
    12. Agrest
    13. Jabłko
    14. Pomidor
    15. Ananas
    Jeśli masz problem z tolerancją cukrów, dobieraj owoce z duża ilością błonnika.
    Nie wliczaj błonnika do puli węglowodanów.

    Węglowodany (skrobia)


    1. Słodkie ziemniaki
    2. Ziemniaki
    3. Każdy jakościowy makaron
    4. Owsianka
    5. Ryż
    6. Kuskus

    Nie wliczaj błonnika do puli węglowodanów. Ostrożnie z durum, jeśli masz choćby cień problemu z tolerancja na gluten. Jeśli masz pełno błonnika w diecie – ostrożnie z owsianką!!!

    Zielone warzywa


    1. Szpinak
    2. Brukselka
    3. Kalafior
    4. Brokuły
    5. Zielony ogórek
    6. Sałata lodowa
    7. Szparagi
    8. Seler
    9. Cukinia
    10. Kabaczek
    11. Bakłażan

    Dziennie jedz 4 rożne – im większy miks – tym lepiej. Kupuj najlepiej świeże – mają wielokrotnie silniejsze działanie!!!

    Dodatki/bonusy

    1. Pieprz
    2. Chilli w proszku, nie mieszanka
    3. Czosnek świeży
    4. Cebula [sensowne ilości]
    5. Oregano
    6. Majeranek
    7. Kminek

    Nie wolno kupować przypraw w postaci mieszanek – zawierają tonę syfu!

    Złota zasada brzmi – dieta musi być urozmaicona. Im większa rotacja składników – tym więcej energii, zdrowia, libido, masy i tym lepsza regeneracja.
    Jeśli jesteś kolejnym który chce „oszukać system” i stosować monodietę – przeczytaj logi z poprzednich eksperymentów. Skutki uboczne – zaparcia, biegunki, problemy z żylakami, wymioty, apatia, opad libido, zahamowanie progresu, słabsza odp o r ność, częste łapanie chorób, budowanie nietolerancji pokarmowej, zawsze wyraźnie słabszy wynik od osób ze zbilansowaną dieta.
    Organizmu nie oszukasz – gdy ładujesz w niego ciągle to samo, to strzeli ci z liścia mocniej niż dziewczyna, którą ostatnio niestosownie podrywałeś.
    Jeśli chcesz jeść coś przetworzonego – sam to przetwórz w sensowny sposób. Nigdy nie kupuj gotowców.

    Dieta ma to do siebie, że trzeba ją kalibrować. Jeśli czujesz się głodny – dodaj po tygodniu więcej białka i węgli. Jeśli tłuszczyk zaczyna się wyraźnie odkładać – zetnij 50 gram węgli.
    Co 2 tygodnie wprowadzaj zmiany do diety.

    Jeśli czegoś nie ma na powyższych listach - nie wolno wam tego jeść/pic przez czas trwania specjalizacji i regeneracji.

    8. Zakończenie

    Przestrzegajcie zasad, ćwiczcie zdrowo i bezpiecznie, a za 6 tygodni spotka was wielka nagroda.
    Pamiętaj także, że nie jesteś sam – powyższy trening jako Eksperyment IV: Pancerna klatka wykonuje grupa śmiałków. Ich dokumentacja i konsultacje startują 3 października 2011.

    Forum gdzie możesz oglądać ich poczynania oraz logi:

    Experiment IV:Armor Chest Temat Konsultacyjny

    Experiment IV:Armor Chest Wideo Analiza

    Experiment IV: Armor Chest Temat Informacyjny

    Ankiety, które pomogą Tobie dokumentować postępy

    Link do ich spampostu gdzie możesz z nimi pogadać:
    Spampost gdzie możesz pogadać z uczestnikami eksperymentu

    Linki do artykułów które powinieneś przeczytać przed przystapieniem do specjalizacji:
    Specjalizacja dla kulturystów
    Partie ciała dla kulturystów cz.1
    Rehabilitacja zakompleksionej sylwetki, czyli co piszczy w lopatkach, a co chrupie w barku?
    Opowiesc o Klatce, cz. 1
    Opowiesc o Klatce, cz. 2
    Encyklopedia Metod Treningowych, część I. Up and Down the Rack


    Wyposażyliśmy cie w kompleksową wiedzę praktyczną i teoretyczną niezbędną do wybudowania potężnej klatki! Życzę owocnego budowania masy i detalu!

    Jeśli bardzo chciałeś wziąć udział w naszej akcji online, ale przegapiłeś datę startu – nic straconego. Za 6 tygodni ruszamy z Niedźwiedzią specjalizacją na grzbiet!


    1. Wszystkie laski uwielbiają wielkie klaty!
    2. Jeśli nie lubią -> patrz punkt pierwszy!"


    Foto:
    http://www.freedigitalphotos.net/ima...error=photogid
    Comments 7 Comments
    1. - VIN -'s Avatar
      po tej specce bedziemy mieli klate jak ta pani ?
    1. yoyo1978's Avatar
      ta pani to moje alter ego, zawsze chcialam byc aniolem, ale diabel wylazi na wierzch pierwszy %)))))
    1. - VIN -'s Avatar
      ale dzoana to nie aniol
      anioly nie bujaja sie w sluchawkach z obnazona klata %)
    1. yoyo1978's Avatar
      skrzydla w kazdym razie ma ale skoro nie aniol, to niech bedzie "Dzwoneczek" z Piotrusia Pana, tez dobrze %)
    1. RION's Avatar
      Nie ma co ukrywać. Największa i najbardziej profesionalna specjalizacja klatkowa w polskim internecie. Nietypowe ćwiczenia, szczegółowo opisana technika wykonania poszczególnych ćwiczeń. Wszystko w jednym poście genialnie zebrane. Poza świetną specjalizacją kopalnia wiedzy treningowej

      Super sprawa!!!!
    1. Wojtashc's Avatar
      Kolega z pracy stwierdzil ze od samego czytania mu klata urosla
    1. Gwjazdor's Avatar
      Wygląda super ;] Tylko nie bardzo rozumiem zapis niektórych ćwiczeń :/
      *5+MaxRep+Deficyt (pompki, faza nauki) - Co to? 5 powt z ciężarem, odpoczynek, i potem jedna seria max powtórzeń? I co to jest ten "+Deficyt"?
      *R3/W/-10%/-10% (biakro wycisk sztangi, faza budowy) - co to jest to R3 (lub R2 bo też często widzę) oraz W? -10%/-10% to jedna seria z odjęciem 10% ciężaru i druga z odjęciem kolejnych 10% (w sumie razem już o 20% mniejszy ciężar) czy dwie serie na ciężarze o 10% mniejszym?
      *R3/2W/BW MAXREP (spadochroniarskie pompki na poręczach, faza budowy) - podobnie. Co to jest to BW?
      *Nie zamierzam i tak robić fazy gęstości, ale..."UP AND DOWN U/D20 (siłowy na skosie dodatnim, faza gęstości)" to czarna magia, chciałbym się dowiedzieć co to