• Najbardziej hardcorowe ćwiczenia na mięśnie brzucha!

    autor Puma


    Zastanawiałeś się kiedyś dlaczego katujesz spięcia całymi dniami, bez widocznych rezultatów? Dlaczego sztywnieje Ci kark, a w kręgosłupie szaleje ogień piekielny? Czas poznać brutalną prawdę.

    Pozwólcie, że będę z Wami szczery. Nie wierzę w izolowane ćwiczenia na mięśnie brzucha. Powiem więcej - nie wierze, że ktokolwiek tak naprawdę musi je wykonywać poza zawodowymi kulturystami. To zarówno strata czasu jak i zdrowia.

    Brutalna prawda jest taka, iż jakiekolwiek ćwiczenie zawierające fleksję lub rotację kręgosłupa, demoluje kręgosłup powodując dyskopatię. Nie ma żadnego „ale“, „może“, „czasami“- spięcia niszczą kręgosłup, kropka. Tak wygląda aktualne stanowisko nauki, co potwierdzam sam, mając 20-letnie doświadczenie w tym sporcie.

    PRZEPIS NA WSPANIAŁY OŚMIOPAK (NIE SZEŚCIOPAK!)

    Jako czytelnik MNBBC.COM znasz zasady:

    1. Umówić się na wizytę z lekarzem
    2. Dokonać analizy sylwetki
    3. Skonsultować się z rehabilitantem
    4. Wykonywać program rehabilitacyjny
    5. Wykonywać ćwiczenia złożone [przysiad, martwy ciąg, wycisk, pompki na poręczach, podciągania itp.]
    6. Wykonywać ćwiczenia izometryczne na mięśnie brzucha [anty-fleksja, anty-rotacja, anty-boczna fleksja]
    7. Osiągnąć najlepszy brzuch w okolicy/mieście/kraju.

    Innego sposobu nie ma. Droga do „najlepszego brzucha w historii“ zaczyna się u drzwi Twojego lekarza, a kończy brutalnym, lecz zdrowym i technicznym treningiem na siłowni. Wystarczy, że ominiesz punkty od 1 do 5 i skończysz jak wszyscy ci, którzy w internecie szukają zagadnień pt. „nie mam dolnych mięśni brzucha“, „zero symetrii“ czy „nie ma postępu“.

    Nie daj się zwieść. Znamy tysiące „jaśnie-oświeconych“ trenerów, którzy radzą wykonywać spięcia całymi dniami. My natomiast wiemy, że nie ma to najmniejszego sensu. Bądź mądry - ucz się na ich błędach.

    Super Brzuch vs. Zawody

    Ta część jest tylko dla dużych dziewczynek i chłopców, którzy zajmują się kulturystyką stricte profesjonalnie. Więc drogie świeżaki i średniozaawansowani - dziękuję uprzejmie za lekturę - reszta artykułu stanowczo nie jest dla Was.
    Mięśnie proste i skośne brzucha mają duży potencjał do wzrostu. To fakt, który już znamy. Nie różnią się wcale od innych mięśni - nie ma potrzeby stosować się do innych zasad, trenować ich super-często czy bezsensownie szaleć z zakresem powtórzeń.

    Największy wzrost pochodzi z wykonywania "anty" ruchów - ćwiczeń izometrycznych, które zmuszają Cię by walczyć z siłami fleksji, fleksji bocznej i rotacji. Jest to najlepsze rozwiązanie - czyste zdobywanie mięsa. W tym samym czasie, ćwiczenia izometryczne poprawiają Twoją posturę. W rezultacie, jesteś poprawnie „przebudowany“ i możesz zabrać się za ciężkie przysiady, które zapewnią stałe przyrosty w rejonie brzucha. W żadnym innym wypadku ćwiczenia złożone nie spowodują wzrostu mięśni brzucha, gdyż Twoje ciało nie będzie w stanie odpowiednio ich aktywować do użycia jako swego rodzaju „ściana wsparcia“.

    Rzecz w tym, że kryteria ocen podczas zawodów kulturystycznych mogą być zdradliwe. Jeśli dwóch uczestników prezentuje ten sam poziom - detal decyduje o tym, który wygra.Jako iż jesteś naturalem, wygląd brzucha jest ważniejszy niż w przypadku zawodów dla sterydziarzy. Wszyscy wiemy dlaczego, więc nie marnujmy czasu na wyjaśnienia. W obrębie talii jest wiele pracy do wykonania.Z tego powodu Twoje mięśnie brzucha mogą potrzebować trochę więcej „troski i uczucia“ podczas treningów. Ale ponownie - pojawia się zdradliwa część. Wiemy, że te ćwiczenia są szkodliwe wiec musimy zrobić wszystko by zminimalizować ryzyko.

    Najlepszym co możesz zrobić dla brzucha jeśli chodzi o aspekt wizualny to cały rok trenować go izometrycznie oraz podczas ćw. złożonych, po czym wprowadzić 6 tygodni przed zawodami program specjalnie na brzuch.
    Tak brzmi złota zasada, głoszona przez wszechwiedzącego guru - Vincenta Gironde. Jest równie prawdziwa teraz jak kilka dekad wstecz.

    Jeśli wykonujesz wszystko poprawnie przez cały rok - Twoje mięśnie brzucha potrzebują tylko ostatecznego szlifu, nie przebudowy czy zysku masy. Bez szaleństw, po prostu precyzyjne, skuteczne ćwiczenia.
    W tym artykule pokażę Wam najlepsze wymyślone kiedykolwiek izolacje na brzuch. Są ciężkie, skomplikowane i nie tak proste w wykonaniu jak wyglądają. Mimo to, są niezwykle skuteczne. Tak naprawdę, tylko najlepsi z Was będą w stanie wykonać 10 powtórzeń pod rząd. Sekret brzmi tak - nie ma znaczenia czy jest to 2, 3 czy 10 powtórzeń. Tak długo jak czujesz ćwiczenie, wykonujesz je poprawnie technicznie i progresujesz - z pewnością spełni swoje zadanie. I uwierzcie mi, zrobi to diabelnie dobrze!
    Recepta na ostateczny szlif leży w 100% mind-muscle, stałym napięciu i robieniu możliwie jak najniższej liczby powtórzeń (a mimo to, osiąganiu rezultatu). Wprost przeciwnie do panujących mitów, prawda?

    Zasady gry

    W dalszej części artykułu zaprezentuję listę najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Najpierw natomiast, musisz wykuć na blachę co i jak należy robić aby wszystko wykonać poprawnie.

    1. We wszystkich ćwiczeniach obowiązuje stałe napięcie mięśniowe. Którekolwiek robisz, zarówno start jak i koniec powtórzenia leży w strefie stałego napięcia. Jakakolwiek jego strata - zerowe efekty.
    2. Każde ćwiczenie ma swoją własną pozycję startową. Opanowanie jej to obowiązek. Wierzcie mi, różnica między optymalnym a nieprawidłowym ustawieniem jest wielka niczym Pacyfik.
    3. Pamiętaj, że wszystko co robisz musisz wykonywać symetrycznie dla lewej i prawej strony. Twoim zadaniem jest zwiększyć swoją wartość wizualną, a nie pomniejszyć ją poprzez zniszczenie symetrii.
    4. Oddech to zdecydowanie najważniejszy gracz jeśli chodzi o spięcia. Wdech w fazie ekscentrycznej, pełen wydech w koncentrycznej. Ruch i oddychanie muszą być skoordynowane - bez tego ćwiczenie jest stratą czasu.
    5. Każde powtórzenie kończymy z mocnym ściśnięciem mięśni. Nie średnim, nie lekkim - mocne 2-sekundowe spięcie połączone z wydechem. Nie ma spięcia - powtórzenie niezaliczone. Powtórzenie niezaliczone - koniec serii.
    6. Jeśli tracisz napięcie - natychmiast przerwij serię - niezależnie od tego czy jest to pierwsze, trzecie czy ósme powtórzenie.
    7. Nie dodawaj obciążenia w ćwiczeniach, oprócz tych wskazanych przeze mnie. Przez cały rok jesteś w trybie „dodajemy obciążenia“, teraz pora na czyste mind-muscle.
    8. Nie zrażaj się, ćwiczenia są trudne a ich nauka żmudna.
    9. Spięcie zawsze może być głębsze.
    10. Powinieneś pracować tylko brzuchem i czuć tylko brzuch. Jeśli czujesz inne mięśnie - technika leży i możesz pożegnać się z rezultatami.
    11. Spięcie to ruch skracający dystans między mostkiem, a biodrami. Ni mniej, ni więcej.

    Zasady są jasne i proste więc ich nie olewaj.
    Twoi główni wrogowie w walce o super-brzuch to: mięśnie lędźwiowy większy, mięsień prosty uda, mięśnie szyi....oraz wykonywanie pracy izometrycznej.

    Jeśli wymienione mięśnie pełnią aktywną rolę w ruchu - możesz być pewien, że nie angażujesz optymalnie do pracy mięśni brzucha. Trzymaj się szczegółowych wytycznych, by zapobiec angażowi tych mięśni.

    Lista ćwiczeń

    Żabie spięcia



    To całkiem skomplikowane ćwiczenie. Gwarantuję, że nauka pozycji startowej to przygoda sama w sobie. Celem ćwiczenia jest praca mięśni brzucha przy maksymalnym wyeliminowaniu mięsni większych lędźwiowych.

    Wykonanie:


    1. Połóż się na plecach. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na podłodze, połóż małą poduszkę pod dolną częścią grzbietu, ponieważ w innym wypadku ćwiczenie może okazać się bolesne.
    2. Załóż nogi jedna za drugą do „pozycji żaby“.
    3. Łydki na ziemi, uda na łydkach, stopy dotykają pośladków.
    4. Nogi powinny pozostawać w maksymalnym rozkroku przez całe ćwiczenie.
    5. Pośladki leżą całe na ławeczce. Nie ich część, lecz całe!
    6. Dolny odcinek grzbietu musi być zaokrąglony (pozycja nieanatomiczna).
    7. Dolny grzbiet i pośladki stanowią środek ciężkości. Są to jedyne partie, które dotykają ławeczki [nogi rzecz jasna też, ale jako pomoc w równowadze]
    8. Lekko przygarb górną połowę ciała. Górna część grzbietu nie dotyka ławeczki przez cały czas trwania ćwiczenia.
    9. Szyja zaokrąglona.
    10. Podbródek blisko klatki [ale jej nie dotyka].
    11. Ręce dotykają brzucha [po jednym palcu na kostkę]. Łokcie w górze przez cały czas.
    12. To jest podstawowa pozycja startowa. Samo jej przyjęcie powinno wywołać napięcie brzucha.
    13. Zacznij spięcie poprzez powolny wydech.
    14. Wykonaj maksimum ruchu. W przeciwieństwie do popularnego poglądu, spięcie ma średni a nie krótki zakres ruchu.
    15. Kiedy nie możesz zginać dalej, zrób totalny wydech razem z 2-sekundowym spięciem.
    16. Zacznij wdech, powoli wracając do punktu 12. Nie tracąc napięcia mięśniowego!
    17. 1-10 powtórzeń, nie więcej.

    Pamiętaj aby nie ruszać nogami, nie kłaść łokci i górnego grzbietu na podłodze, nie tracić napięcia, uginać używając mind-muscle, wczuwać się palcami w pracę mięśni, nie zarzucać głową, trzymać nogi szeroko!
    Nie używaj dodatkowego ciężaru w żabich spięciach. To niemal snajperskie narzędzie mind-muscle.

    Sztangowe rolowanie



    To ćwiczenie jest wyjątkiem. Możesz progresować z dodatkowym ciężarem, ale tylko jeśli robisz to zgodnie z zasadami. Jeśli ciężar jest zbyt duży, zniszczy zakres ruchu czyniąc ćwiczenie bezużyteczny.

    Wykonanie:

    1. Połóż się na plecach
    2. Stopy stabilnie i całą powierzchnią na podłodze.
    3. Kąt pomiędzy stopami a łydkami - 90 stopni.
    4. Kąt pomiędzy łydkami a udami - 90 stopni.
    5. Jeśli masz problem z uzyskaniem tych kątów, podłóż coś pod stopy.
    6. Nie zachaczaj się stopami o nic. Zniszczy to ćwiczenie, powodując zaangażowanie mięśni ud.
    7. Górna część pośladków na ławeczce ( nie całe).
    8. Dolny grzbiet na ławeczce, jako główny punkt wsparcia.
    9. Górny grzbiet w powietrzu, szyja zgięta, podbródek blisko klatki.
    10. Sztanga leży na obojczykach, małpi chwyt, łokcie w górze i z przodu.
    11. To podstawowa pozycja. Jeśli przyjąłeś ją prawidłowo, powinieneś czuć silne napięcie w mięśniach brzuchu.
    12. Rozpocznij spięcie poprzez powolny wydech.
    13. ROM tak samo długi jak w żabich spięciach. Jeśli jest krótszy - zredukuj ciężar!
    14. W szczytowym momencie zepnij brzuch na 2 sekundy tak mocno jak potrafisz.
    15. Powróć do punktu 11 jednocześnie wydychając powietrze nie tracąc napięcia mięśniowego.

    Nie pozwól aby obciążenie zaburzało zakres ruchu.

    Dolne spięcia z nogami na ławeczce



    To prawdziwa „petarda“ jeśli chodzi o dolne rejony mieśni brzucha.

    Wykonanie:

    1. Połóż się na podłodze.
    2. Dolny grzbiet to Twoja jedyna podstawa. Żadna inna partia nie dotyka podłogi.
    3. Łydki na ławce
    4. Stopy szeroko
    5. Ścięgna Achillesa na ławce
    6. Kąt między łydkami a udami - 90 stopni.
    7. Pośladki NIE dotykają podłogi.
    8. Górny grzbiet nie dotyka podłogi, podbródek nad klatką, ręce na brzuchu, łokcie wysoko.
    9. To podstawowa pozycja startowa. Powinieneś czuć mocne napięcie w dolnej części mięśni brzucha.
    10. Wykonaj długie spięcie razem z wydechem.
    11. Zepnij brzuch przez 2 sekundy na szczycie.
    12. Powróć do punktu 9, wydychając powietrze.

    Nie pozwól aby górny grzbiet i pośladki dotknęły podłoża!

    Spięcia z obciążeniem



    Jest to najłatwiejsze ćwiczenie na liście, więc możesz dodać trochę obciążenia by utrudnić spięcie, ale nie tak by skrócić zakres ruchu.

    Wykonanie:

    1. Połóż się na ławce.
    2. Dolny grzbiet stanowi stabilną platformę.
    3. Górna część pośladków na ławce.
    4. Kolana zgięte.
    5. Stopy rozszerzone, ścięgna Achillesa na ławce.
    6. Górny grzbiet nie dotyka ławki.
    7. Obciążenie pod szyją.
    8. Im mniej zgięte są kolana, tym ćwiczenie jest cięższe.
    9. To podstawowa pozycja startowa, powinieneś czuć mocne napięcie.
    10. Wykonaj spięcie z maksymalnym ROM, jednocześnie wydychając powietrze.
    11. Zepnij brzuch na 2 sekundy.
    12. Powróć do punktu 9 jednocześnie wydychając.

    Im większa dźwignia, tym trudniejsze i skuteczniejsze jest to ćwiczenie. Najpierw dojdź do poziomu gdzie kolana są prawię proste, ale nie wyprostowane.Dopiero potem możesz dodawać obciążenie.

    Hip roll czyli piekło dla dolnych mięśni brzucha



    To prawdziwy król ćwiczeń na brzuch. Trudno wykonać - łatwo zepsuć. Pamiętaj, że wykonujesz fleksję kręgosłupa a nie fleksję biodrową! Fleksja kręgosłupa skraca dystans między mostkiem a biodrami (to funkcja mięśni prostych brzucha), fleksja biodrowa tego nie robi! ( zminia kąt pomiędzy udami a korpusem)! Nie daj się zwieść, zwróć szczególną uwagę na technikę!

    Wykonanie:

    1. Połóż się na ławce.
    2. Dolny grzbiet płasko na ławce.
    3. Ramiona na ławce [początkowo możesz trzymać się ławeczki]
    4. Nogi w pozycji „żaby“.
    5. Nogi muszą być pod kątem 60 stopni do podłogi, mniejszy kąt [idący w stronę równoległości] zaangażuje mięsień prostu uda.
    6. Górny grzbiet nie dotyka ławki, podbródek nad klatką.
    7. „Zassij“ brzuch.
    8. To podstawowa pozycja startowa tego zabójcy brzucha. Powinieneś czuć bardzo silne napięcie.
    9. Zbliż biodra jak najbardziej do mostka podczas wydechu, nogi podążą same, pośladki nie mogą dotykać ławki.
    10. Zepnij mięśnie w szczytowym momencie na 2 sekundy.
    11. Wróć do punktu 8 podczas wdechu. Nie pozwól nogom przekroczyć kata 60 stopni.

    Bądź cierpliwy, to bardzo trudne ćwiczenie. Niezwykle łatwo je zepsuć. Kiedy poczujesz się już w miarę komfortowo, zrezygnuj z chwytania ławki i połóż ręce płasko.
    Pamiętaj - górna część ciała się nie porusza!

    Koncentryczne podwójne spięcie



    Jest to ćwiczenie złożone. To jakby połączenie klasycznego spięcia z hip-rollem. Celem ćwiczenia jest dotknięcie kolan łokciami, kiedy obie połowy ciała się poruszają! Pamiętaj - skracasz dystans między biodrami a mostkiem.

    Wykonanie:

    1. Połóż się na ławce
    2. Dolny grzbiet jako główna podpora na ławce.
    3. Górny grzbiet nie dotyka ławki, podbródek nad klatką, ręce za karkiem.
    4. NIE CIĄGNIJ RĘKOMA! Ramiona są tylko wsparciem dla głowy.
    5. Nogi w pozycji „żaby“.
    6. To podstawowa pozycja startowa, powinieneś czuć bardzo mocne napięcie.
    7. Wykonaj ruch z obu stron podczas wydechu.
    8. Nie pozwól, aby którakolwiek z części ciała (górna lub dolna) zdominowała ruch. Obie połowy poruszają się w jednocześnie. Nie skracaj ROM! Pośladki muszą oderwać się od ławki!
    9. Zepnij brzuch przez 2 sekundy.
    10. Wróć do punktu 6 wydychając powietrze. Nogi nie przekraczają kąta 60 stopni.

    Bądź cierpliwy i wykonuj ćwiczenie uważnie. Koordynuj ruch z obydwu stron. Kolana muszą dotykać łokci. Uprzedzam, z początku jest to bardzo trudne!

    Wznosy ugiętych nóg w podporze o ścianę



    To jeden z najłatwiejszych wznosów nóg. Dobre ćwiczenie do rozpoczęcia nauki, mimo to - bardzo efektywne. Jakkolwiek początek nauki może nie być taki banalny.

    Wykonanie:

    1. Połóż ręce na podłodze
    2. Usiądź na dłoniach [dłonie bezpośrednio pod biodrami, nie pod środkiem pośladków]
    3. Dłonie to główna podpora, żadna inna partia nie dotyka podłogi.
    4. Grzbiet opiera się na ścianie.
    5. Górny grzbiet zaokrąglony, podbródek nad klatką.
    6. Rejon bioder skurczony.
    7. Dolny grzbiet nisko.
    8. Nogi swobodnie przed ciałem, zawsze 10cm nad podłożem.
    9. To podstawowa pozycja. Nigdy nie pozwalaj nogom dotykać podłogi.
    10. Poprzez skurcz mięśni brzucha [nie bioder!] podnieś nogi do mostka.
    11. Zepnij mięśnie w szczytowym momencie przez 2 sekundy.
    12. Powoli powróć do punktu 9 podczas wdechu.

    Za wszelką cenę unikaj fleksji bioder. Ciało startuje skurczone, biodra wspierane są poprzez siedzenie na dłoniach. Nogi nigdy nie dotykają podłogi. To ćwiczenie to najłatwiejszy wznos nóg, mimo to to ciągle jedno z najcięższych ćwiczeń izolacyjnych.

    Wznosy nóg w zwisie



    To absolutny zabójca jeśli chodzi o izolacje, jednocześnie najbardziej kaleczone ćwiczenie na świecie. Naucz się raz na zawsze:

    Wznos nóg przy użyciu fleksji bioder = ćwiczenie na mięsień prosty uda = izometria na brzuch = to nie to!
    Wznos nóg używając fleksji kręgosłupa = izolacja na brzuch = o to chodzi!

    Wykonanie:

    1. Połóż ręce na podporach i doprowadź do zwisu
    2. Zepnij górną połowę ciała, podbródek nad klatką, głowa do przodu, grzbiet zaokrąglony.
    3. Biodra zaokrąglone, nogi pod kątem 60stopni do ciała [nigdy bardziej prostopadle do podłogi]
    4. Dolny grzbiet zaokrąglony, to najbardziej wysunięta do tyłu część ciała.
    5. To podstawowa pozycja, powinieneś czuć najsilniejsze napięcie jakie kiedykolwiek czułeś.
    6. Zegnij kręgosłup używając mięśni brzucha. Pamiętaj, że skracasz dystans między mostkiem a biodrami. Nogi podążą same. Nie zginaj bioder!
    7. Zepnij brzuch w szczytowym momencie na 2 sekundy. Poczujesz najmocniejsze napięcie spośród prezentowanych ćwiczeń.
    8. Powróć do punktu 5 wydychając powietrze.

    Pamiętaj, że ciało musi być zaokrąglone przez cały czas. Jeśli się wyprostujesz - seria idzie do kosza. Nigdy nie pozwalaj nogom opaść pionowo w dół.

    Podsumowanie


    I to wszystko drodzy czytelnicy. Poznaliście najbrutalniejsze izolacje na brzuch. Były to ulubione ćwiczenia Girondy, które zmodyfikowałem o kilka istotnych elementów. Nazwijmy je XXI-wieczną adaptacją.
    Najważniejszym punktem jest zrozumienie, jak dane ćwiczenie powinno wyglądać.Analizuj zmiany motoryczne. Myśl „brzuchowo“ nie „siłowo“.

    Prościej mówiąc, podczas owego 6 tygodniowego maratonu, unikaj rzeczy, które robisz przez cały rok. Zero izometrii - tylko izolacja. Zero fleksji bioder - fleksja kręgosłupa.
    Pamiętaj, że ostrzegałem Ciebie przed ryzykiem. Szczerze wierze, że 99% ludzi nie potrzebuje izolacji bezpośredniej na mięśnie brzucha.

    Jeśli jesteś zawodnikiem, lepiej wykonać kilka serii powyższych ćwiczeń niż katować się tysiącami głupich i pseudotechnicznych spięć, które nic nie dają.

    6-tygodniowy plan dopieszczenia brzucha wygląda tak jak atak na każdy inny mięsień. Zajmujemy się nim 1-2 razy w tygodniu.
    Jeśli wykonujesz 2 razy w tygodniu, to wybierz 6 ćwiczeń. Trzy rodzaje spięć z użyciem górnej połowy ciała i trzy rodzaje spięć z dominacją bioder. Pierwszą trójkę trenuj w poniedziałek przy użyciu rozpiski 4x10, pozostałą trójkę w czwartek z tym samym zakresem serii i powtórzeń. Jeśli trenujesz brzuch raz na tydzień, wybierz 4 ćwiczenia i stosuj się do tego samego schematu.

    Nigdy nie rób głupoty pt. „spięcia przez całą godzinę“. Szanuj swoje ciało!
    Ostatnia uwaga - jeśli potrafisz wykonać powyższe ćwiczenia za pierwszym razem na 10 powtórzeń, z pewnością wykonujesz je źle. Jeśli nie czujesz ogromnego pieczenia - naucz się ruchu jeszcze raz. Nie ma sensu wykonywać żadnego z powyższych ćwiczeń bez stuprocentowej, czystej techniki.

    Naszym modelem był Marcin Prostacki

    Zdjęcia

    Image: photostock / FreeDigitalPhotos.net
    Comments 10 Comments
    1. Gwjazdor's Avatar
      No no, kilka ciekawych ćwiczeń, ciekawe ile czasu upłynie zanim będę mógł z czystym sumieniem uważać się za "zaawansowanego" i wykonywać je

      BTW, Puma, co do tej izolacji i unikania izometryki... Czy podstawowym zadaniem mięsni brzucha nie jest właśnie stabilizacja kręgosłupa (jako antagonista do prostowników grzbietu), a więc defacto praca izometryczna? Bo jeśli tak to czemu należy wg Ciebie jej unikać?

      No i w takim razie co ze skośnymi brzucha (wiem, pracują zawsze wtedy kiedy pracuje prosty. Wiem, pracują zawsze wtedy kiedy pracują prostowniki grzbietu. Ale na sam prosty tyle ćwiczeń a stricte na skośne ani jednego )?
    1. Puma's Avatar
      Quote Originally Posted by Gwjazdor View Post
      No no, kilka ciekawych ćwiczeń, ciekawe ile czasu upłynie zanim będę mógł z czystym sumieniem uważać się za "zaawansowanego" i wykonywać je

      BTW, Puma, co do tej izolacji i unikania izometryki... Czy podstawowym zadaniem mięsni brzucha nie jest właśnie stabilizacja kręgosłupa (jako antagonista do prostowników grzbietu), a więc defacto praca izometryczna? Bo jeśli tak to czemu należy wg Ciebie jej unikać?

      No i w takim razie co ze skośnymi brzucha (wiem, pracują zawsze wtedy kiedy pracuje prosty. Wiem, pracują zawsze wtedy kiedy pracują prostowniki grzbietu. Ale na sam prosty tyle ćwiczeń a stricte na skośne ani jednego )?
      Wczytaj się jeszcze raz w artykuł. Myślą przewodnią jest niećwiczenie izolacyjne mięśnie brzucha w ogóle! Każdy trzeźwo myślący człowiek, trenuje zespół mięśni brzucha poprzez ćwiczenia izometryczne i wielostawowe.

      Jeśli jednak musi zgrzeszyć ze względu na zawody to dla niego właśnie przygotowaliśmy ćwiczenia, dzięki którym wykona minimalną liczbę patologicznych ruchów - zmniejszając ryzyko.

      Wydaje mi się że zagubiłeś trochę myśl przewodnią przesłania.


      Co zaś się tyczy mięśni skośnych zarówno wewnętrznych jak i zewnętrznych - to obie biorą udział we fleksji - czyli także we wspięciu.

      Używanie ich funkcji jako rotatora i zginacza bocznego - przekazałbym w całości na ćwiczenie "anty" - czyli izometryczne.

      O ile mięśnie proste brzucha ulegają bardzo często patologii ze względu na wady postawy - o tyle mięśnie skośne nie mają tego problemu. Stąd jeśli po roku ćwiczeń nie widzisz pięknych skośnych - zabierz się porządnie za wielostawowce - a bardzo szybko się pojawią.

      Fleksja jest "katem" dla kręgosłupa. Fleksja boczna i rotacja to kat do kwadratu.
    1. Gwjazdor's Avatar
      Quote Originally Posted by Puma View Post
      Wczytaj się jeszcze raz w artykuł. Myślą przewodnią jest niećwiczenie izolacyjne mięśnie brzucha w ogóle! Każdy trzeźwo myślący człowiek, trenuje zespół mięśni brzucha poprzez ćwiczenia izometryczne i wielostawowe.
      A, racja. Mignęło mi to gdzieś bo czytałem w pośpiechu, a potem znaleźć nie mogłem więc założyłem że coś mi się pomyliło, w takim razie zgoda

      O tym że fleksja boczna połączona z rotacją to zabóstwo dla krążków międzykręgowych też słyszałem, ale że sama flekcja bądź rotacja... to nie myślałem nigdy że aż tak

      Tak czy siak muszę poprzeć Twoje zdanie odnośnie izometryków - któregoś razu próbowałem Martwego Ciągu Jednorącz, ze sztangą trzymaną z boku jak walizka i za efekty własną głową poręczyć mogę Chyba najlepsze ćwiczenie na skośne jakiego kiedykolwiek próbowałem.
    1. Puma's Avatar
      Martwy ciąg jednoręcz to głębokie wody. Polecałbym zacząć od czegoś mniej skomplikowanego w myśl zasady - zrobić to nie problem, ale zrobić dobrze, skutecznie i zdrowo to inna para kaloszy. Krzywa nauki i progresu w ćwiczenia izometrycznych jest bardzo długa i ciekawa. Ale o tym będzie w kolejnej części cyklu.
    1. Gwjazdor's Avatar
      Np różnego rodzaju planki? W pozycji do pompek na 1 ręce i 1 nodze, w pozycji bocznej... Dragon Flag?
    1. Puma's Avatar
      O tym będzie w następnym artykule. Temat jest bardzo rozległy.
    1. Gwjazdor's Avatar
      No to już zacieram ręce ;] Na coś takiego zawsze warto czekać.
    1. Fanatic's Avatar
      Czemu ma służyć zasysanie brzucha w podwójnym koncentrycznym spięciu ?
    1. sirmarcell's Avatar
      Hip Roll- przy tym ćwiczeniu już mam dość.
    1. merlyn89's Avatar
      Mam pytanie ,czy trenując brzuch tylko wyłącznie za pomocą ab wheel uzyskam prawidłowy 8 pac?