• Jak przezyc trening, czyli zasady nie dla sezonowcow – czesc 2

    autor Tomasz Szczepański


    „Sport, to zdrowie!” – powiedział „sezonowiec”, po czym poprawił bandaże na głowie i na ręce, jęknął próbując wyprostować obolałe plecy i pokuśtykał powoli o kulach do domu…
    Jak często powiedzenie „sport to zdrowie” nie sprawdza się w praktyce?
    Jak często widzimy na siłowni ludzi, którzy fizycznie robią sobie krzywdę?
    Jak często nasze własne treningi nie mają wiele wspólnego ze zdrowiem?

    W pierwszej części tego artykułu rozważyliśmy kilka najważniejszych spraw dotyczących bezpieczeństwa przed treningiem oraz tuż po nim.
    Zgodnie z obietnicą – teraz uderzymy w samo serce treningu.
    Zobaczymy, co zrobić, żeby nasze treningi były bezpieczne.

    Mała powtórka

    A więc przyszliśmy na trening – zdrowi, wypoczęci i po odpowiednim posiłku.
    Wiemy też dokładnie, jaki jest nasz stan zdrowia.
    Wykonaliśmy już rozgrzewkę, po której nic w naszym ciele nie ma prawa piszczeć, skrzypieć, chrupać pstrykać… tudzież wydawać jakichkolwiek innych złowrogich odgłosów.
    Wiemy, że przed każdym ćwiczeniem musimy sprawdzić sprzęt, żeby uniknąć awarii.
    Mamy przygotowany posiłek, który zjemy w przeciągu kilku minut po zakończeniu treningu.
    Zdajemy sobie też sprawę z konieczności rozciągania mięśni po zasadniczej części ćwiczeń oraz z potrzeby regeneracji po siłowni.

    Innymi słowy – jesteśmy gotowi na trening!

    Bezpieczeństwo podczas treningu


    Potrzebujesz pomocy? Pomyśl o tym odpowiednio wcześniej.

    Asekuracja

    Czy nie mieliście nieraz wrażenia podchodząc do sztangi, że ona powinna być lżejsza? Patrzycie, jak sterta żelastwa sterczy na każdym jej końcu i zastanawiacie się: „Ja mam to podnieść? Za jakie grzechy?!”. Trudno powiedzieć, co wtedy powstrzymuje nas przed wybiegnięciem z siłowni. Może duma…?

    Wyobraźmy sobie jednak człowieka (sezonowca), któremu udało się podnieść niebotyczny ciężar. Następnie opuścił go, przepięknie wykorzystując pełny ROM… i w tym miejscu pojawia się niespodzianka – nijak nie jest w stanie podnieść sztangi z powrotem. Co wtedy?
    - Przepraszam, kolego, czy możesz mi pomóc podnieść sztangę na stojaki? Tak – do ciebie mówię! Nie odchodź, ej – zaczekaj!... Czy ktoś może mi pomóc?! To mnie przygniata! Ratunku!!!
    Czy wygłaszałeś już kiedyś takie monologi na siłowni?
    Jeśli nie, to nic straconego – jeżeli nie będziesz korzystał z odpowiedniej asekuracji – wszystko przed Tobą…

    Sytuacja, w której możesz zawołać o pomoc jest i tak bardzo optymistyczna. W wielu przypadkach możesz najzwyczajniej nie zdążyć krzyknąć. Trzymając kilkadziesiąt lub nawet kilkaset kilogramów ciężaru – nie przewidzisz tego, co może się stać.

    O tym, że asekuracja jest potrzebna, wie chyba każdy. Tylko dlaczego dziwnym trafem zdarza się tyle wypadków podczas ćwiczeń? Dlaczego zdarzają się wypadki śmiertelne? O ile są w życiu zdarzenia losowe, które trudno przewidzieć – o tyle wypadki na siłowni naprawdę nie jest ciężko wyeliminować. One nigdy nie powinny mieć miejsca!

    Jakim rodzajem asekuracji powinienem się zainteresować?
    - Jeżeli ćwiczysz w domu i kompletujesz własny sprzęt – zadbaj o poręcze asekuracyjne, klatkę lub inne elementy, na których zatrzyma się sztanga zanim w Ciebie uderzy lub przygniecie Cię. Nie muszą to być drogie, wyszukane rozwiązania. Podstawowe zabezpieczenia możesz wykonać nawet sam – ze skrzynek, mebli, czy z samodzielnie zaprojektowanych konstrukcji (w takich przypadkach niech Twoim priorytetem będzie solidność i niezawodność sprzętu).
    - Jeżeli nie ćwiczysz sam – zawsze poproś osobę towarzyszącą o pomoc. Upewnij się przy tym, że dana osoba wie, jak asekurować, żeby nie zrobić przy tym krzywdy ani tobie, ani sobie. Szczególnym problemem jest tutaj asekuracja podczas przysiadu, która wymaga wcześniejszego choćby jednominutowego przeszkolenia.
    - Jeżeli ćwiczysz na siłowni – wybieraj sprzęty, przy których znajdują się odpowiednie zabezpieczenia. W razie potrzeby wybierz taką siłownię, która zagwarantuje Ci maksimum bezpieczeństwa.
    - Jeżeli na wybranej przez Ciebie siłowni nie ma jednak zabezpieczeń – zawsze, kiedy walczysz z większym ciężarem podchodź do trenera i proś o pomoc. To nie jest wstyd – poprosić o asekurację. Wstydem jest zrobienie sobie krzywdy przez bezmyślność!

    Wielkie ciężary

    Przypomina mi się mój pierwszy raz, kiedy postanowiłem ćwiczyć sztangą. Oczywiście – miało to być wyciskanie na ławce płaskiej. Wiedziałem, że trzeba się położyć. Musiałem przyznać, że było całkiem wygodnie – tapicerka była miękka i miła. Nie miałbym nic przeciwko temu, żeby trening polegał właśnie na takim leżeniu. Wiedziałem jednak, że to nie koniec. Drugi krok polegał na tym, aby chwycić mocno sztangę. Niestety szybko okazało się, że to już wszystko, co byłem w stanie zrobić. Potrafiłem jeszcze tylko wydać z siebie kilka przerażających odgłosów przypominających konanie w męczarniach, ale podniesienie sztangi nie wchodziło w grę… W następnym kroku musiałem wstać i zdjąć większość obciążenia, jakie założyłem na gryf. Starałem się to robić tak, żeby nikt nie widział. Nie wiem, czy mi się udało.

    Każdy z nas zaczynając swoją przygodę z siłownią popełniał wiele nieraz niewiarygodnie głupich błędów. Prawdziwą sztuką jest jednak uczenie się nie tyle na swoich, co na cudzych błędach.

    W tym przypadku problem jest sprawdzony doświadczalnie po wielokroć w każdym zakątku świata, w każdym systemie ćwiczeń, przez ludzi dużych i małych, grubych i chudych…
    Próba podniesienia zbyt dużego ciężaru zawsze (!) jest niebezpieczna!
    Trudno zrozumieć, dlaczego kolejni „sezonowcy” wciąż podejmują kolejne próby złamania tej zasady…

    Nie zachęcam tutaj do ćwiczenia jedynie małymi ciężarami. Ciągłe zwiększanie obciążenia jest ważne. Ciężka walka ze sztangą jest konieczna. Jednak ciężar musi być tak dobrany, żebyśmy mogli z nim walczyć poprawnie – skrojony dokładnie na miarę naszych możliwości.
    Tylko wtedy nasze możliwości będą się zwiększały. W przeciwnym przypadku – zaliczymy kontuzję i poważny regres…


    Trzymaj perfekcyjną technikę ćwiczeń.

    Technika ćwiczeń

    Każdy, kto zaplanował sobie podniesienie danego ciężaru aż 10 razy, a potem udaje mu się go ledwo unieść jedynie raz – zna to uczucie zażenowania, kiedy nasze ambicje przerastają nasze siły… Ja znam je doskonale. Nieraz jest to jednak ciekawe przedstawienie, kiedy możemy obserwować z boku, jak ktoś zmaga się z ciężarem, którego nie jest w stanie podnieść. Pochyla się cały do przodu, potem nagle prostuje, staje na palcach, a za chwilę robi jakby przysiad – wszystko po to, żeby ów niesforny ciężar podnieść do góry jeszcze chociaż dwa razy… A może poprosić kolegę o pomoc? Razem na pewno damy radę!

    Żeby zrobić sobie krzywdę ćwicząc, nie trzeba wcale używać wielkich ciężarów. Wystarczy złamać pozycję techniczną – efekt jest murowany – czasami nastąpi natychmiast, czasami po dłuższym czasie, ale z pewnością nas nie ominie.
    Trudno tutaj uogólnić pozycję techniczną np. tylko do ustawienia kręgosłupa. Zaniedbanie wówczas innych partii ciała równie skutecznie dyskwalifikuje ćwiczenie.

    „Ale o co tyle szumu?!” – powie „sezonowiec”. Zobaczmy więc, co może się stać, kiedy nie będziemy ćwiczyć idealnie poprawnie.
    - Zmieniają się dźwignie działające na stawy, ścięgna, mięśnie, kości – co może skutkować nadwyrężeniem, zerwaniem, zmiażdżeniem lub dosłownym „ukrojeniem” dowolnego elementu z mechanizmu ruchu.
    - Tracimy panowanie nad torem ruchem, przez co łatwo o wypadek (nie zawsze będzie to wypuszczenie ciężaru, ale nieraz może doprowadzić do niechcianego, nagłego wygięcia ciała, które spowoduje utratę równowagi lub bezpośrednio – złamanie jakiejś części ciała).
    - Ćwiczenie przestaje celować w mięśnie, które powinny pracować w danym momencie. Bardzo często pracę wielkich mięśni przejmują wówczas małe mięśnie, które miały tylko stabilizować ruch. Łatwo sobie wyobrazić, co się wtedy dzieje, kiedy podnosimy ciężar przeznaczony dla wielkich mięśni…
    - Poprzez nienaturalne wygięcie ciała budujemy (lub pogłębiamy) wadę postawy – naciągając jedne mięśnie, a nadmiernie angażując inne.
    - Tracimy skuteczność ćwiczenia, które zamiast spełniać określoną funkcję, spełnia inną, losową.
    - Zazwyczaj ćwiczenie „zmodyfikowane” złą postawą ciała jest znacznie słabsze. Oznacza to, że możemy wówczas podnieść mniejszy ciężar, niż gdybyśmy popracowali nad techniką. Logiczną konsekwencją jest słabszy bodziec dla mięśni i gorsza efektywność ćwiczenia.

    Jeśli masz problem z techniką lub po prostu nie masz pewności, czy wykonujesz wszystko poprawnie – zapraszamy do działu video-analizy.

    Spontaniczność w układaniu treningów

    Ktoś powie – nogi, to taka przyziemna sprawa… Bardzo często ludzie mają ambicje położone nieco wyżej – w górnych partiach ciała (głównie: klatka + biceps). Na wielu siłowniach panuje wręcz „moda” na nie ćwiczenie nóg. Pewnie domyślacie się, jak nazwę ludzi, którzy tak robią…
    Dokładnie tak – „sezonowy”!

    Problem wielu osób trenujących na siłowni polega na tym, że budują swoje treningi w oparciu o:
    - chwilową wenę twórczą, zwaną też poetyckim natchnieniem – jakkolwiek bez takich porywów twórczości nie mielibyśmy poezji, jednak w przypadku układania planów treningowych jest to karygodne podejście,
    - doradztwo kolegów – którzy mówią: „zobacz, jak to ćwiczenie fajnie wchodzi” – i to wystarcza, żeby pobudzić wyżej wspomniane natchnienie artystyczne,
    - fora internetowe – na których młodzi, gniewni gimnazjaliści wracają po szkole do domu, rzucają tornister koło biurka, włączają komputer i biorą się za układanie planów treningowych dla nieznajomych, którzy uważają ich za prawdziwych fachowców, o ile opowiedzą, jakie odżywki brali w życiu.

    W związku z powyższym - kilka uwag odnośnie do układania planów.

    Po pierwsze – mam nadzieję, że ta uwaga nie będzie dla nikogo odkrywcza – idziemy na siłownię posiadając plan treningowy. I nie mówię o planie spontanicznie ułożonym w tramwaju (w drodze na siłownię), ale o konsekwentnym, rozpisanym z różną szczegółowością na co najmniej rok czasu, przemyślanym planie działania.

    Po drugie – plany układamy sami lub (jeśli nie mamy wystarczającej wiedzy – a jeśli nie mamy tytułu trenera, to prawdopodobnie nie mamy) prosimy o pomoc osobę kompetentną. I tutaj jest problem, bo nawet instruktor na siłowni nie powinien układać nikomu planów. Jak sam jego tytuł wskazuje – może on instruować, jak wykonać to, czy inne ćwiczenie. Od układania planów treningowych są trenerzy. A że mało jest takich osób w Polsce – to też fakt.
    Do czego zmierzam? Jeśli chcemy, żeby nasze treningi były naprawdę bezpieczne (a przy tym też efektywne), powinniśmy zgłosić się do osoby, która rzeczywiście ma odpowiednie kompetencje. Z nieukrywaną dumą mogę powiedzieć, że nasz portal dysponuje odpowiednimi kwalifikacjami! Tutaj oddziela się luźne pogawędki od fachowych porad, które udzielane są tylko przez osoby z odpowiednim tytułem (popartym dużą praktyką). Jeśli dodać do tego, że nasze porady są bezpłatne… no cóż – zapraszamy.

    Pozostałe elementy tworzenia planu wynikają w zasadzie z dwóch powyższych. Wymienię je więc w telegraficznym skrócie:
    - plan ma dotyczyć personalnie nas (a nie sąsiada z bloku obok), ma być dedykowany do naszych potrzeb, możliwości, aktualnego stanu, oczekiwań… słowem – prawdziwy trener ma pełne ręce roboty,
    - plan ma obejmować równomierny, zdrowy rozwój całego ciała, a nie budować dysproporcje i wady postawy (tak częste ćwiczenie jedynie górnej części ciała jest „sportowym samobójstwem”),
    - plan ma nas wytrenować, a nie zamęczyć – proste, aczkolwiek często o tym zapominamy.

    Wymieniać można by długo – ale te punkty uznałem za najważniejsze.


    Nie lubimy zakazów, ale one codziennie ratują nam życie.

    Ćwiczenia zakazane

    O! To jest całkowicie niepoprawny politycznie punkt! No bo jak można komuś zakazywać wykonywania pewnych ćwiczeń?
    Do tego takie zakazy działają jak magnes na osoby, które dopiero zaczynają swoją siłownianą przygodę (oraz na sezonowców – niezależnie od stażu).

    Trzeba jednak uczciwie zaznaczyć, że niektóre ćwiczenia mają często katastrofalne skutki. Tak się jakoś dziwnie złożyło, że większość z nich wydaje się być ułożona ze nienawiści do obręczy barkowej…
    Tak właśnie – to ona najczęściej cierpi podczas:
    - wyciskania sztangi zza głowy,
    - ściągania drążka wyciągu górnego za głowę,
    - podciągania się na drążku „do karku”,
    - podciągania sztangi wzdłuż tułowia (w tym ćwiczeniu w bonusie kontuzyjnym niszczymy też nadgarstki).

    Te ćwiczenia powinniśmy całkowicie wyeliminować z naszych planów treningowych. Nie trudno je zastąpić – nieraz wystarczą małe modyfikacje, żeby ćwiczenie nadawało się do użytku. Na przykład zamiast podciągać sztangę do brody – podciągajmy hantle lub końce liny zaczepionej do dolnego wyciągu. Różnica niby niewielka, a nasze nadgarstki oraz rotatory barków będą nam niezwykle wdzięczne za tę zmianę!

    Są też ćwiczenia, które same w sobie nie są szkodliwe, o ile wiemy, kiedy, jak i po co je stosować.
    Puma w swoich artykułach oraz wypowiedziach na forum wiele razy pisał o różnych rodzajach ćwiczeń: podstawowe siłowe, ćwiczenia plastyczne, akcesoryjne, aktywacyjne, izolowane, wsparcia, aspektowe, rehabilitacyjne… i wiele, wiele innych.
    Często zdarza się, że nasz sezonowiec (uprzyjmy się na niego) wybiera sobie jakieś ćwiczenie, zarzuca na sztangę tyle, ile tylko jest w stanie unieść i zaczyna ćwiczyć. A co, jeśli to ćwiczenie uderzało w bardzo wąską część wybranego mięśnia, żeby pobudzić jakiś jeden wybrany jego fragment? Prawdopodobnie ten mięsień ulegnie błyskawicznie kontuzji. Jeśli nie będziemy mieli szczęścia – przy okazji poleci sąsiadujący staw wraz z kilkoma sąsiadującymi mięśniami, które miały stabilizować ruch (a w efekcie przejęły na siebie większość ciężaru).

    Tak więc do naszej grupy ćwiczeń kategorycznie zakazanych należy dopisać wszystkie, których nie znamy, i których istoty nie rozumiemy.
    Najpierw dobrze poznajemy tajniki danego ćwiczenia, uczymy się perfekcyjnego wykonywania – a dopiero potem używamy go w praktyce. Taka kolejność jest obowiązkowa!

    Jednym z najczęstszych błędów w takim wykorzystaniu ćwiczeń – są ćwiczenia na mięśnie brzucha (choć to temat na osobny artykuł, więc jedynie sygnalizuję).


    Myślenie - zazwyczaj nie boli...

    Myślenie

    W każdym wstępie BHP do eksperymentów prowadzonych na tym portalu można znaleźć tę uwagę: „Myśl – banalna zasada, o której wiele osób zapomina”.
    Niestety – nie jest to ironia, ale realny problem, o którym często zapominamy w porywie emocji towarzyszącym ciężkiemu treningowi, biciu rekordów, czy innym ważnym wydarzeniom na siłowni.

    Proponuję więc zrobić teraz małą „wprawkę”. Wytężamy nasze szare komóreczki ze wszystkich sił i próbujemy pomyśleć, jaki może być skutek następujących zagrożeń oraz jakie wnioski powinniśmy z tych rozważań wyciągnąć.

    Przykład 1
    W czasie wyciskania na ławce wygodnie jest mi trzymać sztangę „małpim chwytem”.
    Silnie wytężony umysł dostrzeże w końcu niebezpieczeństwo, że z takiego chwytu sztanga może się bardzo łatwo wyślizgnąć. A teraz dodatkowa zagadka – gdzie wówczas upadnie? Brawo – prosto na nas! Nasz asekurant prawdopodobnie nawet nie zdąży zareagować.
    Wniosek – małpi chwyt jest zakazany pod każdym względem.

    Przykład 2
    Mogę podnieść większy ciężar w martwym ciągu, jeśli przywiążę się do sztangi.
    Czy słyszeliście kiedyś o przywiązywaniu kamienia do szyi i wrzucaniu go z mostu do wody? To porównanie wydaje mi się najbardziej odpowiednie…
    Pomyślmy, co się stanie, jeśli w trakcie podnoszenia 200 kilogramowej sztangi coś niebezpiecznie strzyknie nam w kręgosłupie? Normalnie – po prostu otworzymy dłonie i jeszcze zanim sztanga uderzy o podłogę – my będziemy wolni od obciążenia (i uratowani od ciężkiej kontuzji).
    A co się stanie, jeśli ręce będziemy mieli przywiązane do sztangi? Nie potrzeba 200 kg – przy niespodziewanym bólu prawdopodobnie tak wykrzywi nam się pozycja techniczna, że nawet niewielki ciężar może trwale uszkodzić nasz kręgosłup.
    Wniosek – przywiązywanie sztangi do rąk jest zakazane (do szyi – zakazane tym bardziej).

    Przykład 3
    Boli mnie łokieć, ale mam do zrobienia jeszcze dwie serie wyciskania sztangi stojąc.
    W ramach ćwiczenia umysłu (tak, kulturysta to także istota myśląca) – pozostawię analizę tego problemu każdemu osobiście…

    Przykład 4
    Nie chce mi się pić – napiję się po treningu.
    To może powiemy jeszcze: nie chce mi się oddychać – porobię kilka głębszych wdechów po wykonaniu serii.
    Obydwa przypadki są tak samo drastyczne (choć w przypadku oddychania efekty zobaczymy szybciej). O zgrozo – obydwa podejścia można na co dzień spotkać na siłowni!
    Jeśli wstrzymujesz oddech na czas ćwiczenia – nie tylko upośledzasz pracę mięśni rdzenia i narażasz komorę brzuszną na przeciążenia. W ten sposób możesz zemdleć pod sztangą (ot skąd się biorą wypadki śmiertelne na siłowni).
    Jeśli nie pijesz w trakcie treningu – nie tylko powodujesz odwodnienie organizmu, które zmniejsza efektywność treningu niemal do zera (lub poniżej zera – bo wywołany w ten sposób katabolizm może spowodować więcej strat, niż korzyści z takiego wypadu na siłownię). Niedobory wody w organizmie mogą nas na tyle osłabić, że pod obciążeniem możemy również zasłabnąć.
    Wniosek – wyciągamy sami…


    Podsumowanie

    Powiedzmy sobie szczerze – na siłowni powinniśmy walczyć z naszymi słabościami, z naszym charakterem, z naszym „nie chce mi się”…
    Zamiast tego wiele treningów przypomina „walkę o życie”!
    Czasami myślę sobie – po co oglądać horrory, dreszczowce – skoro na siłowni można zobaczyć tyle sytuacji mrożących krew w żyłach?

    Na zakończenie chciałem życzyć wszystkim, żeby trening był wydarzeniem ciężkim, ale bezpiecznym.
    Innymi słowy – żeby każdy z nas mógł przeżyć trening.



    Image: Man Doing Weight Lifting / FreeDigitalPhotos.net


    Image: Businessman With Headache / FreeDigitalPhotos.net
    Comments 1 Comment
    1. Gregor's Avatar
      Dobry tekst. Tu gdzie mieszkam często słyszę, ze " Sport is Mord"