• Rehabilitacja zakompleksionej sylwetki, czyli co piszczy w lopatkach, a co chrupie w barku?

    autor Puma




    Dowiedz się czemu nigdy nie będziesz miał wielkiej klatki, czemu twój wycisk jest żenujący, dlaczego nigdy nie zobaczysz głowy lateralnej barków i dlaczego najszerszy to u ciebie jest... obwód bioder.

    Uwaga! Wszystko co przeczytasz ma obudzić w Tobie świadomość o działaniu własnego ciała. Celem artykułu jest zmotywowanie Ciebie do odwiedzenia ortopedy i rehabilitanta, a czasem i nawet neurologa. Na podstawie medycznej konsultacji ustala się co Tobie pomoże a co zaszkodzi. Nigdy nie stosuj ćwiczeń korygujących na własną rekę bo niemal zawsze doprowadzisz do ciężkiej kontuzji i uszczerbku na zdrowiu. Wielki kulturysta to inteligentny kulturysta, który nie boi się korzystać z pomocy fachowców w białych fartuchach. Każdy kto sugeruje Tobie inaczej – kłamie ze szkodą dla ciebie w imie własnego materialnego zysku!


    Na wstępie należy zadać sobie pytanie kim jest kulturysta? Odrzućmy narazie wszelkie ideały, drogi życia i inne cele wyższe. Kulturysta to osoba, która „organoleptycznie” można opisać poniższymi hasłami:

    -Wielka, dumnie wypięta klatka
    -Szerokie bary
    -Plecy jak szafa
    -Atlas anatomiczny na plecach
    -Grecki ośmiopak na brzuchu
    -Ogromne ramiona
    -Silne potężne nogi
    -Twarde, duże i C-kształtne pośladki
    -Góra ciała w kształcie V, V jak Victoria!
    -Całe ciało na literę X, X jak eXterminacja włąsnych słabości
    -Równowaga, symetria, zdrowie i witalność

    Powyższe stanowi ideał sylwetki. Musisz zrozumieć rzecz najważniejszą. Każda wada i patologia sylwetki odbiera Tobie kolejny artybut kulturystycznej „męskości”, która należy rozumieć jako potęgę sylwetki zarówno dla płci pieknej jak i tej „mniej pięknej”.

    Wielka i dumna klata odchodzi bardzo szybko w zapomnienie. Zamiast tego często widzimy niesymetryczną, zapadnięta katlę. Zamiast prężenia jej do góry [czyli rozciągania] przeciętny zjadacz siłownianego chleba ściska ją i zamyka w przykurczu, byle tylko z tego „pryszcza” wycisnąć coś co będzie „symulować” wyglądem mięsień piersiowy. Rodzi się pytanie co robią i gdzie są mięśnie odpowiedzialne za rozciąganie klatki???

    Wielkie, szerokie bary to najczęściej pierwsza ofiara naszych treningów. Zamiast tego widzimy „czubkową” głowę przednią, praktycznie nieistniejąca głowę lateralną, której jak na złość ktoś odłamał „górna część” dłutem oraz piłeczke ping-pongową w miejscu głowy tylniej. Rodzi się pytanie co robią i gdzie są mięśnie które miały pilnować by barki nie uciekały do przodu-w dół i do środka???

    Wielkie placy z pełnym przeglądem anatomicznym często ustępują średnim plecom z dominajcą jednego/dwóch mięśni i pustostanem na około. Rodzi się pytanie, gdzie się podziała cała armia różnych głów, które powinny być widoczne???

    Ośmiopak, stawiam fistaczki przeciwko twoim orzeszkom, że jesteśmy jednym z niewielu portali na świecie gdzie wyraźnie przypominamy że mięśnie proste brzucha mają osiem głów a nie sześć. „Sześciopak” to patologia sylwetki, tak samo jak „Czteropak”, „Dwupak” lub „Jesień średniowiecza” czyli obleśnie powykrzywiane i chaotycznie porozrzucane niesymetryczne mięśnie brzucha. Rodzi się pytanie, gdzie się podziały pozstałe głowy i kto ukradł symetrię???

    Ogromne ramiona ustępują małym ramionom. A to przecież takie proste prawda? Uginamy po okręgu do góry, potem prostujemy po okręgu do góry i „łapska” same rosną? To czemu nie rosną? Rodzi się pytanie co przeszkadza bicepsom i tricepsom rozwinąć skrzydła?

    Silne i zdrowe c-kształtne pośladki. Jeśli zachodzisz się w głowę co to są c-kształtne pośladki a tym bardziej czym się różnia silne, jędrne c-kształtne pośladki od „wielkiego tyłka” lub „płaskiego tyłka” szykuj się na rozmowę z fachowcem w kitlu już teraz. Diagnoza problemu jest bardzo prosta. Przejdź się latem po plaży w samych kąpielówkach. Jeśli cała płeć przeciwna na plaży nie patrzy się cały czas w jeden i ten sam punkt – nie masz c-kształnych pośladków.

    Silne i potężne nogi to atrybut którego nie uzyskasz bez silnych pośladków. Możesz używać i stu maszyn izolujących ale twoje mięśnie i tak będą cieniem tego czym mogą być.

    Sylwetka V wymaga posiadania szerokich barków, potęznych teresów, wielki najszerzych. Nie osiągniesz tego bez barków i najszerszych.

    Sylwetka X? Nie ma X bez V.

    Symetria? Jeśli w poyższej liście chociaż jedna rzecz się nie zgadza to nie będzie symetrii!!!



    "Sorry Bejbe, nic z tego! Idę do lekarza bo coś mnie w krzyżu łupie!"
    Chyba nie chcesz być bohaterem takiej żenującej historii?



    Zdrowe Plecy


    Jak zauważyliście, skala problemowa jest ogromna. W tym artykule skupimy się tylko na dwóch elementach. Porozmawiamy o prawidłowej pracy łopatek oraz o rotatorach barków. Bez nich nie będzie wielkiego grzbietu, wielkiej szerokiej klaty, wielkich barków, zdrowych kapturów rozpostartych na potężną cześć grzbietu a nie jedynie jego czubka, sylewetki typu V i wielkich najszerszych, mind muscle w ćwiczeniach bodybuildingowych oraz wielkich ciężarów w ćwiczeniach siłowych. Nie będzie bo być fizycznie nie może. Tak jak i nie będzie zdrowia. Będa zaś same kontuzje i problemy zdrowotne przy braku wyraźnych efektów.

    Poznajmy postaci twojego dramatu:

    Romboid większy i mniejszy. Są to dwa potężne płaty mięsniowe mieszczące się między łopatkami. Bardzo silne i potencjalnie bardzo duże. W statystycznym programie kulturystycznym najczęściej ulegają atrofii. Bez ich pełnozakresowej siły nie ma mowy o zdrowych i mobilnych łopatkach. To tutaj ma źródło wiele garbów, kotów, małych barków, klat i najszerszych. Jeżeli nie są one w stanie ściągać łopatek, to cierpią aż po granice bezużyteczności wszystkie ćwiczenia w których łopatek używamy. Słowem – ľ ćwiczeń upperbody idzie do kosza. W polskim internecie zrodził się kult wiosła patologicznego. Czyli „wiosłuj ile się dą, a zamiast ściskać łopatki mięśniowo, używaj momentu siły”. To pierwszy gwóźdź do trumny. Jeśli nie jesteś w stanie odciągnąć łopatek do tyłu i dokonać ścisku– wypychasz wszystko do przodu, vide opuszczone lub skierowane do środka barki. Romby zajmują się addukcją łopatek oraz ich rotacją w dół.

    Trapez składa się z czterech części. Dwuczęściowych włókien górnych, i jednoczęściowych włókien środkowych i dolnych. To przeogromny płat potęznego „mięsa” biegnącego od podstawy czaski aż do dołu grzbietu. Ogromna połać funkcjonalna mięśni. Tymczasem „obecni” kulturyści ukochali sobie tylko jeden rząd włokien, na dodatek rozbudowująć go w najbardziej patologiczny sposób – poprzez elewacje – czyli wymuszanie ruchu w pozycji w której siedzi każdy krzywy gryzipiórek za biurkiem! Ma to taki sam sens i konsekwencje zdrowotną co trzymanie kogoś na barana podczas klikanie w „Wow” albo nowych „Simsów”. Trapezy zajmują się między innymi ekstensją kregosłupa, rotacją i ekstensją karku, addukcją, rotacjami łopatek oraz depresją łopatek. Znacznie bardziej ważne i treściwe zadania niż „barki w góre, barków w dół”, prawda? Popisowa część kapturów jest najmniej ważna i sama z siebie fizycznie najmniejsza objętościowo. Co więcej, jeśli jesteś silny w pozostałych funkcjach, to siła elewacji rośni geometrycznie do góry! Innymi słowy, zamiast zajmować się „kreatywną księgowością”, zajmij się produkcją i sprzedażą, a wyniki miesięczne będa szybowały do góry bez „przekrętów”.

    Teres major startuje przy łopatkach a kończy się na kości humeralnej. Nieodzowny partner najszerszych grzbietu przy wysokich i średnich pozycjach. Zajmuje się stabilizacją barku. Jeżeli ten kompan nie działa należycie, to ani barki ani najszersze nie mają szansy na uczciwą masogenną pracę. Rotuje, prostuje i dokonuje addukcji w obręczy barkowej.

    Teres minor jest zaczepiony między łopatki [częśc zewnętrzna] a kośc humeralną. Zajmuje się rotawaniem barku na zewnątrz, poprzeczną abdukcją, poprzecznym prostowaniem oraz ogólną stabilizacją całej strefy tylniej. Jeżeli ten „koleżka” nie jest silny, barki uciekają w dół i do środka.

    Infraspinatus często jest pomijany, mylnie kojażony jako bliźniak teres minora. A to nieprawda. Jest istotna różnica. Jest zaczepiony do przyśrodkowej części łopatek. Bez niego barki by nam poprostu opadły niczym zwiędnięty kwiatek.

    Supraspinatus to bardzo mały mięsień. Ale jego rola jest wprostproporcjonalna do wielkości. Zajmuje się abdukcją i stabilizacją barku. Jeśli jest on niesprawny – możesz wykonywać wymachy boczne do białego rana a lateralna głowa barków nawet nie drgnie w obwodzie!


    Przeanalizuj powższy opisy i zobacz wreszcie swój grzbiet i barki tak jak zostały stworzone przez naturę. Mamy mięśnie które pracują między kręgosłupem a łopatkami. Następnie mamy mięśnie biegnące od łopatek do obręczy barkowej. Nastepnie dopiero mamy mięsnie biegnące od obręczy barkowej do kości humeralnej. Dopiero na to narzucone są mięśnie naramienne oraz mięśnie najszersze grzbietu. Jeżeli podstawowa sieć mięsni przetrwania nie działa, to kolosy mięśniowe nie będa rosły!

    Budowanie najszerszych grzbietu i barków, bez roratorów obręczy barkowej i manipulatorów łopatek ma taki sam sens jak wstawianie „Gerdy” do drzwi, które nie mają zawiasów. Zamknąć zamkniesz, ale nie będą sie otwierać, tylko wypadać. Tak to możemy się urządzić do trumny, a nie do życia codziennego!

    Prostymi słowami – jak chcesz napiąć mięsnie najszersze grzbietu kiedy nie możesz zamknąć łopatek i barków? Luźnego materiału nie napniesz. Jak chcesz użyć mięsni naramiennych kiedy w ogóle nie nastąpiła rotacja a jedynie zarzut poprzez elewacje? Nagle wszystko wydaje się oczywiste, prawda?


    Ćwiczenia korekcyjne


    Przedstawię wam pierwszą listę bardzo skutecznych ćwiczeń korekcyjnych, które będzieci mogli wykonać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Są bardzo skuteczne! Prawidłowo wykonane od razu dadzą o sobie znać mega skurczem „zapomnianego” mięśnia, który do tej pory słynął u ciebie tylko z atrofii.

    Aby je wykonywać, musisz przyswoić podstawowe zasady.

    1. Wykonujesz tylko te ćwiczenia, która twoje ciało powinno wykonywać w ramach korekty. O tym decyduje lekarz a nie ty. Pod groźbą wielkiej kontuzji nie wolno wykonywać tych ćwiczeń „na pałę”. Ich użycie musi być podyktowane potrzebą.

    2. Ćwiczenia należy wykonywać idealnie techniczne. Manipulatory łopatek i rotatory barków pracują w bardzo wąskiej funkcjonalności. Jest tylko jeden wąski sposób wykonania każdego ćwiczenia prawidłowo. Precyzja, jakość – nie ciężar. W ćwiczeniach rehabowych startujemy od zerowego ciężaru i dodajemy z treningu na trening po 0,5 – 1 kg wtedy i tylko wtedy jeśli wyraźnie dominujemy w danym ćwiczeniu a poprzedni ciężar przestał przynosić wystarczające korzyści. To jesteś w stanie ocenić po 7-14 dniach, a nie co serie!

    3. Problem danej funkcji fizycznej ma trzy punkty do których naturalne dążysz. Najpierw mamy brak mobilności który musimy rozwiązać. Następny przedział to przedział normalności gdzie wszystkie zakresy są w normie a sam stan trzeba utrzymywać a nie pogłębiać na plus czy minus. Ostatnim biegunem przeciwnym do braku mobilności jest hipersensytywność gdzie „przeciągneliśmy” dane zakres w przeprost. Jest to zajwisko szkodliwe! To nie cyrk czy zawody „szalonych joginów” ale twoje zdrowie. Przy hipersensywtywności staramy się wrócić do normalności na drodze kontr-ćwiczeń.

    4. W trakcie wykonywanie ćwiczenia korekcyjnego nic nie ma prawa boleć, chrupać ani wydawać szmerów. Jeśli takie zjawisko ma miejsce upewnij się czy odpowiednio się rozgrzałeś przed treningiem i czy samo ćwiczenie wykonujesz poprawnie. Jeśli po takiej ocenie problem nie znika – ćwiczenie nie leczy twojego problemy tylko szkodzi – nie jest wogóle dla ciebie, zarzuć je i nie wracaj! I tu ostrzeżenie. W necie krązy wiele bzdur że chrupanie z czasem przejdzie. Nie jest to prawda. Albo źle się rozgrzewałeś albo istnieje fizyczny/mechaniczny problem. Robienie na pałe „pomimo wszystko” albo doprowadzi do kontuzji albo do eliminacji problemu ale na drodze fizycznego starcia kości, stawu albo odkrojenia części zaczepu. Nie jest to mądre – to tykająca bomba! Owszem, istnieje zjawisko lubrykacji [vide rozgrzewka]. Ale lubkrykacja to delikatnie naoliwienie a nie „Niagara” oleju. Źle służy, więc nie rób, a zamiast tego zlokalizuj problem właściwy! Jeśli chcesz iśc na operacje – idź do kliniki a nie krój się własnym układem mięśniowo-szkieletowym.

    5. Istnieje zjawisko nazywane potocznie „dobrze żarło i nagle zdechło”. Najczęściej objawia się tym iż wykonujesz nowe ćwiczenie rehabilitacyjne, przez pierwsze 1-3 razy są super efekty, ale później mimo progresji efekty się cofają do punktu wyjścia. Oznacza to że w ramach złożonego problemu, próbowałeś leczyć funkcję która nie stanowi problemu źródłowego a jedynie jego pochodną. Czyli byłeś blisko, ale to nie to. Odstaw dane ćwiczenie i zbadaj się ponownie by znaleźć prawdziwego winowajcę. Pamiętaj – lekarz njapierw studiuje 6 lat, potem odbywa staż, potem pare lat pracuje czując na swoich rękach wzrok starszych kolegów z pracy, a dopiero potem zamienia się w „wymiatacza”, który ciagle się dokształca w swojej dziedzinie. Nie oczekuj że ten pojedynczy artykuł zrobi z ciebie „omnibusa” z wiedzy o postawie. Taka samą miarą jak siebie, oceniaj także„instruktorów” na siłowniach. Z perspektywy wiedzy lekarza, know how instruktora jest tylko ciut lepsze od twojego.


    SWS czyli Scapular Wall Slide


    Ćwiczenie adresuje problem słabych monipulatorów łopatek oraz braku mobilności. Celem ćwiczenia jest doprowadzenie do dwusekundowego jakościowego ścisku łopatek w dolnej pozycji. Ćwiczenie uczy także prawidłowych pionowych wycisków i przyciągań przy prawidłowej otwartej lokacji barku.

    Technika wykonania:

    -Stań przy ścianie
    -Oprzyj górę grzbietu, pośladki, łokcie o ścianę
    -Nogi winny być oparte 20-30 cm przed ciałem by uniknąć braku równowagi
    -Od strony kończyn, ściany dotyka nadgarstek i przedramię lub częśc przedramienia i palce. Dobieramy w zależności od wady i możliwości. Jeśli żadna z powyższych nie pasuje, ćwiczenie nie adresuje twojego problemu.
    -Żadna inna część ciała nie może dotykać ściany
    -Wymienionych punktów nie wolno odrywać w trakcie ruchu
    -Wypnij klatkę piersiową do góry i zepnij mięśnie brzucha w celu uniknięcia głębokiego łuku
    -Zaczynając od pozycji z rękoma w górze w kształcie pionowego Ygrek, ściągnij łopatki i łokcie po ścianie do samego dołu i wykonaj dwu sekundowy ścisk. Kontrolowanym ruchem bez odrywania powróć do pozycji wysokiego Ygreka.




    Wzorując się na tym filmie i kolejnych, pamiętaj iż nasz model tak jak i każdy inny człowiek, jest zbiorem własnych proporcji, dźwigni i wad postawy. W zależności od twojego stanu – możesz z początku wykonywać ćwiczenie na mniejszych zakresach ze względu na głębszą wadę postawy. Z czasem możesz pogłębić zakres znacznie lepiej niż nasz model.


    No Money


    Celem ćwiczenia jest nauka otwierania rotacyjnego barku na zewnątrz. Ćwiczenie uczy także przytrzymywania ścisku łopatkowego, prostującego sylwetkę.

    Wykonanie:

    -Stań w pozycji technicznej [nogi na szerokośc barków, łoparki i barki ściągnięte dół tył, klatka wypięta, głowa prosto]
    -Ustaw ramiona w pinowej relacji względem podłogi
    -Ruchem okręznym dokonaj rotacji do tyłu, używając ramienia jako przesuwalnego zawiasu
    -Na końcu możliwości dokonaj dwusekundowego ścisku




    Bardzo ważne abyś w tym ćwiczeniu nie uciekał łokciami do tyłu, ani nie pochylał barków ku przodowi. Naturalna metodą progresji w tym ćwiczeniu jest wprowadzenie z czasem [dłuższym czasem] gum oporowych lub tubingów, zaczynając od tych najsłabszych jedno kilogramowych.


    Rotacja zewnętrzna do góry


    Celem ćwiczenia jest „otwarcie barków do góry” czyli cofnięcie opuszczonych barków do ich prawidłowej pozycji anatomicznej. Drugim efektem tego ćwiczenia jest bezpośredni wzrost masy lateralnej głowy barków. Ćwiczenia rozwiją ją nie jak inne –„pośrednio” ale bezpośrednio, gdyż ten ruch należy do funkcji atamowych głowy lateralnej. Ale uwaga – obowiązują dokładnie te same zasady progresyjne co w innych ćwiczeniach korekcyjnych. Trzecim zyskiem z tego ćwiczenia jest to iż kilkugramowy jego progres, powoduje automatycznie kilkudziesięcio kilogramy progress w wycisku na płaskiej. To się nazywa dobry „interes”, prawda?
    Niestety nie ma róży bez kolców. Gro populacji siłownianej ze względu na zaszłe kontuzje, problemy z kaletką czy też słabośc innych mięsni, w trakcie wykonywania tego ćwiczenia będzie odczuwała ból, lub słyszała szmery lub chrupanie. Ćwiczenie należy w takim wypadku natychmiastowo zarzucić. Są inne ćwiczenia zastępcze, które realizują to samo zadanie.

    Wykonanie:

    -Stan w pozyji technicznej [głowa prosto, klatka wypięta, łopatki i barki ściagnięte dól-tył, brzuch ściśnięty, grzbiet w naturalnej krzywiźnie].
    -Odwiedź ramie ćwiczone do równoległości z podłogą
    -Bark musi znajdować się w prawidłowej pozycji, nie może być opuszczony lub wysunięty do przodu
    -Wykonaj rotacje stosująć kość humeralną jako oś obrotu




    Ćwiczenie ze względu na twoje wady lubi mieć z początku bardzo krótki zakres ruchu. Nie szarżuj, z czasem sam się powiększy. Nie rób niczego na siłę. W trakcie ćwiczenia nie wolno opuścić barku ku przodowi – najczęściej dzieje się to gdy szarżujesz z ROM’em. Zacznij bez ciężaru. Z czasem dodaj 0,5 a potem 1 kg. Powolna progresja. Jeśli pojawi się chrupaniu lub ból – odstaw ćwiczenie i do niego już nie wracaj.


    Rotacja zewnętrzna do góry w siadzie


    Jest to bardziej komfortowa i tolerancyjna odmiana wersji stojącej. Realizuje identyczne zadania z dywagacją ze względu na niższą pozycję. Eliminuje problem słabości mięsni wspierających utrzymanie kończyny rotowanej. Jeśli pomimo tego nie jesteś w stanie wyeliminować bólu/szmeru/chrupania, zarzuć to ćwiczenia i wybierz jeszcze lźejszą wersję.





    Prony


    „Prony” czyli odmiany leżące są ćwiczeniami „łopatkocentrycznymi”. Podstawowym zadaniem tych ćwiczeń jest umobilnienie i wzmocnienie manipulatorów łopatek. Dopiero w drugiej kolejności adresują problemy rotatorów. Pięknym efektem ubocznym jest silny wzrost mięsni obręczy barkowej i grzbietu.

    Tak naprawdę liczbą pronów jest większa niż cztery podstawowe literki. Oprócz tego co powie „Pan Google”, spokojnie otrzymany wynik możesz pomnożyc razy dwa. Przedstawie wam cztery najbardziej podstawowe odmiany. Do pozostałych trzeba nieco „dojrzeć”.


    Prone Y


    Wykonujemy leżąc na ławce. Należy zadbać by leżeć na niej w pozycji technicznej i nie doprowadzać do załamania lub przeprostów w kregosłupia. „Gapy” najczęściej popelniają błąd w złej pozycji karku tj. przeprostowana albo mocno przyciagnięta głowa do klatki.
    Ćwiczenie wykonujemy tylko w pozycji młotkowej. Ruch nie jest ruchem prostym do góry. Ramiona ze zwisu doprowadzamy do poziomu na kształt litery Ygrek.



    Uwaga odnosnie wykonania – za wąskie prowadzenie sztangielek spowoduje że ćwiczenie będzie bardzo mocno budowało najszersze grzbietu, eliminując walor korekcyjny.
    Nieprawidłowa pozycja i siłowe wypychanie spowoduje aktywacje katpturów, całkowicie rujnując ćwiczenie.

    Jedynym celem nadrzędnym jest spowodowanie wznosu do pozycji Ygrek poprzez mocne spięcie łopatek dół-tył. Przytrzymujemy ścisk na dwie sekundy. Bez ścisku – ćwiczenie się nie odbyło!


    Prone W


    Pozycja zasadnicza jest taka sama jak dla odmiany Y. W tej odmianie przedramiona mamy poziomo do podłogi. Z tej pozycji poprzez retrakcje łopatek, doprowadzamy do ścisku. Nasze przedramiona w czasie ruchu rotują. Drobna uwaga, nasz model nie był w stanie wykonać pełnego ROM w tym ćwiczeniu. Idealne wykonanie jest takie gdy palce wskazują idealnie na zewnątrz – wtedy mówimy o pełnym i zdrowym zakresie. Należy pilnować by bark nie uciekał w dół lub w przód.



    Prone L


    Pozycja zasadnicza jest taka sama jak dla wszystkich cwiczeń leżących. Odwodzimy ramiona idealnie w bok – mają stanowić równą linie ciągłą. Celem ćwiczenia jest wykonanie silnej retrakcji łopatek zakończonej mocnym ściskiem. I tutaj uwaga – gdyż łokieć na skutek retrakcji musi uciec lekko w stronę dołu ciała. To znacznie wyróżnia to ćwiczenie od domian na stricte na konkretny rotator.




    Prone T


    Pozycja zasadnicza jest taka sama jak dla wszystkich cwiczeń leżących. Celem ćwiczenia jest silna retrakcja łopatek zakończona ściskiem która unosi ramiona idealnie do góry. Ramiona muszą stanowić jedną prostą linię. Chwyt sztangielek – nachwytowy. Pozycja młotkowa to zupełnie inne ćwiczenie!



    Dla porównania zestawiam to ćwiczenie z poprawnym wykonaniem wymachu na głowę tylnią barków. Jest to 100% izolacja. Zwróć uwagę iż przy wymachu występuje pozycja młotkowa, dominuje ruch w obręczy barkowej [retrakcja nie jest wiodąca], ramiona nie są w trakcie litery T ale wchodzą w lekkie V zbliżająć się w stronę głowy!!!



    Prony to nie wymachy – to retrakcje z asystą kończyn. Wymachy to wznosy kończyn używające mięśni obręczy barkowej i rotatorów gdzie łopatki asystują by pozycja ciała nie była kontuzjogenna. To ogromna przepaść zasadnicza!


    Twój własny program korekcyjny [do stosowania zaraz po pozytywnej akceptacji Twojego lekarza]


    Ćwiczenia będziesz wykonywał odrazu po rozgrzewce, tuż przed właściwym programem siłownianym. Pamiętaj że otwieranie barku i wzmacnianie łopatek, zwłaszcza w początkowym stadium to dla organizmu ogromny wysiłek. Lifty następujące zaraz po korekcie będa słabsze ciężarowo niż zazwyczaj. Czemu tak się dzieje? Dla przykładu wiosła, umobilniając łoptaki i lokując prawidłowo barki będziesz mogł użyć mięśni najszerszych grzbietu w pełnym zakresie. To co do tej pory robiłeś miało tak naprawdę 30-50% zakresu ruchu właściwego. Zawsze gdy zwiększamy zakres ruchu do normalnego – ciężary spadają. To oczywiste bo partiale zawsze są mocne ciężarowo w stosunku do bazy. Ale to tylko partiale, one nie budują tak mięsa jak ćwiczenia właściwe. Od punktu zero zaczniesz łądowanie mięsa i prawdziwej siły „bez ściemy”. Po 2 tygodniach powinieneś odzuć mocnego kopa w ćwiczeniach pressowych. Pamiętaj tylko, aby sylwetkę uzyskaną na „rehabach” stosować w trakcie ćwiczeń siłownianych. Prostowanie się najpierw, a potem garbienie się do ćwiczeń – mija się z celem. Najczęściej rehaby powodują potrzebę zmiany rozstawów w innych ćwiczeniach. Wkońcu teraz ćwiczysz by być dużym i zdrowym, a nie karzełkiem, prawda?


    Poniedziałek i Czwartek

    Rozgrzewka
    1. SWS 3 x 20 powtórzeń
    2. Rotacja zewnętrzna do góry 3 x 20
    3. No Money 3 x 20
    Trening nóg i barków [np przysiady, pressy, łydki a w drugi dzień mc, wymachy i pośladki]

    Wtorek i Piątek

    Rozgrzewka
    Superseria x 4:
    1a. Prone Y x 8
    1b. Prone T x 8
    1c. Prone W x 8
    1d. Prone L x 8
    Trening klatki, grzbietu i ramion

    Jestem gorącym zwolennikiem zaczynania pronów od superserii po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia niż zaczynania od przeplatanki po jednym każdego. Z mojego doświadczenia początkujący nigdy nie zrobi prawidłowo przeplatanki i zawsze się pogubi! Pamiętajmy że te ćwiczenia nie lubią bałaganu. Źle wykonanie działają na twoją niekorzyść.


    Podsumowanie


    Rozpoczęliśmy przygodę z prostowaniem własnej sylwetki. To dla was duże wyzwanie. Pamiętajmy iż problem nie tyczy się jedynie Panów. Identycznie skorzystają na nim Panie. Prawidłowa aplikacja wespół z ćwiczeniami na siłowi poprawi sytuacje kregosłupa i wyprostuje sylwetkę. Panie, zwłaszcza te z dużym biustem powinny o to dbać by uniknąć bólu który może sie pojawić z wybiciem 30stki. Panie z małym biustem – mogą podnieść go do góry i wypełnić mięśniowo co optycznie znacznie go zwiększy!

    W następnej części skupimy się na kolejnych problemach sylwetkowych.


    Zatem do pracy Rodacy, zbudujmy nowe pokolenie zdrowych Polaków!


    Naszym modelem na filmach jest Marcin Prostacki

    Image: renjith krishnan / FreeDigitalPhotos.net



    Image: Louisa Stokes / FreeDigitalPhotos.net

    Comments 10 Comments
    1. RION's Avatar
      Bardzo przydatny artykuł, zwłaszcza dziś, gdy wady postawy królują!!!
    1. rushcomes's Avatar
      Marcin świetne filmy!

      Fundamentalna materia z zakresu BB i zdrowia. Ćwiczący często nie są świadomi że wady postawy blokują ich progres. Temat rzadko poruszany wbrew wielkiemu zapotrzebowaniu na artykuły traktujące o procesach dążenia do prawidłowej sylwetki z uwagi na potrzebną do tego wiedzę o którą bardzo trudno wśród wielu znawców polskiej sceny BB.

      Wspaniała robota, dziękuję za pouczającą lekturę.
    1. engine's Avatar
      A się wyprostowałem przy kompie

      A poważnie - super artykuł - na prawdę mobilizuje do weryfikacji własnej postawy!
      (No i dobra robota przy ilustrowaniu filmami - nie pozostawia wątpliwości.)
    1. debee's Avatar
      Już od dłuższego czasu ludzie "domagali" się jakiegoś arta o tej tematyce... Fajnie, że powstał i cieszę się, że mogłem dołożyć swoje trzy grosze obrazując wykonanie
    1. Gregor's Avatar
      Świetna robota. Przyznam, ze od kiedy zawitałem tutaj na forum, cały czas wyłapuje wady u ludzi na siłowni ;] Jednocześnie walczę ze swoimi.
    1. krm's Avatar
      Super art. MNBBC to jedyny portal w polskim internecie, na którym znalazłem informacje o tej tematyce. Czekam na więcej!
    1. Gwjazdor's Avatar
      Super art, z niecierpliwością czekam na następny Niemniej jak zawsze, Gwjazdor ma pytania :P Tym razem 2
      1. dot. Prone W "Drobna uwaga, nasz model nie był w stanie wykonać pełnego ROM w tym ćwiczeniu. Idealne wykonanie jest takie gdy palce wskazują idealnie na zewnątrz – wtedy mówimy o pełnym i zdrowym zakresie." Nie bardzo potrafię sobie wyobrazić jak te palce mają wskazywać na zewnątrz :/ W sensie odwrotny młotek na górze? Kostki w stronę twarzy?
      2. Rozumiem, że wszystkie ćwiczenia spod znaku Prone mają cały czas odbywać się w pozycji ścisku łopatek dół-tył, a nie że rozluźniamy się na dole i podczas ruchu przybieramy taką pozycję, tak?
    1. Puma's Avatar
      Quote Originally Posted by Gwjazdor View Post
      Super art, z niecierpliwością czekam na następny Niemniej jak zawsze, Gwjazdor ma pytania :P Tym razem 2
      1. dot. Prone W "Drobna uwaga, nasz model nie był w stanie wykonać pełnego ROM w tym ćwiczeniu. Idealne wykonanie jest takie gdy palce wskazują idealnie na zewnątrz – wtedy mówimy o pełnym i zdrowym zakresie." Nie bardzo potrafię sobie wyobrazić jak te palce mają wskazywać na zewnątrz :/ W sensie odwrotny młotek na górze? Kostki w stronę twarzy?
      2. Rozumiem, że wszystkie ćwiczenia spod znaku Prone mają cały czas odbywać się w pozycji ścisku łopatek dół-tył, a nie że rozluźniamy się na dole i podczas ruchu przybieramy taką pozycję, tak?
      1. Zauważ że tam odbywa się rotacja.

      -Najpierw jest podchwyt
      -Potem jest młotek
      -Potem jest nachwyt
      -Potem powinien być odwrotny młotek jeśli anatomia pozwala

      2. Otóż nie. Na dole rozluźniamy łopatki. Ćwiczenie korekcyjne uczą nas kontrakcji w sytuacji w której nie umiemy jej sami wyzwolić. Stąd ruch zaczynamy od rozszczepienia a kończymy na maksymalnym ścisku.
    1. Damian93's Avatar
      Świetny artykuł. W pewnym sensie wpłynął na moją decyzje o pójściu do lekarza. Ale Puma, mam pytania:

      1. Ile powinien trwać mezocykl z tym "rehabem"? Kwestia indywidualna czy nie? A jeżeli tak to kiedy przestać i po co czym poznać że plan jest już nam nie potrzebny i nie przynosi efektów?
      2. Progres ma być dla każdego ćwiczenia czy progresować w nich niezależnie? Przykładowo Prone T bez hantli idzie w miarę, natomiast Prone Y czy L stanowi nadal wyzwanie, czy w takim wypadku włączyć hantle do Prone T i reszte robić bez zmian czy poczekać i zrobić progres w każdym ćwiczeniu jednocześnie?
      3. Dieta z zerowym bilansem kalorycznym będzie dobrym wyjściem?
    1. Krystianek93's Avatar
      mnie boli tylny akton barków przy dwóch pierwszych ćwiczeniach czy to oznacza ten skurcz który aktywuje mięsnie czy coś źle robię?