• Pomocna dlon – czyli sprzet do cwiczenia chwytu

    autor Tomasz Szczepański





    Czy próbowałeś kiedyś na powitanie uścisnąć dłoń przyjaciela jak najmocniej?
    I jakie były efekty?
    Przyjaciel parsknął śmiechem, a następnie mocnym uściskiem zmusił Cię do kapitulacji?Czy w czasie wykonywania ciągów lub wiosłowania pierwsze, co odmawia posłuszeństwa, to Twoje dłonie?

    A może marzy Ci się rozgniatanie orzechów w rękach, niczym dziadek do orzechów?
    I jak? Czy jedyne, co jesteś w stanie zgnieść w ręce, to pomidor?

    Jest wiele powodów, dla których warto ćwiczyć ścisk dłoni.
    Niedawno na naszym portalu pojawił się doskonały artykuł: „Zbrojne ramię siłacza”, wyjaśniający między innymi, jaki jest związek między silną dłonią, a dużymi mięśniami ramienia. Pokazano tam też, jakimi ćwiczeniami wyrobić sobie odpowiednią siłę.
    Żeby zamienić dłoń w dziadka do orzechów – brakuje Ci jeszcze tylko jednej rzeczy…
    Zgadłeś – odpowiedniego sprzętu!

    Dostępne urządzenia

    W sklepach sportowych możesz kupić wiele przyrządów do treningu dłoni. Mają one jednak podstawową wadę – nie umożliwiają regulacji siły ścisku (lub owa regulacja jest bardzo mało precyzyjna, mało powtarzalna).
    Pamiętajmy, że progresja obciążenia z treningu na trening jest podstawowym źródłem ciągłego wzrostu Twoich możliwości. Jeśli będziemy ćwiczyli na stałym obciążeniu (bawiąc się objętością treningu lub innymi parametrami) – przyniesie to doskonałe efekty – ale na bardzo krótko. Potem progres ustanie. Jeśli chcesz odnosić ciągłe sukcesy – dobieraj precyzyjnie coraz to większe ciężary (periodyzacja liniowa – coś Ci to mówi? – wiele pisał na ten temat Puma na forum).

    Potrzebujesz więc urządzenia, które:
    - umożliwi ćwiczenie ścisku dłoni,
    - będzie w pełni regulowane (z dużą precyzją doboru ciężarów),
    - będzie praktyczne – łatwe w obsłudze,
    - będzie tanie – najlepiej do samodzielnego wykonania w warunkach domowych.

    Co Ci będzie potrzebne?

    Plan jest prosty – gromadzimy potrzebne elementy, a następnie konstruujemy z nich nasze urządzenie. Przewidujemy tutaj zarówno zbudowanie owego sprzętu w domu, jak i na siłowni.

    - 2 krzesła. To na nich będzie leżeć sztanga z obciążeniem kilkudziesięciu kilogramów – muszą więc być solidne. Zamiast nich możesz też zastosować w domu 2 taborety, 2 fotele, 2 skrzynki, 2 drabiny – dosłownie cokolwiek, na czym da się stabilnie oprzeć sztangę.
    Jeśli będziesz ćwiczył ścisk dłoni na siłowni – mogą to być 2 ławki (lepiej wysokie), belki asekuracyjne przy racku lub stojakach, 2 niskie stojaki… Jestem pewien, że ani w domu, ani na siłowni nie zabraknie Ci pomysłów na 2 solidne podpory.

    - Sztanga. Tutaj nie trzeba się zbyt długo rozpisywać – długa, nieco krótsza – po prostu zwykły kawał solidnego, stalowego pręta. Jeśli ćwiczysz w domu, może to być równie dobrze kawałek solidnej rury hydraulicznej (którą wygrzebiesz z piwnicy lub kupisz za grosze w dowolnym sklepie hydraulicznym, czy hipermarkecie budowlanym). Pamiętamy jednak, że zawiśnie na tym cały ciężar, jaki będziemy podnosić – a więc musi być to solidny kawał stali.

    - Rurka. Kawałek rurki hydraulicznej. Długość – około 30 cm wystarczy. Jeśli będziesz ćwiczył jednorącz – może być nawet krótszy kawałek. Średnica – dość dowolna – popularna 1 calowa lub 1 ˝ calowa będzie doskonała. Można to kupić praktycznie w każdym sklepie hydraulicznym (pamiętajmy – nie wycinamy rur z instalacji grzewczej naszego domu – to upośledziłoby ogrzewanie zimą).

    - Sznurek. 2 metry grubego sznura w zupełności wystarczy. Jak grubego? Tak, żeby powieszenie na nim 100 kg nie zrobiło na mim większego wrażenia. Jeśli nie mamy rozeznania – kupując w hipermarkecie budowlanym można zawsze zapytać sprzedawcę o jego wytrzymałość (wytrzymałość sznurka, nie sprzedawcy).

    - Sztangielka. Najlepszym rozwiązaniem byłaby sztangielka regulowana – a to ze względu na wystające po bokach końcówki gryfiku, za które zaczepimy nasz sznurek. Jeśli jednak ćwiczymy na siłowni, sztangielkę można zastąpić krótką sztangą lub sztangielką o stałym ciężarze.

    - Dodatki. Jeśli ćwiczymy w domu – warto pomyśleć o jakiejś podkładce amortyzującej uderzenia o podłogę, kiedy będziemy odkładali ciężar. Doskonałym rozwiązaniem będzie miękki dywanik lub wycieraczka do butów.
    Przed majsterkowaniem – nie od rzeczy byłyby też: plaster, jodyna, nici chirurgiczne i środek znieczulający ból, jeśli jesteś naprawdę przewidujący.

    (Ostatniej uwagi nie musisz traktować zbyt poważnie.)

    A więc do dzieła – czyli: budujemy

    1. Montujemy talerze na naszej sztangielce – dokładnie tyle, ile będziemy potrzebowali podczas treningu. Nie zakładamy jednak nakrętek (zacisków), ponieważ pomiędzy ostatnim talerzem, a nakrętką umieścimy sznurek (w punkcie 2.). Jeśli korzystamy z hantli stałej – ignorujemy ten punkt.


    2. Przywiązujemy jeden koniec sznurka do końca sztangielki. Robimy to nad wyraz solidnie – sznurek nie ma prawa odwiązać się w trakcie ćwiczenia! Stosujemy węzły, które zaciskają się w trakcie ich obciążania lub inne sprawdzone przez nas techniki wiązania.
    Jeśli używamy hantli stałej (lub jeśli nie ma już miejsca na bocznej części gryfiku) – przywiązujemy sznurek do uchwytu (z boku). Solidne jego przywiązanie może być nieco trudniejsze – ale niezmiennie możliwe.


    3. Zakładamy nakrętkę (lub zacisk) na koniec sztangielki ze sznurkiem. Pamiętajmy jednak – sznurek trzyma się dzięki dobremu węzłowi, a nakrętka jedynie przytrzymuje go, żeby nie zsunął się w trakcie przenoszenia ciężaru (w trakcie ćwiczenia nie ma prawa się zsunąć).


    4. Przewlekamy sznurek przez rurkę. Nie jest to trudne zadanie – nie będziemy się więc nad nim rozwodzić.


    5. Przywiązujemy drugi koniec sznurka do drugiego końca gryfiku (lub do drugiej strony uchwytu). To jest najtrudniejszy etap (jeśli w ogóle można nazwać go trudnym), ponieważ staramy się, żeby wykorzystać jak najmniejszą długość sznurka. Innymi słowy – nasza rurka powinna być jak najbliżej sztangielki.
    Dlaczego? Ponieważ całość (sztangielka + rurka + sznurek) będą „podwieszone” pod naszą sztangą. Jeśli użyjemy zbyt długiego sznurka – odstęp między rurką, a sztangielką będzie bardzo duży – a wówczas całość może nie zmieścić się pod sztangą.


    6. Jeśli korzystamy ze sztangielki regulowanej – zakładamy drugą nakrętkę (zacisk) – podobnie, jak w punkcie 3.


    7. Ustawiamy nasze 2 krzesła (lub dowolne inne podpory) w takiej odległości, żeby powstała między nimi przestrzeń około 1 metra.

    8. Opieramy sztangę na krzesłach, a pod spodem (opcjonalnie) kładziemy dywanik.

    9. Ustawiamy sztangielkę z przywiązaną rurką pod sztangą.


    10. Cieszymy się z wykonanej pracy. Jeśli wszystko poszło zgodnie z planem – jodyna, ani plaster nie będą nam potrzebne…

    Jak ćwiczyć?

    Dobrze – zbudowanie tego przyrządu nie było skomplikowane. A teraz – jak się tym bawić?

    1. Stajemy nad sztangą. Stopy ustawiamy w bezpiecznej odległości od sztangielki! Jakkolwiek staraliśmy wykonać wszystko solidnie – w razie awarii – wolelibyśmy nie poczuć, jak boli uderzenie spadającej sztangielki.

    2. Przekładamy ręce przed sztangę i chwytamy za rurkę. Nawet jeśli przywiązaliśmy ją dość ciasno do gryfiku, pod wpływem naciągu sznurek zawsze nieco się wydłuży (na węzłach) i bez problemu włożymy palce między rurkę, a sztangielkę.

    3. Metodą martwego ciągu (z zachowaniem pełnej pozycji technicznej) podnosimy sztangielkę (trzymając za rurkę) aż do wysokości sztangi.

    4. Chwytamy dłońmi również za gryf sztangi (przekładając kciuki tak, aby stworzyć pełny jej chwyt). Część ciężaru przenosimy na oparte w ten sposób o sztangę dłonie.
    W efekcie sztanga dotyka naszych dłoni dokładnie w taki sposób, jak podczas standardowych wyciskań, natomiast rurka wisi na naszych palcach (przeważnie na drugim paliczku).

    5. Rozluźniając i ściskając dłonie wykonujemy odpowiednią serię powtórzeń.

    6. Po skończonej serii – unosimy lekko ciężar metodą martwego ciągu – tak, aby możliwe było puszczenie gryfu (rurkę trzymamy wciąż w dłoniach), a następnie powoli opuszczamy ciężar na ziemię.

    Dla zobrazowania całości - poniżej znajduje się krótki filmik poglądowy.



    W ten sposób możemy ćwiczyć zarówno oburącz, jak i jednorącz, przy czym podnosimy ciężar do sztangi zawsze oburącz, a dopiero potem zwalniamy jedną rękę, żeby ćwiczyć jednorącz.

    Jeśli będziemy ćwiczyć niedbale, sztangielka może zacząć nadmiernie bujać się do przodu i do tyłu - co utrudni nam poprawne wykonywanie ćwiczenia. Zwracamy więc uwagę, żeby ciężar poruszał się zawsze jedynie w pionie, co zapobiegnie bujaniu.

    Najtrudniejszym elementem konstrukcji przyrządu jest wykonanie odpowiednio mocnych węzłów (właściwie jest to jedyny element konstrukcji, który musimy wykonać od początku do końca samodzielnie). Dlatego warto przyłożyć się do tego wyjątkowo solidnie.

    Z pewnością nie jest to jedyne możliwe rozwiązanie do trenowania dłoni. Znając życie – będziemy zawsze szukali różnego rodzaju udoskonaleń. I bardzo dobrze! Dzięki takim poszukiwaniom ciągle się rozwijamy. Miejmy jednak na uwadze, że we wszystkich innowacjach, jakie zastosujemy – ważne jest bezpieczeństwo. Ostatecznie – co nam po silnych dłoniach, jeśli przytrzaśniemy sobie nogę i przez wiele tygodni będziemy chodzili w gipsie…

    Na koniec pozostało mi życzyć Wam silnych, pomocnych dłoni