• Zbrojne ramie silacza

    autor Puma




    Przysiad 250 kg, JEST! Martwy ciąg 200 kg, JEST! Wycisk sztangi 150 kg, JEST! Zadanie wykonane? Prawie... pozostał jeden intymny problem. Boisz się, że nie zaimponujesz rozmiarem gdy ktoś zobaczy Ciebie bez... rękawów?

    Powyższy problem nie jest taki trywialny jakby mogło się wydawać. Przyznaj szczerze, ile razy zetknąłeś się z powyższą sytuacją? Ty, albo twój znajomy – charujecie wylewając z siebie siódme poty. Każdy trening to batalia, tydzień w tydzień od niepamiętnych czasów dodajesz w głównych bojach po 1-2,5 kg. Waga obciążenia w martwym ciągu podczas Twojego naturalnego rajdu po zwycięstwo jest proporcjonalna do kompleksów „koksowników”, którzy z zazdrością Ciebie obserwują. Jedna wielka idylla, której nie masz zamiaru przerwać aż do późnej starości.

    Czy czegoś brakuje w takim sielankowym obrazku? Tak! U dość zacznej grupy naturali najczęściej zabraknie mięśni całego ramienia. Taka jest smutna prawda. Przez pierwsza dwa lata każdy siłacz rozwija się równomiernie [o ile je jak siłacz, a nie „TAP MADL”], niestety później bardzo wyraźnie zarysowują się dwie grupy. Pierwsza nadal będzie rozwijać się w miarę równomiernie, druga będzie miała deficyt rozmiaru ramion i przedramion względem całej sylwetki. Innymi słowy – wielki korpus, potężny triceps i kilka „pryszczy” po obu stronach łokcia.

    Co zrobi typowy siłacz w takiej sytuacji? To co potrafi najlepiej. Wybierze 1-2 ćwiczenia na partię, ułoży dobre rampy i będzie atakował braki typowo siłowym podejściem. I co? I nic. Jeśli do tej pory główne boje i ćwiczenia wsparcia nic Tobie nie dały, to teraz takie podejście też nic nie da.

    Z naszym nowym wrogiem zmierzymy się jak prawdziwy mężczyzni. Bez ceregieli, tajniaczenia się i omijania tematu. Wypinamy dumnie pierś, wchodzimy na teren wroga i wykańczamy go w zwarciu. Pora na pracę BEZPOŚREDNIĄ!!!


    Przyczyny porażki


    By problem wyeliminować, należy w pierwszej kolejności odnaleźć jego przyczynę. O ile małe obwody ramienia mogą być przyczyną Twojego złego samopoczucia, to z same z siebie są „tylko” efektem innego problemu. Zrób rachunek sumienia i skonfrontuj się z poniższymi podejrzanymi.


    1. Skrzywienie kręgosłupa. Najczęstsze przypadki to większe lub mniejsze garby i postawa pochylonej lub wypchniętej głowy. Jesto to jedna z głownych przyczyn braku rozrostu obwodów u naturala. Mięsień by działał musi mieć sprawne połączenie z centralnym układem nerwowym. Wszelakie patologie sylwetki powoduja czasowe lub trwałe uciski, które upośledzają pracę mięśni. Nierzadkie są przypadki całkowitej deaktywacji danej głowy, ale znacznie częsciej występują zwykłe upośledzenia. Cokolwiek robisz na siłowni, to Centralny Układ Nerwowy decyduje które jednostki motoryczne i kiedy zostaną użyte podczas ćwiczenia. To on jest „naczelnym optymalizatorem”. Jeśli chcesz by używał danego mięśnia – udostępnij mu go do pracy. Ego do kieszeni i migiem do ortopedy i rehabilitanta,a problem szybko będzie się korygował.


    2. Rozstrzelone łopatki, wypchnięcie barków w przód, do środka i ku dołowi. Problem lubi komponować się z pkt1, ale potrafi występować także samodzielnie. Bez zbytniego zgłębiania się w anatomię – jakakolwiek manipulacja patologiczna barkami, która powoduje rozsunięcie łopatek od pozycji naturalnej zawsze powoduje „krojący” ucisk zaczepów bicepsów. To zaś powoduje trwałą dysfunkcję niepozwalająca na pełnozakresowy cykl skurczowo-rozkurczowy. Rychła kontuzja i brak rozwoju – takiego „2w1” unikamy jak ognia. Jeśli problem komponuje się z przodopochyleniem, to niestety ale bicepsy są non stop w całej kontrakcji, a ta z definicji eliminuje wykonanie pełnej anatomicznej kontrakcji w ramach ćwiczenia. Nie da się podwójnie spiąć mięśnia. Albo go spinasz maksmylanie, albo nie. Jeśli na starcie mięsień już jest spięty to nie łudź się że ćwiczenie pod cięzarem cokolwiek „da”.
    Kuraż standardowy – migiem do ortopedy i rehabilitanta.


    3. Bicepsy mocne ponad stan, ale słaby brachialis i brachioradialis. Nie ma wielkiego ramienia bez brachialisa. To stały element piętrowego tortu. Wbrew temu co pokazują niektóre „wsteczne” atlasy anatomiczne – brachialis to potężny kawał mięsa. Jakikolwiek jego wzrost przyczynia się do automatycznego, masywnego wzrostu obwodu ramienia. Ten mięsień pracuje najlepiej przy niskich prędkościach i przyspieszeniach – czyli najoptymalniej rozwija się w całkowitej odmienności od typowego trenażu bicepsów. Brachioradialis zaś to potężny koń pociągowy. To „zwierzę” aż wyje po potężne cięzary, takie przy których twój biceps pękłby niczym balon przekłuty igłą. Z punktu widzenia naturala – obie głowy bicepsów to tylko 1/3 układanki. Jeśli nie trenowałeś powyższych mięśni – DO DZIEŁA!


    4. Słabe mięśnie przedramion. Jeśli nigdy nie trenowałeś przedramion to sam pracowałeś na swój brak. To niezwykle mnoga liczba mięśni, które tylko czekają byś dał im bodziec do wzrostu. Wbrew powszechnej opinii – nie wystarczy jedno czy dwa ćwiczenia na „odwal” by się rozrosły. Powiedzenie to jest tylko prawdziwe dla obu głów bicepsów [niespodzianka], niestety nie dla reszty ramienia. Ludzie bardzo często ulegają błędowi logicznemu. Wyobraź sobie że jesz zupę łyżką. Zanurzasz ją w rosołku, kierujesz do ust – zadanie wykonane. Niestety twoje przedramię to nie taka zwykła łyżka. Pomiędzy częścią „nieckową” [dłonią] a „trzonkiem” [przedramieniem] znajduję się zawias [staw]. Jak żadne „dźwigary” [mięśnie] nie będa kontrolowały zawiasu to tylko stopień „korozji i naoliwienia” będzie decydował o tym czy zupa trafi do ust czy z powrotem do talerza. Jeśli to czemu nie możesz technicznie ugiąć więcej niż 40-45 kg stanowi dla ciebie od dawna zagadkę – znalazłeś właśnie odpowiedź.


    5. Siła chwytu – na temat chwytu i jego trenowanie lub nie, narodziło się tak wiele błędnych stereotypów, że wyjaśnianie ich zajęłoby kilkadzisiąt stron. Napisze w skrócie – TAK, sensowne trenowanie chwytu przekłada się na na rozrost obwodu przedramienia, którego rozwój przekłada się na rozrostu obwodu ramienia. Hasło klucz – „sensowne trenowanie”.


    6. Technika, technika, technika. Nietechniczne wykonywanie ćwiczeń potrafi w znacznym stopniu, a często nawet i całkowicie zastopować hipertrofię mięśni. Jeśli nie dajesz ciału pracować – nie urośnie. Jeśli podczas ćwiczeń rozwijasz umiejętność używania momentu siły płynącego z nóg, to urosną nogi, a nie ramię! Chyba że zrobisz to strategicznie i z głową [niespodzianka II].


    Poważnie przeanalizuj powyższą niechlubną szóstkę. Jeśli któryś z problemów dotyczy ciebie – zabierz się za niego od zaraz.

    Teorią teorią, ale pora nową wiedzę wprowadzić w życie. By na murawie z parszywego 0:2 zakończyć mecz na 3:2, ktoś musi najpierw strzelić bramkę kontaktową. Poniżej przedstawiam piekielny program kontaktowy na zbrojne ramię dla siłacza.


    Program kontaktowy na nowe ramię


    Poniższy program będziesz wykonywał statystycznie przez 3-6 tygodni. Długość trwania jest całkowicie zależna od twojego postępu. Wykonujesz go tak długo, jak długo przynosi zyski. Podane wiedełki odpowiadają 3 / 4 populacji. Pozostali mogą wykonywać go znacznie dłużej. Trzymaj się świetnej zasady by nie zabijać kury znoszącej złote jaja.

    Program będziesz wykonywał raz w tygodniu. Umiejscowiony musi być jako osobny i ostatni trening w tygodniu. Nie można go wykonać wcześniej niż 72 godziny po treningu grzbietu. Obowiązkowo po nim musi odbyć się przynajmniej jeden dzień przerwy.

    Program musi byc wykonany w 100% zgodnie z założeniami i szczegółowymi wytycznymi– inaczej skończy się „jak zawsze”. To mocne narzędzie dla panów, którzy wiedzączegą chcą od treningu i nie idą na żadne ustępstwa.

    Przed wykonaniem treningu spożyjesz 15-25 gram białka i 15-25 gram węglowodanów. Odrazu po treningu spożyjesz 30-45 gram białka i dwukrotność masy ciała węglowodanów. 60 min później spożyjesz stały posiłek. Widełki dobieramy na podstawie swojej wagi i zapotrzebowania. Osobiście jem naturalne nieprzetworzone produkty, jeśli jednak nie masz na nie czasu lub jesteś uzależniony od „chamilakliów” to możesz jedzenie okołotreningowe zastąpić odżywkami. Jedzenie zawsze jest w supremacji nad sztucznością. Ale, każdy ma swój system wierzeń, jeśli placebo jest Twoim – wybierz puszkę.

    Trening trwa 45 minut. Przekroczenie czasu o minutę oznacza jego zakończenie. Masz do wykonania poważną robotę, a nie tasiemiec Wenezuelski.


    Rozpiska treningowa:

    1. Ściskacz na prostej ręce / Rampa 6 + Ostatnia seria -25% ciężaru i max powtórzeń / 1 ścisku / do 45 sekund przerwy / 1 upadek
    2. Wiatrakowe uginanie młotkowe / Rampa 6 + Ostatnia seria -25% ciężaru i max powtórzeń / 1 ścisku / do 45 sekund przerwy / 1 upadek / Alternacja
    3. Triset ze stałym ciężarem / 10 powtórzeń / 1 sekunda ścisku / 3 upadki / do 45 sekund przerwy po trisecie / brak przerwy między członami
    a) Nachwytowe uginanie nadgarstków ze sztangą w opadzie
    b) Podchwytowe uginanie nadgarstków ze sztangą z rolowaniem w opadzie
    c) Nachwytowy Drag Curl sztangą z ugięciem nadgarstków
    4. Quadroset ze stałym ciężarem / 10 powtórzeń / 1 sekunda ścisku / 3 upadki / brak przerw po wykonaniu, zmieniasz rękę ćwiczoną / brak przerwy pomiędzy członami
    a) Rotacja półsztangielki na zewnątrz
    b) Rotacja półsztangielki do wewnątrz
    c) Prostowanie półsztangielki z tyłu
    d) Prostowanie półsztangielki przed sobą
    5. Fazowe uginanie sztangi na modlitewniku / 8 powtórzeń / Sekundowa pauza na poziomie równoległości, 1 sekunda ścisku na szczycie / 3 sekundy uginanie po pauzie / Wolny negatyw / do 45 sekund przerwy po całej serii / 2 upadki
    6. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę skośną z chwytem asymetrycznym / 10 powtórzeń / 1 sekunda ścisku / do 45 sekund przerwy / 3 upadki
    7. Uginanie sztangi na odwrotnym modlitewniku małpim hakowym podchwytem / 10 powtórzeń 1 sekunda ścisku / do 45 sekund przerwy / 3 upadki
    8. Power uginanie sztangi / Rampa 3
    9. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem / Max powtórzeń


    Piekielna lista ćwiczeń i technik specjalnych upakowana w 45 minutowy trening. Będzie gorąco!


    Diabeł tkwi w szczegółach czyli omówienie ćwiczeń


    Ściskacz na prostej ręce / Rampa 6 + Ostatnia seria -25% ciężaru i max powtórzeń / 1 ścisku / do 45 sekund przerwy / 1 upadek

    Do wykonania tego ćwiczenia niezbędny jest regulowany ściskacz. Klasyczne „jednorazówki” nie zdadzą się na nic. One są dobre na pięć minut, chyba że należysz do ludzi, którzy mają nadmiar pieniędzy i posiadają kilkadziesiąt ściskaczy z oporem od 5 do X kilogramów. Regulowane ściskacze są tanie jak barszcz i możesz opór dobrać pod siebie.

    Załóżmy że masz słaby chwyt i posiadasz ściskacz z regulacją od 10 do 40 kg. Zacznij rampowanie od najniższego ciężaru. Wykonaj 6 poprawnych powtórzeń [ ramię prosto, wzdłuż tułowia], każde zakończone ściskiem z jednosekundowym akcentem. W następnej serii dodaj 5 kg obciążenia. Powtarzaj tak długo aż dojdziesz do serii w której tempo ścisku zamieni się w zółwie tempo, a sam ruch nie będzie płynny. Wtedy przerwij rampowanie. W tej części nie doprowadzaj do upadku mięśniowego!!! Od ciężaru z którym sobie nie poradziłeś, odejmij 25% oporu i wykonaj serie na maksimum powtórzeń do absolutnego palenia i niemożności wykonania. Na następnym treningu rozpocznij rampe od ciężaru lekko większego niż na poprzednim. Taką metodą małych kroczków, siła będzie rosła, a wraz za nią masa!
    Pamiętaj – najpierw wykonujesz serie ręka słabsza, odrazu potem serie wykonujesz ręka silniejszą na dokładnie tyle samo powtórzeń. W serii na max powtórzeń także zacznij dłonią słabsza, a dłoń silniejsza będzie musiała wykonać dokładnie tyle samo powtórzeń [mimo że mogłaby więcej]. Zależy nam na równomiernym progresie – nie wyglądzie amazonki!
    Dozwolona jest przerwa do 45 sekund po wykonaniu ćwiczenia obiema rękami, ale bardziej jest podyktowana potrzebą dojścia „dłoni do siebie” po fizycznym ucisku, niż faktyczną potrzebą regeneracyjną.
    Powtórzenie w którym nie możesz utrzymać 1 sekundowego ścisku - nie liczy się!

    Wiatrakowe uginanie młotkowe / Rampa 6 + Ostatnia seria -25% ciężaru i max powtórzeń / 1 ścisku / do 45 sekund przerwy / 1 upadek / Alternacja

    To ćwiczenie jest ciężarowym potworem. Może przyjąć wiele – ale by z tego rosła masa, musisz pracować technicznie. Czyli nie bujamy się ciałem i nie pracujemy nogami. Stan w pozycji technicznej i wyprostowanej.

    Nogi na szerokośc bioder, klatka wypięta do góry, pośladki ściśnięte, brzuch ciasno, głowa prosto, łopatki ściągnięte tył-dół.

    Uginamy naprzemiennie wedle zasady lewa-prawa, lewa-prawa. Razem 12 powtórzeń alternacyjnych i dopiero koniec serii.

    Samo uginanie wygląda inaczej niż zwykły młotek. Ruch zaczyna się w pozycji młotkowej, pozwalasz by łokieć nieco poruszył się do przodu, sztangielkę prowadzisz w stronę mostka i pozwalasz by przedramię przeszło do pół-nachwytu. Na szczycie powtórzenia ściskasz mocno brachioradialisa przez jedną sekundę i dopiero powracasz do pozycji młotkowej przy nodze. Pamiętaj by ramię prostować do końca. Wtedy ruch wykonuje druga ręka.
    Nie bój się dużych ciężarów jeśli ćwiczenie wykonujesz technicznie.

    W ramach ćwiczenia najpierw rampujesz ciężar od lekkiego, aż do najlepszego w którym jesteś w stanie wykonać 6 powótrzeń z 1 sekundowym ściskiem. Nie wolno doprowadzać do upadku.
    Dopiero po odnalezieniu najlepszej szóstki, odejmujesz od ciężaru 25% i wykonujesz max powtórzeń do mega upadku. Obie ręce muszą wykonać tyle samo repów, więc zaczynaj od słabszej. Gdy jedna odpadnie – druga przerywa.

    W tym ćwiczeniu będziesz odnotowywał postęp tygodniowy rzędu 1,25-2,5 kg, chyba że naprawdę się obijałeś do tej pory, wtedy nawet i więcej.
    Tylko pamiętaj – pracuj ramieniem, a nie bujaj tułowiem! To jeszcze nie to ćwiczenie.
    W tym ćwiczeniu przerwy powinny być nie większe niż 45 sekund. Wypoczęty brachioradialis wespół z brachialisem potrafią wykrzesać z siebie potężną siłe. Ale to nie kolejne ćwiczenie do panteonu Trójboju Siłowego, ale twoje lekarstwo na „lewy rozmiar”. 45 sekund, nie więcej.

    Triset ze stałym ciężarem / 10 powtórzeń / 1 sekunda ścisku / 3 upadki / do 45 sekund przerwy po trisecie / brak przerwy między członami
    d) Nachwytowe uginanie nadgarstków ze sztangą w opadzie
    e) Podchwytowe uginanie nadgarstków ze sztangą z rolowaniem w opadzie
    f) Nachwytowy Drag Curl sztangą z ugięciem nadgarstków


    Przed Tobą do wykonania Triset składający się z trzech członów. Wszystkie wykonujesz tą samą sztangą z tym samym ciężarem. Myśl o tym jak o wykonaniu jednej serii 30 powtórzeniowej, a nie jak o 3 różnych ćwiczeniach. Pomiędzy członami nie ma przerw, nawet minimalnych.
    Przed wykonaniem całości – zrób 1-2 podejścia rozgrzewkowe z samą sztangą. Następnie dobierz ciężar z którym każdy człon będziesz mógł wykonać 10 razy z uczuciem palenia. Jeśli poszło za cięzko, w kolejnej serii odejmij lekko ciężar, jeśli czujesz że zostało jeszcze troche w baku – dołóż co nieco na sztangę. Chcę byś wykonał trzy takie trisety robocze z uczuciem potężnego palenia. Ale pamiętaj – palenie paleniem, jeśli technika będzie „lewa” to takie powtórzenia nic nie dadzą. Zakres ruchu musi być pełny.

    Pierwszy człon wykonujesz siadając na ławeczce. Spodnią część przedramion umieszczasz na udach, nadgarstek poza kolanem. Sztangę chwytasz nachwytem. Polecam długie sztangi, na których ciężar może się troszkę pokręcić. Jestem zdecydowanym przeciwnikiem krótkich sztang ze sztywno nałożonym ciężarem – jeśli prócz wielkości, zależy tobie także na sprawnych i zdrowych stawach.

    Pochyl korpus, tak by biceps dotykał przedramienia. W tej pozycji rozpoczynasz uginanie. Na szczycie każdego powtórzenia zepnij mięśnie na jedną sekundę i dopiero wtedy rozpocznij negatyw.

    Drugie ćwiczenie jest dość podobne, tyle że wykonujesz je podchwytem. Prócz sekundy na szczycie, dodajesz rolowanie sztangi na samym dole. Rozwiń powoli dłoń i pozwól sztandze lekko zrolować się po palcach. Następnie zwiń palce i zamknij pięść przechodząc do uginania. Do wykonania tej techniki niezbędny jest małpi chwyt [kciuk pod sztangą].
    W obu ćwiczeniach kieruj się prostą zasadą – przedramię nie ma prawa boleć od trzymania sztangi. Jeśli bolą – ściągnij łopatki dół-tył i cofnij barki do tylu [nie szrugsuj!] oraz dobierz mniej konfliktowy rozstaw chwytu.

    Trzeci człoń to nachwytowy Drag Curl z uginaniem. To jakby „odwrotność” uginania sztangi stojąc. W tym wykonaniu sztanga nie ma prawa oderwać się od ciała. Od samego dołu aż do samej góry sunie po ciele, to łokieć odsuwa się do tyłu po łuku. Brzmi skomplikowanie, ale wykonanie jest dość proste. Po prostu suń sztangę po ciele od ud aż pod mięśnie piersowe. Nie wolno wypychać barków do przodu lub unosić ich do góry [wtedy ćwiczenie robi się bez sensu, bo ciężar przesuwają kaptury a nie ramiona!]. Na szczycie każdego powtórzenia ugnij nadgarstki do góry na jedną sekundę [ciało może czasami kolidować jeśli masz dużą klatkę, nie przejmuj się tym, po prostu staw opór].

    Quadroset ze stałym ciężarem / 10 powtórzeń / 1 sekunda ścisku / 3 upadki / brak przerw po wykonaniu, zmieniasz rękę ćwiczoną / brak przerwy pomiędzy członami
    e) Rotacja półsztangielki na zewnątrz
    f) Rotacja półsztangielki do wewnątrz
    g) Prostowanie półsztangielki z tyłu
    h) Prostowanie półsztangielki przed sobą


    Tym razem do wykonania jest błyskawiczna gigant seria składająca się z czterech członów. Dużo słów opisu a wykonuje się ją dość szybko. Najpierw całość ręka słabsza, potem całość ręka silniejsza.

    Do wykonania są po trzy quadrosety na stronę. Gdy jedna kończy, druga zaczyna i tak aż zaliczysz całe trzy rundy. Obciążenie regulujesz dźwignią – nie trzeba kręcić w trakcie.
    Cóż to jest półsztangielka? To nic innego jak zwykła sztangielka, która ma obciążenie tylko z jednej strony. Dzięki temu działa zasada dźwigni. Zazwyczaj chwytasz ją na krańcu strony pustej. Regulujesz trudność [ułatwiasz sobie] zbliżając chwyt nieco bliżej środka sztangielki.
    W członie pierwszym, siadasz prosto i opierasz łokieć np. o modlitewnik [ramię poziomo do ziemi, pięść przed barkiem, sztangielka trzymana za częśc pustą, reszta sztangielki pionowo pod dłonią, kciuk w górę].

    Ruchem po okręgu przekręcacie nadgarstek tak by wiszącą półsztangielkę ustawić do pionu, następnie powrót.

    W drugim członie tak samo opieracie ramię, sztangielka wisi w dół, trzymacie za część pustą, ale wasz kciuk skierowany jest do dołu [odwrotny młotek]. Ruchem do wewnątrz stawiacie sztangielkę do pionu.

    W trzecim członie stajecie prosto, trzymacie czubek pustej strony w dłoni, a cala reszta jest za tobą w maksymalnym zwisie [zapewne pod skosem do podłogi, idealnie w tył]. Ugięciem nadgarstka unosicie ciężar półsztanagielki tak by dotknął tyłu przedramienia.

    W czwartym członie robicie to samo tylko z drugiej strony. Sztangielka jest przed wami i uginacie ją tak by dotknęła przedniej części przedramienia.
    Ważna zasada – zakres ruchu musi być pełny. W każdym członie doprowadzacie do pełnego zwisu.

    Polecam zacząć od samej, pustej sztangielki, a w kolejnych seriach dodać dopiero po 1 kg na krawędź nietrzymaną.

    Po podejściu rozgrzewkowym wykonujecie trzy pełne palące rundy. Jeśli zaczyna robić sie ciężko – zbliż chwyt o 2-3 cm w stronę środka, nie marnuj czasu na zmianę obciążenia.

    Fazowe uginanie sztangi na modlitewniku / 8 powtórzeń / Sekundowa pauza na poziomie równoległości, 1 sekunda ścisku na szczycie / 3 sekundy uginanie po pauzie / Wolny negatyw / do 45 sekund przerwy po całej serii / 2 upadki

    Ćwiczenie to wykonasz na klasycznym modlitewniku. Jest to zarazem jedyna klasyczna rzecz w jego wykonaniu, gdyż atakować będziemy brachialisa. Usiądź w pozycji technicznej tj. klatka wypięta do góry, oparcia 5 cm nad łokciem, głowa prosto, barki tył, łopatki spięte dół/tył, korpus pionowo [nie wolno się pochylać, wypychać barków albo pochylać głowy].

    Ćwiczenie wykonujemy chwytem podchwytowym, klasycznym i każde powtórzenie rozpoczynamy od dołu z pełnego wyprostu ramion.

    Powoli ugnij łokcie tak, by sztanga doszła do poziomu równoległości z podłogą, przytrzymaj tą pozycję przez 1 sekundę, ściskając mięśnie zginające łokcieć. Nastepnie uginaj dalej do góry, w wolnym trzysekundowy tempie. Przedramię nie może dojść do pionu. Ściśnij mięśnie na szczycie. Kontrolowanie [3 sekundy], opuść do poziomu równoległości, przytrzymaj ściskając przez sekundę, opuść do pełnego wyprostu. Odczekaj sekundę i zacznij następne powtórzenie. Jak widzicie – wolno i brutalnie.

    Wykonaj 1-2 serie rozgrzewkowe, następnie 2 serie z ciężarem roboczym.
    Jeśli nie możesz utrzymać pauzy, lub by z niej wyjść musisz użyć tułowia lub barków – nie używasz wtedy brachialisa tak bardzo potrzebnego do potężnego ramienia.
    Pamiętaj – woooooolno i kontrolowaaaaaaaaaaaanie.

    Po zasłużonym wykończeniu chwytu, przedramion, ramion i brachialisa, mamy otwartą drogę do niechronionych bicepsów. Pora je usmażyć. Zdziwisz się jakie są słabe bez pomocy kompanów.

    Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę skośną z chwytem asymetrycznym / 10 powtórzeń / 1 sekunda ścisku / do 45 sekund przerwy / 3 upadki

    Ćwiczenie to wykonasz używając regulowanej skośnej ławki dodatniej.
    Celem ćwiczenia jest dobranie takiego skosu ławki, by opierając się o nią plecami, ramiona swobodnie wisiały pionowo do ziemi. Im skos dalszy od pionu tym lepiej. Ale nie popełniaj błędu – ćwiczenie traci 100% jakości [i sensu] jeśli ramię w dowolnym momencie zakresu ruchu nie będzie pionowo do ziemi. 1-2 stopnie błędu psują wykonanie całkowicie. Stąd czasem lepiej mniej odchylić ławkę i mieć pewność wykonania, niż na „chama” ustawić głębokie pochylenie a potem machać łokciami do przodu.

    Kladziesz się na ławce, klatka wypięta do góry, łopatki ściśnięte dół-tył, barki do tyłu [zakaz szrugsowania], ramiona trzymając sztangielki wiszą pionowo w dół [swobodnie z pełnym wyprostem].

    Sztangielki chwytasz asymetrycznie – czyli kciuk dotyka zewnętrznego krążka – a nie po środku sztangielki jak zazwyczaj. Dzięki temu jedna głowa bicepsów ugina ramię, a druga walczy wytwarzając siłę antyrotacyjną. Gryf Sztangielki jest ciągle równoległy do podłogi, nie ma prawa się przekręcić w stronę młotkową ani na dole ani u góry. By to wykonać, ramiona muszą być nieco rozwarte względem tułowia.

    Zaczynasz od samego dołu. Tym razem uginasz sztangielkę do góry najeksplozywniej jak potrafisz [biceps to lubi!] ściskasz na samej górze, po czym kontrolowanie opuszczasz do samego dołu. Barki jak zamurowane, głowa nie ma prawa oderwać się od ławki [kontuzjogenne i hamujące rozwój].

    Łokieć nie ma prawa drgnąć nawet na centymetr do przodu. 1-2 serie rozgrewkowe. Trzy serie upadkowe.


    Uginanie sztangi na odwrotnym modlitewniku małpim hakowym podchwytem / 10 powtórzeń 1 sekunda ścisku / do 45 sekund przerwy / 3 upadki

    Siadamy z drugiej strony modlitewnika [lub poprostu wymujemy modlitewnik i ustawiamy go skośną stroną w naszą stronę]. Kładziesz się tułowiem na części skośnej [nie wolno sie garbić, opuszczać barków lub głowy – pełna pozycja techniczna nadal obowiązuje]. Ręce wiszą pionowo. Chwytamy sztangę małpim chwytem. Przez całe ćwiczenie nadgarstki są ugięte – zewnętrzna strona dłoni w stronę zewnętrznej strony przedramienia [w miare uginanie sztangi do góry, to ugięcie się powiększa]. Uginamy sztangę do góry najeksplozywniej jak się da, ściskamy bicepsy na szczycie, a następnie kontrolowanie opuszczamy sztangę w dół do pełnego wyprostu.

    1-2 serie rozgrzewkowe a potem trzy serie roboczego upadku.

    Power uginanie sztangi / Rampa 3

    Uwaga – jest to bardzo mocne ciężarowo ćwiczenie. Warto pod koniec wrzucić „hamulec” by nie zerwać bicepsów. Ciężary przy dobrym wykonaniu będą potężne.
    To esencja pracy bicepsów – mięśni które kochają duże szybkości i przyspieszenia [wbrew powszechnej opinii, która mylnie mówi na odwrót].

    Stań w pozycji technicznej. Klatka wypięta do góry, łopatki dół-tył, barki do tyłu, pośladki spięte, brzuch spięty, głowa prosto. Zejdź techniką martwego ciągu po sztangę, chwyć ją i wstań. Uwaga – ręce same nadzieją się na sztangę, nie reguluj chwytu na oko. Dzięki pozycji technicznej ciało samo dobierze bezpieczny rozstaw. Zejdź do pozycji ćwierć przysiadu [korpus nadal prosto, ręce muszą być prosto!]. Używając Potężnego [duże P] wybicia z nóg, podyktuj moment siły i w pewnym momencie ugnij łokcie gdy poczujesz ciąg, tak by dotknęła klatki. Ściśnij mięsnie bicepsów na szczycie, po czym kontrolowanie opuść sztangę [jeśli nie kontrolujesz – ciężar jest za duży].

    Uwaga – nie wolno szrugsować bo utniesz tak zaczepy bicepsów! Dosłownie, to nie metafora! Nie wolno się garbić, ani zaokrąglać grzbietu. Łokieć nie może przesunąć się do przodu, pozwalamy mu za to odejść lekko do tyłu.

    Robimy po trzy powtórzenia na serie i rampujemy ciężar do góry aż nie będziemy mogli wykonać ćwiczenia poprawnie. Niemal zawsze będzie to wtedy kiedy nie będziesz mógł kontrolowanie opuścić sztangi – tj. będzie opadaćw nieładzie. Nigdy nie dopuszczaj do takich ciężarów gdyż łatwo wtedy zerwać biceps.

    Ostatnim ćwiczeniem jest podciąganie się na drążku wąskim podchwytem. Do wykonania są1-3 palące serie po X powtórzeń. Ile to X? Im techniczniej i mocniej pracowałeś mięśniami w poprzednich ćwiczeniach, tym słabiej będzie tutaj z repami. Ale uwaga – jeśli nie jesteś w stanie wykonać minimum 1 serii na 3 powtórzenia w tym momencie – to rozwiązałeś swój problem bicepsów – nie drążkowałeś [ergo nie jesteś siłaczem, ten program nie jest dla ciebie].
    Wykonujemy pełny zakres ruchu. Od martwego zwisu, aż po pełnego podciągnięcia gdzie drążek dotyka klatki. Bez dotknięcia – biceps będzie miał zero korzyści!!! Nie ruszaj głowa. Ma być prosto i nie patrzeć na drążek.


    Fotka autorstwa Equilibriumnutricao
    Comments 12 Comments
    1. Gwjazdor's Avatar
      Cudny art Mam tylko pytanie odnośnie ściskacza w pierwszym ćwiczeniu - czy można zamiast niego użyć sztangielki? Otwierając i zamykając nadgarstek tak by ta sturlała się na czubki palców?
    1. Puma's Avatar
      Quote Originally Posted by Gwjazdor View Post
      Cudny art Mam tylko pytanie odnośnie ściskacza w pierwszym ćwiczeniu - czy można zamiast niego użyć sztangielki? Otwierając i zamykając nadgarstek tak by ta sturlała się na czubki palców?
      Niestety ale są to od strony mechanicznej całkiem inne ćwiczenia, mimo iż na pierwszy rzut oka wyglądają podobnie. Ćwiczenie o którym mówisz wykonujesz i tak w jednym z trisetów.

      Proponuje zakupić ściskacz regulowany [cena od 15 do 30 złotych].

      Jeśli wolisz zrobić samemu - to dwie sztangi + 2 rurki pcv krótkie + pare śrub na krzyż.

      Jak się dobrze zakręcisz to możesz kupić taką maszynkę montowaną do racka, ładowana manualnie talerzami.

      Pamiętaj - pierwsze ćwiczenie jest kluczowe dla całego treningu. To program na całe ramie. Bez potężnej fatygi w ćwiczeniu 1. - cały trening się sypie jakościowo.
    1. Gwjazdor's Avatar
      Nie nie, nie mówię o tym ćwiczeniu z trisetu. Mówię samym otwieraniu i zamykaniu dłoni, trzymając w niej hantla, stojąc, ręka wyprostowana i pionowo w dół. Robiłem coś podobnego ze sztangą, tyle że małpim podchwytem, 6 x 3-6 powt i jestem zadowolony. Coś takiego zmienia postać rzeczy? Jeśli nie, to może robienie tego ćwiczenia z uchwytem wyciągu? Nie bardzo wiem w czym leży ta różnica - w oparciu kciuka?
    1. Gwjazdor's Avatar
      Kurde, szukam po sklepach ale nie widzę nic odpowiedniego :/ Jeden znalazłem z regulacją 20-40 kg, ale ponoć są zgłoszenia że sprężyna jest tam słaba, zrywa się. Znasz może jakieś sprawdzone mocne ściskacze?
    1. Puma's Avatar
      Nie zastapisz pierwszego cwiczenie sama sztanga bez maszyny budujacej regulowana dzwignie. Podczas rolowania nie pracuja wszystkie miesnie.

      Jeslibys robil to ze zwisu a kciuk blokowal o zafiksowana sztange - to zostanie klopotliwy problem chwiania sie sztangi podciaganej. Co sprowadza nas do poprzedniej odpowiedzi - zrob taka maszynke sam, kosztuje grosze.

      Moi podopieczny kupuja na poczatek klasycznego taniego sciskacza bodysculpture z regulacja 10-40 kg, w cenie chyba kolo 30 zl. Zanim sprezyna zdarzy sie popsuc, oni juz dawno uginania po 60-100 kg.

      Ergo - z czasem musisz i tak zakupic maszyne sciskajaca lub zrobic taka samemu.
      Sciskacze sa dobre na pierwszy kontakt bo nie zajmuja miejsca.

      Na zagranicznych stronach najlepsze regulacje jakie widzialem to chyba do 75 kg. Ale jak juz sie rampujesz - to z rozpedu polkniesz ten ciezar w kilka miesiecy i maszynka robi sie niepotrzebna. A ta kosztowala slono. Niestety, nie pamietam linku.
    1. Gwjazdor's Avatar
      Uhm, a więc to kwestia tego by ciężar się nie bujał i nie rolować go, czy tej dźwigni? A gdybym np podciągał nie sztangę tylko dajmy na to hmm ręcznik do kórego przyczepiona jest sztanga? Albo pręt do którego przyczepiony jest sznurek do którego przyczepiona jest sztanga? xD Bo nie bardzo potrafię sobie wyobrazić jak mam zrobić tą maszynę, skoro chodzi o dźwignię :/ Myślałem że zwykłe przeciwdziałanie grawitacji zrobi swoje :/

      Czy chodzi o tej ściskacz?
      http://www.sport-shop.pl/sciskacz-do...18-p-6323.html
    1. Gwjazdor's Avatar
      O, a gdybym zamiast "uchwytu przy kciuku" użył unieruchomionej stabilnej sztangi, a zamiast "uchwytu na resztę palców" drążka wyciągu dolnego? Ciężar wtedy się nie buja, stabine oparcie jest, rolowania nie ma To się nadaje?
    1. Gwjazdor's Avatar
      Wypróbowałem ten trening dzisiaj, nawet z rolowaniem hantla zamiast ściskacza. Puma... jesteś sadystą, wiedziałeś?

      Ostatni człon Trisetu sprawia, że (mimo że jestem przyzwyczajony do pompy, nawet sporej) miejsca jest po prostu za mało. Stanowczo za mało. Przy ostatnich powtórzeniach myślałem że mi przedramię pęknie. A Quadroset wkurzający xD Ostatnie powtórzenia to ruch o parę nędznych centymetrów, szczeólnie ostatnie dwa człony Nie za małe te przerwy? xD
    1. Puma's Avatar
      Odnośnie ściskacza to z reguły kupują taki:

      http://www.sport-shop.pl/sciskacz-do...kg-p-4466.html

      Tyle że szary i z zakresem 5-40 kg. Tanie, wygodne i nim się zepsuje to ty będziesz już ściskał dużo więcej.

      Odnośnie sztangi, to można to zrobić dysponując dobrym rackiem i 2 sztangami. Jedna sztange blokujesz poziomo [ona będzie od strony kciuka]. Druga sztanga, niezablokowana 5 cm niżej. Chwytasz od strony krańcowej, tak by unosiła się tylko jedna strona sztangi. Ściskasz czyli zbliżasz koniec dolnej sztangi to nieruchomej górnej sztangi.

      Takie rozwiązanie jest ok, jeśli o to Tobie chodziło to tak - można tego używać cały czas.

      Program jest kontaktowy - przerwy są celowe. Ta formuła sprawdzać się będzie kilka [czasem kilkanaście tygodni] po czym należy przejść na inny program - stabilniejszy.

      Otrzymałem pytanie o to co robić jeśli ktoś bardzo chcę korzystać z tej formuły 12-16 tygodni. By uniknąć "ściany", co 3 wykonane treningi robimy deload, czyli:

      -Ciężar o 1/4 mniejsze
      -Wykonujemy cały trening od końca

      Deload i "kopniak" do wzrostu w jednym. Ale to dla "leniwca".
    1. Gwjazdor's Avatar
      Nie do końca, miałem na myśli raczej coś w stylu tego co opisał Tomasz Szczepański w arcie Pomocna Dłoń Ale zostanę chyba przy wyciągu, odpowiada mi ta wersja najbardziej - hantel jak z artu się czasami buja, a na takie ściskanie końca sztangi mam nieodp. talerze Tzn jak założę jeden talerz 10 kg, a jak założę 10 talerzy po 1 kg to w tym wypadku będzie różnica już .

      Mam nadzieję, że nie jestem zanadto upierdliwy ale chciałbym wiedzieć także
      1. Jaka jest przewaga i wpływ na brachioradialis, uginania wiatrakowego w porównaniu do tradycyjnego młotkowego?
      2. W jakim celu hakowy podchwyt w ćwiczeniu na odwrotnym modlitewniku? Czy to też na zasadzie "jedna głowa robi większą część pracy a druga walczy o utrzymanie" tak jak w uginani hantli w oparciu o ławkę?
      3. No i czemu takie potężne ciężarowo ćwiczenie jak Power Uginanie jest na szarym końcu - po to aby ciężary były mniejsze i żeby zminimalizować ryzyko zerwania mięśnia dzięki temu, czy jest jakiś inny powód?

      Przepraszam za natarczywość, ale nie daje mi spokoju jak nie wiem dokładnie co jak i po co
    1. Puma's Avatar
      Właśnie pod ten artykuł zleciliśmy naszemu "szalonemu inżynierowi" zaprojektowanie sprzętu

      1. Sprawa jest bardziej złożona niźli tylko brachioradialis:

      -ćwiczenie cross body jest mechanicznie silniejsze ciężarowo niż klasyczne uginanie młotkowe
      -rotacja rociąga brachoradialisa więc buduje do nieco inaczej niż młotek
      -wysunięcie bardzo mocno uruchamia brachialisa dając bodziec do jego wzrostu
      -biceps mocno pracuje unosząc ramie

      To ćwiczenie jest odbiciem lustrzanym niemal każdego innego uginania.

      2. Pozycja hakowa czyni biceps najsłabszym ogniwem mechanicznym. Mięśnie przedramion przestają być limitatorem. Lepsza izolacja

      3. Tak potężne ciężarowo ćwiczenie jest na końcu by mieć pewność że pierwszym mięśniem który polegnie będzie biceps, wymęczony poprzednimi ćwiczeniami. Jeśli masz problem z ramieniem, a PU dasz jako pierwsze - możesz mieć pewność że najpierw rozwiniesz nogi i barki nim jakikolwiek bodziec dojdzie do bicepsów.
    1. Gwjazdor's Avatar
      A jeszcze takie jedno malutkie pytanko które mi wpadło do głowy podczas ostatniego treningu. Tyczy się uginanie sztangielek w oparciu o ławkę skośną z chwytem asymetrycznym. Czy dobrym wyjściem będzie zwiększanie ciężaru dodając np 1 talerz tylko na tą stronę oddaloną od dłoni, aby utrzymanie podchwytu wymagało jeszcze więcej wysiłku, czy nie o to w tym chodzi? Bo dla przykładu robiłem serie hantlami po 12,5 kg, równo obciążonymi, i dawałem radę wykonać całe serie. Zaś gdy robiłem serie hantlami po 10 kg w ten sposób, że po ten "cięższej" stronie było 5 kg a po tej przy kciuku tylko 2,5 kg, to serie kończyły się na jakimś 8 powt. tym, że w pewnym momencie chwyt uciekał mi w młotkowy.

      Jednym słowem - czy jeśli nie dam rady zrobić do końca serii, powinno to w tym ćwiczeniu wynikać z niemożności podniesienia ciężaru, czy niemożności utrzymania podchwytu?