• Recent Forum Posts

    ryba266

    Trening 1

    T1
    Przysiad rampa 6 100 kg x 4
    MC rampa 6 100kg
    WL rampa 6 70kg x 4
    Przysiadowe dzieńdobry

    Log:ryba266

    ryba266 Yesterday 18:43 Go to last post
    Mateusz

    POMIARY

    Data: 19.11.2016/11.12.2016/18.12.2016/24.12.2016/02.01.2017/07.01.2017/15.01.2017/22.01.2017/29,01,2017/05.02.2017/12.02.2017/19.02.2017/26.02.2017/05.03.2017/12.03.2017/19,03,2017/26.03/02.04/10.04/16.04/23.04/30.04/07,05/16.05/21.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03,07.2017/11.072/24.07/06.08/14.08

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 16:22 Go to last post
    Mateusz

    Trening A
    Przysiad r1 100/105/110/115



    Miejsce oceny upadku:
    -powyżej równoległości nie mogłem

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 14:07 Go to last post
    Kasia

    Data:01.12/10.12/17.12/24.12/31.12/08.01/16.01/22.01/29.01/05.02/11.02/20.02/27.02/05.03/13.03/20.03/27.03/03.04/16.04/24.04/01.05/15.05/22.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03.06.24.07/14.08

    *Log: Kasia*

    Kasia August 14th, 2017 11:21 Go to last post
    Kasia

    Trening I
    a)przysiad r1



    Miejsce oceny upadku: ciężko było mi wyjść powyżej 1-3cm z dołka

    *Log: Kasia*

    Kasia August 13th, 2017 19:39 Go to last post
  • Encyklopedia Metod Treningowych, czesc IV. Pre-fatyga

    autor Puma



    Pre-fatyga to jedna z najbardziej znanych metod treningowych, niestety jest to także najczęściej bezczeszczone rozwiązanie kulturystyczne.

    W części czwartej naszej encyklopedii omówimy legendarną wręcz metodą pre-fatygową. Skupimy się na jej dwóch bardzo podstawowych odmianach poświęconych kulturystyce. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż metoda ta nie jest tylko „kolejnym punktem wyliczanki Weiderowskiej dla ubogich” ale stanowi bardzo potężne, złożone i wieloetapowe narzędzie, które potrafi czynić cuda w mgnieniu oka.

    Aby zadziałała musisz spełnić jeden warunek – zaakceptuj fakt, iż wymaga poświęcenia jej uwagi, precyzji wykonania i dobrego planu działania. Za z pozoru niewinna nazwą, stoi długa ścieżka kolejnych etapów jej zaawansowania. Główny problem leży w tym, że statystyczny kulturysta- Kowalski rzuca się na jedną z najcięższych jej odmian bez ładu i składu oczekując, że zaraz zza rogu wyjdzie wróżka i magicznym dotknięciem ze słabej partii zrobi dumę twojej sylwetki, na dodatek bez diety...

    Niestety o ile wiele dobrego mogę powiedzieć o kronikarstwie obozu Weiderowskiego, o tyle o ich interpretacjach i zastosowaniach wole nie wypowiadać za wielu słów. Pamiętajmy, że kulturystyka jest znacznie starsza i jedna „ustrzelona jaskółka” wiosny nie czyni.

    Sięgnijmy zatem do korzeni, gdzie dobry dziadek wszystkich naturalnych kulturystów – Vince Gironda wszystko idealnie usystematyzował, opisał a przy okazji stworzył najbardziej legendarne sylwetki będące ikonami żelaznego life-stylu. Jako iż nasi czytelnicy nie są tylko kulturystami, omówimy metodę w ten sposób by i osoby, które chcą się naładować mięsem za wszelka cenę nie przejmując się proporcjami także mogły na tym skorzystać. Ortodoksyjni siłacze także znajdą coś dla siebie – między innymi bezcenną wiedzę, których metod pre-fatygowych nie wolno im używać by nie wyjść na tym jak Zabłocki na mydle.


    Pre-fatyga w XXI wieku


    Czym jest pre-fatyga? Jest to metoda bazująca na wstępnym „naruszeniu” mięśnia ćwiczeniem lekkim, tak by mocniej czuć ten mięsień w ćwiczeniu ciężkim. Taki łopatologiczny opis jest powszechnie znany i przyjęty. Mimo jego prostoty, jest trafniejszy niż szereg wywodów na jego temat, które popełniło wielu pisarzy gazetowych z nurtu publicznego. Jeśli miałbym wskazać najważniejszy punkt czemu w 9 przypadkach na 10 zastosowanie tego narzędzia nie spełnia swojego zadania to wskazałbym na mylną interpretację metody.

    Na czym polega pre-fatyga, używając dobrodziejstw dorobku naukowego XXI wieku?

    Wykonując dowolne ćwiczenie wielostawowe, pracujemy używając szeregu mięśni. Nie dzieje się to przypadkowo. Kolejność odpalania mięśni i włókien, czas kiedy jedne się odpalają przejmując gro pracy, a czas kiedy przekazują go innym jednostkom motorycznym wynika z kilku czynników. To nie jest tak, że podczas wycisku na płaskiej pracuje w tym samym czasie równo mięśnie piersiowe, tricepsy czy barki.

    Kolejność angażu, czasy trwania, kierunek oraz ogólna motoryka są dobierane przez nasz organizm by jak najlepiej wykonać zadanie. Ciało nie myśli w kategoriach „użyć klaty bo Pan tak chce”. Wszystko zostaje tak dobrane by dać maksimum gwarancji, że uda ci się zwalczyć przeszkodę. Organizm dąży do przetrwania. Zawsze dobierze najsilniejsze rozwiązanie. Jeśli masz słabe piersiowe – zrobi wszystko by motoryka przyjęła charakterystyką bazująca na silnych tricepsach i barkach. Efektem tego jest zjawisko, że możesz wykonywać wyrafinowane ćwiczenie na klatkę i pół dnia, a wymarzonej hipertrofii w upragnionej partii – ani widu ani słychu, zaś kompani pressowi będą rośli jak na drożdżach. Oczywiście to tylko przykład dla konkretnej osoby. Każdy z nas jest inny.


    Co wpływa na wszelkie angaże jednostek motorycznych w kontekście pre-fatygi?

    -Postawa i jej wady

    Jeśli masz wadę postawy, prefatyga nie załatwi twojego problemu. Twoje poskracane mięśnie czy ultra słabe rotatory potrzebują rehabu, a nie kolejnej metody, która im nie pomoże. Występuje tu zjawisko złudnej nadziei. Pierwsze dwa treningi jest super, po czym efekty spadają, by po paru tygodniach wrócić do punktu zero.

    -Technika wykonania

    Jeśli Twoja technika ćwiczenia targetowego jest fatalna, nie oczekuj, że Twoje ciało użyje danego mięśnia jako motoru napędowego jeśli nie robiło tego do tej pory. Po prostu stwarzasz takie środowisko mechaniczne, że dany mięsień nie może zostać użyty do pracy bo każdy inny jego synergista wypełni to zadanie lepiej. Nieważne jak ćwiczenie się nazywa – ciało dąży do przetrwania. Jeśli szmacisz technikę to nawet „super wypasiony drążek na najszersze imienia znanego trenera” będzie tylko kolejnym nędznym ćwiczeniem na zginacze ramienia. Popraw technikę, a nie baw się w pre-fetygę.

    -Nasza struktura szkieletowo-mięśniowa


    Może się okazać, że dane ćwiczenie nigdy nie będzie dla Ciebie optymalne. Pogódź się z tym i dobieraj ćwiczenia pod siebie. Masz do dyspozycji całą armie ćwiczeń i dziesiątki wariantów na każdy aspekt mięśnia. Analizuj, adaptuj i ćwicz z głową. Jeśli dla przykładu masz ręce długie prawie aż do ziemi, nie licz że pre-fatyga spowoduje, że uginanie sztangi stojąc nagle zacznie na Ciebie superoptymalnie działać jeśli samo uginanie do tej pory nie było w stanie tego uczynić.

    -Brak wytworzonych optymalnych połączeń nerwowych

    To brzmi groźnie. Ale groźne nie jest, jedynie niesamowicie uciążliwe. Wespół z tym, że osoby, które się z tym borykają w ogóle o tym nie myślą – mamy kaplice na zawołanie. Jeśli do tej pory wiodłeś życie szczęśliwego kanapowca, masz całkiem duże szanse na to, że Twoje pośladki nie będą pracowały podczas przysiadu, a kijem ich nie zmusisz do pracy w martwym ciągu. To nie jest tylko złudzenie – tak dzieje się naprawdę. Mięśnie mogą się w ogóle nie odpalać - zero akcji. Tutaj pre-fatyga zdziała cuda. Do tej pory przyjmowano założenie, że mięśnie nie używane z braku potrzeby rosną dzięki tej metodzie prawidłowo i sytuacja się odwraca. Najnowsze badania dowiodły, że możliwe jest także pourazowe wytworzenie połączeń nerwowych – potrafią się zregenerować. Oczywiście w takich wypadkach pracujesz wespół z lekarzem na nieco innych zasadach, ale wspominam byś zrozumiał jak potężne to narzędzie.

    By zrozumieć istotę metody, należy opanować także podstawową wiedzę. Mięsień, który czujesz w ćwiczeniu wielostawowym to najsłabszy mięsień w całym ogniwie. Często bzdurnie nazywany jest mięśniem dominującym. On dominuje – ale w UPADANIU. Jest najsłabszy, jego włókna fatygują się najszybciej, dlatego czujesz właśnie jego, a nie innych synergistów. On otrzyma największy bodziec do wzrostu. Pozostałe od umiarkowanego po minimalistyczny.

    Jeśli w ćwiczeniu targetowym-wielostawowym czujesz nie ten mięsień co powinieneś, to albo leży twoja technika, albo masz patologię sylwetki albo Twoje ciało nie będzie go stosowało optymalnie w tym ćwiczeniu – ale to są skrajnie rzadkie przypadki – uspokajam – niemożność „mind-muscle” w jednym wariancie z automatu wpycha nas w hiper-możność „mind-muscle” w innym wariancie. Nikt nie zostanie na lodzie. Jeśli jednak zostajesz – wiń postawę [na rehab marsz] albo Twoja technika jest po prostu okropna [popraw ją]. Załatw braki a problem zniknie.


    Ćwiczenie pada, gdy pada najsłabszy mięsień.


    Na tym etapie odpowiedź do czego najlepiej posłuży pre-fatyga nasuwa się już sama. Narzędzie jest najlepsze do:
    a) Zwiększania aktywacji konkretnych jednostek motorycznych
    b) Osłabianie za silnych partii mięśniowych by uczynić je słaby ogniwem, które zgarnie główny bodziec w ćwiczeniu wielostawowym
    c) Urozmaiceniu treningowemu na drodze konsekwentnej periodyzacji w skali makro, gwarantującej stały progres

    Tylko tyle lub aż tyle. Umówmy się, że na tym etapie mówię już tylko do osób, które poprawiły swoją sylwetkę u rehabilitanta i poprawiły swoją technikę.

    Zmiana bilansu sił w ramach łańcucha funkcjonalnego, zmienia motorykę ćwiczeń. Jeśli do tej pory mięsień piersiowy był ograniczony w pracy, jego nowa siła zmieni sposób w jaki wykonujesz ćwiczenie. Dochodzi nowy silny gracz – już nie karzeł – ale pełnoprawny uczestnik gry. Sztanga będzie prowadzona w inny sposób. Jest to diabelnie istotne. Powrócimy do tego nieco później.


    Zatem jak czytelnik MNBBC.COM winien rozumieć pre-fatygę?



    Pre-fatyga to metoda polegająca na wstępnym trenowaniu lub/i sfatygowaniu jednostek motorycznych by wybrany mięsień lub zespół jednostek motorycznych uczynić słabszym od innych synergistów, w celu uczynienia zeń najsłabszego ogniwa, które otrzyma najsilniejszy bodziec z ćwiczenia wielostawowego.


    To centralny układ nerwowy opracowuje wzorzec użycia. Jeśli chcesz stymulować włókna inne niż on wybiera, musisz wprowadzić odrobinę kontrolowanego chaosu.



    Dwie podstawowe odmiany prefatygi


    Jak wspomniałem na początku, kompletna ścieżka „wstępnego naruszania” jest bardzo długa i ma wiele wiele etapów zaawansowania. Każdemu polecam zacząć od najniższego poziomu zaawansowania. To nie jest jedna z „tych rad”, które mówią „nie dla psa kiełbasa”. To jedna z „tych” rad, które mówią, że jak nie opanujesz wersji najbardziej podstawowej, to wersje bardziej rozbudowana nic Tobie nie dadzą.

    Naucz się najpierw jak korzystać z najprostszych odmian. Ona zadziałają równie dobrze. Dopiero gdy ich efekty po kilku cyklach [nie pod rząd] się wyczerpią, można wejść etap wyżej. Jeśli dobrze to rozegrasz – pre-fatyga będzie novum gwarantującym stały progres przez kilka lat. Jeśli od razu rzucisz się na maksymalną intensywność – będzie 5 minut radości, a potem skończy się „jak zawsze”.


    Metoda Zero

    Ćwiczenie prefatygowe wykonujesz przed właściwym treningiem na daną partię mięśniową. Jeśli danego dnia dana partia jest wykonywania jako pierwsza, prefatygą rozpoczynasz trening. Jeśli partia jest druga w kolejności, to najpierw wykonujesz ćwiczenia na pierwszą partię, potem ćwiczenie prefatygowe, a dopiero potem wykonujesz ćwiczenia na docelową partię.

    Przykład pierwszy – problemowa klatka piersiowa, dzień treningowy klatki kulturysty klasycznego, po rozgrzewce:

    1. Ćwiczenie pre-fatygowe – Rozpiętki Pec-Deckowe 3-5 serii po 10 powtórzeń
    2. Szerokie poręcze klatkowe 6 serii po 6 powtórzeń
    3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 serie po 8 powtórzeń
    4. Rozpiętki na skosie ujemnym 4 serie po 12 powtórzeń

    Ćwiczenie wstępne zostało umieszczone na początku treningu, tak by jego efekt bezpośrednio spłynął na ćwiczenie numer dwa. Na skutek czego konkretne jednostki motoryczna w trakcie poręczowania zostaną sfatygowane, a pozostałe obszary mięśnie piersiowego zostaną „trenowane” co zwiększy ich aktywację, na której skorzysta mięsień w ćwiczeniu trzecim. W wycisku sztangielkowym zostaną sfatygowane kolejne włókna mięśni piersiowych i pozostanie tylko niewielka ilość jednostek motorycznych klatki, która została trenowania [i aktywowana] ale nie jest jeszcze sfatygowana. Ostatnie ćwiczenie sfatyguje pozostałości.

    Przykład drugi – problemowa głowa lateralna barków, dzień klatki i barków, po rozgrzewce:

    1. Szerokie poręcze klatkowe 5 serii po 8 powtórzeń
    2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim 4 serie po 10 powtórzeń
    3. Ćwiczenie prefatygowe – Wznos boczny na maszynie izolowanej 3-5 serii po 10 powtórzeń
    4. Girondowe wyciskanie sztangielek na barki 5 serii po 10 powtórzeń
    5. Wznos boczny wylewający 3 serie po 15 powtórzeń

    W tym scenariuszu, nasz wirtualny podopieczny, chce popracować nad swoją głową lateralną, ale nie chce ingerować w trening klatki piersiowej, która także wymaga pracy, ale nie tak wielkiej jak barki. Jeśli ćwiczenie prefatygowe zostałoby umieszczone na początku treningu, barki stałyby się najsłabszym ogniwem podczas poręczy i wycisku, zgarnęłyby najsilniejszy bodziec i mięśnie piersiowe otrzymałyby dużo słabszą stymulacje do wzrostu. Wykonując ćwiczenie prefatygowe po treningu mięśni piersiowych unikamy tego problemu. Jeśli jednak mięśnie piersiowe byłyby dużo słabsze niż barki, plan nie spełniłby swojego zadania, bo nawet prefatyga nie uczyniłaby z barków najsłabszego ogniwa podczas wycisku Girondowego – klatka padłaby pierwsza, skatowana wcześniej dwoma targetowymi ćwiczeniami wielostawowymi.


    Przykład trzeci – problemowa klatka w treningu siłacza, dzień push + klatka:


    1. Siłowy wycisk sztangi na ławce płaskiej z leg-drivem rampa 5
    2. Ćwiczenie pre-fatygowe – Rozpiętki Pec-Deckowe 3-5 serii po 10 powtórzeń
    3. Szerokie poręcze klatkowe 6 serii po 6 powtórzeń
    4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 serie po 8 powtórzeń

    W tym scenariuszu, nasz siłacz dbający o swoją siłę ale także o ilość mięśni, umieszcza prefatygę po głównym ćwiczeniu siłowym. Powód jest bardzo prosty. Ingerencja w stan mięśni zmienia poszczególne aktywacje w trakcie ćwiczenia siłowego – a to całkowicie zmienia motorykę ćwiczenia. Jeśli wykonujesz ćwiczenie siłowe, to zawsze wykonujesz je w pozycji technicznej – czyli najsilniejszej i najbezpieczniejszej dla swojego ciała. Jeśli dokonasz ingerencji, pozycja ulegnie zmianie. Zamiast właściwej kolejności, prym będzie wiódł konkretny mięsień co spowoduje, że ćwiczenie wykonamy zupełnie inaczej [angaże, mechanika ruchu, tor sztangi]. Taka zmiana plus duże ciężary siłowe to jawne proszenie się o kontuzję. Nigdy nie igraj z motoryką głównego boju siłowego bo zapłacisz za to słoną cenę. Dla każdego z nas istnieje jedno wąskie okno optymalnego wykonania konkretnego boju z maksymalną siła i maksymalnym bezpieczeństwem. Wyjdź poza ten próg, nie zmieniając ciężarów i podejścia do walki – a będzie bardzo źle. Albo zerwie się mięsień nieprzyzwyczajony do takich sił, albo urwie się rotator gdy padnie mięsień targetowy. Prefatyga nie jest metodą bezpośrednio wspierająca siłę maksymalną per se. Jest to metoda okrężna. Jeśli jesteś siłaczem – interesują ciebie łańcuchowe prefatygi – a i te wykonujesz tylko w specjalistycznych fazach. O tych rozwiązaniach, będzie inny artykuł, gdyż to nieco odmienna rodzina metod.

    Po wykonaniu ćwiczenia siłowego, nasz siłacz zabiera się za ćwiczenia rozwojowe na mięśnie piersiowe. Teraz dopiero, gdy już przeorał w skali makro łańcuch push, wprowadza pre-fatygę na mięśnie piersiowe.

    Omówiliśmy umiejscowienie ćwiczenia „wstępnego” w metodzie zero. Zapewne zrodziło to w twojej głowie więcej pytań niż odpowiedzi – przynajmniej powinno, jeśli czytałeś uważnie.

    Mamy dwie możliwości wykonania pre-fatygi w formie zero. Możemy doprowadzić do trenarzu jednostek motorycznych lub do ich fatygi. I tu jest kolejna pułapka.

    Stan trenarzu to stan do jakiego doprowadzamy jednostkę motoryczną wykonując umiarkowany wysiłek, daleko od upadku mięśniowego. Włókna zostaną przetrenowane ale nie sfatygowane. Bezpośrednio z tego nie będzie żadnej hipertrofii. Nie miejmy złudzeń – nic a nic. Co nam zatem da trenarz? Aktywację jednostki motorycznej. Każda seria wykonana technicznie, daleko od upadku podbija nam aktywacje konkretnych włókien szaleńczo do góry. Będą coraz wydajniejsze, a Ty będziesz się czuł dużo silniejszy. Nie będziesz miał problemu z angażem danego mięśnia w kolejnym ćwiczeniu. Będziesz mógł zrobić i mocniej i z lepszym efektem dla upragnionej partii.

    Druga opcja to doprowadzenie do fatygi jednostek motorycznych. Fatyga to taki trenarz włókien, który spowoduje, że włókna otrzymają silny bodziec do wzrostu, ale będąc w tym stanie, nie wykonają już więcej żadnej pracy danego dnia.

    Czyli przynajmniej teoretycznie mamy dwie opcje do wyboru. Aktywować mięsień najlepiej jak się da, by sfatygować włókna w kolejnych ćwiczeniach. Albo sfatygować włókna od razu by mieć gwarant progresu, a w kolejnych ćwiczeniach dobijać włókna niesfatygowane danego obszaru [nigdy wszystko od razu się nie fatyguje] i zmusić organizm do angażu innych jednostek motorycznych danej partii.

    Obie metody są równie skuteczne. Obie są całkowicie odmienne. To już zależy od twojego organizmu, która Tobie bardziej podejdzie w danym momencie. Uprzedzam tylko, że łatwiej popsuć metodą fatygową niż trenarzową. Jeśli jesteś niedoświadczony, lub należysz do osób które w zamkniętym pokoju potrafią zgubić piłkę – zacznij od trenarzu.

    Dobór obciążenia odgrywa szalenie ważną rolę. Tu także większość osób niweczy sukces stosowania tej metody – i to maksymalnie!

    By skutecznie aktywować mięsień do pracy musisz zagwarantować mu pełną ścieżkę aktywacyjną, ale nie możesz doprowadzić do fatygi! Fatyga osłabia siłę, aktywacja podkręca siłę. Stosujemy lekkie ciężary. I tutaj mamy problem natury indywidualnej – musisz dobrać pod siebie najlżejsze ciężary, przy których czujesz idealnie prace danego mięśnie, a która Ciebie nie męczą – czyli daleko od upadku. Gdy mówimy o mind-muscle, procenty odchodzą w siną dal. Reguła stosowania ciężarów o 50% niższych niż twoje 10 RM jeśli chcesz aktywować się serią po 10 powtórzeń nie sprawdzi się dla każdego jednakowo. Musisz sam wyczuć na sobie. Tu nie ma skomplikowanej filozofii – najniższe ciężary, przy których czujesz działanie mięśnia.

    Aktywacja ma to do siebie, że najlepiej wyzwala się ją rampując. Czyli progresując ciężarowo z serii na serie. Czyli jeśli chcesz zgarnąć maksymalną aktywację wykonaj 3-5 serii sukcesywnie zwiększając ciężar od najlżejszego, przy którym czujesz mięsień, aż do lekkiego, przy którym czujesz mięsień. Średnie lub duże ciężary nie wchodzą w grę bo zaczną fatygować.

    Kilka przykładów aktywacji:

    1 kg x 10 / 2 kg x 10 / 3 kg x 10 / 4 kg x 10/ 5 kg x 10 dla osoby o niskiej wytrzymałości ciężarowej z 10 RM w danym ćwiczeniu równym 15 kg. Ilość serii regulujemy pod siebie.
    2 kg x 10 / 4 kg x 10 / 6 kg x 10 / 8 kg x 10 dla osoby o wysokiej wytrzymałości siłowej z 10 RM w danym ćwiczeniu równym 15 kg. Ilość serii regulujemy pod siebie.

    By skutecznie sfatygować mięsień, z pomocą przyjdzie nam stałe obciążenie zakończone przed upadkiem mięśniowym. Brak potrzeby szukania nowego komplety sztangielek, lub zmiany obciążenia pozwoli nam się bardziej skupić na pracy. W przypadku publicznych siłowni to duża wygoda. Przyjmujesz pozycje do ćwiczenia i z serii na serie skupiasz się ja jak najlepszym spinaniu mięśnia w celu dokonania fatygi.

    Przykład fatygi:

    10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 dla osoby z 10 RM w danym ćwiczeniu równym 15 kg. Liczbę serii dobieramy indywidualnie. Celujemy tak by upadek nastąpił w 11-15 powtórzeniu ostatniej serii – czego rzecz jasna nie robimy – staramy się wyczuć tą odległość, wczuwając się w prace mięśnia.

    Miejmy na uwadze jedną rzecz – wymaga wielkiej precyzji dobranie takiego ciężaru i liczby serii by spowodować tylko stan trenarzu lub doprowadzić do fatygi. W rzeczywistości znacznie częściej aktywujesz większość i parę włókien sfatygujesz lub sfatygujesz większość, a pewną cześć tylko wytrenujesz. Nie jest to minus. Nie pozwól po prostu by rządził przypadek bo będzie to miało znaczący wpływ na ciężary jakich użyjesz w następnych ćwiczeniach. A od tego zależy i Twój sukces jak i zdrowie.

    Na końcu czynnik bardzo istotny – będący nierzadko gwoździem do trumny tej metody - Dobór ćwiczeń.

    Ćwiczeniem prefatygowym, jeśli ma ono spełnić zadanie, musi być takie ćwiczenie, które jesteś w stanie wykonać 100% technicznie, czujesz w nim 100% mindmuscle i jest Tobie znajome. Nigdy nie dobieraj ćwiczenie które jest Tobie obce, bo nim się go nie nauczysz – bądź pewien, że Centralny Układ Nerwowy będzie odpalał na dziko kolejne połączenia by wybrać optymalną ścieżkę. O ile generalnie w kulturystyce jest to czynnik pożądany, o tyle przy metodzie prefatygi nie sprawdzi się bo prócz sfatygowania/aktywowania klatki przy jakiś egzotycznych rozpiętkach – aktywujesz/sfatygujesz także biceps, corocobrachialis i głowę przednią barków. Czyli zamienił stryjek siekierkę na kijek. Nadal targetowy mięsień nie jest wystawiony na prym – tym razem kłóci się o bycie najsłabszym ogniwem z innym garniturem mięśni.

    Nigdy nie dobieraj ćwiczenia, którego nie jesteś w stanie wykonać technicznie. Sytuacja analogiczna jak wyżej.

    I na końcu „oczywista oczywistość”. Tak oczywista, że większość osób i tak zrobi to co napisał ktoś inny, a nie dobierze tego pod siebie. Ćwiczenie prefatygowe musi być ćwiczeniem, w którym najlepiej czujesz mięsień targetowy i żaden inny. Jeśli przy wymachu bocznym czujesz wszystkie głowy barków – to prefatyga nic nie da. Nadal nie wystawiłeś niczego na prym, jedyne co zrobiłeś to aktywowałeś lub sfatygowałeś wszystko po równi. Wybierz takie ćwiczenie, w którym ze Szwajcarską precyzją czujesz prace mięśnia docelowego. Przypominam – TY wybierasz pod SIEBIE – nie pod Pana z artykułu czy kolegę z ławki obok. Ty masz problem z partią, Ty dobierasz prefatygę, Ty dobierasz ćwiczenia i Ty zgarniesz efekt końcowy.

    W przypadku poziomu „zero”, dobierasz jedno ćwiczenie pod garnitur dobrze dobranych ćwiczeń na daną partię w oparciu o Twoje ciało. Tylko od Twojego celu zależy czy wybierzesz ćwiczenie skupiające się na konkretnym aspekcie mięśnia czy też na ogóle danego mięśnia. Dla przykładu - jeśli problemowe jest podcięcie klatki – najprostszym wyborem będą rozpiętki ujemne lub krzyżowanie na bramie w dół. Jeśli ogól klatki leży – maszyna butterfly dobrze spełni swoje zadanie.

    Jest jeszcze jeden haczyk, o którym musisz wiedzieć.

    Podwyższona aktywacja trwa przez około trzy minuty, po czym spada bardzo szybko do zera. W prefatydze liczy się tempo. Ćwiczenie wstępne to nie „kolejne ćwiczenie” po którym zdyszany będziesz pił wodę przez 5 minut. Robisz je do końca i od razu udajesz się na kolejne stanowisko. Im mniej czasu to zajmie tym lepiej. Jeśli zmieścisz się w czasie to zwiększona aktywacja będzie powiększana przy kolejnym ćwiczeniu, aż zamieni się na gromadzenie fatygi i osiągnięcie pełnego sukcesu. Jeśli będziesz się ociągał – aktywacje szlag trafi i nie będzie żadnego zysku z „dodatkowego ćwiczenia”.

    Jak widzisz – nawet ta najprostsza metodą nie jest taka prosta jak się wydaje. Są zasady, które trzeba przestrzegać by zgarnąć max. Zrób sobie przysługę i opanuj wszystkie jej tajniki nim wejdziesz na poziom podstawowy.

    Prefatyga poziom podstawowy

    Tutaj wytaczamy już cięższe działa. Do tej pory „męczyłeś” jednostki motoryczne przed treningiem właściwym, tak by kolejno następujące ćwiczenia wykorzystywały ten stan i sukcesywnie fatygowały partię mięśniową wystawioną na „cel”. W kolejnym etapie metoda ulega intensyfikacji. Będzie miała dużo większy wpływ na inne ćwiczenia, stąd charakteryzuje się dużo większą ingerencją w mechanikę ruchu. Twoim zadaniem jest uniknąć typowego błędu – całkowitej anihilacji włókien mięśniowych nim rozpoczną one prace w ćwiczeniu wielostawowym.

    Tutaj musimy postawić grubą kreskę pomiędzy pre-fatygą, a klasycznymi superseriami lub superseriami specjalizacyjnymi aspektowymi. Mimo, iż dla laika wyglądają one podobnie – każdy kto ma zamiar odnieść długofalowy sukces musi z zamkniętymi oczyma różnicować te metody. Przypomnę powiedzenie o naturalnych kulturystach: „dropsetuj, supersetuj wszystko”. Do tego możemy dodać „pre-fatyguj wszystko”. Jeśli wszystko będziesz wykonywał na jedną nutę – zamiast 50-70 różnych faz treningowych, gwarantujących stały, unikatowy progres – będziesz wykonywał ciągle to samo i miast paru lat rozwoju – zafundujesz sobie kilka tygodni radości, po których Twój arsenał się skurczy zwiastując półroczne plateu.

    Budowa podstawowej prefatygi wygląda całkiem banalnie:


    1a. Ćwiczenie pre-fatygowe
    1b. Ćwiczenie wielostawowe

    Parujemy ćwiczenia na zasadzie superseryjnej, gdzie pierwszym wykonanym ćwiczeniem będzie ćwiczenie naruszające bilans sił, a drugim ćwiczeniem będzie targetowe ćwiczenie wielostawowe.

    Ale nie dajcie się zwieść – te ćwiczenia nie są równoważne. Każde z nich ma inny cel. Jedno jest młotem, a drugie kowadłem. Inteligentne Kowadło to ćwiczenie wstępne. Tak przesuwasz kowadło by ustawiało nasz cel najwyżej w prostej linii pod opadający młot. Młotem zaś jest ćwiczenie wielostawowe, które uderza w pionowo w dół na oślep. Ono zawsze uderzy tak tamo. Sztuka jest tak przesuwać kowadło by młot spadał dajmy na to na klatkę, a nie na barki. To tak jak w parodii Robin Hooda. Jeden strzela z łuku, a drugi przesuwa tarcze tak by strzała trafiła w sam środek.

    Pierwsze ćwiczenie musi przejść swoja indywidualną kolejność działania:
    -W pierwszych seriach musi aktywować mięsień [2-3 serie]
    -W kolejnych seriach musi lekko fatygować mięsień

    Aktywacja jest diabelnie ważna. Im większa aktywacja, tym więcej włókien danego mięśnia zrekrutujemy do pracy. To bardzo ważne! Po co się męczyć z tą metodą jeśli od razu fatygujemy 10% włókien a pozostałe 90% i tak będzie zaciągnięte do pracy dopiero gdy inne mięśnie się zmęczą? Aktywacja w tym wypadku można zrozumieć jako większe pokrycie udziału mięśnia.
    Gdy już wszystkie włókna zrekrutujesz do pracy, zajmujesz się ich selektywną fatygą. Pamiętaj – włókno sfatygowane nie będzie już pracować. Jeśli wrzucisz 1-2 serie w wersji katorżniczej z dużym ciężarem, bądź pewien, że załatwisz mięsień na amen. Tyle, że to samo możesz zrobić wykonując klasycznie oba ćwiczenia osobno. Czyli już widzisz, że nie tędy droga. Rodzi się pytanie co unikatowego daje nam ta metoda.

    Otóż przy każdym ćwiczeniu na daną partię rekrutujemy inne włókna mięśniowe, w innej kolejności. Kąt ataku i pozycja ciała wpływa na angaż. Jeśli by poważnie przeanalizować możliwości treningowe programu, który ma dajmy na to od 3 do 6 ćwiczeń na partie to wyjdzie nam wzór, wedle którego zawsze fatygujemy pewna grupę włókien mięśnia, sporo włókien zostanie tylko trenowanych, ale zawsze będzie istniała grupa włókien danej partii, która w ogóle nie będzie stymulowana. Żeby zmusić je do rozwoju albo rzucisz na partie 20 ćwiczeń w dzikich wariacjach – co skończy się po 3-6 tygodniach przetrenowaniem... albo właśnie zastosujesz prefatygę! Kluczem jest hasło, że ingerencja w siły biorące udział w ćwiczeniu wpływa na motorykę ćwiczenia. Wymuszenie na centralnym układzie nerwowym zmiany optymalnej ścieżki gdyż jej pierwotne filary są już sfatygowane i nie nadają się do pracy jest podstawą tej metody.

    Celem prefatygi jest zmuszenie CNSu do szukania na gwałt optymalnej ścieżki aktywacji jednostek motorycznych. Dzięki temu mamy gwarancję, że każdy rep w każdej serii jest unikatowy. Pamiętaj, że ćwiczenie pierwsze wprowadza co serie dynamiczne zmiany do układu sił- coraz bardziej narusza mięsień docelowy – więc to co opracuje CNS w poprzedniej serii by przetrwać – będzie już nieaktualne gdy ponownie chwycisz sztangę – bo poprzedni „obrońcy wzorca” będą już sfatygowani.

    Dlatego właśnie nie doprowadzamy do za szybkiej śmierci metody poprzez anihilacje mięśnia już w trakcie ćwiczenia „a”. Jeśli zrobisz ćwiczenia „a” i „b” osobno – sfatygujesz tylko włókna które CNS będzie używał optymalnie. Jeśli połączysz „a i b” w jedno ćwiczenie – powstaną nowe dynamiczne wypadkowe, które będą fatygowały wszystkie włókna aż po literkę „z”.

    By to ładnie zadziałało – ważny jest czas. Ćwiczenie „b” musi zostać wykonane zaraz po ćwiczeniu „a”. Tam nie ma przerwy. Masz 5-10 sekund na dostosowanie nowego stanowiska pracy – i to jest wymóg czysto techniczny. Im dłuższa przerwa – tym większa normalizacja. Im większa normalizacja – tym mniejszy efekt chaosu rekrutacyjnego. Stąd pomiędzy „a i b” przerwy nie ma – następuje ona dopiero po ćwiczeniu „b”. Ale tutaj pamiętajmy – że ponowne wykonania ćwiczenia „a” musi nastąpić nie później niż 3 minuty po poprzednim zakończeniu ćwiczenia „a”. Pamiętajmy że ćwiczenie „b” zabiera czas a ono samo też musi być wykonane nie później niż 3 minuty jak poprzednie zakończenie ćwiczenia „b”. Optymalne przerwy zależą od czasu trwania ćwiczenia „a” i „b”. Widełki przerwy pomiędzy całymi superseriami wynoszą od 45 do 90 sekund. Jeśli w ćwiczeniu b robisz 10-15 repów – przerwa powinna wynosić 45 sekund. Jeśli zaś liczba powtórzeń w „b” wynosi mniej – 6-8 repów – możesz śmiało zafundować sobie przerwę minutową lub półtoraminutową.

    Przykłady zastosowania prefatygi


    Mały biceps może mieć przyczynę w przedniej głowie barków, która osłabia nawet ćwiczenia izolowane. Pre-fatyguj drania!


    Prefatyga podstawowa u kulturysty klasycznego, wykonywana po rozgrzewce:

    1a. Rozpiętki na skosie ujemnym
    1b. Szerokie pompki na poręczach
    2. Maszyna izolacyjna na przyobojczykowy rejon piersiowych

    Klasyczne zastosowanie metody, w dniu w którym do sfatygowania mamy tylko jedną partię mięśniową.

    Prefatyga podstawowa u siłacza, wykonywana po rozgrzewce:


    1. Siłowy wycisk sztangi z leg drivem
    2a. Rozpiętki na skosie ujemnym
    2b. Szerokie pompki na poręczach
    3. Maszyna izolacyjna na przyobojczykowy rejon piersiowych

    W tym scenariuszu, priorytetem trenującego jest i siła ogólna i rozwój lokalny mięśni. Stąd najpierw wykonujemy część siłową, a dopiero potem przechodzi do prefatygi. Jeśli zrobilibyśmy na odwrót – ćwiczenie siłowe byłoby potężnie osłabione i nie spełniłoby swojego podstawowego zadania – rozwoju całego łańcucha.

    Prefatyga podstawowa u kulturysty klasycznego, wykonywana po rozgrzewce, w dniu klatka-triceps:

    1a. Rozpiętki na skosie ujemnym
    1b. Szerokie pompki na poręczach
    2. Maszyna izolacyjna na przyobojczykowy rejon piersiowych
    3. Prostowanie fancuzkie nad głową stojąc
    4. Prostowanie górnego drążka wyciągu w dół

    Zwróć uwagę, iż w treningu tricepsów nie występują ćwiczenia wyciskowe. Powód jest oczywisty. Po pre-fatydze mięśnie piersiowe zawsze będą najsłabszym ogniwem w każdym ćwiczeniu, w którym nawet z założenia powinny pracować tylko lekko. Stąd wszelkie wąskie czy flarowe wyciski flarowe spełzną na niczym, gdyż będą tylko kolejną odmianą ćwiczenia katującego mięśnie piersiowe i nie spełnią swego zadania – rozwoju tricepsów. Dlatego trening został uzupełniony o dwa ćwiczenia na mięśnie tricepsów w, których klatka nie pracuje – dzięki temu unikamy kłopotliwej kolizji celów.

    Dobór ciężarów w obu ćwiczeniach jest bardzo istotny. Najpierw aktywujemy [wystawiamy zwierza na cel], później powoli fatygujemy [ranimy nogi zwierza by nie mógł już uciec i by każdy łucznik mógł trafić]. Im dłużej trwa metoda, tym więcej włókien zostanie sfatygowanych, które w normalnych okolicznościach nie zostałyby zrekrutowane do pracy przez oba ćwiczenia.

    1. Przez pierwsze trzy serie, aktywujemy się w obu ćwiczeniach na drodze rampy.
    2. Następnie w ćwiczeniu „a” wybieramy ciężar który zacznie nas lekko fatygować.
    3. W ćwiczeniu „b” rampujemy dalej by dość do naszego nowego „słabego” maksa
    4. W ćwiczeniu „a” co serie dobieramy taki ciężar by móc nadal tylko lekko fatygować mięsień, co często oznacza lekką redukcję ciężaru, a nie jego wzrost
    5. W ćwiczeniu „b” po osiągnięciu chwilowego maxa, także rozpoczynamy redukcję ciężaru

    Przykład prefatygi


    Superseria rozpiętek na skosie ujemnym, parowanych z poręczami:

    A 1 kg x 10 rozpoczęcie rampy aktywacyjnej ćwiczenia A
    B 10 kg x 6 rozpoczęcie rampy aktywacyjnej ćwiczenia B
    A 3 kg x 10
    B 20 kg x 6
    A 5 kg x 10 – koniec aktywacji w ćwiczeniu A
    B 30 kg x 6
    A 7 kg x 10 – pierwsza seria lekko fatygująca
    B 40 kg x 6
    A 7 kg x 10 – dalsza lekka fatyga
    B 50 kg x 6 – trafiamy na nasz „zmęczony max”, który normalnie byłby dopiero przy 75 kg
    A 6 kg x 10 – redukcja ciężaru by uniknąć ciężkiej fatygi
    B 45 kg x 6 – zmniejszony ciężar by móc wykonać całą serie
    A 5 kg x 10 – redukcja ciężaru by uniknąć ciężkiej fatygi
    B 40 kg x 6 – redukcja ciężaru by móc wykonać całą serię

    Przykład opracowany dla hipotetycznego trenującego o sile pozwalającej na rozpiętki 10 powtórzeniowe na 10 kg i poręcze pozwalające na wykonanie 6 powtórzeń z 75 kg.
    Pamiętaj – Twój max w danym ćwiczeniu wykonanym jako osobne jest większy nawet o 1 / 4 niż to co Twoje ciało może zrobić w danym ćwiczeniu podczas prefatygi. Jeślibyś atakował w ćwiczeniu A z ciężkimi fatygami zamiast aktywacji i lekkiej fatygi – Twoja siła w ćwiczeniu B mogłaby spaść nawet o 50%. By zaistniał bodziec do hipertrofii – nie możesz spaść z ciężarem w ćwiczeniu B niżej niż 65% Twojego ciężaru maksymalnego. Czyli jak możesz np wycisnąć 100 kg na 6 powtórzeń, to spadanie poniżej ciężaru 65 kg skończy się na „zabawie bezsensu”, a nie „hipertrofii”. Stąd już wiesz kiedy prefatygę należy przerwać, gdyż przestaje przynosić rezultaty.

    Dobór ćwiczeń jest strategicznie ważny. Ćwiczenim „a” musi być ćwiczenie w których czujesz absolutne mind muscle. Ćwiczeniem „b” musi być ćwiczenie wielostawowe targetowy, w którym celujesz w wybrany mięsień – NIE MOŻE TO BYĆ ĆWICZENIE SIŁOWE. Przyjęło się mówić, że pierwsze ćwiczenie winno być izolowanym, a drugie wielostawowym. Oczywiście jest to nieprawdą. Jednak ta zasada pomaga dobrze wyczuć metodę na jej podstawowych etapach zaawansowania. To zagadnienie omówimy w innej części naszej encyklopedii.

    Poniżej przedstawię kilka sprawdzonych par pre-fatygowaych. Czytając miej na uwadze, że coś co działa na jednego, może [a nawet na pewno] nie zadziałać na inna osobę z powodu innych wad postawy, sylwetki czy proporcji ciała. Traktuj to jako listę poglądową i na jej podstawie ułóż swoje własne mordercze pary fatygowe.

    Lekarstwo na słaby dół mięśnie piersiowych:


    a) Rozpiętki bramowe na ławce ujemnej
    b) Pompki na poręczach wersja klatkowa

    Lekarstwo na słabo rozwinięte przyobojczykowe regiony klatki


    a) Krzyżowanie na bramie od dołu do góry
    b) Flarowe wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej

    Lekarstwo na słabo rozwiniętą głowę lateralną barków

    a) Tubingowy wymach boczny z linami doczepionymi powyżej łokcia
    b) Wymach boczny ze sztangielkami

    Lekarstwo na słabo rozwinięte najszersze grzbietu


    a) Ściąganie lin na prostych rękach
    b) Ściąganie drążka do klatki

    Lekarstwo na słabą głowę lateralna mięśnia czterogłowego


    a) Prostowanie na maszynie to-in
    b) Przysiad przedni wąski ze sztangą

    Dobór powtórzeń

    Ma bardzo duże znaczenie w przypadku metody podstawowej. Pamiętaj, że całą superseria odbywa się jako jedna seria. Nie szalej z ilością powtórzeń bo sfatygujesz włókna o czasach opóźnienia godnych kaczki długodystansowej, a nie kulturysty. Pamiętaj – zależy nam na rozwoju włókien szybko kurczliwych.
    Ćwiczenie wielostawowe 6 powtórzeń, 6-8 powtórzeń, 8 powtórzeń, 8-10 powtórzeń, 10 powtórzeń
    Przypadające odpowiednio powtórzenia pre-fatygowe 8, 8-10, 10, 10-12, 12
    W przypadku klasycznych partii nie uciekałbym się do większej ilości powtórzeń. Wyjątek stanowią łydki, przedramiona i kaptury, w których powinnyśmy przesunąć liczbę powtórzeń o 2-6 względem wzorca podstawowego.

    Miejsce prefatygi w mezocyklach

    Czym byłaby metoda treningowa, której nie możnaby było wpisać w duży mezocykl, w ramach periodyzacji gdzie sukces jednej fazy kontynuujemy w kolejnej? Byłaby niczym, nic nie wartą dystrakcją, niegodną kulturystycznego splunięcia.

    Całe szczęście ten problem prefatygi nie dotyczy. Bardzo dobrze komponuje się w mezocyklach, a długa droga stopni zaawansowania sprzyja nawet budowanie cykli anualnych.
    Bardzo dobrym rozwiązaniem jest naprzemienność. Najpierw wykonujemy fazę prostą gdzie ćwiczenia wykonujemy osobno, atakując ciężar, a następnie wykonujemy fazę, w której zajmujemy się prefatygą. Siła, oczywiście w kontekście kulturystycznym buduje nam i siłę, i mięśnie by z czasem budować mniej mięśni, a więcej siły. W tym momencie wchodzimy na prefatygę, która będzie budować sporo mięsa, a mniej siły. W momencie gdy stymulacja rozwoju masy spadnie, powracamy na drogę siłową i spijamy soki zysku gdy mięśnie rozwinięte masowo będą szokowane atakiem siłowym.

    Wygląd przykładowego mezocyklu:


    Faza I Siłowa na 10-8 powtórzeń /3-4 tygodnie
    Faza II Prefatyga na 8 powtórzeń złożonego i 10 prefatygowego /3-4 tygodnie
    Faza III Siłowa na 8-6 powtórzeń /3-4 tygodnie
    Faza IV Siłowa na 6 powtórzeń złozonego i 8 prefatygowego. /3-4 tygodnie

    Pamiętaj o podstawowych zasadach stosowania metod preftygowych, a wszystko będzie dobrze.
    Cykl życia powyższego liftu jest bardzo prosty. Dla przykładowych pompek na poręczach wykonujesz w F1 Rampe do najlepszych 10 powtórzeń. Następnie doprowadzasz do najlepszych 8 powtórzeń. W trakcie tej fazy zwiększasz siłe o 5-20 kg.
    W F2 poręcze także wykonujesz na 8 powtórzeń, ale nie będziesz w stanie wykonać tego z ciężarem, który uzyskałeś w F1. Prefatyga będzie trzymała cię na dystans do maxa. Dzięki temu bardzo mocno podskoczy masa.
    W F3 wracasz do rampy siłowej na 8-6 powtórzeń gdzie z miejsca pobijesz stara najlepszą ósemkę. Jako iż progres siłowy był twoim brakiem w trakcie F2, organizm zareaguje hipertrofią. Analogiczna sytuacja zachodzi z połączeniem F3 i F4.

    Oczywiście to tylko jedno z miliona zastosowań.


    Podsumowanie:


    -Ćwiczenia dobieraj pod siebie
    -Prefatygę wykonuj po części siłowej
    -Dobieraj ćwiczenia na drodze mind-muscle nie siły
    -Ćwiczenie prefatygowe ma więcej powtórzeń niż ćwiczenie złożone
    -Ćwiczenie prefatygowe aspektowe musi celować we włókna używane w następnym ćwiczeniu
    -Tempo jest bardzo ważne
    -Zdecyduj się na rodzaj prefatygi i nie wychodź ciężarowo poza trenarz lub fatygę w ćwiczenie prefatygowym
    -Pamiętaj, że prefatyga obniża chwilowo twoją siłę w ćwiczenie wielostawowym nawet o 25%
    -Jeśli spadasz poniżej 65% swojego ciężaru roboczego, prefatyga nie ma sensu


    Do przeczytania w następnej części encyklopedii!


    Drogie Panie, mamy także coś dla was! Jeśli wasze pośladki są płaskie i nieistniejące - zastosujcie pre-fatygę przed waszym ulubionym plastycznym ćwiczeniem na całe nogi



    Fotografie:

    Image: graur razvan ionut / FreeDigitalPhotos.net


    Image: xedos4 / FreeDigitalPhotos.net


    Image: Ambro / FreeDigitalPhotos.net


    Image: Idea go / FreeDigitalPhotos.net


    Image: Idea go / FreeDigitalPhotos.net

    Comments 2 Comments
    1. xero10's Avatar
      Bardzo ciekawy artykuł wszystko dokładnie wyjaśnione od strony teoretycznej jak i praktycznej .Moja słabe najszersze już niedługo staną się przeszłością
      pozdrawiam i czekam na kolejne artykuły !
    1. tibes's Avatar
      Próbowałem już kilka razy tej metody, ale po przeczytaniu artu widzę, że jednak robiłem kilka błędów, co zapewne wpłynęło na niepowodzenie. Przedstawiony mezocykl wydaję się bardzo ciekawy, na pewno kiedyś wypróbuję

      Osobiście czekam najbardziej na art o metodach typu 8x8, 10x10 itd