• Jak przezyc trening, czyli zasady nie dla „sezonowcow”. Czesc I

    autor Tomasz Szczepański



    Sezonowiec, to osoba, która – jak sama nazwa wskazuje – ćwiczy sezonowo… Przez większą część roku pada ofiarą wieczorów spędzanych przed telewizorem lub wykonuje inne, mało ruchliwe czynności. W efekcie hoduje swój „mięsień profesorski” w postaci obfitej fałdy tłuszczu na brzuchu i doprowadza do zaniku czegoś takiego, jak prawdziwe mięśnie.

    Przychodzi jednak czas letni. Wówczas nasz sezonowiec budzi się ze snu zimowego (a właściwie całorocznego) i z przerażeniem wyobraża sobie, jak śmiesznie będzie wyglądać jego brzuch w wakacje na plaży… Zwykle nie przyświecają mu żadne wyższe idee – jak choćby zdrowie. Chodzi mu tylko o to, żeby lepiej wyglądać. Postanawia więc zacząć ćwiczyć.

    Na siłowni czuje się jak mistrz wielkich ciężarów – w końcu już nie pierwszy sezon ćwiczy i po tylu latach rości sobie prawa do nazywania się zaawansowanym kulturystą. Nie stosuje się więc do podstawowych zasad bezpieczeństwa i bardzo szybko osiąga wypracowany w ten sposób efekt – kontuzję. To kończy jego letnią przygodę z siłownią – aż do kolejnego sezonu…

    Przez pewien czas sam wykazywałem wiele cech rasowego sezonowca – chciałbym więc przestrzec naszych Czytelników przed kilkoma największymi pułapkami, które prowadzą prosto do kontuzji. Innymi słowy – chciałbym, żebyśmy porozmawiali sobie o bezpieczeństwie na siłowni.

    uwaga na treningi „sezonowców”


    W pierwszej części tego artykułu przedstawię 6 najpowszechniejszych problemów związanych z „bezpieczeństwem okołotreningowym” – czyli na co musimy zwrócić uwagę przed i po treningu.
    W drugiej części uderzymy w samo sedno siłownianej zabawy.

    Bezpieczeństwo przed treningiem


    Właśnie tak – przed treningiem. Dbałość o bezpieczeństwo w czasie ćwiczeń nie zaczyna się w chwili, kiedy wchodzimy na siłownię. Jeśli nie chcemy ćwiczyć jak nasz „sezonowiec”, o wielu sprawach musimy pomyśleć znacznie wcześniej! Zobaczmy, o jakich.

    Konsultacja z lekarzem - specjalistą


    Słyszałem kiedyś opowiadanie o turystach, którzy postanowili odwiedzić pewien klasztor położony wysoko na skale. Był tylko jeden sposób, żeby się tam dostać. Turyści podróżowali w specjalnym koszu wciąganym na linie. Taka podróż mroziła krew w żyłach – pionowa skała, kilkuset metrowa przepaść i trzeszcząca lina, na której wisiało życie wszystkich ludzi w koszu. W końcu ktoś z przerażeniem zapytał przewodnika:
    - Jak często wymieniana jest ta lina?
    - Nie ma powodu do obaw – krzyczał z góry przewodnik – wymieniamy ją za każdym razem, kiedy się zerwie…
    O ile bardziej chcielibyśmy w takiej sytuacji usłyszeć odpowiedź, że systematycznie, kilka razy dziennie jest ona gruntownie sprawdzana przez zespół specjalistów do diagnozowania stanu lin.

    Podobnie wygląda sprawa z naszym bezpieczeństwem, kiedy rozpoczynamy przygodę z siłownią. To nic innego, jak brawura – rozpocząć ciężkie treningi z ciężarami bez sprawdzenia u lekarza, czy nasz organizm wytrzyma to bez trudu! Zauważmy, że każda wada naszego kręgosłupa (czy innych elementów naszego ciała) będzie wystawiana na potężne obciążenia wielokrotnie w ciągu każdego treningu. Omijając lekarza – nie jesteśmy w stanie przewidzieć co i kiedy ulegnie kontuzji, na ile owa kontuzja może być groźna. Nie warto ćwiczyć w takim stresie… Mając szczegółową wiedzę o stanie naszego ciała, można zaplanować trening bezpieczny, skuteczny oraz w większości przypadków – eliminujący nasze wady postawy.

    lekarz nie musi kojarzyć się ze strzykawką... warto go nieraz odwiedzić


    A co jeśli nie mam wad postawy? No cóż – z doświadczenia naszych trenerów, a nawet ze statystyk z naszego portalu jasno wynika, że ludzi można pod względem wad postawy podzielić na dwie kategorie:
    - osoby z wadami postawy,
    - osoby nie przebadane pod tym względem.
    Pozostałe kilka procent ludzi, to jedynie wyjątki potwierdzające regułę. Jeśli jesteś jedną z tych osób – ciesz się – masz wyjątkowe szczęście. Jednak nie oceniaj tego sam – niech powie Ci o tym Twój lekarz.

    Pod względem bezpieczeństwa najczęstszym problemem są wady postawy, a więc konieczna staje się wizyta u ortopedy. Jednak każdy z nas wie, jakie choroby przeszedł od lat dziecięcych i na tej podstawie ustalamy, jakich innych lekarzy powinniśmy odwiedzić.
    Zasada jest tutaj jedna. Na siłownię przychodzimy w pełni zdiagnozowani – ponieważ od tego zależy nasze zdrowie, a niekiedy i życie – podobnie jak od dobrego zdiagnozowania liny z opowiadania na początku.

    Regeneracja i jedzenie

    Czy słyszeliście kiedyś o człowieku, który nie jadł? Codziennie pracował ciężko na polu – wykonywał robotę za dwóch, a przy tym nie musiał ani jeść, ani pić, ani nawet spać. Słyszeliście o takim człowieku? Ja nie słyszałem… Żeby podjąć jakiś wysiłek – konieczne jest dobre przygotowanie organizmu.

    Kiedyś ludzie wiedzieli, co to znaczy ciężka praca od świtu do nocy. Dzisiaj – nawet wiele prac fizycznych można śmiało zaliczyć do „siedzącego trybu życia”. Powstało więc pojęcie siłowni, na której w ciągu kilkudziesięciu minut próbujemy nadrobić zaległości z wysiłku z całego dnia. To wymaga wprowadzenia niezwykłej intensywności. Podnosimy tam dziesiątki, a nawet setki kilogramów, odpoczywamy tylko tyle, żeby złapać oddech i ruszamy do kolejnej serii. Leją się pot i łzy… A wszystko to nazywamy jednym słowem: „trening”.

    Nie ma mowy o tym, żeby pójść na siłownię głodnym, chorym, niewyspanym, osłabionym, albo bez regeneracji po poprzednich siłownianych przeżyciach (uprzedzając niektóre pytania dodam: owszem – w stanie nietrzeźwym również nie wolno ćwiczyć!). Wyobraźmy sobie, co się stanie, jeśli wyraźnie osłabiony organizm poddalibyśmy takiemu wysiłkowi? Skutki mogą być naprawdę groźne – choćby zasłabnięcie pod ciężką sztangą… Nie ma sensu ryzykować.

    Nie dajmy się zwieść krótkiemu czasowi trwania treningu. Te kilkadziesiąt minut jest tak intensywne, żeby zastąpiło (choć w niedoskonały sposób) całodzienny wysiłek podczas pracy „do upadłego”. Nie zjeść przed treningiem – to tak, jak nie jeść nic przez cały dzień nadludzkiej pracy na polu. Nie tylko grozi to chorobą wynikającą z wycieńczenia, ale bardzo łatwo wówczas o wypadek.

    Dlatego gorąco apeluję o dobre przygotowanie się do każdego treningu. Na siłownię przychodzimy zregenerowani, zdrowi i po odpowiednim, przedtrenigowym posiłku. Inaczej – możemy mieć problemy.

    Bezpieczeństwo tuż po wejściu na siłownię


    Zwróćmy teraz uwagę na kilka rzeczy, o które powinniśmy zadbać znajdując się już na siłowni – jednak zanim przystąpimy do zasadniczej części ćwiczeń.

    Rozgrzewka

    Rozgrzewka jest czymś, co po prostu musi być. W tym miejscu mógłbym zakończyć rozważania, gdyby nie fakt, że z rozgrzewki czasami można zrezygnować. Poniżej wymienię kilka powodów, dla których warto jest unikać porządnych rozgrzewek:
    - jeśli interesują nas poważne kontuzje ciągnące się latami (do trwałego kalectwa włącznie),
    - jeśli chcemy zmniejszyć efektywność naszego treningu prawie do zera,
    - jeśli lubimy ból w stawach i w mięśniach, a szczególnie cieszą nas wszelkiego rodzaju naderwania.
    Jeżeli jednak nie jesteśmy zainteresowani powyższymi bonusami wynikającymi z treningu, przyjmijmy za pewnik: rozgrzewka musi być!

    Oczywiście na temat samej rozgrzewki można by napisać oddzielny, niemały artykuł. Tutaj jednak pozwolę sobie wymienić kilka elementów, które wpływają na bezpieczeństwo samej rozgrzewki.

    1) Wykonujemy jedynie anatomiczne ruchy – a więc te, które odpowiadają podstawowym funkcjom naszych stawów. Odpadają w związku z tym wszelkiego rodzaju krążenia. Zastępujemy je wymachami, czyli ruchami, przy których każdy staw porusza się w jednej płaszczyźnie.

    2) Nie rozciągamy się przed treningiem. Rozciąganie wychładza mięśnie zamiast je rozgrzewać, a ponadto może naruszyć struktury mięśni, od których będziemy za chwilę wymagali sprawnego działania w ciężkich warunkach.

    3) Podczas wysiłku ogólno-kondycyjnego wykorzystujemy ćwiczenia anatomiczne, jak bieganie (trucht), czy rower. Unikamy jednak ćwiczeń, które w niezdrowy sposób atakują nasze stawy – a do takich należy zaliczyć bieg na ruchomej bieżni. Jest to szczególnie niszczące dla stawów skokowych i kolanowych (szczególnie kiedy nie jesteśmy jeszcze rozgrzani). Tym ćwiczeniem nie przygotujemy się właściwie do ciężkiego treningu.

    4) Wszystkie elementy rozgrzewki wykonujemy nadzwyczaj sumiennie. Ta ogólna uwaga jest wbrew pozorom bardzo ważna, ponieważ często ludzie wykonują ją niedbale – aby tylko powiedzieć, że się rozgrzewali. Co ciekawe – nijak nie kojarzą potem tego faktu z własnymi słowami w stylu: „bark mnie boli”…

    Sprawdzenie solidności sprzętu


    Pamiętam, jak będąc w liceum postanowiłem poćwiczyć mięśnie brzucha. Marzyły mi się brzuszki wykonywane w zwisie głową do dołu. Postanowiłem więc zaczepić nogi o konstrukcję wykonaną z atlasu do ćwiczeń, regału, kilku desek i sznurków. Wszystko działało perfekcyjnie aż do momentu, kiedy nie zapragnąłem zejść. Okazało się wówczas, że mocowanie zakleszcza moje nogi w taki sposób, że będę musiał czekać, aż ktoś z rodziców wróci do domu i uwolni mnie.

    To były moje pierwsze kroki z ćwiczeniami, kiedy byłem jeszcze mały. Jednak na bazie doświadczenia własnego oraz innych osób – chciałbym bardzo gorąco przestrzec przed wszelkiego rodzaju niepewnym sprzętem do ćwiczeń.

    Jeśli chodzimy na profesjonalną siłownię – zwykle zakładamy w przypływie optymizmu, że sprzęt jest idealnie sprawny. To jest błąd! Sprzęt na siłowni psuje się tak samo, jak wszędzie (a może nawet szybciej – bo korzysta z niego wiele osób dziennie). Jeśli będziemy mieli pecha i akurat pod nami przewróci się ławka, czy oberwie zabezpieczenie w racku pod sztangą – może się to skończyć wielkim nieszczęściem.
    Nie ryzykujmy! Sprawdzenie, czy sprzęt działa zajmie nam zaledwie kilka dodatkowych sekund. Warto więc wyrobić sobie taki nawyk.

    Jeśli ćwiczymy w domu, gdzie sami wykonaliśmy sprzęt do ćwiczeń lub aktywnie ingerowaliśmy przy jego „ulepszaniu” domowymi sposobami – musimy w szczególny sposób pamiętać o bezpieczeństwie. Minimalizacja kosztów przy konstrukcji sprzętu jest bardzo dobrą ideą, ale nigdy nie powinna mieć miejsca kosztem bezpieczeństwa.

    ławka, na której nigdy nie powinieneś ćwiczyć


    Pamiętajmy też, że nie tylko zerwanie, złamanie, przewrócenie się sprzętu jest niebezpieczne. Sprzęt nie ma prawa się ruszać, kołysać, wyginać… Kiedy walczymy z wielkimi ciężarami na kołyszącym się sprzęcie – prawdopodobnie nasza pozycja techniczna jest złamana, mięśnie nienaturalnie napięte (nieraz nawet niesymetrycznie), żeby utrzymać równowagę… To wszystko nie tylko zmniejsza efektywność ćwiczenia, ale bardzo często prowadzi do wielkiej kontuzji.

    Bezpieczeństwo po zasadniczej części ćwiczeń


    Tak – kiedy kończymy zasadniczą część ćwiczeń – wcale nie oznacza to, że jesteśmy zwolnieni z dbałości o bezpieczeństwo. Przed nami jeszcze dwie ważne rzeczy, na które koniecznie musimy zwrócić uwagę.

    Rozciąganie

    Kiedy kończymy ostatnie ćwiczenie – zwykle marzy nam się jak najszybszy powrót do domu. Szatnia, szybki prysznic… Stop!
    Jeśli potrzebowaliśmy przygotować nasz organizm do wysiłku, warto sprawdzić, czy nie jest mu potrzebne pewne zakończenie ćwiczeń – wystudzenie, pomoc w regeneracji.

    Do tego właśnie służy rozciąganie potreningowe. O ile przed treningiem nasi trenerzy bardzo zniechęcają do rozciągania – teraz jest to wręcz konieczne. Kiedy mięśnie mamy zmęczone, wiele włókien zostało sfatygowanych, nastąpiły mikrouszkodzenia, mięśnie są napięte i wypełnione substancjami, które napłynęły podczas treningu – warto jest zaserwować im zabieg, który wystudzi je, zmniejszy część naprężeń pomoże w usunięciu części fluidów i tym samym przyspieszy regenerację.

    Stosujemy więc rozciąganie statyczne. Oprócz wymienionych powyżej korzyści, rozciągając mięsień – zwiększamy jego zakres ruchu, co odwdzięczy nam się na kolejnych treningach możliwością wykonania większej pracy danym mięśniem. To z kolei przełoży się w prosty sposób na jego wzrost.

    Oczywiście może się zdarzyć, że ćwiczenia w czasie treningu były tak dobrane, że częściowo lub w całości zastąpiły rozciąganie statyczne. W znakomitej większości przypadków jest to jednak element niezbędny.

    Warto przy tym pamiętać, że rozciągamy mięśnie, które już wiele „przeszły” danego dnia i nie warto poddawać ich nadzwyczaj ciężkim naprężeniom – nawet statycznym. Rozciągamy się z głową – znając słowo umiar. Ma to pomóc nam w regeneracji, a nie uszkodzić mięśnie do tego stopnia, żeby jeszcze długo nie mogły dojść do siebie.

    Posiłek potreningowy i regeneracja

    Stoi w kałuży własnego potu i z trudem łapie oddech. Przed oczami robi mu się ciemno, aż musi się czegoś złapać, żeby nie upaść. Żołądek odmawia posłuszeństwa, co powoduje poważne mdłości. Słabo kojarzy, co się dzieje dookoła, ale jednego jest pewien – chciałby znaleźć się w łóżku.
    A teraz pytanie – czy powyższy opis odnosi się do:
    a) boksera po walce,
    b) włamywacza po ucieczce przed dobermanem, który zerwał się z łańcucha,
    c) chłopaka na pierwszej randce,
    d) żadne z powyższych.
    Oczywiście – prawidłowa odpowiedź brzmi: „d”, ponieważ ten opis odnosi się do kulturysty podczas treningu. Jakkolwiek stan tego biednego człowieka jest trochę przejaskrawiony – na jedną rzecz chciałbym zwrócić uwagę – prawdziwy trening jest naprawdę ciężkim wydarzeniem dla naszego organizmu!

    Po treningu jesteśmy osłabieni i wyjałowieni z substancji odżywczych. Pilnie potrzebujemy pełnowartościowego posiłku oraz zapewnienia możliwości regeneracji.

    O ile ogólnie treningi wzmacniają układ immunologiczny organizmu, regulują wiele aspektów funkcjonowania naszego ciała – o tyle tuż po treningu osłabiony organizm jest szczególnie narażony na wszelkiego rodzaju choroby, czy inne uszczerbki na zdrowiu. W tym czasie powinniśmy dostarczyć mu wszystkiego, czego potrzebuje.

    Nie bądźmy jak tytułowy „sezonowiec”, który po wyjściu z siłowni wypije napój gazowany, zagryzie chipsami, a do domu trafi dopiero po kilku godzinach, gdzie przed snem spożyje wielką i bezwartościową kolację… Jeśli chcemy zadbać o nasze zdrowie i bezpieczeństwo – pamiętajmy, że niemal nigdy nie potrzebujemy tak wartościowego posiłku, jak w przeciągu kilku minut po treningu.


    po dobrym treningu czeka nas niedźwiedzi sen…

    Druga część

    Teraz zaznaczyliśmy sobie jedynie kilka najważniejszych rzeczy związanych z zachowaniem bezpieczeństwa przed treningiem i tuż po nim.
    W drugiej części tego artykułu sięgniemy do samego serca treningu i omówimy sobie, jakich błędów warto unikać… żeby „przeżyć trening”.

    http://www.freedigitalphotos.net/images/Healthcare_g355-Doctor_and_Patient_p14026.html">Image: Doctor and Patient / FreeDigitalPhotos.net

    http://www.freedigitalphotos.net/images/Other_Mammals_g67-Cute_Bear_p28162.html">Image: Cute Bear / FreeDigitalPhotos.net