• Z kości na ości, czyli odchudzamy się skutecznie

    autor Tomasz Szczepański


    Gdyby tak podliczyć, ile litrów potu ludzie stracili ćwicząc na siłowni tylko po to, żeby schudnąć… Można by z tego zrobić całkiem spore bajoro. Słowo „bajoro” dobrze oddaje też powszechny stan wiedzy na temat odchudzania. Można zastąpić je też słowem „kanał”, albo „bagno”… Osobiście jednak – podoba mi się określenie „bajoro”.


    Istnieje wiele mitów na temat zrzucania tłuszczu. Wiele osób straciło na treningach odchudzających zdrowie, chęć do ćwiczeń lub nawet chęć do życia. Na naszym portalu staramy się walczyć z tego typu mitami i dawać w zamian proste, a zarazem niezwykle skuteczne sposoby na redukcję ilości tkanki tłuszczowej.

    Spróbujmy spojrzeć nieco bliżej, z jakimi problemami podczas odchudzania często spotykamy się na portalu. Pozwolę sobie skomentować kilka najczęściej występujących mitów, a następnie streścić, jakich porad zazwyczaj udzielają nasi trenerzy.

    Demitologizacja (czyli odkręcanie mitów)


    Mit 1: „Nie każdy może mieć szczupłą sylwetkę”.


    To jest podstawowa wymówka osób, które nie chcą zadbać o swoje zdrowie. Bardzo często słyszymy opinie w stylu: „moi rodzice byli grubi, moi dziadkowie byli grubi, więc i ja jestem skazany/a na otyłość lub przynajmniej na nadwagę”. Owszem – istnieje przekaz genetyczny, który warunkuje wiele naszych predyspozycji. Trzeba jednak stwierdzić, że problemy genetyczne są w tym temacie zdecydowanie „przereklamowane”. Lubimy wykręcać się genetyką, podczas gdy zazwyczaj ma ona w tej sytuacji niewielkie znaczenie. Już kilka tygodni (a co dopiero miesięcy) regularnych ćwiczeń, dobrej diety (oraz innych czynników wpływających na nasze zdrowie) odwraca do góry nogami nasz cały profil hormonalny! To zmienia wiele „tendencji” naszego organizmu – których tak bardzo się boimy…

    Zauważmy jednak, że od naszych rodziców otrzymujemy nie tylko geny – ale również przyzwyczajenia. Jeśli ktoś wychował się w domu, gdzie jadło się dużo niezdrowych rzeczy, w niewłaściwych proporcjach i prowadziło się niezbyt zdrowy styl życia – prawdopodobnie to jest przyczyną naszej otyłości, a nie same geny. Przyzwyczajenia jednak mają jedną, wspaniałą cechę – można je zmieniać!

    Jeśli cierpimy na jakieś schorzenie, które nie pozwala nam schudnąć lub musimy przyjmować leki, które powodują otyłość jako skutek uboczny – to owszem – mamy problem i powinniśmy rozmawiać na ten temat z odpowiednim lekarzem. Stosując niektóre leki - redukcja tłuszczu może być naprawdę trudnym wyzwaniem - ale powiedzmy to jasno: jest możliwa! Są to jednak bardzo rzadkie przypadki. Przeciętny, zdrowy (nawet względnie zdrowy) człowiek może mieć taką sylwetkę, jaką tylko chce. Teraz zauważmy, że nie wystarczy samo „chcę” – trzeba przestać marudzić i wziąć się do roboty!


    Mit 2: „Aby schudnąć – nie muszę trzymać diety, jeśli ćwiczę”.


    Po pierwsze – każdy z nas trzyma dietę – chyba, że od miesięcy nie mieliśmy nic w ustach... W wielu przypadkach nasza dieta oparta jest jednak na słodyczach, obfitych kolacjach przy niewielkim śniadaniu i na kawie – jako „reanimatorze” po źle przeżytym dniu… To także jest dieta – czyli sposób odżywiania, którym konsekwentnie obdarzamy nasz organizm.

    Po drugie – to, czy chudniemy, czy też przybieramy na wadze – zależy nie tylko od jakości jedzenia, ale w równym stopniu od jego ilości. Każdego dnia dostarczamy pożywienie. Każdego dnia nasz organizm spala pożywienie. Pytanie brzmi: czy jemy dokładnie tyle, ile w danym momencie potrzebuje nasz organizm?

    Oczywiście to, ile pożywienia potrzebujemy zależy od wielu czynników - nie tylko od naszego stylu życia, rodzaju aktywności, czy treningów. Zależy także od naszego bieżącego profilu hormonalnego. Wiele odchudzających się osób nie bierze pod uwagę naszych hormonów - a szczególnie ich szybkozmienności. Budują skomplikowane wzory opisujące bilans energetyczny, które nie mają prawa sprawdzić się w praktyce, ponieważ przy zmianach sposobu życia, diety, czy treningów, nasz organizm potrafi spłatać nam figla i odwrócić nasz profil hormonalny do góry nogami. Prawdziwe odchudzanie będzie więc polegało na bieżącym dobieraniu idealnych parametrów diety, bieżącym doborze ruchu oraz na pracy nad odpowiednim profilem hormonalnym. W jaki sposób? Dowiemy się za chwilę.


    Mit 3: „Aby schudnąć – nie muszę ćwiczyć, wystarczy że trzymam dobrą dietę”.


    No cóż – jest w tym trochę prawdy. Choćbyśmy faktycznie nie mieli prawie żadnego wysiłku fizycznego, ale przy tym jedli jeszcze mniej, niż organizm potrzebuje w czasie siedzenia lub leżenia – owszem – będziemy chudnąć. Po co w takim razie ćwiczyć?

    Kiedy jemy mniej, niż potrzebuje nasze ciało – organizm spala własne tkanki (które stanowią dla niego zapas energii). Pojawia się jednak pytanie – które tkanki zostaną wybrane na „pierwszy ogień”. Jeśli nie ćwiczymy, organizm bardzo chętnie zabierze się za nasze mięśnie… W efekcie możemy stracić na wadze nawet kilka ładnych kilogramów, a w lustrze i tak będziemy widzieli spore zapasy tłuszczu. Ćwiczenia fizyczne informują nasz organizm, że mięśnie są mu potrzebne i że nie wolno ich spalać. Wówczas organizm nie będzie miał innego wyjścia – spalony zostanie głównie tłuszcz.

    Warto prześledzić to na odwrotnym przykładzie – nabierania masy. Kiedy jemy więcej, niż organizm potrzebuje, nadmiar odłoży się w naszych tkankach. Jeśli nie damy naszemu ciału żadnego sensownego pomysłu, gdzie odłożyć zapasy żywności – domyślnie zostanie wybrana tkanka tłuszczowa. Jeśli jednak będziemy ćwiczyć określone mięśnie – organizm zauważy, że potrzeba nadbudowy jest zupełnie gdzie indziej. W ten sposób możemy bardzo precyzyjnie wskazać, co ma zostać zbudowane z nadmiaru pokarmów.
    Kiedy jednak brakuje pożywienia, nie jesteśmy w stanie wskazać bezpośrednio, skąd czerpać energię. Jeśli ćwiczymy fizycznie – organizm widzi potrzebę budowania mięśni. Do wytworzenia energii potrzebuje spalić pewne tkanki – może spalić tłuszcz, albo mięśnie. Mięśnie chciałby budować, a nie spalać, więc spali tłuszcz. Tak więc podstawowym powodem ćwiczenia w trakcie odchudzania – jest zabezpieczenie mięśni, których tracić nie chcemy. Dotyczy to także kobiet – których figura zmienia się w bardzo niekorzystny sposób, kiedy odchudzając się, tracą wiele mięśni. Postawa ich ciała zmienia się, wykrzywia. Szczupła kobieta nie musi jednak wyglądać jak przysłowiowy „patyk”, jeśli zachowa mięśnie.

    Drugim powodem, aby ćwiczyć w trakcie odchudzania jest zwiększenie zapotrzebowania organizmu na podaż składników odżywczych. Mają na to wpływ zarówno ciężkie ćwiczenia wykonywane niekiedy z dużymi ciężarami, jak i spokojne ćwiczenia aerobowe, jak chociażby trucht. Przy odpowiednio małej intensywności i długim czasie trwania (około 60 minut) ćwiczeń aerobowych można doprowadzić do dominacji zjawiska spalania tłuszczu. Jednak po treningu siłowym wystarczy jedyne 15-20 minut do osiągnięcia podobnego efektu. Mamy więc tutaj do czynienia z wieloma czynnikami, z których jedne wpływają na drugie.

    Trzecim (bardzo ważnym) powodem ćwiczeń w trakcie odchudzania jest zmiana naszego profilu hormonalnego. Niewiele rzeczy tak dobrze reguluje nasze hormony, a przez to nasz metabolizm, jak ćwiczenia fizyczne. Istnieją specjalne treningi metaboliczne, które mają zachęcić nasz organizm do spalania tłuszczu. Pamiętajmy jednak, że nasz metabolizm zależy nie tylko od tego, jak ćwiczyliśmy danego dnia, ale również od naszych ostatnich kilku tygodni treningów oraz diety. Jeśli więc będziemy konsekwentni w utrzymywaniu ćwiczeń i posiłków – możemy z zadziwiającą precyzją regulować reakcje naszego ciała.


    Mit 4: „Nie muszę ani ćwiczyć, ani trzymać diety, jeśli zażywam specjalne wspomagacze odchudzania”.


    To jest chyba najstraszniejszy mit, jaki istnieje. Niestety – jest bardzo powszechny! Dlaczego? Ludzie lubią wierzyć w „cudowne pigułki”, które nie wywrócą ich nawyków do góry nogami – nie będą musieli zmieniać przyzwyczajeń żywieniowych, nie będą musieli wysilać się, ćwiczyć. Zwykle marzy nam się „magiczne coś”, co rozwiąże nasze problemy bez wysiłku… Właśnie w taki sposób reklamowanych jest wiele „wspomagaczy odchudzania”. Bardziej lub mniej bezpośrednio mówi się ludziom, że mogą schudnąć łatwiej, szybciej, lepiej. Musimy sobie jednak powiedzieć brutalną prawdę: takie cudowne preparaty nie istnieją! Czuję się w tym momencie prawie tak, jak gdybym mówił dziecku, że Święty Mikołaj nie istnieje…

    Czym więc są owe cudowne specyfiki? Zazwyczaj są to preparaty wpływające lekko na nasz układ hormonalny i powodujące lekkie zwiększenie zapotrzebowania organizmu na jedzenie. Jeśli zażyjemy taki preparat i nie zwiększymy racji żywnościowych, to nasz organizm będzie domagał się więcej jedzenia. Jeśli go nie dostanie, zacznie chudnąć. Tak działa to w teorii. A jak ma się do tego praktyka? Zwykle tak, że działanie będzie niewielkie lub wręcz niezauważalne przez jakiś czas, a potem całkiem zaniknie. Dodatkowo organizm zostanie zaśmiecony niepotrzebnymi substancjami. Człowiek jednak bardzo przejmie się faktem, że zaczął się odchudzać i zacznie jeść dużo za mało. Co się stanie po dwóch - trzech tygodniach? Pozbędziemy się z organizmu części zapasów glikogenu w mięśniach (spadek wagi nawet do 1,5 kg). Odwodnimy organizm, bo piliśmy za mało, a do tego woda wiąże glikogen (kolejny kilogram lub dwa). Spalimy mięśnie, które spalają się najłatwiej, a do tego są ciężkie, więc na wadze będzie widać poważną różnicę (kolejne 2-4 kg). Nasz tłuszcz nie zostanie spalony, a może nawet go przybędzie, bo z racji niedoboru pożywienia nie mieliśmy siły się ruszać (przybędzie nam na wadze około 1 kg). W efekcie jednak dużo więcej masy stracimy, niż zyskamy. Waga pokaże, że schudliśmy 4-5 kg, więc będziemy zachwyceni wspaniałym specyfikiem do odchudzania. Po dwóch – trzech tygodniach nie wytrzymamy głodowych racjach żywności, a poza tym – skoro mamy tak wspaniały specyfik, to nawet jedząc więcej może też schudniemy? Po kolejnych dwóch – trzech tygodniach odzyskamy trochę zapasów glikogenu i wody, a w wyniku większych racji żywności zwiększy nam się zapas tłuszczu i waga pokaże wzrost masy ciała o 4-5 kg. Stwierdzimy, że wróciliśmy do poprzedniej wagi i zaczniemy zabawę od początku. Tym razem kupimy droższy „wspomagacz odchudzania”, który będzie lepiej zareklamowany i będzie się znajdował w bardziej kolorowym opakowaniu. Tymczasem nasz stan zdrowia będzie się systematycznie pogarszał.


    Mit 5: „Żeby schudnąć, trzeba ćwiczyć całymi dniami”.


    Oczywiście – ćwicząc dużo (oby nie za dużo) i dobrze dobierając rodzaj treningu – efekty mogą być całkiem dobre. Taka zależność istnieje jednak tylko wówczas, gdy spełnimy kilka dodatkowych warunków:
    a) nasz organizm jest przyzwyczajony do danego rodzaju wysiłku i ćwicząc długo w ten sposób nie pracujemy nad kontuzją,
    b) dobieramy bardzo mądrze wszystkie ćwiczenia,
    c) nie przetrenowujemy się i nie doprowadzamy do spalania mięśni – znamy też słowo „umiar”,
    d) trzymamy bardzo zdrową, idealnie dobraną dietę,
    e) mamy dostatecznie dużo czasu na regenerację – proporcjonalnie do dużych ilości wysiłku.

    Jeśli którykolwiek z tych warunków jest niespełniony lub nie do końca spełniony – wówczas możemy sobie jedynie zaszkodzić. Osoby początkujące, które dopiero zaczynają dbać o swoje zdrowie (i w tym przypadku o swoją tkankę tłuszczową) zdecydowanie nie powinny ćwiczyć całymi dniami! Szkodliwy jest zarówno zbyt intensywny, jak i zbyt długi wysiłek – szczególnie u osób, które nie znają jeszcze reakcji swojego organizmu.


    Mit 6: „Im mniej będę jeść, tym szybciej schudnę”.


    Jeśli jedzenie zbyt dużych ilości pokarmów powoduje tycie, pojawia się oczywiście pomysł – a co, jeśli w ogóle nie będę jeść, albo jedynie bardzo małe ilości?

    Kiedy jemy nieznacznie mniej, niż aktualnie potrzebujemy, nasz organizm posłusznie zacznie chudnąć. Z czasem (po kilku dniach) organizm wprowadzi „korektę” do mniejszych racji żywnościowych. Profil hormonalny zmieni się lekko. Wówczas będzie potrzeba kolejnej, nieznacznej redukcji naszych posiłków, co zapewni nam proces chudnięcia na kolejne kilka dni. Taką zabawę możemy wówczas utrzymywać dość długo, ciesząc się kolejnymi kilogramami spalanego tłuszczu.

    Jeśli jednak zamiast tego – w przypływie nadgorliwości – zmniejszymy radykalnie ilość zjadanych posiłków, nasz organizm będzie przerażony niedoborami. Uruchomi wówczas specjalny „tryb oszczędzania energii” (spowolniony metabolizm), żeby nie stracić zapasów, do których się przyzwyczaił. Zaistnieje wówczas paradoks, w którym my będziemy robili wszystko, żeby schudnąć, a nasz organizm będzie robił wszystko, żeby do tego nie doszło. Efekty będą opłakane… Zaczniemy trochę chudnąć, jednak wolniej, niż gdybyśmy jedli ilości prawidłowe dla odchudzania, a do tego w naszym „trybie oszczędzania” bardzo trudno będzie prowadzić treningi, bardzo łatwo będziemy tracili mięśnie (zamiast tłuszczu) – szczególnie podczas wysiłku fizycznego. Po pewnym czasie, mając dość głodówek - wrócimy do naszych przyzwyczajeń żywieniowych (spotęgowanych głodem) i staniemy się kolejną ofiarą "efektu jojo".

    Dodatkowo, jeśli nie przemyślimy zbyt dobrze składu naszych posiłków, organizm będzie pozbawiony nie tylko substancji zawierających energię, ale także wielu innych elementów, jak witaminy, minerały itp. Efekty mogą być bardzo różne i nieraz bardzo groźne.


    Mit 7: „Mogę schudnąć w 3 tygodnie, jeśli zastosuję specjalną terapię”.

    Czy wspominałem już, że Święty Mikołaj nie istnieje? A że nie istnieją żadne specjalne terapie? Jeśli zrobiliśmy coś, dzięki czemu waga wskazuje po tygodniu spadek masy ciała o 5 kg, to możemy szukać przyczyny w: odwodnieniu ciała, spadku zapasów glikogenu, zrzuceniu mięśni, zmniejszeniu ilości płynów w wyniku kobiecego cyklu miesięcznego, wykonania pomiaru wagi najpierw po najedzeniu się, a potem z pustym żołądkiem itp.

    Możemy być jednak niemal pewni, że spadek wagi nie miał wiele wspólnego z ilością tłuszczu w naszym ciele. Odchudzamy się przez cierpliwość, wytrwałość i konsekwencję…


    Mit 8: „W czasie odchudzania nie warto ćwiczyć z obciążeniem – muszę chodzić na aerobik”.

    Właściwie mówiłem już o tym kilka punktów wyżej. Podstawowym powodem, dla którego ćwiczymy w czasie odchudzania – jest zabezpieczenie mięśni. Tego nie zrobimy biegając lub robiąc „pajacyki” w rytm muzyki… Pozwolę sobie jednak w tym momencie wspomnieć o trzech podstawowych systemach odchudzania.

    A) Odchudzanie w czasie cyklu wytrzymałościowego lub gęstościowego. Jest to bardzo ciekawy sposób, w którym większość ćwiczeń w dużej mierze wspomaga spalanie tłuszczu. Posiada jednak pewną wadę. Sam trening wytrzymałościowy bywa często zbyt słabym bodźcem do wzrostu mięśni, żeby dobrze uchronić je przed spalaniem. Oczywiście – spalanie mięśni będzie dużo mniejsze, niż spalanie tłuszczu. Ponadto trening gęstościowy jest już dość silnym bodźcem budującym, a więc i zabezpieczającym mięśnie. Tego typu postępowanie wymaga jednak olbrzymiego wyczucia w doborze parametrów treningu.

    B) Odchudzanie w czasie cyklu masowego. Cykl masowy jest najsilniejszym bodźcem budującym mięśnie, a więc wydaje się teoretycznie, że powinien najlepiej zabezpieczać je podczas redukcji tłuszczu. Jednak mogą wówczas wystąpić niebezpieczne zjawiska związane z tak zwaną nadkompensacją bodźców. Pamiętajmy, że trening masowy powoduje mikrouszkodzenia w mięśniach, które powinny zostać zregenerowane i nadbudowane przez organizm. Jeśli jednak dostarczymy za mało pokarmu – pełna regeneracja może okazać się niemożliwa. Jeśli zaczniemy ćwiczyć nie od końca nadbudowane mięśnie po raz drugi, trzeci, czwarty… efekt braku regeneracji zacznie się zbierać (kompensować), co może doprowadzić do ciężkich kontuzji, stanów zapalnych i innych nieprzyjemnych zdarzeń. Trening masowy musi być więc bardzo dobrze wyważony i dość krótki. Kiedy po takim cyklu zaczniemy dostarczać organizmowi większe ilości pożywienia – mięśnie zaczną rosnąć jak na drożdżach – nadrabiając wszystkie „niedokończone” regeneracje. Osoba ćwicząca nie tylko zabezpieczy w ten sposób mięśnie w czasie odchudzania, ale też zyska dużo mięśni w okresie tuż po zakończeniu tego cyklu.

    C) Odchudzanie w czasie cyklu siłowego. Okazuje się, że trening na siłę jest bardzo dobrym bodźcem zabezpieczającym mięśnie przed spaleniem. Dostarcza on przede wszystkim bodźców do rozwoju układu nerwowego, a włókna mięśniowe wymagają regeneracji w mniejszym stopniu. To sprawia, że dość łatwo jest w tej sytuacji uniknąć przykrych konsekwencji związanych zarówno z potrzebą regeneracji, jak i z samą redukcją tłuszczu.


    Mit 9: „Żeby schudnąć, muszę się dużo pocić”.

    Jeśli położymy smalec na rozgrzanej patelni, to tłuszcz zacznie się topić i wypływać. Niektórzy jednak odnoszą to zjawisko do człowieka, wierząc, że tłuszcz wytopi się z ich ciała, jeśli będą się rozgrzewać… Powiedzmy sobie jednak jasno: jeśli nagrzewamy smalec – ten topi się, ale jeśli rozgrzewamy człowieka – ten jedynie poci się. Pot, to głównie woda – usuwająca z organizmu płyny ustrojowe – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Zwykle pocimy się ćwicząc, żeby zapobiec przegrzaniu. Powinniśmy więc uzupełniać płyny w trakcie treningu, a nie ubiegać się o jak największą ich stratę… Zauważmy, że usuwanie wody z organizmu (dehydracja) powoduje katabolizm - to z kolei oznacza mniej mięśni. Mniej mięśni, to mniej "maszyn" do spalania tłuszczu. Efekt jest więc dokładnie odwrotny do zamierzonego.

    Celem treningu jest zmęczenie się – nie spocenie! Niestety – tak wiele osób lubi ćwiczyć w grubych dresach lub w specjalnych pasach rozgrzewających brzuch. Najwyraźniej wierzą nie tylko w mit, że ich tłuszcz wytopi się jak smalec, ale także w mit, że można zrzucić tłuszcz jedynie z wybranych rejonów ciała. O tym jednak za chwilę.


    Mit 10: „Muszę zrzucić tłuszcz z brzucha i z nóg”.

    To jest ostatni mit, który poruszę w tym artykule. Jednak jest on wyjątkowo złośliwy! To on skłania biednych ludzi do robienia tysięcy brzuszków i innych katorżniczych zajęć, w nadziei, że pozbędą się tłuszczu tylko z jednej, wybranej części ciała. Mam jednak złe wieści – to nie my decydujemy, skąd organizm będzie czerpał tłuszcz w czasie jego spalania. W przypadku mięśni możemy bardzo precyzyjnie pokazać, w którym miejscu trzeba je budować. Jednak redukując tkankę tłuszczową – redukujemy ją zawsze (!) z całego organizmu, przy zachowaniu takich proporcji, jakie są właściwe dla naszego ciała.

    Co prawda - pewne wypaczenia naszego profilu hormonalnego mogą być przyczyną nietypowego odkładanie się tłuszczu w niektórych miejscach naszego ciała. Eliminując błędy, które wykrzywiły w ten sposób nasz profil hormonalny - możemy zmienić tendencje organizmu do tworzenia takich nienaturalnych zapasów tłuszczu.

    Rozróżnijmy sobie jednak dwa zjawiska:
    - dbałość o zdrowie (eliminacja chorób, zdrowy styl życia - w tym dieta, aktywność fizyczna i wypoczynek) - to droga do poprawnego profilu hormonalnego i walka z chorymi tendencjami naszego ciała - może zaowocować np. pozbyciem się nieproporcjonalnego fałdu tłuszczu na brzuchu;
    - dieta redukcyjna połączona z odpowiednimi treningami - to spalanie tłuszczu z całego ciała - bez wskazania miejsca, skąd ów tłuszcz ma się spalać.

    Podsumowanie

    Powiedzieliśmy sobie sporo na temat tego, jak nie należy się odchudzać... A jak należy to robić?
    To jest dobre pytanie. Nie sposób jednak omówić wszystkiego za jednym razem. Ten artykuł miał za zadanie jedynie przestrzec przed najczęściej spotykanymi pułapkami, w jaki wpadamy.


    Jeśli chcesz rozpocząć prawdziwy, zdrowy i co bardzo ważne - skuteczny proces redukcji tkanki tłuszczowej, czuj się gorąco zaproszony do korzystania z programów treningowych prowadzonych nieustannie na naszym forum pod kontrolą najlepszych trenerów kulturystyki. Unikniesz w ten sposób wielu błędów.

    Zdjęcia:


    Image: Too Early For Fishing / FreeDigitalPhotos.net

    Image: Confused / FreeDigitalPhotos.net

    Image: Bodybuilding / FreeDigitalPhotos.net
    Comments 7 Comments
    1. demolub's Avatar
      Bardzo ciekawie i prosto napisane .
      Miło się czytało
    1. carbon91's Avatar
      Dokładnie.
      Fajny i przystępnie napisany artykuł
    1. Jagmaster's Avatar
      Świetny art.. Właśnie ostatnio śmiałem się z kolesia, który przychodzi na siłkę w grubym dresie i bluzie z kapturem.. Na pewno dam mu namiary na ten artykuł ;d
    1. tibes's Avatar
      W sumie nic nowego.. ale super napisane Skorzystam na pewno z kilku trafnych sformułowań jak sam będę tłumaczył znajomym/rodzinie
    1. _Hubert_'s Avatar
      Świetne. Dałbym jeśli bym mógł odnośnik do tego artu każdemu z instruktorów od siedmiu boleści, z którymi miałem ostatnio wątpliwą przyjemność polemizować na temat ćwiczeń w okresie redukowania tkanki tłuszczowej.
    1. sLs's Avatar
      rewelacyjny temat - jak zawsze
      puma powinien miec druga ksywe - pogromca mitow
    1. yoyo1978's Avatar
      ale arta pisal Tomek
      podoba mi sie lekkie pioro