• Budujemy mase - roczny cykl treningowy dla poczatkujacego Cz. 3

    autor Puma


    Trzeci mezocykl przynosi dużą zmianę. Będziesz się mógł wykazać siłowo. Ciężary będą rosły bardzo szybko, bez najmniejszego trudu.

    Podsumujmy na czym obecnie stoisz. Masz za sobą sześć faz treningowy podpartych ćwiczeniami korekcyjnymi i akcesoryjnymi wypracowanymi wespół z rehabilitantem. Zdobyłeś spory dorobek masowy i siłowy. Po 18 – 36 tygodniach wszystkie ćwiczenia masz już opanowane i możesz je wykonywać z nienaganna techniką. Dieta jest dopasowana pod twoje potrzeby. Ciągle nią manipulujesz by progresować dzień w dzień. Jeśli spełniłeś powyższe warunki to jestes już zupełnie innym człowiekiem niż ten który zaczynał przygodę z siłownią.

    Czemu to piszę? Gdyż jeśli tylko jeden czynnik zawiódł to efekt najpewniej na chwilę obecną jest słaby. Ludzie często łapią postawę pt: „To wymaksuje, a to oleje”, lub „W tym tym i tym dam z siebie maks to ominę konieczność walki w tym”. Niestety – to tak nie ma prawa zadziałać. Bardzo często spotykany przykład to maksowanie na treningu a olewanie diety. Trening nie da rezultatów jeśli nie będzie zaplecza energetycznego, przetrwaniowego i budowniczego.To jest gwarantowana porażka.

    Inny przykład to maksowanie ciężaru kosztem techniki. To także nie zadziała. Zmiana techniki na mniej czystą to zmiana kolejności działania mięśni, nierzadko zmiana mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Zawsze gdy uciekamy od pozycji technicznej – która jest i pozycją bezpieczna i jednocześnie pozycja najsilniejszą dla ciebie – czyni ćwiczenie ćwiczeniem słabszym i targetowym. Ćwiczenie targetowe nie buduje masy ogólnej. Pojawią się braki, zachwianie struktury i zniszczenie postawy, która udało się Tobie wypracować przez ostatnie długie tygodnie.

    Nieprzypadkowo wybrałem ten mezocykl by Tobie o tym przypomnieć. Przeważnie właśnie w tym momencie u ćwiczącego następuje zachlyśnięcie się swoimi możliwościami. Nie daj się zwieść. Ćwicz sumiennie i jedz zgodnie z Twoimi, ciągle nowymi potrzebami. Tylko to daje Tobie postęp jak na dłoni.


    Niezbędne zmiany



    Zmienia się typ treningów, dochodzą metody już bardziej zaawansowane i wymagające. Także rodzaj wysiłku i „wroga” się zmienia. Do tej pory w większości ćwiczeń wielostawowych padałeś kondycyjnie. To naturalne, ale ten etap mamy już za sobą. W tej chwili upadki będą na poziomie mięśni. To już wyższa półka, ale nadal nie ostateczna. Ostateczną granicą jest upaden centralnego układu nerwowego. A do tego nam bardzo daleko. Tymniemniej należy wprowadzić zmiany by nasza ciężka praca na treningu zamieniała się w nowe, namacalne ciało.

    Główna zmiana następuje w posiłku potreningowym. Proponuje by stanowczo zwiększyć ilość białka. Oczywiście w granicach normy, ale na tym etapie 40 gram powinno być już standardem dla każdego w przedziale wagowym 70-90 kg.

    Z racji na specyfikę treningu, węglodany potreningowe zwiększamy o 1 /4 masy ciała. Czyli jak ważysz w tej chwili 100 kg, to dodajesz do potreningowego 25 gram węglowodanów. Uczulam na to! Nie dodajesz na bazie tego ile ważyłeś 18 tygodni temu. Chodzi o stan obecny.

    Jakakolwiek zmiana w naszym ciele zawsze tyczy się stanu obecnego.

    W pierwszym mezocyklu przejmowałeś połowę masy ciała z węglowodanów. W drugim mezocyklu dodałeś 1 /4. W chwili obecnej dodajesz kolejną 1 / 4. Ergo, w chwili obecnej w posiłku potreningowym przyjmujesz równowartość masy ciała w węglowodanach. Przypominam także, że tej gramatury nie wliczasz do ogólnej puli węgli – to dwa niezależne zgrupowania.
    Dietę kalibrujemy tak jak do tej pory. Metodą małych kroczków. Tak będziemy robili już zawsze. Do końca twojej kariery. To tak samo naturalne jak oddychanie.

    W tym mezocyklu, proponuje byś dobrał ćwiczenia akcesoryjne dopiero po pierwszym tygodniu. Nowe zakresy powtórzeń, wymuszą inny angaż włókien. Z całą pewnością okaże się, że we większości ćwiczeń inne partie mięśniowe staną się nowym najsłabszym ogniwem. Dla przykładu: Nie ma sensu dalej pracować nad dociskiem jeśli to wycisk z dołu klatki zaczął być problemem, lub na odwrót w zależności od zaistniałego problemu.

    Dużo rzeczy się pozmienia. Jednego czego możemy być pewni to to że pojawią się wyraźne słabe ogniwa. To także naturalne. Tak jak każdy człowiek musi oddychać, tak i każde ćwiczenie wielostawowe posiada na danym etapie swoje najsłabsze ogniwo. Nie u każdego takie samo – to sprawa indywidualna wynikająca z twoich własnych parametrów ciała. Zrozumienie tego jest kluczem. Oczywiście – w twoim przypadku „początkującego” mówie tutaj o ćwiczeniach korygujących posturę lub pracującymi nad innym aspektem rotatorów. Żadne zaawansowane „skrypty” rodem z trójboju. Nic ponadto niż to czym zajmowałeś się do tej pory. W myśl zasady mało ale sumiennie.


    Mezocykl III Angaż włókien


    Faza VII

    Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
    Liczba Dni treningowych: 4
    Rodzaj Splitu: ABxCDxx
    Różnorodność dni treningowych: 4

    Program treningowy A

    1 Przysiad tylni / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
    2a Przysiad przedni / Rampa 6 / Brak przerwy
    2b Przysiad tylni / Rampa 6 / Przerwa do 120 sekund
    3a Żuraw / Rampa 10 / Brak przerwy
    3b Przysiad tylni / Rampa 10 / Przerwa do 120 sekund
    4 Przysiad tylni / Jedna seria 20 powtórzeń / Brak przerwy

    Program treningowy B

    1 Podciąganie na drążku / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
    2a High Pull / Rampa 6 / Brak przerwy
    2b Podciąganie na drążku / Rampa 6 / Przerwa do 120 sekund
    3a Wiosłowanie sztangą / Rampa 10 / Brak przerwy
    3b Podciąganie na drążku / Rampa 10 / Przerwa do 120 sekund
    4 Podciąganie na drążku / Jedna seria 20 powtórzeń / Brak przerwy

    Program treningowy C

    1 Wycisk sztangi stojąc / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
    2a Pompki na poręczach / Rampa 6 / Brak przerwy
    2b Wycisk sztangi stojąc / Rampa 6 / Przerwa do 120 sekund
    3a Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 10 / Brak przerwy
    3b Wycisk sztangi stojąc / Rampa 10 / Przerwa do 120 sekund
    4 Wycisk sztangi na płaskiej / Jedna seria 20 powtórzeń / Brak przerwy

    Program treningowy D

    1 Martwy Ciąg / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
    2a Wycisk wąski na skosie / Rampa 6 / Brak przerwy
    2b Martwy Ciąg / Rampa 6 / Przerwa do 120 sekund
    3a Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 10 / Brak przerwy
    3b Martwy ciąg / Rampa 10 / Przerwa do 120 sekund
    4 Martwy ciąg / Jedna seria 20 powtórzeń / Brak przerwy

    Bardzo dużo nowości, spora dawka nowych zasad do przyswojenia i pełnego zrozumienia. Ułożenia sobie w głowie wszystkiego po koleji i właśnie zrozumienie tego co masz zrobić jest podstawa bardzo dużego progesu masowego i siłowego jaki w tej fazie nastąpi.

    Pierwszą najważniejszą zmianą jest brak jakiejkolwiek formy upadku. Nie ma upadków w żadnym z treningów. Wszędzie rampujemy i gdy zbliża sie moment pogorszenia tempa to odrazu przerywamy. Nie wolno przekroczyć tej granicy. Jeśli to zrobisz to bardzo szybko wystrzelisz siłowo na pięć minut, tylko po to by wpaść na mur nie do przebicia u schyłyku tej fazy aż po sam kraniec mezocyklu. Nie tędy droga. Ćwiczymy dokładnie i technicznie. Unikamy upadków by nie dać organizmowi za dużo bodźców. Faza wygląda specyficznie więc sporo osób może mylnie ją odczytać. Ona samo w sobie jest ciężko nabodźcowana.

    Drugą ogromną zmianą jest nowa strefa ćwiczeń – zakres trzech powtórzeń. To będzie szok dla twojego organizmu w pozytywnym sensie. Z samego mechanicznego punktu widzenia, cięzary same z siebie podskoczą o 20%, praktycznie za darmo. Do tego dochodzi fakt że wyszliśmy ze strefy masowej w strefe typową siłową. To samo z siebie dołozy nam sporo procent więcej. Trzecim elementem układanki jest to, że w przeciwieśtwie do fazy poprzedniej, tym razem pierwsze ćwiczenie wykonujesz samodzielnie. Nic nie będzie Ciebie spowalniać. Jak sam widzisz – może się okazać że na przejsciu faz z dnia na dzień zaczniesz operować ciężarami 30-40% większymi – i nie ma mowy tutaj nawet o dodatkowym wysiłku czy progresie. Jego dopiero sobie wypracujemy.

    Wzrost jest ogromny i nieunikniony. Ale nie może zapanować chaos, inaczej cała nasza praca trafi w próźnie i nie wyjdzie z tego nic dobrego. Musimy ustawić granice. Bo granica decyduje o celu do jakiego zmierzamy. Żadna armia, nawet ta największa i najnowocześniejsza nie wygra wojny jeśli nie będzie miała celu do osiągnięcia. Bez celu – strzelamy na ślepo, kosząc i wroga i własnych ludzi i cywili, a także zaopatrzeniowców którzy nosza nam amunicje i jedzenie – czyli „niefajnie”.

    Naszą granicą jest tempo ćwiczenia. 3010 jest tu nadal niezmienne. Nie sugeruj się tym, że możesz więcej. Pewnie że możesz – ale to nie przyniesie Tobie pożytku. Budujemy podstawową siłę i podstawową masę. Nie zamieniamy się w trójboistę – który zreszta w taki sposób też nie ćwiczy.

    Jeśli tempo spadnie – przerywamy serie. Bez obaw – na pierwszym treningu zaliczysz ogromny skok siłowy. Na nastepny jeszcze większy itd. aż do końca fazy. Tutaj zaplecze tego co Tobie się należy jest ogromne. Jeśli będziesz rozsądnie trzymał się założeń to możesz to fazę robić nawet i 9 tygodni. Bez straty, za to z ogromnym zyskiem. Lepiej dziewięć razy dodać ciężar na 3 / 4 gwizdka niż 3 razy na 100% i paść z braku regeneracji, prawda? Prosta matematyka się kłania.

    W strefie trzy powtórzeniowej, prym będą wiodły inne włokna mięśniowe niż w strefach które znasz. Inne zespoły mięśniowe okażą się słepym ogniwem. To ważna rzecz do zrozumienia. To samo ćwiczenia wykonany z innych zakresem powtórzeń inaczej utylizuje poszczególne włókna mięśniowe jak i same pojedyncze mięśnie jak i całą układankę mięsniową naszego ciała.

    Co więcej, organizm będzie robił wszystko by ingerować w motorykę ruchu podczas danego ćwiczenia. I tutaj leży twoja „masa”. Kluczem do zwycięstwa jest niedopuszczenie do tej sytuacji. Cokolwiek się dzieje – ciągle wykonujesz to samo ćwiczenie. Przykładem tutaj niech będzie płaska. Im więcej powtórzeń – tym więcej ciało będzie chciało wymuszać na Tobie wyższego lokowanie sztangi na klatce, poszerzania rozstawu itd. Nie pozwól na to. Ciągle rób to samo, nie ufaj sobie – obserwuj i czuj. Walczysz z pierwotnych podstawowym odruchem. Bo masa to jest walka, a nie spacer po parku z dziewczyną za ręke.

    Dany plan treningowy konkretnego dnia traktuj jako ćwiczenie rampowe na 3. Następnie ćwiczenie rampowe na 6 z przeszkadzajką, następnie ćwiczenie rampowe na 10 z przeszkadzajką. Na sam koniec jedna seria 20 powtórzeń. Im bliżej jakością, techniką i tempem pomiędzy najlepszą trójką a wykonaniem 20stki – tym bardziej udany trening. Z neurologicznego punktu widzena pomierzy 3RM a 20RM jest taka przepaść, że można pokusić się o stwierdzenie, że to inne ćwiczenia! Niby ten sam przysiad – a pracuje zupełnie co innego, na innych zasadach.
    Oczywiście „przeszkadzajki” same w sobie są pelnoprawnymi ćwiczeniami i one także ciebie budują. Nie traktuj ich jako zła koniecznego. Im lepiej je wykonasz, tym większy bodziec.

    Przypominam – nie ma wogóle upadków. Stąd rozsądniej dobieraj ciężary w rampch superseryjnych. Zawsze rampuj od zera [od ćwiczenia 2a do 4]. Powód jest prosty – każda nowa rampa, będzie nieco słabsza niźli by była jakbyś ją wykonywał na początku treningu. Spadek tempa nastąpi nieco szybciej niż się spodziewasz.

    Bardzo duży progres zanotuje ćwiczenie przenoszące ciało w przestrzeni. Każdy z was w tym momencie [niezaleznie ile waży] pozbędzie się gum asystujących w rampe 3 jeśli do tej pory musiał ich używać na drążku. Będziecie tutaj bardzo silny. Śmiało dodawajcie ciężar, to po tej fazie nigdy w życiu już żadnej asysty nie będziecie potrzebowali. Drążek wyjdzie wreszcie na duży plus, jeśli do tej pory ciągle w nim walczyłeś o przetrwanie.

    W trakcie tej fazy wyciągniesz cenna lekcje. Poznasz prawdziwe, pełne oblicze ćwiczeń wielostawowych i zachowania się ciała przy zmianie stref. Ta wiedza jest bezcenna bo pokaże Tobie jak w przyszłości budować swoje treningi, gdyż będziesz już wiedział jak na konkretne ustawienie reaguja twoje ciało. Notuj – to zaprocentuje w przyszłości.


    Faza VIII


    Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
    Liczba Dni treningowych: 4
    Rodzaj Splitu: ABxCDxx
    Różnorodność dni treningowych: 4

    Program Treningowy A
    1 Przysiad przedni / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
    2 Żuraw / Rampa 6 / Przerwy do 120 sekund
    3 Przysiad tylni / Rampa 10/ dodatkowe -5% / dodatkowe – 5% / dodatkowe -5% / Przerwy do 120 sekund

    Program Treningowy B
    1 Pompki na poręczach / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
    2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 6 / Przerwy do 120 sekund
    3 Wycisk sztangi stojąc / Rampa 10/ dodatkowe -5% / dodatkowe – 5% / dodatkowe -5% / Przerwy do 120 sekund

    Program Treningowy C
    1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
    2 High Pull / Rampa 6 / Przerwy do 120 sekund
    3 Podciąganie na drążku / Rampa 10/ dodatkowe -5% / dodatkowe – 5% / dodatkowe -5% / Przerwy do 120 sekund

    Program Treningowy D
    1 Martwy ciąg / Rampa 6 / Przerwy do 120 sekund
    2a Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 8/ dodatkowe -5% / dodatkowe – 5% / dodatkowe -5% / dodatkowe -5%/ brak przerwy
    2b Wyciskanie wąskie na skosie / Rampa 8/ dodatkowe -5% / dodatkowe – 5% / dodatkowe -5% / dodatkowe -5%/ Przerwy do 90 sekund

    Bardzo miła odmiana i całkowite odwrócenie sytuaci. Tak jak poprzednia faza dosłownie przeniosła nas cywilizacyjnie do przodu w głównych ćwiczeniach pod kątem siły, tak obecna faza uczyni dokładnie to samo z naszym drugim „garniturem” ćwiczeń. Nalezy spodziewać się dokładnie tego samego efektu.

    Bardzo mocno pilnujemy tempa, to ono jak już wiesz decyduje o tym jak długi będzie nasz rajd danego dnia w strefie trójkowej.

    Fazę temu wyciągnąłeś swój drążek z wiekszego lub mniejszego dołka i uczniłeś z niego ćwiczenie, które kto wie, może okazać się twoim sztandarowym liftem w niedalekiej przyszłości. Teraz zrobisz dokładnie to samo w pompkach na poręczach. Zniknie potrzeba stosowania gum. Trójki popchną ciebie bardzo szybko do rzodu – zniknie przykry limit wytrzymalości mięsniowej.
    Progres siłowy wejdzie jeszcze łatwiej niż z pierwszym garniturem ćwiczeń. Po pierwsze – nigdy przysiadem przednim czy wiosłowaniem sztangi tak mocno nie pracowałeś. Po drugie – twoje ciało już przyzwyczaiło się do dźwigania potężnych ciężarów, stąd zniknie strach i psychologiczny i szok neurologiczny. Ścięgna i stawy nie przezyją sensacji bo zostały już przygotowane. Pilnuj tempa – a sytuacja przyjmie charakter przejażdzki koleją Japońską. Wsiadasz i nim się nie obejrzysz już jesteś na nowym terytorium ciężarowym i masowym.

    Nadal nie daj się zbić z tropu – nie ma upadków

    Trzeci garnitur ćwiczeń będziemy rampowali szóstkami. Ćwiczenia będzie wykonywało się bardzo przyjemnie, bo znikają superserie. Poczujesz bodziec do walki ciężarowej. Tak samo jak z trójkami. Nie bój się, jeśli tempo jest dobre – śmialo progresuj.

    Duża niespodzianka i klu programu znajduje się w ćwiczeniach podstawowych. Poprzednia faza uczyniła z nich potwory siłowe. Duże cięzary, duża walka, duża siła. Pamiętaj – budując podstawę masy i podstawę siły zależy Tobie na harmonii. Pracując na zasadzie równowagi, kryteria wyboru są proste i oczywistę. To co jest twoją mocną stroną przestaje wydajnie budować progres, to co jest twoim brakiem bardzo mocno buduje progress. Proste i logiczne. I to właśnie teraz uczynimy. Wystawimy „potwora” na walkę masową. Nie jako pierwsze, ale jako ostatnie ćwiczenie. Nie w trójkach, w których jest mocny, ale w dziesiątkach masowych. Nie na samotniej rampie, ale z trzema seriami bliskoupadkowymi w tej samej strefie. Będą jęki i skowyty charakterystyczne dla ataki na „brak”. To zaporcentuje wielkim wzrostem.

    Wnikliwy obserwator odkryje jaki mechanizm zastosowaliśmu. W fazie VII atakowaliśmy wybitnie siłowo część ćwiczeń, w fazie VIII atakujemy siłowe te ćwiczenie, które wcześniej pracowały masowo, a te które zanotowały ogromny progres masowy – tym razem atakujemy siłowo. Banalnie proste i brutalnie efektywny.

    Dzień treningowy D celowo rozbija schemat. Ramiona na tym etapie potrzebują superserii i bardzo dobrze na tym wyjdą. Jedno -5% wiecej niż w pozostałych ćwiczeniach.


    Faza IX


    Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
    Liczba Dni treningowych: 3
    Rodzaj Splitu: AxBxCxx
    Różnorodność dni treningowych: 3

    Program Treningowy A

    1 Przysiad Tylni / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
    2 Martwy Ciąg / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
    3 Przysiad Rrzedni / Rampa 8 / -5% / -5% / Top Max / Przerwa 120 sekund
    4 Żuraw / Rampa 8 / -5% / -5% / 30 sekund w dół / Przerwa 120 sekund

    Program Treningowy B

    1 Wycisk sztangi stojąc / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
    2 Wycisk sztangi na ławce płaskiej / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
    3 Pompki na poręczach / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
    4 Żuraw / Rampa 8 / -5% / -5% / 30 sekund w dół / Przerwa 120 sekund

    Program Treningowy C
    1 Podciąganie na drążku / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
    2 High Pull / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
    3 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
    4 Uginanie na modlitewniku / Rampa 8 / -5% / -5% / 30 sekund w dół / Przerwa 120 sekund

    Finalna faza mezocyklu przynosi normalizację. Nie ma w tym niczego „zwykłego” i „szarego”. Wprowadzenie standardu wymusza wyrównanie wszystkiego do „góry” a nie uśrednienie. To znaczy że lifty które odstają po atakach siłowych, przejdą intensywną korektę polepszającą.
    Ma to logiczne uzasadnienie i jest niezbędne. Poprzednie dwie fazy były duwbiegunowe – raz siła raz masa. Teraz musisz złączyć to w całości, zacementować i zbudować progress. To tylko pozornie jest proste. W rzeczywistości nie będziesz się nudzil.

    Proces jest wymagający, stąd by nie zaprzepaścić regeneracji trenujemy tylko trzy razy w tygodniu. Masa zapewne ma jeszcze zaloglości budownicze z poprzednich faz.

    Rampy nie otrzymują limitu. Gdy coś wyrównujemy paramterami, może się okazać ze niektóre lifty spełnią wymaganie już po 5 seriach, a inne będą potrzebowały tych serii 12.

    Znikają wszelkie przeszkadzajki czyli superserie. Czysta podstawa. Każde ćwiczenie wykonujemy w odpowiedniej kolejności i hierarchii. Nic nię będzie kolidowało ani podcinało skrzydeł.
    Oprócz globalnego precesu sumowania zysków i wyrównywania braków dochodzi bardzo wazny element. Niby detal – ale jak wiemy diabeł tkwi w szczególach. I prawidłowa implementacja tego szczegółu potrafi dać bardzo silny progress masowy i siłowy.

    W dniu A, po zakończeniu podstawowej rampy i dwóch rozszerzeń wykonujemy dodatkową serie. Kolejny raz obcinamy pięć procent. Ale tym razem schodzimy tylko na jedną czwartą zakresu ruchu i odrazu wstajemy. Czyli nic innego jak ćwiartki. Bardzo krótki ruch. Sam szczyt kontrakcji. Wychodzimy tutaj całkowicie poza strefe. Prawdopodobnie wykonacie 3-6 razy więcej powtórzeń niż moglibyście wykonać na pełnym ROM. I tutaj nie posługujemy się tempem.

    Posługujemy się upadkiem mięśniowym. Zatrzymujemy się 1-2 powtórzenia przed upadkiem.

    Spodziewajcie się ogromnego palenia. Twoje ciało przyzwyczajone jest do pracy w nieograniczonym zakresie. Zawsze wykonywałeś ćwiczenia z pełnym ROM. Tym razem robisz najłatwiejszą koncówkę. Organizm będa próbował traktować to jako pełny ruch – poprzez tendencje przyzwyczajenia. Efektywność będzie bardzo wysoka. Oczekuj bardzo mocnego „przekatowania” pośladków, czterogłowych i dwugłowych. Technika będzie tutaj wyznacznikiem. Jeśli pozycja bezpieczna padnie przed upadkiem – przerywasz.

    W tym samym dniu masz jeszcze do wykonania żurawia z dodatkiem. W ostatniej serii kolejny raz odejmujesz 5% ciężaru całkowitego. Tym razem możesz zrobic od 1 do 8 powtórzeń – czyli tyle ile zdołasz. Warunek to uczciwa praca. Twoja uczciwa praca – nie sąsiada. Może się okazać ze możesz zrobić tylko jedno powtórzenie, może się okazać że zrobisz wszystkie osiem. To zależy tylko od twoich parametrów kości, włókien i proporcji. Jeśli zrobisz to rzetelnie i uczciwie odpadniesz – nie ma znaczenia ile powtórzeń zrobiłeś. Pamiętaj – walczysz ze swoim ciałem. Nie z magiczną liczbą.

    Ćwiczenie polega na szybkiej fazie koncentrycznej [ w tym wypadku do góry] i kontrolowanym opuszczeniu się w dół rozciagnietym w czasie 30 sekund! Nie może to być chaotyczne opadanie gdzie praują i falują prostowniki. Tutaj pracujesz zginaczami kolana. Całym ich zespołem.

    Rozpoczynając negatyw napinasz dwugłowe [pozostałych miesni możesz jeszcze nie wyczuwać, to nie grzech, jesteś początkujący] i musisz przez całe 30 sekund to napięcie utrzymywać. Opadasz do samego dołu. Oczywiście jesli wykonujesz żurawia naturalnego to ostatnie 1/5 ROM jest z asystą rąk.

    Może sie zdarzyć że za pierwszym razem 30 sekund się nie uda. Nie zaczynaj wtedy drugiego powtórzenia. Odpuść. Organizm już dostał swoje cięgi. Za tydzień popraw wynik. Jak uda się 30 sekund, dodaj kolejne powtórzenie.

    Warto walczyć. Niesamowicie wzmocnisz cały zespół dwugłowego, prostowników, posladków i łydek. Bardzo silny bodziec i masowy i jednocześnie siłowy – wszak siła negatywem stoi.
    W dniu B wykonyjesz znowu TOP MAX czyli ruch ostatniej ćwiartki na wycisku na skosie dodatnim wąskim. Poczujesz bardzo mocne palenie w tricepsie. To prawidłowy objaw.
    W dniu C otrzymujesz dodatkowe 30 sekund w dół na modlitewniku. Najważniejsze to ściskać bicepsy przez całe 30 sekund. Nie pozwólcie by inne mięśnie przejmowały kontrolę. Technika musi być nienaganna a biceps musi być przez was cały czas napinany. Całe 30 sekund. To będzie ciągnłego sie bardzo długo. Moja rada – miej przed sobą duży stoper lub asystenta który odlicza sekunda po sekundzie. To dodaje motywacji, nie poddasz się widząc że zostało ostatniej 5 sekund. Robienie w „ciemno” jest mało motywujące bo czas się dłuży.

    Ważna rzecz o których należy pamiętać to oddech. Inaczej zasapiesz się niczym lokomotywa jadąca pod góre i za szybko odpadniesz.

    W „TOP MAX” oddychamy klasycznie – wycisk to wydech, opuszczenie to wdech. Jako że ROM jest krótki, nie gnaj niczym sprinter bo sie zasapiesz i spowodujesz hiperwentylacje – a to może skończyć sie omdleniem. Nie ma sensu. Jesli tempo jest za szybkie – rób pauzy na szyczcie. Ściskaj na sekunde czterogłowe w przysiadzie lub tricepsy w wycisku.

    W „30 sekund w dół” oddychamy spokojnie i miarowo. W żadnym wypadku nie blokujemy powietrza w sobie na 30 sekund. Raz że to bardzo, ale to bardzo niezdrowe, dwa że odcinamy cyrkulacje co utrudnia a nie pomaga. Spokojne wdechy i wydechy przez całe 30 sekund.

    Po zastosowaniu tych metod specjalnych, pierwszy raz w trakcie całego cyklu anualnego poczujesz prawdziwą, bardzo mocną pompę mieśniową. Przyjemne uczucie. Tymbardziej przyjemne że uzyskałeś ją jako wynik uczciwego treningu który przynosi rezultaty, a nie na drodze przypadku.


    Podsumowanie mezocyklu


    Mezocykl opiera się na sile. Jest z nią nierozerwalnie złączony. Wykorzystuję jej aspekt maksymalnie pod potrzeby świeżego, początkującego ciała. Efekty są szybkie i spore. Wszystko oczywiście od naszych proporcji, naszej wagi i ogołnej ramy ciała. Czy to będzie uczciwie zdobyte 25-40 kg na płaskiej, 40-70kg w martwym ciągu czy 50-100 na płaskiej, zależy tylko od twojej uczciwej pracy jak i przestrzegania zasad. Pamiętaj – czasem by zdobyć i utrzymać progress nawet i 100 kg w przysiadzie, trzeba do tego dochodzić. Nie ma sensu zgarnąć główną nagrodę w 3 tygodnie kosztem tempa i techniki, tylko po to przez najbliższe pół roku nie zblizyć się do tego wyniku. Lepiej słuchać się ciała, robić na tyle ile pozwala. Wtedy cała maszyna ciała sprawnie i efektywnie.

    Pamiętaj by ciagle kalibrować diete. To na nam gwarantuje, że nowy bodziec jakim jest siła, bardzo szybko przeleje się na masę.

    Myślę, że coraz wyraźniej widzisz i czujesz czemu warto pucować technikę i pracować nad eliminacją wad postawy. Zdrowe i proste ciało jest zdolne bez poświęceń wypracować bardzo wiele. Chore ciało, progresuje jak nerwus – niezdrowymi skokami, które nie przynoszą efektów – ciężar rośnie, mięsnie spadają a ciało sie wykrzywią. Zamiast herkulesa mamy quasimodo.

    Stąd przypominam – nadal ciężko pracujemy nad zdrowiem swojej sylwetki.

    W naszym cyklu anualnym brakuje jeszcze tylko jednej układanki – ostatniego mezocyklu!


    Małe ciężary, zła dieta i lipna technika zbudowały niejednego grubaska w jeszcze większego grubaska.


    Image: Idea go / FreeDigitalPhotos.net


    Image: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net


    Image: AKARAKINGDOMS / FreeDigitalPhotos.net

    Comments 3 Comments
    1. Gwjazdor's Avatar
      "W dniu B wykonyjesz znowu TOP MAX czyli ruch ostatniej ćwiartki na wycisku na skosie dodatnim wąskim."

      Błąd się wkradł W rozpisce treningowej B, nie ma wpisanego wyciskania na dodatnim z TOP MAX, tylko powtórzony Żuraw z 30 sekundami
    1. Gwjazdor's Avatar
      I czy w Fazie VII, program treningowy C, w 4. ćwiczeniu nie powinien być także wycisk stojąc zamiast na płaskiej?
    1. Piotr Kwiatkowski's Avatar
      Kiedy pojawi się IV, ostatnia część ?