• Budujemy mase - roczny cykl treningowy dla poczatkujacego Cz. 2

    autor Puma


    Część druga naszej serii wprowadza ćwiczącego na głębsze wody. Coraz mocniejsze metody i więcej unikatowych wrażeń. Nadal z wykorzystaniem podstawowego sprzętu.

    Nim zabierzesz się za drugi mezocykl cyklu anualnego dla początkującego zrób solidny rachunek sumienia. Czy dałeś z siebie wszystko w rehabilitacji postury? Czy rzeczywista praca nad słabościami twojej sylwetki przełożyła się na lepszą technike i poprawioną mobilność stawów i rozciągniecię mięśni skróconych oraz wzmocnienie mięśni przeciągniętych?

    Jeśli nie, zostań na parę tygodni przy fazie trzeciej i weź się za siebie. Nie pójdziesz dalej tylko dlatego że zmienisz program. To tak nie działa. Pamiętaj – program zmieniamy gdy poprzedni całkowicie wykorzystamy. Jeśli nie poprawiłeś jakości – nie ma sensu wchodzić wyżej bo zysku i tak nie będzie.

    Jeśli zrobiłeś wszystko tak jak powinieneś, jesteś już napewno 5-10 kg na plusie wagowo a same lifty wreszcie zaczynają przypominać te wykonywane przez zawodowców.

    Jeśli masa nie drgnęła lub zrobiła to minimalnie – całkowicie skopałeś sprawę diety i kalibracji. Wiesz gdzie leży wina – więc popraw to a nie oszukuj się że bez diety się da. Bo się nie da.


    Niezbędne zmiany.




    W kolejnym mezocyklu podniesiemy poprzeczke intensywności treningowej. Pociaga to sa sobą zmiany dietetyczne.

    Proponuje byś na start zwiększył podaż węglowodanów o 1 / 4 masy ciała w posiłku potreningowym. Dodaj też trochę białka jeśli kurczowo trzymałeś się dolnego zakresu 20 gram.
    Samą dietą manipuluj do góry tak jak do tej pory – od tej strony nic się nie zmienia.

    Po 9-18 tygodniach treningów napewno już opanowałeś chaos z podstawowymi liftami. Pora sprawdzić czy po przygotowaniu ciała i zbudowaniu podstawowej muskulatury pozycje rozstawów które wybrałeś nadal są najsilniejszy. Może pora nieco odważniej z biodrami podeść do góry w MC, obniżyć przysiad lub zacząć używać nóg w pressie.

    Sprawdź – nowe mięśnie przyniosły nowy bilans siły. Napewno będzie można sporo rzeczy poprawić na odmiany mocniejsze i wydajniejsze. Wkońcu nie jesteś już takim chuderlakiem jak 9-18 tygodni temu.

    Pamiętaj – nadal jesteś zmuszony do ciągłej pracy nad swoim ciałem. Rozciaganie i korekta postawy to twój obowiązek. Jeślibyś teraz przestał – to wady powrócą bardzo szybko. Nie oszukujmy się – program korekcyjny w mniejszym lub większym stopniu będziesz wykonywał cały rok. Pokochaj go.

    Jeśli trenujesz na domowej siłowni – niezbędne stanie sie dokupienie obciążenia. W trakcie tego mezocyklu dokonamy paru skoków mechanicznych, które spowodują że będziesz się zmagał z dużo większymi ciężarami. Nie ma nic bardziej frustrującego jak brak talerzy treningowych gdy nasze ciało jest już gotowe do walki.

    Jeśli pofolgowałeś sobie z atakiem ciężarowym na koniec fazy trzeciej – możesz zrobic sobie 3-5-7 dni wolnego. To nie grzech. Co sie odwlecze to nie uciecze.


    Mezocykl II Pierwsze Uderzenie


    Faza IV

    Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
    Liczba Dni treningowych: 4
    Rodzaj Splitu: ABxCDxx
    Różnorodność dni treningowych: 4

    Program Treningowy A

    1 Przysiad tylni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
    2 Przysiad przedni / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
    3 Żuraw / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / przerwa do 90 sekund

    Program Treningowy B

    1 Wycisk stojąc / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
    2 Podciąganie na drążku / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
    3 Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / przerwa do 90 sekund

    Program Treningowy C

    1 Martwy ciąg / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
    2 High Pull / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
    3 Wiosło sztangą / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / przerwa do 90 sekund

    Program Treningowy D

    1 Wycisk na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
    2 Poręcze / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
    3 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / przerwa do 90 sekund


    Jak widać w programie mamy sporo zmian. Pierwszą rzucająca się w oczy jest trening w trzech strefach masowych. Najcięższe ćwiczenia wykonujemy z rampa ósmekową. Ta zamiana sama z siebie zwiększy nam ciężary o 5-10%. Bardzo przyjemne uczucie. Mniej powtórzeń to więcej siły. Ale bądźmy spokojni – nadal jesteśmy w zakresie świetnie budującym masie mięśniową.
    Ćwiczenia drugie nadal stoją na dzisiątkach. Jest ku temu powód – robisz je dopiero od 2 faz.
    Zaś w ćwiczeniach trzecich zwiększyliśmy liczbę powtórzeń. Jest ku temu bardzo mocny powód. Nie chcemy by istotne części naszego ciała stawały się najsłabszym ogniwem w liftach głównych. Z drugiej strony obok wytrzymałości, nastąpi większy dryg masowy w ich regionie.

    Trenując dany łancuch w trzech strefach 8-10-12 mamy pewność że sfatygujemy więcej włókien mięśniowych, a to przeklada się na większy progress masowy. Wyrwie nas to z 18 tygodniowego marazmu gdzie organizm wiedział czego ma się mniejwięcej spodziewać. Poczujecie miłe palenie.

    Drugą dość subtelną zmianą jest zwiększenie bodźca intensywności w ostatnich ćwiczeniach. Zmniejszając czas przerw, zwiększamy ilość pracy jaką wykonujemy w danej jednostce czasu. Pociąga to za sobą silny bodziec masotwórczy.

    Pora jednak na zmianę największą. Do tej pory wszystko co wykonywaliści odbywają się na zasadzie rampy. Rampowaliście ciężar do najlepszej dziesiątki w któryj nie doznaliścue upadku. Jeśli tempo spadało – przerywaliście nie czekając na upadek mięsniowy. Teraz reguły ulegają zmianie. Nadal rampujecie do najlepszej 8, 10 lub 12 stki – to pozostaje bez zmian. Ale tym razem nie kończycie ćwiczenia. Odejmujecie z obciążenia 5% i wykonujecie ostatnią serię. Ona będzie bardzo blisko upadku. Zabieg ten nazywamy rozszerzeniem rampy. W tym wypadku rozszerzamy w ramach tej samej strefy – czyli ponownie wykonujemy zadaną liczbę powtórzeń i walczymy mocno by sie udało nie łamiąc techniki. Przypominam – złamanie techniki lub tempa oznacza upadek który nam przeszkadza a nie pomaga na tym etapie.

    Wygląda to tak w przypadku sztangi:

    50 x 8 / 60 x 8 / 70 x 8 / 80 x 8 / 90 x 8 / 100 x 8 + dodatkowa seria 95 x 8

    W przypadku podciągania na drązku, poręczy lub żurawia do obciążenia dodajemy ciężar naszego ciała. Przykładowo dla osobnika ważącego 70 kg:

    [70 + 10] x 12 / [70 + 15] x 12 / [70 + 20] x 12 / [70 + 25] x 12 / [70 + 30] x 12 / [70 + 35] x 12 + dodatkowa seria [70 + 30] x 12.
    Czyli od sumy 70 kg wagi podstawowej i 35 kg wagi dowieszonej odejmujemy 5% co nam daje w przybliżeniu 100 kg [70 + 30].

    Ważne zastrzeżenie. Jesli w jakimś ćwiczeniu nadal nie jesteś w stanie wykonać całego zakresu ruchu np w przysiadzie nie schodzisz do poziomu poniżej równoległości, na poręczach nie schodzisz na sam dół itd. to w danym ćwiczeniu nie rozszerzasz rampy. Wykonujesz tylko podstawowe 8,10 czy 12 powtórzeń. Nie wzmacniamy intensywnie łancucha którego funkcja nadal jest skrócona. Podstawowa zasada o której się zapomina – a za której nieprzestrzeganie płaci się masą mięśniową – konkretnie jej brakiem.

    Jeśli w jakimś ćwiczeniu nadal jesteś słaby – np. w poręczach lub drążku nadal korzystasz tylko z gum asystujących – w dodatkowej serii poprostu dodaj jedną gumę więcej.

    Stanowczo przypominam – wzrost intensywności treningowej nie może odbyć się kosztem techniki. Technika ma być coraz lepsza a postura coraz bardziej idealna. Jeśli polecisz sobie w kulki - będziesz gnał ze powtórzeniami lub ciężarem, szmacąc wykonancie ćwiczenia – pogłębisz wadę i zmniejszysz znacząco progres przyrostu masowego.

    Dobrze wykorzystaj Fazę IV. Jeśli dopiero od jej połowy jesteś w stanie wykonywać wszystkie ćwiczenia w rozszerzeniu rampy – nie jest złym pomysłem by wydłużyć czas trwania z 6 tygodni na 9 by osiagnąć maksimum zysków.

    Jako że wykonujesz tylko trzy ćwiczenia na treningu, proponuje by ustalić limit minimalny na ćwiczenie. Nie mniej jak 5 serii w każdej rampie + rozszerzenie. Oczywiście – nadal jeśli czujesz się słaby danego dnia to możesz zrobić mniej. Limit tyczy się dni normalnych lub super silnych. Więcej tak – mniej nie. Niezaleznie od lizby serii – wolno wykonać tylko jedno -5% dla danego ćwiczenia.


    Faza V

    Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
    Liczba Dni treningowych: 3
    Rodzaj Splitu: AxBxCxx
    Różnorodność dni treningowych: 3

    Program Treningowy A

    1 Przysiad Tylni / Rampa 6 / Przerwy do 180 sekund
    2 Martwy Ciąg / Rampa 6 / Przerwy do 180 sekund
    3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 6 / Przerwy do 180 sekund

    Program Treningowy B

    1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund
    2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund
    3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund
    4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund

    Program Treningowy C

    1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
    2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
    3 Żuraw / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
    4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
    5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund

    Program fazy piątej zmienia charakterystykę treningu. Obcinamy liczbę dni treningowych by organizm mógł regenerować się na potrójnym ataku. Z jednej strony wyprowadzamy atak siłowy w najmocniejszych ćwiczeniach. Z drugiej strony znacząco zwiększamy objętość i intensywność treningową każdego dnia.

    W programie A pierwszy raz atakujecie szóstki. To duży krok naprzód. Ciężart same z siebie bez progresu wzrosną o 10-15%. Ze względu na ten manewr stosujemy tylko podstawową rampę. Walczymy szóstkami i tylko szóstkami aż do takiej w której padnie nam tempo i tu bezwględnie przerywamy – nie czekamy do upadku.

    Dzień jest o tyle mocny, że po ciężkim przysiadzie wykonujesz ciężki ciąg, a tuż po nim ciężki press. Jeszcze niedawno nie byłeś w stanie wykonać tego treningu z dziesiątkami na dużo, dużo mniejszych ciężarach.

    Na dodatek przerwa wydłuża się aż do 180 sekund. To gwarantuje dużą regeneracje pomiędzy seriami. Ten dzień stworzony jest dla siły. Oczywiście nadal zakres szóstkowy, czyli wraz za siłą podążać będzie rozwój masy mięśniowej.

    Trzymaj sie zasady że technika jest najwiażniejsza. Szesć powtórzeń to zdecydowana praca na włóknach mięsniowych które do tej pory miały wakacje i nie upadały. Latacy 6 teraz dopiero poczują co to jest trening. Niby trzy ćwiczenia a trening skończysz potężnie skatowany.
    Dolny limit na serie rampujące – 6. Wiecej – dobrze. Mniej – obiboctwo.

    Program B skupia ćwiczenia przemieszczające całe ciało w przestrzeni. I tutaj tak naprawdę pierwszy raz zabierzamy się za nie dośc mocno. Zwróć uwagę, że przerwy wynoszą tylko 120 sekund. Oznacza to mniej czasu na regeneracje międzyseryjną i dużo większą intensywność.
    Każda rampa posiada dwa rozszerzenia. W pierwszej kolejności wypracowujemy najlepszą ósemkę. Gdy ją osiagniemy, odejmujemy od ciężaru 5% i walczycie o ponowne uzyskanie ósemki. To znaliście. W kolejnym kroku ponownie odejmujecie od ciężaru 5%. Ale tym razem wykonujecie maksimum poprawnych powtórzeń z założeniem znacznego pobicia 8 powtórzen. To będzie bardzo mocne i męczące. Ilość powtórzeń zależeć będzie od waszego profilu włókien.
    Raz zakończy się na 10, raz na 20stu. Nie ma reguły. Bardzo masogenny proces.

    Miej świadomość że takie rozszerzenia wykonujesz dla każdego z czterech ćwiczeń. Każdy mięsień w twoim ciele zostanie pozywtynie sfatygowany. Tu już nie ma ucieczki – z tego będzie masa.

    Uczulam na ważną rzecz- wykonujecie maximum poprawnych powtórzeń. Nie wolno szmacić techniki – to nie zadziała. To oszukiwania samego siebie i robienie nadzieji że coś z tego wyrośnie – a nie wyrosnie nic prócz garba i pogłebienia innych wad.

    Program C skupia ćwiczenia najlżejsze z całej dwunastki. Tutaj pozwalamy sobie na więcej. Każde ćwiczenie ma tylko 90 sekund na regeneracje. Będzie bardzo paliło – obiecuje.

    Bardzo prosze o nierozwlekanie dni treningowych. Wchodzić na siłownie z zegarkiem w zębach.

    Myślcie w kategororiach zrobienia poprawną techniką zadanej liczby powtórzeń w określonym czasie po czym powtórzenie tego z większym ciężarem po równym limicie czasu na przerwe [ lub mniejszym]. Nie wydłużaj czasów, nie gadaj na siłowni bo trening sie wydłuży, wytracisz hormony i za szybko wysycisz krew.

    Konkretna robota – wchodzisz, robisz i wychodzisz.


    Faza VI


    Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
    Liczba Dni treningowych: 3
    Rodzaj Splitu: AxBxCxx
    Różnorodność dni treningowych: 3

    Program Treningowy A

    1a Przysiad Tylni / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
    1b Żuraw / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
    2a Martwy Ciąg / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
    2b Przysiad przedni / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund

    Program Treningowy B

    1a Podciąganie na drążku / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
    1b Wycisk sztangi stojąc / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
    2a Pompki na poręczach / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
    2b High Pull / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund

    Program Treningowy C

    1a Wycisk na płaskiej / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
    1b Wiosłowanie sztangi / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
    2a Uginanie sztangi modlitewnik / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
    2b Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund

    I tu mamy idealną kulminacje mezocyklu. Bardzo silny bodziec masowy. Trzy dni twardej ostrej roboty.

    Ćwiczenia zostały sparowane na zasadzie superserii. Nie zostały dobrane przypadkowo. Każda superseria pracuje na jednym wektorze. W pierwszej serii używacie ciała do pchania w jednej płaszczyźnie by w drugiej w tej samej płaszyźnie ciężar przyciągać.

    Jest to bardzo mocne zestawienie masowe – na dodatek ćwiczenia wzajemnie się potęgują i będziesz stawał się silniejszy.

    To jest bardzo prosty schemat działania. Najpierw w ćwiczeniu a pracuje agonista a antagonista kontroluje ruch, rotatory kontroluja staw. W drugim ćwiczeniu agonista jest teraz antagonista i nadal pracuje oraz rotatory nie mają przerwy. Trzy elementy układanki izotonicznej ulegają ciągłej pracy. Jest to jeden z najmocniejszych bodźców masotwórczych. Nie na darmo się mówi, że trening naturala superseriami stoi.

    Pamiętajmy o kluczowej zasadzie – pomiędzy ćwiczeniam A i B nie ma przerwy. Kończysz jedno i od razu zaczynasz drugie. Za pierwszym razem może to stanowić problem – potem przywykniesz czując jak dużo korzyści to przynosi. Potrójne działania, wzajemne potęgowanie i dwa razy więcej roboty w tym samym czasie. Nic tylko patrzeć jak się rośnie w oczach. Po ćwiczeniu B następuje przerwa 120 sekund.

    Na dodatek każda rampa rozszerzona jest trzykrotnie! Co daje nam 4 przerwania blisko-upadkowe. To będzie duże palenie i duży przyrost. Przypominam – nadal obowiązuje nas zachowanie uniwersalnego tampa 3010. To jest nasza zapora. Pilnujcie tego jak oka w głowie a przyrosty będa niepohamowane. Olejcie to to chwilowo siła skoczy, żeby zaraz później zahamować przyrost masy.

    Do superserii należy podejśc z głową. Najpierw wykonajcie 4-5 serii wchodzących by zatrzymać się równocześnie na najlepszej szóstce na ćwiczenia A i najlepszej 12tce dla ćwiczenia B. To tylko wygląda skomplikowanie. Rozpisz sobie na kartce raz a szybko złapiesz idee. Musi to nastąpić w tej samej serii.

    Następnie z obu ćwiczeń ściągasz 5% obciążenia i walczysz w tej samej strefie. W nastepnej serii zdejmujesz 7,5% i znów walczysz o utrzymanie strefy. W ostatniej serii zdejmujesz po 10% i ostatecznie walczysz o utrzymanie strefy.

    Zwróć uwagę, że ćwiczenie A pracuje na strefie 6, a ćwiczenie B na strefie 12. Poskutkuje to tym że wszystkie włókna nastwione w głównej mierze na procesy hipetrofii totalnej zostana sfatygowane. I o to chodzi.

    Poprzednio szóstki robiłeś pierwszy raz. Teraz je ugruntujesz. Niedosyć że masz je utrzymać [i progresować dalej] to muszą wytrzymać pod naporem superserii. Będzie ostra twarda walka. Stąd tylko trzy dni treningowe.


    Resume Mezocyklu


    Mezocykl wprowadza solidne bodźce. Jesli będziesz przestrzegał techniki i dbał o dalsze pucowanie prostury w strone ideału – masz gwarancję stałego przyrostu masy. Pamietaj – przerwy, procenty i zasady nie są dodane dla zabawy. One są rozmieszczone strategicznie by unikać monotonii, dawać Tobie ciągłe wyzwania i zmuszać mięśnie do progresu masowego. Im mniej sie stosujesz tym mniej rośniesz. Roźnicowania faz to podstawa.

    Jest tylko jeden czynnik, który może popsuć twoją przemianę – za słaba dieta. Pilnuj jej i kalibruj gdy masa przestaje rosnąć. Pierwszy raz w życiu stosujesz metody o zwiększonej intensywności. Organizm będzie wołał o energie i budulec. Oczywiście dajesz mu to czego potrzebuje z głową.

    Wykorzystaj te trzy fazy bardzo dobrze. Nie gnaj jak szalony tylko dlatego, że kolejny cykl wygląda kusząco. Używaj na maksa to co jest Tobie dane na tą chwilę. Jesli nadal rośniesz – nie zabijaj kury znoszącej złote jajka – ćwicz dalej. Na wszystko przyjdzie czas. Po mezocyklu masz prawo do zasłużonego tygodnia regeneracji.




    Image: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net


    Image: graur razvan ionut / FreeDigitalPhotos.net


    Image: photostock / FreeDigitalPhotos.net

    Comments 4 Comments
    1. KAROL's Avatar
      Faza VI

      1a Przysiad Tylni / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
      1b Żuraw / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
      2a Martwy Ciąg / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
      2b Przysiad przedni / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund


      czy dobrze rozumiem rozpiskę tych superserii?

      1a przysiad tylni rampa 6
      bez przerwy
      1b żuraw rampa 12

      120 s przerwy

      1a przysiad tylni rampa 6
      bez przerwy
      1b żuraw rampa 12

      itd.

      skończę rampowanie i analogicznie: zmniejszam ciężar o 5%

      1a
      bez przerwy
      1b

      120 sekund przerwy

      ?
    1. sLs's Avatar
      tak

      btw-fajny cykl artykulów
      jak skoncze zabawe z redukcja to na okres jesien-wiosna wbijam w to
      od podstaw
      w koncu jest fajnie napisane i wyjasnione
    1. Puma's Avatar
      Quote Originally Posted by KAROL View Post
      Faza VI

      1a Przysiad Tylni / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
      1b Żuraw / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
      2a Martwy Ciąg / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
      2b Przysiad przedni / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund


      czy dobrze rozumiem rozpiskę tych superserii?

      1a przysiad tylni rampa 6
      bez przerwy
      1b żuraw rampa 12

      120 s przerwy

      1a przysiad tylni rampa 6
      bez przerwy
      1b żuraw rampa 12

      itd.

      skończę rampowanie i analogicznie: zmniejszam ciężar o 5%

      1a
      bez przerwy
      1b

      120 sekund przerwy

      ?
      Zgadza się. Oczywiści najpierw robisz całą superserię 1a i 1b, dopiero gdy ją skończysz przechodzisz do 2a i 2b.
    1. Gwjazdor's Avatar
      Mam pytanie odnośnie rozszerzeń.
      Każda rampa posiada dwa rozszerzenia. W pierwszej kolejności wypracowujemy najlepszą ósemkę. Gdy ją osiagniemy, odejmujemy od ciężaru 5% i walczycie o ponowne uzyskanie ósemki. To znaliście. W kolejnym kroku ponownie odejmujecie od ciężaru 5%. Ale tym razem wykonujecie maksimum poprawnych powtórzeń z założeniem znacznego pobicia 8 powtórzen.

      oraz

      Następnie z obu ćwiczeń ściągasz 5% obciążenia i walczysz w tej samej strefie. W nastepnej serii zdejmujesz 7,5% i znów walczysz o utrzymanie strefy. W ostatniej serii zdejmujesz po 10% i ostatecznie walczysz o utrzymanie strefy.

      Nie wiem względem czego są te procenty. Np w tym pierwszym, dla ułatwienia zakładam że rampa skończyła się na 100 kg, w obydwu przypadkach. Teraz odejmujemy 5% i utrzymanie strefy - ok, to jest 5 kg, robimy ciężarem 95 kg. Następnie jest kolejne 5%. I jest to 5% z tamtych 100 kg, 5% z tych nowych 95 kg, czy tyle samo ciężaru (o 5% mniejszy ciężar niż ta ostatnia seria rampy właściwej)?

      Podobnie w tym drugim
      Najpeirw odejmujemy 5 kg, potem dodatkowe 2,5 kg mniej (już o 7,5 kg mniej) a potem kolejny raz to samo (mamy już 10% mniej ciężaru niż w ostatniej serii rampy)? Czy odejmujemy 5% ze 100 kg, potem 7,5% z 95 kg (w przybliżeniu jakieś 7 kg czyli zostaje 88) a następnie 10% z tych 88 (8 kg) i kończymy na 80 kg? Czy może najpierw zdejmujemy 5 kg (5% ze 100 kg), potem odejmujemy jeszcze 7,5 kg (7,5% ze 100 kg) a potem zdejmujemy jeszcze 10 kg (10% ze 100 kg)

      I jeszcze pytanie - co w sytuacji gdy np najmniejszym możliwym skokiem ciężaru jest u kogoś 2,5 kg, a z procentów wynika że powinien odjąć sporo mniej? Zaokrąglać i odejmować mniej czy więcej niż te 5%?