• Recent Forum Posts

    ryba266

    Progress form.
    Pomiar: 12.01/29.01/05.02/12.02/19.02/26.02/05.03/12.03/19.03/26.03/09.04/16.04/30.04/21.05/18,06
    WAGA:83/81.5/79.7/79/78.5/77.8/76,6/75,5/75,6/75/74,7/74/73,3/72.9/73/71,7

    Log:ryba266

    ryba266 June 19th, 2017 18:22 Go to last post
    tofik

    Progress form.

    Pomiar: 15.11/20.11/27.11/04.12/11.12/18.12/26.12/1.01/8.01/16.01/23.01/30.01/06.02/13.02/27.02/06.03/13.03/04.06/11.06/18.06

    log: tofik

    tofik June 19th, 2017 18:14 Go to last post
    szy-cha

    Pomiar: 18.12/27.12/01.01/08.01/15.01/22.01/29.01/05.02/06.03/12.03/19.03/26.03/02.04/17.04/23.04/29.04/14.05/20.05/28.05/04.06/10.06/18.06

    Log: szy-cha

    szy-cha June 18th, 2017 05:00 Go to last post
  • Budujemy mase - roczny cykl treningowy dla poczatkujacego Cz. 1

    autor Puma


    Tym razem zabierzemy się za coś naprawdę dużego. Prawdziwy i rzetelny poradnik dla pierwszych dwunastu miesięcy treningowych. Zapomnijcie o popularnych splitach czy super wypasionych technikach dla profesjonalistów.

    Zapewne każdy z was zauważył ze każdy mistrz czy trener rozpoczyna swoją książkę słowami „gdybym wiedział to co wiem” oraz „ zmarnowałem pierwszy rok/dwa/trzy/pięć treningów”.
    Jakież to znajome prawda? Idziesz na siłownie, męczysz się przez dwa trzy lata, tylko po to by zjawił się na siłowni nowy gośc który w miesiąc osiąnie więcej niż Ty.

    Nie oszukujmy się – znakomita większość osób w całkowicie pomylony sposób zabiera się do treningów.

    Oceńmy sytuacje drogą retrospekcji. Mamy mega mistrza, który jest wielki. Czemu jest wielki? Bo jadł poprawnie i trenował poprawnie.

    Jadł poprawnie – intensywnie pracował nad dietą by odpasować ją do swojego ciała.
    Manipulował skałdnikami odżywczymi w zależności od zapotrzebowania, reagował na zmiany i jadł pod siebie, nie pod „sąsiada”.

    Trenował poprawnie – stosował metody odpowiednie dla swojego zapotrzebowania i stażu. Szanował bodźce, stosował periodyzacje. Wykonywał te ćwiczenia, które na niego działały i które mógł wykonywać bezpiecznie – czyli tylko te na które pozwalał mu organizm. By mógł je wykonywać – najpierw przygotował swoje ciało.

    I tu mamy całą rzesze psów pogrzebanych. Po pierwsze – znaleźć sensowny sposób układania diety za darmo to jak wygrać w totka. Nie dlatego że nikt nie wie. Każdy wytrawny siłacz wie. Problemem jest że większość poradników w sieci piszą teoretycy-gawędziarze. Znaleźć uczciwy kompletny przewodnik jak odratować swoje ciało do stanu w którym możemy zabrać się za poważne treningi – jeszcze trudniej.


    Kolejność działań


    1. Ocena sytuacji obecnej
    2. Specyfikacja celu
    3. Budowa strategii działania
    4. Wprowadzenie planu w życie

    Tylko tyle i aż tyle potrzeba do osiągniecia sylwetki z waszych marzeń. Niby wiadome i oczywiste – wszak tego uproszczonego schematu planowania uczy się każdy inżynier, ekonomista czy księgowy w trakcie pierwszych pięciu minut na studiach. Niby każdy wie, ale...

    Zazwyczaj zaczyna się „na pałę” od razu od punktu czwartego. Czyli od razu ładujemy się na siłownie i robimy coś „a na pałę”. To coś trwa z reguły rok po czym albo z siłowni rezygnujecie, albo łapiecie się za sterydy albo powiększacie grono ludzi skandujących „zmarnowałem pierwszy rok”.

    Odrobinę cwansi zaczynają od punktu trzeciego. Czytają w necie, przeszukują ksiązki fachowców opisujące trening początkującego –dostają gotowca i są zadowoleni na chwile. Wkońcu niby wszystko gra. Efekt odrobine lepszy niż w przypadku startu od punktu czwartego. Prędzej czy później i tak polegną. Jakiś minimalny efekt osiągną – ale bliższe to zeru niż 20-30 kg czystej masy mięśniowej jaką powinni zgarnąć w ciągu pierwszego roku treningu. Wiadomo są przypadki ekstremalne gdzie mega chudzielec zgarnie mniej, a 200 cm krążownik jest w stanie zbudować więcej. Nie liczby są ważne ale transformacja z przecinka na atletyczną sylwetkę. Nie ma zmiany w przeciągu roku – rok zmarnowany.

    Domorośli stratedzy będą dużo cwansi i zaczną od punktu drugiego. Określa sobie cele długo i krótko falowe. Rozpiszą sobie warunki wprowadzania zmian i nowości od a do z. Zaplanują każdą fazę. Mikro i makro zarządzanie wysokiego i niskiego poziomu. Cud miód i orzeszki. I co? No i lipa moi mili. Nadal lipa. Fakt – może o pare kg lepiej niż poprzednicy – ale nadal tylko lipa. Czego zabrakło w układance? Ciebie! Właśnie Ciebie drogi czytelniku!

    Nie uwzględniłeś, że jesteś istotą indywidualną, unikatową o własnym szkielecie, systemie włókien, unikatowym profilu hormonalnym, unikatowych proporcjach, unikatowej historii chorób, przypadłości i podłożu genetycznym. Układałeś coś co miało zadziałać na generyczną-statystyczną postać. I coś co stworzyłeś zadziałałoby – owszem! Ale na własnie taką postać. Hermetyczną, stworzoną na papierze – wyjętą z życia. A na papierze wszystko fajnie wygląda – gorzej z praktyką.

    Popatrz uważnie – założyłeś super optymistyczny wariant. Że jesteś zdrowy, masz cudowny styl życia, że wszystko czego dotykasz zamienia się w złoto, że wiedza która dysponujesz jest kompletna. A ja Tobie powiem że tak nie jest.

    Z 99,99% pewnością stwierdzam, nawet nie znając Ciebie, że:

    -Jesteś w większym lub mniejszym stopniu wykrzywiony jak Quasimodo co z automatu sromotnie zanizą efektywność twoich ćwiczeń wielostawowych do granicy braku sensu ich wykonywania bo tylko kontuzj z tego będzie.
    - Przykurcze i przeciągnięcia w twoim ciele uniemożliwią Tobie budowanie masy i siły. Mind muscle będzie dla Ciebie papierową abstrakcją.
    -Twój obecny styl życia, którego nie chcesz zmienić jest cąłkowicie nie po drodze z tym co planujesz zrobić ze swoim ciałem
    -Twoja dieta jest katastrofalna
    -Twój profil hormonalny jest tak rozchwiany i poprzewracany, że nawet jeślibyś wszystko robił jak należy to i tak będzie to tylko cień progresu
    -Siędza w Tobie conajmniej 2-3 choroby które zaniżają u Ciebie produkcje hormonów potrzebnych do budowania siły i masy
    -Siedzi w Tobie przynajmniej jedna choroba która zaburza w pewien sposób syntezą białek na dowolnym etapie produkcyjnym
    -Na drodze diety/stylu życia/dbania o siebie najpewniej jest przynajmniej jeden czynnik który zbliża ciebie szybciej do wiecznego odpoczynku dwa metry pod ziemia, niż do zdrowej muskularnej sylwetki

    Brutalna prawda w oczy kole. Nie ma co się oszukiwać, że jest inaczej bo nie jest. Jakby miało być łatwo to każdy byłby wielki i silny. A tak też nie jest. Jak jest? Wedle danych UE 80% populacji już teraz cierpi na potęzną patologie sylwetki, która eliminuje u nich znaczący progress sylwetkowy. I nie – nie tyczy się to osób starszych – wręcz przeciwnie – oni mają jeszcze dobre nawyki ze zdrowszych czasów. To się tyczy młodych. Niestety statystyki będą coraz to gorsze.
    Idąc dalej – alarmującą rośnie liczba osób chorych na choroby związane z tarczycą, sercem, ciśnieniem, układem trawienia, alergiami itd. A to jest strzał w stope. Każda powyższa rodzina chorób nieleczona oddala ciebie maksymalnie od budowania zdrowego, silnego i wielkiego ciała.

    Typową reakcją na powyższe fakty jest – niemożliwe! „A mój znajomy nie stosuje diety, nie chodzi do lekarzy i rośnie”. Otóż on nie rośnie. Wszyscy biorą. Tu nawet nie ma dyskusji. Od strony praktycznej, jak uważnie sie przyjrzysz – wszyscy lecą na dopingu. Albo znane sterydy, albo dzikuny-prohormony albo mniej hardcorowa ale nadal wysoce szkodliwa farmakologia. Uwierz mi na słowo. 20 lat w tym siedzę i nie mówię tu o zawodnikach ale o standardowym Kowalskim. Jeżeli w miarę regularnie zaczyna chodzić na siłownie, to zaczyna się wokół niego kręcić sterydowa menda która chce mu ożenić swój towar. To jest ich „praca”. Szukanie frajera i handel detaliczny. Mała mieścina czy duża metropolia – siłownia piwniczna gdzie chodzi kilka osób czy ogromny klub sportowy – nieistotne – istotne jest to że miejsce jest już obsadzone handlarzami koksu. Marketing bezpośredni mają rozwinięty do perfekcji.

    Bądź realista. Ściagnij różowe okulary i przestań każdemu wierzyć na słowo. Im szybciej otrzeźwiejesz tym lepiej. Oczywiście zdarzają się ludzie kompletnie zdrowi – ale oni są nieliczni. Nie bądź kolejnym, który uważa się za Świętą Krowę bo przejedziesz się jak każdy przed Toba.



    Plan działania

    Przed przystapieniem do treningu, musisz bez dwóch zdań wykonać poniższe czynności:

    1. Spisać wszystkie choroby jakie wystąpiły w najbliższej rodzinie

    Raczki, zawały, problemy z tarczycą, cukrzyce, problemy z nerkami, wątrobą, płucami, krążeniem itd.

    2. Spisać wsztstkie choroby/kontuzje jakie się Tobie w życiu przydarzyły

    Nie mówię tu o katarku czy siedmiodniowym kacu po zatruciu bimbrem na poprawinach po wieczorze kawalerskim. Problemy z biodrami czy przepukliny w okresie niemowlęcym, skrzywienia kręgosłupa i szerokopojęte wady postawy z okresu dzieciństwa, alergie sezonowe i pokarmowe, wyrostki, problemy z sercem itd. Dziwne tendencje organizmu, które masz a których nigdy nie zbadałeś tj. Niespotykane stany słabości, migreny, nagłe nabierania/gubienia wagi, uciski, mrowienia itd. Złamanie kończyn itd. Wszystko jest ważne.

    3. Udajesz się do lekarza internisty. Prosisz o kompletne badanie krwi. Kompletna pełna morfologia. Hormony tarczycy całe, testosteron, kortyzol, pasożyty, alergie – kompletnie wszystko. Nie da się w ramach ubezpieczenia – wykonujesz prywatnie za kase. To są istotne informacje. Ich brak przekreśla plany. Więcej kasy wydasz na walenie głową w mur [super supelementy i super programy] w ciągu miesiąca treningów niż wydasz w gabinecie lekarza.

    4. Wszędzie gdy wyniki wyjdą nieprawidłowe – prosisz o skierowanie do lekarza specjalisty. Nie da się – płacisz prywatnie. Albo zapłacisz raz i się dowiesz, albo zapłacisz frycowe w postaci dwóch lat budowania masy bez efektów, wydając kupe kasy na polepszacze i diete, która i tak pójdzie w kibel. A do lekarza i tak wrócisz – ale gdy już będziesz namacalnie chory i nie będzie sie tego dało ukryć. Uczulam:

    Endokrynolog – jeśli tu jest problem to nie będzie ani masy, ani libido, ani niskiego BF [lub w drugą stronę]. Najczęstrzy problem.
    Kardiolog – jeśli tu jest problem to treningi będa liche.
    Alergolog – zestaw dwa slogany „Wiek XXI wiekiem alergii i nietolerancji pokarmowej” oraz „Przy ekspozycji na alergen hipetrofii NIE MA” i masz odpowiedź. To może być jedzenie, pyłki, kurz itd – morze możliwości. Podpowiem, że zdrowy kulturysta nie ma nontsop wzdęć a jego bąki nie zabijają wszystkiego w promieniu 10 metrów.

    5. Odwiedzasz lekarza ortopede i przyjmujesz tęgie baty z godnością i pokorą.

    6. Odwiedzasz rehabilitanta, który na podstawie diagnozy układa dla Ciebie program korekcyjny który od teraz aż do wyleczenia ma dla Ciebie priorytet wiekszy niż program treningowy. Zdrowa postura rozwija się niemal samoczynnie. Chora sylwetka mimo że w MC podniesie 100 kg więcej – nadal będzie patologiczna, chora i brzydka.

    7. Rozpoczynasz leczenie pod opieką lekarza wszystkich chorób jakie u Ciebie wykryto. Nie oszukuj się, przynajmniej jedna zawsze sie trafi. Lepiej teraz kiedy można naprawić niż za 20 lat kiedy pozostanie już tylko głęboka farmakologia lub grabarz. Umięśnione ciało to zdrowe ciało. Jeden organ źle pracuje – cała maszyna źle działa.

    W zaleźności czy robisz prywatnie czy z ubezpieczenia – cały proces może zająć od paru dni do kilku miesięcy. Nie żaluj kasy. Nie mówimy tutaj tylko o wypasionej sylwetce jaką wybudujesz przez rok ale także o zdrowiu, życiu, komforcie dnia codziennego, witalności, libido i jakości życia. Innymi słowy – jeśli chcesz mieć power do życia, libido jak Don Juan, mięśnie jak kulturysta, bystrość i kreatywność jak mega intelektualista, ciągłego kopa i wieczne pozytywne nastawienie – to lekarz to twój nowy BFF.

    Uprzedzam – lekarze prócz ludzi którzy chcą poprawić to co sami w życiu napsuli zajmują się także śmiertelnie chorymi. Z szacunkiem, powagą i wyrozumiałością. Chyba, że trafimy na lekarza któremu się nie chce pracować [uparci interniści lub rehabilitanci często sie zdarzają]. Takiego olewamy i szukamy nowego, czarne owce zdarzają się w każdej branży. Tymniemniej jak ktoś Tobie inputuje, że lekarze są „głupi” to sam jest głupi. Myślę, że więcej nie trzeba nić dodawać.

    Powyższe kroki dadzą Tobie bezcenną wiedzę, która kopnie twój progress z miejsca o pare lat do przodu. W ciągi paru dni dowiesz się o sobie tyle ile byś wyciągnął w pól dekady metodą prób i błędów treningowych. Informacja jest bezcenna! Kto ma informacje ten wygrywa wojne.

    A z kim wojuje ktoś kto chce mieć ekstra sylwetke?

    Z ciężarem? Nie. Ciężar to narzędzie.
    Z metodami treningowymi? Nie. To narzędzia.
    Z programem treningowym? Nie. To też narzędzie.
    Z kolegą? Nie. Kolega to nie ty.

    Kulturysta walczy ze swoimi słabościami. Nie omija, nie przeskakuje, nie prześlizguje się pod. To nie walka na ringu. Tu nie liczy się kto wygra dany pojedynek. Tutaj budujesz ciało. Jeśli jesteś słaby – to nim słabości nie wyeliminujesz – nadal będziesz słaby. To nie Sun Tsu i ściaganie walki na swój teren. Tutaj jest twarda robota – bierzesz wszystko na klatke i konsekwentnie eliminujesz wszystkie przeszkadzajki. Każdy jest do tego zdolny. Problem w tym, że większości osób Ego na to nie pozwoli. Bo żeby być wielkim najpierw trzeba zrozumieć jak lichym i nędznym robaczkiem się jest. Tu trzeba dużo pokory.


    Twoja Dieta




    Budujemy podstawową dietę. I tu tez niespodzianka. Każdy jest inny.

    Widełki na początek:

    Białko 3-4 gramy na kilogram masy ciała.
    Węgłowodany 2-6 gram na kilogram masy ciała.
    Tłuszcze 1-1,5 gram na kilogram masy ciała.
    Hałdy zielonych warzyw na odkwaszenie organizmu.

    Hasło klucz – „widełki”. Każdy z nas jest inny. Każdy z nas potrzbuje czego innego. Dobrym punktem startu dla osoby nieobytej jest:

    3,5 grama białka
    4 gramy węgli
    1 gram tłuszczu


    Posiłek potreningowy:

    20-40 gram białka
    Połowa masy ciała węglowodanów

    Wprowadzamy w życie i co tydzien dokonujemy pomiarów.

    Masa spadła – jemy za mało – dodajemy.
    Masa bez zmian – jemy za mało – dodajemy.
    Masa urosła –mięsnie urosły - nie zmieniamy.
    Masa urosła – mięśnie nie a tłuszcz tak – dodajemy białko, odejmujemy węgle.
    Libido spadło – dodajemy tłuszcze.

    I tak tydzień w tydzień aż wykalibrujemy się na idealny poziom. U każdego będzie inaczej. Jeden dojedzie do 4 gram białka i niczego nie zmieni. Inny zetnie węgle może i nawet do 2 gram. Jeszcze inny wszystko wymaksuje, gdy jego kolega obok będzie rósł już spokojnie gdy wszystko zminimalizuje.

    To ile jesz i co jesz – zależy od twoich indywidualnych predyspozycji. Twoje hormony, organy i styl życia decydują. Jeden ważąc 70 kg będzie rósł czysto na 3000 kcal, drugi będzie musiał jeść 5000 kcal. Dlatego wzory KCAL są pomylone i ich nie stosujemy. Im bardziej zbliżysz się do ekstremów [super mało, super dużo] tym szybciej do lekarza. Fajnie jest znaleźć punkt optymalny który gwarantuje wzrost – ale jak dzieje się to przy 900 kcal albo dopiero przy 9000 kcal możemy być pewni że robimy to kosztem zdrowia!

    Gdy znajdziesz złoty punkt wzrostu miej świadomość że to jest punkt płynny. By progresować dalej – co 1-2 tygodnie musisz bardzo lekko dodawać lub odejmować w zależności czy się budujesz czy redukujesz. Małe kroczki które gwarantują progress. Skoro rośniesz to potrzebujesz więcej budulca i energii. Skoro się redukujesz to potrzbujesz tej energii nieco mniej.

    Załóżmy że znalazłeś złoty punkt dla siebie, kalibrujesz sie prawidłowo – wszystko rośnie i już jest cacy. Teraz trzeba sprawdzić czy aby na pewno wszystko jest „cacy”. Po miesiącu, dwóch takiej dobrej diety udajemy się na kompletne badania krwi i mówimy „sprawdzam”. I teraz to dopiero wyjdzie czy naprawde mamy dobrą diete, czy też tylko taką która to chwilowo pozwala nam budować ciało.

    Jeśli złego cholestrolu mamy tyle że możemy obdzielić całą rodzinę – poprawiamy bilans tłuszczy – najpewniej z proporcją 1:1:1 śmiało się rozmijamy.
    Jęśli pojawia się problem z isnuliną – cukry zamieniami na węglowodany złożone.

    Mirko zmiany są diablo ważne. Nic raptowanego.

    Po miesiącu znowu sprawdzamy i wszystko już powinno być cacy. Zachęcam do badań krwii co 1-2 mezocykle [w zależności od ich długości].

    Masz gwarancje zdrowia i gwarancje progresu w jednym.


    Treningi


    Mamy już komplet informacji o swoim organizmie, mamy rozpisaną dietę. Teraz poraz dodać częśc fizyczną tej układanki – czyli programy treningowe. Tutaj też stosujemy zasadę krok po kroku. Owszem – można walnąc sto ćwiczeń jednego dnia – tylko po co? I tak większośc będziemy robili na początku skandalicznie źle, do większości nasze ciało nię bedzie gotowe a progres będa pchały do przodu tylko podstawowe ćwiczeniania.

    W pierwszej kolejności integrujemy w jeden program treningowy – program siłowniany i program korekcyjny. To obowiązek. To nie mogą być dwie osobe rzeczy. One mają się wzajemnie uzupełniać. Synergia zysków. Im zdrowsza sylwetka tym lepsze dźwignie i łatwiejsze użycie mięśni [dokładnie tak!]. Bez dobrej ramy ciała – ćwiczenia wielostawowe możemy wyrzucić na śmietnik – a to one budują sylwetke!

    W dzisiejszym artykule omówimy program treningowy na „pierwsze trzy miesiące treningowe”. Prosty, nieskomplikowany, gwarantujący budowanie zdrowej, estetycznej masy. Ekonomicznie – minimum wysiłku dla maksimum zysku. Żadnych bzdur – twarda robota. W myśl zasady – jeśli uczciwie popracujesz to uczciwie urośniesz.

    Cały cykl anualny podzielony jest na fazy treningowe zgrupowane w mezocykle. Tylko z założenia każda z nich trwa równy miesiąc. W rzeczywistości przechodzisz na fazę wyżej tylko gdy wyczerpiesz zyski z fazy obecnej – nie wcześniej! Jak za szybko zmieniasz fazy – uszczuplasz swój progres masowy i siłowy. Stąd hasło faza odbierajmy jako 3-6 tygodni treningowych w zależności od osoby.

    Cykl anualny rozpisany jest dla osoby całkowicie początkującej. Nie ma haczyków ani niespodzianek. Spokojnie każdy zgarnie z niego max. Jeśli natomiast ćwiczyłeś pare lat i zdaleś sobie sprawę że nie osiągnąłeś nic – program jest także dla ciebie – ale rzeczą która będzie tobie przeszkadzać jest twoje ego i tu możesz polec.


    Cel cyklu anualnego:

    Budowa podstawowej masy mięśniowej przy jednoczesnej budowie podstawowej siły.
    Ile tego będzie dokładnie? To już zależy od twojego organizmu.

    Ilościowo mówimy tu o przyroście masy miesniowej rzedu 20-30 kg dla typowego zabiedzonego zdechlaka. 15-20 dla osoby która parała się wczesniej innym sportem.

    Siłowo może być naprawde różnie, ze względu na to ile na zajmie nim pozbędziemy sie wad postawy uniemozliwiających wykonywanie podstawowych ćwiczeń oraz od tego na jakim poziomie zaczynasz. Jeden co zacznie z 50 kg na sztandze, może zakończym z przysiadem rzędu 200 kg. Dla innego sukcesem będzie 125 kg jeśli do tej pory pory był tak krzywy że nie mógł bez kota zejśc nawet 10 cm w dół.

    Jak widać zmiana w skali roku jest dynamiczna – najszybsza w życiu. Drugiej takiej nie będzie, stąd podchodzimy do sprawy profesjonalnie. Z drugiej strony – pamiętajmy że to nie gonitwa. Rok ma kupe dni i ciężary będziemy dodawali stopniowo gdy będziemy ich potrzebowali a nie zawsze i wszędzie byle więcej. Czasem by zrobić duży krok do przodu trzeba się najpierw cofnąć.


    Mezocykl I: Introdukcja Treningowa


    Faza I


    Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
    Liczba Dni treningowych: 3
    Rodzaj Splitu: AxAxAxx
    Róznorodność dni treningowych: 1

    Program Treningowy A

    1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    2. Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    3. Press Stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

    Bardzo prosty program treningowy. Na pozór banalny. W rzeczywistości ćwiczący musi naraz przyswoić ogrom informacji i niuansów.

    W pierwszej kolejności musimy wybrać idealny rozstaw ciała do wszystkich trzech ćwiczeń. A to nie takie hop siup. Większość osób po paru latach zdaje sobie dopiero sprawę że wykonywało wersje ćwiczenia nie stworzoną pod ich proporcje – i masa oraz siła wyciekała im między palcami przyczyniając się do kontuzji.

    W przypadku przysiadu mówimy tutaj o rozstawie stóp – od klasycznego biodrowego po szerokie sumo. Nie z przypadku – ale z analizy wynikającej z twoich proporcji i wad postawy. Może się okazać że będziemy musieli z początku robić wersje inna niż nasza najsilniejsza, tylko dlatego że nieleczona wada w chwili obecnej elminuje nas z innej odmiany.

    Następnie sprawdzamy jak jest z głębokościa w najlepszym wariancie. Większość osób będzie miała problem na grubo przed dojściem do pozycji równoleglości.Pozostali wykonają poprawnie tuż poniżej, lub nawet uda im się zejść na sam dół. To juz zależy od stanu twojego ciała na starcie.

    Do tego dobieramy w zależności od naszego korpusu miejsce gdzie układamy na grzbiecie sztangę.

    Na koniec nieśmiertalny „gloryfikowany” problem z kolanami. Rozwiązanie jest proste. Do poziomu równoległości większość osób spokojnie zrobi przysiad bez rajdu kolanami poza obrys stopy – który na tej wysokości nie jest zdrowy. Jeśli natomiast chcemy zejść niżej – kolana musza rozpocząć kontrolowaną podróż do przodu. Ale tu też – tylko tyle ile potrzeba, a nie byle zejść.

    O ile przysiad poniżej poziomu równoległości wykona każdy po cyklu rehabowym sylwetki – o tyle by zejść na sam dół technicznie – u niektórych osób potrzeba nawet i roku-dwóch ciężkiej pracy. Oceń realnie z rehabilitantem swoje szanse.

    W trakcie wykonywania przysiadu na 100% natrafisz na słabe ogniwo. Góra grzbietu wpadnie w garba, dół grzbietu może zamieniać się w kota, biodra mogą zawijać się do przodu, a kolana uciekać do środka na lub bardzo na zewnątrz. W zależności od problemu wraz z rehabilitantem układacie program korygujący i wplatacie ćwiczenia akcesoryjne które pomogą zwalczyć ślabośc.
    Czyli rozciagnąć to co przykurczone i wzmocnić to co przeciągtniete. Czyli jak widzisz – liczba ćwiczeń nam wzrasta.

    Robimy przysiad tylko do wysokości takiej na która pozwala nam prawidłowa technika. Co trening testujemy czy możemy zejść centymetr czy nawet pół niżej. Małymi kroczkami do celu.

    W martwym ciągu sytuacja jest analogiczna. Dobieramy rozstaw stóp od wąskiego biodrowego, po szerokie sumo.

    Następnie dobieramy startową wysokość bioder od wysokich ustawień aż po te prawie przysiadowe.

    W dalejszej kolejność dobieramy rozstaw chwytu sztangi.

    Tutaj bardzo dużo problemów będzie takich samych jak w przysiadzie. Na dodatek problem ze skróconymi mięśniami dwugłowymi będzie silniejszy. Może okazać się że chaos skróceń/przeciągnięć będzie się objawiać w rejonie bioder. Tutaj też wespół z rehabilitantem dobieramy ćwiczenia korekcyjne i akcesoryjne. Pod nasz konkretny problem postawy.

    W zależności gdzie rodzi sie problem – nad tym obszarem pracujemy. A może się łamać góra grzbietu, dół. Mogą biodra uciekać, mogą mieć zero mobilności. Może zanikać wypięcie klatki. Problemowe mogą okazać sie kolana których nie możemy cofnąć by sztanga mogła iśc do góry. Tyle problemów ile wad.

    Na treningu startujemy ciąg tylko z tej wysokości z której technicznie możemy go czysto wykonać. I tutaj jestesmy bezkompromisowi. Jeśli jest fatalnie – ustawiamy sztanga na bloczkach na wysokości kolan i stąd zaczynamy prace. Z treningu na trening pracujemy nad naszą wadą i staramy się schodzić niżej.

    Ostatnim ćwiczeniem jest wycisk sztangi stojąc. Tutaj problemowe okażą się garby, brak mobilności w łopatkach, przodopochylenia głowy i barków, ciasnota barkowa, wszelaki braki mobilności obręczy barkowej. Wszystko to korygujemy. Może sie okazać że będziemy musieli używać najlżejszej damskiej sztangi by wykonać ćwiczenie technicznie– to nie wstyd! Jak jestes krzywy – wzrost wagi cięzaru nic nie poprawi. Jak będziesz prosty to nawet początkowe 5 kg będzie budowało mase w szybkim tempie!

    Ćwiczenia korekcyjne którymi warto się zainteresować z rehabilitantem:

    Rotacja otwierająca bark do góry ze sztangielką [rotatory]
    Rotacja otwierająca bark na zewnątrz ze sztangielką [rotatory]
    Reverse Hyper [dół grzbietu]
    Hyperextension [całośc grzbietu]
    Dzień dobry sztangowe [góra grzbietu]
    Face Pull [łopatki]
    Abdukcja gumami [Łopatki]
    Prostowanie na maszynie [mięśnie czterogłowe].

    I standardowe nięsmiertelne:
    Poprawne technicznie rozciąganie mięsni dwugłowych
    Rozciąganie mięsni piersiowych

    Pamiętaj – wady są różne. Twój sposób rehabilitacji ciała zależy od twojego konkretnego zestawu wad, który jest tak samo unikatowy jak ty. Jedne ćwiczenia tobie pomogą inne bardzo mocno zaszkodzą. Doborem ćwiczeń korekcyjnych zajmuje się pan w kitlu a nie artykuł w necie!

    Zasada jest prosta – nie wolno wykonać cwiczeń które Tobie szkodzą.
    Nie wolno wykonywać pełnego ROM jeśli nie jesteś w stanie go wykonać technicznie. W takim wypadku ogranicz zakres ruchu i uzupełniaj ćwiczeniami korekcyjnymi. Sukcesywnie staraj sie poszerzać ROM jeśli ciało jest gotowe na kolejną mikro zmiane.

    W ćwiczeniach podstawowych rampujemy 10 powtórzeń. Czyli wykonujemy tyle serii ile danego dnia jesteśmy w stanie technicznie zrobić bez łamania techniki i tempa. Tempo wynosi 3010. Czyli trzy sekundy opuszczamy, jedną sekund podnosimy. Jeśli tempo spada – ciężar jest za duży lub kondycja jest za słaba. Wtedy przerywamy.

    Raz zrobimy 3 serie, raz sześć, raz jedną. To zależy od dnia. Najpierw technika, potem ciężar. Jęsli udało nam się zrobić 10 powtórzeń to dokładmu ciężar. Tu też bywa różnie. Na jednym treningu zrobisz 20 kg na plus. Na drugim tylko 2,5, na jeszcze innym okaże się że ogranizm potrzbuje odpocząć i robimy 10 kg mniej. To normalne. Są dni mocne w których idziemy z ciężarem bo czujemy się jak młody Bóg. Są dni normalne – gdzie jest standardowy progres 2,5 – 5 kg, a są dni gdy organizm musi odpocząć – tu możemy dojśc np tylko do połowy naszego założonego ciężaru. Słuchaj się ciała! To nie wiocha! To obowiązek. Forsuj się na siłe – nie urośniesz! Obijaj się – też nie urośniesz. Możemy – to idziemy do przodu, nie czujemy siły – odpuszczamy i idziemy do następnego ćwiczenia.

    Po mocnym przysiadzie na martwy ciąg będzie mniej energii. Tu z początku zrobicie 1-3 serie i będziecie mieli dość. To normalne. Taka specyfika tego treningu.

    Analogicznie z presem. W pierwszym tygodniu możecie być juz bardzo zmęczeni w tym ćwiczeniu. Z czasem kondycja wzrośnie i będziecie mogli tutaj popracować.
    Ocaniaj treningi nie ilością serii ale jakościa. Czy słuchaliści ciała, czy trenowaliści zgodnie z tym co potrzebował wasz organizm i czym robiliście to technicznie. Jeśli te trzy warunki są spełnione to trening jest udany – niezależnie czy wykonaliście łącznie serii 9 czy 40.

    Jak wygląda rampowanie np dla przysiadu? Np tak:

    20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10
    Unikamy upadków. Ćwiczymy na tyle ciężko na ile pozwala nam technika. Gdy technika minimalne odbiega lub tempo spada – bezwzględnie przerywamy. Jeśli na danym treningu zaliczyliśmy 10 powtórzeń to na następnym treningu staramy się dodać 5 kg więcej. Może się okazać że np uda się dodać i 20 więcej. To wszystko zależy od dnia.
    Rampa zakłada zmienna ilość serii. Cieniem wskazówki niech będzie statystyczne 5-6 serii na ćwiczenie. Ale to tylko wskazówka. Każdy potrzebuje innej ilości w danym ćwiczeniu. Masz miesiąc by zbadać swoje ciało – to dużo czasu!

    Solidnie pracuj nad technika to i siła urośnie i masa. Olej technike – będzie lipa i pogłebiona wada postawy.

    Przerwy są do 120 sekund. Czasem wystarczy dołozyć ciężar i iśc dalej. Czasem przy ostatniej serii trzeba wykorzystać całe 120 sekund.

    Nie bądźmy też faszystami. Jeśli czujemy że danego dnia nie ma co robić treningu bo sie nie zregenerowaliśmy – to go nie rób. AxAxAxx to optymalna wskazówka a nie Biblia.

    Wykorzystaj Fazę I optymalnie. Naucz się wszystkiego co ma do zaoferowania. Wypucuj technike i pracuj dzielnie nad postawą. To momentalnie zaprocentuje. Bądź cierpliwy.


    Faza II

    Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
    Liczba Dni treningowych: 4
    Rodzaj Splitu: ABxABxx
    Róznorodność dni treningowych: 2

    Program Treningowy A

    1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    2. Przysiad Przedni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    3. Press stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    4. Pompki na poręczach / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

    Program Treningowy B

    1 Podciąganie na drążku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    2 Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    3 High Pull / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

    W tej fazie pracować będziemy na siedmiu ćwiczeniach. To już całkiem spora liczba. Program dzielimy na dwa różne różne dni. Jeden typu push, drugi typu pull.

    W ćwiczeniach które znacie – znacie swoje słabości. Walczycie z nimi nadal. Oczywiście będziecie już w dużo lepszej sytuacji niż na początku fazy I, ale nadal jest pewnie sporo do nauki i poprawy. Progresujecie dalej. W pressie czy MC mogą z początku spaść ciężary. To normalne. Tak się dzieje w trakcie pieriodyzacji. Naturalna kolej rzeczy gdy zmienia sie kolejność ćwiczeń. Masa to lubi. W rzeczywistości nie jesteśmy słabsi – poprostu na tym etapie treningu mięśnie są zmęczone poprzednimi ćwiczeniami. Więc mimo iż jesteśmy silniejsi – na papierze może to wyglądać inaczej.

    Dochodzą nowe ćwiczenia i tu ta sama strategia co w Fazie I. W przysiadzie przednim dobieramy odpowiednie dla nas rozstawy z czystą karta. Nie jest powiedzianie że to będzie podobny rozstaw do tego z przysiadu tylniego. Nadal obowiązuje zasada że schodzimy tak nisko na ile pozwala nam ciało.

    Możemy być w tym ćwiczeniu bardzo słabi po pierwszym przysiadzie – cierpliwości. Wszystko przyjdzie z czasem.

    Pompki na poręczach będa bardzo zimnym prysznicem dla was. Poczujecie słabość własnego ciała. Zapewne większość was będzie miała problem z wykonaniem 10 powtórzeń a co dopiero całej rampy. Tutaj z pomocą niech wam przyjdą elastyczne gumy. Kupujecie ich tyle ile trzeba by zrobić pełno-zakresową pompkę na poręczach z ich asystą. Nie uzywamy maszyn czy innych bajerów. Oczywiście może się okazać że mimo tego ROM nie będzie miał 100% na początku. Do zakresu ruchu dojrzewamy tak samo jak w przysiadzie. Pracujemy sumiennie a triceps i klata będa rosły w oczach. Odstawiajmy hałę – a nic nie będzie sie działo. Wybieramy rozstaw nieco szerszy niż szerokość barków.

    Podciąganie na drążku – wybieramy nachwyt lub podchwyt. Nieistotne – istotne jest to by móc wykonać to ćwiczenie od pełnego zwisu aż do dotknięcia klatką drążka. Wszystko mniej jest stratą czasu i nie wybuduje nam ani całego grzbietu ani dużych ramion. Z pomocą niech przyjdą wam te same elastyczne gumy co w poręczach. Nie bójmy się ich używać.

    HP to pierwsze ćwiczenie gdzie będziecie bazowali na eksplozywności. Wykonujemy to ćwiczenie z wysokości nad kolanami. Strzelamy biodrami, ręce jak prosty hak, barki szrugsują do góry, wybijamu się potężnie ze stóp, lecimy do góry, za pomocą szrugsa łokcie pionowo do góry.

    Bardzo fajnie ćwiczenie. Proponuje przez pierwszy mięsiąc używać samej sztangi. Poważnie – mimo że mięśnie będą chciały więcej – pucujcie technike – warto! Łydki będa wielkie, barki i kaptury też.

    Nie ukrywam – w tej fazie nadal będziecie się rozciągali i wzmacniali dodatkowo w zależności od potrzeb. Zróbcie rachunek sumienia które ćwiczenia akcesoryjne nie będą już potrzebne, a które warto teraz wprowadzić. Pierwsze braki mogą już być waszymi mocnymi stronami – więc nie ma sensu ich katować, tylko zabrać się za nowy brak. Na ćwiczenia uzupelniające przyjdzie czas później. Na tą chwile – wszystko co robicie oprócz ćwiczeń podstawowych ma wam pomóc być w nich lepszymi i bardziej technicznymi.

    Rozkład AbxABxx oczywiście jest dobrym przykladem. Jak czujesz że potrzebujesz regeneracji – zrób sobie dzień przerwy extra. Bez faszyzmu! Budujemy, nie niszczymy!
    Nadal robimy dziesiąteczki bo budujemy podstawy sylwetki. Masowy fundament. Prawda jest taka że nawet te dwie fazy nie wystarczą by naprawdę wymaksować zakres 10 repów. Narazie to kondycja i technika będą wrogiem a nie mięśnie.


    Faza III

    Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
    Liczba Dni treningowych: 6
    Rodzaj Splitu: ABCxABCxx
    Róznorodnośc dni treningowych: 3

    Program Treningowy A

    1 Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    2 Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    3 Przysiad Przedni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    4 Żuraw / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund


    Program Treningowy B

    1 Wyciskanie sztangi stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    3 Pompki na poręczach / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    4 Wycisk wąski na skosie / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

    Program Treningowy C

    1 Podciąganie na drązku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    2 High Pull / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    3 Wiosło sztangą / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
    4 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

    Nasz program jest już bardzo ciekawy. 12 pełnowartościowych ćwiczeń. Trzy dni treningowe dwa razy w tygodniu. Osobny dzień dla nóg, osoby dzień dla ćwiczeń push na góre ciała i osobny na pull na góre ciała. Duży zastrzyk siły i dużo czasu by się skupić na konkretnych ćwiczeń. Bardzo wszechstronny program który porządnie rozwinie ciałe ciało.
    Dochodzi pięć ćwiczeń, więc jest istotnie ważne by się ich dobrze nauczyć.

    Pierwszą nowością jest żuraw. Silne, mocne i efektywne ćwiczenie, które na stałe zagości w waszym programie i wyeliminuje potrzebe 2-3 ćwiczeń akcesoryjnych na siłe dolnego grzbietu i mięsni dwugłowych. Pomagamy sobie wybiciem rąk na dole, ale cały czas pracujemy dwójkami. Nauka bywa ciężka – ale warto. Dzięki niemu program nóg stanie się kompletny. Wzmocnimy pośladki, łydki i mięsnie dwugłowe. Z początku trudność regulujem siła wybicia z rąk. Z czasem będziemy dodawali obciążenie. Pamiętajmy – niezależnie jak silny jesteś – na samym dole zawsze sobie pomagamy rękoma.

    Drugim nowym ćwiczeniem jest wycisk na płaskiej z legdrivem. Stadnardowo dobieramy dobry rozstaw pod siebie. Pamiętajmy – jestesmy naturalni, chcemy i siłe i mase i porpawe sylwetki. Nie wykonujemy żadnej kulturystycznej odmiany bo zahamujemy progres zamiast go budować. Sztanga tuż pod klatkę, wyciskamy tuż nad barki. Rozstaw komfortowy dla nas – nie dla sąsiada. Nieco szerzej niż szerokośc barków. Gdy opanujemy wycisk – dodajemy leg drive – i tu nauka koordynacji może nam zając trochę czasu. Trzeba zgrać w czasie siłe która płynie z nóg z siłą wyciskową. Musimy to dobrze zgrać w czasie by zgarnąć zysk. Spokojnie, uczymy się od podstaw.

    Kolejnym nowym ćwiczeniem jest wycisk sztangi wąski na skosie dodatnim. Dobieramy rozstaw dla siebie. Ćwiczenie nie jest skomplikowane, nie przysporzy problemów.

    Kolejnym novum jest wiosło sztangą. To ćwiczenie zbuduje wam świetne plecy i przy okazji wyeliminuje potrzebe 1-2 słabszym ćwiczeń na postawę górnego grzbietu. Rozstaw taki sam jak w MC.

    Ostatnim ćwiczeniem na deser jest uginanie na modlitewniku. Tu zero tajników. Dobieramy wszystko pod swoje proporcje tak by było i wygodnie i bezpieczenie.

    Doszło dużo nowych ćwiczeń. To będzie przyjemny szok dla organizmu bo budujemy już całe ciało bez generalizacji. Z początku może to troche przytłaczać, ciężary w nowych ćwiczeniach mogą iśc jak krew z nosa. 6 tygodni, dwa razy w tygodniu to samo to 12 treningów na opanowanie podstaw. Na 100% dacie rade. Nadal technika jest najważniejsza.


    Podsumowanie Mezocyklu I


    Mezocykl zbuduje wam ładne kilogramy masy mięśniowej. W trakcie tych 9 – 18 tygodni wyprostujecie swoją sylwetkę do takiego stopnia że podstawowe odmiany ćwiczeń nię będą stanowiły dla was problemu. Sama poprawa postawy zmieni waszą sylwetke nie do poznania. Ciężary bardzo dynamicznie podskoczą, technika się poprawi. Jedzcie dobrze a sami siebie nie poznacie.

    Pamiętajcie – słuchajcie się swojego ciała. Tylko to gwarantuje progres. Trzymajcie się zasad a będziecie bardzo zadowoleni. Współpraca z rehabilitantem jest najważniejsza.

    Mając dobrze wykształcone podstawy i unikając upadków zbudujecie solidna podstawę.

    W następnym mezocyklu wprowadzimy troche bardziej zaawansowanych metod które przykręca wam śrubę.


    Image: zirconicusso / FreeDigitalPhotos.net


    Image: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net


    Image: Idea go / FreeDigitalPhotos.net

    Comments 10 Comments
    1. KAROL's Avatar
      Świetny artykuł. Dzięki.
      Mam pytanie dotyczące diety a dokładniej posiłku potreningowego.
      Dotychczas moje potreningowe odżywianie/suplementacja wyglądało w sposób następujący:
      -bezpośrednio po treningu 50g carbo + 30g białka
      -w ciągu 60 minut pełnowartościowy posiłek 75-100g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 15g oliwy z oliwek

      W art. piszesz:

      Posiłek potreningowy:
      20-40 gram białka
      Połowa masy ciała węglowodanów


      Pytanie 1
      Jak zastosować Twoje powyższe wytyczne do mojego dotychczasowego odżywiania po treningu?
      Czy suplementy + posiłek w domu powinny wyjść w sumie na wartości podane przez Ciebie?
      Czy może odpuścić suplementy i już w szatni zjeść posiłek wg Twojej rozpiski z artykułu?

      Pytanie 2
      Czy posiłek potreningowy wliczamy do dziennego bilansu?
    1. Puma's Avatar
      Posiłek po-treningowy jest niezależnym posiłkiem, którego nigdy przenigdy nie wliczamy do puli dziennej.

      Po treningu walczymy o okno anaboliczne, dominacje i supresje hormonów oraz o odnowę glikogenu. Te trzy punkty są niezależne od celu globalnego [kierunek diety] a są ściśle związane z celem lokalnym. Ich wielkość zależy bezpośrednio od typu fazy i typu danego dnia treningowego.

      Czy musisz spożywać suplementy jako posiłek potreningowy? Oczywiście że nie musisz - to samo zapewnisz sobie dobrym stałym posiłkiem. Oczywiście tutaj eliminujemy błonnik i tłuszcze.

      Co do wielkości samego posiłku - tutaj dałbym sobie czas na kalibracje. Zauważ że co mezocykl zmieniają się zalecenia wynikające z różnej specyfiki treningowej [faza po fazie]. W Twoim przypadku sprawdziłbym działanie tych 30 gram białka i połowy masy ciała w węglowodanach, ale nie odcinałbym sobie drogi do dalszego testowania np. większej ilości białka.
    1. sLs's Avatar
      a jak wyglada sprawa rampowania
      tj. teoretycznie moze wygladac to tak:
      10x40/50/60/70
      drugi trening
      10x45/55/65/72,5
      trzeci
      10x47,5/57,3/65/70/74
      ?

      skok co trening musi byc w jakims konkretnym przedziale
      czy jesli progres to tylko 5kg?
      czy moze byc dowolna ilosc kg
    1. zbig2's Avatar
      dobry artykuł

      z przyczyn losowych nie związanych ze sportem wróciłem właśnie z fazy 3-4 do 1. będę korzystał z tego situ
    1. Areek's Avatar
      Puma, dzięki za odesłanie do tego tematu. Pierwszy tak poważnie traktujący o tym sporcie artykuł. Gdyby przyjąć jego nomenklaturę - 98% bywalców siłowni to "początkujący", dodatkowo psujący swoje ciało. Cieszę się, że tu trafiłem, sporo rzeczy się wyjaśniło. Gdzie na reszcie forów ktoś wysyła do lekarza? Świetna robota, tak trzymać!
    1. Krysti's Avatar
      Niby ćwiczenia na rok a np pod planami coś takiego "Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni" więc na rok czy na 9-18 tygodni?
      I nie uwzględnione to że nie każdy może robić MC ze względu na lędzwie.
    1. kurąb's Avatar
      witam. czytając powyższy artykuł, bądź co bądź bardzo dobry uważam, natrafiłem na hasło dieta i ilośc BTW które zaleca się spożywac. moje pytanie konkretnie tyczy się tego stwierdzenia: Hasło klucz – „widełki”. Każdy z nas jest inny. Każdy z nas potrzbuje czego innego. Dobrym punktem startu dla osoby nieobytej jest:

      3,5 grama białka
      4 gramy węgli
      1 gram tłuszczu


      rozumiem że to wartości na kg masy ciała.
      zacząłem się zastanawiać, czy dostarczenie takich ilości surowców budulcowych jest wykonalne dla zwykłego śmiertelnika. przeczyliczyłem wszystko na moją wagę 73kg i wyszło mi iż dziennie musiałbym spożywać 255g białka, 293g węgli, 73g tłuszczu. o ile ilość tłuszczy wydaje mi się normalna, o tyle ilość białka i węgli wydała mi się ogromna. przeliczyłem to sobie wszystko i wyszło mi iż przy 5 posiłkach dziennie na posiłek wypada: 51g białka, 59g węgli, 14g tłuszczy. gdyby to zobrazować przykładowym posiłkiem, to wyglądał by on tak: pierś z kurczaka 180g, makaron pełnoziarnisty 90 gram, 10g oliwy z oliwek. powiem szczerze, iż spróbowałem ostatnio zjeść 5 takich posiłków w ciągu dnia i u mnie było to niewykonalne. gdyby dołączyć do tego warzywa i owoce które kaloryczność mają w większości przypadków małą, to zabrakło by mi żołądka szczerze mówiąc nie znam osoby która była by w stanie dostarczyc taką liczbę BTW bez wspomagania odżywkami stąd moje pytanie, czy aby na pewno te wartości sa prawidłowe? moje zastrzeżenia tyczą się w szczególności ilości białka. u mnie to wygląda mniej więcej tak: B2,5g/kgMC, T1g/kgMC, W3g/kgMC i powiem szczerze, że graniczy to już z obżarstwem dlatego może wkleił byś przykładową dietę dla faceta o podobnych gabarytach jak moje. spróbuje to potem zjeść w ciągu całego dnia
    1. Blitzer's Avatar
      kurąb ilosc B T W oblicza sie dla beztluszczowej masy ciala. Czyli srednio 10-15% mniej.
    1. kurąb's Avatar
      dzięki za odpowiedź
    1. qlpadae's Avatar
      Quote Originally Posted by Krysti View Post
      Niby ćwiczenia na rok a np pod planami coś takiego "Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni" więc na rok czy na 9-18 tygodni?
      Tytuł brzmi " Budujemy mase - roczny cykl treningowy dla poczatkujacego Cz. 1"a więc cz.1 sugeruje, że ten artykuł to dopiero część całości co jest równoznaczne z częścią roku..