• Najlepsze ćwiczenia na masę, poziom III

    autor Puma


    W poprzednich częściach poznaliście siedem podstawowych ćwiczeń, które dodadzą kilka ładnych kilogramów masy Waszej sylwetce.

    Poważnie, jeśli po zastosowaniu wskazówek z poprzednich części nie zyskaliście 10kg w ciągu 16 tygodni - proszę, nie mówcie, że znacie podstawy prawidłowej diety. Przeanalizujcie jeszcze raz swoje podejście do jedzenia. Przeczytajcie dobre poradniki i pozwólcie ciału rosnąć. Omówimy teraz ostatnie pięć ćwiczeń, które dopełnią naszą listę „Parszywej Dwunastki“ budującej masę.


    Wiosłowanie Sztangą


    ciężkie wiosło oznacza wzrost

    Powód: To najcięższe ćwiczenie statyczne typu „pull“ - tyle gwoli wyjaśnienia. Musimy mieć tutaj jasność - wiosłowanie sztangą to ruch wiosłowania do dolnej części brzucha. Nie możesz wiosłować do górnej części brzucha, klatki lub obojczyka - tego typu ruchy to po prostu zwykłe przyciąganie lub słabe pół - wiosło. Wiosłowanie sztangą (jak sama nazwa wskazuje) to ruch, który przebiega po łuku. Nie łuku połowicznym, czy linii prostej, ale właśnie po ŁUKU. Pamiętaj, że absolutnym obowiązkiem jest ściąganie łopatek do tyłu i w dół. Jakiekolwiek inne wersje są świetne w rzeźbieniu, korekcie, rehabilitacji, wypracowywaniu detalu. W kwestii zyskiwania jak największej masy mięśniowej - jest tylko jeden typ wiosłowania. Kropka.


    Co do techniki - tak naprawdę nie ma znaczenia, czy jest to nachwyt, czy podchwyt. Wybierz po prostu wersję dostosowana do swojego ciała i wykonuj ją z retrakcją łopatek. Zero retrakcji, zero ścisku - zero zysków.

    Uwaga: Problemy w wiośle, są niejako „dziedziczone“ po tych z martwego ciągu. To z kolei oznacza, że jeśli nie skorygowałeś swoich deficytów w martwym, wiosło nie przyniesie wymiernego zysku. Pamiętaj - wiosłowanie jest wysoce zależne od dolnej części grzbietu. Jeśli nie wykonujesz martwego ciągu - ciężary w wiośle będą po prostu żałosne, a technika nadawać się będzie tylko do śmietnika.


    Wycisk Sztangi na ławce płaskiej



    nic złego w starym, dobrym leg drive’ie gdy chodzi o ogólny wzrost!

    Powód: Ponieważ jeśli zostanie poprawnie wykonany w dopasowaniu do twego ciała, będzie bezpieczny. Co więcej, pracować będzie całe ciało, nawet nogi, pośladki i brzuch. Aby wykonywać to ćwiczenie poprawnie, zapomnij o typowej kulturystycznej technice. To czego potrzebujesz to ciężki wycisk z leg drive’em. Ucz się od trójboistów, oni wiedzą jak wykonywać go bezpiecznie i efektywnie. Typowe odmiany kulturystyczne wypracują detal, kształt - ale nie dodadzą klatce, ani całemu ciału widocznej ilości mięśni. Kulturystyczna odmiana tego ćwiczenia „na masę ogólną“ to największe kłamstwo/pomyłka na świecie. Nie zapominaj - wersja kulturystyczna + duże ciężary = ciężka kontuzja. Zazwyczaj zerwanie mięśni klatki lub rozwalony bark.

    Aby poprawnie i bezpiecznie wykonywać wycisk sztangi na ławce płaskiej z leg drive’em, wypchnij klatkę do góry, wygnij plecy w łuk, stopy ustaw stabilnie na podłożu. Szerokość chwytu dobierz pod kątem możliwości swojego ciała - każdy jest inny. W większości przypadków ludzie wybierają zbyt szeroki chwyt - co czyni ćwiczenie kontuzjogennym.

    Uwaga: Problemy z wyciskaniem na ławce płaskiej to w prostej linii pochodne problemów z opisanego wcześniej pressa i jego odmian (np. push press itp). Jakikolwiek, nawet najmniejszy garb, pochylanie głowy w przód/oderwanie, rozjechane łopatki i możesz pożegnać się z klatką, a powitać wielki triceps. Tego typu nierównowaga jest bardzo niebezpieczna. Jeśli wystąpi - skontaktuj się ze swoim lekarzem, lub rehabilitantem, to JEDYNA droga. Sylwetka powinna być wolna od wad.


    Glute Ham Raise - "Żuraw"



    z początku - upokorzenie. Po pewnym czasie - świetna, zdrowa muskulatura

    Powód:
    Ćwiczenie jest ciężkie, brutalne, wyczerpujące i bardzo, bardzo obfituje w bodźce. Doskonałe by rozwinąć w pełni wszystkie dolne partie ciała i uniknąć nierównowagi. Większość z Was prawdopodobnie nie ma dostępu do maszyn zbudowanych stricte pod to ćwiczenie, to obecnie dość typowe. Trzymajcie się po prostu tzw. naturalnej wersji. Róbcie to na podłodze, z kolanami na macie lub poduszce. Pięty najlepiej umieścić pod jakąś stabilną maszyną lub meblem.

    Nie pomijajcie tego ćwiczenia, ponieważ to jedyne 100% ćwiczenie typu „pull“ na dolne partie ciała. Gwoli ścisłości - kolana zostają ugięte. Twoje dwugłowe urosną w tempie iście ekspresowym. Z początku ćwiczenie jest niezwykle trudne do wykonania. Będąc w dolnej fazie, pomóż sobie odepchnięciem rąk. Stopniowo, tydzień po tygodniu zmniejszaj siłę jaką wkładasz we wspomniane odepchnięcie. Jeśli wykonujesz odmianę naturalną, pamiętaj - ostatnie 10% ROM na dole, zawsze wymaga małej pomocy ze strony ramion. Po początkowym szoku - możesz zacząć dodawać talerze.

    Uwaga: W przeciwieństwie do panującego przekonania, GHR nie jest tak zależne od postury jak martwy ciąg. Tak na prawdę, GHR to ruch asystujący, mający pomóc Ci w martwym ciągu. Rzecz jasna pewne poważne wady postawy - jak np. skrócone dwugłowe, mogą zatrzymać Twój progres. Tak jak wielokrotnie już wspominałem - idź do lekarza/specjalisty i problem rozwiązany.


    Uginanie Sztangi na Modlitewniku



    modlitewnik to potężny budulec zysków, ale odpowiedni ROM jest kluczem do sukcesu!

    Powód: Izolacja wśród naszej top-12tki? Tak, to prawda. W prawdziwym świecie - będziecie uginać niezależnie od tego co napiszę. Rozwiązaniem jest znalezienie takiego uginania, które doda mięśni na całej długości ramion, wykluczając jednocześnie możliwość oszukiwania. Mówimy to o stojącej lub siedzącej wariacji ze 100% techniką. Podchwyt i komfortowy rozstaw rąk. Komfortowy oznacza „bezpieczny“, a nie promowany przez periodyki styl pt. „zerwij swój biceps“. Klatka wypięta, plecy w łuk, głowa prosto, zero garbu czy szrugsowania.

    Proszę - wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Pełen wyprost ramion na dole i uginaj do góry tak długo jak grawitacja stawia opór. Nie przekraczaj tego punktu. Ta podstawowa forma da świetne zyski, niezależnie czy jesteś początkującym, czy już uznanym mistrzem.

    Uwaga:
    Garb, szrugsowanie, wysuwanie głowy/ramion w przód to ryzyko zerwania bicepsu. Wykonuj ćwiczenie poprawnie, a jeśli pojawi się jakiś problem - skontaktuj się ze specjalistą.

    Wąski Wycisk na Skosie Dodatnim


    poznaj prawdziwego kata tricepsu

    Powód: To ćwiczenie rozwinie długą i lateralną głowę tricepsu, obojczykową i mostkową część klatki, barki poprzez pracę izotoniczną, a resztę ciała poprzez izometryczną. Wybierz raczej wąski rozstaw dłoni - ale jednocześnie słuchaj swojego ciała. Unikaj chwytu szerszego niż szerokość ramion i węższego niż połowa tej szerokości. Coś pomiędzy będzie najlepszym rozwiązaniem.

    Co do kąta - tak jak poprzednio - dokładnie szukaj odpowiedniego dla siebie. Zwykle kąt między 15 a 35 będzie ok.

    Uwaga: Problemy w tym ćwiczeniu to pochodne wycisku sztangi na ławce płaskiej. Jeśli wystąpią - natychmiast udaj się do lekarza lub rehabilitanta.


    Zakończenie


    Nasza lista jest już kompletna. Dwanaście ćwiczeń, które błyskawicznie zbudują nieludzką masę. Przez dłuższy czas, nic innego nie będzie Ci potrzebne. Wszystko co nadejdzie potem to tylko dodatek, dopracowywanie detalu. Powyższe ćwiczenia natomiast, to swoisty napęd Twojego progresu, nigdy, przenigdy Cię nie zawiodą. Wykonuj je dokładnie, bezpiecznie i na dużych ciężarach, a nie poznasz samego siebie po sześciu tygodniach.

    Każde ćwiczenie zostało opisane z konkretnego powodu - dlaczego i jak je wykonywać by w ogóle cokolwiek zyskać. Przy każdym ćwiczeniu umieszczone zostało ostrzeżenie - jak możesz je zepsuć.

    Powody porażki (brak szybkiego zysku masy):
    • Żałosna technika: opanuj ją
    • Złe ułożenie ciała: wybierz takie, które dyktuje samo ciało
    • Wady postawy: odwiedź lekarza i skoryguj problem

    Korekta powyższych trzech punktów to absolutny mus. Wystarczy ominąć jeden i możesz żegnać się z masą, wtedy to zwykła strata czasu. Złóż wizytę lekarzowi i zdobądź program rehabilitacyjny. Wystarczy ten jeden raz, a spokój będziesz miał na zawsze. To jedna z najlepszych inwestycji jaką możesz zrobić.

    Gwoli podsumowania, sprzęt potrzebny do wykonania opisanych dwunastu ćwiczeń to:
    • Sztanga
    • Ciężary
    • Łańcuch
    • Drążek, lub sztanga na hakach/meblach
    • Ławka z możliwością regulacji kąta
    • Modlitewnik

    Nie tak dużo, prawda? Jako początkujący - kup używany sprzęt (300-400zł) lub zrób swój własny (wychodzi taniej, ale musisz myśleć i być kreatywny). W zależności od zasobności portfela możesz kupić amatorski lub profesjonalny sprzęt. Ceny wahają się od wartości miesięcznego karnetu na siłownie, do wartości samochodu (to już wyższa półka). Wybierz to na co Cię stać i trenuj.

    Lista jest kompletna. W następnej części wykorzystamy ją by zbudować roczny cykl dla początkujących.

    _________________________________________

    Pozostałe artykuły z cyklu:
    Najlepsze ćwiczenia na masę, poziom II
    Najlepsze ćwiczenia na masę, poziom I


    Zapraszamy do dyskusji na forum w dziale:
    Trening kulturystyczny
    _________________________________________