• Najlepsze ćwiczenia na masę, poziom II

    autor Puma


    Wykonując ćwiczenia opisane w poziomie I, postawicie swoje ciało na właściwych torach. Całe ciało będzie szybko rosnąć. Trzymanie się ich, zapewni wzrost - tydzień po tygodniu.
    Mimo to, ciągle jest miejsce na dodanie kolejnych ćwiczeń jeszcze bardziej przyspieszających progres (przy jednoczesnym trenowaniu całego ciała). Poznaj mistrzów poziomu II....


    Podciąganie na drążku



    Tylko poprawnie wykonane podciąganie zbuduje potężne plecy


    Dlaczego: Najlepszy z najlepszych. Poza martwym ciągiem - najmocniejsze ćwiczenie typu pull. Ćwiczenie z naprawdę wysokiej półki. Znakomicie zbuduje całe upper body, ramiona, rdzeń i doda też trochę w całym ciele. Poprawnie wykonane podciąganie, rozsadzi Ci najszersze grzbietu, bicepsy (znakomite ćwiczenie!), przedramiona i zbuduje kratę na brzuchu (tak - BRZUCH!).

    Kluczowy element - poprawność. Poprawna forma oznacza ruch od swobodnego zwisu (z ang. dead hang), do poziomu gdzie drążek dotyka klatki. Jakakolwiek inna wersja czy rodzaju ruchu to kompletna strata czasu.

    Wykonuj ćwiczenie poprawnie. Co do chwytu - podchwyt, nachwyt, młotkowy - nie ma znaczenia. Wybierz ten, który pozwala Ci wykonać pelen ROM od startu - i mam na myśli 100% pełen ROM. Jeden centymetr mniej to jak zabijanie kury znoszącej złote jajka. Przyłóż się do poprawnego wykonania.

    Mięśnie barków, triceps (tak), biceps (tak), najszerszy grzbietu (to wiadomo) i brzuch, powiedzą zgodnie - „dziękujemy“. Nie rób tylko głupot typu używanie pędu, zarzucanie głową, "bródkowanie" czy gięcie się jak odwrócony Quasimodo.

    Nauczenie sie poprawnego podciągania to mus. Większość ludzi wykonuje je nieprawidłowo, Ty naucz się robić to poprawnie. W przeciwnym razie NIE BĘDZIE realnych zysków masy.

    Uwaga: Wysuwanie głowy w przód, rozjechane łopatki, brak mobilności łopatek i kilka innych wad, zmienią to ćwiczenie w coś totalnie bezużytecznego. Skontaktuj się z rehabilitantem lub lekarzem by zniwelować problem. Kilka tygodni i będzie po sprawie. Zwróc uwagę - jeśli jesteś za ciężki (duży body fat) - użyj gum, asekuracyjnie-nawet pięciu! Nie przerzucaj się na ściąganie drążka, nie teraz.


    Dipsy ( pompki na poręczach)



    Stare dobre dipsy, to klucz do budowy potężnego upper body

    Dlaczego: Najlepsze ćwiczenie typu push na upper body, które nie wykorzystuje jako wsparcia nóg, lecz ramiona. Naprawdę, nie da się porównać tego ćwiczenia do czegokolwiek innego. To samo tyczy się podciągania - jakiekolwiek wariacje ze sztangą czy na maszynach, nie mają startu do obu ćwiczeń. Jak wiecie - jest ponad 20 różnych technik wykonywania dipsów. Trzymaj się tej najbardziej podstawowej. Wybierz pozycję najlepszą pod względem siłowym, nie mind muscle.

    Dipsy są tak silnym ćwiczeniem, że zmuszą do wzrostu każdy zaangażowany w pracę mięsień. Klatka, triceps, barki (TAK, barki też), czworoboczne, mięśnie brzucha, otrzymają naprawdę cenny i potężny bodziec do wzrostu. Jeśli ważysz za dużo - użyj gum lub krzesła jako wsparcie na start. Progres przyjdzie bardzo szybko. Ale pamiętaj - wybierz ogólnie najsilniejszą pozycję, nie z naciskiem na klatkę lub triceps. Chcemy budować całe ciało równomiernie, nie rzeźbić tylko klatkę.

    Tak jak w przypadku podciągania - dipsy wręcz kochają dodatkowy ciężar. Używanie hantli wygląda dobrze tylko w szmirowatych magazynach. Bądź facetem i spraw sobie łańcuch.

    Uwaga: Wbrew popularnemu przekonaniu, dipsy są bardzo bezpieczne i nie tak podatne na wady postawy jak inne wielostawowce. Mimo to - jesli ROM jest zbyt krótki, albo czujesz nawet najmniejszy ból, proszę skontaktuj się ze specjalistą. Napraw to.


    High Pull ze zwisu


    Kolejny klasyk nadchodzi z pomocą


    Dlaczego: Ponieważ "kulturystyczne" podciąganie sztangi rozwali Ci obręcz barkową - 100% ryzyko kontuzji, to tylko kwestia czasu. Temu ćwiczeniu mówimy stanowcze „Nie“. Poprawnie wykonany HP zbuduje wspaniałe, szerokie ramiona, górną część grzbietu (świetnie rozwija czworoboczne), mięśnie w okolicach bioder, pośladki i.....łydki. Jako ćwiczenie bardziej dynamiczne niż inne ćwiczenia złożone, zbuduje eksplozywność co często jest prawdziwą pięta achillesową. Rozmiar, siła, moc, eksplozywność i szlif. Tak naprawdę - musisz być szalony jeśli nie robisz HP.


    Ludzie często pytają mnie, dlaczego nie rekomenduje momentu "łapania" (ang. catch). Powód jest prosty - lubię zatrzymanie, ale wymaga ono finezji, zręczności i rozciągnięcia. Jeśli już to robisz - rób dalej. Jeśli nie możesz - albo nauczysz się tego cholernie powoli, co spowolni Twój generalny progres, albo zapłacisz komuś żeby Cię nauczył (mówiąc „komuś“, mam na myśli dobrego trenera). Nie ryzykuj samodzielnej nauki. 33%, że nauczysz się sam, 33% że nauczysz się sam po długim czasie i z katastrofalną techniką, 34% że zafundujesz sobie poważną kontuzję. Pomyśl 2 razy, HP jest znacznie łatwiejszy.

    Uwaga: HP hamują te same wady co w przypadku martwego ciągu. Co więcej - musisz opanować lift. Bądź cierpliwy. Nie używaj tylko brutalnej siły - zrób to z finezją. ROI - dobrze ukierunkowana masa mięśniowa.


    Przysiad Przedni


    Nie ma przysiadu - nie ma masy

    Dlaczego: Ponieważ jest to przysiad, a każdy ciężki i poprawnie wykonany przysiad oznacza poważne zyski w masie mięśniowej. Przysiad przedni, kładzie większy nacisk na czworogłowe i wymusza nieco mniej pochyloną postawę. To z kolei potężny bodziec dla barków i brzucha.

    Po raz kolejny, trenujemy całe ciało, ale z większym naciskiem na eksplozywność i sprawność. Ćwiczenie jest bardzo funkcjonalne. Jeśli przysiad tylni to bombowiec B-52, to przysiad przedni jest jak myśliwiec F-16. Jeśli chcesz pokonać wroga - musisz używać obu. Wrogiem jest słabe ciało, które musi zyskać mięśnie.

    Dobierz preferowany rozstaw stóp. Rób to mądrze, w oparciu o swoją budowę. Jeśli problemem jest rozciągnięcie nadgarstków - użyj 2 kawałków materiału zawiniętych wokół sztangi. Sztanga spoczywać będzie na obojczykach - tylko w tym momencie będziesz trzymać materiał. Po kilku tygodniach rozciągania - wróć do klasycznego chwytu. Ale proszę - nie używaj chwytu skrzyżnego - jest totalnie antyanatomiczny.

    Uwaga: Przysiad przedni hamowany jest przez te same wady co tylni. Ciasnota nadgarstków może być z początku problemem. Po prostu rozciągaj je i dopasowuj do pozycji, wkrótce sam przywykniesz.


    Podsumowanie:

    Poziom II wprowadza nieco cięższe lifty. Zero maszyn, zero żartów - tylko ciężka praca. Wysiłek, który naprawdę się opłaca. Przysiad przedni to kolejna droga by budować całe ciało poprzez pracę nóg, bioder i rdzenia. W ramach niespodzianki - chwyt z przodu, przyczynia się do rozwoju klatki i barków. Sam ruch ma duże przełożenie na push press. Co oznacza - im lepszy jesteś w przysiadzie przednim, tym lepszy w push pressie. Witajcie, wielkie barki.

    High pull buduje wspaniałe barki. Połączony z push pressem - stanowi duet, który pokochasz. Mówisz, że potrzebujesz precyzyjnego ćwiczenia wielostawowego? Wyzywam Cię - rób HP+PP przez 10 tygodni i spróbuj nie zyskać 10cm w obwodach barków. To najlepsza para na ich wzrost.

    HP zależy od martwego ciągu. Oczywiście, sam rodzaj wysiłku jest inny, ale zysk w martwym to zysk w HP. Kolejne koło korzyści - im silniejszy lift z ziemi, tym większe barki. Jedną z często zapominanych rzeczy jest to, że prawidłowy HP buduje łydki. W pewnych przypadkach, dodatkowe ćwiczenia na łydki nie są nawet potrzebne. Te dranie potrafią rosnąć tylko i wyłącznie za sprawą owego złożonego liftu.

    Co do kolejnego potężnego duetu - dipsów i podciągania - są to ruchy, które polegają na przemieszczaniu ciała w przestrzeni. Tym razem ramiona są jedynymi częściami ciała, które mają kontakt z stabilną powierzchnią. Bardzo często są to ćwiczenia kaleczone przez ćwiczących. Nie bądź taki jak oni. Naucz się ich i wykonuj z pełnym ROM. Twoje upper body zostanie totalnie przebudowane. Nowa klatka, grzbiet i ramiona. Triceps i biceps otrzymują potężny bodziec jeśli ruch wykonywany jest prawidłowo.

    By wykonywać ćwiczenia z poziomu II, potrzebujesz sztangi, drążka, poręczy równoległych i łańcucha. Coś dla tych, którzy nie chcą za bardzo rozstawać się z zawartością portfela:

    - Kup używany drążek, lub umieść sztangę na czymś stabilnym
    - Zainstaluj w ścianie dwie rury [ale z głową!], użyj dwóch krzeseł lub kup używane poręcze
    - Kup łańcuch z krabinczykiem. Proste, banalne i skuteczne.
    - Sztangę i ciężary już masz

    Tak jak w poprzednim przypadku, rozszerzenie asortymentu kosztuje ok. 200zł lub nic jeśli jesteś kreatywny. Oczywiście - możesz też kupić w pełni profesjonalny sprzęt. Planuj rozsądnie - rozwiązań jest mnóstwo.

    Czekajcie na część trzecią i wielki finał!