• Najlepsze ćwiczenia na masę, poziom I

    autor Puma


    Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się co wybrać, kiedy celem jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej? Poznaj przeklętą 12tkę
    i zacznij budować nowe, potężne ciało!

    Zrób rachunek sumienia. Ile to razy trenowałeś już wg. treningów Colemana, Schwarzeneggera, Zane’a czy Cutlera? Zbyt wiele, prawda? I jaki był efekt finalny? Rozumiem...

    Jak już wiesz, by rosnąć, musisz trenować, jeść i spać - żadna skomplikowana filozofia. Ale jeśli chcesz by wzór MASA = TRENING * DIETA * REGENERACJA zadziałał, czynnik "trening" musi być rozplanowany sensownie i logicznie. Sam trening może być długi, krótki, robiony w szybkim tempie, ciekawy lub nudny - to bez znaczenia, wybierasz to co działa na Ciebie najlepiej.

    To co ma znaczenie, to czy będzie to „kolejny bezużyteczny trening“ czy „totalnie najlepszy trening na masę“. Jasne i klarowne. Jednym z kluczowych elementów prawidłowego treningu na masę, jest dobór ćwiczeń. Cokolwiek robisz - zawsze wybierasz odpowiednie do swojego celu narzędzia. Ale pamiętaj - niezależnie czy jesteś przyszłym kulturystą, strongmanem, czy po prostu przyszlym cholernie dużym gościem, NAJPIERW musisz zacząć trenować. Wszystko po kolei, a Twoim celem jest właśnie budowa podstawowej masy mięśniowej.
    Nie da się rzeźbić w czymś co nie istnieje, tak jak nie da się wypracować szczytów bicepsów, kiedy owych bicepsów nie ma!

    Nie możesz biegać z ciężarami na plecach, w konkurencjach Strongmanów, kiedy nie ma mięśni by je dźwigać!

    Nie dasz rady dźwigać dużo i eksplozywnie kiedy nie wspierają tego żadne mięśnie!

    Jakikolwiek masz przed sobą cel - najpierw zajmujesz się fundamentami. W tym przypadku jest to podstawowa muskulatura. I zaufajcie mi - nie mówię tutaj o dodaniu po 1cm w obwodach, a potem „hulaj dusza, robimy co i jak popadnie“. Mówię o dodaniu 5-15cm, a następnie jeszcze kilku by dopiero znaleźć się tak naprawdę na początku naszej drogi.

    Bazą treningu masowego jest odpowiedni dobór ćwiczeń. Musimy wybierać te, które w jak najkrótszym okresie czasu dadzą nam najwięcej mięśni. Maksymalny zysk w niedługim czasie. Podstawowe cele, wymagają podstawowych narzędzi, więc ponownie - zero filozofii, tajemnic czy haczyków.

    Poniżej, omówię najlepsze ćwiczenia, które kiedykolwiek wymyślono do budowy wielkiej, masywnej sylwetki. Naucz się ich, doskonal je i dostosuj do swojego ciała. Nigdy, przenigdy Cię nie zawiodą. Po prostu wykonuj je z odpowiednią techniką, a będą Ci świetnie służyć niezależnie od tego czy jesteś początkującym, czy prawdziwym Mr. Olympia.


    Wybór ćwiczeń poziomu I

    Pomówimy to o fundamentach. Potrzebujemy tych najmocniejszych, by ustawić Twoje ciało na właściwych torach i zyskać jak najwięcej masy mięśniowej. Pamiętaj - jako początkujący, Twoim celem jest dodawanie mięśni. Nie konkretnie tej czy innej partii mięśniowej - to nie działa w ten sposób. Musimy zmienić absolutnie całe Twoje ciało. Zbudować je tak, żeby zniosło w przyszłości superciężkie treningi. Potrzebujemy 10-20kg czystej masy mięśniowej - i to szybko!

    Zaczynamy od króla, królowej i asa.


    Przysiad Tylni


    Zero bicepsu? Przysiadaj!


    Dlaczego: To zdecydowanie najlepsze ćwiczenie masotwórcze jakie wymyślono. Nie mówię tu o bezużytecznej kulturystycznej wersji tego ćwiczenia, robionego ze śmiesznymi ciężarami. Mówię o prawdziwym przysiadzie, z ciężarem odpowiadającym Twoim realnym możliwościom. Wybierz najsilniejsze dla siebie ustawienie. Klatka wypięta, plecy w łuk naturalnej krzywizny, i przysiadaj, przysiadaj, przysiadaj. Minimum - poniżej poziomu równoległości, optymalnie - pełen przysiad. Pamiętaj - każdy jest inny. Nie słuchaj idiotów, którzy twierdzą, że jest tylko jeden typ przysiadu. Ich jest wiele. Wybierz, ten jeden który najlepiej odpowiada Twojemu ciału i jest bezpieczny!

    Przysiady dodadzą masy do całego lower body (czworogłowe,hamstringi, łydki, pośladki). Odpowiednia technika, doda również masy do parti upper body takich jak mięśnie brzucha, dolnego grzbietu, górnego grzbietu. Wytrenujesz również pozostałe mięśnie, dzięki napięciu izometrycznemu. Dla Twojego ciała to najlepsza inwestycja.

    Nie bądź głupi - nie olewaj przysiadów. Jeśli idzie o rozmiary - żadne inne ćwiczenie nie da Ci takiego zysku. Jedno ćwiczenie - pracuje całe ciało. Hipertrofia pełną parą.
    Ponownie, prosta zasada do wykucia na blachę: Silny Przysiad Tylni ze Sztangą = ćwiczenie masowe na całe ciało.

    Uwaga: Pewne wady postawy, mogą hamować Twój przysiad. Garb, zaokrąglone plecy, przechył w biodrach, skrócone dwugłowe, różnego rodzaju przykurcze mięśniowe itd. Nie bądź głupi - idź do rehabilitanta/lekarza ortopedy i zbadaj się. Potem zrób co mówi i po kilku tygodniach wady znikną całkowicie, lub zostaną zniwelowane do akceptowalnego poziomu. Wartość przysiadu jest zbyt wielka, by traktować go lekkomyślnie. Niewłaściwie wykonywany, zbuduje tylko czworogłowe i z dużym prawdopodobieństwem spowoduje kontuzję.


    Martwy Ciąg



    Nieludzkie plecy, żelazne nogi i pocięty brzuch? Martwy Ciąg!


    Dlaczego: To najlepsze złożone ćwiczenie by dodawać masę poprzez progres siłowy. Dokładne przeciwieństwo przysiadu. Zaczynasz z pozycji startowej na ziemii (stąd nazwa: „Martwy“ Ciąg). Ponownie - wybierz najlepszą dla swojego ciała wersję tego liftu. Każdy jest inny. Niektórzy czują się lepiej z szerszym rozstawem, inni stworzeni są do węższego. Wybieraj pomiędzy wersją klasyczną, olimpijską, sumo, albo nawet RDL. Trzymaj się jednej, która możesz wykonać100% poprawnie i opanuj ją. Pozycja techniczna, tak samo jak w przysiadzie. Klatka w górę, grzbiet w naturalnej bezpiecznej krzywiźnie , brzuch spięty...pracuje całe ciało.

    Prawidłowo wykonany martwy ciąg, wypracuje masę dla całego ciała. Zarówno lower body jak i upper body. Czytaj uważnie - nie ćwiczenie na plecy, nie na dwugłowe. Prawidłowy martwy buduje całe ciało. Kluczem jest odpowiednie wykonanie tego ćwiczenia. Opanuj je.

    Uwaga: Skrócone dwugłowe, nieprawidłowy przechył w miednicy, skrócony łańcuch przedni będzie Cię hamował. Nie jest to powód by zaprzestać tego liftu. Natomiast JEST to powód by skontaktować się z rehabilitantem lub lekarzem. Nieprawidłowe wykonanie będzie prowadzić do budowania albo wyłącznie upper body, albo wyłącznie lower body, powiększając jednocześnie Twoje wady. A to z kolei murowana kontuzja.
    Marty ciąg i przysiady są bezpieczne. Uwolnij swoje ciało od patologii jakie serwuje cywilizacja i do roboty. Jak się nie "naprawisz" to możesz je robić 24h na dobę a progres masowy będzie zerowy.


    Wycisk sztangi nad głowę stojąc


    Wycisk stojąc. Największy test męskości przed „erą głupoty“. Jak widzicie - nawet kobieta wykonuje go stojąc. Nie bądź cieniasem - wyciskaj jak zwycięzca!


    Dlaczego: To jedyne ćwiczenie typu „press“, które każdy może wykonać niezależnie od swojej relacji siły do wagi ciala (np. dipsy są bardzo zależne od wagi ciała). Możesz zacząć z niskim cięzarem i powoli progresować wyżej. To ćwiczenie będzie Cię budować bez przeszkód i nie uczyni Cię tak strasznie spietym jak wycisk sztangi na ławce poziomej. Znacznie szybciej można nauczyć kogoś wyciskać nad głowę, niż na ławie.

    Kolejna rzecz - wycisk nad głowę jest bezpieczny. Prawidłowy wycisk na ławie nie zawsze jest bezpiecznym wyciskiem na ławie. To diametralna różnica. Jeżeli chodzi o technikę - rób to jak facet! To ćwiczenie na całe ciało, siedzenie nie jest dozwolone. Chcemy rozwinąć każdy możliwy mięsień - nie tylko jedną partię upper body. Wykonuj ćwiczenie w formie pressa, push pressa, press drop pressa lub nawet push drop pressa. Każdy po swojemu. W końcowej fazie będziesz zawsze mniej lub więcej angażować nogi by wykonać ostatnie powtórzenia.

    Wycisk nad głowę będzie rozwijał każdy mięsień w Twoim ciele. Zwróć uwagę na transfer siły z ziemi na sztangę poprzez nogi, rdzeń, upper body, ramiona i voila. Hipertrofia szaleje. Zwłaszcza w barkach, klatce (TAK, prawidłowa technika spowoduje rozwój klatki), tricepsie i czworobocznych. Izometryczny transfer siły spowoduje hipertrofię w całym ciele. Jeśli będziesz używał nóg (np. w push pressie) - nogi dostaną dodatkowy bodziec.

    Uwaga: Barki wysunięte w przód, garb, problemy z miednicą, nieruchomość łopatek, rozjechanie łopatek, bedą Cię hamować. To ta sama sytuacja jak w przypadku przysiadu czy martwego ciągu. Złóż wizytę lekarzowi by przywrócić porządek w swoim ciele. Każda zwyciężająca drużyna jest DRUŻYNĄ - to Ty i Twój lekarz. Nie lekceważ tego.


    Budujące masę perpetum mobile


    Przyjrzyj się teraz uważnie. Każde ćwiczenie opisane w stopniu I buduje całe ciało. Każde z nich kładzie większy nacisk na inne partie. Przysiad - całe ciało, nogi, mięśnie asekurujące ciężar na plecach. Martwy ciąg - całe ciało, nogi, mięśnie asekurujące ciężar w dole przed Tobą. Wycisk stojąc - całe ciało, nogi, upper body, mięśnie asekurujące ciężar nad głową. Generalnie, 3 elementy układanki.

    Rozszyfrujmy zagadkę ciągłego zysku masy. Im silniejszy przysiad - tym silniejsze nogi. Im silniejsze nogi - tym silniejszy press. Im silniejszy push press - tym silniejsze barki. Im silniejsze nogi tym silniejszy martwy. Im silniejszy martwy, tym silniejsze upper body. Im silniejsze upper body, tym lepsza zdolność do trzymania ciężaru na plecach. To z kolei oznacza silniejszy przysiad. I tak w koło Macieju.

    Po wyuczeniu prawidłowej techniki i posprzątaniu całego bałaganu (mówię tu o osiągnięciu prawidłowej postawy), te 3 podstawowe ćwiczenia będą nieprzerwanie dodawać Ci masy mięśniowej. Progres w jednym ćwiczeniu to automatyczny progres w drugim.
    By wykonywać ten przemyślany trening, będziesz potrzebował tylko sztangi i ciężaru. Niczego więcej. Nie masz racka? Żaden problem - użyj mebli, dwóch drabin, lub nawet wykop dziurę w ziemi by w niej przysiadać i wyciskać. Tak naprawdę to najtańsza metoda, mówię absolutnie poważnie. Trochę kasy na używaną sztangę, trochę na ciężary (możesz je zrobić samemu, bądź kreatywny) i to wszystko czego potrzebujesz. 2 stówy maks, jeśli chodzi o najtańszą opcję dla początkującego. 2 stówy to za dużo? Podlicz ile wydałeś podczas ostatniej wizyty w barze, albo ile miesięcznie kosztuje Cię pełne chemii jedzenie typu "junk food".

    Artykuł ten jest częścią większej serii. Czekajcie na poziom II, III i Wielki Finał - roczny cykl dla totalnego nowicjusza łaknącego masy mięśniowej.