• 100 dni treningu poczatkujacej kobiety cz.II

    autor Michał Sulewski Michail




    Zapraszam Panie do zapoznania się z dalszymi instrukcjami potrzebnymi do przeprowadzenia Kroku II w naszym cyklu 100 dni początkującej kobiety na siłowni.

    Krok II – Tygodnie 5 - 9

    Cel:
    Adptacja wysiłkowa, zapoznanie się i utrwalanie właściwej techniki wykonywania ćwiczeń

    Na tym etapie polecam łączną ilość zajęć (licząc aerobowe i siłowe) maksymalnie 5 dni w tygodniu i to nie więcej, niż 3 dni pod rząd.

    Uwaga: Trening siłowy wykonujemy nie częściej, niż co drugi dzień. Nie trenujemy na tym etapie siłowo dwa dni pod rząd.

    - W tygodniu 5 - 7 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody

    - W tygodniach 8 - 9 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 3 pełne obwody

    Przykładowe zestawy ćwiczeń z obciążeniem w Kroku II

    Zestaw A

    1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
    2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
    3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
    4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
    5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
    6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
    7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
    8. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
    9. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem – m. górnego grzbietu
    10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
    11. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami – m. naramienne (barki)
    12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
    13. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
    14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

    Zestaw B
    1. Skłony tułowia na ławce skośnej leżąc głową w dół - m. brzucha
    2. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
    3. Prostowanie nóg w siadzie – m. czworogłowe ud
    4. Uginanie nóg w leżeniu - m. dwugłowe ud
    5. Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - m.przywodziciele ud
    6. Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie -m.odwodziciele ud
    7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
    8. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
    9. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
    10. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
    11. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia – m. naramienne (barki)
    12. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)
    13. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - m.trójgłowe ramion (tricepsy)
    14. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

    Trening aerobowy w Kroku II

    Wykonujemy natychmiast po siłowym przez 35 min.z możliwie tętnem 65 - 70% Cardio max.

    Zależnie od poziomu tkanki tłuszczowej możemy dodać jeszcze 2 osobne sesje zajęć aerobowych po 40 – 50 minut w dni wolne od treningu siłowego.

    Opisy ćwiczeń, których nie wykonywaliśmy w Kroku I

    Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc - m.dwugłowe ramion (bicepsy)




    Pozycja wyjściowa
    Stoimy w lekkim rozkroku, palce stób odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do przodu.



    Wykonanie
    Nabieramy powietrza w płuca i unosimy przedramiona ze sztangielkami do momentu pełnego skurczu bicepsów. W szczytowym położeniu sztangielek zatrzymujemy ruch na 2–3 sekundy i mocno „dopinamy” bicepsy, po czym wypuszczamy powietrze z płuc, i robiąc kolejny głęboki wdech wracamy do pozycji wyjściowej

    Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc - m.trójgłowe ramion (tricepsy)



    Pozycja wyjściowa
    Stoimy w lekkim rozkroku przodem do wyciągu, palce stóp nieco na zewnątrz, nogi wyprostowane, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce z rączką wyciągu trzymaną na szerokość 10–20 cm mocno ugięte (kąt między ramionami a przedramionami trochę mniejszy od prostego).



    Wykonanie
    Nabieramy powietrza w płuca i prostując ręce w stawach łokciowych ściągamy drążek wyciągu w dół napinając przy tym coraz mocniej tricepsy. W pozycji maksymalnego wyprostu rąk (maksymalny skurcz tricepsów) zatrzmujemy ruch na 2– 3 sekundy i mocno „dopinamy” tricepsy, po czym wypuszczamy powietrze z płuc i ponownie nabierając powietrze w płuca wracamy do pozycji wyjściowej.

    Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - m.trójgłowe ramion (tricepsy)



    Pozycja wyjściowa
    Zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa pochylamy tułów do przodu i opieramy wolną ręką o ławkę. Górną część ręki ze sztangielką unosimy nieco ponad linię pleców. Przedramię tej ręki ustawione prostopadle do podłogi.



    Wykonanie
    Nabieramy powietrze w płuca i prostując rękę w łokciu unosimy sztangielkę do pełnego wyprostu ręki ćwiczącej. W pozycji końcowej zatrzymujemy ruch na 2–3 sekundy i mocno „dopinamy” triceps, po czym wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc kolejny głęboki wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

    Unoszenie ramion za sztangielkami bokiem w górę stojąc - m.naramienne (barki)



    Pozycja wyjściowa:
    Stoimy w rozkroku nieco szerszym, niż szerokość ramion, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręce ze sztangielkami lekko ugięte, opuszczone po bokach tułowia



    Wykonanie:
    Z pozycji tej unosimy ramiona bokiem w górę do momentu, gdy znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Istotnym jest, by nadgarstki przez cały czas znajdowały się poniżej łokci lub na równi z nimi. Ułatwieniem jest skierowanie kciuków nieco w dół. Dla zniwelowania przeciążeń w stawach łokciowych ręce przez cały czas są lekko ugięte w łokciach.

    Unoszenie hantli wzdłuż tułowia stojąc - m.naramienne (barki)



    Pozycja wyjściowa:
    Stoimy w rozkroku nieco szerszym, niż szerokość ramion, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręce z hantlami trzymanymi nachwytem lekko ugięte, opuszczone po bokach tułowia



    Wykonanie:
    Z pozycji tej uginając ramiona w łokciach, unosimy je bokiem w górę do momentu, gdy część ramienia od barku do łokcia znajdzie się pozycji równoległej do podłogi.

    Przywodzenie nóg na maszynie w siadzie - grupa m.przywodzicieli ud



    Pozycja wyjściowa:
    Siadamy na siedzisku maszyny. Zachwana naturalna krzywizna kręgosłupa. Nogi na „ramionach” maszyny.



    Wykonanie:
    Z tej pozycji przywodzimy nogi do wewnątrz do momentu, gdy złączą się. W skrajnej pozycji zatrzymujemy ruch na chwilę, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Wdech przed rozpoczęciem ruchu, wydech w trakcie pokonywania oporu maszyny.

    Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie - grupa m.odwodzicieli ud



    Pozycja wyjściowa:
    Siadamy na siedzisku maszyny. Zachwana naturalna krzywizna kręgosłupa. Nogi na „ramionach” maszyny.



    Wykonanie:
    Z tej pozycji odwodzimy nogi na wewnątrz do położenia, na jakie pozwala nam układ kostny i ustawienia maszyny. W skrajnej pozycji zatrzymujemy ruch na chwilę, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Wdech przed rozpoczęciem ruchu, wydech w trakcie pokonywania oporu maszyny


    Zapraszam także do dyskusji i zadawania pytań na naszym forum w Dziale dla Pań, do którego link znajdziecie poniżej:

    http://www.mnbbc.com/forums/showthre...jÄ…cej-kobiety