• Recent Forum Posts

    ryba266

    Progress form.
    Pomiar: 12.01/29.01/05.02/12.02/19.02/26.02/05.03/12.03/19.03/26.03/09.04/16.04/30.04/21.05/18,06
    WAGA:83/81.5/79.7/79/78.5/77.8/76,6/75,5/75,6/75/74,7/74/73,3/72.9/73/71,7

    Log:ryba266

    ryba266 June 19th, 2017 18:22 Go to last post
    tofik

    Progress form.

    Pomiar: 15.11/20.11/27.11/04.12/11.12/18.12/26.12/1.01/8.01/16.01/23.01/30.01/06.02/13.02/27.02/06.03/13.03/04.06/11.06/18.06

    log: tofik

    tofik June 19th, 2017 18:14 Go to last post
    szy-cha

    Pomiar: 18.12/27.12/01.01/08.01/15.01/22.01/29.01/05.02/06.03/12.03/19.03/26.03/02.04/17.04/23.04/29.04/14.05/20.05/28.05/04.06/10.06/18.06

    Log: szy-cha

    szy-cha June 18th, 2017 05:00 Go to last post
  • Opowiesc o Klatce, cz. 2

    autor Puma




    Część pierwsza tego artykułu z miejsca stała się najczęściej czytanym artem wg. naszych statystyk. To zadziwiło nas samych. Przekonaj się czemu.

    W części pierwszej TUTAJ dowiedzieliście się jak wybrać główne ćwiczenie siłowe do rozwoju potężnej klatki.I tak, daliście sobie trochę czasu, opanowaliście lift poprzez ciągłe eksperymentowanie i poznaliście każde jego możliwe zalety i wady. Wasza klatka jest o wiele większa i pewne niedociągnięcia mięśniowe zaczynają być widoczne. To właśnie moment kiedy powinniście dodać drugie ćwiczenie. Kulturystyka to połączenie symetrii i estetyki. Jeśli coś zaburza Twój wspaniały wygląd - musisz to skorygować.

    Ale pamiętajcie. Jeśli jedno ćwiczenie ciągle na Was działa - nie róbcie błędu! Nie dodawajcie niczego - to tylko pogorszy efekt. Kontynuujcie progres tylko w oparciu o jedno ćwiczenie, do momentu kiedy faktycznie pojawi się potrzeba dodania czegoś. Niektórzy z Was [raczej rzadcy szczęściarze] są naturalnie obdarzeni wspaniałymi predyspozycjami do klatki - tacy ludzie mogą trzymać się jednego ćwiczenia przez całe życie.

    W tej części będziemy kontynuować ścieżkę, którą obraliśmy ostatnim razem. Dokonaliśmy jasnego wyboru - pompki na poręczach, wycisk na płaskiej z leg drive’em, wycisk na skosie dodatnim z możliwością leg drive’a. Każdy z wyborów dał Wam przewagę w danej części klatki, przeciętnym poziom w innej, a braki w ostatniej. Jak zapewne się domyślacie, drugie ćwiczenie musi być ściśle skorelowane z wyborem pierwszego. Ćwiczenie nr 2 jest dodatkiem, wspomagającym budowanie lepszej klatki (pod względem norm kulturystycznych) , więc musi Wam dać to, czego nie dało Wam ćwiczenie pierwsze! Dublowanie zabronione! Pamiętajcie, dodajcie drugie ćwiczenie tylko jeśli Wasza klatka jest na tyle duża, że uwidaczniają się niedociągnięcia! Brak masy to nie „brak kształtu“, ale brak masy - w tym przypadku - jedzcie więcej, trenujcie lepiej przy pomocy narzędzi, które sami musicie opanować ponieważ nikt nie zrobi tego za Was.

    Określiliśmy już jedną grupę jako „tych cholernych szczęściarzy“, musimy określić kolejną. Mowa o tych z bardzo wytrzymałym CUN ( Centralny Układ Nerwowy), którzy mogą trzaskać ruchy złożone przez cały trening, seria po serii. Dla nich rozwiązanie jest proste - pompki na poręczach + wycisk na skosie dodatnim + wycisk na płaskiej. To wszystko, dziękuje, do widzenia, możecie przestać czytać w tym miejscu ponieważ już wygraliście. Większość naturali może łączyć owe ciężkie lifty za jednym razem tylko w czasie jednej, dwóch faz, potem wskakujemy od razu w plateau, przetrenowanie, jeśli nie powiemy w pewnym momencie „STOP“.

    Ten artykuł jest dla reszty - „już-nie-takich-szczęściarzy“

    Pompki na poręczach jako główny lift


    Pompki na poręczach budują wspaniałą część mostkową piersiowego większego. Wizualnie, bardzo długiego/ą, z widoczną krawędzią od mostka aż do barków. Z tego punktu widzenia, Ci którzy wybrali inne ćwiczenia, mogą zazdrościć. Kolejnym bonusem jest najlepszy możliwy rozwój piersiowego mniejszego. Żadne inne ćwiczenie tego nie przebije.

    Ale stojąc naprzeciwko lustra, widzicie swoje braki - im bardziej patrzycie w górę, tym mniej masy widzicie. Spójrzcie na swoją część mostkową i przeliterujcie k-a-t-a-s-t-r-o-f-a.
    W tym przypadku mamy dwa, dobre jakościowo wybory, które wspomogą Wasz rozwój. To wycisk na skosie dodatnim, lub jego jego wariacja z użyciem sztangielek zamiast sztangi.

    Zakres skosu jest zróżnicowany. W przypadku pompek jako głównego liftu, to coś pomiędzy niskim skosem 10 stopni, a wysokim 45 stopni. Jedynym sędzią jest Wasze ciało. Znajdźcie kąt, który zapewni lepsze mind muscle w części obojczykowej, niż w barkach. Mięśnie te i tak współpracują, więc szukamy złotego środka, a nie eliminacji któregoś z nich.

    Ale tym razem będziemy trzymać się innego zastosowania siły. Tylko dwa ćwiczenia w planie treningowym nie oznaczają nudy - wręcz przeciwnie. Cokolwiek wybierzecie - stosujcie deadstart. Jak sama nazwa wskazuje, zaczynacie ćwiczenie ze sztangą na klatce, a nie na wyprostowanych ramionach. To robi diametralną różnicę. Oczywiście powoduje też obniżenie ciężaru początkowego - o około 25%. Ale cel jest tego wart. W przeszłości, stosowanie deadstartu nazywane było „rozsadzaniem klatki“. Prędkość dodawanego mięsa, faktycznie zasługuje na określenie „rozsadzać“. Jedną z zalet jest to, że progres w tym ćwiczeniu rzutuje dodatnio w kwestii siłowej na ćwiczenie główne. Oczywiście, im mniejszy skos, tym lepiej, ale nie dajcie się zwieść. Jesteście kulturystami, najpierw masa, potem siła. Przy wyższym skosie zyski siłowe będą mniejsze, ale nadal będą.

    Wycisk na skosie dodatnim wykonywany jest bez leg drive’a - nie zapominajcie o tym. Zróbcie sobie przysługę i nie używajcie żadnych wymyślnych superekstra mind muscle technik w tym ćwiczeniu. Waga jest nadal zbyt duża, a i kąt ataku [zwłaszcza w przypadku wysokiego skosu] niespecjalnie sprzyja szaleństwom - występuje wysokie ryzyko kontuzji barków. Trzymaj się bezpiecznego rozstawu rąk - najlepiej takiego samego jak w przypadku wycisku na płaskiej. Nie za szeroko, nie za wąsko. Powód jest prosty - dochodzi mind muscle [manipulowanie kątami], dochodzi kolejny rodzaj siły [deadstart] i pracujecie nad swoją zapóźnioną partią - i będzie ona rosnąć, choćby nie wiem co! Po prostu chwyćcie sztangę, zróbcie dobre powtórzenia i będzie rosnąć, gwarantuję.

    Z wyciskiem na skosie sztangielkami, wszystko jest prawie tak samo jak z tym powyżej. Usilnie propaguję używanie nachwytu lub czegoś pomiędzy nachwytem, a chwytem młotkowym. Podczas pompek używaliście chwytu młotkowego - więc zmiana spowoduje kolejną wielką różnicę. Wybierzcie go, słuchając swojego ciała. Niektórzy ludzie nie powinni w ogóle używać nachwytu - ich barki mogą tego nie wytrzymać. W przypadku sztangielek, do gry wchodzi inna rzecz - rozciągnięcie. Zasada jest prosta - w najniższym punkcie - rozciągnijcie swoje piersiowe do maksimum rozciągnięcia anatomicznego ale nie dalej! Nie dajcie się zwieść i nie rozciągajcie ich nadmiernie - to prowadzi do kontuzji. Niezależnie od tego co czytaliście gdzie indziej - nadmierne rozciągnięcie, jak wszystko co ma na celu oszukanie matki natury jest złe.

    Jak ocenić, które z tych dwóch jest dla Was dobre? Odpowiedź jest prosta - Wasze ciało jest sędzią. Macie jakieś problemy z barkami? Odpuście sztangę i nachwyt. Próbowaliście wyciskać sztangę bez poczucia mind-muscle, mimo manipulowania kątami? Przerzućcie się na sztangielki. Sztangielki są bardziej naturalne, ale powodują zmniejszenie ciężarów, którymi operujemy. Ponownie - jesteś kulturystą musisz progresować siłowo w ćwiczeniach, które celują w Twój określony mięsień. Dla kogoś o słabej sprawności, umieszczenie ciężkiej sztangielki w punkcie startowym może być trudne, w przypadku braku asysty - a wierzcie mi - ciężary będą potem tylko rosnąć. To powód aby zacząć pracować nad swoją sprawnością i eksplozywnością. Wybierajcie mądrze - dodanie drugiego ćwiczenia spowoduje zauważalny wzrost masy klatki i poprawę jej kształtu. To może byc już ostatni krok w zmianach planu treningowego. Wspaniale rozwinięta część mostkowa, obojczykowa, jak również piersiowy mniejszy - wszystko trenowane i wszystko progresujace w szybkim tempie.

    Wycisk z leg drive’em jako główny lift


    Poprzez poprawne technicznie wyciskanie na płaskiej, zbudowaliście wspaniałą klatkę. Część mostkowa piersiowego większego ma świetny rozmiar. Nie jest może tak podcięta w dolnej części, ale górna część jest lepsza niż gdybyśmy trzymali się pompek na poręczach. Podsumowując, odstaje nieco część obojczykowa. Nie w takim stopniu jak w przypadku pompek, ale nadal, więc musi to zostać skorygowane.

    Narzędzia do pracy są podobne do tych używanych przy pompkach. Wycisk na skosie dodatnim sztangą/sztangielkami, oba wykonywane deadstartem. Pamiętajcie jednak, że wycisk na ławce zbuduje Waszą klatkę pod nieco innym kątem niż pompki. Część obojczykowa jest już delikatnie „ruszona“. Większość z Was poczuje dobre mind-muscle między 20 a 45 stopniami pochylenia ławki.

    Sama kwestia wyboru jest taka sama jak w poprzednim przypadku. Z jednym dodatkowym aspektem. Sprawdź czy dodanie drugiego pod rząd ćwiczenia ze sztangą, z tym samym rozstawem dłoni naprawdę daje Ci to, co powinno. Niektórzy z Was mogą narzekać na zbyt duży udział barków przy takim rozwiązaniu.

    Dwa ćwiczenia więc zostały wybrane. Podsumujmy. Wycisk na płaskiej buduje całościowo dobrą klatkę. Ale w pewnym momencie górna część zaczyna odstawać. Dodaliśmy wycisk na skosie dodatnim, rozwiązując w ten sposób problem. Nadal jednak, nie zrobiliśmy nic w kierunku rozwoju piersiowego mniejszego. Jeśli nie macie ponadprzeciętnych predyspozycji do jego rozwoju - odbije się to w braku masy. Ale nie martwcie się. 99.9% ludzi tego nie zauważy. Nie tak rzadkim widokiem jest niedostatecznie rozwinięty piersiowy mniejszy u zawodowego kulturysty na krajowym poziomie.
    Ale jak na razie - nie myślcie o tym. Dodanie drugiego ćwiczenia będzie prawdziwym przełomem na Waszej drodze do świetnej klatki.

    Tak jak lubię pompki na poręczach, tak nie polecam wybierania ich w celach kulturystycznych jako drugiego ćwiczenia po wycisku na płaskiej. Po pierwsze spowoduje nadmierny rozrost części mostkowej. Może to pogłębić różnicę między górnym a dolnym rejonem klatki - totalnie niszcząc całą estetykę. Zastój również wliczony jest w ryzyko. Ale pamiętajcie - do tego momentu trenowaliście przy użyciu tylko jednego ćwiczenia. Podwajanie wysiłku w tym samym rejonie nie jest najmądrzejszym pomysłem.
    Kolejnym argumentem jest to, że oba ćwiczenia należą do ciężkich. Zaczynacie ciężkim ćwiczeniem, tracicie połowę energii , kontynuujecie drugim i tracicie całą. Niezależnie od poziomu doświadczenia - dodanie nawet miliona ćwiczeń na skosie nie zapewni dostatecznego rozwoju części obojczykowej dla większości ludzi. Pracowanie nad zapóźnionym rejonem bez paliwa w baku, raczej tego nie poprawi.

    Wycisk na skosie dodatnim jako główny lift


    Poprzez trening na skosie dodatnim, zbudowaliście część obojczykową jako dominującą nad pozostałymi. W większości przypadków to oznacza, że uniknęliście popularnego zastoju ,który jest plagą dzisiejszych siłowni. Mimo to, część mostkowa jest raczej przeciętna, dolna krawędź jest mała, a piersiowy mniejszy wręcz nietknięty.

    Plusem jest to, że choćby nie wiem co - wycisk na skosie dodatnim jest ciężki, ale nie tak wyczerpujący dla ciała jak pompki czy wycisk na płaskiej. Zmiana kąta oznacza lepszą niż w innych przypadkach regenerację. To oznacza, że więcej energii możemy przeznaczyć na inne ćwiczenie.

    W tym przypadku mamy 3 dobre jakościowo ćwiczenia. Pompki na poręczach, lekki wycisk sztangielek na skosie ujemnym i ławka płaska. Wszystkie 3 przy użyciu deadstartu.

    Pompki mogą być za ciężkie dla niektórych. To bardzo wymagające ćwiczenie, w związku z tym, niektórzy początkujący mogą nie być w stanie wykonać go seriami. Oczywiście - jeśli nie możecie wykonać pompek z powodu złych proporcji lub przebytych kontuzji - nawet o nich nie myślcie.

    Patrzcie uważnie - tym razem będziecie wykonywać pompki, nie ich power wersję. Więcej zgięcia w biodrach, stopy w jednej linii z głową, lepsze mind-muscle. Nadal to nie jest szeroka wersja, lub wersja Girondy atakująca całą klatkę. Po prostu dobierzcie kąt, by zapewnić lepsze mind-muscle nad innymi mięśniami, ale bez przeginania.

    Połączenie wycisku na skosie i pompek z deadstartem, jest już poważną sprawą ponieważ kosmicznie przyspieszy Twój progres. Rezultatem będzie dobra jakościowo część mostkowa, obojczykowa i więcej bodźców do rozrostu piersiowego mniejszego. Dla tych, którzy nie mogą wykonywać pompek, jest kolejne dobre ćwiczenie.Wycisk sztangielek na lekkim skosie ujemnym. Poprzez „lekki’ mam na myśli około -15 stopni. Jak zawsze, szukajcie czegoś w tych rejonach by znaleźć lepsze mind-muscle. Nie jestem fanem dużego ujemnego skosu w przypadku treningu klatki. Działające siły są zbyt duże, mogą prowadzić prosto do kontuzji.
    Duży skos, oznacza więcej krwi pompowanej do głowy, a to prowadzi do zwiększonego ciśnienia w oku. Widziałem już zbyt wielu ludzi z problemami z siatkówką po tym. Twoje oczy nie są do końca zdrowe? Unikaj lepiej jakiegokolwiek skosu ujemnego. W tym ćwiczeniu, chwyt młotkowy jest dobrym wyborem.

    Wycisk sztangielek na lekkim skosie ujemnym jest dalece lepszy w kwestii rozwoju części mostkowej niż wyciskanie sztangielek na ławce poziomej.

    Ostatnim wyborem jest wycisk na płaskiej bez leg drive’a, za to z deadstartem. W przeciwieństwie do popularnego przekonania to dobra kombinacja. Z początku wygląda to głupio, ale jeśli dacie sobie trochę czasu, poprowadzi to do odpowiedniego progresu. Zasady takie same jak w poprzednich przypadkach - szerokość chwytu jak w typowym wycisku na płaskiej. Żadnych kulturystycznych udziwnień.


    Podsumowanie


    W tym artykule poszliśmy jeszcze dalej. Jako kulturystyczne narzędzie, dodaliśmy drugie ćwiczenie. Jak pewnie zauważyliście - wybór ćwiczenia, zawęża opcje drugiego. To jeden z powodów, dla których zaczynamy trening tylko w oparciu o jedno ćwiczenie. Poprzez opanowanie liftu, wyciskanie z niego co tylko się da, wiemy w 100% czego to ćwiczenie nam nie daje! To już krok w przód. Taka informacja to potężne narzędzie i napędzacz progresu. Słuchając swojego ciała, jasno widzicie, czego dalej potrzebuje. Nie osiągnięcie tego stosując wiele ćwiczeń. Rezultat będzie zbyt rozmyty i niejasny, żeby zauważyć co daje co i gdzie są prawdziwe braki niewynikające z nadmiernego skupienia na poszczególnej części.
    Sukcesywne, przemyślane i rozciągnięte w czasie dodawanie ćwiczeń w swoich treningach klatki to klucz do rozwoju masy, który nie powinien być spowalniany nadmiernymi udziwnieniami. Używanie wielu kątów natarcia to świetna metoda kulturystyczna, ale najpierw musicie zdobyć doświadczenie by dobrze to wykorzystać. Zbyt dużo, zbyt wcześnie - prawdziwy niszczyciel progresu. Bądźcie cierpliwi, opanowujcie lifty, szukajcie mind-muscle w przypadku drugiego ćwiczenia i obserwujcie jak Wasza klatka błyskawicznie rośnie.

    Chcecie wielkiej klatki, ja też chce żebyście ją mieli - wiec zróbcie sobie przysługę. Nie trzymajcie się planów-gotowców z pism, rozpisanych przez [teoretycznie] gwiazdy kulturystyki. Klucz to indywidualne podejście.

    Miejcie na uwadze jedną rzecz. Zrobiłem co mogłem, by dostarczyć Wam potrzebną wiedzę. Ale w indywidualnych przypadkach, może okazać się, że inne ćwiczenia będą działały na Was lepiej. Dajcie im szansę. Szukajcie, opanowujcie, dostosowujcie. To prawdziwe wnioski z tego artykułu.

    Następnym razem, porozmawiamy o dodaniu trzeciego ćwiczenia do Waszych planów. Dla większości z Was natomiast - zróbcie sobie przysługę i nie czytajcie tej części w przeciągu kilku następnych miesięcy. Po prostu dajcie swojej klatce szanse rosnąć.