• Recent Forum Posts

    Mateusz

    POMIARY

    Data: 19.11.2016/11.12.2016/18.12.2016/24.12.2016/02.01.2017/07.01.2017/15.01.2017/22.01.2017/29,01,2017/05.02.2017/12.02.2017/19.02.2017/26.02.2017/05.03.2017/12.03.2017/19,03,2017/26.03/02.04/10.04/16.04/23.04/30.04/07,05/16.05/21.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03,07.2017/11.072/24.07/06.08/14.08

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 16:22 Go to last post
    Mateusz

    Trening A
    Przysiad r1 100/105/110/115



    Miejsce oceny upadku:
    -powyżej równoległości nie mogłem

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 14:07 Go to last post
    Kasia

    Data:01.12/10.12/17.12/24.12/31.12/08.01/16.01/22.01/29.01/05.02/11.02/20.02/27.02/05.03/13.03/20.03/27.03/03.04/16.04/24.04/01.05/15.05/22.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03.06.24.07/14.08

    *Log: Kasia*

    Kasia August 14th, 2017 11:21 Go to last post
    Kasia

    Trening I
    a)przysiad r1



    Miejsce oceny upadku: ciężko było mi wyjść powyżej 1-3cm z dołka

    *Log: Kasia*

    Kasia August 13th, 2017 19:39 Go to last post
    ryba266

    Progress form.
    Pomiar: 12.01/29.01/05.02/12.02/19.02/26.02/05.03/12.03/19.03/26.03/09.04/16.04/30.04/21.05/18,06/25.06/02.07/15.07/23.07/30.07

    Log:ryba266

    ryba266 August 13th, 2017 18:20 Go to last post
  • Opowiesc o Klatce, cz. 1

    autor Puma





    Pewnego razu był sobie gość z naprawdę małą klatką. Nieważne, który z mięśni piersiowych - każdy był "piersiowym mniejszym".
    Tym gościem jesteś Ty. Zapewne nie chcesz już być bohaterem tej dramatycznej opowieści?

    Zabawną rzeczą jest to, że mięśnie, które są najłatwiejsze do rozwinięcie z anatomicznego i środowiskowego punktu widzenia, są mięśniami rozwiniętymi właśnie najsłabiej. Klatka, biceps, boczny akton barków to bułka z masłem. Duże zyski przy minimum włożonego wysiłku. Jednak gdy wejdziemy na dowolne forum dyskusyjne, zobaczymy setki postów zatytułowane „moje XYZ nie rośnie“. Pisaliśmy już o barkach i bicepsach, teraz czas na najprawdziwszy „Święty Graal“ kulturysty - wspaniała, szeroka klatka.

    Porozmawiamy o zastosowaniu, kompozycji i zgodności różnych ćwiczeń na klatkę w Waszych programach treningowych. Tym razem - tekst bardziej poglądowy niż zorientowany na technikę. Pamiętajcie - ten artykuł jest stricte dla kulturystów. Większość wskazówek i rad tu zawartych, nie znajduje zastosowania w programach ukierunkowanych typowo na siłę lub eksplozywność. Zaufajcie mi - inne potrzeby, inne podejście, inny cel - zupełnie inny świat.
    Zanim zaczniecie - przeczytajcie TO.


    Podstawowe zasady wzrostu klatki:


    1. W przypadku jakiegokolwiek problemu z posturą w rejonie grzbietu/barków - zapomnijcie o klatce. To najczęstszy problem. Mięśnie piersiowe potrzebują pełnego zakresu ruchu. Jakiekolwiek ograniczenie - zburzy wysiłek włożony w rozrost. W większości zyskają inne mięśnie typu push. Ponownie - jeśli coś jest nie tak z Waszą sylwetką - idźcie prosto do swojego ortopedy. To zdecydowanie najlepsza inwestycja treningowa.

    2. Mniej znaczy lepiej. Piersiowe potrzebują dobrego jakościowo treningu pod kątem siłowym i masowym. Takiego, który działa tylko na TWOJE ciało.

    3. Zero treningu siłowego - zero klatki.

    4. Zero perfekcyjnej techniki podczas dowolnego typu ruchu, dostosowanej do Twojego ciała - zero klatki.

    5. Zero mind-muscle podczas ćwiczenia izolacyjnego - nie rób go nigdy więcej. To ćwiczenie nie jest dla Ciebie.

    6. Sprawa oczywista - siła idzie, mięśnie nie - JEDZ! Twoja aktualna ilość spożywanego pokarmu jest dramatycznie niska.

    7. Trening klatki bez wzmocnienia pierścieni rotatorów i mięśni pleców to KAMIKADZE.



    Trzy kluczowe ćwiczenia - Wielka Trójka Na Klatkę



    Jeśli przychodzi nam wybrać tylko jedno ćwiczenie, musimy dokonać ważnego i radykalnego wyboru. Powód ku temu jest prosty. Mięśnie klatki składają się z Mięśnia Piersiowego Większego (część obojczykowa i mostkowa), oraz z Mięśnia Piersiowego Mniejszego. Trzy punkty docelowe
    i tylko jedno ćwiczenie? Istnieje możliwość, że coś będzie odstawać i w większości przypadków tak właśnie się stanie. Oczywiście są ludzie, którzy w pełni rozwiną klatkę przy pomocy tylko jednego ćwiczenia - ale stanowią mniejszość. Jeśli jesteś jednym z nich - na miłość Boską - nie dorzucaj niczego jeśli nie ma takiej potrzeby. Jeśli jesteś początkującym - wykonywanie jednego ćwiczenia jest często dobrym wyborem na starcie.

    Listę otwierają pompki na poręczach. Nie te specjalnie ukierunkowane pompki. Po prostu POMPKI, generalnie jako ćwiczenie push.
    To wspaniałe, wymagające ćwiczenie gdzie ilość włożonego wysiłku=rezultat. Żadne inne ćwiczenie nie rozwinie piersiowego większego tak szybko, mocno i całościowo jak pompki na poręczach. Jest to również jedno z tych rzadkich ćwiczeń, które znakomicie rozwiną piersiowy mniejszy - mięsień zazwyczaj pomijany we współczesnych programach treningowych. Rezultat jest oczywisty - porównaj zdjęcia przeciętnego teraźniejszego Jasia z siłowni ze zdjęciem jego trenującego dziadka sprzed 40 lat. Obecnie klatki są wizualnie kwadratowe w przeciwieństwie do niegdysiejszych, przypominających szerokie pancerze płytowe. Braki w piersiowym mniejszym rzucają się w oczy.

    Krótko mówiąc - szczerze nie mogę sobie przypomnieć innego ćwiczenia niż pompki na poręczach, które tak wspaniale rozwijałoby klatkę. Jednakowoż, mamy kilka „ale“. Pompka musi zostać wykonana w pełnym zakresie ruchu - schodzisz tak nisko jak tylko możesz - żadnego chodzenia na skróty. Niektórzy ludzie z powodu proporcji anatomicznych/przebytych kontuzji, nigdy nie będą w stanie wykonać prawidłowej pompki. W przeciwieństwie do panującego przekonania, to niekoniecznie ta sama grupa, która nie może wykonywać wyciskania na ławce poziomej. Kolejnym minusem jest to, że nie każdy będzie w stanie wykonać pełną, poprawną serię na początku swojej przygody z siłownią. Jeśli to jest właśnie problem - wybierz inne ćwiczenie i wróć do pompek kiedy nabierzesz trochę siły.

    Znam wielu ludzi, którzy wyciskają dwukrotność swojego ciężaru ciała na ławce poziomej. Niektórzy z nich mają dobrze rozwiniętą klatkę - NIEKTÓRZY. Znam natomiast tylko kilku ludzi, którzy zrobią pompkę na poręczach z dwukrotnym ciężarem swojego ciała....to prawdziwe potwory jeśli chodzi
    o klatkę. Nie rób czegoś tylko dlatego, że wszyscy to robią. Jeśli pompki Ci podchodzą - trzymaj się ich - nigdy tego nie pożałujesz.

    Pompki są często nazywane przez rozmaitych guru - „złotym ćwiczeniem“ - to prestiżowa nazwa dla ćwiczenia, które przesuwa ciało
    w przestrzeni - nie tylko ciężary. Tylko Ty, ciężar dowieszony na łańcuchu i dwa uchwyty - zero podłogi, zero limitów - prawdziwy test męskości. Tak naprawdę - jeśli Twoje ciało jest w stanie to wykonać - to jest to najbezpieczniejsze ćwiczenie z całej trójki. Jeśli patrzeć pod kątem tego co będzie odstawać - będzie to część obojczykowa. Niezależnie od wszystkiego, będzie jakiś tam wzrost - ale zupełnie minimalny.

    Drugim ćwiczeniem z Wielkiej Trójki jest wycisk na płaskiej z leg drive’em. Nie mówię tu o popularnym „wyciskaniu na klate“ ze skandalicznie szerokim chwytem czy innymi wynalazkami. Mówię tu o ukierunkowanym na siłę wycisku na płaskiej z leg drive’em, jako kluczowym ćwiczeniu typu push i narzędziu do rozwijania klatki. Wykonane prawidłowo technicznie jest prawdziwym dynamitem, który rozsadzi Twoją klatkę, zakładając że Twoje ciało jest w stanie wykonać je bezpiecznie i efektywnie.

    Każdy kto kiedykolwiek był w siłowni zna zalety płaskiej. Teraz rzucimy na nie trochę cienia:
    Niemal połowa siłownio-maniaków nigdy nie będzie w stanie wyciskać wielkich ciężarów, a zarazem robić tego bezpiecznie. W przeciwieństwie do panującego przekonania - klatka używana jest jako mięsień odpychający przeszkodę z dala od ciała - w dół lub w górę. Pchanie w przód nie jest jej podstawową funkcją. Zrób eksperyment. Stań naprzeciwko ściany. Pchnij ją mocno - po mocniejszym pchnięciu, Twoje nogi automatycznie ustawią się w rozkroku, a Ty będziesz wyciskać w górę. Więc - kierunek przód-góra. Kolejny test - połóż się - wstań używając ramion. To ruch przód-dół. Widzisz całość? W sytuacji zagrożenia - odsuwasz się od przeszkody lub przeszkodę od siebie.

    Tak jak napisałem wyżej - połowa ludzi może wyciskać bez żadnego problemu - ale pamiętaj - jako, że jest ruch nienaturalny, usztywni nieco Twoje ciało ponieważ nie jest ono rozwijane tak jak zaprojektowała je matka natura.

    Wycisk na płaskiej z leg drive’em jest dobry na część mostkową - ale nie tak dobry jak pompki na poręczach. Rozwinie górną część klatki lepiej niż pompki - lecz to ciągle za mało by zapewnić równomierny wzrost. Jeśli chodzi o piersiowy mniejszy - absolutnie zero progresu.

    Plus jest jeden - praktycznie rzecz biorąc nie potrzebujesz wcześniejszego przygotowania siłowego, żeby wrzucić wycisk na płaskiej w swój plan treningowy. Sama sztanga wystarczy każdemu powyżej 14 lat, niezależnie od płci. Gwoli przypomnienia - NAUCZ SIĘ, jak wyciskać prawidłowo i nigdy nie wykonuj tego ćwiczenia bez asekuranta.

    Teraz czas na ostatnie ćwiczenie. To wycisk sztangi na skosie dodatnim. To mały podstępny drań. W kategoriach siłowych, jest najsłabszy, porównując go z innymi z wielkiej trójki. Mimo to, wybór nie jest głupi. Naturalny ruch [wolny ciężar, nie smith], możliwość leg drive’a, jeśli wykonujemy ćwiczenie na odpowiedniej ławce. Nie tak źle. Nie usztywni Cie tak jak wycisk na płaskiej.
    Tak jak w przypadku poprzednich - upewnij się, że Twoje własne ciało jest w stanie wykonywać to ćwiczenie bezpiecznie. Stopień pochylenia ławki jest wielce indywidualny i trudny do wyczucia. Coś pomiędzy 15-45 stopniami, na pewno Ci podpasuje. Ale proszę - nie bądź tym,
    który wybiera dany kąt tylko dlatego, że jakaś gwiazda lub Twój przyjaciel go używa. Daj sobie trochę czasu, poeksperymentuj, poczuj ćwiczenie. Podejmij decyzję opartą na testach, obserwacjach swoich powtórzeń. Każdy pod siebie.

    Ciężar jest zdecydowanie najmniejszy, lecz to złożone ćwiczenie rozwinie najbardziej "upartą" część klatki - część obojczykową. W większości przypadków to najmniej rozwinięta partia [poza piersiowym mniejszym]. Dla niektórych to optymalny punkt. Skos dodatni rozwinie część mostkową - ale osłabi wyniki na płaskiej. Porównując do pompki na poręczach - to jej dokładne odzwierciedlenie z analitycznego punktu widzenia. Mimo to, nie rozwinie znacząco piersiowych mniejszych.


    [nie tak] Oczywista wiedza



    Wybór tylko jednego ćwiczenia budującego klatkę jest kwestią większego dobra i mniejszego zła. Spowoduje to duże przyrosty, ale będą również straty. Każde ćwiczenie ma swoje wady i zalety. Wybieraj mądrze.
    Ponownie - pamiętaj:

    - Jesteś kulturystą, rozwijasz swoje własne ciało, nie ciało kogoś innego.

    -Jeśli coś działa w przypadku Twojego kumpla, tzn. że działa na niego - nie na Ciebie

    -Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia bezpiecznie - nie wykonuj go.

    -Jeśli Twoje ciało nie jest w stanie wykonać ćwiczenia - nie wykonuj go.

    -Wybierz i opanuj dany lift. To Twój główny pomocnik w budowaniu masy i progresu.

    -Będąc kulturystą naturalnym, a takim jesteś, nie masz czasu żeby marnować go na coś co na Ciebie nie działa.

    -Progresuj tylko na jednym ćwiczeniu, przyswajając każdy techniczny aspekt, wprowadzając nowe metody powoli, dopiero kiedy dysproporcje zaczną być widoczne. Płaska klatka z bardzo małą częścią mostkową i bardzo bardzo małą obojczykową to ciągle PŁASKA KLATKA. Dodaj mięsa - trenuj i dodawaj masy tam gdzie będzie co rzeźbić i kształtować.

    Pamiętaj, że to Twój wybór. Jeżeli chodzi o mnie, jeśli możesz robić pompki na poręczach - rób je. Jaka jest Twoja odpowiedź? Tylko Twoje ciało Ci odpowie.
    W następnej części porozmawiamy o kontynuowaniu drogi - dodaniu drugiego ćwiczenia.