• Niedzielna rutyna, pomiary fald tluszczowych

    autor Martyna Opłatowska




    Jesteś na dobrej drodze. Trening, dieta, regeneracja. Lubisz to tak jak ja? Daje Ci radość i napędza do życia? Masz swój cel i konsekwentnie do niego dążysz. Zatem teraz czas na kontrolę swoich postępów i obiektywną ocenę. W jednym z artów (Wprowadzenie do Kobiecej Kulturystyki Naturalnej, Cz. II. Mierzenie ciała) Puma przybliżył metody pomiarów ciała, jakie będą pomocne. Wiesz, że waga nie jest twoją wyrocznią. Czas przyjrzeć się metodzie pomiaru fałd. W teorii wygląda to nieco zawile. Ta cała procedura, przyrządy. Wiem, łatwiej wejść na wagę. Ale czy dostaniesz to o co Ci chodzi? Dlatego rozbierzemy metodę pomiary fałd ciała na czynniki pierwsze, żeby wydała Ci się łatwa, oczywista i gotowa do użycia. A co więcej stała się twoją rutyną - tak jak dla mnie niedziela jest dniem luzu, regeneracji i pomiarów...


    No dobra to zaczynamy. Twój plan na następny niedzielny poranek. Budzisz się, podstawowa toaleta. Pomiar na wadze, pomiar obwodów centymetrem krawieckim i przechodzisz do fałdek. Przygotuj przyrząd pomiarowy, kartka, długopis lub cokolwiek na czym zanotujesz wyniki i pomocnik. Samodzielny pomiar fałd może być bardzo trudny, szczególnie na początku. Łopatka i triceps - bez pomocnika będzie ciężko. To dwie fałdy do których jest utrudniony dostęp.

    Do pomiaru możesz użyć każdego narzędzia jakie tylko przyjdzie Ci do głowy i da się nim "uszczypnąć" skórę i odczytać wynik. Cyrkiel, suwmiarka, klucz francuski, masz jeszcze jakiś pomysł? Oczywiście najlepszym rozwiązanem będzie profesjonalny przyrząd zwany fałdomierzem (skinfold caliper) Nie bez powodu podałam angielską nazwę tego ustrojstwa. W Polsce dostęp do urządzeń pomiarowych jest dosyć ograniczony. Możesz poszukać fałdomierza na portalach aukcyjnych, albo ściągnąć z zagranicy. Wybór będzie na pewno większy. Ja swój zakupiłam właśnie w internecie. Nie jest to jakiś bardzo profesjonalny przyrząd, ale i tak niezły awans w stosunku do używanego wcześniej cyrkla. Najważniejsze, żeby wykonywać pomiary w zaplanowanym cyklu tym samym urządzeniem. Wyniki wtedy będą oddawały twój rzeczywisty postęp.


    Miejsca jakie poddamy pomiarom to fałda na tricepsie, bicepsie, łopatce, nad biodrem, brzuchu, na udzie, na łydce.


    Skórę w miejscach które wymieniłam chwytamy palcami jednej ręki (najlepiej wskazujący i kciuk). Należy złapać całą fałdę, ale bez mięśni pod nią. Chwyt musi być tak szeroki, żeby objąć całą podskórną tkankę tłuszczową w danym miejscu i oddzielić złapaną skórę od reszty ciała. Pochwycony fałd powinien mieć mniej więcej równoległe do siebie ściany, wtedy mamy pewność, że pomiarowi poddajemy jego całość. Więc nie szczypiemy delikatnie, ale po prostu łapiemy tyle ile się da skóry, wraz z podskórnym tłuszczem.

    Może być to na początku dziwne uczucie i dosyć nieprzyjemne - ale można przywyknąć. Przyrząd pomiarowy trzymamy w drugiej ręce, umieszczamy go na fałdzie w niewielkiej odległości od palców, które trzymają skórę (około 1 cm). Przyrząd powinien znajdować się prostopadle do powierzchni mierzonego fałdu, jak najbardziej prostopadle i idealnie prosto. Ściskamy zdecydowanie, ale nie zbyt mocno, tak, żeby nie zrobić sobie siniaka i nie zafałszować pomiaru zbytnim dociskiem elastycznej tkanki [rys.1]. Powtarzamy ten zabieg dla każdego punktu kilka razy, optymalnie trzy, następnie uśredniamy wynik. W ten sposób pomiar jest bardziej precyzyjny i wolny od błędów pomiaru.


    [rys.1]

    Po tym krótkim opisie pokażę wam jak mierzę swoje fałdki w poszczególnych miejscach. Mierzymy jedną określoną na samym początku stronę ciała.

    TRICEPS

    Ręka zwisa swobodnie. Wyznaczam połowę ramienia względem końca kości ramienia i łokcia. Fałdę łapię tak, żeby przebiegała na pionowej osi wzdłuż ramienia na linii łokcia [rys.2] Strzałki przy różowej linii wskazują położenie miejsca dla kciuka i palca wskazującego. Zaobserwowałam, że niekiedy może być problem z tą fałdką. To miejsce bywa dosyć bolesne i trudne do chwycenia. Skóra jest zbita, a tkanka pod nią twarda i mało podatna na ugięcie pod palcami. W takiej sytuacji przyda się lekki masaż tego miejsca, przed przystąpieniem do pomiaru. Skórę delikatnie szczypię i rozcieram, tak żeby ją uelastycznić.


    [rys.2]


    BICEPS

    Tutaj podobnie jak z tricepsem. Pomiaru dokonuję w połowie ramienia. Tak samo na środkowej osi, wyznaczonej przez staw łokciowy, tym razem po wewnętrznej stronie [rys.3] Tu również fałdka jest pionowa. Łapię w miejscu strzałek.


    [rys.3]


    ŁOPATKA

    Odszukuję dolny koniec łopatki. Lekkie pochylenie ciała może ułatwić odnalezienie tego miejsca. Brzeg łopatki wyznacza oś nachyloną około 45st względem linii poziomej. Łapię skórę tak aby fałdka przebiegała wzdłuż tej osi, chwyt w miejscu strzałek[rys.4] .


    [rys.4]


    BIODRO

    Pomiaru dokonuję na poziomie górnego kolca biodrowego idealnie po środku boku ciała. Fałda przebiega wzdłuż osi poziomej [rys.5]


    [rys.5]


    BRZUCH

    Pionowa fałdka powstaje po chwyceniu skóry na wysokości pępka w odległości 5cm od niego i przebiega wzdłuż osi pionowej [rys.6].


    [rys.6]


    UDO

    Kolejna problematyczna dla kobiet fałda. Przy mierzeniu facetów nie zauważyłam tego problemu. Tu znowu przyda się masaż i ugniatanie miejsca. Podczas pomiaru wyznaczam połowę odcinka między rzepką a pachwiną. Skórę łapię tak aby fałdka biegła na pionowej osi przechodzącej przez środek uda nad kolanem. [rys.7]


    [rys.7]


    ŁYDKA

    Wyznaczam największy obwód łydki za pomocą centymetra krawieckiego. Na tym poziomie po środku łydki (idealnie z tyłu) łapię skórę tak aby powstała pionowa fałdka [rys.8].


    [rys.8]


    To tyle o miejscach pomiarów. Jak widzicie wcale nie jest to bardzo skomplikowane. Ta czynność łącznie z pomiarem obwodów i kontrolą wagi i zapisem wyników zajmuje mi w niedzielny poranek około 10-15minut.


    Kilka spostrzeżeń a koniec:
    • pomiary wykonuję na czczo, w tym samym dniu co tydzień.
    • pomiar samym centymetrem, linijką będzie najmniej dokładny i może zafałszować wyniki. Wykombinuj jakiś przyrząd lub zainwestuj w fałdomierz (jednorazowy wydatek, spokój na lata)
    • Jeśli nigdy nie mierzyłeś/łaś fałdek i wydaje Ci się to strasznie skomplikowane, to gwarantuję, że praktyka czyni mistrza.
    • Pamiętaj o technice chwytania i przykładania urządzenia. Do tego są potrzebne dwie ręce: jedna ściska, druga mierzy - dobrze poinstruowany pomocnik będzie nieoceniony.
    • zasady mierzenia fałd są ściśle określone, jeżeli fałdka przebiega pionowo w jakimś miejscu to tak właśnie musisz mierzyć. Nie poziomo, nie skośnie. Musisz zwrócić na to uwagę, bo na początku pewne rzeczy mogą się nieco mieszać, a potem wychodzą niewiadomego pochodzenia nieścisłości w ankietach
    • nie zmieniaj urządzenia w trakcie trwania cyklu pomiarów, bo stracisz odniesienie
    • krok po kroku, milimetr po milimetrze i osiągniesz swój cel.

    Pomiar fałd to bardzo rozległy temat. Zebrane dane możemy przetworzyć za pomocą dostępnych wzorów, odczytując w ten sposób ilość tłuszczu w organizmie. Miejsc pomiarów, jest również o wiele więcej niż opisałam w tym skromnym tutorialu. Informacje, które Wam przybliżyłam zdobyłam na zasadzie praktyki podczas eksperymentów pod okiem Pumy. Teraz czas na Was. Wkrótce rusza kolejny eksperyment, a ten element stanie się również waszą "niedzielną rutyną".