• Recent Forum Posts

    Mateusz

    POMIARY

    Data: 19.11.2016/11.12.2016/18.12.2016/24.12.2016/02.01.2017/07.01.2017/15.01.2017/22.01.2017/29,01,2017/05.02.2017/12.02.2017/19.02.2017/26.02.2017/05.03.2017/12.03.2017/19,03,2017/26.03/02.04/10.04/16.04/23.04/30.04/07,05/16.05/21.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03,07.2017/11.072/24.07/06.08/14.08

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 16:22 Go to last post
    Mateusz

    Trening A
    Przysiad r1 100/105/110/115



    Miejsce oceny upadku:
    -powyżej równoległości nie mogłem

    Log: Mateusz

    Mateusz August 14th, 2017 14:07 Go to last post
    Kasia

    Data:01.12/10.12/17.12/24.12/31.12/08.01/16.01/22.01/29.01/05.02/11.02/20.02/27.02/05.03/13.03/20.03/27.03/03.04/16.04/24.04/01.05/15.05/22.05/28.05/05.06/10.06/19.06/03.06.24.07/14.08

    *Log: Kasia*

    Kasia August 14th, 2017 11:21 Go to last post
    Kasia

    Trening I
    a)przysiad r1



    Miejsce oceny upadku: ciężko było mi wyjść powyżej 1-3cm z dołka

    *Log: Kasia*

    Kasia August 13th, 2017 19:39 Go to last post
    ryba266

    Progress form.
    Pomiar: 12.01/29.01/05.02/12.02/19.02/26.02/05.03/12.03/19.03/26.03/09.04/16.04/30.04/21.05/18,06/25.06/02.07/15.07/23.07/30.07

    Log:ryba266

    ryba266 August 13th, 2017 18:20 Go to last post
  • System Treningowy MASS

    autor Trener Michał "Michail" Sulewski




    Redakcja MNBBC.COM: System Treningowy MASS jest dziełem legendarnego polskiego trenera Michała Sulewskiego. Powstał na bazie wielu ciężkich lat badań. Do tej pory przeciętny zjadacz żelaznego chleba mógł znaleźć w sieci tylko jego fragmenty, nieoszlifowane wersje i szkice. Michaił na stałe zadomowił się na MNBBC i postanowił pierwszy raz w historii udostępnić naszym czytelnikom pełną, kompletną i nieokrojoną wersje swojego autorskiego systemu. Czytając zrozumiesz sekret sukcesu wielu polskich wybitnych mistrzów różnorodnych dyscyplin sportowych, którzy przeszli pod skrzydła trenerskie Michała. Oto przed wami wstęp do M.A.S.S. Już niedługo pojawi się wyszukiwarka faz treningowych, mezocykli, cykli rocznych, specjalizacji, problemów indywidualnych oraz specjalne forum.


    GENEZA SYSTEMU MASS

    Multi Anabolic Supersets System "MASS"

    Idea stworzenia tego systemu treningowego powstała po wielu latach mojego eksperymentowania z najróżniejszymi metodami, ich hybrydami i wieloma zmiennymi połączeniami.

    Stanowi on kompilację zastosowanych jednocześnie wielu metod/zasad ojca współczesnej kulturystyki Weidera. Nie jest on odkryciem złotego środka, bo taki nie istnieje, ale raczej kolejnym cennym drogowskazem ku uczynieniu naszego treningu efektywniejszym i ciekawszym. Opiera się na bazie moich własnych interpretacji “Biblii treningowej Weidera”


    Główne Metody/zasady Weidera zastosowane w konstrukcji Systemu MASS

    Metoda/zasada Superserii
    Polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne/przeciwstawnie działające grupy mięśniowe (jak np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu na tricepsy) po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.

    Metoda/zasada Serii łączonych
    Polegająca na wykonywaniu superserii, ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej.

    Dwie wymienione powyżej metody stanowią trzon filozofii systemu MASS

    Metoda/zasada Potrójnych serii (trisetów)
    Polegająca na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Technika ta powinna być stosowana tylko okresowo np. w trakcie przygotowań do zawodów. Przykład serii potrójnej: wyciskanie sztangi na
    ławce płaskiej, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, przenoszenie sztangielki w poprzek ławki. Angażuje ona kompleksowo całą grupę mięsni piersiowych.

    W MASS szeroko zastosowałem tri sety, łączone jednak różnymi metodami:

    - klasycznie - 3 ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową
    - antagonistycznie - 3 ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe np. 1 ćwiczenie na bicepsy i 2 ćwiczenia na tricepsy
    - segmentowo - 3 ćwiczenia na grupy mięśniowe położone blisko siebie, bezpośrednio współpracujace np. klatka piersiowa, m.naramienne (barki) i tricepsy
    - asegmentowo - 3 ćwiczenia na grupy mięśniowe oddalone od siebie, np. uda i barki (ten układ stosowany szczególnie w programach specjalistycznych pod kątem konkretnych dyscyplin sportu)

    Metoda/zasada Wielkich serii (gigantsetów)
    Polegająca na wykonywaniu 4-6 ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z możliwie najkrótszymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy nimi.
    Stosowana jest ona w celu całkowitego wyczerpania i maksymalnego pobudzenia ćwiczonych mięśni. Zalecana jedynie okazjonalnie, gdyż organizm po takim treningu potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje. Powoduje raczej wzrost wytrzymałości mięśni, niż przyrost jego masy.

    W MASS zastosowałem gigantserie łączone różnymi metodami - analogicznie, jak w przypadku metody serii potrójnych.

    Metoda/zasada Treningu piramidalnego
    Polegająca na stosowaniu - przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia - pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.

    Metoda/zasada Serii ze zdejmowaniem obciążenia (serii "schodzących")
    Polegająca na wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym zmniejszaniu go o ok.10-20% i wykonaniu dalszych powtórzeń. Całkowita ilość powtórzeń wykonanych w ten sposób traktowana jest, jako jedna seria.

    Metoda/zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii
    Polegająca podobnie, jak poprzednia na wykonywaniu kilku podejść po kilka powtórzeń w jednej serii. Z tą różnicą, że ciężar pozostaje niezmienny.
    Przykładowo wykonujemy 6 powtórzeń wyciskania sztangi w leżeniu na ławce z danym ciężarem, po czym odkładamy sztangę na stojaki na ok.15 - 45 sekund. Następnie wykonujemy kolejne 2-4 ruchów. Taki zabieg powtarzamy 2-3 razy w jednej serii.

    Metoda/zasada Wstępnego zmęczenia mięsni
    Polegająca na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi przy jednoczesnym zastosowaniu relatywnie mniejszych ciężarów. Na przykład wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane, jak prostowanie nóg na maszynie w siadzie. Metoda ta oszczędza stawy.

    Metoda/zasada dezorientacji mięśniowej
    Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczanie do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń oraz kąty ciągnięcia na wyciągach, to mięśnia nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do naprężeń, jakim są poddawane.

    Metoda/zasada Treningu Jakościowego
    Polegająca na stopniowym redukowaniu czasu na odpoczynek pomiędzy seriami, przy tej samej lub wręcz większej liczbie powtórzeń.

    Metoda/zasada Niespójności form treningowych
    Polegająca na połączeniu ćwiczeń na budowę masy mięśniowej z wyizolowanymi ćwiczeniami, wpływającymi na jakość i separację mięśni w jeden specjalny program treningowy. W praktyce oznacza to ułożenie programu treningowego z różnych ćwiczeń i zasad treningowych, które sprawdziły się najlepiej w przypadku danego osobnika.

    Metoda ta stanowi nieodłączny element bodaj 80% wszystkich programów pisanych na bazie MASS.


    DLA KOGO SYSTEM MASS


    System "MASS" stworzony został z myślą o wszystkich, którzy pragną możliwie najskuteczniej budować i kształtować swoją sylwetkę.

    Czy serie łączone i to wielokrotnie nie są zarezerwowane tylko dla osób zaawansowanych w treningu, z dużym stażem?

    Zastosowane w programach MASS serie wielokrotnie łączone to nic innego, jak mini obwody treningowe składające się z 2 i więcej “stacji”/ćwiczeń. Trening obwodowy zaś, jak wszyscy wiemy jest przeznaczony dla każdego poziomu zaawansowania i stażu treningowego. Stosują go z powodzeniem zarówno początkujący, jak i zawodnicy różnych dyscyplin sportu w pewnych etapach swojego przygotowania.


    UNIWERSALNOŚĆ MASS


    Nie ma znaczenia, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem, czy masz za sobą kilka lat pracy nad muskulaturą.

    MASS przewiduje realizacje wszystkich możliwych podstawowych celów treningowych. Tak więc bez względu na to, czy pragniesz budować masę mięśniową, poprawiać siłę, wytrzymałość, czy wreszcie redukować tkankę tłuszczową, znajdziesz tu odpowiedni dla siebie program.

    Ograniczenia czasowe także nie mają większego znaczenia. MASS przewiduje skuteczne programy treningu przy minimalnych możliwościach czasowych. Wystarczy, że uda Ci się wygospodarować 2 dni w tygodniu na treningi.

    Podobnie sprawa ma się w kwestii dostępu do sprzętu treningowego. System MASS przewiduje treningi zarówno w opcji tzw. "full osprzęt", gdy masz do dyspozycji w pełni wyposażoną siłownię/klub fitness, jak i wersje wykorzystujące jedynie wolne obciążenia. Aż do absolutnego minimum, czyli pary sztangielek regulowanych.


    TRENING CYKLICZNY W MASS


    Systemem MASS można trenować cały rok, gdyż przewiduje on długofalowe realizacje praktycznie wszystkich możliwych celów treningowych. Od cykli typowo siłowych, poprzez siłę dynamiczną, rozbudowę masy mięśniowej, po pracę nad Lokalną Wytrzymałością Siłową, gęstością i definicją umięśnienia.

    W Dziale Trening Cykliczny MASS zamieszczane będą systematycznie nowe propozycje Mezocykli treningowych budowanych z kolejnych programów MASS połączonych ze sobą kolejno pod kątem ostatecznego celu. (masy, siły, definicji/rzeźby, wytrzymałości, itd.)


    TRENINGI PRIORYTETOWE/SPECJALIZACJE MASS


    Poza podstawowymi Specjalizacjami treningowymi, jak siła, masa, definicja, itp, System MASS przewiduje także programy realizujące bardziej sprecyzowane cele.

    Podstawowe z nich to Specjalizacje w obrębie grup mięśniowych, np. ramiona, klatka piersiowa, uda, grzbiet, itp.

    Nie zabraknie jednak Specjalizacji pod kątem dyscyplin sportu oraz konkretnych okresów treningowych w roku, np.

    - baza mięśniowo-siłowa, przygotowanie ogólne pod sporty SW (MMA, Kick-box, itp)
    - baza mięśniowo-siłowa, przygotowanie ogólne pod sporty zespołowe (koszykówka, piłka nożna, itd)
    - baza mięśniowo-siłowa, przygotowanie ogólne pod sporty dynamiczne indywidualne (tenis, lekkoatletyka)

    Życzę udanej zabawy z treningiem i trwałych jego efektów.
    Comments 2 Comments
    1. Piotr Kwiatkowski's Avatar
      To gdzie ten plan ? Jakoś nic nie ma oprócz szumnego wstępu.
    1. AniaAnia's Avatar
      co sie stalo z MASS...bardzo przejrzysty wstep , wszystko ładnie poukladane
      - baza mięśniowo-siłowa, przygotowanie ogólne pod sporty SW (MMA, Kick-box, itp)
      - baza mięśniowo-siłowa, przygotowanie ogólne pod sporty zespołowe (koszykówka, piłka nożna, itd)
      - baza mięśniowo-siłowa, przygotowanie ogólne pod sporty dynamiczne indywidualne (tenis, lekkoatletyka)itd...
      najwiekszym minusem tego portalu jest brak przejrzystości.