• Encyklopedia Metod Treningowych, czesc III. Metody podstawowe

    autor Puma





    W tej części naszego cyklu nastąpi zdecydowany zwrot. Wrócimy prosto do początku. Do samych korzeni każdej metody treningowej—do kanonicznej czwórki ,od której wyewoluowała cała reszta. Poznaj wysiłek maksymalny, wysiłek powtórzony, submaksymalny wysiłek powtórzony i wysiłek dynamiczny. Czytaj i ucz się o podstawach, które powinny stać się chlebem powszednim dla każdego początkującego siłacza. Pomijanie jakiejkolwiek z nich będzie powodowało zastój. Nie chcesz być duży, ale wolny? Duży, ale słaby? Silny, ale mały? Chcesz być silny, umięśniony, dynamiczny, wytrzymały i nie musieć szukać w słowniku słowa ‘przetrenowanie’? Właśnie odkryłeś, że coś spowalnia Twój progres? Przeczytaj i zanalizuj temat z punktu widzenia najlepszych współczesnych naukowców.

    Jak każda część naszej encyklopedii i w tym przypadku wspomożemy się dorobkiem uznanych autorytetów i książek. Będziemy bazować na książce „Nauka i praktyka treningu siłowego” napisanego przez Vladimira M. Zatsiorskyego i Williama J. Kraemera. Książka ta posiada status kultowy—swoista Biblia dla atletów. Obaj autorzy są asami w swoich dziedzinach nauki i obaj reprezentują dwie uprzednio rywalizujące drużyny—tzw. ‘Wschód’ i ‘Zachód’. Tego typu połączenie musi skutkować czymś wielkim. I takie jest—każda strona warta jest swojej ceny. Mocno zachęcamy Was do kupna tej pozycji. Spojrzenie na swój trening z prawdziwie naukowego punktu widzenia jest bardzo pomocne i odświeżające.

    Jest jeszcze jedna rzecz. To nowa ‘tradycja’. Trenerzy walczą ze sobą nawzajem używając “SPST’ed strategy" [ Po polsku - strategia NPTS - od skrótu nazwy książki]. Często pod publiczkę, nierzadko nadinterpretując to co jest tam napisane. Jakiś czas temu zaczęło się niemal szaleństwo na kilku stronach. Więc najlepiej jest przeczytać to samemu, zrobić notatki i ogarnąć to na własny rozum—co w tym jest, czego nie ma, co jest tylko przypuszczeniem a co 100% faktem.


    Podstawowe metody


    Każda metoda stosowana w każdej siłowni poczynając od Nowego Jorku do Tokio, od Madrytu do Moskwy, od Paryża do Warszawy, od Berlina do Pekinu, od Sydney do Stambułu i w każdym innym mieście na świecie pochodzi od 4 podstawowych metod. Metody te, określane są jako podstawy ponieważ powinny zostać opanowane w fazie początkowej, żeby w ogóle myśleć o pójściu w górę z progresem i doświadczeniem. Musisz zdać sobie sprawę—większość kulturystów, atletów, ciężarowców i trójboistów—odnosi porażkę w tym punkcie.

    To dlatego jest bardzo ograniczona grupa doświadczonych trenujących w porównaniu do początkujących. Widoczne jest to zwłaszcza w kulturystyce—która nie jest traktowana jako sport w wielu krajach. To tutaj dla większości kulturystów ‘podróż’ się kończy, albo co gorsza—zaczyna się koksowanie. Nie ma innego rozwiązania jak opanować je, zrozumieć jak odpowiednio je zaimpletować w treningu w każdej fazie/mezocyklu/cyklu rocznym.

    Pozwólcie, że będę szczery—początkujący powinni trzymać się stricte tych metod przez cały pierwszy rok treningów. Nawet nie tykajcie czegoś bardziej skomplikowanego. Analizując historię treningu każdego kulturysty zbudowanego powyżej przeciętnej, zobaczycie, że trzymanie się podstaw aż do samego końca optymalnego progresu jest kluczem do rozwoju jako kulturysta naturalny. Każda z tych czterech metod jeśli jest poprawnie użyta, kładzie większy nacisk na kluczowy aspekt a inne traktuje mniej intensywnie (to uproszczenie, ale dla dobra początkujących, trzymajmy się go).


    Submaksymalny wysiłek powtórzony


    Może być określony jako samodzielna metoda, metoda wspomagająca, lub skrócenie wysiłku powtórzonego. Wykonanie jest proste. Wykonujesz daną liczbę serii w średnim zakresie powtórzeń używając nie-maksymalnego ciężaru. Co to oznacza? Tu mamy przykład:

    Jasiu może przysiąść 100kg jako maks. dla 10 powtórzeń

    Jeśli wykonałby przysiad z 80kg x 10 powtórzeń, oznaczałoby to że wykonał średni zakres powtórzeń. Dlaczego? Ponieważ ciągle ma jeszcze wiele powtórzeń w zapasie zanim dojdzie do upadku mięśniowego. Cała idea submaksymalnego wysiłku powtórzonego opiera się na unikaniu upadku. To oznacza więcej pracy przy mniejszym drenażu układu nerwowego.
    Inną nazwą dla najbardziej znanego typu rozwiązania SWP jest ‘seria z tym samym ciężarem’. Najbardziej znanym promotorem tej metody był Vince Gironda. Utrzymywał, że to najlepsza metoda pracy z mięśniami jeśli estetyczne ciało jest naszym celem. Jest wiele systemów serii/powtórzeń, które używają SWP, prawdopodobnie niebo i matematyka są jedynymi ograniczeniami. 3 x 15, 3 x 10, 6 x 6, 8 x 8, 10 x 10. Za każdym razem ten sam ciężar. Progres ciężaru tylko z treningu na trening—i tylko jeśli ukończyliśmy poprzedni trening bez porażki.
    Ta metoda użyta jako samodzielne rozwiązanie jest zaprojektowana pod hipertrofię mięśniową. Jest długa lista zalet, ale rzecz jasna długa liczba wad—wszystko zależy od celu.

    Zalety:
    Idealna dla nauki nowego ćwiczenia—submaksymalny ciężar gwarantuje Ci bezpieczne wykonanie ćwiczenia, wyuczenie ruchu, wielokrotne próby.
    Idealna dla budowania ‘objętości’—zwiększenie objętości treningu to dobra rzecz dla budowy mięśnia. Wytrzymałość jest wliczona w pakiet.
    Idealne na połączenia mind muscle—posiadanie rezerwy energii daje Ci możliwość wykonywania ćwiczenia używając napinania konkretnego mięśnia, zmiany trajektorii sztangi dla osiągnięcia większego nacisku na grupę mięśni.
    Idealne na manipulacje 'Time under tension' - jak powyżej. Rezerwy pozwalają łatwo manipulować długością fazy pozytywnej i negatywnej. To szczególnie pożądane w odpowiednim planowaniu cyklów.
    Znakomita metoda wspomagająca dla każdej innej metody podstawowej.

    Wady:
    Nadużycie (zwłaszcza wyłączne używanie tej metody) w dłuższym okresie czasu prowadzi do obniżenia przyspieszenia w ćwiczeniach co będzie skutkować coraz bardziej widocznym ‘sticking point’ i powoli acz konsekwentnie obniżać Twoje 1 maks. Powtórzenie.
    To metoda hipertrofii z możliwością progresu ciężaru tydzień po tygodniu, ale współcześni naukowcy wierzą, że nie męczy to jednostek motorycznych z najwyższymi czasami wytrzymałości w trenowanych zakresach powtórzeń. To hamulec dla relacji masa/siła.
    To nieco gorsza metoda niż metoda powtórzonego wysiłku—ale pamiętaj, że w SWP możesz wykonać więcej pracy z mniejszym ubytkiem dla Centralnego Układu Nerwowego.

    Prawidłowo zaimpletowana w Twój program, oparty na periodyzacji, zróżnicowaniu z innymi typami treningu—jest jedną z filarów nabierania masy. Najpowszechniej używana była w czasach Girondy, potem dorobiła się złej sławy, ale w rękach rozsądnego człowieka może zdziałać cuda jako samodzielna metoda. Jako metoda wspomagająca—prawdopodobnie używasz jej za każdym razem nawet o tym nie wiedząc.


    Metoda wysiłku powtórzonego


    To najbardziej znana, rozpowszechniona metoda na całym świecie. Gdziekolwiek pójdziesz na siłownię –większość ludzi będzie wykonywać powtórzenia aż do upadku. Musimy przyznać. To najlepsza metoda na maksymalną hipertrofię, ale ma kilka bolesnych ograniczeń, więc nie możemy odtrąbić jej zwycięstwa i zapomnieć o innych rozwiązaniach.
    W MWP wykonujesz powtórzenia do upadku. I tu zaczyna się największy błąd dla prawie każdego nowicjusza (szczerze mówiąc z powodu ego—powinniśmy napisać ‘dla każdego’ , nie tylko nowicjuszy). Przykładowo, wykonanie 10 powtórzeń metodą MWP:

    Pierwsze, drugie, trzecie, czwarte, piąte, szóste, siódme (trochę ciężej), ósme (trochę ciężej), dziewiąte (ciężej), dziesiąte (najciężej) i stop—tu następuje upadek. 10te powtórzenie to nie pkt. Upadku., upadek następuje PO 10tym powtórzeniu. Większość ludzi wykonuje 9 dobrych powtórzeń + jedno z pomocą całego ciała. To nieprawidłowe. To inna metoda—powtórzeń oszukanych—która bardzo obciąża CUN. Wiedząc, że MWP obciąża CUN z zasady—nie musisz być naukowcem, żeby wiedzieć ze pachnie zastojem lub kontuzją w przypadku regularnego stosowania.

    Tak jak napisane wcześniej—MWP koryguje wady SWP—tym razem pracujesz z szerokim zestawem jednostek motorycznych (JM). Trenowanie w 10 powtórzeniach oznacza zmęczenie JM w zakresie 10 powtórzeń.

    Wysiłek powtórzony gwarantuje Ci możliwość pracy z dużą intensywnością. Użyta rozsądnie może być używana regularnie, połączona z SWP przez periodyzację i dobre planowanie. Zapewni nieprzerwany progres dla ruchów izolacyjnych i pomocniczych. Ale proszę—użyjcie mózgu ustalając serie. Typowa piramida 15/12/10/8/6 gdzie każda seria kończy się upadkiem jest bezdyskusyjnie najlepszym budowniczym masy ALE użyta tylko w jednej fazie mezocyklu, nie w każdym ćwiczeniu w tym czasie. A to i tak może być czasem zbyt wiele. Użyjcie tego jako potężnej metody uderzeniowej na końcu ważnego mezocyklu masy agresywnej, nie za każdym razem kiedy coś kończycie. W prasie kulturystycznej często widzimy treningi z 20-30 upadkami na dzień. Myślicie, że ciało może to regularnie znosić? Nadużycie zawsze prowadzi do zastoju i przetrenowania.
    Nie ma nic złego w walce do samego końca na każdym treningu jeśli w tym momencie Twoje ciało jest w odpowiednim stanie—ale nie w każdej serii, każdego ćwiczenia i w każdym możliwym zakresie powtórzeń!

    W istocie—żeby progresować dalej po poziomie początkowym, musisz trochę bardziej się wysilić i napocić, ale różnica między średniozaawansowanym siłaczem z dobrym poziomem umięśnienia ,a średniozaawansowanym siłaczem z poziomem umięśnienia jak po tygodniu ćwiczeń to wiedza jak i kiedy się ograniczać.
    MWP zamyka listę podstawowych metod opartych na hipertrofii. Tak, to prawda. Inne metody (ściśle rzecz biorąc) nie prowadzą do porównywalnego poziomu hipertrofii. Możemy powiedzieć jeszcze mocniej—hipertrofia to w nich tylko mały, najmniej ważny produkt uboczny. Ale to czyni je absolutnym przymusem jeśli chcesz progresować w masie, sile bezpiecznie i szybko.


    Metoda wysiłku maksymalnego


    To o tym większość ludzi dyskutuje przez większość czasu. Jaki jest Twój max. W wyciskaniu sztangi na ławce poziomej, w przysiadzie itp. itd. Musimy zaznaczyć—to dla początkujących. Ale nie dla absolutnych świeżaków, którz dopiero zaczęli przygodę z kulturystyką. Odpowiednia technika i kondycja mięśni, stawów, szkieletu jest wymagana by uniknąć kontuzji.

    W przeciwieństwie do powszechnego przekonania MWM to nie tylko 1-3. 1-3 RM to maksymalny wysiłek w ruchu, 4-8 in muscle target. Możesz to sobie przetłumaczyć jako ‘ostrzeżenie—ruchy izolacyjne nie są zaprojektowane by być wykonywane w zakresie 1-3 powtórzeń’. Najczęściej jest to prawda (dlaczego nie zawsze—przeczytasz w innych artykułach)

    Największym zyskiem MWM jest duży zysk siły i adaptacja do ruchu (poprzez koordynację intra i intermięśniową). Pamiętaj , że nie jest to metoda stricte ‘hipertroficzna’. Możliwym jest trenować cały rok tą metodą w zakresach 1-3, dorzucić 45kg do każdego większego ćwiczenia i NIE UZYSKAĆ zauważalnego wzrostu wagi ciała. Więc dlaczego używać MWM? Ponieważ siła z głownych liftów wpływa na pomniejsze. Zwiększenie 1RM w wycisku sztangi na ławce poziomej, przełoży się na zwiększenie ciężaru w wycisku na skosie. Musisz zaimpletować dobry plan, który zużytkuje Twoją siłę i przełoży się na inne ćwiczenia w innych zakresach powtórzeń.
    Użycie tej metody wraz z opisanymi wcześniej , w charakterze periodyzacji to cel do osiągnięcia jeśli chcesz być wielki i naturalny.
    Ale o kilku rzeczach trzeba pamiętać. Nie możesz bić rekordów w każdym ćwiczeniu tydzień po tygodniu. To możliwe na samym początku, ale kiedy osiągniesz swój prawdziwy max –zrujnuje to Twój progres—CUN będzie się smażyć. Utrzymuj dystans od prawdziwego maxa lub ćwicz wg. „tyle na ile pozwala dzisiaj ciało”. Prawidłowo można to wykonywać na różne sposóby.

    Więc, mamy hipertrofię, siłę, czy to wszystko? Nie, jeden ważny czynnik jeszcze został.


    Metoda wysiłku dynamicznego


    Jest zbudowana wokół rozwijania siły eksplozywnej i rate of force. Używana stricte jako metoda samodzielna , w czystej formie, bez innego wspomagania nie zbuduje widocznej masy mięśniowej. W dłuższym okresie, owszem, ale są metody szybsze niż MWD.
    Więc, dlaczego w ogóle się tym zajmować? Jest kilka powodów
    -Nadużywanie metod hipertroficznych (TUT , mind muscle, ściskanie i inne czynniki)
    obniży Twoją eksplozywność jeśli kulturystyka to Twoja jedyna większa aktywność siłowa.
    -Każdy cięzki lift, dla każdego kształtu ciała ma sticky point. Możesz pokonać go z szybszym przyspieszeniem ciężaru (siła równa się masa czas przyspieszenie). Oczywiście można to robić w drugą stronę, ale koniec końców okaże się przyspieszenie sztangi jest czynnikiem ograniczającym.
    -Użycie wspaniałych, angażujących całe ciało ćwiczen—liftów Olimpijskich.
    W prawidłowej peridozyacji i planowaniu treningów, większa siła = większe mięśnie. Dodaj do tego :lepsza eksplozywność = większa siła i mamy pełne równanie.
    W kontekście przeciętnego kulturysty, nie ma praktycznie potrzeby ciągłej walki o eksplozywność oprócz 2-4 faz gdzie dynamika jest celem. Ale jeśli chcesz zyskiwać mięsnie szybciej i bardziej wydajnie, używaj siłowni jako nie tylko narzędzia do poprawy wyglądu, lecz również sily—użyj 1-2 ruchów eksplozywnych na każdym treningu.


    Wnioski


    I to wszystko. Koniec kanonicznych metod. Każda inna wywodzi się od tej czwórki. Ni mniej ,ni więcej. Jeśli chcesz być naturalny i ciągle progresować—musisz mądrze używać wszystkich, nie tylko tych opartych na hipertrofii. Jest miejsce na wszystko w Twoich cyklach. Nie ograniczaj się. Trenujący ‘czysto’ musi używać bardziej zróżnicowanego podejścia niż jego ‘koks-kuzyn’ z siłowni.
    Pomyśl o naturalnej kulturystyce jako czteropasmowej autostradzie. Wiesz, że celem jest hipertrofia, ale często napotkasz przeszkody—wolniejsze auta przed Tobą (zastój), musisz je wyminąć i wybrać inny pas (siła), ale na tym również możesz napotkać przeszkody (słabe ogniwo), więc omijasz je również i wybierasz kolejny pas (eksplozywność). Tylko pamiętaj—co jest Twoim głównym celem jako kulturysty a wszystko będzie w porządku—nie bój się używać innych pasów!