• Partie ciala dla kulturystow, czesc I

    autor Puma




    Wszyscy znamy schemat. Wybrać ćwiczenia, dać z siebie wszystko, poczekać tydzień, powalczyć z nowymi ciężarami i rosnąć. Dowiedz się jak skuteczniej obierać swoje cele!

    Jakąkolwiek pracę wykonujesz, jakiekolwiek wykształcenie otrzymałeś/aś – jedna zasada jest prosta. W każdej dyscyplinie są rzemieślnicy i prawdziwe talenty. Rzemieślnicy konsekwentnie budują swój postęp, krok po kroku od fundamentów, aż po przysłowiowy ‘dach’. Powoli, ale równomiernie. Po drugiej stronie są talenty. Niezależnie od tego, co zrobią, nawet, jeśli jest to zestaw ćwiczeń robiony na ‘chybił trafił’ – i tak urosną (wiem, wiem, większość z Was ich nienawidzi). Oczywiście jest też trzecia grupa – przegrani, którzy nie osiągną zupełnie nic, ponieważ wykazują kompletny brak szacunku dla możliwości swojego ciała.

    Więc co robić, jeśli matka natura nie dała Ci predyspozycji genetycznych i talentu? Bądź rzemieślnikiem! Zbuduj swoją drogę do sukcesu prostym podejściem ‘od celu do celu’.
    Ten artykuł poświęcony jest kulturystom naturalnym, ponieważ właśnie ta grupa musi często podejmować mądre i przemyślane decyzje by rosnąć.

    Jak wszyscy wiemy, dzielimy całe ciało na partie, potem wybieramy na nie ćwiczenia , zakres powtórzeń i metody. Ostatnio pisaliśmy dużo o metodach, więc nadszedł czas napisać coś z nieco innej beczki – o podziałach ciała.


    Podstawowe podziały


    Nie jest niespodzianką, że podstawowe podziały to chleb powszedni dla początkujących siłaczy. Ich masa i siła jest tak niska, że jakakolwiek zabawa w wysoce precyzyjne podziały to kompletna strata czasu. Muszą rosnąć całościowo – dodawać rozmiaru całej sylwetce, dopiero potem oceniać, czego brakuje. Oczywiście, zakładając, że są inteligentni i chcą osiągnąć swoje cele najszybszą, najbezpieczniejszą i najbardziej optymalną drogą. Jeśli nie – proszę bardzo – bądź tym gościem z wielką klatą i bicepsem, przy absolutnym braku pleców i nóg – tylko nie płacz potem, kiedy dostaniesz prestiżową nagrodę za ‘Kontuzję Roku’.

    Najprostszym podziałem jest podział na "całe ciało". Nie ma w tym jakiejś wielkiej tajemnicy. Trenujesz całe ciało w każdym dniu treningowym. Zazwyczaj 2-4 razy w tygodniu. 2 to zazwyczaj za mało (zwykle są to przypadki kiedy siłownia jest niejako organem wspomagającym Twoją wiodącą dyscyplinę sportu), a 4 może stanowić zbyt duże wyzwanie dla początkujących. Trening jest zawsze całościowy –nogi, ręce, korpus – trenowane zwykle złożonymi liftami, praktycznie bez ćwiczeń izolacyjnych.
    Obszarem działań jest całe ciało w myśl zasady : „Moje ciało jest małe – musze urosnąć”

    Krokiem naprzód jest podział Upper Body / Lower Body.

    W tym podziale rozgraniczamy ciało jako dwie partie. Lower Body – nogi, prostowniki, pośladki. Upper Body – korpus, ręce i brzuch. Czasem pojawiają się wariacje np. brzuch i pośladki wrzucone są do jednej grupy – Lower Body. Generalnie, upraszczaj – dziel ciało równo, lub według POTRZEB. Jeśli Upper Body rośnie wolniej – wrzuć brzuch do treningu Lower Body.

    Typowe podziały to :
    A x x B x x x – dla tych, którzy używają siłowni jako bodźca pomocniczego
    A x B x A x x B x A x B x x – dla lepszej regeneracji
    A B x A B x x – typowe podejście
    A x B x x A x B x x – podejście 5 dniowe

    Założeniem jest podzielić ciało na dwie partie jak w “Jestem duży/a, ale moje nogi są większe niż góra ciała”

    Zastosowanie tego podwójnego podziału ma więcej wariantów. Push / Pull to kolejny popularny podział. Dzielisz partie ciała według tego, jakim typem ruchu są trenowane – Push lub Pull. To warte jest powtórzenia – RUCHY, nie mięśnie. Ten sam mięsień może być używany zarówno w ruchach Pull i Push. Np. mięsień piersiowy większy używany jest podczas wycisku sztangi (Push), jak również podczas podciągania (Pull). W rzeczywistości – niektóre mięsnie mają bardzo szeroki zestaw funkcjonalności. W 2 – dniowym splicie divide be overall exercises.
    Założeniem jest podział ciała na dwie partie jak w “Jestem duży/a, ale mój wycisk na płaskiej jest silniejszy niż wiosło”

    Korpus / Kończyny to kolejny, lecz już nie tak popularny podział. Dzieli ciało na korpus (klata, plecy, brzuch...) i kończyny ( ramiona, barki, nogi).
    Założeniem jest podział ciała na dwie partie jak w „Jestem duży/a, ale mój korpus jest wielki w porównaniu z ramionami i nogami”

    Istnieje jeszcze jeden interesujący 2 – dniowy split, ale nie jest przeznaczony dla początkujących. Jednego dnia trenujemy całe ciało, drugiego tylko te partie, które najbardziej odstają i są zarazem mięśniami typowo wytrzymałościowymi – przedramiona, łydki, mięśnie chwytu, bardzo rzadko mięśnie czworoboczne.

    Zasada, którą należy zapamiętać – niezależnie od tego czy jesteś średnio-zaawansowany, czy zaawansowany – trening całego ciała i 2 – dniowe splity to znakomite narzędzia – nie zapominaj o nich! Dają Ci potężny bodziec zarówno masowy, jak i siłowy. Od czasu do czasu znajdź dla nich miejsce w swoich mezocyklach.


    3 dni


    Następnym podejściem jest podział ciała na 3 partie. Pamiętaj, że zmiana w projektowaniu cyklu musi być rezultatem potrzeby, nie kaprysu, chwilowego „życzenia” czy artykułu w gazecie. Jeśli wykonujesz trening całego ciała przez dłuższy okres czasu a dysproporcje się pogłębiają – wróć do splitu 2 – dniowego. Jeśli następujący progres (już po zmianie ćwiczeń/zakresu powtórzeń/metody) po pewnym czasie doprowadza do kolejnych dysproporcji lub braków – przerzuć się na split 3 – dniowy.

    Generalne wytyczne są proste:
    A x B x C x x – klasyczny i najprostszy. Zwykle używany zbyt często.
    ABxCx – podejście 5 - dniowe
    ABxCAxBCxx –dobre połączenie
    ABCxxABCxx – jeszcze intensywniejszy cykl 5 - dniowy
    ABCABCx – bardzo intensywny cykl 7 – dniowy, stosowany w krótkich fazach.
    ABCxABx – 2 dni z jednym dodatkowym poświęconym izolacjom.

    Założeniem jest podział ciała na 3 równe grupy, lub podział ciała na 3 problematyczne rejony, w zależności od potrzeby jak w „Jestem duży/a, moje nogi są świetne, ale góra ciała nie, z racji bardzo dobrego korpusu i za małych ramion”.

    Nogi / Korpus / Barki + Ramiona to najpopularniejszy i najodpowiedniejszy podział. Nogi dostają tak jak trzeba, podczas specjalnego dnia poświęconego tylko im, plecy i klatka dostają łomot drugiego dnia, a ramiona niszczone są ostatniego.

    Nogi / Push / Pull to kolejny popularny i bardzo wydajny schemat. Nogi ponownie mają swój ‘własny’ dzień, ruchy Push wykonujemy następnego dnia, a Pull ostatniego. To ten drugi przykład działa w myśl zasady, że nogi to podstawowy fundament do budowy wielkiej masy.

    Nogi / Push – ruchy złożone + Pull izolacja / Pull –ruchy złożone + Push izolacja, to bardzo dobry split, który rzadko widzę w współczesnych gazetach.

    Nogi / Klata + Ramiona push / Plecy + Ramiona pull / Klata + Ramiona pull / Plecy +Ramiona pull to inne znakomite splity. To nie to samo, co Nogi / Korpus / Barki + Ramiona. Przyjrzyjcie się uważnie, różnica jest diametralna.

    To były najpopularniejsze 3 – dniowe splity. Tak naprawdę, to tylko czubek góry lodowej. Jest natomiast jeszcze jeden typ potrójnego podziału, który wart jest wspomnienia. Dwa normalne dni (Push / Pull lub Upper / Lower) plus jeden dzień wspomagający. Ten, może wyglądać różnie:

    Dzień korekty – w razie problemów z sylwetką lub dla rehabilitacji

    Dzień siłowy – tylko główne lifty, dla szybszych przyrostów np. ławka/przysiad/martwy ciąg
    Dzień eksplozywności – zarzuty i wyciski, rwanie lub sub-lifty
    Dzień wytrzymałości mięśniowej – trening całego ciała, wysoka ilość powtórzeń.
    Dzień pojemności – specjalne izolacje dla całego ciała.
    Wsparcie innej dyscypliny – ćwiczenia specjalnie dobrane by wyrobić poszczególne zdolności motoryczne
    Dzień nauki – jeśli zachodzi potrzeba ponownej nauki głównych liftów jak np. przysiad.

    Jak widzicie założeniem splitu 1-3 dniowego jest szerokie grupowanie. Od „części ciała” zwanej „całym ciałem” do najniższego poziomu – czyli kończyny. Oczywiście musisz dobrać ćwiczenia pod tę konkretną partię ciała (1-4 np.), ale główny akcent położony jest na duże grupowanie. Zero miejsca dla detalu czy tzw. precyzyjnych strzałów.


    Split 4 – dniowy


    W tej fazie do gry wkracza, coś, co często mylnie interpretowane jest jako „high tech” dla zaawansowanych, ale używane i opisywane jako dla każdego. To paradoks współczesnych magazynów kulturystycznych. Tę zagadkę zostawimy im samym. Skupmy się z powrotem na tym, co istotne.

    Split 4 – dniowy przybliża kulturystę do celu (mięśni), ale ciągle liczba dni nas ogranicza więc, musimy użyć bardziej złożonego systemu grupowania niż pojedynczych mięśni.

    Rutynowe schematy:
    A B C D x x x dla cyklu 7 – dniowego, zbyt długi okres regeneracji dla większości ludzi
    A B x C D x x dla cyklu 7 – dniowego, optymalne rozwiązanie
    A B C D x x dla cyklu 6 - dniowego, optymalne rozwiązanie
    A B x C D x dla cyklu 6 - dniowego, po jakimś czasie mogą pojawić się problemy z regeneracją
    A B C D x dla cyklu 5 – bardzo intensywne, tylko przez limitowany okres czasu
    + dodatkowe połącznenia jak dwa 6 – dniowe cykle ABxCDx przedzielony przez x np AbxCDxxABxCDx

    Pierwszym podstawowym podziałem, wykorzystującym zbilansowane podejście jest grupowanie:

    Upper-Body Push
    Upper-Body Pull
    Lower-Body Push
    Lower-Body Pull

    To całkiem wydajna metoda. Nogi trenowane są dwa razy, co zwiększa ogólny przyrost masy (trening nóg 2 razy ZAWSZE prowadzi do przyspieszonego rozwoju masy, powtarzam to, ponieważ 90% kulturystów-amatorów w ogóle ich nie trenuje, lub robi to 1-2 ćwiczeniami izolacyjnymi w tygodniu)

    Klatka i plecy pracują prawidłowo, ale po jakimś czasie ramiona mogą zacząć odstawać. Więc mamy tu bardziej zawansowaną wersję:
    Upper-body Złożony Push + Izolacja Pull
    Lower-body Złożony Pull
    Upper-body Złożony Pull + Izolacja Push
    Lower-body Złożony Push

    Oczywiście od czasu do czasu zdarza się osoba z naturalnymi predyspozycjami, z dużymi i silnymi nogami, które rosną od samego „patrzenia” na sztangę. Tego typu osoba może używać mniej zbalansowanego grupowania:

    Całe nogi i pośladki
    Klata + Ramiona Push LUB Klata + Ramiona Pull
    Plecy + Ramiona Pull LUB Plecy + Ramiona Push
    Barki

    Lub

    Całe nogi i pośladki
    Klata + Barki Push
    Plecy + Barki Pull
    Całe Ramiona

    Lub

    Całe nogi i pośladki
    Klata / Plecy
    Barki
    Całe Ramiona

    Oczywiście, może wystąpić sytuacja zgoła odwrotna, kiedy ktoś ma predyspozycje co do upper body, ale musi bardziej popracować nad resztą.

    Całe upper body
    Nogi Push
    Nogi Pull
    Pośladki + Brzuch + Łydki

    Ten podział jest dobry zwłaszcza dla każdego kto pomijał trening nóg w przeszłości. Kilka kilogramów masy w bardzo krótkim czasie gwarantowane.

    Gwoli podsumowania splitu 4 – dniowego i grupowania. Głównie wybierasz z :
    Całe nogi, Push lub Pull
    Upper Body, Upper Body Push, Klatka + Barki Push, Klatka + Ramiona Push
    Upper Body, Upper Body Pull, Plecy + Barki Pull, Plecy + Ramiona Pull
    Barki, Ramiona, Pośladki

    W większości przypadków to jedyne logiczne podziały, z których możesz wybierać, jeśli chcesz być równomiernie rozwiniętym/ą kulturystą/ką.
    Nadal wybierasz 1-4 ćwiczenia na grupę, wchodzimy tutaj nieco głębiej, ale jak widzisz ciągle mówimy o sprawie w ogólnikach. Jest tu więcej detalu niż w splicie 3 – dniowym, jednak nadal mamy obraz ‘całościowy’.

    Tu kończą się podstawy. Niestety, niemal każda popularna książka, artykuł z magazynu czy witryna kończy w tym miejscu swoje wywody twierdzeniem, że krok dalej jest już ultra – zaawansowana kulturystyka, od super genetyki począwszy, na dopingu sterydami skończywszy. Co tak naprawdę jest....wielką bzdurą i kłamstwem. Inteligentny, naturalny kulturysta może zdziałać znacznie więcej, ciągle rosnąć, nabierać masy i siły, odpowiednio się regenerować i nadal mieć czas na normalne życie. Oczekujcie części II, w której porozmawiamy o grupowaniu partii ciała dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych kulturystów.

    Koniec części I.