• Specjalizacja dla kulturystow

    autor Puma




    Specjalizacja – na nowo odkryte słowo, które wywołuje ekscytację na twarzach kulturystów. Daje nadzieję i buduje masę. Poznaj podstawowe i zaawansowane pojęcia.


    Podstawowa specjalizacja


    Aby zacząć w ogóle rozmawiać na temat specjalizacji, musimy mieć jasność, co do tego, co specjalizacją nie jest. A dokładniej – jakie treningi nie przejawiają nawet symptomów specjalizacji. Pierwotnie, na samym początku ery nowoczesnej kulturystyki, czystej, wolnej od dopingu – większość mistrzów i guru (zapomnijcie o ‘trenerach’, to jeszcze nie ten okres) mocno promowało trening całego ciała na każdej sesji. I tu wkracza podział – niektórzy zalecali taki trening non stop, inni aż do czasu osiągnięcia średnio-zaawansowanego poziomu, jeszcze inni – tylko dla początkujących.

    Zazwyczaj wyglądało to tak:
    1. 3 razy w tygodniu te same treningi całego ciała -> AxAxAxx
    2. 3 razy w tygodniu dwa treningi całego ciała -> AxBxAxx następny tydzień BxAxBxx
    3. 3 razy w tygodniu różne treningi całego ciała -> AxBxCxx

    Zwykle tego typu postęp trwał 1-2 lata. Oczywiście to tylko przykład, znacznie uproszczony.
    Sam pomysł, kryjący się za nim jest prosty – wykonuj główne, najważniejsze ćwiczenia, opanuj podstawy i obserwuj jak Twoje ciało „tajemniczo” rośnie w każdej partii mięśniowej bez jakichkolwiek ćwiczeń izolacyjnych (lub tylko kilku). To sprawdzało się wtedy, sprawdza się i teraz. Dlaczego teraz praktycznie nikt z tego nie korzysta – przeczytasz w kolejnym artykule.

    Więc nasz dziadek – kulturysta, a dziś inteligentny nowoczesny kulturysta trenuje cały czas całe ciało. Po roku lub dwóch jest wielki niczym byk, ale ciągle niektóre partie są większe, niektóre również duże, ale mimo tego zaczynają odstawać (zauważcie frazę „również duże”). W tym momencie muszą nastąpić jakieś zmiany.
    Wyciągamy więc asa z rękawa i zaczynamy...dzień specjalizacji.

    Tak, nie przesłyszałeś/aś się. Dzień specjalizacji – jeden dzień poświęcony stricte na jeden problem. Teraz rozumiesz, dlaczego obecne podejście powoduje przerost formy nad treścią u początkujących jak np. trening każdej partii ciała raz w tygodniu. To jak próba zabicia mrówki za pomocą bomby atomowej. Zbyt wielki bodziec, użyty zbyt wcześnie na niewytrenowanym ciele skraca okres progresu. Po prostu – nie jest to optymalne rozwiązanie. Wszystko ma swoje miejsce, ale należy być cierpliwym.

    Jak dokładnie wygląda dzień specjalizacyjny? Można użyć prostej tabeli postępu. Np.:

    Poziom 1 – w odniesieniu do pozycji ciała – górna/dolna część
    Poziom 2 – w odniesieniu do rejonu – cała kończyna jak np. noga lub ramię
    Poziom 3 – w odniesieniu do połączeń stawów - biceps + triceps + brachialis + brachioradialis
    Poziom 4 – w odniesieniu do stawów i funkcji - biceps + brachialis + brachioradialis
    Poziom 5 – w odniesieniu do mięśni – biceps

    Pamiętaj, że wspomniałem tylko te najbardziej oczywiste – w rzeczywistości, można mieszać i mnożyć te podziały w nieskończoność.
    Z zasady powinno się zaczynać na poziomie pierwszym i przenosić wyżej, tylko jeśli JEST POTRZEBA. Właściwie, jeśli trenowałeś/aś całe ciało przez dłuższy okres czasu (1-2 lata), wprowadzenie dodatkowej specjalizacji na górną połowę ciała równo rozsadzi Ci klatkę, grzbiet, biceps, triceps itp. itd. Przyczyna jest prosta:
    Więcej ukierunkowanej pracy + dodatkowa objętość + nowe ćwiczenia. To daje kolejny długoterminowy progres.

    I złota zasada ciągle obowiązuje – szanuj nowe bodźce. Wykorzystaj je maksymalnie i nigdy nie wprowadzaj nowych zbyt szybko, jeśli poprzednie nadal zapewniają przyrosty.
    Oczywiście, przyjdzie czas, kiedy ten "jeden dzień" osiągnie swój limit. Czasem nie musisz się za to zabierać jeśli tylko biceps jest zapóźnioną partią. Obserwuj i reaguj, ale bez przegięcia.
    Pojedynczy dzień specjalizacji jest dla początkujących zaraz po osiągnięciu ‘środka’ ich ‘wstępnej podróży’.


    Udoskonalona specjalizacja


    To jest coś, o czym często się zapomina. Widzimy ludzi robiących specjalizację raz w tygodniu, 3 razy w tygodniu, ale prawie nigdy 2 razy. To smutne, ponieważ nie obciąża szczególnie CUN, tempo regeneracji jest lepsze i praktycznie można się tego trzymać tak długo jak się tylko zapragnie. Kiedy plan treningowy jest inteligentnie zaprojektowany – możesz używać 2-dniowej specjalizacji w tygodniu, przez okres całego roku (jeśli jest potrzeba!!).

    Tak jak w 1-dniowej specjalizacji, tutaj również mamy wiele rodzajów stopniowania.

    1. Ten sam trening 2 razy w tygodniu
    2. Te same kluczowe ćwiczenia 2 razy w tygodniu, ale inne ćw. pomocnicze lub izolacyjne
    3. 2 odmienne treningi oparte o orientację np. poziomą/pionową
    4. 2 odmienne treningi w zależności od zaangażowanych mięśni (szerokość/grubość pleców)
    5. 2 odmienne treningi w zależności od angażu konkretnej głowy [p. major sternal emphasis/clavicular emphasis]

    To tylko jeden aspekt. Tak jak głosi tytuł – mówimy o ulepszaniu podstawowej specjalizacji, więc trzeba wytoczyć cięższe działa.

    Trening odstających partii 2 razy dziennie lub po prostu – AM/PM. Stopniowanie:
    1. Raz w tygodniu – ale dwa razy dziennie (stopniowanie 1-dniowe)
    2. 2 razy w tygodniu (przy użyciu wariacji dnia podwójnego x2)

    Jest kilka powszechnych podejść. Wykonywanie tego samego treningu 4 razy – to ulubiona opcja Girondy. Trenowanie różnych AM i PM dwa razy w tygodniu i trenowanie przy użyciu 4 różnych treningów. Plus oczywiście liczne wariacje powyższych rozwiązań.

    Jest kilka rzeczy do zapamiętania jeśli decydujesz się na podejście ‘2 razy w tygodniu’ ‘
    - Podziel równo dni, np. ABxACDxx
    - Niech partie ze sobą nie kolidują, np. nie trenuj bicepsa, przed dniem treningowym pleców
    - Trening każdej partii 2 razy w tygodniu to nie specjalizacja, to zwykły rozkład ‘2 razy w tygodniu’ (swoją droga cholernie dobry)
    - Możesz łączyć dzień specjalizacji z normalną ‘niespecjalizacyjną’ partią np. klatka + barki i klata + triceps

    Zasady, których należy przestrzegać, jeśli robimy specjalizację 2 razy w tygodniu na zasadzie AM/PM:
    - Używaj zasad dla pojedynczego treningu dziennie
    - Utrzymuj przedział czasowy między treningami, około 4-6 godzin (czasem może być trochę więcej)
    - Jedz dwa posiłki peri-workout dziennie (to specjalizacja, nie normalne AM/PM)
    - Bardziej złożone i wymagające ciężarowo ćwiczenia wykonuj rano
    - Wykorzystuje rozmaite czynniki, nie tylko dodatkowe ćwiczenia (kąty, pojemność, TUT itp.)
    - Zwiększ podaż posiłków w dzień specjalizacyjny (więcej pracy – większe zapotrzebowanie)


    Potrójna specjalizacja


    Tu zaczynają się naprawdę potężne bodźce. Totalny atak, który musi być ograniczany, by nie złapać bolesnej kontuzji lub usmażyć CUN. Zwykle potrójna specjalizacja trwa 3-9 tygodni (rzadko ludzie dają radę wytrzymać 12 tygodni, są to przypadki ekstremalne). Będę mówił jasno – Twoje ciało decyduje, kiedy przestać. Słuchaj swojego ciała, obserwuj i reaguj. Nie ma sztywnej granicy. Wykonanie raz 5-ciu tygodni nie oznacza, że tak będzie zawsze. Następnym razem Twoje ciało zareaguje inaczej, w zależności od doświadczenia, doboru ćwiczeń, diety, stopnia zapóźnienia, tego co robiłeś/aś wcześniej itp. itd. Może się okazać ze za drugim razem wytrzymasz tylko 3 tygodnie.

    Z trzema dniami mamy wiele możliwości i wariacji, nie można zrobić jednowymiarowego stopniowania.
    Najprostszą specjalizacją ‘3 razy w tygodniu’ jest właśnie wykonywanie tego samego treningu 3 razy w tygodniu. Proste jak drut. Żadnych udziwnień. Wybierasz kilka ćwiczeń, które rozwiążą Twój problem, prawidłowy zakres powtórzeń, serii i voila – nowy/a ‘Ty’. Najprostsze podziały tygodniowe:

    ABAxACx or ABxACAx

    Pamiętaj – wykonywanie tych samych ćwiczeń 3 razy w tygodniu jest proste, ale bardziej obciąża CUN. Zapomnij o 10 tygodniach. Zazwyczaj powiesz ‘pass’ po 3-4.
    Krok wyżej to trening 3 razy w tygodniu dwoma zestawami. Daje to więcej możliwości wyboru, więcej kątów, elastyczności, czasu (nie smaży tak CUN i nie jest zależne w takim stopniu od regeneracji). Proste rozkłady tygodniowe:
    Tydzień I: A1 B A2 X C A1 X
    Tydzień II: A2 B A1 X C A2 X

    Najczęściej będziesz uderzać głową w mur z racji zbyt szybkiego progresu ciężarów, a nie realnego (ukierunkowanego) zmęczenia mięśni.
    Kolejny krok wyżej i mamy typową kulturystyczną specjalizację a’la ‘pełen atak’. 3 razy w tygodniu z 3-ma różnymi treningami. To już KONKRETNE podejście. Często używane zbyt szybko. Daje spektakularne rezultaty i zwykle kończy się nadmiernym zmęczeniem mięśni. Prosty podział tygodniowy:
    A1 B A2 X C A3 X

    Ten typ specjalizacji wprowadza do gry wiele ćwiczeń. Zwykle około 9 do 18.

    Ale nie dajcie się złapać. Cały zamysł specjalizacji to naprawić problem, a nie ukryć go na kilka miesięcy i potem powtórzyć. Mądrze wybieraj ćwiczenia, szukaj mind muscle, ucz się nowych rzeczy, naucz się ponownie podstawowych liftów, by pozbyć się starych błędów. To podejście nie ‘wszystko naraz’, ale ‘wybierz to, co dla Ciebie odpowiednie’.
    To były najbardziej powszechne typy. Teraz czas na coś ‘specjalnego’.


    Specjalizacja ‘Shadow’


    Specjalizacja ‘shadow’ jest bardzo dziwna, ale zarazem wspaniała i dająca efekty. Używa metody ‘flush’. Trenujesz specjalizacyjne i nie-specjalizacyjne partie ciała na tych samych treningach. Nie-specjalizacyjna jest pierwsza w kolejności, dopiero potem specjalizacyjna. Stoi za tym logika. Trenowanie specjalizacyjnej partii po normalnym treningu spowoduje wolniejsze przyrosty, ale możliwa będzie kwestia ponownego ‘nauczenia się’ ćwiczeń. Jeśli szukasz głównie narzędzia do nauki + mind muscle, ale niezbyt dużych zysków siłowych – to droga dla Ciebie.

    Specjalizacja ‘Shadow’ ma 3 typy:
    1. 3 takie same treningi, np
    B+A x C+A x D+A E x
    2. 2 różne treningi, np.:
    Tydzień pierwszy: B+A1 x C+A2 x D+A1 E x
    Tydzień drugi: B+A2 x C+A1 x D +A2 E x
    3. 3 różne treningi, np.:
    B+A1 x C+A2 x D+A3 Ex

    Jak zostało już nadmienione, nie jest to metoda obliczona na zyski siłowe. Oczywiście takie też się pojawią, ale to nie jest optymalna metoda by to osiągnąć. Kolejny powód jest bardzo prosty – jeśli chcesz specjalizacji na średnią rozmiarowo partię ciała jak biceps czy triceps, a zwykle trenujesz je w drugiej kolejności i z wielu powodów nie chcesz tego zmieniać, dlaczego miałbyś chcieć przesuwać specjalizację na pierwsze miejsce? Dla dodatkowej frustracji kiedy skończysz specjalizację, a siła spadnie z powodu innego rozmieszczenia ćwiczeń? Pomyśl o tym.


    3 dni z rzędu


    To najbardziej skomplikowana i najtrudniejsza 3-dniowa specjalizacja. Przeznaczona tylko dla zaawansowanych i mądrych kulturystów. Logika jest brutalnie prosta – totalnie wyczerpać daną partię ciała poprzez trening 3 dni z rzędu, następnie trenować inne partie przez resztę tygodnia – 4 dni na regeneracje to wystarczająco dużo. Ten rodzaj specjalizacji często używany jest przy zmianie długości cyklu z 7 do 10 dni (trening jednej partii raz na 10 dni). Daje to niesamowicie wielką masę mięśniową plus dodatkowe połączenia mind muscle. Ale uważaj!!! To tylko dla najrozważniejszych i doświadczonych kulturystów. Dla całej reszty oznacza to poważną kontuzję. Nie jest to również metoda przeznaczona na każdy mięsień. W zasadzie zaprojektowana jest pod grupy mięśniowe. Najlepsze przykłady to nogi, grzbiet lub łańcuch push.
    Założeniem jest wykonanie najbardziej złożonych ćwiczeń w dniu pierwszym. Drugi przeznaczony jest na ćwiczenia pomocnicze, ostatni to lekkie izolacje i mind muscle. Podział wygląda tak:
    A1 A2 A3 x B C x
    Poziom mikrourazów sięga sufitu. Lepiej jest nie przeciągać takiego treningu dłużej niż 3 tygodnie. Faktycznie, istnieją metody by ‘przejść’ ten problem. Jedną z nich jest podejście mniej ekscentryczne – metoda, na której eskperymentuje trener Christian Thibaudeau na T-Nation.com. Warto poczytać z racji użycia delikatnie innego aspektu niż klasyczne 3 dni z rzędu. Więcej danych, więcej wiedzy – lepszy trening i zyski z niego.


    4 dni w tygodniu


    To podejście jest nieco dziwne. Rzadko używane przez kulturystów. Dla większości trójboistów i ciężarowców to chleb codzienny – więc dla nich to żadna sensacja (dla większości z nich to prawie relaks). Ale dla nas, kulturystów? 4 dni to za dużo dla większości średnich rozmiarowo mięśni. Jednak w przypadku gdy 3 dni w tygodniu to za mało dla Twoich dużych grup (zły ruch, zła technika, złe mind muscle – totalna katastrofa), wtedy 4 dni to również za mało. Będziemy mówić o 4 dniach w tygodniu w artykułach poświęconych sile i eksplozywności.


    5 dni w tygodniu


    To podejście w stylu ‘na całego’. Bardzo rzadko używane. Musi być ku niemu naprawdę sensowny powód, jeśli nie – to kolejny przepis na katastrofę.
    Najlepszym przykładem jest doświadczony siłacz, który trenował źle. Gość pt. ‘biceps-klata-bary’, który totalnie zaniedbywał trening grzbietu i nóg. Jest zbyt duży, żeby nakierować go na ‘powrót do podstaw’. Jest to rzadki problem, ale istnieje, więc wart jest wspomnienia. Zazwyczaj taki facet z powodu mnogości kontuzji będzie zmuszony odstawić treningi już do końca życia. Ale jeśli mimo wszystko przetrwa swoją głupotę, to jest podejście dla niego.

    Pomysł jest prosty. Trenować zaniedbaną grupę na każdym treningu jako pierwsze ćwiczenie. Na początku – tylko jedno ćwiczenie, potem inne grupy mięśniowe. Rzadko kto będzie wymagał dwóch ćwiczeń na trening – często będzie to zbyt dużo.

    W przypadku grzbietu może to wyglądać tak:
    Poniedziałek: Podciąganie + trening innej partii ciała
    Wtorek: Wiosłowanie + trening innej partii ciała
    Środa: Wolne
    Czwartek: Wiosłowanie hantlami do obojczyka + trening innej partii ciała
    Piątek: Szrugsy + trening innej partii ciała
    Sobota: Wznosy boczne hantlami w opadzie + trening innej partii ciała
    Niedziela: Wolne

    Jedno ćwiczenie – ale wykonane poprawną techniką, z prawidłowym zakresem powtórzeń w celu nauki, jeden punkt upadku.

    Podejście ‘5 dni z rzędu’ znajduje zastosowanie jeżeli chodzi o łydki, przedramiona lub siłę chwytu. Większość ludzi musi je trenować z powodu swojego profilu włókien. Proste i jasne. Jeśli Twoje łydki nie rosną – poświęcenie im jednego dnia specjalizacyjnego niczego nie zmieni. Spróbuj trenować je 2,3,4,5,6 razy w tygodniu. To zdziała cuda.


    Nota końcowa i wnioski


    Specjalizacja to naprawdę potężne narzędzie. Potrafi zdziałać cuda, w bardzo krótkim czasie. Ale musi zostać prawidłowo użyta. Jest zbyt obfita w bodźce by używać jej ot tak – najpierw musi być konkretny powód ku temu. Jeśli jedna z partii Twojego ciała odstaje od reszty, najpierw porządnie się przyjrzyj.

    Jeśli braki wynikają z błędnej postawy ciała – idz do lekarza po program rehabilitacyjny, ponieważ w tym przypadku specjalizacja nic Ci nie da.
    Jeśli braki wynikają ze złej techniki – naucz się od nowa ruchu/ćwiczenia, ponieważ specjalizacja tylko tymczasowo rozwiąże problem, a na dłuższą metę pogorszy sprawę.
    Jeśli Twój plan treningowy jest nieprzemyślany – zmień go, problem sam się rozwiąże.

    Prawidłowa specjalizacja powinna dać Ci siłę, masę, rekompozycję i doświadczenie. To dobry moment na wypróbowanie nowych ćwiczeń i metod. Baw się zakresem powtórzeń, metodami (tempo, przerwy, przyspieszenie itp. itd.). Zmieniaj kąty, próbuj nowych rzeczy. Bierz pod uwagę co tylko się da – wliczając w to nowo nabytą wiedzę.

    Pamiętaj – specjalizacja powinna naprawić problem na stałe. Nie jest to rozwiązanie tymczasowe. Jeśli Twoja klata ‘odstaje’, następnie superszybko rośnie dzięki specjalizacji, a w końcu wraca do normalnego ‘małego’ rozmiaru – odniosłeś/aś porażkę. Nie nakładaj sam/a sobie łańcuchów. Nie uzależniaj się od specjalizacji. Wykonywanie 1-2 rocznie, jest ok. Ale robienie tego co każde 6 tygodni oznacza tylko jedno – robisz wszystko źle. Najpierw znajdź prawdziwą przyczynę problemu.
    Jeśli chcesz większej zmiany w swoim ciele – wykonujesz większy wysiłek – np. więcej treningów tygodniowo, lub większa ich objętość. Więcej pracy = większe zapotrzebowanie na pożywienie. Zwiększ podaż pokarmów w dzień specjalizacji.

    I pamiętaj. Jeśli liczba treningów specjalizacyjnych jest wyższa niż dwa – Twoje ciało nie będzie z reguły zdolne wyprodukować świeżo zyskanej masy mięśniowej. Skończy się deficytem. To zysk kompensacyjny, który zmieni się w czystą masę mięśniową po tym, jak wrócisz do podejścia bez specjalizacji.
    Dodatkowy ‘ukryty’ zysk różni się w poszczególnych metodach – w zależności od siły specjalizacji. Jeśli pochodzi od specjalizacji zwykłej, 3 razy w tygodniu – spodziewaj się bonusa w postaci 10-15%. Jeśli od 3 razy w tygodniu X AM/PM, spodziewaj się nawet 50% zysku.





    Zły projekt specjalizacji i błędne założenia nic Ci nie dadzą.



    Fotografie:

    Image: jscreationzs / FreeDigitalPhotos.net


    Image: graur razvan ionut / FreeDigitalPhotos.net