• Wprowadzenie do Kobiecej Kulturystyki Naturalnej, Cz. II. Mierzenie ciała

    autor Puma


    Każda zmiana wychodzi od potrzeby. Gdzie jest potrzeba, tam jest plan, realizacja i cel ostateczny. Droga jest prosta. Coś jest złe a coś doskonałe. Wystarczy połączyć te dwa punkty i można zaczynać. Czy aby na pewno? Zrób krok w tył. Skąd wiesz, że coś jest nie tak? Jakimi kryteriami się kierujesz? Jaką metodą oceny? Zapytaj sama siebie skąd wiesz, że Twój cel jest tym prawdziwym? Jak zmierzysz, że został już osiągnięty? Te pytania tylko wyglądają na proste. Prawda kryjąca się za nimi jest brutalna. Większość tzw. ‘użytecznych’ narzędzi dostarczanych kobietom przez masowe media, w ciągu kilku ostatnich dziesięcioleci to kompletna bzdura. Popularne metody dokonywania pomiarów nie są ani uzasadnione ani nie dają prawdziwego obrazu sytuacji. Przyswójmy sobie trochę anatomii w kolejnej próbie ‘naprostowania’ Twojej wiedzy. Faza II naszej metamorfozy—dokonywanie prawdziwych pomiarów. Pokrótce—obserwuj swoje ciało w rzeczywistości, nie w błędnych założeniach i sama sobie bądź własnym ‘czujnikiem’ wyczulonym na bzdury. Rozszyfrujmy kolejny powszechny powód porażek na drodze do ciała idealnego.



    W części I naszej serii ,czytałaś o równowadze sylwetki. Teraz, wiesz już, dlaczego Twoje ciało wygląda tak jak wygląda, rozumiesz potrzebę osiągnięcia prostej, prawidłowej i bezpiecznej dla Ciebie sylwetki by stać się ową ‘Kobietą Alfa’. Powód, dla którego część pierwsza miała pierwszeństwo przed pomiarami jest oczywisty. Współczesne społeczeństwo, jego styl życia, nawyki, samo niejako narzuca patologie w postawie. Mierzenie ‘wykrzywionej postawy’ da Ci błędne dane. Powinno to zostać zrobione, ale nie traktuj tego w żadnym wypadku jako pewniaka. Kolejnym powodem ‘pierwszeństwa’ było przekonanie Cię o ważności tego czynnika. Nie zapominaj o tym bo to kluczowy element rekompozycji ciała.

    W części II porozmawiamy o dokonywaniu pomiarów. W prostszych słowach, proces dokonywania pomiarów ma na celu uzyskanie użytecznych danych na temat Twojego ciała (nie zawsze są to liczby!). Te dane dadzą Ci wiedzę by określić Twój punkt startowy. Jeśli wiesz gdzie jesteś, możesz zacząć planować gdzie chcesz dojść. Np.- jeśli zgubiłaś się w wysokim, nieznajomym lesie, gdzie widzisz tylko czubki drzew gdziekolwiek spojrzysz – czytanie mapy nic Ci nie da. Będziesz widzieć miejsce, do którego, chcesz się dostać, ale nadal zostaniesz bez cienia informacji jak to zrobić. Potrzebujesz danych – na temat Twojego umiejscowienia. Wyciągnięcie działającego GPS-a rozwiąże problem z miejsca. Nie ma GPS-a? Ciągle, da się zrobić. Obserwuj pozycję gwiazd, mech, wdrap się na drzewo by mieć lepszy widok, użyj nawet nosa, może wyczujesz gdzie jest ‘cywilizacja’, jeśli wiesz, że ktoś Cię szuka – wydaj sygnał dźwiękowy lub świetlny by pomóc mu Cię znaleźć. To właśnie robisz, kiedy się zgubisz. Używasz metod kompletnych (GPS), lub półśrodków jeśli nie ma innej opcji. To samo tyczy się Twojego ciała. Każda metoda daje Ci dane. Niektóre prawdziwe,a niektóre fałszywie-pozytywne które doprowadzą Cię prosto do jaskini pełnej wilków.


    Budowa kobiecego ciała


    Z definicji ‘ciało’ to suma wszystkich tkanek i płynów. Możemy uogólnić to do organów, systemu szkieletowego, mięśniowego, tkanki tłuszczowej, innych tkanek i wody (woda jest praktycznie wszędzie). Jak widzisz, nasz punkt widzenia obiera inną perspektywę niż to czego nauczyłaś się w szkole. Rzeczywistej zmiany nie ma, po prostu dokonaliśmy podziału inną metodą. Podział ten często używany jest w kulturystyce, przyzwyczaj się, ponieważ jest przejrzysty i wielce pomocny.

    Do organów zaliczamy serce, układ krążenia, żołądek i cały układ trawienny i całą resztę organów jak np. oczy. Wykluczamy tkankę tłuszczową wokół organów i części układu krążeniowego zlokalizowanego w mięśniach z prostego powodu – dokonujemy pomiaru, a nie autopsji pośmiertnej.
    Układ szkieletowy to kości i stawy. To coś, co należy zapamiętać, ponieważ inne podziały używają pojęć ‘mięśniowo -szkieletowy’ i ‘kości’ do odmiennego grupowania.
    System mięśniowy to mięśnie i ścięgna. Do zapamiętania – tak jak powyżej.
    Tkanka tłuszczowa to tłuszcz podskórny (jak sama nazwa wskazuje – pod skórą), tłuszcz wokół organów i żółty szpik kostny. Ale także tłuszcz w wątrobie i w mięśniach który w kategoriach kulturystyki ma wielkie znaczenie ( z reguły negatywne).
    ‘Inne tkanki’ to system powłok ciała, w którego skład wchodzą skóra, paznokcie, włosy itp.
    Mówiąc o wodzie mamy na myśli (to ważne i skomplikowane wbrew przypuszczeniom) wszystkie płyny w ludzkim ciele, których poziom ulega zmianie.

    Jak widzisz, metoda grupowania jest uproszczona do kilku ważnych kategorii, z naszego punktu widzenia. Bardzo łatwych do użycia, nie naruszających przy tym większego obrazu, typowo naukowego.
    Kolejną bardzo często używaną metodą opisywania ciała jest podział przez ‘masy’. Metoda ta jest używana poprzez wiele wzorów i równań i bardzo ważnym jest jej zrozumienie. Całe ciało mierzone jest jako masa przedstawiona w kilogramach lub funtach (w zależności od regionu) i nazwana Totalną Masą Ciała – w skrócie TBM (Total Body Mass). TBM jest podzielona na dwa komponenty : Beztłuszczową Masę Ciała (LBM- Lean Body Mass) i Tłuszczową Masę Ciała BFM ( Body Fat Mass)

    BFM to każda tkanka tłuszczowa w ludzkim ciele na którą można bezpośrednio oddziaływać – np. ta podskórna.
    LBM to reszta masy. TBM = CBM + FBM więc LBM = TBM – FBM
    Jak widzicie – to duże uogólnienie, ale paradoksalnie dobrze to wiedzieć. Teraz znasz już podstawy. Możemy zacząć porównywać metody pomiarów na zasadzie zalet i wad.


    Pomiar wagą



    Nie panikuj, tylko zrozum co tak naprawdę się dzieje!

    Waga to proste urządzenie. Mamy sprężynowe i elektroniczne, by wspomnieć tylko te najpopularniejsze. Umieszczasz obiekt, a urządzenie pokazuje jego masę. Jeśli ważysz samą siebie, pokaże całkowitą wagę Twojego ciała. I to jest jej największa wada. Waga nie powinna być jedynym urządzeniem przy pomocy, którego dokonujesz pomiarów swoich postępów. Pokazuje TBM – tj. zsumowaną masę : organów, kości, mięśni, tłuszczu, innych tkanek i płynów. Nie pokaże niczego konkretnego, zero wyboru, tylko wszystko za jednym zamachem.

    Po przeczytaniu części I wiesz, że proces metamorfozy składa się ze zmiany poziomu tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, masy kostnej, retencji wody i wielu innych pomniejszych rzeczy. Dokonujemy rekompozycji. Zmieniamy proporcje, dodajemy masy mięśniowej (rzadko tracimy), tracimy tłuszcz (rzadko nabieramy). Stosunek wagi do poziomu płynów, mięsni i tłuszczu jest różny. Masa nie odzwierciedla twojego rozmiaru bezpośrednio, a rozmiar nie odzwierciedla masy w rzeczywistości. To tylko założenie, wielokrotnie źle używane. Patrząc szerzej i bardziej długofalowo to prawda – ale taki punkt widzenia zapewni Ci fałszywe dane. TBM nie odzwierciedla progresu w naszych dążeniach do większości celów. Po drugie i najważniejsze – TBM nieważne jak wysoki czy niski, nawet dalece nie odzwierciedla tego czy ktoś jest chudy czy gruby! Masa to wielkość fizyczna, bycie szczupłym to tylko wizualna ocena. Nie można ich porównywać .To największy błąd popełniany przez niemal każdy materiał w mediach. To kolejny powód porażki podczas rekompozycji. Podajmy kilka przykładów.

    Kasia zaczęła swoją metamorfozę. Przeszła badania, ćwiczy na siłowni i przy okazji prostuje swoją sylwetkę, je wg diety rozpisanej przez dietetyka. Na starcie ważyła 70kg (154 funty), 3 miesiące później, ponownie dokonuje pomiarów i :

    Waga pokazuje 60kg (132 funty). 10 kg (22 funty) różnicy, hurrraaaaaa? Waga pokazała 60kg TBM. Co mogło się stać?

    1. Zła dieta (np. dieta 1000kcal) spaliła jej mięśnie. Ciągle jest tak gruba jak była ,ale co gorsza – teraz jest ‘wychudzono – tłusta’! Patrząc przez pryzmat zdrowia, sylwetki i ogólnego wyglądu to katastrofa a nie postęp. Spodziewajmy się efektu jo-jo. To najczęściej spotykany efekt użytkowania diet z prasy kolorowej.
    2. Znaczna utrata płynów + inne mniejsze zmiany. To nie zmiana. Dieta i trening były źle rozpisane i niczego nie zdziałały. Zmieniając nawyki żywieniowe przerwała retencję wody, a resztę załatwiła treningami cardio. Ciągle jest tak gruba jak była. Waga wkrótce wróci, nawet w ciągu 1-2 dni. To drugi najpopularniejszy efekt w diet z kobiecych magazynów.
    3. Miała wcześnieś bardzo dużo tkanki tłuszczowej. Straciła 15kg tłuszczu i zyskała 5kg mięsni. To diametralna zmiana. Ale wynik taki zdarza sie najczęściej gdy TBM wzrośnie lub pozostanie bez zmian..Bardzo rzadko pierwsze fazy kończą się utratą wagi TBM. Dowiesz się o tym więcej w artykule dotyczącym diety. Krótko mówiąc – współcześni ludzie są poważnie niedożywieni i cierpią na niedowagę (ponownie, nie zakładaj błędnie że rozmiar =waga w stosunku 1:1).

    Waga pokazuje 75kg. 5 kg różnicy na plus, huraaaaaa? Nie. Co mogło się stać?

    1.Zła dieta. Nabrała tłuszczu. Jest grubsza niż była. Znowu, kolejny magiczny rezultat diet rodem z magazynów. Następna rzecz – przerzuciła się na przetworzone i ciężkostrawne jedzenie, przytyła z powodu zatrzymania resztek jedzenia w układzie trawiennym.
    2. Akurat przechodzi okres. Standardowa retencja wody – zero zmian. To najczęściej pomijana rzecz, którą zauważam w dzisiejszych treningach z prasy kolorowej. Jak ktokolwiek może nakazać Ci pomiar postępów tylko za pomocą skali i nie przypomnieć Ci o tym?
    3. Straciła 5kg tłuszczu i zyskała 10kg mięśni. To akurat bardzo pozytywny rezultat.

    Waga pokazuje 70kg . 0 różnicy co? Co mogło się stać?

    1. Zła dieta i trening. Zerowa różnica.
    2. Mix złego i dobrego. Mniej wody, więcej mięśni, tłuszcz – ten sam poziom, dla przykładu.
    3. Straciła 5kg tłuszczu i zyskała 5kg mięśni. To dobry rezultat. Minimum biorąc pod uwagę cele, ale pozytywny.

    Co zaobserwowałaś czytając te przykłady? Waga pokazuje poziom zmian. Jakiego rodzaju zmian? Zmian w TBM na plus ,na minus , lub faktycznie bez zmian. Jak pomaga Tobie to w drodze do celu? Nijak, poza pokazaniem zmian w TBM. Taka zmiana może być czymkolwiek. Katastrofą, sukcesem, środkiem okresu, chorobą, retencją wody itp. Można tylko zakładać. Założenie to nie realny pomiar. Waga jako jedyne urządzenie pomiarowe nie jest warta Twojego zainteresowania. Ocena postępu za pomocą samej wagi to porażka.

    Dużo uzasadnionej krytyki. Ale – waga jako jedno z wielu urządzeń pomiarowych współgrających ze sobą, daje Ci całkiem dobry ogląd sytuacji. Raczej sygnał, że coś idzie nie tak (pomijając kierunek TBM), ale zawsze sygnał wart zanotowania.

    Jak prawidłowo używać wagi?

    -Dokonywać pomiaru regularnie, raz w tygodniu, tego samego dnia , o tej samej porze. Np. w niedzielę.
    -Ważyć się jako pierwsze co robimy rano po porannej toalecie, zero mycia czy makijażu.
    -Ważyć się o pustym żołądku – zero picia, jedzenia, stymulantów.
    -Ważyć się nago – absolutnie żadnych ubrań czy bielizny.
    -Używać tej samej wagi
    -Jej jakość musi być wysoka (unikaj taniochy, jakość ma znaczenie!)
    -Każda waga rozregulowuje się po 1-2 latach użycia
    -Zawsze zapisuj pamiar
    -Waż się po dniu nie-treningowym
    -Nie bierz pod uwagę ważenia się w dniach poimprezowych
    -Waż się choćby nie wiem co się działo


    Indeks Masy Ciała ( BMI )


    BMI to kolejne ‘wspaniałe’ narzędzie mierzenia postępu. Zostało zaprojektowane w pierwszej połowie 19tego wieku, jako statystyczny pomiar wagi. Z definicji nie ma nic wspólnego z indywidualną osobą i jej przymiotami, ale ‘mafia medialna’ nadaje mu wielkie znaczenie.

    Równanie SI : BMI = BMI= kg / m*m
    Imperial Equation: BMI = lb * 703 / in * in

    Zakresy rezultatów:
    BMI <18,5 = niedowaga
    BMI 18,5-20 = normalna waga
    BMI 25-30 = nadwaga
    BMI > 30 = otyłość

    Jak widzisz ,brana pod uwagę jest Twoja TBM i wzrost (jakie jest faktyczne znaczenie i użyteczność takiego wyniku, przeczytałaś w poprzedniej części dotyczącej ważenia wagą) Dodaj do tego wzrost – i otrzymujesz kolejny bezużyteczny z punktu widzenia indywidualnej osoby rezultat.

    Wzór jest brutalny. Wrzuca wszystkich do jednego worka. I tak np. kulturystka wagi ciężkiej będzie zakwalfikowana jako otyła, niezależnie od tego że ma najniższy możliwy poziom tłuszczu. Wysokie LBM wrzuca ją do worka z otyłymi. Seksowna kulturystka wagi lekkiej z niskim poziomem tłuszczu może być tak „normalna” jak jej przyjaciółka z ekstremalnie niskim poziomem masy mięśniowej, ale wyższym poziomem tłuszczu. Dziewczyna z dużymi kośćmi również opisana będzie jako normalna , nawet jeśli jej masa pozostała predestynuje ją do grupy anorektyczek i natychmiastowe leczenie.
    Jeśli trenowałaś cokolwiek – zapomnij o BMI. To fałszywe dane. Zostaw sobie to na czas kiedy będziesz prezydentem lub premierem by kontrolować ludność swojego kraju


    Stosunek talii do bioder (WHR - Waist to Hip Ratio )


    WHR nie zostało zaprojektowane jako narzędzie pomiaru progresu. Naprawdę nie wiem kto wpadł na szalony pomysł użycia tego w odniesieniu do wyglądu ciała. To narzędzie do diagnozy poważnych problemów zdrowotnych. Jak wiesz z części I , czynniki posturalne i patologie mogą wypaczyć rezultat każdego wzoru do poziomu bzdury. Jak dowiesz się z części dot. diety i hormonów – metoda ta jest dobra tylko do znajdowania ekstremalnych przypadków i raczej nie do użycia przez normalną osobę o nawet średnim zdrowiu. Jest wiele wzorów zbudowanych w oparciu o relacje waga, waga + wiek, waga + wzrost, waga + szerokość. Większość z nich NIE JEST metodami kompozycji ciała czy pomiaru postępów. Niektóre z nich to znakomite narzędzia czysto kliniczne do wykrywania problemów zdrowotnych.


    Mierzenie obwodów


    To jest to moje drogie Panie. Odpowiednio użyte i zgrane z innymi metodami, stanie się Waszym chlebem codziennym. Nadmieniam słowo ‘odpowiednio’. To znaczy,że użyta samotnie – da taki sam rezultat jak skala szerokości i TBT. Pokaże ogólną zmianę wszystkiego w jednym – a niczego dokładnie. Wiecie co? Spójrzcie na swoja talię. Co wchodzi w skład jej wymiaru? Organy + tkanka tłuszczowa wokół organów + grzbiet + żołądek wraz z zawartością + jedzenie w układzie trawiennym + woda i poziom innych płynów + tłuszcz w mięśniach + tłuszcz podskórny + inne tkanki. Zbyt wiele czynników by z pewnością powiedzieć: ‘Jest dobrze’ lub ‘Nie ma postępu’
    Np. – zwiększona szerokość talii podczas metamorfozy może oznaczać:

    Rozbudowanie mięsni brzucha (mięsień prosty brzucha i skośny zewnętrzny, ale jest ich wiele więcej), rozbudowanie mięśni pleców, retencja wody, pokarm w żołądku, alergię, nietolerancję pokarmu, to że zalegający pokarm jest aktualnie trawiony, efekt potreningowy (w czasie treningu, po , długo po itp.- to będzie opisane później) stan zapaleny, nagromadzenie płynów, zwiększenie ilości tłuszczu wokół organów, problemy z samymi organami, nabieranie tłuszczu na poziomie podskórnym, kontuzję, środek okresu.

    To samo tyczy się zerowych zmian w obwodzie lub zmian na minus. Nie można określić co dokładnie się stało opierając się tylko na wymiarze obwodu. Zbyt wiele czynników, zbyt wiele symultanicznych procesów. Przepis na katastrofę totalną to użycie wagi i pomiaru szerokości talii jako jedynych metod. Dwa wyniki, które pojedynczo, tak jak razem, nie dają Ci nic użytecznego. Ale jak zostało napisane na początku – połączenie tego z odpowiednią metodą da wymierny efekt.
    Jakie miejsca powinna mierzyć kobieta – kulturystka?

    Jako wymiaru postępu, śledź:
    Łydkę
    Udo
    Biodra
    Talię
    Klatkę piersiową
    Dolny rejon klatki piersiowej
    Barki
    Biceps
    Przedramię

    Jako markery:
    Nadgarstek
    Kolano
    Kostka
    Łokieć

    Zaawansowane kulturystki często używają trój-pomiarów, np. Linia największego obwodu uda, i pomiędzy tą linią a kolanem jak również pomiędzy tą linią a biodrem. To charakterystyczne dla zaawansowanego ‘dopieszczania’ detalów sylwetki. Za dużo jak na początkującą.

    Jak prawidłowo dokonywać pomiarów?

    -Robić je regularnie, raz w tygodniu, tego samego dnia o tej samej porze. Np. każdej niedzieli.
    -Mierzyć się jako pierwsze co robimy rano po toalecie, zero mycia czy makijażu.
    -Mierzyć się o pustym żołądku – zero picia, jedzenia, stymulantów.
    -Mierzyć się nago – absolutnie żadnych ubrań czy bielizny.
    -Zawsze zapisywać pomiary
    -Mierzyć się po dniu nie- treningowym
    -Nie brać pod uwagę pomiarów w dniach poimprezowych
    -Mierz się choćby nie wiem co się działo
    -Zawsze dokonywać pomiaru w prostej pozycji, stojąc
    -Nie napinać mięśni, niech będą rozluźnione
    -Nie przeprostowywać stawów
    -Mierzyć obwód w najszerszym miejscu
    -Nie mierzyć zbyt ciasno lub zbyt luźno – nie oszukiwać!

    Tu podstawy się kończą. Teraz czas na coś bardziej praktycznego, uderzającego bardziej precyzyjnie.


    Pomiary fałd skórnych


    To nasz łącznik pomiędzy wszystkimi metodami. Może dać Ci lepszy ogląd na to co dzieje się z Twoim ciałem. Nie wskaże rzeczy z 100% dokładnością , ale połączony z innymi metodami (waga ,pomiary obwodów i inne wspomniane w akapicie poniżej) da Ci głębokie zrozumienie faktycznego postępu. Bądź świadoma – złe wykonanie uszczypnieć zrujnuje rezultat. Jak widzisz – to świetna metoda uzupełniająca, ale ma swoją cenę – musisz nauczyć się jak to robić. To nic trudnego, ale wiedz, ze trzeba to opanować. Spodziewaj się, ze pierwsze pomiary będą błędne. Praktyka czyni mistrzem.

    By zmierzyć grubość fałd skórnych potrzebujesz fałdomierza (skin fold caliper). Nie kupuj elektronicznego. Fakt - są kuszące. Nie będę się zagłębiał w meandry inżynierii, budowy i niezawodności cyfrowych urządzeń pomiarowych. Powiem krótko – najdokładniejsze, trwałe i profesjonalne – kosztują furę pieniędzy. Tańsze odpowiedniki szybko dadzą Ci niedokładne dane. Kup i używaj tych manualnych. Oczywiście, na samym początku możesz zrobić swój własny używając podstawowych narzędzi [cyrkiel, linijka, francuz]. Nie potrzeba burzy mózgów. Ale jeśli dysponujesz środkami – kup dobry fałdomierz.

    Jak mierzyć?

    Te same zasady jak przy mierzeniu szerokości, plus:
    - Wybierz fałdę, którą chcesz zmierzyć
    -Chwyć ją dwoma palcami
    -Oddziel ją od mięśni
    -Umieść przyrząd do pomiaru na fałdzie (w przybliżeniu 1 cm)
    -Zmierz po kilku sekundach
    -Powtórz 3 razy ( nie pod rząd)
    -Wylicz średnią z prawidłowych pomiarów, nie bierz pod uwagę tych nieprawidłowych
    -Masz swój pierwszy pomiar fałd skórnych
    -Rób tak w każdym miejscu jakie powinnaś sprawdzić

    Jest wiele rejonów, które mogą zostać zmierzone

    Fałda skórna na tricepsie
    Fałda skórna na bicepsie
    Fałda skórna na policzku
    Fałda skórna na podbródku
    Fałda skórna na dłoni
    Fałda skórna na mięśniu dwugłowum uda
    Fałda skórna na górnej partii grzbietu
    Fałda skórna na klatce piersiowej
    Fałda skórna pod pachą
    Fałda skórna podłopatkowa
    Fałda skórna na udzie
    Fałda skórna na biodrze
    Fałda skórna supraspinalna
    Fałda skórna na brzuchu
    Fałda skórna na łydce
    Fałda skórna na przedramieniu

    Będąc szczerym – jest jeszcze wiele miejsc jaki i typów chwytu. Sprawdzanie wszystkich tych miejsc regularnie bez specjalnej potrzeby to czyste szaleństwo i strata czasu. Sprawdzanie ważnych miejsc, zwłaszcza tych, które chcesz najbardziej poprawić to właściwa droga, a pełny test rób po zakończeniu konkretnej fazy treningowej.

    Najważniejsze rzeczy do zapamiętania – naucz się mierzyć poprawnie. Wskazane byłoby nauczyć się tego od kogoś, kto pokaże Ci jak robić to prawidłowo. Dodaj pomiary fałd do swoich ‘niedzielnych’ rutynowych pomiarów, zaraz po mierzeniu wagą i wymiarowaniu obwodów.

    Co dają Ci pomiary fałd? Sprawdzają grubość tłuszczu pod skórą. Ale nie jest tak kolorowo – mierzą też poziom płynów ( da się to obejść dobrą techniką pomiaru, ale nie oczekuj 100%- owego sukcesu) i grubość skóry.
    Warto wspomnieć, że każdy bilans procentowej masy tłuszczowej zrobiony tylko na podstawie pomiaru fałd to tylko prawda częściowa. Spójrzmy na przeciętne ( nie za proste, nie zbyt skomplikowane) równanie. Jedno z moich ulubionych. Szybkie, łatwe do zrobienia, o nie za wąskim i nie za szerokim zakresie.

    Równanie Yuhasza dla kobiet obliczające procent tkanki tłusczowej :

    BF% = (0.1548 x suma fałd skórnych) + 3,580
    Suma fałd skórnych w milimetrach = triceps, udo, łydka, fałda podłopatkowa, supraspinalna i fałda brzuszna.

    Jak widzisz ,równanie używa sumy fałd skórnych danych wejściowych. “3,580” ma zastąpić Twoje cechy indywidualne , inne fałdy tłuszczu, inne umiejscowienie tłuszczu (przeczytaj początek tego artykułu) itp itd. To tylko założenie, nie prawdziwy rezultat. Traktuj to jako swego rodzaju ‘motywator’ i zabawkę.
    Wolałbym, żebyś skupiła się na obserwacji zmian mm w konkretnych fałdach niż na wzorach. Obserwuj pojedyncze, obserwuj całą ich sumę.
    Np. mierzenie fałdy na bicepsie i tricepsie, wzięcie pod uwagę wagi, pomiaru obwodu i oceny wizualnej da Ci pełen ogląd tego co dzieje się z Twoim ramieniem.

    Co tydzień mierz główne rejony – triceps, biceps, łydkę, rejon podłopatkowy, supraspinalny i fałde brzuszną + 1,2 miejsca mające dla Ciebie szczególną ważność. Od czasu do czasu mierz resztę (wybierz 10-15 dla przykładu).


    Ocena wizualna


    Masz już gotowe do użycia , narzędzia typowo matematyczne. Co pozostało? Najważniejsza rzecz. Kulturystyka naturalna to sztuka. Musimy analizować progres z wizualnego punktu widzenia. Dodaj to do swojego ‘niedzielnego’ rytuału pomiarów. Im bardziej jesteś doświadczona, tym większe znaczenia ma ta ocena a mniejsze znaczenie mają inne narzędzia. Rozbudowa Twojego ciała rozbija się o proporcję, symetrię, krągłości, linie i to ‘coś’ co sprawia, ze całość wygląda lepiej. Stań przed lustrem na kilka minut. Obserwuj każdą partie swojego ciała z różnych kątów, zrób notatki.

    Początkujący mają z tym problem. Najpierw musisz poznać swoje ciało – i nauczyć się anatomii. Określenie ‘duże’ np. w odniesieniu do pośladków jest nieprawidłowe. Tak naprawdę co jest duże? Duża masa mięśniowa? Jakie to mięśnie? Szerokie? Grube? Zbyt okrągłe? Za dużo tluszczu? Tyłek za duży w porównaniu do małych nóg? Za dużo luźnej skóry?
    Musisz nauczyć się obserwowania samej siebie. To bardzo, bardzo trudny proces.
    Zrób 10 fotek siebie w pozycjach kulturystycznych i 10 ‘normalnych’, wszystkie w bieliźnie, na początku i końcu każdego mezocyklu – to nieocenione narzędzie analizy postępu na zasadzie „przed i po”.


    Wnioski


    Rozumienie ‘co się dzieje’ i analia Twojego ciała, konkretnych jego partii to wiedza bez, której polegniesz. To dlatego większość kobiet ucieka od kulturystyki. Widzą małą, tymczasową zmianę, nie rozumieją procesu, zasad, późniejszych efektów, tego co jest prawdziwe a co nie. Musisz być cierpliwa i bystra. Sama decydujesz, w którą kategorię ( piórkowa, lekka, średnia itd) celujesz. Połowa z nich jest tak lekka że przeciętna osoba na ulicy zobaczy w Tobie atrakcyjną kobietę a pomyśli że widzi kulturystkę! Wszystko zależy od Ciebie i tego czego naprawdę chcesz. To Twój wybór. Kulturystyka naturalna ma mnóstwo odmian i rozmiarów.
    Podczas czytania z pewnością zauważyłaś ,ze niektóre rzeczy zostały dotknięte tylko pobieżnie. To celowy wybieg. Czekajcie na następne części.


    Bądź cierpliwa. To najważniejszy czynnik gdy fluktuacje płynów i hormony mieszają Tobie w pomiarach.


    Foto:

    Image: Stefano Valle / FreeDigitalPhotos.net