• Encyklopedia Metod Treningowych, część I. Up and Down the Rack

    autor Puma


    MMNBBC.COM powoli rusza pełną parą, a nasza ekipa programistów robi co w ich mocy żeby zapewnić stabilne działanie serwisu. Najwyższy czas żeby zacząć nowy, długofalowy cykl artykułów. Zwłaszcza ten będzie bardzo, bardzo długi. Chcielibyśmy stworzyć encyklopedię on-line, zawiarającą każdą mniej lub bardziej znaną metodę treningową. Trudno w to uwierzyć, ale jest ich ponad setka. Mogą być łatwo modyfikowane co automatycznie podwaja liczbę i tak licznych już rozwiązań. Korzenie ich wszystkich leżą w 4 kanonicznych metodach—do upadku, submaksymalnego powtórzonego wysiłku, wysiłku maksymalnego i wysiłki dynamicznego. Sposób wykonania i rezultat każdej z nich jest diametralnie różny. Co może dać Ci przemyślane użycie zróżnicowanych metod? Wiele lat nieprzerwanego, ciekawego treningu bez stagnacji. Wyobraź sobie—6 lat nieprzerwanego, konsekwentnego skutecznego treningu i każdy makrocykl, mezocykl, faza to coś zupełnie nowego. Zmienianie metod treningowych , wprowadzanie periodyzacji = „Panta Rei”. Rozpoczniemy encyklopedię z hukiem—„Up and down the rack”. Do dzieła!


    Geneza

    Najbardziej znanym propagatorem tej metody jest jedyny w swoim rodzaju Vincent Gironda. Legendarny trener i ojciec chrzestny współczesnej kulturystyki. Co więcej—szczerze wierzył w naturalny, wolny od farmakologii trening. Geniusz, twórca, artysta, szalony naukowiec-wszystko w jednym. Rzeźbił ciała niezliczonych gwiazd filmowych, mistrzów, nawet zdobywców tytułu Mr. Olympia. Są trenerzy i Trenerzy, ale kiedy mowa o filarach naturalnej kulturystyki, to właśnie nazwisko Gironda świeci najjaśniejszym światłem. Przeczytajcie po prostu jedną z jego książek i łatwo zauważycie, że ten facet miał 6-ty zmysł do kulturystyki. Pasja, detale, proporcje, wyobraźnia, znakomite zrozumienie anatomii i motoryki ludzkiego ciała. Wyobraźcie sobie, że Gironda urodził się w 1917! Stworzył, poprawił, wprowadził na nowo i zmodyfikował wiele ćwiczeń żeby atakować mięśnie z najróżniejszych kątów na długo, długo przed tym kiedy naukowcy zaczęli stosować EMG, superszybkie kamery i komputery by w pełni analizować wycisk na płaskiej, przysiad i martwy ciąg. Oczywiście pewne rzeczy tworzył sam, a inne po prostu modyfikował. Nie zważając na to, na Olimpie kulturystyki to on zasiada na tronie Zeusa.
    Na jego temat narosło wiele mitów i kłamstw. Przez pewien czas podważano nawet jego wkład i osiągnięcia. Nie wiem, być może ktoś chciał uszczknąć co nieco z jego sławy, może miał problemy ze zrozumieniem jego nauk, a może to po prostu zwykła ludzka zazdrość. Niektóre z mitów to „zero przysiadów” czy „tylko powolne tempo” itp. itd.
    Ale musimy Cię ostrzec. Trening według zasad Girondy nie jest dla każdego. Musisz na starcie dysponować dobrą posturą i doświadczeniem. Nie jest to rzecz dla początkujących. Przeskok z metod typowych dla nowicjusza na metody Girondy to najlepsza droga do ciężkiej kontuzji. Zdobądź doświadczenie. Naucz się słuchać swojego ciała i poznaj swoje najsłabsze punkty. Dopiero potem szukaj rozwiązania na to, czego nie da się rozwiązać podstawowymi metodami.

    Opis metody

    Up and Down the rack jest metodą przedlużonych serii. Pierwotnie, została zaprojektowana jako szybka, krótka faza żeby zaszokować mięśnie progresją ciężaru seria za serią. Jako dodatek to tradycyjnej metody ‘ten sam ciężar przez wszystkie serie’[submaximal repeated effort]. Nazwa znakomicie oddaje istotę ćwiczenia. Stań naprzeciwko stojaka na sztangielki, wybierz ciężar, zrób 4 powtórzenia, złap cięższe sztangielki, zrób 4 powtórzenia i kontynuuj do momentu, kiedy nie będziesz w stanie wykonać 4 powtórzeń. Potem, powtórz te ścieżkę używając tych samych ciężarów, tyle że w odwrotnej kolejności. Wyobraź sobie że większość uczniów i zwolenników Girondy była przyzwyczajona do kontrolowanego mind muscle, stałego tempa i tego samego ciężaru w każdej serii. To był potężny ‘kop’ dla nich. W dzisiejszych czasach dominuje rampowanie i metody ‘do upadku’. Przyjrzyjmy się więc „nowoczesnym” adaptacjom i wariacjom. Jeśli ktokolwiek zainteresowany jest książkami autorstwa Girondy i ‘specjalnymi’ wariantami jego ćwiczeń– łatwo znajdziecie strony gdzie można je zamówić.


    Metodę można podzielić na 3 części


    Pierwsza lub ‘Rosnąca’ –to część tzw. ‘pod górę’. W tych seriach rozgrzewasz się, progresujesz i zbliżasz do osiągnięcia upadku mięśniowego.
    Druga lub Środkowa—w tej części osiągasz maksimum progresu. To koniec fazy ‘Rosnącej’ i początek ‘Opadającej’.
    Trzecia lub ‘Opadająca’—to jazda ‘w dół’. W tych seriach obniżasz ciężar seria po serii do momentu, z którego zacząłeś lub do momentu, kiedy osiągasz kompletny upadek mięśniowy. W każdej serii walczysz o maksymalną liczbę prawidłowo wykonanych powtórzeń.

    To bardzo krótka charakterystyka tej metody. Prawdziwe jej zalety ujawniają się w zróżnicowaniu zastosowań.


    1. Stały ciężar i down the rack.

    Część rosnąca zbudowana jest z metody „wysiłku powtórzonego”. Jest zarówno dla tych, zainteresowanych całkowitym mind muscle jak i dla tych ciągle uczących się jak wykonywać poprawnie dane ćwiczenie. Tu mamy przykład dla 3 x 10 powtórzeń wznosów bocznych.

    Rozgrzewka: 10 x 5kg, 10 x 7kg
    Część rosnąca: 10 x 10 kg, 10 x 10 kg, 10 x 10 kg
    Część opadająca: 14 x 8 kg, 18 x 6 kg, 22 x 4 kg, 30 x 2 kg

    To są tylko przykładowe ciężary i powtórzenia z losowego treningu, dopasujcie własne pod siebie. Liczba powtórzeń będzie różna na każdym treningu. Pamiętaj – w tej odmianie jest stała liczba powtórzen do góry, ale już w części opadającej, co serie liczba powtórzeń rośnie [seria do upadku].


    2. Rampowanie up and down the rack.

    Część rosnąca oparta jest na rampowaniu cieżaru w gore. Jest ona dla tych którzy preferują progress siły i stopniowa aktywację mięśni---charakterystyczną dla trójboistów i ciężarowców. Tutaj mamy przykład rampowania dla uginania sztangi opartego na 6 powtórzeniach.

    Część rosnąca : 6 x 10 kg 6 x 20 kg 6 x 35 kg 6 x 37,5 kg 6 x 40 kg
    Część opadająca: 10 x 35 kg, 13 x 30 kg, 16 x 25 kg, 20 x 20 kg, 24 x 15 kg, 30 x 10 kg
    10 kg w tym przykładzie to waga sztangi.

    3. Upadkowe up and down the rack

    To bardzo drastyczna metoda. Łatwo jej nadużyć co prowadzi prosto do kontuzji. Używaj jej z dużą dozą ostrożności. Przykład dla triceps kick back’s 12/10/8/6:

    Rozgrzewka: 1 kg x 12 , 3 kg x 12
    Część rosnąca : 7 kg x 12 [upadek], 9 kg x 10 [upadek], 11 kg x 8 [upadek], 13 kg x 6 [upadek]
    Część opadająca: 12 kg x 7, 10 kg x 8, 8 kg x 10, 6 kg x 12, 4 kg x 14, 2 kg x 12

    W tym przypadku zarówno idąc do góry jak i w dół, w każdej serii doprowadzasz do upadku.

    4. Trójstronne up and down the rack

    To bardzo złożona i wyczerpująca metoda. Tak jak w przypadku poprzedniej, łatwo przedobrzyć. Przykład dla wide DB flare row

    Rozgrzewka: 10 x 15 kg, 10 x 20 kg
    Rampowanie up: 10 x 25 kg, 10 x 27,5 kg, 10 x 30 kg, 10 x 32,5 kg (w tym momencie przyspieszenie zaczyna opadać ,ale ciągle teoretycznie kilka prawidłowych progresji jest do wykonania, zmieniasz metodę)
    Ten sam ciężar: 10 x 32,5 kg, 10 x 32,5 kg, 10 x 32,5 kg (punkt, w którym kolejne prawidłowe serie są już niemożliwe do wykonania)
    Część opadająca: 15 x 27,5 kg, 18 x 22,5kg, 23 x 17,5 kg, 35 x 15 kg


    Kluczowe czynniki do modyfikacji

    Przerwy. Podstawowa metoda celuje w praktyczny brak przerwy między poszczególnymi seriami. Ale jest to bardzo intensywne i z pewnością nie dla każdego. Z założenia zero przerw jest stosowane w fazach wysokiej intensywności lub w fazach gęstości. Bardzo łatwo możesz modyfikować czynnik przerwy. Dla ruchów izolacyjnych celuj w 45-60 sekund podczas fazy ‘rosnącej’ i 30-45 sekund podczas fazy ‘opadającej’. Jak jasno widzisz skracanie przerw również może być metodą przyczyniającą się do postępów. 45 sekund na pierwszym treningu, 40 sekund na kolejnym itd. Bardzo dobry rodzaj progresji.
    Tempo. Zasadniczo—część ‘rosnąca’ posiada swoje tempo, a ‘opadająca’ często ‘jak najszybciej i jak najwięcej się da’. Możesz zmieniać ciężar i tempo podnoszenia—np. 5,4,3,2,1 sekund dla fazy koncentrycznej z serii na serię.

    Rozrzut/Zagęszczenie ciężarów. Każda osoba jest zróżnicowana pod względem układu włókien w różnych grupach mięśniowych. Niektóre preferują duże ciężary, jak np. mięsień czworogłowy, inne wolą zagęszczony rozrzut ciężarów i więcej powtórzeń jak np. boczne głowy barków.
    Pamiętaj—cokolwiek wybierzesz—up and down the rack należy do bardzo wymagających metod. Jeśli jesteś średniozaawansowany, trzymaj się ruchów izolacyjnych. Używaj tego tylko raz na treningu ,na samym jego końcu. Zaawansowani siłacze, którzy znają swoje możliwości i ograniczenia mogą użyć up and down dla ćwiczeń złożonych z większym naciskiem na konkretny mięsień. Ale uważaj—nie usmaż swojego układu nerwowego. Używaj tego jako ostatniego ćwiczenia.


    Up and down the rack w mezocyklu.

    Tak jak było to napisane na początku ‘up and down’ to nie tylko metoda ‘szokowania’ mięśni. Może być bezproblemowo zaimpletowana jako stała część treningów ,jeśli zrobisz to rzecz jasna z głową. Mamy tu jedno z wielu rozwiązań dla tej metody w mezocyklu:

    Faza I : Ten sam ciężar 3 x 12 powtórzeń „up and down” / 3 tygodnie
    Faza II: Ten sam ciężar 3 x 10 powtórzeń „up and down” / 3 tygodnie
    Faza II: Rampa 8 „up and down / 3 tygodnie
    Faza IV:Rampa 6„up and down / 3 tygodnie
    Faza V: 12/10/8/6 & down the rack / 3 tygodnie

    To tylko jedna z wielu opcji. Dostosuj to do swojego ciała i planu treningowego. Prawidłowo użyta prowadzi do świetnych przyrostów siły, masy i wytrzymałości za jednym zamachem, w wybranym mięśniu lub całej ich grupie. Nieprawidłowo użyta—tak jak inne zaawansowane metody—da zastój, usmażony centralny układ nerwowy a może i zagwarantuje kontuzje. Teraz—przeczytaj poprzedni artykuł o prawidłowym wykonaniu wznosu bokiem, wybierz odpowiednią dla siebie metodę ‘up an down the rack’ i dajesz na trening ( zachęcam do wypróbowania rampowania up 10 powtórzeń a potem schodź w dół do upadku )—dowal głowie bocznej jak nigdy przedtem.

    Tak działa na twoje mięśnie prawidłowo wykonany up and down the rack.



    Foto:

    Image: Francesco Marino / FreeDigitalPhotos.net


    Image: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net