• Encyklopedia Metod Treningowych, część I. Up and Down the Rack

    autor Puma


    MMNBBC.COM powoli rusza pełną parą, a nasza ekipa programistw robi co w ich mocy żeby zapewnić stabilne działanie serwisu. Najwyższy czas żeby zacząć nowy, długofalowy cykl artykułw. Zwłaszcza ten będzie bardzo, bardzo długi. Chcielibyśmy stworzyć encyklopedię on-line, zawiarającą każdą mniej lub bardziej znaną metodę treningową. Trudno w to uwierzyć, ale jest ich ponad setka. Mogą być łatwo modyfikowane co automatycznie podwaja liczbę i tak licznych już rozwiązań. Korzenie ich wszystkich leżą w 4 kanonicznych metodachdo upadku, submaksymalnego powtrzonego wysiłku, wysiłku maksymalnego i wysiłki dynamicznego. Sposb wykonania i rezultat każdej z nich jest diametralnie rżny. Co może dać Ci przemyślane użycie zrżnicowanych metod? Wiele lat nieprzerwanego, ciekawego treningu bez stagnacji. Wyobraź sobie6 lat nieprzerwanego, konsekwentnego skutecznego treningu i każdy makrocykl, mezocykl, faza to coś zupełnie nowego. Zmienianie metod treningowych , wprowadzanie periodyzacji = Panta Rei. Rozpoczniemy encyklopedię z hukiemUp and down the rack. Do dzieła!


    Geneza

    Najbardziej znanym propagatorem tej metody jest jedyny w swoim rodzaju Vincent Gironda. Legendarny trener i ojciec chrzestny wspłczesnej kulturystyki. Co więcejszczerze wierzył w naturalny, wolny od farmakologii trening. Geniusz, twrca, artysta, szalony naukowiec-wszystko w jednym. Rzeźbił ciała niezliczonych gwiazd filmowych, mistrzw, nawet zdobywcw tytułu Mr. Olympia. Są trenerzy i Trenerzy, ale kiedy mowa o filarach naturalnej kulturystyki, to właśnie nazwisko Gironda świeci najjaśniejszym światłem. Przeczytajcie po prostu jedną z jego książek i łatwo zauważycie, że ten facet miał 6-ty zmysł do kulturystyki. Pasja, detale, proporcje, wyobraźnia, znakomite zrozumienie anatomii i motoryki ludzkiego ciała. Wyobraźcie sobie, że Gironda urodził się w 1917! Stworzył, poprawił, wprowadził na nowo i zmodyfikował wiele ćwiczeń żeby atakować mięśnie z najrżniejszych kątw na długo, długo przed tym kiedy naukowcy zaczęli stosować EMG, superszybkie kamery i komputery by w pełni analizować wycisk na płaskiej, przysiad i martwy ciąg. Oczywiście pewne rzeczy tworzył sam, a inne po prostu modyfikował. Nie zważając na to, na Olimpie kulturystyki to on zasiada na tronie Zeusa.
    Na jego temat narosło wiele mitw i kłamstw. Przez pewien czas podważano nawet jego wkład i osiągnięcia. Nie wiem, być może ktoś chciał uszczknąć co nieco z jego sławy, może miał problemy ze zrozumieniem jego nauk, a może to po prostu zwykła ludzka zazdrość. Niektre z mitw to zero przysiadw czy tylko powolne tempo itp. itd.
    Ale musimy Cię ostrzec. Trening według zasad Girondy nie jest dla każdego. Musisz na starcie dysponować dobrą posturą i doświadczeniem. Nie jest to rzecz dla początkujących. Przeskok z metod typowych dla nowicjusza na metody Girondy to najlepsza droga do ciężkiej kontuzji. Zdobądź doświadczenie. Naucz się słuchać swojego ciała i poznaj swoje najsłabsze punkty. Dopiero potem szukaj rozwiązania na to, czego nie da się rozwiązać podstawowymi metodami.

    Opis metody

    Up and Down the rack jest metodą przedlużonych serii. Pierwotnie, została zaprojektowana jako szybka, krtka faza żeby zaszokować mięśnie progresją ciężaru seria za serią. Jako dodatek to tradycyjnej metody ten sam ciężar przez wszystkie serie[submaximal repeated effort]. Nazwa znakomicie oddaje istotę ćwiczenia. Stań naprzeciwko stojaka na sztangielki, wybierz ciężar, zrb 4 powtrzenia, złap cięższe sztangielki, zrb 4 powtrzenia i kontynuuj do momentu, kiedy nie będziesz w stanie wykonać 4 powtrzeń. Potem, powtrz te ścieżkę używając tych samych ciężarw, tyle że w odwrotnej kolejności. Wyobraź sobie że większość uczniw i zwolennikw Girondy była przyzwyczajona do kontrolowanego mind muscle, stałego tempa i tego samego ciężaru w każdej serii. To był potężny kop dla nich. W dzisiejszych czasach dominuje rampowanie i metody do upadku. Przyjrzyjmy się więc nowoczesnym adaptacjom i wariacjom. Jeśli ktokolwiek zainteresowany jest książkami autorstwa Girondy i specjalnymi wariantami jego ćwiczeń łatwo znajdziecie strony gdzie można je zamwić.


    Metodę można podzielić na 3 części


    Pierwsza lub Rosnąca to część tzw. pod grę. W tych seriach rozgrzewasz się, progresujesz i zbliżasz do osiągnięcia upadku mięśniowego.
    Druga lub Środkowaw tej części osiągasz maksimum progresu. To koniec fazy Rosnącej i początek Opadającej.
    Trzecia lub Opadającato jazda w dł. W tych seriach obniżasz ciężar seria po serii do momentu, z ktrego zacząłeś lub do momentu, kiedy osiągasz kompletny upadek mięśniowy. W każdej serii walczysz o maksymalną liczbę prawidłowo wykonanych powtrzeń.

    To bardzo krtka charakterystyka tej metody. Prawdziwe jej zalety ujawniają się w zrżnicowaniu zastosowań.


    1. Stały ciężar i down the rack.

    Część rosnąca zbudowana jest z metody wysiłku powtrzonego. Jest zarwno dla tych, zainteresowanych całkowitym mind muscle jak i dla tych ciągle uczących się jak wykonywać poprawnie dane ćwiczenie. Tu mamy przykład dla 3 x 10 powtrzeń wznosw bocznych.

    Rozgrzewka: 10 x 5kg, 10 x 7kg
    Część rosnąca: 10 x 10 kg, 10 x 10 kg, 10 x 10 kg
    Część opadająca: 14 x 8 kg, 18 x 6 kg, 22 x 4 kg, 30 x 2 kg

    To są tylko przykładowe ciężary i powtrzenia z losowego treningu, dopasujcie własne pod siebie. Liczba powtrzeń będzie rżna na każdym treningu. Pamiętaj w tej odmianie jest stała liczba powtrzen do gry, ale już w części opadającej, co serie liczba powtrzeń rośnie [seria do upadku].


    2. Rampowanie up and down the rack.

    Część rosnąca oparta jest na rampowaniu cieżaru w gore. Jest ona dla tych ktrzy preferują progress siły i stopniowa aktywację mięśni---charakterystyczną dla trjboistw i ciężarowcw. Tutaj mamy przykład rampowania dla uginania sztangi opartego na 6 powtrzeniach.

    Część rosnąca : 6 x 10 kg 6 x 20 kg 6 x 35 kg 6 x 37,5 kg 6 x 40 kg
    Część opadająca: 10 x 35 kg, 13 x 30 kg, 16 x 25 kg, 20 x 20 kg, 24 x 15 kg, 30 x 10 kg
    10 kg w tym przykładzie to waga sztangi.

    3. Upadkowe up and down the rack

    To bardzo drastyczna metoda. Łatwo jej nadużyć co prowadzi prosto do kontuzji. Używaj jej z dużą dozą ostrożności. Przykład dla triceps kick backs 12/10/8/6:

    Rozgrzewka: 1 kg x 12 , 3 kg x 12
    Część rosnąca : 7 kg x 12 [upadek], 9 kg x 10 [upadek], 11 kg x 8 [upadek], 13 kg x 6 [upadek]
    Część opadająca: 12 kg x 7, 10 kg x 8, 8 kg x 10, 6 kg x 12, 4 kg x 14, 2 kg x 12

    W tym przypadku zarwno idąc do gry jak i w dł, w każdej serii doprowadzasz do upadku.

    4. Trjstronne up and down the rack

    To bardzo złożona i wyczerpująca metoda. Tak jak w przypadku poprzedniej, łatwo przedobrzyć. Przykład dla wide DB flare row

    Rozgrzewka: 10 x 15 kg, 10 x 20 kg
    Rampowanie up: 10 x 25 kg, 10 x 27,5 kg, 10 x 30 kg, 10 x 32,5 kg (w tym momencie przyspieszenie zaczyna opadać ,ale ciągle teoretycznie kilka prawidłowych progresji jest do wykonania, zmieniasz metodę)
    Ten sam ciężar: 10 x 32,5 kg, 10 x 32,5 kg, 10 x 32,5 kg (punkt, w ktrym kolejne prawidłowe serie są już niemożliwe do wykonania)
    Część opadająca: 15 x 27,5 kg, 18 x 22,5kg, 23 x 17,5 kg, 35 x 15 kg


    Kluczowe czynniki do modyfikacji

    Przerwy. Podstawowa metoda celuje w praktyczny brak przerwy między poszczeglnymi seriami. Ale jest to bardzo intensywne i z pewnością nie dla każdego. Z założenia zero przerw jest stosowane w fazach wysokiej intensywności lub w fazach gęstości. Bardzo łatwo możesz modyfikować czynnik przerwy. Dla ruchw izolacyjnych celuj w 45-60 sekund podczas fazy rosnącej i 30-45 sekund podczas fazy opadającej. Jak jasno widzisz skracanie przerw rwnież może być metodą przyczyniającą się do postępw. 45 sekund na pierwszym treningu, 40 sekund na kolejnym itd. Bardzo dobry rodzaj progresji.
    Tempo. Zasadniczoczęść rosnąca posiada swoje tempo, a opadająca często jak najszybciej i jak najwięcej się da. Możesz zmieniać ciężar i tempo podnoszenianp. 5,4,3,2,1 sekund dla fazy koncentrycznej z serii na serię.

    Rozrzut/Zagęszczenie ciężarw. Każda osoba jest zrżnicowana pod względem układu włkien w rżnych grupach mięśniowych. Niektre preferują duże ciężary, jak np. mięsień czworogłowy, inne wolą zagęszczony rozrzut ciężarw i więcej powtrzeń jak np. boczne głowy barkw.
    Pamiętajcokolwiek wybierzeszup and down the rack należy do bardzo wymagających metod. Jeśli jesteś średniozaawansowany, trzymaj się ruchw izolacyjnych. Używaj tego tylko raz na treningu ,na samym jego końcu. Zaawansowani siłacze, ktrzy znają swoje możliwości i ograniczenia mogą użyć up and down dla ćwiczeń złożonych z większym naciskiem na konkretny mięsień. Ale uważajnie usmaż swojego układu nerwowego. Używaj tego jako ostatniego ćwiczenia.


    Up and down the rack w mezocyklu.

    Tak jak było to napisane na początku up and down to nie tylko metoda szokowania mięśni. Może być bezproblemowo zaimpletowana jako stała część treningw ,jeśli zrobisz to rzecz jasna z głową. Mamy tu jedno z wielu rozwiązań dla tej metody w mezocyklu:

    Faza I : Ten sam ciężar 3 x 12 powtrzeń up and down / 3 tygodnie
    Faza II: Ten sam ciężar 3 x 10 powtrzeń up and down / 3 tygodnie
    Faza II: Rampa 8 up and down / 3 tygodnie
    Faza IV:Rampa 6up and down / 3 tygodnie
    Faza V: 12/10/8/6 & down the rack / 3 tygodnie

    To tylko jedna z wielu opcji. Dostosuj to do swojego ciała i planu treningowego. Prawidłowo użyta prowadzi do świetnych przyrostw siły, masy i wytrzymałości za jednym zamachem, w wybranym mięśniu lub całej ich grupie. Nieprawidłowo użytatak jak inne zaawansowane metodyda zastj, usmażony centralny układ nerwowy a może i zagwarantuje kontuzje. Terazprzeczytaj poprzedni artykuł o prawidłowym wykonaniu wznosu bokiem, wybierz odpowiednią dla siebie metodę up an down the rack i dajesz na trening ( zachęcam do wyprbowania rampowania up 10 powtrzeń a potem schodź w dł do upadku )dowal głowie bocznej jak nigdy przedtem.

    Tak działa na twoje mięśnie prawidłowo wykonany up and down the rack.



    Foto:

    Image: Francesco Marino / FreeDigitalPhotos.net


    Image: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net