• Wznos boczny sztangielki, rozwiązanie dla kulturysty

    autor Puma


    Jest jedna wspólna rzecz w książkach ,stronach internetowych, artykułach, dziennikach treningowych i filmach dotyczących kulturystyki. Oddzielna, znaczna część poświęcona jest tylko i wyłącznie barkom. Głowom przednim, bocznym i tylnym. Mnóstwo porad, zdjęć, filmów ,mitów i wskazówek. Każdy znany trener ma minimum tuzin fotek podczas ćwiczenia wznosów bokiem. To niemal tradycja. Jeśli chcesz być szanowanym, musisz napisać przynajmniej jeden artykuł dotyczący ‘sekretnej sztuki’ ćwiczenia barków. Pomimo tego, jedno z najczęściej zadawanych zarówno przez nowicjuszy jak i doświadczonych silaczy pytań brzmi: Jak poszerzyć moje barki?. Zastanawialiście się kiedyś dlaczego jest tyle porad, planów treningowych, a zarazem tak wielka liczba kulturystów z raczej nieistniejącymi lub przeciętnymi barami? Coś chyba nie pasuje w tej układance, prawda? Dziwne uczucie, że czegoś naprawde ważnego musi brakowac w tych wszystkich wskazówkach.


    Naga prawda o mięsniach naramiennych

    Często czytamy że szerokie mieśnie naramienne stanowią podstawe sylwetki w kształcie V lub X. Czy to prawda? No cóż, nie do końca. Są ostatnią częścią owych kształtów, ich swoistym wykończeniem. Jeśli ogólny kształt sylwetki jest szeroki—barki tylko polepszą sprawe. Jeśli raczej wąski—barki tylko nieco zredukują ten efekt. Cała sztuka estetycznych kształtów w kulturystyce polega na utrzymaniu balansu.Nasi przyjaciele faworyzujący „tylko siłę” uznają balans siły jako wyznacznik bezpiecznego progresu – co samo w sobie jest rzeczą genialną i musimy to zaadaptować. Każdy ‘specjalista od rehabilitacji’, postrzega ćwiczenia jako drogę do poprawy postury. To jeden z kluczowych czynników ,który powinien zostać ponownie wprowadzony do kulturystyki XXI wieku, gdzie defekty postury to niemal chleb powszedni dla całej populacji. Jeśli kiedykolwiek czytaliście książkę dot. ćwiczeń z początku XX wieku, na pewno zauważyliście że nie ma tam nic o korygowaniu postury, a jednak na większości fotografii nawet postronni mogą pochwalic się sylwetką w kształcie V.... W dzisiejszych czasach—spędzamy większośc czasu siedząc, ogladając telewizje, surfujac w Internecie itp. itd.—praktycznie zero aktywności fizycznej. Świat się zmienił, zmieniła się przeciętna sylwetka—wiec rozwiązania muszą również przejśc zasadniczą zmianę. Jesteśmy pokoleniem wypchniętych w przód barków i garbatych pleców. Naszym pierwszym krokiem jeśli chcemy szerokich, dużych barków—jest swoista ‘naprawa’ ciała. Pozwolenie by pracowało w sposób zaprojektowany i okreslony przez ewolucję ,a nie złe nawyki. Jeśli zapytacie mnie, jaka jest kluczowa rzecz w osiągnięciu wspaniałej sylwetki w kształcie X – odpowiedz jest tylko jedna.

    Podwojenie dawki kreatyny? Nie.
    Trzy dni specjalizacji na ramiona? Nie
    ....wycieczka do dyplomowanego specjalisty ,analiza Twojej postury i ułożenie odpowiedniego programu korekcyjnego dla Twojego ciała? TAK.

    Strategia jest prosta :
    1.Przyswojenie sobie programu korekcyjnego dla Twojej sylwetki— balans postury, naturalne strukuralne poszerzenie.
    2. Wzmocnienie mięśni odpowiadających za kształt sylwetki- balans siły, bezpieczeństwo, naturalne poszerzenie od wewnątrz.
    3.Zbudowanie szerokich barków- balans rozmiaru, swietny wygląd, widoczne naturalne poszerzenie

    Jak widzisz ,wyizolowanie barków to jeden z głównych elementów szerokich barków, ale nadal jest tym ostatnim. Zróbcie sobie przysługę—przemyślcie ponownie swoje nastawienie do specjalistów i lekarzy medycyny. Długimi latami uczą się zdobywając wiedzę. Jeśli myślisz ze pierwszy z brzegu artykuł znaleziony w internecie pomoże Ci rozwiązac problem—posturę—robisz pierwszy krok w kierunku kontuzji. Specjaliści nie gryzą, idz do nich. Słowo „specjalista” nie wzięło się z nikąd!


    Kulturystyczna wysoka linia, aka linia barków

    Zanim nawet zaczniemy mówić na temat izolacji barków ,musimy spojrzeć na problem bardziej kompleksowo. Barki to tylko 3 mięśnie leżące w poziomej lini „barków”.
    Oto kluczowe i ważne mięśnie ,które muszą zostać rozwinięte jeśli chcemy osiągnąć odpowiedni wygląd.
    - głowa boczna
    - głowa tylna
    - mięsnie czworoboczne
    - mięsnie równoległoboczne
    - Rotatory

    Te ostatnie odpowiadają za bezpieczeństwo i balans, wizualnie wiekszośc z nich pozwala rozwinac przestrzeń poniżej linii barków, ale to materiał na inny artykuł.


    Powstanie barków!


    Teraz znasz już generalne podstawy. Czas porozmawiać bezpośrednio o powiększeniu barków. Dla jasności—najlepszymi ‘budowniczymi’ barków są wyciskania, zarzuty, podciągania i wiosłowania. Wszystkie mają różne warianty wykonania—z pomocą sztangi, sztangielek, jednoręcz, oburącz, różne szerokości i chwyty oraz rodzaje ruchu. Ale w tym artykule skupimy się na tzw. „ruchach izolacyjnych”, a dokładnie—na wznosach. Skąd ta ironia? Ponieważ to tylko pobożne życzenie. Nazywamy je ‘izolacyjnymi’ ,ale w rzeczywistości nie da się ich wyizolować. Właściwa nazwa to ćwiczenia w obrębie jednego stawu.
    Co mogą dać Ci wznosy?

    -zbudować duże barki—jeśli wykonywane są prawidłowo.
    -poszerzyć ogólną linie barków—właśnie poprzez budowanie barków.
    -nie zrobią absolutnie nic dla poprawy szerokości całej reszty lini barków
    -zafundować długoterminową, bolesna kontuzję—jeśli wykonywane są nieprawidłowo, lub gdy ciało niejako ‘samo’ nie pozwala wykonać ich odpowiednio – patrz wadliwa postura.

    Co Ty możesz zrobić żeby wznosy budowały Ci barki?
    -przyswajać anatomię zamiast oglądać zdjęcia w magazynach
    -uczyć się motoryki ciała, a nie metod ‘ekspertów’ z pobliskiej siłowni
    -obserwowac i wsłuchiwać się w swoje ciało

    Rzecz wspólna dla wznosów sztangielkami, niezależnie od tego czy jest to głowa boczna, tylna czy przednia.

    1. Jedyną siłą, którą próbujesz pokonać jest siła grawitacji, która zawsze skierowana jest prostopadle do podłogi.
    2. Wznosy to ruchy po okręgu. Jeśli ruch staje się prosty, (np. jeśli ciężar jest zbyt duży), tracisz ruch jednostawowy, a ciało zaczyna pracować w ruchu złożonym.
    Typowy rezultat—wycisk zamiast wznosu przodem, podciąganie zamiast wznosu bokiem, wiosłowanie zamiast wznosu w opadzie bokiem.
    3. Barki nie rozpoczynają ruchu. Robią to rotatory. Np. boczny akton, nie może wywrzeć siły żeby poruszyć sztangielkę—to rola rotatorów. To kolejny fakt sugerujący że najpierw powinieneś zająć się korekta sylwetki. Większość ludzi którzy zostali kontuzjowani podczas wznosów—to ci którzy wykonywali wymach boczny na bramie lub wymach boczny w leżeniu. Tam najwieksza siła oddziałuje właśnie na rotatory.
    4. Co do ruchu po okręgu—im bardziej prostopadłe jest ramię w stosunku do siły grawitacji, tym więcej siły musi zostać wyzwolone. Innymi słowy, większy nacisk kładziony jest na barki. Np. kąt 90 stopni na końcu wznosu bokiem.
    5. Co do ruchu promienistego—im bardziej równoległe jest ramię w stosunku do siły grawitacji, tym mniej siły jest generowane przez barki. Innymi słowy, zero nacisku kładzione jest na barki, na samym początku wznosu sztangielki.
    6. Wznosy inne niż klasyczne, mają punkty siły maksymalnej i minimalnej w innych miejscach. Np. w wymachu w opadzie bocznym tzw. szczyt siły jest w punkcie wyższym niż podczas kąta 90stopni miedzy ramieniem a korpusem. Innym tematem są wymachy na bramie, w których wektor siły grawitacji jest zmienny.
    7. Nie można stricte wyizolować jednej głowy barków. Podczas wznosów pracują wszystkie ,ale przez większość czasu (np gdy zależy nam na mind-muscle) jedna jest tą dominującą, przez co inne otrzymują zbyt słaby bodziec do wzrostu.
    8. Im lepiej izolujesz konkretną głowę, tym większe ryzyko kontuzji. To złota zasada. Pomyśl 2 razy zanim zrobisz coś głupiego. Kolejny powód żeby odwiedzić specjalistę żeby dowiedzieć się do jakich ruchów nasze ciało jest przystosowane w tym momencie.
    9. Wznosy mogą być siłowym ruchem uzupełniającym, albo kultutystycznym ćwiczeniem budującym. To są zupełnie odmienne rzeczy i inne są wzorce ich wykonywania. W tym artykule skupimy się na podejściu typowo kulturystycznym.


    Wznos boczny sztangielki


    To jeden z kluczowych budowniczych głowy bocznej. I naprawdę, potrafi to robić z niemal snajperską precyzją praktycznie u kazdego jeśli jest wykonywany prawidłowo i zgodnie z zasadami motoryki ciała.
    Przyjrzyjmy się prawidłowemu wykonaniu krok po kroku—odmiana stojąca wznosu bocznego:

    1.Podnieś sztangielki z podłogi używając ruchu jak w martwym ciągu. Nigdy nie myśl nawet o podnoszeniu czegokolwiek z podłogi z zaokrąglonymi plecami. To kulturystyka, nie demolowanie ciała.
    2. Zegnij się nieco w biodrach, co zmusi Cię do lekkiego ugięcia kolan. To bardzo ważne, biodra zaczynają i zmuszają kolana do ruchu – one podążają za ruchem.
    3. Teraz ramiona ze sztangielkami powinny zwisać prostopadle do podłogi, minimalnie z przodu ciała, nie dotykając go ( 1 cm przestrzeni wystarczy).Zapomnij o tzw . zasadzie zaokrąglania barków do przodu. To metoda wywiedziona, nie podstawowa.
    4. Dlaczego się zginamy? Żeby lepiej wyizolować głowę boczną i uczynić ją dominującą w tym ruchu, musimy upewnić się że łokcie są skierowane dokładnie na zewnątrz co spowoduje rotacje wewnętrzną barku.
    5. Ustawienie wygląda tak : lekki pochył, klatka wypięta, plecy prosto—nie zaokrąglone lub nadmiernie przeprostowane, głowa prosto ,brzuch i pośladki spięte. Teraz skieruj łokieć dokładnie na zewnątrz. Zrób to bez naruszania pozycji pleców i zobacz co się stanie. Rezultaty mogą być dwa: żadnej poważnej wizualnej zmiany w ramionach, lub lekka rotacja w przód, wszystko zależy od struktury Twojego ciała. To właśnie rozwiązanie dla metody„zaokrąglanie barków do przodu”.Twoje ciało decyduje jak wykonać ćwiczenie najlepiej, nie metoda z gazetki. Obserwuj postawe ciała, kontroluj pozycję a ciało będzie podążać samo. Ćwicz zgodnie z anatomią ,nie wg. 1000 wątpliwych metod. Co jest dobre dla Ciebie? Tylko Twoje ciało i lekarze znają odpowiedź. Odwiedzenie łokci w bok prowadzi do ich lekkiego zgięcia. Tego właśnie chcemy. Kontroluj i utrzymuj to zgięcie, nie zmieniaj go aż do końca ćwiczenia.
    6. Głownym obiektem zainteresowania w tym ruchu jest łokieć. Łokieć to klucz do wielkich barków. Zawsze prowadz ruch łokciem. Łokiec powinien być zawsze wyżej niż nadgarstek. To jedna z gwarancji ze bark jest w pozycji wewnętrznej rotacji, co oznacza że głowa boczna otrzymuje największy bodziec wzrostowy.
    7. Im większa rotacja wewnętrzna—tym lepsza izolacja głowy bocznej, a zarazem większe ryzyko kontuzji. Pamiętaj o tym. Kolejny argument żeby odwiedzić specjalistę zanim rozpoczniecie ćwiczenia.
    8. Pamiętasz o zgięciu bioder? Jednym z powodów żeby utrzymywać te pozycje przez całą długość ćwiczenia i zachowywać mały odstęp między sztangielką a ciałem, jest upewnienie się że trenujesz głowę boczną. Nigdy nie prostuj tej pozycji. To będzie prowadzić do uprzywilejowania przedniej głowy. W rezultacie żeby skierować bodziec z powrotem na głowe boczną będziesz musiał zwiększyć rotację wewnętrzną---a to w bliższej lub dalszej przyszłości skończy się 100%-owa kontuzja.
    9.Wykonuj ruch prowadząc łokciami. Ruch po okręgu, nie prosty. Nie doprowadzaj do wyprostu, nie pozwalaj łokciom pracować w jednej linii z ciałem (plecami). Dociągnij do kąta 90stopni—łokcie powinny to zrobić. W tym miejscu 99.9% z Was powinno się zatrzymać. Praktycznie rzecz biorąc każdy ruch prowadzący do uniesienia ramion nad głowe jest lepszy niż ruch który zatrzymuje się niżej, to wiemy, ale mamy „ale”. Dlaczego? Po osiągnięciu kąta 90stopni w tym ćwiczeniu dochodzi do tarcia z racji zbyt wielkiej rotacji wewnętrznej. Nie warto ryzykować. Pracuj powyżej głowy używając dalece bezpieczniejszych ćwiczeń.
    10. Co więc z tą metodą „mały palec u góry”? To znów metoda wywiedziona. Zazwyczaj obserwuje ludzi w siłowni robiących 100%-owy wznos w przód i zmieniających napięcie na jedną sekunde poprzez rotację nadgarstka—co samo w sobie nie jest ani bezpieczne, ani nie prowadzi do izolacji głowy bocznej. Jeśli zaczynasz z łokciami ustawionymi na zewnątrz, przeprowadzisz prawidłowo rotację wewnętrzną ,odwiedziesz ramiona i skończysz ruch w odpowiednim miejscu ( ręce na godzinie 10 i 2 )—ciało samo powie Ci jaka pozycja nadgarstków jest najbezpieczniejsza (albo zrobi to Twój lekarz jeśli wyglądasz jak Quasimodo). Ale możesz spróbować , nawet nie używając sztangielek. Stan prosto (tak, teraz!). Unieś ramię dokładnie w bok. Wykonaj rotację zewnętrzną (łokieć w kierunku dolnym). Teraz przekręć nadgarstek do pozycji ‘mały palec u góru’. Co widzisz? Niewielu wykona to bez zauważalnej rotacji ramienia. Prawie każdy zauważy nieznaczną zmianę pozycji. Ale nadal—mały palec u góru,ale jednak ramię w rotacji zewnętrznej, przednia głowa jest tą dominującą. Pamiętaj -pinky up- to efekt prawidłowego wykonania izolacji głowy bocznej, nie samodzielna metoda do lepszej izolacji. To ma być rezultat, nie przyczyna.
    11. Opuść ciężar kontrolując go, wykonujac ten sam ruch co w fazie koncentrycznej.
    12. Na koniec ponownie-opuść cięzar na ziemie używajac ruchu jak w martwym ciągu.


    Trener Topolski pokazuje 5 faz wznosu bocznego. Fotografia panoramiczna - kliknij by rozwinąć

    Kilka rzeczy powinno być jeszcze wspomnianych
    Im większa rotacja wewnętrzna barku—tym większe zaangażowanie głowy bocznej.
    Im większa rotacja zewnętrzna barku—tym większe zaangazowanie głowy przedniej.
    Im blizej łokcie są linii pleców—tym większe zaangazowanie głowy przedniej.
    Jeśli łokcie wychodzą poza linię pleców—występuje znaczące i bardzo ryzykowne zaangażowanie głowy tylnej.
    Jeśli ruch wykonywany jest zbytnio w przód i rotacja wewnętrzna jest zbyt duza—ćwiczenie zmienia się w stare dobre ćwiczenie na rotatory obręczy barkowej.
    Metoda chwytu powinna wychodzić od pozycji łokci i ramion. Sama nie ma większego sensu. To ma być rezultat prawidłowego ruchu, nie przyczyna. Najpierw—odpowiednia pozycja, dopiero potem typ chwytu. Metoda uproszczona:
    Nachwyt dla głowy bocznej, młotek dla bocznej o przedniej, podchwyt dla bocznej i rotatorów nie może być tak poprostu użyta.


    Wznos boczny w opadzie tułowia


    Ten ruch nie odbiega zbytnio od wyżej wymienionych zasad. Nie zrozumcie mnie źle—to inna funkcja ciała, ale możemy zaimpletować kilka zasad ze wznosu bokiem. Po pierwsze-ruch wykonywany jest jako poprzeczne odwiedzenie ramion. Pamiętaj—podnieś ciężar używając ruchu jak w martwym ciągu. Zapewnij bezpieczną pozycje pleców.
    Klata wypięta, brzuch napięty, plecy prosto—nie zaokrąglone lub nadmiernie przeprostowane. Żeby zapewnić sobie najlepszą izolację, powinieneś zgiąć biodra do kąta 90stopni. To oznacza ,że powinieneś znajdować się równolegle do podłoża. A to z kolei prowadzi do tego ze prędzej czy później ruch uzależniony będzie od dolnego odcinka pleców (wraz z progresją ciężaru). Jeśli tak się stanie—użyj wysokiej ławeczki ustawionej równolegle do podłogi. Nigdy nie zaokrąglaj plecow i nigdy, przenigdy nie używaj zabójczej dla Twoich pleców techniki pt wznosy w opadzie siedząc z klatką piersiową spoczywającą na kolanach. To zniszczy Twój dolny odcinek pleców.
    Co więc powinniśmy wiedziec? Ruch po okręgu, ponownie rotacja wewnętrzna, łokcie prowadza ruch i idą na boki.
    Co jest niejako ‘nowe’? Rodzaje chwytów są bardziej klarowne. Nachwyt – większe zaangazowanie głowy tylnej, chwyt młotkowy—większe zaangażowanie głowy bocznej. Pamiętaj, za kazdym razem kiedy piszę o chwycie , pisze o początku ruchu. Chwyt powinien być stały (lub nieznacznie modyfikowany dla bezpieczeństwa lub lepszego mind muscle). Ręka (ramię i łokieć) powinna znajdować się zawsze w stosunku 90stopni do reszty ciała (najlepiej widoczne jest to z góry). W takiej pozycji, głowa tylna otrzymuje największy bodziec wzrostowy. Po zmniejszeniu tego kąta następuje zaangażowanie najszerszych grzbietu i rotatorów. Łokieć powinien poruszać się aż do poziomu pleców. W tym momencie powinieneś zatrzymać się i cofać rękę z powrotem, albo kontynuować ruch dla jeszcze lepszej izolacji głowy tylnej. To jednak obarczone jest z kolei większym ryzykiem kontuzji. Ciężary używane do ćwiczeń głowy tylnej są większe niż te dla bocznej czy przedniej. Głowy tylne to te najbardziej pomijane. Ale bezpieczny i przemyślany trening ich , to jedna z najlepszych rzeczy jakie może zrobić kulturysta. Dla tych z problemami w sylwetce proponuje taki porządek ćwiczeń.

    Głowa tylna (2-3 ćwiczenia)
    Głowa boczna (1-3 ćwiczenia, 1 jeśli masz dobre mind muscle, 2 dla kazdego ,3 dla kogoś komu faktycznie brakuje rozmiarów a nie techniki)
    Głowa przednia (0-1, 0 jeśli przednia dostaje wystarczająco podczas wycisków, 1 dla dodatkowej izolacji jeśli czujesz taka potrzebe)


    Przykład nieprawidłowego wykonania. Zaokrąglone plecy i zła pozycja ramienia oznaczają rychłą kontuzję i izolację najszerszych grzbietu zamiast barków.

    Wznosy przodem

    I ten ostatni ,swoisty ‘bękart’ ,który wkracza do akcji za każdym razem kiedy nieprawidłowo wykonujemy ćwiczenia na inne głowy barków—głowa przednia. Najbardziej katowana cześć w praktycznie wszystkich planach rodem z magazynów kulturystycznych.
    Wznosy przodem mogą być wykonywane na kilka sposobów.

    Uniesienie ramienia –najbezpieczniejsza metoda ( ruch ramieniem w góre)
    Uniesienie ramienia+ ściągnięcie.—nie tak bezpieczne, ale wynikiem jest lepsza izolacja (ruch w góre +do środka)
    Uniesienie ramienia+ściągnięcie+głęboka rotacja na zewnątrz—ryzykowne ale najlepsza izolacja (ruch w góre + rotacja ,np. poczatek z chwytem neutralnym, by ‘na górze’ kończyć podchwytem)


    1. Dominacja głowy bocznej 2. Dominacja głowy przedniej 3. Ekstremalna dominacja głowy przedniej obarczona kontuzjogennością

    Co powinniśmy wiedzieć poza rzeczami oczywistymi? Po pierwsze—jeśli nie ma widocznych dysproporcji—raczej nie trenuj tej głowy. Wystarczająco dostaje podczas ćwiczeń złożonych. Obserwuj i jeśli zacznie odstawać—dopiero wtedy reaguj. To ta głowa powinna być w większości przypadków najlepiej rozciągnięta (pamiętaj -po treningu,nie przed). Powinieneś/aś utrzymywać minimalne ugięcie w biodrach dla lepszej stabilności—ale uważaj—zbyt duże zgięcie i wszystko weźmie w łeb. Oczywista sprawa, jeśli wkroczy rotacja wewnętrzna—ćwiczenie zamieni się w znakomitego budowniczego głowy bocznej (cóż za niespodzianka!). Wznos w przód ,ukierunkowany na głowę przednia jest ruchem o rotacji zewnętrznej barku. Łokcie skierowane są do tyłu. W większości przypadków, zakres ruchu może być większy niż 90stopni. Ale tak naprawdę ,kilka stopni więcej i powinieneś/aś zatrzymać ruch—kontuzja tylko czyha.


    Konkluzja

    Wznosy mogą być znakomitym narzędziem budowania wielkich ramion. Mogą być wykonywane albo bezpieczniej, albo z większym ukierunkowaniem na konkretną głowę. Jeśli jesteś podekscytowany/a nowymi możliwościami—przeczytaj ten artykuł jeszcze raz. Przy każdej opcji, napisałem odpowiednie ostrzeżenie o kontuzjach. Zrób sobie przysługę, idź do lekarza i sprawdź swój organizm. Wznosy zbudują wielkie ramiona i poszerzą Cię ,ale tylko kiedy zbalansowane są ostura, siła i masa. Uważaj, ryzyko kontuzji jest duże, trenuj najbezpieczniej jak tylko możesz. Czasem lepiej jest rosnąć wolniej ale trenować do 70tki niż spieszyć się i skończyć przygodę z kulturystyką po zaledwie roku.
    To tyle na razie. Ledwo dotknęliśmy treningu barków. Już wkrótce więcej informacji.